Como calmarse ante una crisis de ansiedad. Todas aquellas
personas que hemos sufrido un ataque de ansiedad sabemos lo desagradable que es
vivir una experiencia de este tipo. El ataque de ansiedad, también denominado
como crisis de ansiedad o ataque de pánico, lleva asociado una serie de
síntomas que alcanzan un grado elevado de incomodidad, y que nos pueden hacer
creer que estamos sufriendo un problema más grave de salud, como puede ser un
ataque al corazón. Algunos de los síntomas asociados a las crisis de ansiedad
son: mareos, hiperventilación, náuseas, taquicardia, sudores, temblores y
pensamientos sobre la posibilidad de morir o perder el control, entre otros.
La sensación angustiosa que sentimos cuando estamos sufriendo
un ataque de ansiedad es que no podemos escapar de la situación presente, pensamiento que
acrecienta más los síntomas que acompañan estas crisis. Una vez vivido un ataque
de ansiedad, es común que la persona empiece a tener pensamientos recurrentes
al respecto, es decir que piense que el ataque de ansiedad puede volver a
repetirse en cualquier momento. De esta forma, la persona asocia el miedo a
poder sufrir un nuevo ataque de ansiedad con toda una serie de actividades de su
vida diaria.
Con el tiempo, y si no se pide ayuda terapéutica para
comprender aquello que motivó la crisis de ansiedad, la persona va sintiéndose más limitada, evitando aquellas circunstancias que cree susceptibles de generarle un nuevo ataque de ansiedad. A medida que pasa el
tiempo, cada vez son más las situaciones evitadas por la persona ante su temor
a vivir una nueva crisis de ansiedad, es lo que denominamos como “miedo al
miedo”, pudiendo derivar en otros trastornos como la agorafobia.
La evitación de las situaciones temidas conduce a dos
resultados; el primero es que la vida de la persona cada vez se encuentra más
limitada por este miedo. El segundo es que el individuo pierde la confianza en su
capacidad para enfrentar solo la situación temida. Este último aspecto supone
un duro golpe para la autoestima y la autoconfianza personal.
Como he comentado anteriormente, la mejor vía para superar
los estados de ansiedad es el apoyo terapéutico. Paralelamente, también podemos
utilizar toda una serie de técnicas que nos permitan gestionar nuestra
ansiedad, para así no llegar al punto de experimentar una crisis. Una de estas
técnicas es trabajar con la respiración.
La mayoría de nosotros hemos oído hablar de los beneficios
que nos aporta realizar ejercicios de respiración. El yoga, la meditación o el
Mindfulness basan gran parte de su efectividad en la toma de conciencia de como
respiramos, así como en la regulación del ritmo respiratorio.
Cuando sentimos ansiedad se produce una estimulación del
sistema nervioso simpático que activa nuestra respuesta de lucha o huida. En
estos momentos se produce un aumento del ritmo cardíaco, una elevación de la
presión arterial y una mayor producción de cortisol, la hormona del estrés, así
como también de adrenalina. Estos son momentos en que nuestro cuerpo se pone en
estado de alerta para enfrentar la amenaza percibida, lo que supone una gran movilización
de energía. Este último es el motivo por el cual mantener situaciones de tensión y
estrés en nuestra vida nos lleva a sentirnos cansados, afectando negativamente
nuestro estado de ánimo.
No obstante, cuando centramos nuestra atención en la
respiración, haciendo respiraciones profundas, activamos nuestro sistema nervioso parasimpático el cual se pone en funcionamiento cuando nuestro cuerpo está en reposo,
contrarrestando así la respuesta al estrés. El sistema nervioso parasimpático
facilita los procesos de relajación, reduce la frecuencia cardíaca, así como el
ritmo respiratorio, entre otras funciones. En los momentos que nos sentimos muy
estresados, o a punto de vivir un episodio de ansiedad, activar el sistema
parasimpático nos puede ayudar a reconducir nuestro equilibrio emocional.
Una de las técnicas más eficaces en la activación del sistema
parasimpático es sin duda la respiración diafragmática o abdominal. En este
tipo de respiración se lleva el aire a la parte más baja de la caja torácica.
La respiración debe hacerse de forma lenta y profunda, por lo que hacemos un uso
adecuado del diafragma.
La focalización de nuestra atención en la respiración,
realizando una respiración de tipo abdominal, nos aporta una serie de
beneficios como son: controlar los procesos del cuerpo, calmar nuestra mente y
nuestros pensamientos, entrar en contacto con nuestro ser en el aquí y ahora, y
finalmente ayudarnos a obtener un estado óptimo de relajación.
A continuación te dejo un ejercicio que te ayudará a la hora
de conectar con tu respiración, evitando así que te sientas superado por la
ansiedad.
Si crees que estás a punto de vivir una crisis de
ansiedad, a parte del ejercicio de tomar conciencia de tu respiración que
acabamos de comentar, también puedes utilizar otras estrategias que te ayudarán
a reducir tus niveles de ansiedad. Algunas de estas estrategias son las
siguientes:
1. Distracción de los pensamientos
Cuando sientas que los pensamientos quieren tomar el
control, es recomendable que te centres en lo que está pasando fuera de ti, y
no dentro. Es aconsejable que tomes conciencia de la información que tus
sentidos te aportan del exterior. Si lo crees oportuno puedes escribir una
descripción del entorno en el que te encuentras. Realiza este ejercicio durante
un mínimo de 5 minutos.
2. Romper tu ciclo de pensamientos
En primer lugar cuando sientas la sensación que la ansiedad
quiere dominarte, apareciendo los primeros pensamientos al respecto del tipo;
“Me voy a marear y caer la suelo”, “los otros van a ver que estoy nervioso”, “voy
a perder el control”, y otros de este estilo, lo que debes hacer es mirar de
romper ese ciclo, ya sea a través de los ejercicios de respiración o de distracción.
En segundo lugar debes comprender que la ansiedad no es peligrosa,
y que por tanto tu vida no corre peligro. Así mismo no te preocupes sobre lo
que otras personas puedan pensar sobre ti en esta situación. De hecho cada vez
más personas reconocen sufrir de problemas de ansiedad, y por tanto pueden
entender aquello por lo que estás pasando.
En tercer, y último lugar, es importante que comprendas que reprimir aquello que estás sintiendo únicamente te conducirá a aumentar tu
ansiedad. Si aceptas que la ansiedad, aunque desagradable, no es mala, y te permites quedarte unos instantes con ella, te darás cuenta que su
intensidad se reduce.
Si actualmente sientes que la ansiedad limita tu vida y te
gustaría recuperar tu equilibrio emocional, la terapia es la solución. Si
quieres más información clica en ESTE ENLACE y te informaré sin compromiso;
recuerda que la primera sesión es gratuita.
Si quieres conocer más sobre la ansiedad y como superarla, a
continuación te dejo otros de mis artículos sobre esta temática:
Leslie Beebe
