Como reducir la
ansiedad. La
ansiedad es un trastorno que nos puede afectar en cualquier momento de nuestra
vida. Se estima que alrededor del 50% de la población mundial sufrirá de
ansiedad en algún momento de su vida. La ansiedad tiene como eje central el
miedo; no obstante mientras que el miedo es una emoción puntual que nos pone en
alerta ante una amenaza presente, la ansiedad es un estado de intranquilidad y
nerviosismo que perdura en el tiempo, y que principalmente procede de nuestra
voluntad de querer controlar alguna circunstancia futura.
A continuación voy a comentar algunos consejos que os pueden
ayudar a superar la ansiedad. No obstante soy de la opinión que si sentimos que
la ansiedad está presente en nuestra vida, lo recomendable es buscar aquello
que la motiva. La ansiedad se presenta como un síntoma derivado de algún
aspecto de nuestra vida que no está funcionando, o bien con el que estamos en
desacuerdo, siendo esta insatisfacción la responsable de nuestro desequilibrio
emocional.
Aunque existen técnicas como la meditación o el Mindfulness
que funcionan muy bien en lo que respecta a reducir los síntomas relacionados
con la ansiedad, debemos tener claro que esta reducción será temporal mientras
no descubramos aquello que la motiva, y por tanto nos pongamos manos a la obra
para solucionarlo. En este sentido la terapia se presenta como el camino más
adecuado para tomar conciencia y llegar a sanar nuestros problemas de ansiedad.
1. La ansiedad no es mala. Lo primero que debes hacer es
cambiar tu foco de atención respecto a la ansiedad. En vez de concebir la
ansiedad como algo malo y desagradable, debes verla como una señal de alarma
que indica que algo no está funcionando en tu vida. Los intentos por querer
evitar la ansiedad, luchando contra ella y juzgándote por sentirla, lo único
que te conducirán es a sentirte cada vez más ansioso/a. Para ello piensa en
aquellos aspectos de tu vida con los cuales estás en desacuerdo, o bien no
acabas de estar satisfecho/a, seguramente te darán una pista importante sobre
los motivos que causan tu ansiedad.
2. Toma conciencia de
tus pensamientos.
Podemos imaginar a la ansiedad como un monstruo que se alimenta de nuestros
pensamientos. Como más pensamientos negativos y de oposición tengas respecto
a la ansiedad, mayor será el tamaño de tu monstruo interno, y en consecuencia
más ansiedad vas a sentir. Por este motivo es importante que revises tus pensamientos
y las creencias que llevan consigo. Es importante que anotes todo aquello que
te dices y escuches la forma cómo te lo dices. Una vez anotados cuestiónate el
mensaje, por ejemplo debes evitar palabras como “nunca”, “siempre”, “nada”, “todo”…, pues estas palabras son típicas de un pensamiento
polarizado que únicamente contribuye a sentirte más presionado/a y a aumentar
tu ansiedad.
Respecto a tus pensamientos puedes plantearte diversos aspectos
como son: si realmente las cosas son blanco o negro como tus pensamientos te
dicen, qué pruebas tienes de que estos mensajes que te envías son reales, y si de alguna forma estos
pensamientos contribuyen a que te sientas mejor. Una vez hayas tomado conciencia
de tus pensamientos y la forma cómo éstos te hacen sentir, mira de cambiarlos
por otros de más positivos y saludables. Pregúntate cómo crees que te vas a
sentir si te habitúas a utilizar estos pensamientos alternativos, en vez de
utilizar los antiguos.
3. No te avergüences ni
te sientas culpable por sentir ansiedad. Como hemos comentado la ansiedad es un trastorno más común
de lo que nos pensamos. Existe la idea generalizada que mostrarnos vulnerables
por la ansiedad es sinónimo de ser débiles o cobardes; nada más lejos de la
realidad. Si te dejas la libertad de expresar y hablar con otras personas sobre
tu ansiedad, seguramente te darás cuenta que encontrarás más apoyo y empatía
del que te imaginas. Debes tener claro que querer esconder tu estado ante los
otros solo te provocará más tensión, y en consecuencia más ansiedad.
4. No huyas de tu
ansiedad. Acepta lo que te está pasando. Obviamente a nadie nos gusta los síntomas asociados a la
ansiedad, no obstante debemos tener claro que querer evitar o reprimir aquello
que estamos sintiendo solo nos conducirá a sentirnos peor. Asimismo
culpabilizarnos o sentirnos mal por tener ansiedad tampoco nos ayudará a
reducirla. El primer paso es aceptar la ansiedad como viene. Para ello lo recomendable es conectar con el momento presente. Una de las mejores formas de conexión con
el presente es dejarnos unos minutos para tomar conciencia de nuestra
respiración, de esta forma conseguimos parar el pensamiento futurista y
catastrófico característico de la ansiedad.
Otro aspecto que debemos evitar en nuestra relación con la
ansiedad es querer huir de las situaciones que nos generan ansiedad. Cuando
eludimos las situaciones que nos producen ansiedad, lo que conseguimos es un
alivio momentáneo, sin embargo esta huida únicamente nos conduce a un futuro
más limitado. Como más evitemos las situaciones propicias a generar ansiedad,
menos capaces nos sentiremos para enfrentar este tipo de situaciones en el futuro. En
resumen, la evitación nos llevará a estar presos de nuestra ansiedad, limitando
nuestra libertad personal y perjudicando nuestra autoestima.
5. Date la libertad para
hablar y expresar tus emociones y sentimientos. Uno de los caminos que nos conduce
a reducir nuestros niveles de ansiedad es expresar nuestras sensaciones y
miedos. En estos casos el dicho de “yo me
lo guiso, yo me lo como”, no suele dar buenos resultados. En primer lugar
expresar a otros aquello que nos sucede nos ayudará a encontrar puntos de vista alternativos de la situación,
así como también el apoyo y acompañamiento necesario en momentos vulnerables que
podemos estar atravesando. En segundo lugar, expresar nos ayuda a liberar la
tensión propia de la ansiedad. Como ocurre con una olla a presión, necesitamos válvulas de escape que liberen la tensión acumulada a causa de la ansiedad,
pues si no es así llega un momento en que acabamos explotando, pudiendo llegar
a sufrir un trastorno de salud más grave, como un ataque de pánico.
6. Procura ocuparte y
no preocuparte. Toma
conciencia de aquello que te genera ansiedad. Las preocupaciones excesivas
respecto a temas futuros, sobre los cuales no tenemos el control, suelen ser
uno de los principales orígenes de la ansiedad. Plantéate si tienes algún tipo
de control sobre la situación, y si puedes hacer algo en tu presente para
solucionar o encauzar aquello que te preocupa. Si éste no es el caso, y tu
preocupación se sustenta en inseguridades sobre aquello que vendrá, o en tus
deseos de controlar un futuro incierto, acepta que a veces es necesario tener
paciencia y aprender a sostener la incertidumbre respecto aquello que nos
depara la vida.
"A cada día le bastan sus temores, y no hay porqué anticipar los de mañana" Charles Péguy
7. Adopta unos hábitos
de vida saludables.
Cuando hablamos de hábitos de vida saludables nos referimos a aspectos como
llevar una dieta regular y saludable, realizar ejercicio físico de 2 a 3 veces
por semana y dormir las horas necesarias. Todos estos factores tienen una gran
influencia en el grado de ansiedad; no cumplir con estos hábitos puede
favorecer de forma significativa el aumento de nuestros niveles de ansiedad.
8. Aprende a ser
asertivo y a poner límites. Una de las causas que motiva la ansiedad es nuestra creencia que no vamos
a poder enfrentar un acontecimiento futuro. A veces este miedo procede de una
inseguridad personal y una falta de valía personal, lo que contribuye a
reforzar nuestra idea de que no vamos a poder lidiar con aquello que nos depara
el futuro. Algunos indicios de esta inseguridad es nuestra dificultad para poner
límites, o poder decir no a los otros sin tener que sentirnos culpables
por ello.
Por todos estos motivos es importante que busques un
equilibrio entre el entorno y tú; no es saludable ser una persona que sólo
piensa en sí misma y en sus necesidades, pero eso tampoco significa que debas
estar al servicio de las necesidades de otros, descuidando las tuyas propias.
En este sentido, olvídate del juicio externo y céntrate en tus necesidades, date
la libertad para ser tú mismo, y en caso que quieras dar a los otros que sea
por generosidad y amor, y no por miedo o dependencia.
"Todo estrés, ansiedad y depresión, son causados cuando vivimos para complacer a los demás". Paulo Coelho
9. Deja que el humor entre
en tu vida y toma perspectiva de la situación que te preocupa. Muchas veces aquellas
situaciones que nos provocan ansiedad no
son tan tremendas ni tan graves cuando suceden, como nos habíamos imaginado
previamente. Toma distancia de la situación y plantéate si realmente aquello
que te preocupa es un tema tan importante en tu vida. Pregúntate que es lo peor
que imaginas puede pasarte, y si así fuese como te sentirías. Intenta ver la situación
con algo de humor y ríete de ella y de ti mismo si es preciso. Si observas la
situación con humor, sin darle mucha relevancia al tema, seguramente te darás
cuenta que no es el fin del mundo, y que por tanto esta preocupación que tienes
en tu cabeza quizás no requiera de tanta energía ni tanto tiempo como el que le
estás dedicando. Piensa que en un gran número de ocasiones somos nosotros
mismos, quienes a través de darle vueltas y más vueltas al tema, hacemos una
montaña de un grano de arena, provocándonos un mayor grado de
ansiedad.
Si la ansiedad limita tu vida, la terapia puede ayudarte, pide información sin compromiso.
Si te interesa leer más sobre el tema, aquí te dejo otros de mis artículos.
Leslie Beebe
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