Aprende a decir NO. Un elevado porcentaje de las personas que acuden a consulta muestran síntomas de baja autoestima, miedos intensos y desvalorización personal. A medida que avanzamos en la terapia con estas personas suele aparecer un denominador común, que es la dificultad para poner límites y atreverse a decir NO.
Cuando hablo con mis clientes en consulta, me comentan que se
encuentran con las siguientes dificultades y miedos a la hora poder decir NO a
otra persona:
1. El miedo a ser rechazado por el entorno. La desaprobación
es uno de los miedos más enraizados en el ser humano, en consecuencia es frecuente que optemos por aceptar las peticiones externas, aunque sea en
contra de nuestra voluntad. El miedo al
rechazo, el miedo al abandono y el miedo a no ser amados son miedos muy
profundos que llevamos en nosotros desde los primeros años de vida, y que sin
duda condicionan nuestra forma de relacionarnos con el mundo. Tomar conciencia de estos miedos, y aprender a lidiar con ellos, es fundamental para que no nos limiten en nuestra vida.
2. El miedo a molestar, a crear una situación que pueda
generar incomodidad, o el miedo a que nuestra negativa derive en un conflicto
con otras personas. Ante este tipo de situaciones hipotéticas, los consultantes
me comentan que tienen miedo a perder el control, a no saber manejar las
emociones, a ponerse agresivo, o a la reacción violenta de otras personas.
3. La sensación que están actuando de forma incorrecta y contraria
al discurso de su juez interno, lo que les lleva a culpabilizarse y castigarse
por ello.
4. La vergüenza y la culpa que sienten por ser el elemento
perturbador ante las opiniones, juicios y situaciones externas.
En resumen, podemos afirmar que el motivo fundamental de aceptar
algo que no deseamos es evitar que surjan emociones desagradables. Cuando pongo
un límite (y lo mantengo), es frecuente que me sienta nervioso, preocupado o
angustiado. En consecuencia, y para evitar este tipo de sensaciones incómodas,
nos es más fácil decir que SÍ, aunque eso signifique una falta de respeto hacia
nuestra persona.
En mi experiencia terapéutica, cuando trabajamos la dificultad
para decir NO en sesión, suelen aparecer dos reacciones en mis consultantes;
La primera reacción es cuando digo SÍ a las peticiones
externas, cuando realmente no quiero, no puedo, no me satisface, o no deseo lo
que el otro me está proponiendo. Aunque asentir a las peticiones externas nos
puede aportar cierto alivio en un primer momento, al creer que estamos evitando
un posible conflicto con la otra persona, la realidad es que a corto plazo esta decisión nos acaba
por pasar factura, apareciendo emociones como la rabia, la frustración o la
decepción con uno mismo.
Actuar en contra de nuestra esencia, de aquello que
necesitamos o deseamos, es una falta de respeto hacia nuestra persona, por lo
que acabamos traicionándonos. Este tipo de traiciones a nuestro ser perjudican
la autoestima y la confianza en nosotros mismos. Cuando no nos atrevemos a
decir NO a las peticiones externas, mantenemos una incoherencia interna, un
malestar que puede enquistarse y acabar manifestándose a través de diferentes
síntomas corporales como pueden ser dolores de cabeza, tensión corporal o
trastornos digestivos, entre otros.
La segunda reacción es cuando me atrevo a decir NO. En estos
casos mantenemos la coherencia con nosotros mismos. Cuando eso sucede es común
que aparezca nuestro juez interno con mensajes acusatorios, diciéndonos que no
hemos actuado bien. De esta forma aparece el sentimiento de culpa, castigándonos
por no cumplir con nuestro ideal de cómo deberíamos ser y comportarnos ante el
resto del mundo.
A medida que se practica la habilidad para decir NO, la
culpabilidad va bajando en intensidad, mientras que aparecen otras sensaciones,
como la sensación de recuperar el control de nuestra vida, o la sensación de
una mayor presencia y seguridad en uno mismo. Sin duda, todo ello contribuye a
desarrollar una autoestima más saludable.
A continuación voy a comentaros unas pautas útiles que os
pueden ayudar a la hora de practicar la habilidad para poder decir NO.
1. Reconócete el derecho a decir NO. Uno de los derechos que
tenemos como seres humanos es nuestra libertad personal, y derivada de ella se
encuentra el derecho a decir NO ante una petición externa. Poder decir NO es un
acto legítimo mediante el cual expresamos nuestra autonomía e independencia.
Recuerda que dentro de tus libertades personales se encuentran derechos tan
fundamentales como el derecho a decir NO, el derecho a cambiar de opinión, el
derecho a no expresar nuestra opinión, o el derecho a no tener que dar
explicaciones sino lo deseamos.
2. Entiende que dar una respuesta negativa no es un acto
egoísta. Al igual que el resto de personas están en su derecho de pedirnos
algo, y no por ello son egoístas, nosotros también disponemos de nuestro derecho
de poder decir NO, sin tampoco serlo por ello. Cuando alguien nos pide un
favor, debe contemplar la posibilidad de que nuestra respuesta sea negativa. En
caso contrario ya no sería una petición por su parte, sino un mandato que
implicaría una obligación por nuestra parte.
3. Tómate tu tiempo. Cuando recibas una petición externa date
un tiempo para responder. No actúes de forma impulsiva, como una reacción ante
tu miedo a decir NO. Déjate un tiempo para escucharte y pregúntate cómo te
sientes ante esa petición. Plantéate si puedes y quieres aceptar lo que te
están proponiendo. En caso que tu miedo a decir NO sea muy intenso, piensa en
alguna situación del pasado en la que dijiste SÍ, cuando realmente querías
decir NO; pregúntate cómo te sentiste y qué consecuencias te trajo tomar esa
decisión.
4. Evita la justificación. Es habitual que cuando damos una
respuesta negativa a otra persona, y como consecuencia de la culpabilidad que
emerge durante esos momentos, nos justifiquemos en exceso. Debemos recordar lo
que comentábamos en el primer punto, sobre nuestro derecho a poder decir NO. En
este sentido debemos dar nuestra negativa de forma asertiva, es decir siendo
claros, directos, y no agresivos. Una técnica muy útil cuando se practica
la habilidad para decir NO es la “técnica del sándwich”.
La “técnica del sándwich” consiste en dar una respuesta negativa, pero empezando por una idea positiva que muestre la empatía con la situación y con la otra persona. De esta forma, mantenemos nuestra negativa, pero la incluimos en un “sándwich” de empatía y de compresión respecto a la situación. Por ejemplo, si alguien nos pide ayuda económica le podemos decir lo siguiente:
“Entiendo que estés pasando por una situación difícil y me sabe mal, pero no puedo dejarte dinero; si piensas en otra forma como te pueda ayudar, estaré dispuesto a escucharte”. Idea positiva – Idea Contraria – Idea Positiva.
5. Evita los rodeos. Relacionado con el punto anterior de evitar las justificaciones ante nuestra decisión, otro punto a tener en cuenta es el hecho de mantenerse seguro y ser directo a la hora de manifestar nuestra negativa al otro. Cuando nos justificamos por nuestra negativa nuestro mensaje pierde fuerza. Asimismo, se ha de evitar expresar nuestro NO desde el enfado o la agresividad, y hacerlo siempre de forma respetuosa, serena y clara.
6. Acepta el hecho que no siempre puedes agradar a todos .
Al igual que a nosotros no nos gusta todo el mundo, ni tampoco estamos de
acuerdo con todas las acciones y opiniones ajenas, también encontraremos otras
personas a las que no vamos a gustar. Vivir para agradar, dependiendo de las
opiniones externas, nos desgasta física y emocionalmente, limitando nuestra
libertad y alejándonos de nuestra esencia personal.
Sin duda, la práctica de decir NO, nos puede aportar grandes beneficios. Las personas que acuden a terapia, y se
atreven a utilizar esta habilidad comunicativa, me comentan que los beneficios no tardan en
aparecer. Me comunican que se sienten
más en control de su vida, lo que les da una sensación de seguridad que antes
no tenían en sus relaciones sociales. También me comentan que se sienten más
confiados y seguros a la hora de asumir nuevos retos, así como una sensación de
haber mejorado la opinión que tienen sobre sí mismos.
Para terminar, un efecto no esperado que mis clientes me
comentan que perciben cuando se atreven a decir NO, es que lejos de encontrarse
con el rechazo de los demás, lo que sienten ahora es que el resto de personas
les respetan y admiran más que antes. Todo lo contrario a lo que su mente les
advertía que iba a pasar.
Si quieres leer más sobre como aprender a decir NO, aquí te
dejo otro de mis artículos sobre el tema:
Leslie Beebe
Acompañamiento terapéutico y emocional
Terapia Gestalt en Barcelona
