Pautas que nos ayudan a reducir la ansiedad
Pautas que nos ayudan a reducir la ansiedad. En la actualidad los trastornos de ansiedad son cada vez más habituales en las consultas de psicoterapia. La sociedad occidental en la que vivimos se caracteriza por una elevada exigencia, una impaciencia en la obtención de resultados y un bajo nivel de frustración; por este motivo no nos debería extrañar que cada vez aparezcan más casos de personas aquejadas de ansiedad en las consultas médicas. En este artículo voy a mencionar algunas pautas básicas para enfrentar este tipo de trastornos. Como digo son únicamente recomendaciones, por tanto en ningún caso pretenden reemplazar un proceso de psicoterapia, ni ser sustitutos de la medicación en los casos que ésta se haya prescrito.
Ganar en asertividad. Un elevado porcentaje de individuos que
sufren ansiedad son personas que llenan su agenda de actividades y compromisos.
Uno de los motivos por lo que esto sucede es la incapacidad que tienen estas
personas para poner límites, y así poder decir no a las exigencias externas. En
consecuencia son individuos que se sienten superados por las necesidades
procedentes del entorno, en detrimento de las suyas propias, lo que favorece la
aparición de la ansiedad.
Una herramienta que nos ayuda a poner límites ante las
demandas externas es entrenar una actitud asertiva de comunicación. Mediante la
asertividad expresemos de forma directa, honesta y respetuosa lo que pensamos,
sentimos o deseamos ante el resto de personas. La asertividad es una habilidad
fundamental para romper con la sensación de tener que cumplir siempre con las
exigencias externas.
Optimizar la gestión del tiempo. Con frecuencia, la persona
ansiosa siente que no llega a todo, al ser individuos que viven con la
sensación de que van corriendo todo el día, y aun así perciben que no hacen
todo aquello que se habían propuesto. Son personas que gestionan y planifican
mal su tiempo, aspecto que contribuye a que aumenten sus niveles de ansiedad.
Una óptima gestión del tiempo pasa por llevar una agenda que se corresponda con
la realidad personal de cada uno, es decir, debemos ser coherentes con el
número de actividades que podemos hacer en un día. Por este motivo es
importante aprender a priorizar, posponer y delegar según sea el caso. En este
sentido es aconsejable no acelerarse, entendiendo que hacer las cosas con más
rapidez no nos convierte en más eficaces, sino que el resultado final suele ser
todo lo contrario.
Regalarse unos momentos de placer. Experimentar sensaciones
placenteras provoca que nuestro cuerpo segregue las denominadas hormonas del
placer; serotonina, dopamina y endorfinas, las cuales presentan efectos contrarios
a la ansiedad. Para conseguir estas sensaciones es importante reservarse un
espacio para la planificación diaria de aquellas actividades que nos resulten
placenteras y agradables; tocar un instrumento, pasear, leer o mantener
relaciones sexuales pueden ser algunas de ellas. Como hemos dicho vivimos en
una sociedad muy demandante, por lo que es necesario estos momentos para
recargar pilas y recuperar energía.
Aprendizaje emocional. En la medida de lo posible deberíamos
evitar los pensamientos negativos y de desvalorización personal, y sustituirlos
por pensamientos positivos. Pensar de forma positiva tiene un efecto
beneficioso en nuestro estado de ánimo y nos ayuda a controlar la ansiedad. En
consecuencia es aconsejable que reconozcamos aquellos pensamientos que
favorecen la ansiedad, para así reemplazarlos por otro tipo de mensajes más
positivos. Por ejemplo transformar el sentido de las frases, pasando de
negativo a positivo; cambiar “seguro que voy
a fallar”, por “lo haré lo mejor
posible”. Otra herramienta es sustituir aquellos términos más subjetivos de
nuestro vocabulario del tipo “nada”,
“todo”, “siempre”… por otros más objetivos, del tipo “alguno”, “algo”, “a veces”. Por ejemplo; “lo hago todo mal” sustituirlo por “a veces cometo errores”. Todas estas herramientas de gestión
emocional favorecen a reducir la auto presión y en consecuencia también los
niveles de ansiedad.
Reconexión con el presente. Un denominador común que
encontramos entre aquellas personas que padecen ansiedad, es que son individuos
que destinan gran parte de su tiempo a estar en su cabeza, en su pensamiento.
Son individuos que escapan del presente ocupándolo con fantasías catastrofistas
sobre el futuro, o bien se encuentran anclados en pensamientos nostálgicos
sobre el pasado. En ambos casos el resultado es el mismo; una desconexión con
el presente y un aumento de la ansiedad.
Para salir de este atolladero es necesario volver a contactar
de nuevo con el momento presente. Para ello es recomendable prácticas como la
meditación o el Mindfulness. Tanto la meditación como el Minfulness nos
permiten conectar con nuestra respiración y nuestro cuerpo, para así tomar
conciencia de que es lo que nos está pasando en el aquí y ahora. La práctica de
ambas favorece a tomar conciencia de nuestra respiración superficial y nuestras
tensiones corporales, las cuales son características de un estado ansioso. Si
nos mantenemos constantes con la práctica meditativa, vamos a poder recuperar
nuestro ritmo natural de respiración, liberándonos así de bloqueos y de tensiones
corporales, lo cual reducirá también nuestros
niveles de ansiedad.
Cuidar el cuerpo. Es importante que cuidemos nuestra
alimentación. La ansiedad induce a comer rápido y mal. Por este motivo
deberíamos mantener un horario uniforme en las comidas, evitando saltar alguna
de las comidas principales del día. Es también recomendable dejarse el tiempo
suficiente para comer, haciéndolo de una forma pausada y relajada, sin prisas. También
es importante seguir una dieta equilibrada, eliminando o reduciendo aquellas
sustancias perjudiciales para controlar la ansiedad, como pueden ser la cafeína,
el azúcar y las bebidas estimulantes. Asimismo el ritmo de vida estresado
influye negativamente en la obtención de un buen descanso. Según lo dicho, es
necesario dormir las horas suficientes y evitar irnos a la cama con
pensamientos que nos puedan agobiar. Por último, es aconsejable practicar
ejercicio físico de tres a cuatro veces por semana, pues ésta es una de las
mejores formas de aliviar tensiones y reducir la ansiedad.
Si sientes que la ansiedad no es un tema puntual en tu vida,
sino que se mantiene en el tiempo, sería recomendable que buscases ayuda
profesional. En estos casos la psicoterapia puede ser una gran aliada para que
aprendas a gestionar tu ansiedad de una forma saludable.
Leslie Beebe
Terapia Gestalt y Coaching Personal
http://ansiedad-depresion-barcelona.blogspot.com.es/
https://www.youtube.com/LesliebeebeBlogspot
http://www.saludterapia.com/terapeutas/t/f/4685.html
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