Miedo a salir del desconfinamiento

Miedo a salir del desconfinamiento.  Después de más de dos meses de confinamiento, nos encontramos en la denominada desescalada. Aunque para muchas personas la idea de poder volver a salir a la calle se recibe como un alivio, para otras no lo es, viviendo esta situación con miedo y ansiedad. Los expertos han denominado esta experiencia de miedo intenso como Síndrome de la Caverna.

El Síndrome de la Caverna describe un estado anímico, emocional y mental que aparece en personas después de un periodo de reclusión forzosa. Su origen se encuentra en el siglo XX en Estados Unidos, cuando se empezó a utilizar para describir un estado mental que sufrían las personas que se veían obligadas a estar encerradas y aisladas durante meses, como consecuencia de la severa climatología.

El Síndrome de la Caverna se manifiesta como un conjunto de síntomas característicos de los trastornos de ansiedad, como pueden ser palpitaciones, sudoración, náuseas y pensamientos intrusivos, entre otros.

A continuación te comento algunas pautas que pueden ayudarte a superar el miedo a salir de casa, después de todas estas semanas de confinamiento.

1.  En mayor o menor medida todos vamos a sentir resistencia, e incluso miedo ante la idea de volver a salir a la calle. El coronavirus ha provocado en nosotros una sensación de incertidumbre e inseguridad que tardaremos en superar. Ciertamente nos enfrentamos a una realidad muy diferente a la que dejamos atrás, antes del confinamiento. Como seres humanos que somos, la mayoría de nosotros no estamos habituados a los cambios; deseamos tener una zona de confort que nos dé la sensación que controlamos nuestra vida y el entorno que nos rodea. Todo aquello que es diferente lo percibimos con inquietud e inseguridad, y eso nos genera miedo. En una época tan incierta como la que vivimos, el miedo generalizado está a la orden del día.

Por este motivo es importante que reconozcas y aceptes tu miedo, no luches contra él para no sentirlo. El miedo es una emoción que nos advierte de un posible peligro, y por tanto es normal que se active en estos momentos. No obstante no deberíamos dejarnos llevar por esta emoción, pues eso nos conduce al bloqueo y al aislamiento, dificultando la adaptación a esta nueva realidad.

2. Aunque las fases de la desescalada establecen unos horarios para salir a la calle, eso no significa que debas salir obligatoriamente. Tómate tu tiempo y ves poco a poco, márcate pequeños objetivos en las primeras salidas. Empieza con recorridos cortos y ves aumentando la distancia a medida que te sientas seguro.

3. Uno de los grandes precursores del miedo durante este confinamiento ha sido el bombardeo de información, respecto a la evolución de la pandemia, al que nos hemos visto sometidos. Ya en anteriores artículos hablaba de la importancia de limitar el volumen de noticias al que estábamos expuestos, así como asegurarse de la fiabilidad de las fuentes consultadas.

Aunque tenemos la creencia que estar al corriente de las noticias en todo momento nos puede dar un mayor conocimiento sobre la situación, y por tanto aportar una sensación de cierto control sobre lo que está pasando, la verdad es que es un arma de doble filo. Un exceso de información nos conduce a tener más dudas y a generarnos un estado de mayor ansiedad.

Por este motivo, y siguiendo las pautas marcadas durante el confinamiento, sigue informado de la evolución de la desescalada,  pero limita la consulta de noticias a una o máximo dos veces por día.

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4. Otro de las pautas que pueden ayudarte a superar tu miedo a salir a la calle, es estar bien informado sobre las medidas de seguridad y actuación establecidas por las autoridades pertinentes. Algunas de estas medidas son el correcto uso de mascarillas y guantes, el conocimiento sobre la normativa referente a cada fase de la desescalada, la distancia permitida entre personas, etc… Saber que estamos tomando medidas preventivas para proteger nuestra salud, y que estamos siguiendo las normas marcadas por las autoridades, nos aportará una sensación de seguridad a la hora de salir.

5. Sigue con la rutina que habías establecido durante el confinamiento, no dejes de hacer aquellas actividades que habías iniciado durante este periodo. Planifica tu día a día y evita hacer planes a largo plazo. Puedes introducir de forma progresiva pequeños cambios, como salir a dar un paseo en las horas permitidas, pero evita hacer cambios radicales en tu rutina.

6. Si sientes miedo no lo reprimas ni luches contra él. Procura compartir aquello que te pasa con familiares y amigos. Hablar de aquello que te sucede te ayudará a aliviar la tensión y la ansiedad, y te permitirá ver que no eres el único que se siente así. Si percibes que tus niveles de ansiedad son muy elevados, alterando tu rutina diaria o tu descanso, entonces quizás sería una buena idea que consultases a un profesional de la terapia para que te ayude.

7. Toma conciencia de tus pensamientos y pregúntate si realmente estás intentando controlar algo que no se encuentra en tu presente, o bien quieres influir en algún aspecto que escapa de tu control y sobre el cual no tienes capacidad de actuación. Este tipo de pensamientos favorecen el aumento de los niveles de ansiedad. En consecuencia es importante que focalices tu atención en el presente, en aquello que sí está en tu mano controlar, mientras aceptas que hay cosas que escapan de tu control. 

Aprender a fluir con aquello que no puedes controlar, mientras tomas una actitud proactiva respecto aquello en que sí puedes influir, es una postura muy recomendable a la hora de mantener a raya tus miedos. No se trata de resignarte con la situación que estás viviendo, sino de ser realista y aceptar que aunque nos cueste, hay cosas que escapan de nuestro límite de actuación.

Leslie Beebe

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10 consejos para el confinamiento por coronavirus

10 consejos para el confinamiento por coronavirus. Estos días vivimos una realidad ciertamente inquietante y desconcertante. Pasan los días en que nos vemos obligados a estar recluidos en casa, y emociones distintas relacionadas con este confinamiento empiezan a emerger; ansiedad, apatía, desconcierto o desesperanza son algunas de ellas. La situación no parece tener un límite temporal, y esto nos afecta emocionalmente, provocándonos progresivamente un mayor grado de estrés, así como que tengamos una visión cada vez más pesimista sobre la situación que estamos viviendo.

No es fácil para nadie sostener esta situación, y aunque leo en diferentes fuentes de información aquello que suena tan bien de que todo depende de la actitud como nos enfrentemos a esta situación, o que puede ser una oportunidad de crecimiento o de catarsis, la realidad es que la mayoría de nosotros no disponemos de la madurez psicológica, ni de las herramientas emocionales necesarias, para llevar a la práctica estos preceptos teóricos.

Con el objetivo de poder sobrellevar esta difícil situación lo mejor posible, a continuación os comento algunas pautas que os pueden ayudar en estos momentos difíciles:

1. Planifica tu día. Es importante que organices tu jornada y establezcas un horario en el que combines momentos de trabajo o responsabilidades, con otros de ocio. Procura no centrarte en aquellos pensamientos negativos o limitantes que puedan hacerte sentir deprimido, ansioso o enfadado. Cuando percibas que te invaden este tipo de ideas, enfoca tu atención en alguna actividad; ponte a cocinar, llama a un amigo/a, pinta, etc…

2. Procura seguir un horario. Es importante que sigas manteniendo tus horarios de comidas y de sueño, tal y como estaban establecidos antes del confinamiento. Evita irte a dormir y despertarte tarde, de esta forma tu cuerpo se mantendrá en activo. Así mismo mantén tus rutinas de higiene y arreglo personal, no salir de casa no significa que debas descuidar tu cuidado personal, o bien quedarte en pijama todo el día.

3. Vigila tu alimentación. Como hemos comentado es importante que sigas con tus horarios de comidas, así como que evites picar entre horas. Recuerda que ahora nuestras necesidades energéticas son menores, al no realizar prácticamente actividad física. Cuando vayas al supermercado evita comprar alimentos procesados y aquellos ricos en grasas o azucares. Así mismo regula el consumo de alcohol y de bebidas excitantes como el café. Ahora que pasamos tiempo en casa puede ser un buen momento para aficionarte a cocinar alimentos saludables.

4. Mantén tu cuerpo en activo. Es importante que dediques de 10 a 15 minutos diarios para movilizar tu cuerpo y hacer algo de ejercicio físico. Existe una gran variedad de tablas de ejercicios que podrás encontrar en internet, y que te permitirán mantener tu forma física.

5. Regula el consumo de información. Es importante que no estés todo el día conectado a las noticias. Recuerda que la mayoría de notícias se enfocan en aspectos críticos o negativos de la situación, fomentando el miedo entre la población, lo que te conducirá a sentirte peor. Por este motivo sería conveniente que únicamente consultases los medios de información una vez al día, siempre recurriendo a fuentes oficiales y fiables.

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6. Practica la meditación. La practica de la meditación y los ejercicios de relajación o mindfulness pueden ayudarte a sobrellevar las emociones que te generan malestar. Es normal que como resultado de esta práctica, y debido a la situación que estamos viviendo, aparezcan emociones desagradables como la ansiedad, la apatía o la desesperanza. Cuando estas emociones emerjan, evita taparlas o evitarlas, ya sea a través de la evitación o la narcotización. Déjate un momento para entrar en contacto con ellas. Pon tu mano en la zona del cuerpo donde sientas malestar, y simplemente enfoca tu atención en la respiración. Acepta estas sensaciones diciéndote que no son malas, y que por tanto no pueden causarte daño, y que simplemente están allí para darte información. Pasados unos minutos de contacto con tu respiración, házte las siguientes preguntas:

“¿Qué me está diciendo esta ansiedad sobre la situación que estoy viviendo y sobre mí mismo?

“¿Está en mi mano solucionar el motivo de preocupación?”

“¿Qué podría hacer yo para sentirme mejor?”

“¿Qué actitudes/habilidades puedo fomentar?”

”¿Qué acciones puedo llevar a cabo por mí, así como aquellas para ayudar a otras personas?

7. Aprovecha para pasar tiempo con tus hijos y tu pareja, y así realizar todas aquellas actividades que normalmente por falta de tiempo no podéis compartir juntos. Estos días pueden ser un buen momento para estrechar lazos familiares. Aprovecha el momento presente y no te preocupes en exceso por el futuro, piensa que dentro de la situación preocupante que estamos viviendo, tú tienes un ámbito de actuación reducido. Por este motivo acepta que hay cosas sobre las que no tenemos capacidad de actuación, y en consecuencia ante ello solo nos queda cultivar la aceptación y la paciencia.

8. Evita el aislamiento, así como el exceso de contacto. Si vives solo/a es muy probable que la situación que estamos viviendo te conecte con una sensación desagradable de soledad y vacío emocional. Por este motivo es importante que mantengas el contacto regular con el exterior y con otras personas, no te aísles; para ello puedes recurrir a familiares, amigos, compañeros de trabajo… La comunicación con otras personas es fundamental para ayudarte a expresar como te sientes, aliviando las emociones negativas que pueden aparecer en estos momentos, así como preguntando a estas personas como se encuentran y como viven ellos la situación. La comunicación con otras personas nos nutre, nos apoya y nos ayuda a ver otros puntos de vista sobre la realidad.

Así mismo aquellas personas que estáis en familia, o en pareja, es probable que os encontréis con problemas de comunicación, derivados de estar tanto tiempo en contacto unos con otros. Ante este tipo de situaciones es importante establecer momentos y espacios de intimidad para que cada uno de los miembros de la pareja/familia pueda estar en soledad, y en contacto consigo mismo.

9. Inicia o retoma hábitos olvidados. Ahora es el momento ideal para empezar o retomar intereses o hábitos, que seguramente hasta el momento tenías abandonados por falta de tiempo; lectura, cine, jardinería, artes plásticas son algunos de los que pueden estar en tu lista.

10. Cuídate. Recuerda que tú eres lo más importante. Aunque vivimos un clima de incertidumbre a todos los niveles, potenciado por el estado de alarma social creado por la mayoría de medios de comunicación, debes evitar entrar en pánico y actuar desde él, llevando a cabo actitudes como saquear el supermercado o volverte un obseso de la limpieza en casa. El pánico no te ayudará a sentirte mejor ni ayudará a las personas de tu entorno.

En este sentido, sé responsable, mantén la serenidad, y sigue las medidas sanitarias y de protección establecidas por las autoridades,  evitando así extender tu miedo al resto de personas. El coronavirus no es algo que deba tomarse a la ligera, sin embargo es importante que relativices la situación y le des la importancia que tiene, no la anuncies ni la vivas como un apocalipsis.

Aquí te dejo con un anterior artículo sobre la misma temática, con algunas pautas para ayudarte a pasar este confinamiento:

https://ansiedad-depresion-barcelona.blogspot.com/2020/03/consejos-confinamiento-coronavirus.html

Espero que estos consejos te ayuden a pasar el difícil momento que estamos viviendo. Si en algún momento te sientes solo/a, en el contexto de aislamiento que estamos viviendo, y no tienes con quien hablar, o bien te sientes superado/a por esta situación, puedes enviarme un mail a lesbcn13@gmail.com y concertaríamos una sesión telefónica u online de acompañamiento, la cual será gratuita mientras dure este confinamiento.

Leslie Beebe

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