Encuentros: marzo 2021

¿Qué hacer con el exceso de perfeccionismo?

¿Qué hacer con el exceso de perfeccionismo? En la actualidad vivimos en una sociedad altamente demandante y veloz, en que aspectos como la eficiencia y la rapidez son vistos como aptitudes fundamentales para enfrentarse a la vida. Con el propósito de alcanzar estos valores, en muchos de nosotros surge el perfeccionismo.

Es cierto que una cierta dosis de perfeccionismo nos ayuda para alcanzar la excelencia y la mejora en aquello que hacemos, favoreciendo nuestra motivación y la constancia a la hora de alcanzar nuestras metas. Sin embargo, cuando el perfeccionismo nos domina, limitando nuestra forma de ser y actuar, podemos estar ante lo que denominamos como perfeccionismo disfuncional.

El perfeccionismo disfuncional es la aplicación de unos criterios o estándares demasiado elevados en el cumplimiento de una determinada tarea. Etimológicamente la palabra perfección procede del latín “perfectio” que se traduce como “acción de dejar algo finalizado”. Derivado de estos criterios, el perfeccionismo también incluye una autoevaluación negativa de uno mismo si las cosas no son, o no salen, como uno quiere. Desde esta visión distorsionada, la persona crea una conexión directa entre el error cometido y su valoración como persona.

El sufrimiento vinculado a este tipo de perfeccionismo parte de la relación que la persona establece entre autoestima y el logro de las metas perseguidas. Por este motivo, la autoestima de estas personas suele ser vulnerable y cambiante, dependiendo de si han logrado alcanzar o no sus objetivos. Cuando estas personas consiguen sus metas lo viven como un triunfo personal, sintiéndose felices y competentes. Por el contrario si las cosas no se dan como ellos se habían planteado, lo perciben como un fracaso, acusándose y culpabilizándose por ello. Las personas que sufren de perfeccionismo disfuncional se caracterizan por los siguientes rasgos:

1. - Viven bajo unos estándares de calidad muy elevados. Son personas muy exigentes y críticas consigo mismas. Viven la realidad desde la polaridad; o todo o nada, o blanco o negro, no hay término medio para ellos.

2. - Son individuos que sufren con frecuencia; un sufrimiento derivado de los enormes esfuerzos que hacen para satisfacer sus estándares de calidad. La excelencia que persiguen raramente se consigue, perdiendo mucho tiempo y esfuerzo en ello, lo que acaba en frustración.

3. - Basan su autoestima y la valoración hacia sí mismos en base a la consecución o no de dichos criterios de desempeño.

4. - Presentan una mínima tolerancia al error, y cuando éste aparece se critican y desvalorizan muy duramente, viéndose a sí mismos como un fraude o un fracaso.

5. - Son personas focalizadas en identificar los errores o las faltas, mientras que en ellos existe una dificultad para reconocer los éxitos personales. Se tiende a minimizar los logros y a maximizar los errores.

6. - Son individuos muy rígidos, a los que les cuesta aceptar otros puntos de vista que no sea el suyo.

La persona con este nivel de perfeccionismo vive con profundo sufrimiento, apareciendo consecuencias negativas como son: depresión, ansiedad, aislamiento social, pérdida de amigos, o dificultad para trabajar en equipo entre otros.

El origen del perfeccionismo varía según cada persona, influyendo diferentes factores desde genéticos y familiares, hasta sociales y culturales. No obstante, los primeros años de vida, y el tipo de relación que el niño establece con sus padres, tiene un gran peso en el desarrollo de un perfeccionismo disfuncional en etapas posteriores de la vida.

Por ejemplo, padres muy exigentes con sus hijos favorecen el perfeccionismo futuro. En estas familias los niños aprenden que el error no es bien aceptado en casa, y en consecuencia se esfuerzan a la hora de conseguir la excelencia en todo aquello que hacen. Como niños se culpabilizan por el error, como si algo en ellos fuese incorrecto (imperfecto), por este motivo se desviven para que su entorno sea perfecto. Actuando así el niño busca obtener el amor, la aprobación y el reconocimiento de los padres.

Otro ejemplo que puede explicar la aparición de este tipo de perfeccionismo son entornos familiares en que el niño ha sufrido desprecios y humillaciones, o bien entornos en que se le ha comparado por sistema. Estos ambientes facilitan la formación de una baja autoestima y unos sentimientos de inferioridad en la persona, los cuales se intentan compensar a través del desarrollo de un perfeccionismo extremo.

Aunque el perfeccionismo no es un trastorno, la verdad es que provoca un elevado sufrimiento en la persona que lo padece. Como hemos visto, su origen suele estar en patrones de funcionamiento y relación profundamente instaurados en nuestra persona, muchas veces desde la infancia. Por este motivo, si quieres aprender nuevas formas de relacionarte con tu perfeccionismo, lo recomendable es que acudas a terapia para revisar esos patrones disfuncionales que te provocan sufrimiento. Para ir preparando el terreno, te presento algunas pautas que pueden ayudarte a gestionar tu perfeccionismo.

1. Acepta que no tienes el control. Aunque te cueste admitir, no puedes controlarlo todo en tu vida. Debes aceptar que hay cosas que escapan de tu influencia, y eso es independiente de tus habilidades o aptitudes personales. En este sentido es importante que adoptes una actitud más flexible y empática contigo mismo y con el resto del mundo.

2. No asocies equivocarte con tu valoración personal. Todos podemos equivocarnos, y de hecho lo hacemos. Muchas veces incluso tropezamos dos o más veces con la misma piedra. El error es básico para nuestra evolución y aprendizaje. Por este motivo es importante que evites utilizar el término fracaso y lo sustituyas por el de error. Errar o equivocarse no debe asociarse con ser menos válidos, o ser motivo para querernos menos, pues lo que al final cuenta es la actitud con la que afrontamos nuestros errores. En definitiva, tú eres el que acaba decidiendo; puedes utilizar el error como una enseñanza, o bien como una auto tortura culpabilizadora.

3. Diferencia entre tu juez interno y tu Yo. El juez interno es aquella voz interior que te exige como deberías ser y aquello que deberías hacer. Esta voz se expresa de una manera autoritaria, e incluso por momentos de forma cruel y despiadada. Para el juez interno nada acaba siendo lo suficientemente perfecto, es como un pozo sin fondo que nunca acabamos de satisfacer. El juez interno se parece a un policía que vigila y fiscaliza cada uno de nuestros movimientos. Si bien todos tenemos nuestro juez interno, las personas perfeccionistas parecería que están poseídas por esta voz, guiándose en todo momento por su discurso. Por este motivo, es importante que distingas entre tu juez interno y tu Yo. Ante los mandatos de tu juez interno, evita actuar de forma impulsiva, párate y date un tiempo para analizar, y evaluar su mensaje. Uno de los principales problemas con nuestro juez interno es que obedecemos su voz de forma incondicional y automática, sin ningún tipo de criterio propio.

Algunas preguntas que pueden ayudarte a evaluar los mandatos de tu juez interno son las siguientes:

¿Crees que aquello que te exige tu juez interno es razonable?, ¿Qué pasa si realmente no consigues lo que te exige, como te quedas tú?, ¿Realmente crees que conseguir una meta te hace una mejor persona?, ¿Cómo te sientes cuando tu juez te habla en ese tono, crees que puede ayudarte? ¿Cómo de importante es que algo no haya salido perfecto, está en juego tu vida, tu salud, tu trabajo…?, ¿ Realmente aquello que te exige tu juez interno es lo que tú deseas?, ¿Los mensajes de tu juez interno están alineados con tus valores de vida?...

4. Cambia tu diálogo interno. Siguiendo con el punto anterior, el perfeccionismo extremo nos lleva a criticarnos y castigarnos cuando los resultados no son los esperados. De esta forma nos quedamos inmersos en un bucle de pensamientos cargados de negatividad, victimismo y reproches hacia nuestra persona. Cambiar este tipo de pensamientos por otros proactivos, haciendo una evaluación de lo que podemos aprender de la experiencia y sin culpabilizarnos, te ayudará a sentirte mejor contigo mismo.

5. Mentalízate que no todo depende de ti. No quieras responsabilizarte por aquello que no te corresponde, recuerda que no puedes cambiar el mundo ni al resto de personas. Nada ni nadie en el mundo es perfecto, tú tampoco lo eres, pero lo mejor es que no necesitas serlo. Perseguir esta ilusión solo te provocará frustración y sufrimiento.

6. No te esfuerces en conquistar la perfección para agradar al resto. Como he comentado anteriormente, la perfección tiene mucho que ver con el tipo de infancia que vivimos, y la necesidad que como niños surge de querer agradar a nuestros padres. Sin embargo, cuando llegamos a la edad adulta deberíamos diferenciar entre el niño que fuimos y el adulto que somos ahora. Como adultos, debemos tomar conciencia de que no vamos a gustar a todo el mundo. Por este motivo debemos buscar la aceptación en nuestro interior, admitiendo que somos como somos, con nuestras virtudes y defectos. Cuando buscamos el amor, el reconocimiento y la valoración propia en el exterior, perdemos nuestra espontaneidad y nuestra libertad de ser. Curiosamente cuando somos espontáneos y nos dejamos fluir con el entorno, sin tanto esfuerzo por querer agradar al resto, la aceptación acaba llegando como algo natural.

7. Dale al error la importancia que tiene, pero no más. Cuando cometas un error no lo conviertas en algo personal, con pensamientos del tipo “soy inútil”, “no valgo”. Simplemente plantéate cómo puedes hacerlo mejor la próxima vez, pero no te victimices. Pregúntate a ti mismo si tu valor como persona debería depender de aquello que haces. Un ejercicio que puedes realizar es apuntar los valores que son importantes para ti. Una vez los hayas apuntado, compáralos con las críticas que haces a tu persona y pregúntate si aquello por lo que te culpabilizas te impide alcanzar estos valores.

Al realizar este ejercicio te darás cuenta, que en la mayoría de ocasiones, los errores que cometemos no tienen que ver con nuestros valores de vida, y sí más con alimentar nuestro ego. Algunos de los valores más comentados cuando he pedido hacer este ejercicio a mis clientes son: la empatía, la compasión, la sinceridad, la gratitud, el amor o la solidaridad, entre otros.

8. Toma conciencia de tus necesidades y tus emociones. La persona perfeccionista está tan centrada en querer controlar y cambiar su entorno, siguiendo su ideal de perfección, que muchas veces se olvida de sus necesidades. Por este motivo es recomendable que identifiques cuáles son tus necesidades, recuerda que nadie está siempre alegre o lo hace todo perfecto. Eres humano y por tanto date el permiso para estar triste, o mostrarte vulnerable ante el resto si así lo sientes, aunque esos estados sean contrarios a tu imagen ideal.

Leslie Beebe

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Como lidiar con la frustración

Como lidiar con la frustración. Todos en algún momento u otro de nuestra vida nos hemos sentido frustrados, ya sea porque no hemos alcanzado nuestras metas, o bien porque las cosas no han salido como nosotros esperábamos. La frustración nace como una reacción ante la imposibilidad de satisfacer una necesidad o un deseo. Esta reacción nos genera una sensación desagradable, la cual puede adoptar diferentes formas: tristeza, decepción, desilusión, sensación de injusticia o rencor, entre otras.

Gestionar la frustración no es fácil, sin embargo hay individuos que les cuesta más que a otros. Determinadas personas presentan lo que denominamos como una baja tolerancia a la frustración. Este tipo de personas se caracterizan por experimentar una elevada sensibilidad ante las dificultades de la vida. Son personas a las que les cuesta mucho aceptar que no han podido alcanzar sus objetivos, o bien que las cosas no han salido como ellos habían previsto. Se caracterizan por ser individuos inflexibles, muy exigentes consigo mismos, y no soportan el retraso en la satisfacción de sus necesidades. Cuando este tipo de personas sufren la frustración lo viven como un verdadero fracaso personal. Esto les lleva o bien a culpabilizarse y autocastigarse, o bien a hacerse la víctima y culpar al resto del mundo de su situación.

Superar la frustración no es tarea fácil; en un gran número de ocasiones requiere de un trabajo de autoconocimiento personal para poder lograr una correcta gestión emocional de ese estado. Cuando hablamos sobre el origen de una baja tolerancia a la frustración, deberíamos mirar cómo fue nuestra infancia y como nos enseñaron a lidiar con esta emoción. Por ejemplo, entornos en que como niños nos sentimos abandonados, sin ningún adulto presente que nos apoyase y acompañase para lidiar con la frustración; así como entornos en que los padres nos sobreprotegieron, sin darnos oportunidad de aprender a enfrentarnos a esa desagradable sensación, son dos ejemplos que pueden explicar la dificultad de gestionar la frustración cuando somos adultos.

A parte del entorno familiar, el entorno social y cultural en el que crecemos también tiene una influencia importante en como nos manejamos con la frustración. Vivimos en una sociedad altamente demandante y rápida, en la cual nos cuesta aparentemente poco obtener aquello que deseamos. Algunos ejemplos de ello es lo fácil que es comprar cualquier cosa en internet, o bien ver nuestra serie favorita de un tirón, sin tener que esperar una semana para ver el siguiente episodio, como sucedía cuando yo era pequeño. Este sistema sin duda favorece a la inmediatez, pero dificulta la práctica de valores tan esenciales en nuestra vida como la constancia, la paciencia o el esfuerzo. Este tipo de valores son los que nos ayudan a lidiar con la frustración.

Otro factor a destacar a nivel social es el tipo de sociedad en la que vivimos. La sociedad actual se caracteriza por estar muy centrada en valores como el dinero, las posesiones materiales, el estatus social o la apariencia física. Desde pequeños se nos enseña que nuestra identidad se encuentra estrechamente relacionada con el seguimiento de estos valores. Empezamos así el camino de la vida más pendientes de cumplir con aquello que la sociedad valora en nosotros, que no de conectar con nuestros deseos y necesidades propias.

"La frustración está provocada por una sociedad que nos pide ser lo que no somos y nos culpa por ser lo que somos" Alejandro Jodorowsky

Supuestamente, y según lo que promulgan estos valores sociales, conseguir estos logros en la vida; dinero, posesiones, un buen salario... debería hacernos felices. Por este motivo, cuando no lo conseguimos nos sentimos frustrados, perjudicando nuestra autoestima y el concepto que tenemos sobre nosotros mismos. Cuando nos damos cuenta que las cosas no son como nosotros creemos que deberían ser, lo vivimos como un fracaso, como una pérdida de identidad expresada desde la idea de que no llegamos a ser lo que los otros esperan de nosotros, y eso claro genera una gran frustración.

Irónicamente, en las ocasiones que sí conseguimos estos logros sociales, muchas veces también nos sentimos frustrados, al darnos cuenta que no nos aportan la tan ansiada felicidad. De hecho este patrón nos lleva a vivir en un vacío insaciable, pues siempre hay algo más en nuestro horizonte que debemos alcanzar para terminar de ser felices.

"La felicidad es interior, no exterior, por lo tanto no depende de lo que tenemos, sino de lo que somos" Pablo Neruda

¿Cuántas personas que han obtenido dinero, fama y poder en sus vidas viven amargados?, y ¿Cuántas personas que no han alcanzado estos supuestos logros viven satisfechos con sus vidas?, pues seguramente podemos encontrar más de un ejemplo de cada uno de ellos. La realidad es que la mayoría de nosotros aceptamos sin opinión crítica todos estos mensajes que recibimos desde la sociedad, sin pensar si es lo que realmente deseamos en nuestra vida. El triunfo es un término subjetivo, diferente para cada uno de nosotros, o al menos así debería ser. La explicación es que todos nos movemos por motivaciones, deseos y pasiones distintas que nos conducen a nuestro triunfo particular y único.

Sin embargo, cuando aceptamos de forma uniforme estos valores sociales, lo que hacemos es vivir desde una máscara, alejándonos de nuestros deseos más genuinos. Desde esta máscara es habitual sentir que nos cuesta lidiar con los momentos de frustración. Cuando tomamos conciencia que no somos como la sociedad espera de nosotros, nos desvalorizamos y enfadamos con nosotros mismos, en definitiva, recibimos un duro golpe para nuestra autoestima.

Si te sientes identificado con la baja tolerancia a la frustración, a continuación te dejo unas pautas que pueden ayudarte a gestionarla.

1) Toma conciencia de aquello que te sucede cuando sientes la frustración en ti. Tomar conciencia es escuchar aquellos mensajes que te dices cuando las cosas no han salido como tu querías, o bien cuando las personas no han actuado como tu esperabas (2 de los casos más habituales en los que aparece la frustración). Algunas de las preguntas que puedes hacerte ante este tipo de situaciones, son las siguientes:

¿Qué te dice esta situación sobre ti mismo/a?, ¿La frustración surge por algo que tú realmente deseabas, o bien por aquello que te han dicho deberías desear?, ¿Estás ante una necesidad, o bien ante un deseo?, ¿Qué te supone no haber conseguido aquello que querías?, ¿En qué situación te deja no haberlo conseguido?, ¿Cómo reaccionas habitualmente ante la frustración?, ¿Tu reacción habitual ante la frustración te ha funcionado hasta el momento?, ¿Cómo te hace sentir conectar con la frustración?.

Contestar a estas preguntas puede ayudarte a ver la situación desde otro punto de vista, sin dejarte llevar por la emoción, ni entrar en el bucle de pensamientos desvalorizadores hacia ti mismo/a, los cuales suelen ser comunes cuando aparece la frustración.

2) Date unos minutos para estar en contacto con la sensación que te deja sentirte frustrado/a. Identifica las sensaciones en tu cuerpo; cómo lo sientes y en qué lugar de tu cuerpo. Aunque son momentos desagradables, piensa que es algo temporal, por ello evita adoptar una actitud de resistencia ante aquello que estás sintiendo. Acompaña la sensación con la respiración, te ayudará a sostener el momento. Intenta descifrar qué mensaje te envía esa incomodidad y qué dice sobre tu persona.

3) Acepta que no podemos llegar a todo lo que nos proponemos en nuestra vida. Aunque es importante fijarnos unos objetivos y adoptar una actitud proactiva para alcanzarlos, también es verdad que no podemos controlarlo todo, pues en este sentido la vida también tiene algo que decir al respecto. El problema es cuando vivimos la no consecución de nuestros objetivos como un fracaso personal. La palabra fracaso nos conduce a culpabilizarnos, convirtiéndolo en algo íntimo, y justificando el supuesto fracaso como una falta de aptitudes y competencias personales. En este sentido es importante aprender a rendirse, y desde la humildad aceptar que las cosas no siempre salen como uno espera. Flexibilidad, aceptación, compasión y humildad son cuatro ingredientes básicos para lidiar con la frustración de una forma saludable.

4) Procura utilizar la palabra error en vez de fracaso. El error es necesario para aprender, de hecho la vida es un aprendizaje continuo. Ante el error podemos optar por dos tipos de actitudes. La primera es aprender de la experiencia, preguntándonos cómo podemos hacerlo mejor la próxima vez, y qué podemos aprender del error cometido. La segunda es utilizar el error como un arma arrojadiza hacia nosotros, culpabilizándonos y sintiéndonos víctimas de todo aquello que nos pasa en la vida.

5) No te dejes llevar por el victimismo y la apatía. No solo nos culpabilizamos cuando las cosas no salen como a nosotros nos gustaría, sino que es frecuente que ante la frustración adoptemos una actitud de derrota que nos conduce a la apatía y a decirnos mensajes del tipo; “ves, ha salido mal, para qué esforzarme de nuevo”, “soy un inútil”, “he fallado, nunca lo conseguiré”... Estos mensajes favorecen a la pasividad, el victimismo y la irresponsabilidad ante la vida.

Como hemos dicho anteriormente, a veces la vida no nos deja otra opción que aceptar que las cosas no son como nosotros queremos. Sin embargo si adoptamos una actitud proactiva, enfocada en valores como la constancia y la perseverancia para obtener aquello que deseamos, con seguridad nuestras probabilidades de éxito serán mucho mayores que si escogemos una actitud derrotista.

6) Cuidado con la autoexigencia y la autocrítica. La exigencia con uno mismo es una cualidad que nos ayuda a mantenernos motivados y enfocados para alcanzar nuestras metas. La autoexigencia y la autocrítica nos permiten crecer, al admitir nuestros fallos, aprender de nuestros errores y así poder mejorar. Sin embargo, cuando la autoexigencia y la autocrítica se viven desde el despotismo y la inflexibilidad hacia nosotros mismos, entonces estas cualidades se convierte en una carga emocional. Mantener esta pesada carga, no nos ayuda a gestionar los momentos de frustración con los que debemos enfrentarnos en nuestra vida.

7) Alerta con las expectivas que te marcas. Como hemos comentado en el caso de la autoexigencia, también tener expectativas nos ayuda a mantenernos motivados e ilusionados con la consecución de un determinado proyecto. Sin embargo, cuando las expectativas que nos planteamos son poco realistas, están mal definidas, o bien no cuentan con una planificación detallada en el tiempo, pueden llegar a convertirse en la chispa que encienda el fuego de la frustración.