Como abordar el autosabotaje

Como abordar el autosabotaje. En más ocasiones de las que podemos esperar, no alcanzamos las metas que nos proponemos. Es una realidad que a veces la vida no se alinea con nosotros para conseguir nuestros propósitos, sin embargo, en muchas otras ocasiones, somos nosotros quien nos ponemos las trabas para alcanzar nuestros objetivos. En estos casos hablamos del denominado autoboicot o autosabotaje.

Cuando nos dejamos llevar por el autosabotaje nos paralizamos para alcanzar nuestros objetivos, siendo nosotros mismos quien nos cerramos la puerta a vivir la experiencia, al creer que no somos capaces de tener éxito en nuestro empeño.

El autosabotaje incluye creencias, pensamientos, actos y conductas (conscientes o inconscientes) que nos impiden cumplir con nuestros propósitos. Esta actitud se centra en evitar, huir o simplemente no actuar cuando debemos mover ficha e ir hacia lo que deseamos. El autosabotaje nos refugia en nuestra zona de confort, en la que nos sentimos cómodos, evitando así que nos aventuremos hacia lo desconocido. Distintos miedos sustentan esta actitud, como el miedo a sufrir, el miedo a fallar, el miedo al éxito o el miedo a no dar la talla, entre otros.

Entre los factores que influyen en este autoboicot, podemos destacar los siguientes:

El autoconcepto: El autoconcepto es la imagen que tenemos de nosotros mismos. Dentro del autoconcepto podemos encontrar dos partes; la identidad individual; relacionada con nuestro temperamento y personalidad única, y la identidad social, la cual se vincula con las relaciones que mantenemos a nivel social con otros grupos de población; como puede ser el lugar donde vivimos, la religión, la cultura o el propio entorno familiar, por enumerar algunos. Ambas partes van formando la imagen que tenemos de nosotros mismos, es decir el autoconcepto.

Aunque el autoconcepto se forma en gran medida en los primeros años de vida, la realidad es que una vez somos conscientes de él, podemos trabajar para formar una visión más realista y a la vez más saludable de nosotros mismos. La infancia y la adolescencia son las épocas más decisivas en la formación de nuestro autoconcepto.

Personas que vivieron infancias o adolescencias traumáticas, en las que no recibieron el apoyo y el cariño de sus padres, con tipos de apego inseguros o ansiosos a nivel familiar, pueden haber desarrollado una pobre imagen de sí mismos, lo que alimentará la creencia de que no son capaces de conseguir aquello que se propongan, dudando así de sus capacidades. 

Asimismo, en aquellos casos en que los padres han sobreprotegido a sus hijos, no dejándoles experimentar por si mismos, ni tampoco dándoles la confianza de creer en sus capacidades, también son casos susceptibles de instaurar el patrón del autosabotaje en el futuro adulto.

La autoestima: otro factor que influye en el autoboicot es el estado de nuestra autoestima. La autoestima se refiere a la medida en que nos gustamos, aceptamos y validamos a nosotros mismos. La autoestima es un factor a trabajar durante toda nuestra vida, pues múltiples experiencias pueden provocar que ésta se tambalee, como puede ser una ruptura sentimental, o la pérdida de un trabajo. Mantener un nivel de autoestima saludable nos ayuda a creer en nuestras posibilidades ante los retos que puedan aparecer en nuestra vida, ayudándonos a salir de nuestra zona de confort. Por el contrario, huir o evitar experiencias, quedándonos en nuestra zona de confort, aunque puede aportarnos una sensación de alivio en un primer momento, la verdad es que a largo plazo daña nuestra autoestima, al hacernos sentir inseguros y poco capaces de asumir nuevos retos.

Las creencias limitantes. Este tipo de creencias influyen de forma negativa en el estado de nuestra autoestima, y distorsionan el autoconcepto que mantenemos sobre nuestra persona. Pensamientos del tipo; “no valgo”, “soy estúpido”, “los otros pueden pero yo no”, “no voy a conseguirlo”… son todos ellos ideas derrotistas que nos llevan a no actuar para alcanzar nuestras metas.

Asimismo, la forma a través de la cual nos autoboicoteamos también difiere según cada caso. Entre las principales formas de autoboicot, podemos destacar las siguientes:

Procastinación. La procastinación significa posponer o retrasar las cosas que tenemos pendientes. Los motivos son varios; puede ser por un exceso de perfeccionismo, por el miedo a no estar a la altura, por el miedo a fallar o bien por la dificultad para poner límites, entre otros.

Justificación. Las justificaciones y excusas son otra forma que tenemos de no asumir las responsabilidad de pasar a la acción y poder cumplir con nuestros objetivos.

Proyección. La proyección es un mecanismo de defensa a través del cual atribuimos a otras personas las virtudes o carencias propias. Por ejemplo puedo poner el rechazo que siento hacia mí mismo en otras personas, culpándoles porque son los otros quien me rechazan, y por este motivo soy incapaz de alcanzar mis metas. Utilizando la proyección lo que hacemos es huir de nuestra responsabilidad sobre nuestra persona, y sobre aquello que nos sucede en la vida.

Tolerancia a la frustración. Otro aspecto que influye a la hora de autoboicotearnos es la baja tolerancia a la frustración. Vivimos en una sociedad tecnológica muy exigente y rápida a la vez, en que habitualmente podemos obtener aquello que deseamos de una forma casi automática, gracias a las nuevas tecnologías. Esta facilidad para disponer de aquello que deseamos en un tiempo record, ha influido en que nuestra tolerancia a la frustración sea mucho menor que en el pasado; es decir que cuando deseamos obtener algo que requiere de un esfuerzo y constancia por nuestra parte, la respuesta suele ser que acabamos abandonando, debido a la falta de gratificación que experimentamos a corto plazo.

A continuación te comento algunas pautas que pueden ayudarte a lidiar con el autoboicot hacia ti mismo.

1.     Identifica en qué áreas de tu vida te autoboicoteas

El autoboicot puede darse en distintos aspectos de nuestra vida. Con el objetivo de ponerle remedio, identifica en qué áreas te cierras las puertas para conseguir tus metas; si es en el área laboral, afectiva, familiar, académica…

 

2.     Pon en un papel tus objetivos y metas

Cuando ponemos por escrito nuestros objetivos, generamos un mayor nivel de compromiso con nosotros mismos para cumplirlos, al igual que si compartimos y hablamos de esos objetivos con otras personas.

Respecto a tus objetivos procura elaborar un plan de acción que siga los criterios SMART, es decir que los objetivos que te plantees cumplan con las siguientes características: S- Specific (específicos), M-Measurable (cuantificables), A-Attainable (alcanzables), R-Relevant (relevantes) y T-Time-bound (de duración determinada en el tiempo).

 

 

3.     Realiza pequeños pasos para alcanzar tu meta. La idea de tener que cumplir con todas las tareas que tenemos pendientes, nos puede generar ansiedad y hacer que nos quedemos inmóviles. Por este motivo, establece pequeñas metas o tareas a corto plazo y dáte una recompensa cuando las alcances. Esta actitud nos ayuda a no agobiarnos, al ver que cada vez estamos más cerca de nuestra meta final.

 

4.     Se paciente y realista. La mayoría de metas que valen la pena alcanzar en esta vida requieren de un esfuerzo y una constancia por nuestra parte, simplemente no hay atajos. En tal sentido debes procurar ser realista y no impacientarte en la obtención de resultados; si eres constante y perseverante en el camino hacia tu objetivo, tienes muchos números de tener éxito.

 

 

5.     Revisa tu diálogo interno. Toma conciencia de la forma en qué te hablas y de aquello que te dices a ti mismo. Intenta cambiar tus pensamientos limitantes y negativos por otros de positivos que contribuyan a motivarte en la consecución de tus objetivos. Asimismo, procura hablarte con comprensión, empatía y respeto, igual que lo harías con otras personas.

 

6.     Acepta tus miedos. Es normal que plantearse nuevos retos sea sinónimo de incertidumbre y miedo, pues nos dirigimos hacia lo desconocido. No obstante, procura que ese miedo no te bloquee y te impida pasar a la acción. Recuerda que la mayoría estos miedos que te limitan son más producto de tu mente, que no de una realidad que pueda llegar a suceder. No olvides que puedes pasar a la acción aunque sea con miedo, y si es así, no te juzgues por ello, recuerda que todos tenemos miedo a algo.

 

 

7.     Procura encontrar un equilibrio en tu vida. Es importante que intentes mantener una estabilidad en tu vida a todos los niveles; mental, físico, emocional y espiritual. Aspectos como llevar una dieta saludable, descansar las horas necesarias, realizar ejercicio físico de forma periódica, fijarse retos en la vida, así como disponer de un entorno de confianza en el cual nos sintamos apoyados y aceptados por otras personas, son elementos fundamentales para alcanzar nuestras metas.

 

8.     Se flexible. Es importante que no busques el perfeccionismo en los resultados y seas flexible ante las incertidumbres que aparecen en la vida; procura reducir la exigencia contigo mismo, y evita querer tenerlo todo bajo control, pues ambas actitudes nos conducen a sentirnos frustrados y en última instancia al autosabotaje.

Debes recordar que el perfeccionismo no existe, pues la realidad depende de la visión particular con la que cada uno de nosotros percibimos la realidad. En ocasiones, la búsqueda de perfeccionismo no deja de ser más que un mecanismo evitativo que utilizamos para quedarnos en la pasividad, utilizándo este afán de perfeccionismo como una excusa para no alcanzar nuestras metas.

 

9.     Abandona la comparación. Procura no compararte con otras personas, pues cuando lo hacemos suele ser desde un nivel inferior respecto a la persona que nos comparamos, lo que nos conduce a sentirnos inferiores y al autoboicot. La comparación únicamente tiene su sentido de ser si se hace desde la motivación para mejorar en nuestro camino personal, pero no para juzgarnos y culpabilizarnos por no ser como otras personas.

 

10.  Cuidado con las expectativas. Tener unas expectativas demasiado altas, que no se corresponden con la realidad, o basadas en una visión idealizada de la vida, nos lleva a la frustración y al autoboicot. En tal sentido, fíjate unas metas alcanzables y realistas con tu situación, que te permitan avanzar y crecer según tus deseos y tus aptitudes personales.

Si sientes que eres tú mismo/a quien se pone piedras en el camino para alcanzar las metas que te propones, no lo dudes, la terapia puede ayudarte. Para más información sigue ESTE ENLACE.

Leslie Beebe

El miedo a la soledad

El miedo a la soledad. Uno de los principales miedos que suelen expresar los clientes que acuden a terapia es el miedo a estar solos. Muchas de estas personas, hacen lo inimaginable para no sentirse solas, como por ejemplo apegarse a relaciones de pareja dependientes, que solo les generan sufrimiento, o bien vivir en una constante actividad social, donde no pueden dejar de hacer actividades con otras personas.

Si buscamos el significado de soledad en el diccionario, veremos que tiene dos entradas o manifestaciones. La primera es “circunstancia de estar solo o sin compañía”, la segunda nos dice “sentimiento de tristeza o melancolía que se tiene por la falta, ausencia o muerte de una persona”.

Para empezar, ya vemos que la segunda definición de la palabra nos vincula la soledad con una emoción; la tristeza. En este sentido, no es extraño pensar que cuando oímos la palabra soledad, la primera sensación que nos venga sea tristeza o melancolía, emociones que juzgamos como negativas y desagradables.

En segundo lugar, socialmente se nos educa desde los primeros años de vida, en que nuestro objetivo es vivir acompañados, a través de ideas como la necesidad de encontrar una pareja, formar una familia y tener hijos. En tal sentido, estar solo no está bien visto por la sociedad, hasta el punto de que no disponer de pareja, o no tener hijos llegados a una cierta edad, son vividos como verdaderos fracasos personales.

Sin embargo, nadie nos habla de los momentos íntimos de comunicación con nosotros mismos (los cuales serán innumerables a lo largo de la vida), y a los que erróneamente denominamos como “estar solos”. Tampoco se nos educa en cómo lidiar con nuestro diálogo interno, producto de la relación con nosotros mismos, ni de como identificar y gestionar las emociones relacionadas con ese diálogo de forma saludable.

En tercer lugar, creo importante diferenciar entre “estar solos (físicamente)”, y “sentirnos solos (emocionalmente)”, pues no siempre van de la mano. Por ejemplo, podemos estar rodeados de gente, y sentir que la sensación de soledad emerge en nosotros. A su vez, podemos estar conectados con nosotros mismos, sin gente alrededor y sentirnos acompañados.

En los últimos tiempos siento que ha habido un clamor popular bajo el lema “debemos aprender a estar solos”, relacionado con la necesidad de estar bien con uno mismo. Aunque opino que parte de esta afirmación es cierta, también siento que no debería ser tomada como una verdad universal. Me explico:

Efectivamente existen casos de personas con una baja autoestima, que se enganchan a relaciones dependientes e incluso de maltrato, pues creen que por sí mismas no van a poder enfrentar la vida. En estos casos, es cierto que para estas personas aprender a estar solas, reforzando así su autoestima, es fundamental. Sin embargo, en la sociedad actual en la que vivimos se está produciendo una exaltación del individualismo y una propagación de una falsa idea de libertad, que lleva a muchas personas a rehuir de las relaciones de pareja, al no querer comprometerse emocionalmente con el otro.  En estos casos, se manipula el concepto de "aprender a estar solos", como una excusa para no arriesgarse a vivir una relación de pareja. Esta tendencia a un desapego no saludable se contradice con la verdadera naturaleza del ser humano.

Los humanos somos seres sociales por naturaleza; es decir que necesitamos del contacto con otras personas para nutrirnos, a la vez que nos aporta un sentimiento de pertenencia, el cual define una identidad propia. En la antigua Grecia, se consideraba el ostracismo o destierro como uno de los castigos más severos que se podía imponer a aquellas personas que habían infringido la ley, o bien aquellos individuos que eran considerados como un peligro para el bien común. De hecho el ostracismo era casi equivalente a una condena de muerte, pues se consideraba que un hombre solo, alejado de la colectividad, no sería capaz de sobrevivir.  

Con el paso de los años, y especialmente a partir de la revolución industrial del siglo XIX, en que muchos trabajadores pasaron de vivir en el campo a la ciudad, sustituyendo un empleo rural por otro industrial, las personas nos hemos ido desconectando de la colectividad. Tradicionalmente, este estilo de vida rural se caracterizaba por un entorno en el cual los lazos familiares y comunitarios eran muy estrechos, y donde la familia y el colectivo eran muy importantes. En la actualidad, esta tendencia está en decadencia, al pasar a ser una existencia centralizada en el yo individual por encima del colectivo.

En la actualidad, en especial en las grandes ciudades, la vida en comunidad característica de otras épocas ha dejado paso a un estilo relacional más individualista donde prevalece el yo personal. Desde esta creencia nos cerramos en nosotros mismos, mirándonos al ombligo (o mejor dicho actualmente pegados a la pantalla del móvil), sin prestar atención a aquello que pasa a nuestro alrededor, o lo que sucede en nuestro interior. Parece que la alergia a parar y escucharnos va en aumento, probablemente por esa resistencia que emerge en nosotros de no querer poner la mirada en lo incómodo de uno mismo. Mirarnos nos da verdadero pavor, seguramente por el temor a ser conscientes de aquellos elementos de nosotros mismos que no nos gustan, de los que no nos sentimos merecedores, o bien ante los cuales nos sentimos avergonzados.

La era tecnológica en la que estamos inmersos, refuerza este adormecimiento emocional a través de la conexión constante con el mundo virtual que nos brinda internet y las redes sociales. Existe tanto ruido en el exterior, que es imposible que nos escuchemos a nosotros mismos sino ponemos de nuestra parte.

Los miles de estímulos que recibimos a lo largo del día, son la distracción perfecta para no dejarnos momentos de silencio y de escucha interna. Sin embargo, vivir anestesiado de nuestras emociones nos acaba pasando factura a largo plazo, cuando el cuerpo clama para ser atendido a través de síntomas que nos generan malestar como tensiones musculares, ansiedad, jaquecas o trastornos digestivos, por enumerar algunos de ellos.

Dicho todo esto, opino que para alcanzar la homeostasis o equilibrio interno, es necesario encontrar el punto medio entre el contacto con el resto del mundo, y la retirada a nuestro espacio interno. Tanto vivir aislado favoreciendo el ostracismo, como permanecer en una constante actividad social con otras personas, sin dejarnos un espacio para la escucha interna, nos conducen ambos a sufrir de patologías clínicas con el tiempo.

Una vez alcanzado ese equilibrio entre contacto-retirada, existe un paso más allá, que consiste en ser capaces de conectar con nosotros mismos, identificando aquello que nos pasa, pero a la vez siendo capaces de compartir todas esas emociones y sentimientos con otras personas de nuestro entorno.

Como he comentado anteriormente, el contacto social nos permite aumentar nuestro sentimiento de pertenencia, nos ayuda a definir quiénes somos, pero también nos habilita para aprender de otros, para así seguir con nuestro proceso de autoconocimiento. La relación con el resto pasa a ser un bálsamo reparador para muchos de aquellos aspectos que no aceptamos de nuestra persona, al comprobar que éstos no son tan terribles o inaceptables como creíamos, en el momento que nos damos el permiso para hablar de ellos ante otras personas.

Asimismo, exponernos al otro también nos permite tomar conciencia de que no estamos solos ante los miedos que nos bloquean, pues otras personas también pasan por vivencias similares, lo que fortalece la aceptación y la compasión hacia uno mismo. 

Leslie Beebe

Ansiedad y Redes Sociales

Ansiedad y Redes Sociales. Cada vez más personas acuden a las consultas de psicoterapia aquejadas de problemas relacionados con la ansiedad y la depresión. Distintos motivos han provocado que los trastornos de ansiedad y los trastornos depresivos hayan aumentado su presencia entre la población en los últimos años, entre ellos yo destacaría los siguientes:

1.     La percepción de inseguridad e incertidumbre producto de la pandemia de Covid-19, ha generado una sensación de fragilidad entre la población, al hacernos conscientes que no estamos tan seguros en el mundo como creíamos. La reacción ante esta sensación es variable según cada persona; personalmente yo he podido constatar que los estados de ansiedad, depresión e irascibilidad han aumentado entre las personas que acuden a la sesión de terapia.

2.    El ritmo frenético en el que vivimos en la sociedad actual, donde prevalecen valores como el individualismo y la competitividad, por encima de la cooperación y la solidaridad. Esta forma de vida ha aumentado la presión, no solo externa, sino interna (a partir de nuestro juez interno), para cumplir con todo lo que nos exigimos de una forma rápida, eficiente e impecable. Una expectativa de perfección que al no alcanzarla (pues no somos perfectos), provoca que nos sintamos cada vez más frustrados y ansiosos.

3.     Un auge brutal de la presencia de internet y de las redes sociales en todos los ámbitos de nuestra vida. Algunas de estas redes son; Facebook, Instagram, Twitter, TikTok o Youtube, entre otras. Esta irrupción de las redes sociales en nuestra vida ha provocado dos efectos principales; el primero es que tenemos una cantidad abismal de información a nuestro alcance y de una forma casi instantanea. El segundo es que (teóricamente) disponemos de una mayor facilidad para conectar con otras personas. Paradójicamente, y según las estadísticas, disponer de un mayor acceso a la información no nos hace más eficientes, sino que más bien nos distrae para alcanzar los objetivos que nos proponemos. A la vez, e irónicamente, esta mayor capacidad para conectar con otras personas, nos está llevando a sentirnos cada vez más solos, y aislados del resto del mundo. Asimismo, el uso prolongado de estas aplicaciones nos conduce a estar pendientes de ellas una gran cantidad del tiempo, enfocando nuestra atención en las distintas publicaciones que van apareciendo, lo que promueve los estados de ansiedad y depresión.

4.     La constante conectividad a la que nos vemos sometidos por las redes sociales, ha provocado que el número de estímulos que recibimos del exterior en un día sea inmenso, comparado con épocas pasadas cuando no disponíamos de esta tecnología a nuestro alcance. Recibir tal número de estímulos nos está habituando a qué para obtener sensación de placer, necesitemos cada vez de un mayor número de ellos; es la denominada como función de recompensa del cerebro. Cuando no recibimos esa gratificación, nos sentimos nerviosos y alterados, por lo que buscamos eliminar ese malestar acudiendo de nuevo a las redes.

5.     Esta tendencia de utilizar de forma masiva las redes sociales, también está provocando que perdamos el contacto con nuestra realidad presente y con nosotros mismos. Con frecuencia, las redes sociales son el instrumento que utilizamos como una forma de anestesiarnos de aquello que no deseamos ver sobre la vida, o sobre nuestra persona. No obstante, con el paso del tiempo, esta desconexión se manifiesta en nuestro organismo mediante síntomas como ansiedad, tensión muscular o dolores estomacales, entre otros.

6.     Por último, las redes sociales nos venden una imagen muy irreal sobre la vida y las personas. Una visión idílica basada en una vida feliz y un mundo perfecto, muy alejada de nuestra realidad. Esta falsedad puede provocar en muchas personas decepción y ansiedad por no cumplir con las imágenes de perfección publicadas en las redes sociales. Dicen que "las comparaciones son odiosas", y yo añadiria que también son fuente de una gran ansiedad.

Con este artículo no quiero decir que esté en contra de internet y de las redes sociales, pues considero que han significado un avance en muchos campos de nuestra vida, sin embargo creo que en general no hemos sido capaces de aprender a utilizarlas de una forma racional y saludable. Prueba de esta mala utilización son los problemas de adicción que esta tecnología está provocando en personas cada vez más jóvenes, o que cada vez nos cueste más desconectar del trabajo al llevarlo a cuestas con nosotros.

Por último, si os interesa el tema, os recomiendo el libro “Tristes por diseño, las redes sociales como ideología” de Geert Lovink. A continuación os dejo con un artículo sobre este escritor.

Sobre las redes

Leslie Beebe

Como cumplir con los propósitos del año nuevo

Como cumplir con los propósitos del año nuevo. Los seres humanos no concebimos la vida sin el factor tiempo. El tiempo nos marca el ritmo en el que vivimos, definiendo nuestra existencia. Desde que nacemos hasta que morimos, vamos transitando ciclos, relacionando mentalmente el inicio y fin de estas etapas con un momento determinado de nuestra vida. Por ejemplo, en nuestra sociedad relacionamos cumplir 18 años con la mayoría de edad.

En estos días estamos a punto de terminar el año, momento propicio para plantearse reflexiones sobre el año que finaliza. Hacer un balance del año significa tomar conciencia de aquellos objetivos que hemos conseguido, así como las metas que no hemos podido alcanzar. Asimismo, en la noche del 31 de diciembre entramos en un nuevo año, momento que la mayoría de nosotros aprovechamos para plantearnos nuevos propósitos para el año que se inicia.

El final de año también se caracteriza por ser una época teñida de emociones varias. Mientras que los medios de comunicación y la publicidad que nos rodean nos venden estas fechas como un momento de felicidad y alegría desbordante, la realidad es que muchas personas vivencian la navidad y el fin de año desde otras emociones, no tan bien vistas socialmente, como puede ser la tristeza.

Con frecuencia la navidad es sinónimo de nostalgia para muchas personas, que sienten con más intensidad que el resto del año la ausencia de sus seres queridos; ya sea porque esas personas se encuentran lejos de ellos, o bien porque ya no están presentes en sus vidas.

Otras personas, y como consecuencia del momento complicado que pueden estar viviendo (por ejemplo una ruptura sentimental, un despido laboral…) se sienten más cercanas a la tristeza, o a la angustia, que no a la alegría en estas fechas, por lo que perciben que socialmente se les quiere imponer una estado emocional que no comparten para nada. Esta presión social les lleva a sentirse apartados del resto, haciendo emerger en ellos otras emociones, como la culpa por no cumplir con las expectativas externas.

Como vemos, la realidad es que la navidad y el fin de año no tienen que ser momentos de felicidad para todo el mundo, siendo totalmente lícito y respetable sentirse de una forma contraria.

A parte del momento de la vida que podemos estar transitando, otro factor que incide en la forma como abordamos estas fechas es el carácter personal. Mientras que hay personas que se activan al llegar el fin de año, proponiéndose nuevas metas y proyectos para el año que se inicia, otras tienden más a la depresión, al focalizarse en todo aquello que no han conseguido en el año que dejamos atrás.

Si éste último es tu caso, revisa los motivos por los cuáles no has alcanzado las metas que te propusiste para este año. Plantéate qué puedes cambiar para que los resultados sean diferentes en este 2023 que estamos a punto de iniciar. Es importante que no te culpabilices, ni te machaque por no haber satisfecho tus expectativas, pues con ello lo único que vas a conseguir es sentirte peor, y no vas a arreglar nada.

Piensa que no puedes cambiar el pasado, pero sí aprender de él para que no se repita, y así ser capaz de obtener resultados distintos en este nuevo año. Debes entender qué desde la desvalorización hacia tu persona, y una actitud de queja, solo conseguirás sentirte impotente, y tampoco encontrarás nuevas formas de alcanzar tus metas.

Hacer un balance de fin de año es útil en la medida que utilicemos esta herramienta como una toma de conciencia de nuestros errores y fallos de una forma constructiva; utilizando este balance como un revulsivo para volver a plantearse los objetivos que tenemos en mente, y la forma como conseguirlos en este nuevo año. No debemos utilizar esta herramienta para culpabilizarnos y castigarnos por no haber sido capaces de alcanzar nuestras metas en este año que dejamos atrás. Por último, es preferible utilizar la expresión “meta no alcanzada” en vez de “fracaso”, pues éste último término lleva una connotación negativa que solemos trasladar al terreno personal.

A continuación te dejo unas preguntas que pueden llevarte a reflexionar sobre el 2022, así como ayudarte a definir nuevos propósitos para el 2023. Toma un tiempo y un espacio tranquilo, en el que no seas molestado/a para responder a estas preguntas. Una vez contestadas, guárdalas para poder consultarlas periódicamente durante este nuevo año.

 

1.     ¿Cúal fue el mayor logro en este año?. ¿Cómo lo conseguiste?, ¿Cómo te sentiste por ello?, ¿Qué pasos diste para alcanzarlo?

2.     ¿Cúal ha sido el objetivo no alcanzado?. ¿Qué sientes que ha fallado para no conseguirlo?, ¿Qué aspectos puedes cambiar para obtener un resultado diferente la próxima vez?, ¿Sientes ahora que era una expectativa realista cuando te la planteaste?, sino es así, ¿Cómo la redefinirías para este nuevo año para hacerla más asequible?, ¿Qué lección te han dado tus errores?

3.     ¿Qúe sientes que has aprendido en este año que dejamos?

4.     ¿Qué propósitos u objetivos quieres plantearte para este nuevo año?, ¿Qué pasos sientes que debes dar para alcanzarlos?, ¿Qué recursos tienes para conseguirlo?, ¿Cómo sientes que debería ser tu actitud para que se acompañe de resultados?

5.     ¿De qué te sientes agradecido/a este año?

6.     ¿Qué te alegras de dejar atrás durante este año?

7.     ¿Qué sientes que ha funcionado durante este año, y en consecuencia desearías mantener?

8.     Si pudieses viajar en el tiempo, ¿Qué consejos darías a tu yo de hace 12 meses?

Para terminar, te propongo unas pautas para ayudarte a cumplir con tus propósitos de año nuevo.

1.     Plantéate unos propósitos realistas que puedas alcanzar.

2.     Anota tus propósitos en un papel, y déjalo en un lugar visible.

3.     Escribe dos columnas en un papel; en la primera anota aquellos mensajes que te limitan a la hora de alcanzar tu objetivo. Por ejemplo: “No soy capaz de hacer ejercicio regularmente”. En la segunda escribe mensajes de sentido opuesto, que te ayuden a mantenerte motivado/a. Por ejemplo: “Voy a hacer ejercicio 3 veces por semana”. En tu día a día, intenta cambiar tu diálogo interno, utilizando las expresiones que te empoderan, y no las que te boicotean.

4.     Divide tu objetivo final en pequeñas etapas. Por ejemplo si te planteas perder 10 kilos, divide este objetivo en fases programadas en el tiempo; por ejemplo 5 fases en las que pierdas 2 kilos mensuales.

5.     Hazte un horario semanal donde programes tus actividades diarias. Intenta que estas actividades se conviertan en una rutina. En tal sentido, se realista con el tiempo y la energía que dispones para cumplir con esas actividades. Recuerda que cada día es una nueva oportunidad, por lo que no te desanimes ni culpabilices si un día te saltas la rutina programada. Puedes hacerte copias de tu horario semanal, y dejarlas en sitios visibles de la casa que te recuerden tu compromiso.

6.     Una vez empieces tu camino, no pienses en tu meta final, simplemente enfócate en la fase que tienes por delante.

7.     Ponte premios o recompensas al final de cada fase, que te permitan mantenerte motivado/a.

8.     Comunica tus propósitos a las personas cercanas a ti, pues eso te ayudará a mantenerte alineado con tu compromiso. Si alguien más comparte tu propósito mucho mejor, pues así te sentirás acompañado/a en tu camino, y eso facilitará tu perseverancia en el objetivo marcado.

9.     Intenta mantener relaciones sanas, con personas que te apoyen en tu propósito, y que no te desmotiven.

10.  Recuerda cuidar de tu salud; duerme las horas necesarias para conseguir un buen descanso, come de forma saludable y realiza ejercicio físico.  

11.  Cuida de tu salud mental y de tu gestión emocional. En caso que necesites ayuda profesional, no lo dudes y pídela. Para más información CLICA AQUÍ.

Para terminar, solo me queda desearte un feliz año, espero poder seguir acompañándote en este 2023 con mis artículos relacionados con la inteligencia emocional, la psicología y el desarrollo personal.

 

Leslie Beebe

Como lidiar con la vergüenza

Como lidiar con la vergüenza. La vergüenza es una de aquellas emociones que nos es difícil de gestionar, como consecuencia del malestar que suele traer consigo. A diferencia de otras emociones básicas, como la alegría o la tristeza, que son innatas en el ser humano, la vergüenza es una emoción aprendida, es decir que aparece a raíz de nuestro proceso de socialización en los primeros años de vida.

Como toda emoción, la vergüenza tiene su razón de existir, al ser un mecanismo de adaptación y socialización del ser humano. La vergüenza aparece para indicarnos aquello que es aceptable y correcto en el grupo social del cual formamos parte. Esta emoción nos permite adaptarnos al entorno social, lo que nos da una sensación de pertenencia, a la vez que nos aporta una identidad propia y nos habilita para vivir en sociedad.

En su vertiente saludable, la vergüenza nos señala aquellos recursos o aptitudes de los que carecemos para enfrentar una determinada situación social. Por ejemplo la vergüenza aparece cuando tenemos que hablar en público, y sentimos que no disponemos de experiencia en ese campo.

Sin embargo, cuando esta emoción nos bloquea y nos genera malestar, afectando nuestro bienestar y nuestra autoestima, la vergüenza puede convertirse en algo patológico y perjudicial para nuestra vida. En este caso estaríamos hablando de una vergüenza disfuncional.

La vergüenza disfuncional parte de uno de nuestros miedos más ancestrales, el miedo a ser desterrados o abandonados por la tribu, así como de nuestra necesidad que como seres humanos tenemos de pertenecer a un grupo, y en consecuencia de ser reconocidos por éste.

La motivación de este exilio forzado por parte de la tribu a la que pertenecemos, procede de no cumplir con aquellas características, o aptitudes que el grupo exige a sus miembros. El miedo que surge a ser desterrados por la tribu, parte de una mirada pobre hacia nosotros mismos, a través de la cual no nos sentimos adecuados para formar parte del grupo. En consecuencia, internamente sentimos que hay algo malo, o defectuoso en nosotros que no nos hace dignos de ser. Recordemos que nuestro sentimiento de dignidad está estrechamente relacionado con nuestra identidad, la cual se forma a partir de nuestra interacción con el entorno social.

Por norma general, la reacción al sentir vergüenza es querer escondernos o pasar desapercibidos ante el grupo, para que así el resto de personas no descubra como de imperfectos somos. Ante la vergüenza nos encogemos, nos hacemos pequeños, deseamos ocultarnos y nos sumergimos en pensamientos limitantes sobre nuestra persona, lo que perjudica seriamente nuestra autoestima.

La vergüenza disfuncional suele originarse en la infancia y está condicionada por el tipo de educación recibida. Por norma general esta emoción suele formarse a partir de experiencias de desvalorización vividas por el niño.

Infancias donde se ha sufrido maltrato, padres muy exigentes y críticos con sus hijos, padres que se relacionan con sus hijos desde la comparación con otros (en las que el hijo siempre acababa perdiendo), o entornos excesivamente sobreprotectores, pueden todos ellos favorecer el desarrollo de un pobre autoconcepto en el niño, lo cual aumentará las posibilidades de que éste sufra de problemas con la vergüenza en el futuro.

A nivel patológico, una manifestación típica de este tipo de vergüenza es el Síndrome del Impostor. Este síndrome se caracteriza porque individuos competentes se sienten incapaces y no creen en su valía, a pesar de que existen evidencias que les dicen todo lo contrario.

El individuo que sufre de este cuadro psicológico desconfía de sus posibilidades, pues siente que es un fraude y que está engañando al resto de personas, las cuales no ven su verdadera y defectuosa forma de ser. La creencia de este tipo de personas viene a decir algo así como; “Si los otros supiesen que en realidad soy un fraude, no me querrían y me abandonarían”.

El Síndrome del Impostor suele darse en personas muy exigentes consigo mismas, las cuales se juzgan de una forma excesivamente severa. Asimismo suelen ser individuos con una baja autoestima, y con un pobre autoconcepto sobre su persona, pues creen que nunca llegarán a cumplir con las expectativas externas.

La tendencia de quién sufre de este tipo de fenómeno es la de esconder aquellas partes de sí mismos que creen pueden generar rechazo ante el grupo. Debido a este miedo, suelen ser personas que viven en una ansiedad y una tensión constante, con un profundo temor a ser desenmascarados por el resto.

Este síndrome suele partir de creencias limitantes sobre uno mismo, así como una visión subjetiva muy crítica, y excesivamente perfeccionista, que una vez contrastada con la realidad objetiva, puede constatarse que no tiene razón de ser. Obviamente, y como todo fenómeno psicológico, requiere de un acompañamiento terapéutico que ayude a la persona que sufre de este síndrome a adoptar una nueva visión sobre sí mismo, y sobre el mundo que le rodea; un proceso que requiere de tiempo y constancia para desmontar los patrones caracteriológicos limitantes, sustituyéndolos por otros de más realistas y saludables.

A continuación, te dejo algunas pautas que pueden ayudarte a lidiar con la vergüenza. No obstante, en caso que sientas que la vergüenza es un problema en tu vida, no dejes de consultar con un profesional de la terapia. Puedes CLICAR AQUÍ para más información.

1.  Acepta tu persona. Acéptate tal y como eres, con tus virtudes y tus defectos. No busques la perfección, pues no existe, ni tampoco es deseable.

2. Deja de complacer. Evita mostrarte complaciente con todo el mundo con el objetivo de ser aceptado. Curiosamente, como más libres nos sentimos para mostrarnos tal y como somos, más aceptación recibimos del entorno. Por norma general, mostrarse desde la esencia es percibido por el resto como un acto de autenticidad, lo que también ayuda a esas personas a relacionarse de la misma forma contigo.

En cambio cuando nos comunicamos desde la falsedad, ésta es captada por el resto, lo que genera un distanciamiento con otras personas. Recuerda que por mucho que quieras ocultar una parte de ti mismo/a, o aparentar una determinada forma de ser, la mayor parte del mensaje que comunicamos a otras personas es comunicación no verbal, es decir a través de gestos y lenguaje corporal, la cual no podemos controlar.

3. No des tanta importancia a lo que otros opinan de ti. Debes tener claro que no podemos gustar a todo el mundo, intentarlo requiere de un gran esfuerzo, y la realidad es que más pronto o más tarde, vas a topar con alguien al que no gustarás, por lo que tu ilusión se va a ver frustrada. Seguramente tú también sientes que hay personas que te desagradan, o con las cuales no sientes afinidad, y siendo así, por qué tendría que ser diferente contigo.

En tal sentido, es importante que fijes límites respecto a las opiniones externas. En primer lugar identifica el origen de esos comentarios; pues no es lo mismo recibir el comentario de tu pareja, que el mensaje proceda de un compañero de trabajo. En segundo lugar, plantéate si esos comentarios que recibes pueden ayudarte a mejorar en algún sentido, en caso contrario recházalos. Es muy importante que no dejes que las opiniones externas te hagan dudar sobre tu valía, o sobre el amor hacia ti mismo.

4. Identifica aquellas situaciones que te generan más vergüenza. Toma conciencia de aquellas circunstancias en las que puede aparecer la vergüenza, y toma nota de los pensamientos que aparecen en tu mente en ese momento. Posteriormente, revisa estos mensajes y plantéate las siguientes preguntas:

¿Aquello que te dices te aporta o te ayuda en algo?

¿Qué tono utilizas para hablarte a ti mismo?

¿En que experiencias pasadas te basas para emitir esos juicios sobre tu persona?

¿Cómo te limita el mensaje que te dices a ti mismo/a?

¿Qué le dirías a un amigo que se dice ese tipo de mensajes?

¿Sientes que te estás tratando con respeto cuando te hablas a ti mismo/a?

¿Sientes que eres realista con aquello que te exiges a ti mismo/a?

¿Puede ser que estés siendo demasiado duro/a con tu persona?

¿Aquello que te preocupa está bajo tu control?

¿Del 1 al 10, cómo de importante es el mensaje que te estás enviando en tu vida?

Una vez hayas contestado a estás preguntas, plantéate cambiar el sentido de tus pensamientos. Por ejemplo si te dices; “No puedo, no vale la pena intentarlo”, sustitúyelo por; “Yo puedo y voy a intentarlo”. Toma conciencia de cómo te sientes a nivel corporal y emocional después de decirte cada una de estas afirmaciones.

5. Evita la comparación. Cuando nos comparamos, normalmente es para sentirnos inferiores al resto. Por este motivo, evita hacer comparaciones, y si lo haces, pregúntate qué tiene esa persona que a ti te gustaría, y en este sentido qué puedes hacer tú para alcanzarlo. Utiliza la comparación como una forma de motivación, y no como una vía para castigarte y desvalorizarte.

6. No te avergüences de tu vergüenza. Todos en algún momento u otro sentimos vergüenza, de hecho es más común de lo que podrías pensar. Por este motivo no te avergüences de ella, incluso cuando la sientas, en vez de querer huir o esconderte, comparte como te sientes con otras personas, pues este acto te ayudará a perder el miedo a la vergüenza.

Por último, os dejo con una charla de Brené Brown, una escritora e investigadora estadounidense, especializada en emociones. En este video nos habla sobre la vergüenza.

 

Leslie Beebe

Psicoterapia Humanista

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Como lidiar con la frustración

Como lidiar con la Frustración. Cuantas veces en la vida nos hemos creado unas expectativas, y al final no se han acabado cumpliendo. En estos momentos es cuando aparece la frustración. Según la RAE, la frustración es “un sentimiento de insatisfacción o fracaso”.

La frustración emerge cuando tomamos conciencia que la realidad no se corresponde con la expectativa que nos habíamos formado previamente sobre ella.

La frustración es una reacción emocional complicada de gestionar; la primera manifestación ante la frustración suele ser la ira, y en algunos casos llega hasta la rabia. En otras situaciones, puede manifestarse la tristeza, sobre todo en aquellas situaciones en que la persona mantiene la ira como una emoción reprimida. A partir de esta primera reacción, los estados emocionales pueden variar; en algunos casos la persona permanece en un estado de enfado (ya sea hacia sí mismo, o hacia otras personas), y en otros casos la persona queda sumida en una profunda apatía, emergiendo la tristeza melancólica.

Las respuestas ante la frustración también son distintas; hay personas que reaccionan ante ella mediante la impulsividad, y otros utilizando la huida o la paralización.

Todos en algún momento u otro de la vida nos vamos a sentir frustrados, sin embargo, la frustración pasa a ser un problema cuando no sabemos gestionarla adecuadamente, y en consecuencia nos genera sufrimiento. Los motivos de esta ineficiente gestión emocional son varios, y las causas son distintas entre una persona y otra, aunque suelen existir denominadores comunes. Entre los principales motivos por los que nos cuesta gestionar la frustración, encontramos los siguientes:

En primer lugar vivimos en una sociedad caracterizada por una falta de educación emocional en los primeros años de vida, época fundamental en la formación de nuestro carácter.

Es una realidad que no se nos educa en las emociones, y tampoco en la forma como gestionarlas de forma apropiada; un ejemplo de ello es el sufrimiento que sentimos al tener que enfrentarnos a emociones que percibimos como desagradables, como el miedo, la tristeza o la propia frustración.

Durante nuestros primeros años de vida, aún no hemos desarrollado todas nuestras capacidades cognitivas; esto significa que desconocemos la necesidad de tener que esperar para conseguir aquello que deseamos, pues lo queremos de forma inmediata. Como niños, este desconocimiento nos lleva a ser impulsivos e impacientes, y cuando no obtenemos aquello que queremos, reaccionamos mediante lloros y rabietas, para que así los adultos acaben accediendo a nuestros deseos.

Como padres es básico educar a los hijos en la frustración, enseñándoles que no siempre pueden cumplirse todos sus deseos.  Es importante que los niños comprendan la relevancia que tiene para ellos valores como la perseverancia, la paciencia y el esfuerzo en la vida, para así alcanzar sus metas; así como la posibilidad que a veces las cosas no salen como nosotros queremos, y no porque no dispongamos de los recursos o aptitudes necesarios, sino porque no controlamos totalmente nuestra vida.

Es recomendable que como padres dejemos que los niños vivan la frustración, para que así experimenten y aprendan sobre los recursos que les han de permitir enfrentarse la vida. Cuando como padres sobreprotegemos a los hijos, el mensaje que les enviamos es doble; por un lado que les amamos y por eso hacemos cosas por ellos, y por otro que actuamos así porque no creemos en sus capacidades.

La sobreprotección provoca que el niño vaya formando un autoconcepto de impotencia, a partir del cual necesita de sus padres, o de otros adultos para alcanzar sus objetivos. Asimismo, cuando desde la sobreprotección, damos a los niños todo lo que nos piden, sin ningún tipo de límite por nuestra parte, lo que favorecemos es que nuestros hijos no aprendan el valor de lo que cuesta obtener las cosas, ni tampoco la necesidad de tener que renunciar a sus deseos en determinados momentos de la vida.

Cuando como padres no marcamos límites a nuestros hijos, éstos crecen creyendo que siempre pueden obtener lo que quieren del mundo. Éste es un aspecto peligroso, pues cuando estos niños crezcan, se convertirán en adultos que no se pondrán límites a sí mismos, a la vez que no sabrán lidiar con la frustración cuando la vida les ponga límites. No haber aprendido a frustrarse en la infancia, sin duda aumentará los problemas para lidiar con la frustración en la adolescencia y en la edad adulta.

Como acabo de comentar, si como niños no se nos educó en aceptar la frustración, es muy probable qué de adultos, nuestra tolerancia ante ella sea baja, molestándonos y enfadándonos a la mínima que las cosas no salen como deseamos. Cuando eso ocurre, nos irritamos y castigamos por no haber sido lo suficiente buenos para haber podido satisfacer nuestros deseos. De esta forma se alimenta el bucle psíquico que el psiquiatra Fritz Perls denominaba como “auto tortura neurótica”; caracterizada por un juez interno implacable que nos exige que debemos ser capaces de obtener todo aquello que deseamos, y un boicoteador interno que nos dice que no somos lo suficiente aptos, o capaces para alcanzarlo.

Si no sabes cómo lidiar con la frustración, tranquilo/a, pues siempre estamos a tiempo de modificar esa actitud y trabajar para aumentar nuestra tolerancia a la frustración.

El segundo de los motivos por los que llevamos tan mal con la frustración, es la baja autoestima. Cuando no confiamos en nuestras posibilidades, no nos respetamos, ni tampoco nos damos el valor que nos merecemos, es habitual que relacionemos el fracaso de nuestras expectativas con nuestras habilidades personales. Desde esta relación que establecemos, nos decimos que nos hemos sido capaces de cumplir con nuestros deseos por culpa de nuestra falta de recursos.

En tercer lugar, caracteres perfeccionistas y controladores, son más susceptibles de llevar peor la frustración, pues no entienden la idea qué en la vida las cosas no siempre salen como ellos quieren.

Ante un estado de frustración, se nos abren dos caminos; el primero es quedarnos en el rol de víctima, manteniendo un pensamiento negativo, que en muchos casos nos lleva a culpabilizarnos por no haber sido capaces de satisfacer nuestras expectativas. El segundo de los caminos es aceptar que en esta ocasión, no vamos a obtener lo que queremos, y en consecuencia deberemos replantear nuestras metas. Es fundamental aprender a renunciar, y entender que este acto no significa que se terminen nuestras posibilidades en la vida, ni que tampoco seamos menos valiosos por ello.

Si te cuesta gestionar la frustración, a continuación te expongo algunas pautas que pueden ayudarte:

Establece expectativas realistas. Toma conciencia de aquellas expectativas que te marcas, y si éstas son objetivamente alcanzables. No es realista pensar que vamos a obtener todo lo que nos propongamos, sin tener que enfrentar algún tipo de adversidad en el camino.

Reconoce y acepta la frustración como un aspecto más de la vida. Cuando sientas que la frustración aparece, ábrete a la posibilidad de redefinir tus metas, pero también a la idea de que quizás debas renunciar a aquello que tanto deseabas, y no por ello se acaba el mundo.

No respondas a la frustración con actitudes reactivas. Cuando te sientas frustrado/a, date un tiempo para analizar la situación y pensar en las posibilidades de las que dispones en el presente. Actuar desde la rabia y la impulsividad pueden llevarte ahora a tomar decisiones, que en el futuro puedes lamentar.

No te culpabilices. Cuando algo no sale como esperabas, procura no culpabilizarte, ni tampoco te castigues por ello. No lo tomes como un fracaso personal, sino como una experiencia que te ha de permitir crecer. Pregúntate si aquella expectativa no cumplidas es de vital importancia para tu vida, pues en la mayoría de casos no lo es.

Aumenta tu flexibilidad y deja de querer controlarlo todo. Aunque todos tenemos metas y sueños que nos gustaría cumplir, la verdad es que a veces la realidad cambia con el paso del tiempo. Si eso sucede, nosotros también deberíamos ser capaces de adaptarnos a esos cambios. Si las circunstancias varían, evita quedarte rígido, obcecado en querer que las cosas sean como tú quieres, pues eso solo te provocará más frustración y enfado. Es importante que entiendas que no puedes controlar todo aquello que va a suceder en tu vida.  

Acepta y confía. Acepta que vivimos en un mundo cambiante, y esto significa que pocas veces las cosas acaban saliendo exactamente como tú habías previsto. Te voy a poner un ejemplo: mira a tú Yo de hace 20 años, seguro que los planes y proyectos que tenías entonces, han acabado siendo muy diferentes con el paso de los años. Sin embargo, date cuenta que has sido capaz de llegar hasta aquí, y has podido lidiar con los obstáculos que se te han planteado a lo largo del camino.

Por este motivo, confía que saldrás adelante; en última instancia, tú tienes el poder sobre como reaccionas ante los sucesos de la vida, por lo tanto no eres una víctima de las circunstancias. Date cuenta que a veces nos vemos obligados a pasar por situaciones frustrantes, sin embargo con el paso del tiempo, y en más ocasiones de las esperadas, acabamos entendiendo que aquella experiencia desagradable del pasado, fue necesaria para llegar donde estamos ahora. Es importante que comprendas que a veces se requiere ser paciente, y adoptar una actitud receptiva ante la vida.  

Sé compasivo/a contigo mismo/a. Cuando sientas que aparece la frustración, evita culpabilizarte y castigarte por ello. A veces el enfado que emerge ante la frustración, no es proporcional a no haber obtenido aquello que esperabas. Si éste es tu caso, pregúntate qué supone para ti que las cosas no hayan salido como tú querías, pues seguramente esa reacción emocional desproporcionada, tiene que ver con otros aspectos de tú vida, o de tu persona con la que no estás satisfecho/a, y que por tanto deberías atender.

Acepta el error. Debes reconocer que como ser humano, el error es una parte inherente de la vida, sin error, no hay aprendizaje. En consecuencia, evita relacionar el error con tus aptitudes y recursos personales, pues en la mayoría de ocasiones no existe una vinculación directa entre ellas. La relación de causa-efecto que solemos establecer entre el error y nuestras aptitudes suele tener su origen en creencias limitantes y en un pensamiento negativo, los cuales sería importante que revisases.

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Leslie Beebe