Técnicas de reducción del estrés (II) – El escaneo corporal
Técnicas de reducción del estrés (II) – El escaneo corporal. En estos tiempos de inseguridad e incertidumbre ante el futuro, los ejercicios de conciencia corporal y respiración nos pueden ayudar a contactar con el momento presente, para así reducir nuestros niveles de estrés y ansiedad.
En otro de mis artículos ya os hablé de una primera técnica
de reducción de estrés, la respiración diafragmática (puedes verlo AQUÍ). Hoy os quiero proponer
otro ejercicio, el escaneo corporal.
Con frecuencia las molestias generada por los problemas de
ansiedad se manifiestan a través de tensión muscular, dando lugar a diversos
problemas como son: dolores de cervicales y de espalda, cefaleas, fatiga, insomnio e
irritabilidad, entre otros. Lamentablemente, el cuerpo es el gran olvidado por
un gran porcentaje de la población, pues la mayor parte del tiempo nos
centramos en la mente y en sus preocupaciones. Solo en el momento que aparece
algún dolor o tensión muscular, es cuando nuestra atención se focaliza en el
cuerpo. Para no llegar a estos extremos, en que el dolor nos frena bruscamente,
deberíamos empezar a darle un espacio y un tiempo a la conciencia corporal.
Los ejercicios de relajación y Mindfulness, realizados de
forma continuada, nos conectan con el momento presente, lo que nos ayuda a
tomar una mayor conciencia corporal y a reducir nuestra ansiedad. Una vez conectamos con el mensaje de
nuestro cuerpo, también somos capaces de ir liberando la tensión acumulada en
él. A continuación voy a exponer un ejercicio que puede ayudarnos a conectar
con nuestro cuerpo y así liberarnos de tensiones, es el denominado como escaneo corporal.
Para realizar esta práctica, necesitarás ropa cómoda. Busca
un lugar tranquilo, y asegúrate que nadie va a molestarte en la siguiente media
hora. Puedes realizar este ejercicio tumbado o bien en posición sentada, con la
espalda y hombros rectos.
1er paso. Toma conciencia de tu respiración y adopta un ritmo
que te resulte cómodo. Una vez sientas que has conectado con tu respiración, empieza
a tomar conciencia de tu cuerpo. El ejercicio se fundamenta en ir tensando y
relajando diferentes grupos musculares. Durante el ejercicio, y sobre todo al
principio cuando no tenemos mucha práctica, es normal que tu mente se distraiga
con pensamientos. No te agobies, es normal, cuando eso pase, vuelve a focalizar la atención en tu respiración.
2º paso. Cierra tu puño derecho y siente la tensión muscular
que se produce en esa zona. Al cabo de
unos cinco segundos abre el puño y suelta la tensión. Date cuenta de las
sensaciones que se producen al liberar la tensión. Acompaña el ejercicio con la
respiración de la siguiente forma. Inspira a la vez que cierras el puño, y
expulsa el aire una vez liberes la tensión en el puño.
3er paso. Realiza este ejercicio de tensar y soltar la
presión a lo largo de todo el cuerpo. Personalmente me gusta empezar por los
pies, e ir subiendo a lo largo del cuerpo. Te he puesto el ejemplo del puño
porque creo que es el más fácil de entender, pero tú decides la dirección a
seguir.
4º paso. Una vez realizado el escaneo, céntrate en la zona
abdominal. Pon tu mano derecha en el vientre, y tu mano izquierda en la zona
del tórax. Nota como el aire entra y sale, subiendo y bajando tu vientre. Si
por cualquier motivo te distraes, vuelve tu atención a la respiración. Al cabo de unos minutos, toma conciencia de
todo tu cuerpo en general. Si sientes que aún aparece alguna tensión en tu
cuerpo, imagina el aire que entra como si fuese una energía blanca y
purificadora. Lleva este aire hasta la zona de tensión. Cuando expires, imagina
el aire como algo sucio que libera la tensión a medida que sale de tu
cuerpo. Una vez hayas liberado las
tensiones, céntrate en tomar conciencia de tu cuerpo como una unidad. Siente el
peso del cuerpo sobre la cama, o sobre el sillón donde estés sentado. Realiza
unas cuantas respiraciones profundas desde esta sensación. Una vez hayas
acabado, no te levantes rápidamente, hazlo de forma lenta y pausada, no tengas
prisa.
Una vez tengas práctica con este ejercicio, puedes saltar la
parte de la tensión consciente, y centrarte en localizar las zonas de tensión
que sientas en tu cuerpo. Utiliza la respiración como una herramienta para
localizar y expulsar la tensión de tu cuerpo. Por norma general recomiendo hacer estos ejercicios con los ojos cerrados, para así ayudarte a conectar mejor con las sensaciones.
Espero que este ejercicio te ayude a reducir tus niveles de
estrés y ansiedad. Debes recordar que los efectos beneficiosos de este tipo de
ejercicios se obtienen con una práctica constante y periódica de ellos.
Si sientes que tus niveles de ansiedad son muy elevados, afectando a tu rutina diaria, lo recomendable es que en paralelo con estos ejercicios buscases ayuda terapéutica. La terapia puede ayudarte a identificar las causas de tu ansiedad, para que así puedas recuperar tu equilibrio emocional lo antes posible.
Para más información sobre la terapia CLICA AQUÍ y te informaré sin compromiso.
Leslie Beebe
Terapia Gestalt en Barcelona
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