Culpa y vergüenza II. Culpa y vergüenza son dos emociones que aparecen con
frecuencia en las sesiones de terapia. En un artículo anterior ya hablé de estas dos emociones; si quieres leer el artículo, Clica Aquí
Culpa y vergüenza son emociones, sin embargo
presentan una serie de diferencias respecto a las denominadas emociones básicas,
como la tristeza o el miedo; por este motivo son conocidas con el nombre de
emociones autoconscientes, o emociones secundarias.
Como emociones secundarias, la culpa y la vergüenza parten de
una valoración subjetiva respecto unos criterios culturales y sociales que creemos debemos cumplir. Estas emociones son fruto de la interiorización de
unas normas, valores y criterios de acción, los cuales hemos ido construyendo
desde la infancia, formando así nuestra escala de valores. Estas normas son
fruto de la interacción de diferentes elementos como son; el entorno familiar, el medio social y
cultural en el que hemos crecido, así como las experiencias de vida y la
personalidad propia. De hecho, tanto culpa como vergüenza son instrumentos
utilizados por la sociedad para mantener el orden y el control social,
estableciendo lo que es correcto y lo que no.
Aunque culpa y vergüenza son parecidas, y a veces tienden a
confundirse, la verdad es que presentan ciertas diferencias que seguidamente
vamos a comentar.
Entendemos la culpa como una serie de sensaciones
desagradables que aparecen en nosotros como resultado de alguna de estas
situaciones:
- Cuando creemos que hemos cometido un error (ya sea por haber o no
actuado),
- Al darnos cuenta que hemos transgredido ciertas normas.
- Al ser
conscientes que hemos dañado a alguien.
La culpa surge en nosotros como un
aviso de que no hemos obrado bien, y en consecuencia nos invita a reparar el
daño.
La vergüenza surge como un conjunto de sensaciones
desagradables, las cuales aparecen ante la idea de que hay algo en nosotros que no es
correcto. Suele manifestarse como un sentimiento de no ser digno o adecuado
ante el mundo. Recordemos que el
discurso de la culpa lo podíamos definir como “has obrado mal”, en cambio el de la vergüenza sería “eres inapropiado, o no eres digno”.
Aquí es donde aparece la principal diferencia entre ambas emociones.
Mientras
que la culpa hace referencia a las conductas, a sentirnos mal por aquello que
hemos hecho, o hemos dejado de hacer, la vergüenza tiene que ver con el ser, con
sentirnos defectuosos por aquello que somos. En este sentido la vergüenza es un tema
más complejo, al tocar esquemas más profundos de nuestro ser.
Sin embargo, como todo en la vida, nada es blanco o negro, por
este motivo tanto la culpa como la vergüenza también cuentan con una vertiente
saludable. En origen, ambas emociones nos ayudan a integrarnos en la sociedad,
pues nos permiten seguir un código social que nos habilita a convivir y a
relacionarnos con el resto de personas. Por este motivo, podemos diferenciar entre
una dimensión sana y otra neurótica de ambas emociones.
La culpa adaptativa o sana es aquella que nos capacita para
tomar responsabilidad de nuestras acciones, aprendiendo de las experiencias
pasadas. Este sentimiento nos permite darnos cuenta de nuestros errores, rectificar
conductas y reparar daños que hemos
podido ocasionar.
La culpa sana nos ayuda a seguir unas determinadas normas y
códigos de conducta, avisándonos del peligro que corremos si no las obedecemos.
Este tipo de culpa nos conecta a nivel emocional con la esperanza de hacerlo
mejor la próxima vez, así como con la constancia y la perseverancia necesarias
para conseguirlo.
En cambio, cuando la culpa se utiliza como una forma de
victimización y castigo hacia nosotros mismos, anclándonos en la nostalgia del
pasado y limitando nuestra vida, entonces estamos hablando de la denominada
culpa neurótica. La culpa neurótica lleva un componente elevado de autocastigo,
el cual se manifiesta a través de los llamados remordimientos, los cuales nos
generan un profundo sufrimiento.
Gran parte de la explicación de nuestra culpa, de esta flagelación a la que nos sometemos, es el denominado juez interno. En el artículo anterior sobre el perfeccionismo (Aquí puedes leerlo), ya hablé de esta entidad de la psique, la cual nos fiscaliza y cuestiona en todo momento. Desde esta relación que mantenemos con nuestro juez interno, se manifiesta gran parte de la culpa que sentimos en nuestro día a día.
Para entender mejor la culpa neurótica, a continuación te
dejo un ejemplo:
Imaginemos que estamos
en pareja y compartimos todo nuestro tiempo libre con ella. Un día unos amigos
nos invitan a salir sin nuestra pareja. La idea nos gusta, sin embargo aparece
en nosotros un sentimiento de culpa al tener que dejar a nuestra pareja sola. El
concepto que tenemos sobre la pareja es alguien que pasa todo su tiempo de ocio
con la persona que quiere. Ante este dilema, pueden aparecer diferentes
pensamientos del tipo; “si voy mi pareja va a pensar que la dejo abandonada”, “una
buena pareja no abandona al otro”, “que me apetezca ir con mis amigos, quizás
signifique que ya no estoy tan bien con mi pareja”, “mi pareja va a molestarse”…
Según esta situación podemos diferenciar entre los siguientes
4 elementos que interactúan entre sí, los cuales nos generan un conflicto
interno generador de culpa.
La acción generadora de conflicto interno (salir solo con mis amigos en mi tiempo de ocio)
El autoconcepto sobre mi mismo (soy una buena pareja)
El ideal sobre aquello que debería ser y mostrar al mundo (estar
en una relación significa pasar todo el tiempo libre con mi pareja. Aquí aparece mi juez interno el cual cuestiona y supervisa que no infrinja esta regla, apareciendo así el fantasma de la culpa).
Mi necesidad genuina (al margen de vivir en pareja, mi necesidad de tener un espacio y un tiempo
personal)
La culpa neurótica puede adoptar múltiples formas, aparte del ejemplo
que acabamos de comentar. Otro tipo de culpa es aquella que deriva de
resentimientos no expresados, los cuales acabamos gestionando de forma errónea
a través de la retroflexión (agresión hacia nosotros mismos). Otra forma que
adopta la culpa es aquella que aparece cuando nos sentimos responsables por la vida, o las acciones de otras personas, cuando en realidad no nos corresponde. Una
situación típica de este último caso es cuando como hijos nos queremos
responsabilizar de la vida de nuestros padres, al sentirnos con algún tipo de
deuda hacia ellos.
"El resentimiento, la crítica, la culpa y el miedo aparecen cuando culpamos a los demás, y no asumimos las responsabilidades de nuestras propias experiancias" Louise Hay
Es común que aquellas personas que sufren de sentimiento de
culpabilidad también presenten una baja autoestima, o bien un perfeccionismo disfuncional, las cuales intensifican aún más la culpa.
La culpa suele estar vinculada con toda una serie de
emociones; la rabia por habernos
equivocado, la ansiedad hacia nosotros mismos por el error cometido, el miedo
por las consecuencias de nuestros errores, o la desesperanza al sentir que no
vamos a conseguir hacerlo de forma correcta en el futuro.
Al igual que la culpa, la vergüenza también puede presentar
estas dos dimensiones; una de adaptativa y otra de neurótica. Desde una visión
sana, la vergüenza nos indica aquello que es correcto y aceptable dentro del
grupo social, permitiéndonos asumir las reglas como propias, y en consecuencia
haciéndonos sentir que formamos parte de ese grupo.
La vergüenza surge como un mecanismo adaptativo dentro del
orden social, el cual se encarga de indicarnos si hemos sobrepasado o no las
reglas sociales. Como consecuencia de esta función, podemos afirmar que la
vergüenza funciona como una alarma que nos avisa de que quizás deberíamos
revisar algún aspecto personal que nos impide, o dificulta, integrarnos en el
grupo social.
Otra vertiente saludable de la vergüenza es aquella que nos
capacita para estar alerta, y darnos cuenta que no disponemos de ciertos
recursos para enfrentar una determinada situación. Por ejemplo cuando debemos
dar una conferencia en inglés, y somos conscientes que nuestro nivel del idioma
es muy limitado.
La vergüenza es una emoción con un claro componente social,
por este motivo no todos nos sentimos avergonzados ante las mismas situaciones.
La sensación de vergüenza depende de las normas que compartimos con el resto de
la sociedad, y con aquello que socialmente consideramos digno y aceptable. Cuando
transgredimos alguna de estas reglas sociales, y sentimos que el resto de
personas se percatan, es cuando aparece la vergüenza. No obstante, la vergüenza
no solo está influenciada por un componente social y cultural, sino que también
depende de la personalidad y las experiencias vividas por cada persona.
Por otro lado, encontramos la vergüenza neurótica que es
aquella que nos genera sufrimiento al hacernos sentir indignos; de esta forma
no nos sentimos merecedores de pertenecer a un grupo. Desde esta vergüenza nos
sentimos pequeños, limitados y no aptos. La vergüenza nos hace creer que
estamos desvalidos, sin recursos ante una determinada situación, lo que nos
conduce a querer escondernos.
Este tipo de vergüenza nos hace sentir que hay algo
inadecuado en nosotros, percibiéndonos como inferiores ante el resto. Cuando la
vergüenza se apodera de nosotros respondemos ocultándonos y aislándonos de la
sociedad; para ello utilizamos diferentes mecanismos como la huida, la evitación o la procrastinación.
A nivel emocional la vergüenza disfuncional nos puede
conectar con el asco hacia nuestra persona, la melancolía patológica, el miedo a
que el resto de personas descubran lo inadecuados que nos sentimos, o bien el
victimismo hacia nosotros mismos.
Tanto culpa como vergüenza son emociones complejas, y suelen
estar relacionadas una con la otra, por eso a veces es complicado
distinguirlas. Por este motivo es recomendable realizar un proceso de terapia
que nos ayude a conocer estas emociones, y nos permita aprender a lidiar con
ellas de una forma saludable. Como avance, te dejo algunas pautas que pueden
ayudarte a gestionar mejor estas emociones.
Respecto a la culpa puedo comentarte las siguientes pautas de acción:
1. Identifica la conducta que te hace sentir culpable.
Pregúntate si hay algo que está en tu mano hacer para restituir el daño
cometido. En caso contrario, aprende de la experiencia y sigue con tu camino.
No te quedes en el remordimiento o el autocastigo, pues no te aportará nada
positivo.
2. Acepta que eres humano y que puedes equivocarte. No veas
el error como un fracaso personal, sino como una vía de mejora. El error forma
parte de todo aprendizaje.
3. Piensa que las normas nos ayudan a orientarnos en nuestro
camino. No obstante si las vives desde el perfeccionismo, pueden convertirse en
una seria limitación para alcanzar tus objetivos.
4. Si sientes que has dañado a alguien, expresa tu
arrepentimiento y solicita el perdón por el daño causado.
5. Si es posible, actúa para reparar el daño cometido.
6. Sustituye la culpa por la responsabilidad.
7. Practica la autocompasión. La autocompasión significa
aprender a perdonarse uno mismo por los errores cometidos, comprometiéndonos
para hacerlo mejor en el futuro. No confundas autocompasión con victimismo.
Mientras que la autocompasión nos conduce a ser proactivos, responsables y nos
impulsa para mejorar, el victimismo nos ancla en la pasividad y la no
responsabilidad.
8. Acepta que no tienes el control de todo. Hay factores en
nuestra vida que escapan de nuestro control. Esta actitud de aceptación nos
llevará a relativizar la situación y a limitar nuestra responsabilidad en el
hecho sucedido.
En lo que respecta a la vergüenza, aquí te dejo algunos
breves consejos:
1. Identifica aquello que te avergüenza de ti mismo. Anota en
un diario los pensamientos que te hacen sentir avergonzado/a. Presta atención a
cómo te criticas y aquello que te dices a ti mismo, así como la forma como te
hace sentir hablarte así. Una vez realizado este ejercicio, plantéate
si te ayuda en algo este tipo de actitud.
2. Empieza a conectar con la autocompasión. Procura mantener
una mirada amorosa sobre ti mismo. Se consciente que tienes defectos, pero
también virtudes. Adopta una mirada más justa, y a la vez más realista sobre tu
persona. Evita la comparación, entiende
que no eres más ni menos que nadie, todos somos únicos. De esta forma podrás
llegar a la progresiva aceptación de tu persona.
3. Superar la vergüenza supone exponerte gradualmente a aquellas
situaciones que son susceptibles de que aparezca esta emoción. En estas
situaciones evita mostrarte perfecto e intenta tomar distancia, como si te
vieses a ti mismo desde un observador externo. Este punto de vista te ayudará a
darte cuenta que los motivos que te generan vergüenza no son tan terribles como
tú crees. Otro ejercicio, cuando te encuentres antes situaciones que hacen aflorar la
vergüenza, es focalizar tu atención en tu entorno, en el resto de personas,
alejando el foco de atención de tu diálogo interno.
4. No escondas tu vergüenza. Piensa que en mayor o menor
medida, todos sentimos vergüenza en algún momento de nuestra vida. En este
sentido piensa que no estás solo, ni eres un bicho raro por sentirla. Expresar
tu vergüenza y comunicarla a otros te ayudará a rebajar la presión en aquellos
momentos susceptibles de que aparezca esta emoción. Al contrario de lo que
muchos creen, mostrarte vulnerable no es sinónimo de debilidad, sino de
fortaleza.
Leslie Beebe
Terapia Gestalt en Barcelona
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