Como manejar la frustración por coronavirus

Como manejar la frustración por coronavirus. A parte del miedo que aparece ante una situación como la que vivimos actualmente con el Covid-19, otras de las sensaciones que emerge en nosotros es la frustración. La frustración es un sentimiento que aparece derivado de la impotencia que sentimos ante una situación que nos desborda, y ante la cual percibimos que no tenemos los recursos necesarios para enfrentarla.

Actualmente y como consecuencia de la crisis del coronavirus, vemos como nuestra libertad ha sido limitada, en este sentido vivimos con incertidumbre nuestro futuro próximo y sentimos miedo ante las consecuencias que se derivarán de esta situación. Lo que ya se denomina como pandemia del coronavirus, por un lado nos ha desprovisto de nuestra zona de confort, que nos aporta apoyo y seguridad. Por otro lado nos ha quebrado la dinámica de "hacer" en la que nos movemos en nuestra vida cotidiana. Estar en el "no hacer" y en la incertidumbre sobre aquello que está por venir nos conduce a sentir toda una serie de sentimientos y emociones con las que no estamos acostumbrados a lidiar como la apatía, la desesperanza, o la ya mencionada frustración.

La ansiedad generada por el miedo al futuro, y la sensación de frustración por sentir que no disponemos actualmente del control de nuestra vida, nos ha llevado a actuar de una forma impulsiva en los últimos días. Algunos de estos impulsos más neuróticos, que tienen como finalidad recuperar una aparente e irreal sensación de control y seguridad, han sido las compras compulsivas, o el hecho de llenar el carro de la compra hasta los topes en nuestras visitas al supermercado.

Con el objetivo de lidiar mejor con las distintas sensaciones que aparecen como resultado del confinamiento al que estamos sometidos, en especial con la frustración, a continuación os paso a dar algunas pautas de actuación.

1. Toma conciencia qué aunque no te lo parezca, estás haciendo mucho para frenar el coronavirus. Quedarte en casa, lavarte las manos y seguir las medidas preventivas establecidas por el gobierno y las autoridades sanitarias son acciones fundamentales, no solo para cuidar tu salud, sino también para proteger la salud del resto de personas, evitando así que el virus se propague.

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2. Relativiza el momento. Piensa que esta situación aunque incómoda es temporal, no es permanente. Evita pues verla como un apocalipsis, y simplemente vívela como una situación que requiere de un sacrificio común por parte de toda la sociedad para poder volver a la normalidad. Es importante que focalices tu mirada en el medio y largo plazo, creando proyectos y planes de futuro. Ahora puede ser un buen momento de parada y planificación, o incluso de preparación, a través de algún curso o formación, para proyectos que quieras desarrollar en el futuro.

3. Cuando aparezcan momentos de ansiedad o frustración, puedes realizar los siguientes ejercicios:

- Programa 30 minutos al día para escribir como te sientes, plasmando en el papel tus emociones y sentimientos. Escribir nos ayuda a descargarnos emocionalmente y a tener nuestros pensamientos más ordenados.

- Haz una lista con todas aquellas actividades que se te ocurran que puedes hacer estos días en tu casa. Pon esta lista en un lugar visible como puede ser la puerta de la nevera. Cuando te sientas sobrepasado/a por tus emociones oblígate a realizar alguna de las actividades de la lista.

- Prográmate de 20 a 30 minutos diarios de ejercicios de meditación o mindfulness, así como ejercicios físicos que te permitan mantenerte en forma estos días de confinamiento. Todos estos ejercicios te ayudarán a mantener la mente relajada. Aquí te dejo un par de ellos que pueden ayudarte.

- Ponte en tu muñeca una goma de pelo. Cuando te des cuenta que sientes angustia, frustración, o simplemente te estás dejando llevar por pensamientos negativos, tira de la goma y suéltala. No se trata de que te hagas daño, simplemente que la goma actúe como un aviso de que debes poner tu atención al aquí y ahora. De esta forma rompemos la cadena de pensamientos negativos y limitantes que pueden afectarte emocionalmente. Cuando hagas esto díte una palabra del tipo “stop” o “basta” en voz alta, como una forma de tomar conciencia de qué eres tú quien controlas ese pensamiento para que no vaya a más.

- Si vives solo/a mantén comunicación regular con tus familiares y amigos, ya sea por teléfono o video conferencia. No dejes pasar más de un par de días sin contacto con otras personas. El confinamiento altera nuestro estado anímico y emocional, por este motivo si nos quedamos aislados es muy fácil que puedan aparecer estados como la ansiedad, la apatía e incluso la depresión.

- Utiliza como recurso el humor. El humor es fundamental para mantener nuestro equilibrio emocional. Los chistes y las bromas que circulan por internet y whatsapp, siempre que sean desde el respeto, se convierten en poderosos aliados para enfrentarnos a estados como la desesperanza, la frustración o la apatía.

A continuación, te dejo con otros de mis artículos, en el que te propongo 10 pautas que pueden ayudarte a pasar el confinamiento por coronavirus.

https://ansiedad-depresion-barcelona.blogspot.com/2020/03/10-consejos-confinamiento-coronavirus.html

Por último recuerda que en la lucha contra el coronavirus todos los esfuerzos y sacrificios individuales cuentan. Únicamente estando unidos podremos llegar a vencerlo.

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10 consejos para el confinamiento por coronavirus

10 consejos para el confinamiento por coronavirus. Estos días vivimos una realidad ciertamente inquietante y desconcertante. Pasan los días en que nos vemos obligados a estar recluidos en casa, y emociones distintas relacionadas con este confinamiento empiezan a emerger; ansiedad, apatía, desconcierto o desesperanza son algunas de ellas. La situación no parece tener un límite temporal, y esto nos afecta emocionalmente, provocándonos progresivamente un mayor grado de estrés, así como que tengamos una visión cada vez más pesimista sobre la situación que estamos viviendo.

No es fácil para nadie sostener esta situación, y aunque leo en diferentes fuentes de información aquello que suena tan bien de que todo depende de la actitud como nos enfrentemos a esta situación, o que puede ser una oportunidad de crecimiento o de catarsis, la realidad es que la mayoría de nosotros no disponemos de la madurez psicológica, ni de las herramientas emocionales necesarias, para llevar a la práctica estos preceptos teóricos.

Con el objetivo de poder sobrellevar esta difícil situación lo mejor posible, a continuación os comento algunas pautas que os pueden ayudar en estos momentos difíciles:

1. Planifica tu día. Es importante que organices tu jornada y establezcas un horario en el que combines momentos de trabajo o responsabilidades, con otros de ocio. Procura no centrarte en aquellos pensamientos negativos o limitantes que puedan hacerte sentir deprimido, ansioso o enfadado. Cuando percibas que te invaden este tipo de ideas, enfoca tu atención en alguna actividad; ponte a cocinar, llama a un amigo/a, pinta, etc…

2. Procura seguir un horario. Es importante que sigas manteniendo tus horarios de comidas y de sueño, tal y como estaban establecidos antes del confinamiento. Evita irte a dormir y despertarte tarde, de esta forma tu cuerpo se mantendrá en activo. Así mismo mantén tus rutinas de higiene y arreglo personal, no salir de casa no significa que debas descuidar tu cuidado personal, o bien quedarte en pijama todo el día.

3. Vigila tu alimentación. Como hemos comentado es importante que sigas con tus horarios de comidas, así como que evites picar entre horas. Recuerda que ahora nuestras necesidades energéticas son menores, al no realizar prácticamente actividad física. Cuando vayas al supermercado evita comprar alimentos procesados y aquellos ricos en grasas o azucares. Así mismo regula el consumo de alcohol y de bebidas excitantes como el café. Ahora que pasamos tiempo en casa puede ser un buen momento para aficionarte a cocinar alimentos saludables.

4. Mantén tu cuerpo en activo. Es importante que dediques de 10 a 15 minutos diarios para movilizar tu cuerpo y hacer algo de ejercicio físico. Existe una gran variedad de tablas de ejercicios que podrás encontrar en internet, y que te permitirán mantener tu forma física.

5. Regula el consumo de información. Es importante que no estés todo el día conectado a las noticias. Recuerda que la mayoría de notícias se enfocan en aspectos críticos o negativos de la situación, fomentando el miedo entre la población, lo que te conducirá a sentirte peor. Por este motivo sería conveniente que únicamente consultases los medios de información una vez al día, siempre recurriendo a fuentes oficiales y fiables.

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6. Practica la meditación. La practica de la meditación y los ejercicios de relajación o mindfulness pueden ayudarte a sobrellevar las emociones que te generan malestar. Es normal que como resultado de esta práctica, y debido a la situación que estamos viviendo, aparezcan emociones desagradables como la ansiedad, la apatía o la desesperanza. Cuando estas emociones emerjan, evita taparlas o evitarlas, ya sea a través de la evitación o la narcotización. Déjate un momento para entrar en contacto con ellas. Pon tu mano en la zona del cuerpo donde sientas malestar, y simplemente enfoca tu atención en la respiración. Acepta estas sensaciones diciéndote que no son malas, y que por tanto no pueden causarte daño, y que simplemente están allí para darte información. Pasados unos minutos de contacto con tu respiración, házte las siguientes preguntas:

“¿Qué me está diciendo esta ansiedad sobre la situación que estoy viviendo y sobre mí mismo?

“¿Está en mi mano solucionar el motivo de preocupación?”

“¿Qué podría hacer yo para sentirme mejor?”

“¿Qué actitudes/habilidades puedo fomentar?”

”¿Qué acciones puedo llevar a cabo por mí, así como aquellas para ayudar a otras personas?

7. Aprovecha para pasar tiempo con tus hijos y tu pareja, y así realizar todas aquellas actividades que normalmente por falta de tiempo no podéis compartir juntos. Estos días pueden ser un buen momento para estrechar lazos familiares. Aprovecha el momento presente y no te preocupes en exceso por el futuro, piensa que dentro de la situación preocupante que estamos viviendo, tú tienes un ámbito de actuación reducido. Por este motivo acepta que hay cosas sobre las que no tenemos capacidad de actuación, y en consecuencia ante ello solo nos queda cultivar la aceptación y la paciencia.

8. Evita el aislamiento, así como el exceso de contacto. Si vives solo/a es muy probable que la situación que estamos viviendo te conecte con una sensación desagradable de soledad y vacío emocional. Por este motivo es importante que mantengas el contacto regular con el exterior y con otras personas, no te aísles; para ello puedes recurrir a familiares, amigos, compañeros de trabajo… La comunicación con otras personas es fundamental para ayudarte a expresar como te sientes, aliviando las emociones negativas que pueden aparecer en estos momentos, así como preguntando a estas personas como se encuentran y como viven ellos la situación. La comunicación con otras personas nos nutre, nos apoya y nos ayuda a ver otros puntos de vista sobre la realidad.

Así mismo aquellas personas que estáis en familia, o en pareja, es probable que os encontréis con problemas de comunicación, derivados de estar tanto tiempo en contacto unos con otros. Ante este tipo de situaciones es importante establecer momentos y espacios de intimidad para que cada uno de los miembros de la pareja/familia pueda estar en soledad, y en contacto consigo mismo.

9. Inicia o retoma hábitos olvidados. Ahora es el momento ideal para empezar o retomar intereses o hábitos, que seguramente hasta el momento tenías abandonados por falta de tiempo; lectura, cine, jardinería, artes plásticas son algunos de los que pueden estar en tu lista.

10. Cuídate. Recuerda que tú eres lo más importante. Aunque vivimos un clima de incertidumbre a todos los niveles, potenciado por el estado de alarma social creado por la mayoría de medios de comunicación, debes evitar entrar en pánico y actuar desde él, llevando a cabo actitudes como saquear el supermercado o volverte un obseso de la limpieza en casa. El pánico no te ayudará a sentirte mejor ni ayudará a las personas de tu entorno.

En este sentido, sé responsable, mantén la serenidad, y sigue las medidas sanitarias y de protección establecidas por las autoridades,  evitando así extender tu miedo al resto de personas. El coronavirus no es algo que deba tomarse a la ligera, sin embargo es importante que relativices la situación y le des la importancia que tiene, no la anuncies ni la vivas como un apocalipsis.

Aquí te dejo con un anterior artículo sobre la misma temática, con algunas pautas para ayudarte a pasar este confinamiento:

https://ansiedad-depresion-barcelona.blogspot.com/2020/03/consejos-confinamiento-coronavirus.html

Espero que estos consejos te ayuden a pasar el difícil momento que estamos viviendo. Si en algún momento te sientes solo/a, en el contexto de aislamiento que estamos viviendo, y no tienes con quien hablar, o bien te sientes superado/a por esta situación, puedes enviarme un mail a lesbcn13@gmail.com y concertaríamos una sesión telefónica u online de acompañamiento, la cual será gratuita mientras dure este confinamiento.

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Consejos para el confinamiento por coronavirus

Consejos para el confinamiento por coronavirus. Actualmente nos encontramos ante una situación sin precedentes en nuestro país, el estado de alarma. La obligación de mantenernos confinados en nuestros domicilios está suponiendo un cambio radical en la vida de todos nosotros, alterando hábitos y horarios, así como generando una sensación de incertidumbre generalizada, al desconocer como ni cuando acabará esta situación, y las consecuencias que se derivarán de ella.

La posición de vulnerabilidad en la que nos coloca esta situación, y nuestra tendencia a proyectarnos en el futuro, nos conducen fácilmente a pasar del miedo al pánico, y de la inseguridad a la desesperanza. Podemos asegurar que esta situación va a tener (sino lo está teniendo ya), un efecto emocional en nosotros, el cual puede adoptar distintas manifestaciones en forma de rabia, desesperación, ansiedad o angustia, entre otros.

Con el objetivo de poder sobrellevar esta situación de confinamiento de la forma más saludable y sosegada posible, evitando que las emociones nos desborden, a continuación voy a plantear algunos consejos que nos pueden ayudar.

1. Evita estar sobreinformado/a e infórmate a partir de fuentes fiables. Ante una situación nueva e inquietante como la que estamos viviendo, reaccionamos queriendo no perder el control de nuestras vidas. Como seres humanos llevamos muy mal la incertidumbre y el desconocimiento de aquello que nos depara el futuro, y más en situaciones de riesgo como la actual. Esta reacción tan humana nos impulsa a querer estar informados en todo momento, para así obtener una mínima pista que nos de esa seguridad tan anhelada, y nos libere de la ansiedad generada por el no saber. Paradójicamente, esta búsqueda insistente tiene el efecto contrario; como más información encontramos, más conscientes nos hace de una realidad, y es que no disponemos del control de nuestras vidas en estos momentos, lo que aún nos produce más ansiedad y frustración.

Por todo lo que acabo de comentar, es importante que evites estar conectado a internet o a los medios de comunicación todo el día, buscando información sobre el coronavirus. Puedes realizar la siguiente práctica; solo consultar una vez al día el desarrollo de la situación. Recuerda siempre hacerlo a partir de fuentes fiables y contrastadas. Los bulos e informaciones falsas, que sobre todo circulan por internet, solo contribuyen a que tu estado de ansiedad aumente. En este sentido también es importante que si estás con familia o mantienes contacto con tus amigos, evites hablar solo de este tema, no te ayudará a ti, ni tampoco a los demás.

2. Establece una rutina diaria y planifica tu día. Escribe una lista con aquellas tareas que tienes pendiente por hacer, y que hasta ahora no habías podido realizar por falta de tiempo. Si vives solo/a, mantén el contacto con familiares y amigos, aunque sea en la distancia, pues te ayudará a poder expresar tus emociones.

3. Si vives con hijos, ten en cuenta lo siguiente:

- Lo primero es explicarles la situación que estamos viviendo, no hay que mentir ni esconder la realidad. Solo debemos adaptar el mensaje a la edad de nuestros hijos, para que así lo puedan entender, y debemos darle un espacio para que pregunten respecto aquellas dudas o preocupaciones que pudiesen tener.

- Es recomendable explicar a los hijos/as que el hecho de no ir al colegio no es sinónimo de no hacer nada en todo el día, y que por tanto no pueden estar toda la jornada delante del televisor, o jugando a la consola y el ordenador. Organiza su día con tareas, en las que se alternen obligaciones con actividades de ocio.

- Como padre/madre puedes aprovechar este valioso tiempo para estar con tus hijos y compartir juegos y actividades, conversar, fomentar la complicidad, ver películas juntos, reírte con ellos, compartir cariño, etc…

- Éste puede ser un buen momento para que tus hijos empiecen a tener responsabilidades en casa, que quizás hasta ahora no tenían, como puede ser organizarse su ropa, colaborar en las tareas domésticas, etc…

En el siguiente enlace te dejo un artículo donde aparecen algunas ideas para que los niños hagan en casa durante estos días de confinamiento:

https://www.lasprovincias.es/sociedad/juegos-ninos-casa-coronavirus-20200313160107-nt.html?ref=https%3A%2F%2Fwww.google.com%2F

4. Desarrolla tu conocimiento, aprende. El confinamiento puede ser un momento idóneo para iniciar el aprendizaje de algo nuevo, o bien dar un buen empujón a alguna práctica o estudio que ya estuvieses realizando. Existen multitud de recursos y páginas en internet, donde se ofrecen cursos que pueden interesarte, a continuación te dejo una de ellas:

https://www.domestika.org/es/courses?courses_prod%5Bquery%5D=coac

5. No descuides el autocuidado. El estar confinado en casa no significa que debas estar en pijama todo el día. Arréglate, y cuida de tu higiene y salud personal. Aunque no puedas ir al gimnasio estos días, existen multitud de recursos en internet que pueden ayudarte a mantener tu forma física. A continuación te dejo uno de ellos:

https://www.youtube.com/channel/UCsvNUo1HTIigY5fSxLYHzlw

Así mismo puede ser un buen momento para iniciarte en prácticas nuevas, que pueden ayudarte con los estados de inquietud y ansiedad que seguramente aparecerán en algún momento durante estas semanas. Uno de estos recursos puede ser el mindfulness o la meditación. En youtube existen una gran variedad de estas prácticas, aquí te dejo una de ellas:

https://www.youtube.com/watch?v=cJZz7_oU624

6. Fomenta la cooperación social y el altruismo. Los momentos de crisis sacan lo mejor y lo peor de cada uno de nosotros. Evita actitudes egoístas respecto al resto de personas, piensa que todos debemos estar unidos ante la amenaza del coronavirus. Es importante que cultives actitudes de cooperación y de solidaridad con el resto de la sociedad; qué mejor momento para hacerlo que ahora. 

En este sentido puedes llevar a cabo prácticas como realizar compras responsables en los supermercados, comprando solo aquello que necesites, seguir las normas y pautas de seguridad e higiene de los establecimientos alimentarios, o bien ofrecer tu ayuda a algún vecino que así lo requiera.

A continuación te dejo mi anterior artículo, el cual es una guía psicológica para enfrentar el coronavirus, la cual está elaborada por el Colegio Oficial de Psicología de Madrid, y que espero también pueda ayudarte:

https://ansiedad-depresion-barcelona.blogspot.com/2020/03/guia-psicologica-ante-el-coronavirus.html

7. Por último, y en la medida de lo posible, adopta una actitud de aceptación de la situación, que no resignación. Aunque no te lo parezca, actitudes como quedarse en casa, no ir a los centros de salud sino es estrictamente necesario y seguir las recomendaciones de las autoridades sanitarias, son todas ellas básicas para evitar la propagación del virus. Solo manteniéndonos unidos como sociedad podremos derrotar al coronavirus.

Espero que estas pautas te ayuden a pasar el duro y difícil momento que estamos viviendo. Si en algún momento te sientes solo/a, en el contexto de aislamiento que estamos viviendo, y no tienes con quien hablar, o bien te sientes superado/a por la situación, puedes enviarme un mail a lesbcn13@gmail.com y concertaríamos una sesión telefónica u online, la cual será gratuita mientras dure este confinamiento.

Ánimos y unidad para derrotar al Coronavirus!

Leslie Beebe

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