Estrategias para ayudarte con la depresión. La depresión es un trastorno que no debe ser tomado a la ligera. Muchas personas equiparan la depresión con una profunda tristeza, y aunque es cierto que la depresión viene acompañada de tristeza, la realidad es que va mucho más allá de esta emoción y requiere de terapia para superarla.
Mientras que cuando hablamos de tristeza nos referimos a una
emoción pasajera, la depresión es una psicopatología que se mantiene en el tiempo,
presentando diferentes síntomas aparte de tristeza como son; apatía, angustia,
abulia y sentimientos de desesperanza, entre los más destacables.
Superar un trastorno depresivo requiere de tiempo y esfuerzo
por parte de la persona que la padece, la cual muchas veces no encuentra el
apoyo necesario en su entorno más próximo. En este artículo vamos a ver algunas
estrategias que pueden ayudar a las personas que sufren de depresión. No
obstante, y como siempre me gusta recordar, no existen soluciones rápidas, ni
remedios milagrosos cuando hablamos de superar este tipo de trastorno.
Otro aspecto importante respecto a la depresión es que es un
trastorno que difícilmente podremos superar solos/as, sin ayuda profesional. En
esta línea, si hemos sido diagnosticados/as de un trastorno depresivo, y
paralelamente a la medicación que nos hayan podido prescribir, lo recomendable seria
iniciar un proceso de psicoterapia que nos ayude a lidiar con la situación.
Algunas de las pautas que juntamente con la terapia, y con la
medicación prescrita pueden ayudarnos a superar la depresión son los
siguientes:
1. Cuida de tu aseo personal y de tu estado físico. Es
importante que diariamente sigamos una rutina de aseo personal y de cuidado
físico; levantarse de la cama, asearse y vestirse (aunque no se vaya a salir a
trabajar, y se quede en casa), son rutinas básicas que nos ayudan a mejorar la
imagen que tenemos de nosotros mismos, y en consecuencia elevan nuestra
autoestima.
2. Cuida tu alimentación. Ya en la antigua Grecia, el médico Hipócrates
nos anunciaba la relación entre bienestar y alimentación: «Sea el alimento tu medicina, y la medicina tu alimento». En esta
línea es importante mantener unos horarios estables de comidas, así como llevar
una alimentación equilibrada. El trastorno depresivo puede comportar
alteraciones en nuestra dieta, como puede ser una pérdida de apetito, o bien una falta de atención en el tipo de comida que
ingerimos, por ejemplo puede ser habitual el consumo excesivo de productos
ultra procesados, o bien alimentos con un elevado contenido en grasas y
azucares. A este respecto, selecciona el tipo de alimentos que consumes, y no
abuses de alimentos no saludables como los dulces y la comida rápida.
3. Mantén unos buenos hábitos de descanso. Las personas que
sufren de depresión me comentan que sufren de alteraciones en el sueño; algunas
de ellas les cuesta conciliar el sueño, y otras sienten que su ritmo de sueño
se encuentra alterado, al despertarse varias veces durante la noche. En
cualquier caso es aconsejable seguir una rutina que favorezca el sueño, por
ejemplo: irse a dormir a una misma hora, evitar las comidas copiosas y el
consumo de alcohol en las cenas, así como eliminar el consumo de café y de
bebidas excitantes las horas previas a irse a dormir. También es muy importante
asegurarse de dormir en un entorno agradable, el cual favorezca el descanso. En
esta línea, algunos de los puntos a tener en cuenta son; reducir la entrada de
luz en la habitación, eliminar los ruidos del entorno y mantener una temperatura confortable en
el dormitorio. En ese marco, aunque el ejercicio físico es recomendable para
los trastornos depresivos, procura no practicarlo las dos horas antes de ir a
dormir. El ejercicio físico activa nuestro cuerpo y puede dificultar la
conciliación del sueño.
4. No te aísles. Aunque los procesos depresivos conllevan una
mayor apatía y una tendencia al distanciamiento de la vida social, es
importante que no te aísles completamente del mundo. En este sentido, procura mantener un
contacto regular con familiares y amigos. Quizás tengas pensamientos y creencias limitantes
respecto a este tema, por ejemplo decirte a ti mismo/a que ahora no eres una
buena compañía, o que no vas a saber qué decir en una reunión social…. Si es
así, tranquilo/a es normal.
No obstante es importante que no te dejes llevar por este tipo de pensamientos, pues solo favorecen a aumentar
tu malestar y te anclan más en la depresión. Si te atreves a pasar a la acción,
y conectar con amigos y familiares, te darás cuenta que al final la realidad no
es tan terrible como imaginabas, y que el resto de personas están allí para
ayudarte y acompañarte. Un ejercicio que puedes hacer al respecto es plantearte
qué harías tú si un amigo o amiga estuviese pasando por una situación parecida
a la tuya. Seguramente te darás cuenta que optarías por estar a su lado, sin
esperar que esa persona tuviese que divertirte o entretenerte. La verdadera amistad va más allá
de pasar solo buenos momentos con los amigos.
5. Mantén una rutina diaria. Algunas de las personas que
acuden a terapia y sufren de depresión, están de baja laboral. Esto significa
que algo tan rutinario como el trabajo, desaparece de la vida de estas
personas. El hombre es un animal de rutinas, y por tanto, despertarse cada mañana
sin una obligación, como ir al trabajo,
puede suponer otra dificultad añadida a la depresión. En esta línea, es
importante que establezcas una rutina diaria de actividades; salir a dar un
paseo, realizar ejercicio físico, el contacto social con amistades y familiares,
así como actividades como la cocina, la jardinería, la lectura o el bricolaje,
pueden ser algunas de las rutinas a incluir en tu día.
La depresión comporta las prácticamente nulas ganas por
realizar actividades, incluso respecto aquellas con las que uno disfrutaba
antes del trastorno depresivo. Por este motivo, esperar que el deseo y la
iniciativa por ellas aparezca por arte de magia es una utopía. No esperes que
las actividades que ahora realices te aporten placer, pues no lo harán. La
finalidad de realizarlas no es pasarlo bien o disfrutar con ellas, sino
simplemente mantenerte activo/a y ocupado/a. Ese es el primer paso. Si persistes
y eres constante con la práctica de estas actividades, verás que
progresivamente el placer por ellas volverá a tu vida.
6. No te culpabilices. La culpa es una emoción que suele
aparecer en aquellas personas que sufren de depresión. Verse como una carga
para la familia, o autocastigarse por creer que no se es lo suficientemente
fuerte para superarlo, son algunas de las creencias erróneas que suelen
acompañar los trastornos depresivos. En consecuencia, no te machaques, sé tolerante
y compasivo contigo mismo. Acepta la situación tal y como es; culpabilizarte,
frustrarte o sentirte decepcionado/a, aparte de mostrar una visión poco
objetiva sobre la situación, tampoco te ayudará a cambiarla. Debes
concienciarte que salir de la depresión es un camino, por lo que debes tener
paciencia e ir planteándote objetivos día a día.
Otro factor que también debes evitar es compadecerte de ti
mismo por la situación en la que te encuentras. La autocompasión promueve la
pasividad por encima de la proactividad, lo que deriva en una retroalimentación
de la depresión.
Evitar los pensamientos de culpabilización y autocompasión es
fundamental para que progresivamente puedas salir del estado depresivo. En esta
línea es básico mantener nuestra atención focalizada en actividades y rutinas
diarias, céntrate en el día a día y evita hacer planes a largo plazo. Asimismo,
cuando alcances tus metas diarias, mira de felicitarte por ello y busca una
forma de premiarte, por ejemplo dándote un baño relajante, o comiendo tu comida
favorita (en este sentido, ojo con los dulces y comidas calóricas, pues tampoco
es bueno abusar de ellas).
7. Evita automedicarte. Un gran porcentaje de personas que vienen a terapia sufriendo de depresión toman algún tipo de medicación. Aunque la medicación es un aliado para salir del estado depresivo, no es una solución definitiva al problema, siendo necesario un proceso de terapia que acompañe a esta medicación. La medicación siempre debe estar prescrita por un profesional médico, y nunca debe de alterarse su consumo sin la previa autorización del médico.
Leslie Beebe
Acompañamiento terapéutico y emocional Barcelona
Terapia Gestalt Barcelona
