Como abordar el autosabotaje

Como abordar el autosabotaje. En más ocasiones de las que podemos esperar, no alcanzamos las metas que nos proponemos. Es una realidad que a veces la vida no se alinea con nosotros para conseguir nuestros propósitos, sin embargo, en muchas otras ocasiones, somos nosotros quien nos ponemos las trabas para alcanzar nuestros objetivos. En estos casos hablamos del denominado autoboicot o autosabotaje.

Cuando nos dejamos llevar por el autosabotaje nos paralizamos para alcanzar nuestros objetivos, siendo nosotros mismos quien nos cerramos la puerta a vivir la experiencia, al creer que no somos capaces de tener éxito en nuestro empeño.

El autosabotaje incluye creencias, pensamientos, actos y conductas (conscientes o inconscientes) que nos impiden cumplir con nuestros propósitos. Esta actitud se centra en evitar, huir o simplemente no actuar cuando debemos mover ficha e ir hacia lo que deseamos. El autosabotaje nos refugia en nuestra zona de confort, en la que nos sentimos cómodos, evitando así que nos aventuremos hacia lo desconocido. Distintos miedos sustentan esta actitud, como el miedo a sufrir, el miedo a fallar, el miedo al éxito o el miedo a no dar la talla, entre otros.

Entre los factores que influyen en este autoboicot, podemos destacar los siguientes:

El autoconcepto: El autoconcepto es la imagen que tenemos de nosotros mismos. Dentro del autoconcepto podemos encontrar dos partes; la identidad individual; relacionada con nuestro temperamento y personalidad única, y la identidad social, la cual se vincula con las relaciones que mantenemos a nivel social con otros grupos de población; como puede ser el lugar donde vivimos, la religión, la cultura o el propio entorno familiar, por enumerar algunos. Ambas partes van formando la imagen que tenemos de nosotros mismos, es decir el autoconcepto.

Aunque el autoconcepto se forma en gran medida en los primeros años de vida, la realidad es que una vez somos conscientes de él, podemos trabajar para formar una visión más realista y a la vez más saludable de nosotros mismos. La infancia y la adolescencia son las épocas más decisivas en la formación de nuestro autoconcepto.

Personas que vivieron infancias o adolescencias traumáticas, en las que no recibieron el apoyo y el cariño de sus padres, con tipos de apego inseguros o ansiosos a nivel familiar, pueden haber desarrollado una pobre imagen de sí mismos, lo que alimentará la creencia de que no son capaces de conseguir aquello que se propongan, dudando así de sus capacidades. 

Asimismo, en aquellos casos en que los padres han sobreprotegido a sus hijos, no dejándoles experimentar por si mismos, ni tampoco dándoles la confianza de creer en sus capacidades, también son casos susceptibles de instaurar el patrón del autosabotaje en el futuro adulto.

La autoestima: otro factor que influye en el autoboicot es el estado de nuestra autoestima. La autoestima se refiere a la medida en que nos gustamos, aceptamos y validamos a nosotros mismos. La autoestima es un factor a trabajar durante toda nuestra vida, pues múltiples experiencias pueden provocar que ésta se tambalee, como puede ser una ruptura sentimental, o la pérdida de un trabajo. Mantener un nivel de autoestima saludable nos ayuda a creer en nuestras posibilidades ante los retos que puedan aparecer en nuestra vida, ayudándonos a salir de nuestra zona de confort. Por el contrario, huir o evitar experiencias, quedándonos en nuestra zona de confort, aunque puede aportarnos una sensación de alivio en un primer momento, la verdad es que a largo plazo daña nuestra autoestima, al hacernos sentir inseguros y poco capaces de asumir nuevos retos.

Las creencias limitantes. Este tipo de creencias influyen de forma negativa en el estado de nuestra autoestima, y distorsionan el autoconcepto que mantenemos sobre nuestra persona. Pensamientos del tipo; “no valgo”, “soy estúpido”, “los otros pueden pero yo no”, “no voy a conseguirlo”… son todos ellos ideas derrotistas que nos llevan a no actuar para alcanzar nuestras metas.

Asimismo, la forma a través de la cual nos autoboicoteamos también difiere según cada caso. Entre las principales formas de autoboicot, podemos destacar las siguientes:

Procastinación. La procastinación significa posponer o retrasar las cosas que tenemos pendientes. Los motivos son varios; puede ser por un exceso de perfeccionismo, por el miedo a no estar a la altura, por el miedo a fallar o bien por la dificultad para poner límites, entre otros.

Justificación. Las justificaciones y excusas son otra forma que tenemos de no asumir las responsabilidad de pasar a la acción y poder cumplir con nuestros objetivos.

Proyección. La proyección es un mecanismo de defensa a través del cual atribuimos a otras personas las virtudes o carencias propias. Por ejemplo puedo poner el rechazo que siento hacia mí mismo en otras personas, culpándoles porque son los otros quien me rechazan, y por este motivo soy incapaz de alcanzar mis metas. Utilizando la proyección lo que hacemos es huir de nuestra responsabilidad sobre nuestra persona, y sobre aquello que nos sucede en la vida.

Tolerancia a la frustración. Otro aspecto que influye a la hora de autoboicotearnos es la baja tolerancia a la frustración. Vivimos en una sociedad tecnológica muy exigente y rápida a la vez, en que habitualmente podemos obtener aquello que deseamos de una forma casi automática, gracias a las nuevas tecnologías. Esta facilidad para disponer de aquello que deseamos en un tiempo record, ha influido en que nuestra tolerancia a la frustración sea mucho menor que en el pasado; es decir que cuando deseamos obtener algo que requiere de un esfuerzo y constancia por nuestra parte, la respuesta suele ser que acabamos abandonando, debido a la falta de gratificación que experimentamos a corto plazo.

A continuación te comento algunas pautas que pueden ayudarte a lidiar con el autoboicot hacia ti mismo.

1.     Identifica en qué áreas de tu vida te autoboicoteas

El autoboicot puede darse en distintos aspectos de nuestra vida. Con el objetivo de ponerle remedio, identifica en qué áreas te cierras las puertas para conseguir tus metas; si es en el área laboral, afectiva, familiar, académica…

 

2.     Pon en un papel tus objetivos y metas

Cuando ponemos por escrito nuestros objetivos, generamos un mayor nivel de compromiso con nosotros mismos para cumplirlos, al igual que si compartimos y hablamos de esos objetivos con otras personas.

Respecto a tus objetivos procura elaborar un plan de acción que siga los criterios SMART, es decir que los objetivos que te plantees cumplan con las siguientes características: S- Specific (específicos), M-Measurable (cuantificables), A-Attainable (alcanzables), R-Relevant (relevantes) y T-Time-bound (de duración determinada en el tiempo).

 

 

3.     Realiza pequeños pasos para alcanzar tu meta. La idea de tener que cumplir con todas las tareas que tenemos pendientes, nos puede generar ansiedad y hacer que nos quedemos inmóviles. Por este motivo, establece pequeñas metas o tareas a corto plazo y dáte una recompensa cuando las alcances. Esta actitud nos ayuda a no agobiarnos, al ver que cada vez estamos más cerca de nuestra meta final.

 

4.     Se paciente y realista. La mayoría de metas que valen la pena alcanzar en esta vida requieren de un esfuerzo y una constancia por nuestra parte, simplemente no hay atajos. En tal sentido debes procurar ser realista y no impacientarte en la obtención de resultados; si eres constante y perseverante en el camino hacia tu objetivo, tienes muchos números de tener éxito.

 

 

5.     Revisa tu diálogo interno. Toma conciencia de la forma en qué te hablas y de aquello que te dices a ti mismo. Intenta cambiar tus pensamientos limitantes y negativos por otros de positivos que contribuyan a motivarte en la consecución de tus objetivos. Asimismo, procura hablarte con comprensión, empatía y respeto, igual que lo harías con otras personas.

 

6.     Acepta tus miedos. Es normal que plantearse nuevos retos sea sinónimo de incertidumbre y miedo, pues nos dirigimos hacia lo desconocido. No obstante, procura que ese miedo no te bloquee y te impida pasar a la acción. Recuerda que la mayoría estos miedos que te limitan son más producto de tu mente, que no de una realidad que pueda llegar a suceder. No olvides que puedes pasar a la acción aunque sea con miedo, y si es así, no te juzgues por ello, recuerda que todos tenemos miedo a algo.

 

 

7.     Procura encontrar un equilibrio en tu vida. Es importante que intentes mantener una estabilidad en tu vida a todos los niveles; mental, físico, emocional y espiritual. Aspectos como llevar una dieta saludable, descansar las horas necesarias, realizar ejercicio físico de forma periódica, fijarse retos en la vida, así como disponer de un entorno de confianza en el cual nos sintamos apoyados y aceptados por otras personas, son elementos fundamentales para alcanzar nuestras metas.

 

8.     Se flexible. Es importante que no busques el perfeccionismo en los resultados y seas flexible ante las incertidumbres que aparecen en la vida; procura reducir la exigencia contigo mismo, y evita querer tenerlo todo bajo control, pues ambas actitudes nos conducen a sentirnos frustrados y en última instancia al autosabotaje.

Debes recordar que el perfeccionismo no existe, pues la realidad depende de la visión particular con la que cada uno de nosotros percibimos la realidad. En ocasiones, la búsqueda de perfeccionismo no deja de ser más que un mecanismo evitativo que utilizamos para quedarnos en la pasividad, utilizándo este afán de perfeccionismo como una excusa para no alcanzar nuestras metas.

 

9.     Abandona la comparación. Procura no compararte con otras personas, pues cuando lo hacemos suele ser desde un nivel inferior respecto a la persona que nos comparamos, lo que nos conduce a sentirnos inferiores y al autoboicot. La comparación únicamente tiene su sentido de ser si se hace desde la motivación para mejorar en nuestro camino personal, pero no para juzgarnos y culpabilizarnos por no ser como otras personas.

 

10.  Cuidado con las expectativas. Tener unas expectativas demasiado altas, que no se corresponden con la realidad, o basadas en una visión idealizada de la vida, nos lleva a la frustración y al autoboicot. En tal sentido, fíjate unas metas alcanzables y realistas con tu situación, que te permitan avanzar y crecer según tus deseos y tus aptitudes personales.

Si sientes que eres tú mismo/a quien se pone piedras en el camino para alcanzar las metas que te propones, no lo dudes, la terapia puede ayudarte. Para más información sigue ESTE ENLACE.

Leslie Beebe

Las Creencias Limitantes

Las creencias limitantes. Quiero iniciar este artículo con una frase procedente de la PNL, la cual se relaciona directamente con el tema que trataré hoy; las creencias limitantes. La frase es la siguiente: “El mapa no es el territorio”. Esta frase hace referencia a que cada uno de nosotros percibimos la realidad de una forma distinta, subjetiva y personal. Podemos afirmar que cada persona vivimos el mundo a través de unas lentes diferentes y únicas; lo que supone que ante un mismo estímulo externo, las reacciones sean muy diferentes, según las lentes que procesan esa realidad.

Esta interpretación de la realidad tan variada parte de diferentes factores como son; el entorno familiar en el que crecimos, nuestra herencia genética, el tipo de educación que recibimos, o la cultura en la que nos criamos, entre los principales. Los primeros siete años de vida aproximadamente, cuando se forma el carácter, son vitales en la configuración del tipo de lentes que utilizaremos para percibir nuestra realidad.

Desde esta interpretación, única y singular, surgen las creencias y los valores que configuran nuestra persona, y que influyen en la forma como nos relacionamos con el mundo y con nosotros mismos. Las creencias tienen una función adaptiva en el entorno al que llegamos; en un primer momento los niños adoptan las creencias que les transmiten las figuras parentales y de autoridad. El niño, como una esponja, absorbe dichas ideas, adoptándolas como propias, pero sin ningún tipo de filtro por su parte. Con el paso de los años, las creencias influyen en nuestra forma de ser y de comportarnos de una forma totalmente automática, pues nos sentimos totalmente identificadas con ellas.

Aunque un gran número de las creencias que aprendemos en la infancia tienen una función adaptativa, y en este sentido nos habilitan para vivir en sociedad, e incluso nos potencian en determinadas áreas de nuestra vida; la realidad es que también existen creencias limitantes, las cuales funcionan como saboteadoras internas que nos impiden alcanzar nuestras metas.

Llega un momento en nuestra vida que estas creencias limitantes empiezan a manifestarse en nuestra psique como lo haría un virus en un ordenador, afectando nuestro normal funcionamiento y generándonos malestar.  Se produce así un conflicto interno entre una parte de nosotros que desea aferrarse a las creencias conocidas, aunque sean limitantes, y otra parte que empieza a rebelarse ante esas ideas. Se genera así un enfrentamiento donde uno empieza a preguntarse si esas creencias limitantes son realmente propias, y si tienen algún tipo de funcionalidad en el presente.

En el proceso de psicoterapia el trabajo con las creencias limitantes suele ser común en prácticamente todos los casos que acuden a consulta. En esta labor terapéutica el primer paso es  identificar estas ideas limitantes, para que así la persona descubra los efectos que estas creencias ejercen en su vida. Una vez identificadas, empieza el trabajo de suavizar las creencias limitantes, haciéndolas más flexibles, y más acorde a la esencia personal de cada uno. Este proceso suele requerir su tiempo, y siempre debe hacerse de una forma muy respetuosa con el paciente, revisando las ideas que le limitan, e identificando el peso que éstas tienen en su vida. El trabajo con las creencias limitantes permite desvelar patrones de relación y de conducta no saludables, que el paciente sigue repitiendo en su vida, para así cambiarlos por otros de más saludables. Asimismo, la terapia posibilita a la persona abrirse a nuevas creencias, que puedan estar más en la línea de su esencia, y de la forma como ella quiere vivir su vida.

Dentro de lo que denominamos como creencias limitantes podemos encontrar tres tipos básicos:

El primer tipo son aquellas creencias que hacen referencia a las aptitudes y capacidades personales; éstas están relacionadas con la autovaloración y el autoconcepto que cada uno de nosotros mantenemos sobre nuestra persona. Algunas de las creencias más comunes dentro de este tipo son: “soy inútil”, “soy lento”, “soy torpe”, “no soy suficiente”, “no valgo”, “no voy a estar a la altura”, etc….

El segundo tipo de creencias son aquellas relacionadas con el mundo que nos rodea y la sociedad en la que vivimos, así como el tipo de relación que mantenemos con nuestro entorno. Dentro de este tipo de ideas encontramos mensajes como; “sin sufrimiento no se consigue nada en la vida”, “quien algo quiere algo le cuesta”, “aquellos con estudios son los que triunfan en la vida”, “quien calla otorga”, “querer es poder”, “se te va a pasar el arroz”, etc…

El tercer tipo son las creencias relacionadas con la idea de falta de merecimiento, su mensaje es que no merecemos que nos pasen cosas buenas en la vida. Un ejemplo de este tipo de creencias son aquellas relacionadas con la sensación de falta de merecimiento, como consecuencia de la ausencia de sufrimiento para conseguir algo en la vida. Por ejemplo; “no merezco que me suban el sueldo”, “no merezco estos halagos”, “no merezco que alguien me ame”, “no merezco este dinero que gané”… a todas estas creencias se le podría añadir la idea generalizada de;“no sufrí (o no lo suficiente) para merecer lo bueno que llega a mi vida”.

Estos serían tres tipos básicos de creencias limitantes, aunque obviamente no están todas, pues las creencias adoptan formas muy diferentes dependiendo de cada persona y situación. Sin embargo, el efecto de estas ideas suele ser común en la mayoría de casos, al ser un ataque en toda regla a nuestra autoestima, limitándonos para alcanzar aquellas metas que nos proponemos en nuestra vida.

Por último quiero decir que tampoco debemos demonizar las creencias limitantes. Aunque en la actualidad pueden ser creencias que claramente nos restringen para alcanzar nuestros objetivos, la realidad es que muchas de ellas seguramente nos han permitido la supervivencia emocional en el pasado. Por este motivo, y al trabajar este tema en terapia, es importante que el paciente tome conciencia de la utilidad que han tenido estos condicionantes en su vida. En un gran número de casos, la persona se da cuenta que las creencias limitantes han desempeñado una función de protección, o bien han sido un elemento disuasorio, o de alerta ante posibles peligros. Entender la intención positiva de este tipo de creencias suele ayudar a la persona a cuestionarlas, para así poderlas flexibilizar, o cambiar según sea el caso.

Leslie Beebe

Acompañamiento terapéutico y emocional

Terapia Gestalt Barcelona

Los 4 pilares de la autoestima

Los 4 pilares de la autoestima. Una de las áreas que se trabaja en todo proceso de terapia es la autoestima. La autoestima está estrechamente relacionada con la imagen que tenemos de nosotros mismos, el  denominado autoconcepto, e incluye también el tipo de valoración que mantenemos respecto a nuestra persona.

Definimos autoestima como el conjunto de sentimientos, pensamientos y conductas que hacen que una persona se considere digna de ser querida y valorada por sí misma, sin tener que depender para ello de la valoración externa. La autoestima se compone de dos factores básicos; el primero es un sentimiento de aceptación y amor por uno mismo (“yo me acepto y me quiero tal y como soy”), y el segundo es un sentimiento de competencia y valía personal (“yo valgo y puedo conseguir lo que me proponga”).

La autoestima no es innata, se va definiendo a partir de las sensaciones y experiencias que vamos incorporando a lo largo de nuestra historia personal. En este sentido, el entorno que vivimos en la infancia es determinante en la formación de nuestra autoestima. Si durante esos primeros años de vida vivimos en ambientes en los que como niños no fuimos reconocidos, valorados, apoyados y queridos por las figuras parentales, la probabilidad de que nuestra autoestima sea frágil en la edad adulta será más elevada. 

Si por el contrario recibimos cariño, apoyo y reconocimiento en la infancia por parte de nuestros padres, disponemos de más probabilidades para que nuestra autoestima sea saludable cuando seamos adultos. Aunque podemos considerar esos primeros años de formación del carácter como fundamentales en el desarrollo de nuestra autoestima, también debemos valorar el resto de nuestra historia personal como un factor que influye en ella. Asimismo, la autoestima no debe ser entendida como una meta, sino más bien como un elemento que deberemos ir cuidando a lo largo de la vida, como una planta que vamos regando y vigilando.

Según mi experiencia personal, y a partir del trabajo realizado con mis clientes en terapia, puedo afirmar que un gran porcentaje de la población carece de una autoestima saludable. Alcanzar un nivel de autoestima sano suele requerir de un trabajo terapéutico sostenido a lo largo del tiempo, el cual nos permita ser conscientes de las trampas en las que caemos, y que perjudican la salud de nuestra autoestima. Algunas de estas trampas parten de unas creencias e ideas limitantes sobre el mundo y sobre nosotros mismos. Estas creencias se manifiestan a través de nuestro diálogo interno mediante mensajes de desvalorización y crítica severa hacia nuestra persona. 

La realidad es que en general nos tratamos bastante mal a nosotros mismos, no nos respetamos y en un gran número de ocasiones no creemos ser merecedores de las cosas buenas que nos pasan en la vida. En tal sentido, la terapia puede ayudarnos a tomar cartas en el asunto para empezar a trabajar en la consecución de una autoestima sana.

Gozar de un nivel de autoestima saludable nos puede ayudar en los siguientes aspectos de nuestra vida:

Facilita la relación con otras personas, favoreciendo las relaciones que nos nutren, basadas en la sinceridad y la honestidad con uno mismo y con el resto.

Mejora la confianza en uno mismo y en las capacidades propias, lo que nos permite tomar las decisiones oportunas para alcanzar las metas establecidas.

Nos ayuda a tomar una mayor responsabilidad personal y una actitud proactiva ante la vida, alejándose de la irresponsabilidad y el victimismo derivados de una baja autoestima.

Contribuye a que alcancemos un bienestar psíquico y emocional.

Nos permite una optima gestión emocional, tomando conciencia de nuestras necesidades, así como la mejor forma para satisfacerlas.

El psicoterapeuta Walter Riso estableció 4 pilares que forman la autoestima, y que en consecuencia deben de considerarse en el trabajo terapéutico. Estos pilares son; el autoconcepto, la autoimagen, el autorrefuerzo y la autoeficacia.

El autoconcepto

El autoconcepto es la opinión que tenemos de nosotros mismos y lleva asociado un juicio de valor. El autoconcepto es la construcción mental de cómo nos reconocemos a nosotros mismos. Esta opinión que tenemos sobre nuestra persona condiciona la forma en como nos hablamos y tratamos. En un gran número de ocasiones mantener una opinión pobre sobre nuestra persona nos conduce a tratarnos de una forma excesivamente demandante y desvalorizadora, e incluso cruel por momentos. Esta actitud también nos lleva a compararnos con otras personas, con la única finalidad de sentirnos víctimas de las circunstancias.

Por el contrario, adoptar un autoconcepto realista y objetivo, aceptando que tenemos puntos débiles de mejora, pero también aptitudes, beneficiará una mirada amorosa y compasiva hacia nosotros mismos.

La autoimagen

La autoimagen es el grado de satisfacción con nuestra imagen. Recordemos que la imagen va más allá de ser una cualidad física, para ser un estado de satisfacción y aceptación con nosotros mismos. En consecuencia es fundamental que seamos nosotros quien nos sintamos bellos, sin necesidad de depender de opiniones externas que nos validen. Creo que a todos nos influye en mayor o menor medida las opiniones externas. Somos seres sociales, y como tal, el juicio está a la orden del día cuando nos relacionamos con nuestros congéneres. Otra cosa diferente es cuando volcamos nuestros esfuerzos en conseguir la aprobación externa.

Cuando vivimos pendientes de los juicios y opiniones externas, nos alejamos de nuestra esencia. Nos convertimos así en seres frágiles y dependientes, a merced del entorno y viviendo de cara a la galería para contentar a otros. Desde esta actitud vivimos en un estado de falta de libertad, con una insatisfacción creciente que intentamos apaciguar mediante los feedbacks positivos del exterior. Cuando tomamos conciencia de que el grado de satisfacción depende de nosotros, y no del entorno, es cuando podemos cultivar una autoimagen saludable.

El autorrefuerzo

La mayoría de nosotros tenemos la tendencia de tratar mejor a las personas de nuestro entorno que a nosotros mismos. En un gran número de ocasiones no nos cuesta ver las capacidades y habilidades de otras personas, sin embargo somos incapaces de reconocer nuestras cualidades y puntos fuertes. En esta línea, al igual que somos capaces de ser compasivos y empáticos con otras personas, también deberíamos empezar a serlo con nosotros mismos. Un ejemplo es cuando empatizamos y aceptamos el error en otros, mientras nos culpabilizamos y castigamos severamente por los errores propios.

Para cultivar una autoestima saludable es fundamental reconocer aquello que hacemos bien, premiando nuestros logros y aceptando que como seres humanos somos susceptibles de equivocarnos, un factor necesario para el aprendizaje.

La autoeficacia

La autoeficacia es la confianza que tenemos de alcanzar unas metas determinadas. Esta habilidad se basa en la creencia que podremos hacer frente a los obstáculos que se nos presenten en la vida, utilizando nuestras habilidades y recursos personales. Esta creencia también es sinónimo de aprender a lidiar con la frustración, entendiendo que no siempre conseguiremos aquello que nos propongamos. Sin embargo, si somos constantes y nos mantenemos apasionados con la meta que deseamos alcanzar, la probabilidad de éxito será mucho mayor.

Si quieres saber más sobre la autoestima, te invito a leer otros de mis artículos relacionados con el tema:

Como aumentar la autoestima

Como mejorar la autoconfianza

La autoestima una herramienta para el cambio

Leslie Beebe

Acompañamiento emocional y terapéutico

Terapia Gestalt en Barcelona

Como mejorar la autoconfianza

Como mejorar la autoconfianza. La autoconfianza, también denominada como confianza en uno mismo, es la creencia que tenemos respecto a nuestra capacidad para enfrentar de forma exitosa aquellos obstáculos que aparecen en la vida. Diversos factores pueden influir en estas creencias, y en consecuencia alterar nuestros niveles de confianza, por ejemplo: fracasos vividos, críticas recibidas por el entorno o expectativas demasiado elevadas, entre otros.

Aunque autoestima y autoconfianza son similares y suelen tener una relación directa, no deben confundirse entre sí. Mientras que la autoconfianza pone el acento en la idea que tenemos sobre nuestras capacidades, es decir nuestra creencia respecto a poder triunfar en un contexto determinado; la autoestima es un sentimiento general de valoración personal, y hace referencia a la visión general que tenemos sobre nosotros mismos. Por ejemplo un individuo puede poseer una elevada autoconfianza en un ámbito exclusivo de su vida, por ejemplo en el trabajo, sin embargo presentar una baja autoestima, es decir una imagen global negativa de su persona. Si quieres conocer más sobre la autoestima, aquí te dejo otro artículo:

Como aumentar tu autoestima

A continuación voy a proponeros algunas pautas para mejorar vuestra autoconfianza.

El primer paso es evitar compararte con el resto de personas. Normalmente la comparación siempre suele tener un efecto negativo en nosotros, resultando en pensamientos del tipo; “éste/a puede y yo no”, “tal persona sí que sabe (en cambio yo no)”, “él/ella sí que es feliz (no como yo)”… cabe decir que muchas de estas ideas que surgen en nuestra mente hacen referencia a fantasías e idealizaciones que nosotros hacemos del resto de personas, no correspondiéndose en la mayoría de casos con la realidad. Sin duda, este tipo de pensamientos afectan de forma negativa a la confianza en nuestras posibilidades, y nos hacen sentir inválidos e incapaces, provocando en la mayoría de casos un efecto de “autoprofecía cumplida”. Esta dinámica nos conduce al fracaso, pues de antemano ya damos por supuesto que no vamos a ser capaces de alcanzar nuestros objetivos.

Es importante que evites este tipo de comparaciones, date cuenta que todos somos seres únicos y particulares, con nuestras virtudes y defectos. El resto de personas pueden servirte como fuente de inspiración, pero no con el objetivo de que los imites y seas como ellos, sino para que tomes conciencia de qué aspectos de tu persona puedes trabajar para mejorar y estar mejor contigo mismo.

El segundo paso, relacionado con lo que acabamos de comentar, es trabajar en tu autoconocimiento. Este trabajo te permitirá tomar conciencia de tus fortalezas y tus debilidades, para de esta forma llegar a aceptarte tal y como eres. Debes evitar ponerte unas expectativas muy elevadas, que no se correspondan contigo, o bien expectativas que no sean realmente tuyas y que te planteas con la única finalidad de gustar y ser aceptado por el resto de personas.

El tercer paso es tomar conciencia de cúal es tu diálogo interno, para ello mira de focalizar tu atención en tu voz crítica. Debes estar atento/a a frases del tipo; “No vas a poder”, “no sabes lo suficiente”, “no lo conseguirás” …y tantas otras frases que limitan el triunfo sobre aquellas metas que deseas alcanzar. Escúchate en este diálogo interno y fíjate en la forma como te estás tratando; ¿sientes que te lo mereces?, ¿crees que es un tono que favorece al cambio?, la respuesta obviamente es no. Es importante que empieces a tratarte con respeto, siendo razonable y consciente con aquello que te estás pidiendo, así como también poniendo límites a tus voces críticas.

El cuarto paso es valorar aquellas aptitudes que te han permitido conseguir éxitos en el pasado. Muchas veces únicamente nos fijamos en aquello que nos falta, y no apreciamos nuestras capacidades y puntos fuertes. Son estas habilidades las que debes utilizar y desarrollar para alcanzar tus objetivos.

El quinto y último paso es ser consciente de aquello que deseas en tu vida, y si realmente estás en el camino para conseguirlo. En ocasiones nos boicoteamos y mantenemos un nivel de autoconfianza bajo porque aquello que estamos persiguiendo no es lo que realmente deseamos. Otras veces no definimos de forma clara nuestros objetivos, o bien nos planteamos metas inalcanzables, lo que nos conduce a sentirnos frustrados.

Una vez tomes conciencia del camino que deseas seguir es importante que te arriesgues con ello. Cuantas veces nuestro miedo a salir de la zona de confort nos lleva a limitarnos, pues creemos que no vamos a poder superar los retos que se nos presentan en nuestra vida. Este hábito de pensamiento nos conduce a sentirnos fracasados. En la mayoría de ocasiones esta sensación de fracaso no tiene tanto que ver con experiencias pasadas frustradas, sino más bien con la voz de nuestro crítico interno que nos hace creer que no vamos a alcanzar aquello que nos propongamos.

Como he dicho anteriormente, cuando tomes conciencia de cómo te relacionas contigo mismo, detectando las voces críticas que te limitan, es posible empezar a cambiar hábitos no saludables, por otros que te conduzcan al crecimiento personal y al desarrollo de tus capacidades. Para ello el trabajo personal que se realiza en terapia puede ayudarte a cambiar esos patrones de pensamiento limitantes y caducos, por otros que te proporcionen equilibrio y bienestar.

Leslie Beebe

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Como Superar La Ruptura De Pareja

Como superar la ruptura de pareja. Muchos de nosotros hemos pasado por una ruptura sentimental en nuestra vida, ya sea porque nosotros decidimos acabar la relación, o bien porque nuestra pareja decidió dejarnos. En ambos casos se abre un panorama desalentador, lleno de incertidumbres y miedos a los que debemos enfrentarnos. Empieza lo que se denomina como duelo, un proceso de asimilación y readaptación a una nueva realidad, y eso conlleva su tiempo. El duelo nos permitirá convivir con la perdida que ha supuesto la ruptura, y continuar con una nueva realidad, asumiendo que la persona amada ya no se encuentra a nuestro lado.

Como en el duelo por la muerte de un ser querido, el duelo por la ruptura de pareja también tiene sus fases, que en mayor o menor medida debemos transitar para sanar nuestra herida emocional. Estas fases son obviamente orientativas, y no siempre se dan en el mismo orden, ni con la misma intensidad en cada persona. Las etapas del duelo son las siguientes:

Negación: suele ser una etapa que se caracteriza por la no aceptación de la situación que estamos viviendo. Aparece la idea de no poder creer que la ruptura nos esté pasando a nosotros.

Tristeza / rabia y culpa: una vez tomamos conciencia que la ruptura es una realidad, empieza la reacción emocional, apareciendo pensamientos que nos llevan a sentir culpa, rabia y  tristeza, principalmente. No siguen un orden, sino que dependiendo de la situación y el carácter de la persona se van alternando; hay personas que sienten una emoción más que otra, y otros que se quedan en una de ellas durante un mayor periodo de tiempo. Algunos pensamientos que derivan en estas emociones son los siguientes:

Los pensamientos relacionados con la rabia son todos aquellos que culpan a la pareja por todo lo sucedido, exculpándonos a nosotros de toda responsabilidad por lo sucedido, por ejemplo: “todo ha pasado por tu culpa”, “tu forma de ser ha roto la relación”, “te odio por todo lo que me has hecho pasar”, etc…

Los pensamientos relacionados con la culpa, tienen que ver básicamente con culpabilizarnos por todo lo sucedido, son pensamientos del tipo; “Debería haber expresado más mi amor”, “Todo ha terminado por mi culpa”, “Mi forma de ser ha causado la ruptura”, etc…

Finalmente los pensamientos relacionados con la tristeza suelen estar relacionados en con el castigo que debemos imponernos por la culpa que sentimos, son pensamientos que nos desvalorizan y dañan nuestra autoestima del estilo; “No voy a volver a enamorarme”, “No sirvo para estar en pareja”, “Nadie me va a volver querer”, “No voy a encontrar a nadie que me quiera”, etc…

Dolor: Etapa en la que nos abrimos a la herida emocional y al dolor por la perdida. En este momento aparecen sentimientos de vacío y de soledad. También aparecen múltiples miedos ante la incertidumbre por lo que nos espera en el futuro, así como una sensación de no tener el control de nuestra vida. En esta etapa puede aparecer el deseo de volver a retomar la relación, no desde una necesidad genuina, sino más bien como un mecanismo de defensa para evitar entrar en el dolor.

Aceptación: Última de las etapas en la cual somos capaces de tomar perspectiva de lo sucedido, aprender de la experiencia vivida y tomar nuestra parte de responsabilidad en la ruptura, como miembros que éramos de la relación. De esta forma entendemos que la ruptura supone un cambio en nuestro proyecto de vida y nos preparamos para iniciar un nuevo camino.

Si estás atravesando por una ruptura de pareja, la terapia puede ser de gran ayuda. LLama o Whatsapp al 645 368 714 o si lo prefieres rellena el formulario de contacto y te informaré sin compromiso.

A continuación voy a comentarte algunos consejos para que puedas llevar este proceso de duelo de la mejor forma posible:

1. Trátate con cariño

El proceso de duelo es doloroso y por tanto no debes ser duro contigo mismo/a. El duelo supone pasar por momentos emocionales intensos, en los cuales a veces podemos estar alegres, y al cabo de poco tiempo sentir el miedo o las ganas de llorar. Debemos abrirnos a estas emociones y sentimientos y no reprimirlos. Tampoco debemos  recriminarnos ni culpabilizarnos por aquello que estamos sintiendo, entendiendo que lo principal ahora es el cuidado de nuestra persona. En este sentido lo principal es estar atentos a nuestras necesidades, para así darnos la  libertad  de expresar aquello que sentimos. Asimismo debemos intentar dejar de lado nuestro juicio o los miedos a lo que otras personas puedan pensar al respecto, para así poder expresarnos libremente.

2. Dáte tu tiempo en recuperarte

Como he comentado el duelo es un proceso que debes transitar para sanar tu herida emocional. Por este motivo debes evitar ser impaciente y querer estar recuperado/a al poco tiempo de haberse producido la ruptura. En ocasiones, con el objetivo de no querer sentir el dolor, buscamos que una nueva pareja nos saque de esa difícil situación, forzando un enamoramiento que no es sincero. Piensa que esta actitud únicamente te conducirá a un doloroso fracaso. Es importante que entiendas que para volverte a enamorar, primero debes recuperarte del trauma emocional que has vivido. Para ello debes estar bien con tu persona, es decir recuperar el amor hacía ti mismo. La ruptura de pareja suelen ser un duro golpe para nuestra autoestima, la cual necesita su tiempo para recuperarse. Una vez hayas recuperado tus niveles de autoestima, también estarás en mejor disposición de abrirte a una nueva relación, pues podrás dar tu amor al otro con generosidad y de forma desinteresada, y no desde la necesidad neurótica de que alguien esté a tu lado para llenarte tu vacío emocional.

3.Reflexiona sobre lo ocurrido

Es importante que revises cual ha sido tu actitud y tu posicionamiento en la relación; puedes preguntarte si es la primera vez que te pasa, o bien si ya te había sucedido algo parecido con relaciones anteriores. Quizás ahora con la ruptura te des cuenta que tu idea sobre el amor y la pareja se fundamentaban en ideas equivocadas o en creencias obsoletas, por lo que sería conveniente que revises tus valores para así evitar cometer los mismos errores en el futuro.

Un auto análisis te permitirá darte cuenta que quizás vivías tu relación no desde el amor, sino desde la dependencia hacía el otro.

Puede ser que también te des cuenta que tu forma de vincularte con tu pareja era desde la confluencia, un espacio en el que no ponías límite al otro, ni expresabas tus necesidades, con el único fin de no crear un conflicto en la pareja.

O quizás ahora te das cuenta que habías sacrificado tu espacio personal, dejando de lado aficiones o amistades en favor de estar permanentemente con tu pareja, por el miedo que sentías a que ésta te pudiese abandonar.

Reflexionar sobre cómo has llegado a este punto puede servirte como un aprendizaje para futuras relaciones, evitando repetir patrones de funcionamiento y conductas nocivas, que a la larga solo te generan malestar y dañan tu autoestima.

4. No te victimices ni te tortures por la situación

Es habitual que después de la ruptura de pareja surjan en ti preguntas que buscan la autocompasión del tipo; “¿Por qué me ha pasado esto a mí?, no me lo merezco”, “Con todo lo que yo he hecho por él/ella y mira como me lo paga”, “Yo lo he dado todo en la relación y así me lo agradece”…. Preguntas de este tipo buscan una vía para eximirte de la culpa por la ruptura, sin embargo también son una fuente de victimización, que te conducen al sufrimiento y te posicionan en una actitud pasiva y de irresponsabilidad ante la situación. Si te quedas dando vueltas a este tipo de preguntas, ten por seguro que corres el riesgo de dañar aún más tu autoestima, y lo más grave, corres el riesgo de acabar sufriendo algún trastorno de salud.

Otra posición común, y contraria a la que acabamos de mencionar es la culpabilización. La culpa se expresa con frases del tipo: “Todo es mi culpa”, “Lo he hecho todo mal” ... Cargar con la culpa tampoco te ayudará a superar la ruptura, y como en el posicionamiento anterior,  prolongará tu sufrimiento y dañará tu autoestima. Debes entender que tú no eres el único responsable de una ruptura, la pareja es cosa de dos y seguramente las dos partes habéis cometido errores. Por este motivo es importante que te perdones por los errores cometidos, utilizando estos errores no como un motivo de culpa, sino como un aprendizaje de aquello que puedes cambiar en un futuro para así conseguir una relación de pareja más saludable.

5. Evita quedarte enganchado a tu ex pareja

Cuantas veces al ser dejados seguimos en contacto con la ex pareja con la voluntad que cambie de opinión, que rectifique y vuelva a nuestro lado. En estos casos es habitual que intentemos manipular a nuestra ex pareja, utilizando elementos como el chantaje o el dar pena al otro, con el objetivo de no perderlo. Si observamos con más detalle este tipo de situaciones, veremos que con frecuencia la necesidad no se encuentra tanto en un deseo genuino de querer recuperar la relación, sino más bien de evitar vivir el dolor que supone el haber sido abandonados.

Si alguien ha decidido que no quiere estar contigo lo mejor es que lo dejes marchar, no debes empeñarte en aquello que no puede ser. Intentar retener a alguien, manipulándolo y utilizando el chantaje emocional únicamente va a provocar un dolor mayor para ambas partes, prolongando tu sufrimiento al no querer aceptar la realidad.

Asimismo también es aconsejable que una vez producida la ruptura mantengas la distancia con esa persona; en la medida de lo posible no le llames ni le envíes mensajes. Asimismo actitudes como estar pendiente de lo que hace o deja de hacer tu ex pareja, por ejemplo a través del control de su Facebook o del Whatsapp, son muy nocivas, pues  lo único que vas a conseguir con ello es generarte una mayor ansiedad, al esperar algo que no va a llegar.

En estos casos en que surge la necesidad por saber del otro, lo más aconsejable es que distraigas tu mente, y te pongas a hacer alguna actividad que te mantenga ocupado/a, por ejemplo quedar con amigos, ir al gimnasio, ponerte a cocinar, etc… Cualquier actividad que te asegure estar alejado/a del móvil o del ordenador va a ser beneficiosa en este tipo de casos para tu estado emocional.

Por último es importante que no te recrees en el dolor de la ruptura, por ejemplo evita ir a sitios que compartíais como pareja, o bien no te pongas a mirar el álbum de fotos de vuestra relación. Una vez más este tipo de actitudes únicamente contribuyen a alargar tu sufrimiento, evitando la oportunidad que se te presenta ahora de empezar un nuevo camino.

Si tu pareja te ha dejado por otra persona, evita las comparaciones, ya que solo te van a hacer sentir más desgraciado/a, pues únicamente vas a focalizarte en aquello que supuestamente la otra persona tiene y tu no. Debes entender que cada persona tiene sus virtudes y sus defectos, nadie es perfecto. Todos somos seres únicos y singulares, y por tanto diferentes de los demás, por tanto la comparación en estos casos no tiene razón de ser.

6. Prioriza tu bienestar

Como hemos dicho anteriormente la ruptura de pareja es un momento en el que debes priorizar tus necesidades y tu bienestar. Es posible que la ruptura te lleve a querer vengarte de tu ex pareja, haciéndole la vida imposible por haberte abandonado y obligándole a pagar por todo el dolor que estás sintiendo. Es tu decisión; puedes dedicar tu tiempo a preparar una guerra contra tu ex pareja, o bien focalizar tu energía y tu tiempo en reconstruir tu vida, para así recuperar tu bienestar lo antes posible. Tú decides.

7. Entiende que la pareja puede complementarte, pero no completarte

Existe la falsa creencia que para ser felices debemos encontrar a nuestra “media naranja”, cuando la realidad que no se suele explicar es que nosotros ya somos de por sí la naranja completa. Si sentirnos bien con nosotros mismos y valorarnos está en función de nuestra pareja, entonces no hablamos de amor sino de dependencia emocional. Cada persona tenemos en nuestro interior la capacidad para sentirnos completos por nosotros mismos, sin necesitar a otro que nos complete.

En esta línea es importante que entiendas que tú eres la misma persona antes y después de la ruptura, y por tanto tu valor como persona no va a cambiar porqué tengas o no a una pareja al lado. Dar y recibir amor en la pareja nos complementará (que no completará), nos ayudará a crecer, aprendiendo del otro, pero de ninguna forma  podemos esperar que la pareja nos dé un amor que ya debe existir en nosotros como propio; la autoestima.

8. Vive la experiencia como una oportunidad y no como una tragedia

Dentro del dolor que supone la ruptura de pareja, está en tu mano convertir ese hecho en una tragedia, o bien en una nueva oportunidad.

Empezar un nuevo camino, sin tu pareja, puede llenarte de miedos e incertidumbres, pero también es una oportunidad para que explores aspectos de tu persona que desconocías o que quizás tenías olvidados. La soledad que comporta la ruptura de pareja puede ser el mejor de los escenarios para que empieces un camino de autoconocimiento personal; quizás sea un momento propicio para que practiques una nueva actividad, te apuntes a un curso o simplemente aprendas a convivir con el silencio de tu soledad. Recuerda que una cosa es estar solo y la otra es sentirte solo, ¿Cuantas veces incluso estando en pareja nos sentimos solos?.

9. Cuida tu salud física

Una ruptura de pareja puede tener efectos negativos en tu apetito y en tu descanso. Al estar triste tu sistema inmunológico también se resiente, por lo que eres más vulnerable ante un resfriado o una gripe. Por estos motivos es importante que no descuides tu alimentación; sigue unos horarios de comida establecidos y evita no caer en la tentación de la comida basura, más apetecible en estos difíciles momentos. Asimismo procura dormir las horas necesarias, si sufres de insomnio por la tensión de estos momentos puedes probar algún remedio natural como las infusiones de hierbas o los comprimidos de melatonina antes de ir a dormir.

Espero que estos consejos te sirvan de ayuda en tu proceso de duelo. 

Si quieres saber más sobre las relaciones de pareja, aquí te dejo un par de mis artículos sobre esta temática:

Como terminar mi relación de pareja (con el menor dolor posible)

Sobre la dependencia emocional

Leslie Beebe

Terapia y Coaching Personal Barcelona
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