Como manejar la ansiedad ante el conflicto entre Rusia y Ucraina

Como manejar la ansiedad ante el conflicto entre Rusia y Ucraina. Actualmente estamos viviendo tiempos muy convulsos; después de dos años de pandemia, y cuando parecía que la situación mejoraba, ahora nos enfrentamos ante un conflicto bélico en nuestras puertas, con una amenaza nuclear pendiente de un hilo. La agresión bélica de Rusia a Ucraina es en primer lugar una catástrofe humanitaria, pero también va a provocar unos efectos devastadores en la sociedad rusa, y seguramente un fuerte impacto en la mayoría de las economías europeas. Tristemente, las decisiones de una sola persona están provocando un genocidio en toda regla, llevando a miles de personas a la muerte.

No es nada nuevo que existen conflictos armados en el mundo, sin embargo, la proximidad geográfica de Ucraina, el cansancio generalizado por la pandemia y la exposición casi continua a las noticias e imágenes que nos llegan de la guerra, son factores que hacen que en esta ocasión, la ansiedad y el miedo estén tomando protagonismo en nuestra vida.

El objetivo de este artículo es aportar algunas ideas prácticas, que nos ayuden a lidiar emocionalmente con la compleja situación que estamos viviendo. 

La confrontación bélica está suponiendo un impacto brutal en la población que experimenta el conflicto en primera línea: hombres que se ven obligados a luchar en una guerra que no desean, niños/as forzados/as a separarse de sus padres, familias rotas por el conflicto, soldados que se ven coaccionados a luchar por las ideas de un presidente al que nadie osa contradecir, experiencias de muerte y devastación… Sin duda, las vivencias aterradoras que estas personas están padeciendo en primera persona son inimaginables, e indescriptibles para todos aquellos que hemos vivido siempre en un clima de paz.

Asimismo, los efectos que este tipo de traumas generan en la población son diversos, afectando a distintas facetas de la vida de la persona, incluida la salud mental. Con toda seguridad, a raíz de este conflicto, van a aumentar considerablemente los trastornos psicológicos, como el trastorno de estrés postraumático, no solo entre los adultos, sino también en los  niños. De la misma forma, la herida tan profunda que se está ejerciendo en la sociedad ucrainesa por parte de Rusia va a tardar años, sino décadas en cerrarse.

Desde la distancia, el conflicto se vive muy diferente, a un nivel muy alejado del trauma emocional que está viviendo la población de Ucraina, y los soldados que luchan en esta guerra. No obstante, el miedo y la ansiedad van en aumento en nuestra sociedad, ante la incertidumbre sobre las posibles consecuencias que este conflicto pueda generar en nuestras vidas.

Para lidiar mejor con el miedo y la ansiedad que estamos sintiendo ante este clima de guerra, a continuación te dejo algunas pautas útiles que pueden ayudarte a llevar mejor esta situación.

1.   Acepta tu miedo. Es normal que ante la incertidumbre generada por el conflicto bélico aparezca el miedo. El miedo es una emoción que nos pone en alerta ante un posible peligro, y en este sentido está haciendo su trabajo de forma correcta. No obstante, el miedo también es una de las emociones más penalizadas, por las sensaciones desagradables que nos provoca. Debido a esta mala prensa, y unido a la incomodidad que el miedo nos genera, es común querer reprimirlo, o bien disimular, como sino existiese.

 

photo by Emilio Morenatti

En otras ocasiones, dejamos que el miedo nos paralice, entrando en un bucle de pensamientos catastrofistas y limitantes que van acrecentando nuestros niveles de ansiedad. En este sentido, lo recomendable sería que mirases a tu miedo, no luches ni intentes escapar de él. Escucha únicamente su mensaje. Para ello, puedes optar por poner en práctica técnicas de conciencia plena y de respiración. Estas prácticas consisten en dar un espacio al miedo en nuestro interior, sin resistirnos a él. Para ello es importante focalizar nuestra atención en las sensaciones corporales, regulando asimismo nuestra respiración. Cuando somos capaces de adoptar una actitud de aceptación y escucha con aquello que sentimos, nuestros síntomas ansiosos también se reducen. A continuación te dejo un par de ejemplos de estas técnicas: 

Técnica 1

Técnica 2

2.    Focalízate en el presente y evita dar rienda suelta a tu imaginación. Cuando utilizamos la imaginación para prever desastres futuros, sobre los cuales no tenemos ningún tipo de control, corremos el riesgo que la ansiedad se apodere de nuestra vida. En tal sentido, plantéate aquello que te genera ansiedad, y pregúntate si puedes influir de alguna manera sobre ello. Si el estímulo que te genera ansiedad escapa de tu control, acepta que debes sostener la incertidumbre respecto aquello que no podemos controlar. Las técnicas de respiración propuestas en el punto anterior, también te ayudarán a que tu atención se focalice de nuevo en el presente, y por lo tanto no se pierda en visiones pesimistas sobre el futuro.

3.  Date un tiempo de conexión contigo mismo/a. Procura guardar un tiempo diario para conectar con tus emociones y sentimientos. Para ello busca un momento y un lugar donde puedas estar solo/a y no seas molestado/a. Este conflicto está generando en nosotros multitud de emociones y sentimientos; rabia, tristeza, desesperanza… Aprovecha estos momentos de conexión para contactar con estas emociones y expresarlas; si te sientes triste por la situación que estamos viviendo, no reprimas tu tristeza, llora. Si te sientes enfadado/a con lo que está pasando, saca tu rabia (hazlo de forma que no te hagas daño ni dañes a otros). Si eres religioso/a o mantienes alguna creencia espiritual, dedica un tiempo a la oración.

4.   Ocúpate y no te preocupes. Si sientes que la ansiedad aparece en estos momentos como consecuencia del conflicto que se está viviendo en Ucraina, procura ocuparte y no preocuparte. Esto significa que mires en qué medida puedes actuar y ayudar para aliviar el dolor y el sufrimiento que este conflicto está generando. Puedes plantearte distintas formas de apoyo como pueden ser: asistir a las diferentes manifestaciones contra el conflicto bélico, ofrecer ayuda a las personas refugiadas que escapan de la guerra, o bien dar alguna aportación de tipo económico a entidades de ayuda a Ucrania.

5.  Reduce y limita el consumo de noticias que recibes de la guerra. Existe la falsa creencia de que como más informados estemos de la situación, más control vamos a poder ejercer sobre ella. La realidad nos dice todo lo contrario, pues como más información nos llega sobre el conflicto, más ansiedad sentimos al percibir nuestra falta de control sobre lo que está sucediendo.

Asimismo, cuando te informes es importante que elijas fuentes de información contrastadas y fiables. Finalmente, procura consultar los medios de comunicación una o máximo dos veces al día, evitando estar todo el día conectado/a con las noticias que nos llegan. En tal sentido, limita también las conversaciones sobre este tema con las personas de tu entorno. Aunque es saludable expresar a otros como nos sentimos ante el escenario de guerra, estar la mayor parte del día hablando de ello, puede derivar en un efecto contrario al esperado, provocando que nuestra ansiedad aumente.

6.  Busca formas para cortocircuitar la ansiedad. Cuando sientas que tu pensamiento entra en bucle, imaginándote las terribles consecuencias que nos esperan en el futuro, y apareciendo los síntomas ansiosos en tu cuerpo, busca alguna practica que te ayude a romper con ese bucle. Algunas de las opciones que te propongo son; practicar ejercicio físico, llamar a un amigo/a, cocinar, tocar un instrumento, pintar….  Todas estas prácticas te ayudarán a rebajar tus niveles de ansiedad, focalizando tu atención de nuevo en el presente.

Si aun habiendo practicado estas pautas, sientes que la ansiedad te desborda, y te limita en tus actividades diarias, lo recomendable sería que pidieses ayuda profesional. La terapia puede ayudarte. 

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Leslie Beebe

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Técnicas de reducción del estrés (II) – El escaneo corporal

Técnicas de reducción del estrés (II) – El escaneo corporal. En estos tiempos de inseguridad e incertidumbre ante el futuro, los ejercicios de conciencia corporal y respiración nos pueden ayudar a contactar con el momento presente, para así reducir nuestros niveles de estrés y ansiedad.

En otro de mis artículos ya os hablé de una primera técnica de reducción de estrés, la respiración diafragmática (puedes verlo AQUÍ). Hoy os quiero proponer otro ejercicio, el escaneo corporal.

Con frecuencia las molestias generada por los problemas de ansiedad se manifiestan a través de tensión muscular, dando lugar a diversos problemas como son: dolores de cervicales y de espalda, cefaleas, fatiga, insomnio e irritabilidad, entre otros. Lamentablemente, el cuerpo es el gran olvidado por un gran porcentaje de la población, pues la mayor parte del tiempo nos centramos en la mente y en sus preocupaciones. Solo en el momento que aparece algún dolor o tensión muscular, es cuando nuestra atención se focaliza en el cuerpo. Para no llegar a estos extremos, en que el dolor nos frena bruscamente, deberíamos empezar a darle un espacio y un tiempo a la conciencia corporal.

Los ejercicios de relajación y Mindfulness, realizados de forma continuada, nos conectan con el momento presente, lo que nos ayuda a tomar una mayor conciencia corporal y a reducir nuestra ansiedad. Una vez conectamos con el mensaje de nuestro cuerpo, también somos capaces de ir liberando la tensión acumulada en él. A continuación voy a exponer un ejercicio que puede ayudarnos a conectar con nuestro cuerpo y así liberarnos de tensiones, es el denominado como escaneo corporal.

Para realizar esta práctica, necesitarás ropa cómoda. Busca un lugar tranquilo, y asegúrate que nadie va a molestarte en la siguiente media hora. Puedes realizar este ejercicio tumbado o bien en posición sentada, con la espalda y hombros rectos.

1er paso. Toma conciencia de tu respiración y adopta un ritmo que te resulte cómodo. Una vez sientas que has conectado con tu respiración, empieza a tomar conciencia de tu cuerpo. El ejercicio se fundamenta en ir tensando y relajando diferentes grupos musculares. Durante el ejercicio, y sobre todo al principio cuando no tenemos mucha práctica, es normal que tu mente se distraiga con pensamientos. No te agobies, es normal, cuando eso pase, vuelve a focalizar la atención en tu respiración.

2º paso. Cierra tu puño derecho y siente la tensión muscular que se produce en esa zona. Al cabo  de unos cinco segundos abre el puño y suelta la tensión. Date cuenta de las sensaciones que se producen al liberar la tensión. Acompaña el ejercicio con la respiración de la siguiente forma. Inspira a la vez que cierras el puño, y expulsa el aire una vez liberes la tensión en el puño.

3er paso. Realiza este ejercicio de tensar y soltar la presión a lo largo de todo el cuerpo. Personalmente me gusta empezar por los pies, e ir subiendo a lo largo del cuerpo. Te he puesto el ejemplo del puño porque creo que es el más fácil de entender, pero tú decides la dirección a seguir.

4º paso. Una vez realizado el escaneo, céntrate en la zona abdominal. Pon tu mano derecha en el vientre, y tu mano izquierda en la zona del tórax. Nota como el aire entra y sale, subiendo y bajando tu vientre. Si por cualquier motivo te distraes, vuelve tu atención a la respiración.  Al cabo de unos minutos, toma conciencia de todo tu cuerpo en general. Si sientes que aún aparece alguna tensión en tu cuerpo, imagina el aire que entra como si fuese una energía blanca y purificadora. Lleva este aire hasta la zona de tensión. Cuando expires, imagina el aire como algo sucio que libera la tensión a medida que sale de tu cuerpo. Una vez  hayas liberado las tensiones, céntrate en tomar conciencia de tu cuerpo como una unidad. Siente el peso del cuerpo sobre la cama, o sobre el sillón donde estés sentado. Realiza unas cuantas respiraciones profundas desde esta sensación. Una vez hayas acabado, no te levantes rápidamente, hazlo de forma lenta y pausada, no tengas prisa.

Una vez tengas práctica con este ejercicio, puedes saltar la parte de la tensión consciente, y centrarte en localizar las zonas de tensión que sientas en tu cuerpo. Utiliza la respiración como una herramienta para localizar y expulsar la tensión de tu cuerpo. Por norma general recomiendo hacer estos ejercicios con los ojos cerrados, para así ayudarte a conectar mejor con las sensaciones.

Espero que este ejercicio te ayude a reducir tus niveles de estrés y ansiedad. Debes recordar que los efectos beneficiosos de este tipo de ejercicios se obtienen con una práctica constante y periódica de ellos.

Si sientes que tus niveles de ansiedad son muy elevados, afectando a tu rutina diaria, lo recomendable es que en paralelo con estos ejercicios buscases ayuda terapéutica. La terapia puede ayudarte a identificar las causas de tu ansiedad, para que así puedas recuperar tu equilibrio emocional lo antes posible.

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El Trastorno de Pánico con Agorafobia

El trastorno de pánico con agorafobia. El denominado trastorno de pánico con agorafobia es un trastorno realmente molesto y limitante para la persona que lo sufre. Sin embargo es importante decir que no es un trastorno que suponga un problema grave, médicamente hablando, sino que su nivel de molestia recae en la interpretación de la situación que la persona hace, a partir de los síntomas que está sintiendo.

Existen tres componentes o grupos de síntomas claves que se asocian al trastorno de pánico con agorafobia, los cuales aparecen con una cronología concreta.

El primer grupo, y que aparece primero en el tiempo, corresponde a la crisis de ansiedad, o ataque de pánico. Las crisis de ansiedad se caracterizan por un inicio brusco e inesperado de diversos síntomas corporales como son: palpitaciones, temblores, sudoración, sensación de falta de aire, mareos, hormigueos en las extremidades, etc… Estos síntomas se acompañan de pensamientos en que la persona cree que su vida está realmente en peligro.

Contrariamente a lo que muchos puedan pensar, los ataques de pánico no aparecen ante situaciones de ansiedad elevada. De hecho, la mayoría de estas crisis aparecen en momentos en que la persona admite no tener motivo para estar ansiosa, incluso puede estar durmiendo o descansando. Por este motivo, cuando surge el ataque de ansiedad, la persona se asusta, pues es incapaz de relacionar aquello que está sucediendo en su cuerpo con un estímulo externo que lo explique. En estos momentos, la persona piensa que su cuerpo está fallando, viviéndolo como una enfermedad grave que puede poner en riesgo su vida. Una de las ideas más comunes que aparece ante un ataque de pánico es pensar que se está sufriendo de un ataque al corazón.

El segundo componente de este trastorno es lo que denominamos como ansiedad anticipatoria. Una vez la persona ha pasado por una crisis de ansiedad, aparece en ella un miedo a pensar que esta situación puede repetirse en el futuro, angustiándose por no saber ni cuando, ni donde puede volver a surgir una crisis de estas características. En consecuencia la persona empieza a vivir de forma tensa y angustiada, queriendo controlar un gran número de aspectos en su vida que le aseguren no volver a pasar por esta desagradable experiencia. Esta tensión afecta de forma negativa la vida diaria de la persona que lo sufre, perjudicando aspectos como la concentración, el rendimiento laboral o las relaciones sociales y de pareja.

El tercero de los componentes es la agorafobia. Aunque etimológicamente agorafobia significa miedo a los espacios abiertos, en psicología denominamos agorafobia al miedo que aparece ante situaciones que la persona cree son susceptibles de que aparezca una crisis de ansiedad. La ansiedad anticipatoria conduce a la persona a buscar espacios seguros, mientras evita todas aquellas situaciones en las que cree se puede volver a repetir una crisis de ansiedad. Es común que como consecuencia de este miedo la persona evite lugares concurridos, como pueden ser grandes almacenes o estadios deportivos, o bien espacios cerrados como un cine, el tren, el avión, etc…

Si la agorafobia no es tratada conduce a una limitación progresiva de la libertad personal, pues cada vez son más espacios los que la persona cree susceptibles de que se produzca de nuevo una crisis de ansiedad.

En ocasiones las personas que sufren de ansiedad anticipatoria, e incluso de agorafobia, no recuerdan haber pasado por una crisis de ansiedad. A veces esto es posible, sin embargo si analizamos la historia personal, seguramente nos encontraremos con alguna situación del pasado en que se vivió una experiencia traumática, donde los niveles de ansiedad fueron elevados, y que por tanto explican el resto de componentes.

Es importante señalar que no hay personas más proclives a sufrir de ataques de pánico, todos estamos expuestos a ellos. La opinión de que las personas inseguras, nerviosas o miedosas tienen una mayor probabilidad de sufrir estos ataques es errónea.

Respecto al tratamiento que los profesionales médicos aconsejan para este tipo de trastorno, podemos destacar dos grandes vías; la farmacológica (utilizando antidepresivos y benzodiacepinas) y la psicológica (acompañamiento terapéutico del proceso).

Las benzodiacepinas son medicaciones que funcionan muy bien para reducir de forma rápida los síntomas asociados a una crisis de ansiedad, frenando en seco estos episodios. Son medicaciones que empiezan a hacer efecto de forma muy rápida, a los 15-20 minutos de haberse ingerido. No obstante no se consideran medicaciones tan efectivas para el tratamiento de la ansiedad anticipatoria y menos aún para la agorafobia. Si quieres saber más sobre las benzodiacepinas, puedes leer este artículo.

La antidepresivos (principalmente los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) se han comprobado como la mejor de las medicaciones para la ansiedad anticipatoria y la agorafobia, no siendo tan eficaces cuando la persona está viviendo una crisis de ansiedad, pues son medicaciones que tardan de dos a tres semanas en empezar a hacer efecto.

La vía psicológica permite trabajar muy bien con los tres aspectos, sobre todo con la ansiedad anticipatoria y la agorafobia. Quizás en menor medida con las crisis de ansiedad, y más cuando éstas están en pleno desarrollo o son fuertes. No obstante, la ayuda psicológica es fundamental para poder superar este trastorno.

La mayoría de personas que han sufrido de una crisis de ansiedad tienen una elevada probabilidad de volver a sufrir otra en el futuro. La terapia nos permite conocer mejor qué motiva estas crisis y nos aporta herramientas de gestión y manejo para la ansiedad, por tanto en caso de que la persona vuelva a pasar por una crisis, los síntomas y los efectos van a ser vividos de una forma mucho más leve en el futuro.

La terapia permite a la persona interpretar de una forma diferente los síntomas que está viviendo durante una crisis de ansiedad, para así reducir sus efectos. Así mismo la terapia enseña a la persona recursos para enfrentar de una forma más eficiente este tipo de situaciones, lo que le puede ayudar a largo plazo. Mientras que el efecto de las medicaciones desaparece cuando dejamos de tomarlas, el efecto de la psicoterapia se mantiene en el tiempo.

Si actualmente sufres de crisis de ansiedad, o de algún trastorno relacionado con la ansiedad o la depresión, la terapia puede ayudarte. Si quieres más información sigue ESTE ENLACE o bien llama o whatsapp al 645 368 714 y te informaré sin compromiso.

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Aprende a gestionar tu tiempo

Aprende a gestionar tu tiempo. Una de las frases más comunes en nuestro entorno es “no tengo tiempo para nada”. Es una realidad que la mayoría de nosotros vamos corriendo de un lado a otro, haciendo las cosas con prisas y con la sensación de que no damos abasto con todo. La buena noticia es que podemos sentirnos más tranquilos si planificamos y organizamos nuestro tiempo de forma eficiente. Aunque nos parezca una ficción, es posible atender nuestras tareas y responsabilidades sin tener que sentirnos presionados y agobiados por ello.

Lo más recomendable para gestionar de una forma óptima el tiempo es priorizar nuestras tareas, pues no siempre lo que nosotros consideramos urgente es lo más importante.

A continuación voy a comentar algunas pautas que pueden ayudarte a gestionar tu tiempo de forma eficaz y eficiente.

1. Revisa tu rutina diaria. El primer paso que debes hacer es formular una lista de todas aquellas tareas que tienes que realizar al día siguiente. Una vez hecha esta lista, priorízalas de mayor a menor importancia, enuméralas de 0 (menos importante) a 10 (más importante). A partir de este punto házte las siguientes preguntas: ¿Qué actividades podría posponer, o cuales son aquellas actividades que no es estrictamente necesario que finalice durante el día?, ¿Qué actividades podría delegar en otra persona?, ¿En qué actividades me disperso o paso más tiempo de lo necesario?.

Una vez te pongas con el trabajo evita la multi tarea, es decir empieza con una de las tareas y acábala, antes de seguir con la siguiente. Mantener nuestra atención focalizada en más de un tema nos vuelve ineficientes y aumenta la posibilidad de poder cometer errores.

2. Establece tus tiempos. Una vez tengas la lista de tareas, anota el tiempo que pasas realizando cada una de ellas. Pregúntate si hay alguna forma de reducir tiempos; por ejemplo que tengas dos tareas geográficamente cerca y puedas hacer una después de la otra, ahorrando así tiempo en los desplazamientos.

3. Detecta los malos hábitos. Es importante analizar como perdemos el tiempo, para así tomar medidas al respecto. Una vez sabemos qué falla, podremos implementar las soluciones. Por ejemplo en el entorno laboral algunos de estos malos hábitos son: llamadas constantes que nos interrumpen, estar conectados al correo electrónico todo el día, o bien prestar una atención excesiva al teléfono móvil.

4. Toma conciencia de tus pensamientos. Pensamientos apremiantes del tipo; “no tengo tiempo”, “no voy a llegar”, “debo acabar todo”… solo nos generan estrés y ansiedad, reduciendo nuestra eficiencia a la hora de realizar nuestro trabajo. El estrés nos lleva a querer hacer más de una tarea a la vez, nos impide focalizar nuestra atención y en consecuencia nos hace menos aptos y eficientes para completar nuestra labor. Por este motivo ten en cuenta aquello que te dices y la forma como lo haces, pues en gran medida tu sensación de malestar y agobio proviene de estos mensajes internos que nos enviamos.

En este sentido aprende a ser más benevolente contigo mismo, háblate con respeto y toma conciencia si aquello que te estás diciendo tiene algún efecto positivo en tu vida. Si no es así, mira de descartarlo y sustituirlo por un pensamiento más realista, y a la vez más beneficioso para tu persona.

5. Lleva una agenda. Uno de los pasos más importantes para planificar tu tiempo es apuntarte las cosas, no intentes llevarlo todo de cabeza, pues eso te conduce a saturarte y a sentirte agobiado. Cuando estamos estresados, es fácil que se nos olvide algún tema importante si no lo llevamos apuntado en nuestra agenda.

6. Establece límites. Muchas veces nos agobiamos nosotros mismos haciendo tareas que quizás no nos corresponden. La dificultad para poner límites y poder decir no a las peticiones externas son algunas de las principales fuentes de estrés y ansiedad en nuestros días. Darse la libertad para decir no a lo que otros nos piden es fundamental para una correcta gestión emocional.

En ocasiones accedemos a las peticiones de otros para no quedar mal, para que el otro no se enfade o para no entrar en un supuesto conflicto, cuando la realidad es que no queremos hacer aquello que nos piden. Esta confrontación entre lo que supuestamente debemos hacer y aquello que deseamos nos conduce a vivir un conflicto interno que deriva en inestabilidad emocional.

7. Aprende a delegar. Al igual que es importante negarnos a hacer aquello que no deseamos, también lo es tomar conciencia de la importancia de repartir las tareas, en particular aquellas que hacen referencia a la familia y el hogar. Para ello es importante empezar a delegar. Delegar significa confiar que el otro realizará la tarea que le encomendamos, aunque sea de una forma diferente a como nosotros lo haríamos. Así mismo también es importante tomar conciencia que es necesario renunciar a querer tenerlo todo bajo control. Cuando adoptamos una actitud controladora, nuestra eficiencia se reduce y nos sentimos frustrados al ver que hay cosas que escapan a nuestro control.

8. Olvídate del perfeccionismo. No va a pasar nada si no llegas a todo, aunque tu juez interno te diga que no es así y que debes cumplir con todo de una forma perfecta. No tienes que ser perfecto (nadie lo es), ni exigirte más allá de tus posibilidades. Piensa que es preferible hacer las cosas de una en una, y de forma eficiente, que no querer hacer muchas y frustrarte por no avanzar al ritmo que te has impuesto. Prográmate aquellas tareas que objetivamente puedas completar en tu día, no más, y el resto déjalas para el día siguiente.

9. Reserva un tiempo para ti. Para una correcta gestión emocional es fundamental aprender a escucharnos y dejarnos un espacio para el cuidado personal. Reservar un tiempo para las actividades de ocio y diversión nos ayudará a no sentirnos agobiados ante las exigencias y responsabilidades de nuestro día a día. Cuando nos enfocamos exclusivamente en aquello que “tenemos que hacer”, y olvidamos lo que “nos gusta hacer”, nos estresamos y actuamos de una forma mucho más reactiva ante las circunstancias de la vida, perdiendo nuestro equilibrio emocional.

10. Programa tiempos de descanso. Es necesario que dentro de la rutina diaria tengas previsto unas horas para descansar y hacer una desconexión del trabajo. Al contrario de lo que muchos piensan, descansar no es perder el tiempo, sino una necesidad para poder seguir siendo eficientes con nuestras tareas.

“El tiempo es algo creado, decir -no tengo tiempo- es como decir -no quiero-“ Lao Tse

Leslie Beebe

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Síntomas de trastornos ansiosos

Síntomas de trastornos ansiosos. En artículos anteriores ya hablé de algunos de los trastornos de ansiedad más habituales, como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno obsesivo compulsivo y el trastorno de ansiedad con agorafobia.

En el artículo de hoy comentaré algunos síntomas asociados a los trastornos de ansiedad como son: desrealización, despersonalización y fobias de impulsión. Estos tres síntomas se caracterizan por provocar un intenso miedo, pues la persona que los sufre empieza a creer que puede estar volviéndose loca.

Como he comentado tanto la desrealización, como la despersonalización y las fobias de impulsión son síntomas de trastornos ansiosos, aunque también pueden ser indicativos de trastornos de personalidad, pero no son enfermedades en sí, por lo que no pueden asociarse a una sola patología clínica, sino a diversas. En este sentido es necesario que el síntoma sea tratado dentro de la enfermedad que lo engloba.

A continuación comentaré los síntomas antes mencionados. Antes de eso, me gustaría dejar claro dos aspectos. 

El primero es que no soy profesional médico, y que las explicaciones que yo puedo dar sobre este tipo de trastornos se fundamentan en el testimonio de clientes que acuden a terapia y que me explican sus vivencias. Estas personas han sido diagnosticadas de algún trastorno de ansiedad y sufren de estos síntomas. Por este motivo en ningún caso estas explicaciones deben de ser tomadas como referencia para emitir un diagnóstico clínico. Una vez leídos, y en caso de sentir que estos síntomas son persistentes en nuestra vida, y nos alteran emocionalmente, el primer paso sería acudir al médico para que realizase el diagnóstico pertinente.

El segundo aspecto es que por mi experiencia como terapeuta, tanto desrealización como despersonalización son síntomas difíciles de explicar para la persona que los sufre, y también difíciles de entender para las personas del entorno que reciben el relato de esa vivencia.

La desrealización se fundamenta en una sensación de extrañeza que vive la persona cuando toma conciencia de que no acaba de reconocer con claridad aquello que percibe del exterior. Los clientes me describen que experimentan la percepción del entorno como un sueño o una película, donde los límites de la realidad están difusos, como si un velo les tapase parte de la visión. Así mismo me comentan que se sienten muy desapegados a nivel emocional de aquello que está sucediendo, como si viviesen desde un cristal que los separa de la realidad. Algunos me han comentado que perciben ciertas distorsiones con el tamaño, la forma y la distancia de los objetos que ven en la realidad.

La despersonalización es una variante de la desrealización, pero en este caso la persona siente que es un observador externo de aquello que le está pasando, es como si se viese a sí mismo desde fuera de su cuerpo. Algunas personas me comentan que viven la despersonalización con la sensación de ser como un robot, y que notan cierta dificultad para poder controlar el movimiento o el habla. También me comentan que tienen la percepción que les cuesta reaccionar emocional y físicamente a los estímulos externos.

Es importante decir qué en ambos casos, tanto en la desrealización como en la despersonalización, la persona mantiene el juicio de realidad.

Las fobias de impulsión son pensamientos muy intensos e intrusivos que afectan la vida diaria de la persona. Se caracterizan por ser pensamientos muy radicales e ilógicos, y la consecuencia es que generan un intenso miedo debido a la posibilidad que uno mismo acabe descontrolándose, llevando a cabo el mensaje de estos pensamientos.

Curiosamente aunque cada persona es diferente, este tipo de pensamientos suelen estar relacionados con la posibilidad de hacerse daño a sí mismo, o  bien dañar a un familiar o persona querida. Algunos de estos pensamientos son: el miedo a coger un cuchillo y matar a alguien o autolesionarse, el miedo a tirarse o a empujar a alguien desde un sitio elevado, como un edificio, la posibilidad de poderse tirar a la vía del metro, o bien la idea de empujar a alguien cuando el metro pasa. Estos son algunas de las fobias de impulsión más comunes. 

Los pensamientos relacionados con las fobias de impulsión son tan intensos, que la persona reacciona de tres formas; la primera es que empieza a dudar de su persona, y que realmente pueda llegar a controlarse para no acabar haciendo aquello que su pensamiento le dice. La segunda es que la persona no encuentra lógica ni racionalidad a sus pensamientos, por lo que empieza a pensar en la posibilidad de estar volviéndose loco/a. La tercera es que la persona se culpa y se autocastiga a sí misma por tener este tipo de pensamientos, los cuales son totalmente opuestos a su ética y a su moral.

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La realidad es que las fobias de impulsión nunca llegan a hacerse realidad, el motivo es que la persona que las sufre no pierde la coherencia y la lógica propia del principio de realidad. La fobia como su nombre indica es el “miedo a”, no el acto en si mismo, pues éste nunca llega a cometerse.

Si quieres saber más sobre las fobias de impulsión, puedes leer ESTE ARTÍCULO.

Para terminar solo indicar que los síntomas comentados son característicos de múltiples trastornos de ansiedad y también de personalidad, por lo que si aparecen en nuestra vida, lo recomendable es acudir al médico. Por norma general los síntomas mencionados son tratados en psicoterapia, y dependiendo del caso, también apoyados por un tratamiento farmacológico.

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Ansiedad y discurso interno

Ansiedad y discurso interno. Un factor que influencia como nos afecta la ansiedad es el discurso interno que mantenemos con nosotros mismos. Dependiendo de aquello que nos decimos, y la forma como lo hacemos, nuestros niveles de ansiedad pueden variar notablemente.

Cuando hablamos de ansiedad nos referimos a la proyección que nuestra mente hace de una amenaza futura. Ante este estado nuestro cuerpo se prepara para enfrentar el peligro, activándose todas las alarmas, como si realmente la amenaza fuese real y estuviese en nuestro presente. La ansiedad surge como un miedo desproporcionado ante un estímulo que únicamente se encuentra en nuestra mente.

A diferencia del miedo como emoción básica, el cual nos protege de un peligro real y actual, la ansiedad nos limita, al fundamentarse en una fantasía que elabora nuestra mente.  En palabras del desaparecido psiquiatra KurtGoldstein:  “El temor agudiza los sentidos, la ansiedad los paraliza”.

Metafóricamente la ansiedad sería como un fuego y nuestro diálogo interno la leña que lo alimenta. Si tiramos mucha leña al fuego, al final se convierte en un incendio de enormes proporciones que difícilmente podremos llegar a controlar. Por este motivo es muy importante que tomemos conciencia de cómo funciona nuestro diálogo interno, para así evitar que la ansiedad nos desborde.

Sin duda, aquellos mensajes que nos enviamos afectan la forma como nos sentimos, y en última instancia los sentimientos influyen en nuestras acciones.

La mente ansiosa se expresa a través de una diversidad de manifestaciones: pensamientos derrotistas, distorsiones cognitivas, miedos infundados, creencias limitantes y generalizaciones erróneas. Todas ellas contribuyen a que nuestros niveles de ansiedad aumenten, así como los síntomas físicos asociados a ella.

La mente ansiosa se caracteriza por los siguientes aspectos:

-          Una interpretación distorsionada de la realidad

-          Una atención selectiva

-          Las generalizaciones erróneas

-          La exageración de lo negativo

-          Un deseo por querer controlar el futuro

-          La intolerancia a la incertidumbre

-          La sensación de no ser capaz

Una interpretación distorsionada de la realidad. La persona que sufre de ansiedad percibe la realidad como un cúmulo de estímulos amenazantes, muchas veces realizando valoraciones del todo irracionales. Por ejemplo; un ruido en la noche será interpretado por la mente ansiosa como un ladrón que quiere entrar a robar.

Difícilmente la persona ansiosa encontrará un estado de paz y tranquilidad, pues su mente está en una búsqueda constante de peligros. Vivir en este estado de alerta, durante un largo periodo de tiempo, puede conllevar problemas a nivel físico y emocional, pues nuestro organismo no está diseñado para ello.

Una atención selectiva. La persona ansiosa centra su atención en todo aquello que interpreta como negativo, amenazante o que puede ocasionarle un daño. Raramente la persona se centrará en aspectos positivos, o que le puedan dar una seguridad. La mente ansiosa se vuelve muy selectiva, viendo siempre el vaso medio vacío, sin tener en cuenta aquellos aspectos valorables de una situación.

No hay duda de que todos miramos al futuro intentando prever problemas y evitarlos, sin embargo cuando la ansiedad nos invade siempre esperamos que algo desagradable acabe sucediendo. En estos casos empezamos a preocuparnos de forma desmedida sobre el futuro, cuando en realidad no tenemos fundamento para pensar así.

Las generalizaciones erróneas. La mente ansiosa percibe la realidad como si de un detector de amenazas se tratase, llegando a conclusiones muy negativas sobre el entorno y sobre sí misma. Esta interpretación distorsionada de aquello que sucede en el entorno conduce a generalizaciones erróneas, en que un hecho aislado se convierte en una regla. Las generalizaciones resultan en un aumento de los niveles de ansiedad y perjudican la autoestima de la persona. Expresiones extremas son características de este tipo de pensamiento, expresándose a través de palabras como: “siempre”, “todos”, “nadie” o “nunca”.

La exageración de lo negativo. Cuando la ansiedad nos domina pensamos que las cosas son mucho peores de lo que realmente son, exagerando nuestros pensamientos negativos.

Un deseo por querer controlar el futuro. La mente de la persona ansiosa se encuentra siempre un paso más allá del presente actual. Su deseo es querer controlar un futuro incierto, bajo la falsa y utópica creencia que tener ese control le aportará tranquilidad. De esta forma la persona pierde la vivencia del momento presente, en favor de una fantasía futura y negativa que recrea en su cabeza.

La mente ansiosa vive en una constante preocupación por aquello que pasará, pues no sostiene la incertidumbre futura. Por este motivo cree que pensando llegará a dominar un futuro incierto e incontrolable. La mente ansiosa necesita una seguridad, y por este motivo busca desesperadamente protegerse de las amenazas futuras. Sin embargo estas amenazas son difusas, pues no existen en la realidad presente, y por tanto no es posible saber cómo protegerse de ellas, lo que aún provoca más ansiedad en la persona.

Si eres una persona con tendencia a la ansiedad, piensa que toda la energía y el tiempo que inviertes en querer controlar el futuro solo te conducirá a no poder disfrutar de tu presente.

La intolerancia a la incertidumbre. La persona ansiosa desearía tener su futuro previsible y controlado, en todos los aspectos, aunque quizás si lo consiguiese se daría cuenta que vivir se convertiría en algo bastante aburrido. La mente ansiosa no sostiene no conocer el futuro, pues eso le impide poder protegerse de las amenazas que imagina le esperan en el camino. La imposibilidad por saber aquello que está por venir es lo que provoca en la persona malestar, y en consecuencia que sus niveles de ansiedad aumenten.

La sensación de no ser capaz. La persona ansiosa no solo está en un estado de alerta constante ante posibles amenazas, sino que también vive acompañada de toda una serie de pensamientos negativos y creencias limitantes sobre sí misma.

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Una vez la persona fantasea sobre las amenazas futuras, también aparece una voz en su interior que le comunica que no va a ser capaz de enfrentarse a aquello que tanto teme, pues le dice que no posee las cualidades necesarias para hacer frente a esa amenaza.

Cuando la persona oye estos mensajes, los cree a pies juntillas y por tanto se siente incapaz de superar las amenazas futuras, dudando sobre su capacidad y aumentando más la preocupación y la ansiedad. Así mismo esta actitud supone que la persona acabe adoptando una actitud completamente pasiva al respecto, augurando solo resultados negativos y dejando de lado las posibles soluciones al problema; esta actitud se denomina como indefensión aprendida.

La indefensión aprendida comporta que finalmente la auto profecía que la persona elabora sobre su inaptitud e incapacidad para superar los obstáculos se acabe cumpliendo. De esta forma se ratifica su visión catastrofista del futuro, así como la idea de inutilidad por su parte. En estos casos suele ser común que la persona tome personalmente actitudes o comentarios del exterior para juzgarse duramente y culpabilizarse.

La indefensión aprendida deja a la persona en un estado pasivo y de no acción, lo que la conduce a la victimización y a la no responsabilidad sobre aquello que le está pasando. Estas actitudes derivan en comportamientos evitativos, así como a proyectar la responsabilidad propia en otras personas. En estos casos cualquier circunstancia o individuo serán los responsables que justifican la no acción para salir de esta situación de malestar.

Obviamente actitudes como la evitación y la procrastinación, propias de los estados de ansiedad y miedo, no solucionan el problema, sino que empeoran aún más la situación.

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Leslie Beebe

Terapia Gestalt en Barcelona

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