Encuentros: octubre 2020

La ansiedad en tiempos de coronavirus

La ansiedad en tiempos de coronavirus. Ante los difíciles y convulsos tiempos que estamos viviendo, es lógico que los síntomas relacionados con la ansiedad estén aumentando entre la población. La incertidumbre de no saber cuándo el covid-19 dejará de ser una amenaza, y las consecuencias nefastas a nivel económico que se derivan de esta situación, están resultando en un ambiente de miedo colectivo.

A día de hoy, las indecisiones políticas sobre qué medidas adoptar a partir de ahora para frenar el coronavirus, una falta de homogeneidad en las normas a nivel estatal, y unos medios de comunicación que no paran de anunciar el número de fallecidos y contagiados por el virus, solo hacen que acrecentar la incertidumbre y el miedo entre la población.

El miedo, como emoción básica, nos avisa del peligro o amenaza que puede representar un determinado estímulo. Sin embargo, cuando este estímulo se mantiene en el tiempo, ya no estamos hablando de una emoción, sino de un estado. El miedo mantenido en el tiempo se manifiesta a través de síntomas como la ansiedad y la angustia. Después de estos meses de pandemia, podemos afirmar que el miedo es un estado claramente palpable en el ambiente.

Ante esta situación de crisis que estamos atravesando, a continuación te dejo 10 pautas que pueden ayudarte a reducir tus niveles de ansiedad.

1. Controla tu imaginación, intenta vivir más en el presente. La imaginación es una facultad que nos permite prever futuras consecuencias de actos presentes. Sin embargo cuando la imaginación se utiliza para fantasear sobre futuros catastróficos y limitantes, respecto los cuales no tenemos ningún tipo de control, es cuando la ansiedad puede llegar a instalarse en nuestra vida.

La ansiedad aparece como resultado de un conflicto; el choque entre una energía movilizadora que desea tener el control sobre una situación, actuando para restablecer nuestra sensación de seguridad, y otra energía propia de una realidad que nos confronta con miedos e incertidumbres ante un futuro desconocido.

Si sientes ansiedad, pregúntate qué te angustia y qué ámbito de control y de actuación tienes sobre ello. Por ejemplo si sufres de ansiedad porque estás en un ERTE y no sabes cómo saldrá tu empresa de todo esto, plantéate si hay algo que está en tu mano hacer para aliviar este sufrimiento. Una opción es aprovechar este tiempo para formarte y mejorar tu currículum, o bien plantearte ya otras salidas profesionales, y así no esperar a que el barco se hunda.

2. Toma conciencia de tu diálogo interno. En general, nos tratamos bastante mal a nosotros mismos, de una forma despreciativa, cruel y poco compasiva. Pensamientos típicos y generalizados del tipo; “no voy a poder”, “no sirvo”, “no valgo”, “soy idiota”…. derivan en estados emocionales dañinos para nuestra salud. Ten en cuenta que un elevado porcentaje de los pensamientos que tenemos durante el día son irracionales y tóxicos para nosotros. No parar de darle vueltas a este tipo de pensamientos, así como aceptarlos como verdaderos, desencadena en nosotros estados emocionales desagradables como la preocupación y la culpa. Tomar conciencia y controlar tu diálogo interno, así como ser comprensivo y compasivo contigo mismo, es básico para que tu estado emocional mejore.

3. Utiliza la respiración para anclarte en el presente. Los ejercicios basados en la toma de conciencia de la respiración pueden contribuir a reducir tus estados de ansiedad, pues te ayudarán a focalizarte en el presente, evitando así que tu mente se vaya al futuro o al pasado. Cuando sientas que la ansiedad te invade, focaliza tu atención en la respiración. A continuación te dejo un enlace con un ejercicio que puede ayudarte a aliviar tu ansiedad.

Ejercicio para reducir estrés y ansiedad

4. Márcate pequeños objetivos. Evita plantearte objetivos a largo plazo, y más en esta situación de incertidumbre que estamos viviendo actualmente. Focalizar tu atención en expectativas sobre un horizonte lejano puede contribuir a aumentar tu ansiedad. Por este motivo intenta dividir tus objetivos futuros en otros de más pequeños y más asequibles en el tiempo. Una mejor planificación te ayudará a no estresarte al ver que los días pasan, y tu objetivo a largo plazo no se cumple. Así mismo, alcanzar gradualmente estos pequeños objetivos, contribuirá a aumentar tu autoestima y la seguridad en ti mismo.

5. Adopta una actitud activa y alimenta tu mente con pensamientos positivos. Mantenerse anclado en actitudes pasivas y victimistas solo contribuye a que con el tiempo te sientas peor, y en consecuencia que tus niveles de ansiedad aumenten. Como actualmente vivimos en un clima de incertidumbre y miedo, debes intentar no quedarte enganchado a las noticias. Contrariamente a lo que podemos pensar, estar más informado no te hará sentir más seguro, sino todo lo contrario, pues aumentará tus pensamientos negativos y en consecuencia tu ansiedad.

6. Cuida de tu cuerpo. Es conveniente que practiques ejercicio de forma regular y cuides de tu alimentación. La vida sedentaria, así como el consumo de productos como el café, el alcohol o el tabaco favorecen a que tu ansiedad aumente.

7. Busca tiempo para ti. La vida diaria está llena de responsabilidades y obligaciones, sin embargo es recomendable encontrar tiempo durante el día para cuidar de nosotros mismos. Dedicar tiempo para realizar actividades con las que disfrutemos, como la lectura, la música, o simplemente dejarnos estar sin hacer nada, es fundamental para desconectar del mandato de “tener que hacer” que regula nuestra vida.

8. Acepta tus miedos. Todos los que hemos sufrido de ansiedad sabemos que no es nada agradable, en consecuencia cuando sentimos ansiedad la reacción más frecuente es tener que hacer algo para no sentirla. Curiosamente, cuanto más nos oponemos a la ansiedad, más la sentimos. Estrategias como luchar o querer huir cuando nos sentimos ansiosos, solo nos conducen a aumentar nuestros niveles de ansiedad. Comprender nuestra ansiedad y concebirla como una señal informativa de nuestro cuerpo, y no como una enfermedad o un peligro, aceptando así su presencia, nos ayudará a relacionarnos mejor con ella. La práctica habitual de ejercicios de respiración y la meditación, pueden ayudarte a cambiar tu percepción sobre la ansiedad.

9. No te dejes agobiar por responsabilidades y obligaciones. Existen personalidades más proclives a sufrir de ansiedad. Caracteres muy perfeccionistas, altamente exigentes o muy sensibles, son todos ellos más proclives a sufrir de problemas de ansiedad. Si eres este tipo de persona, es importante que aprendas a relacionarte con tu ansiedad de una forma diferente, para que así no acabes dominado por ella. Reducir la exigencia propia, relativizar, posponer y delegar son técnicas que pueden ayudarte a que no te sobresatures ante la ansiedad.

10. Pide ayuda. Si crees que la ansiedad controla tu vida y te sientes desbordado, lo recomendable es que pidas ayuda profesional para aprender a gestionar mejor tu ansiedad. Para más información, puedes seguir ESTE LINK y te informaré sin compromiso.

Si quieres saber más sobre cómo superar la ansiedad, a continuación te dejo con otros de mis artículos que pueden ayudarte. No obstante, recuerda que si tienes problemas de ansiedad, lo recomendable es que pidas ayuda profesional. Estos artículos son orientativos, y no son sustitutivos de la terapia que se requiere para superar los diferentes trastornos de ansiedad.

Pautas para superar la ansiedad

Como calmarse ante una crisis de ansiedad

Técnicas para reducir la ansiedad

Leslie Beebe

Terapia Gestalt en Barcelona

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Como saber si mi relación de pareja funciona

Como saber si mi relación de pareja funciona. Existen multitud de parejas y formas de vincularse, por lo que podríamos decir que no existen fórmulas únicas, y a la vez mágicas, que aseguren el éxito en la pareja. Creencias poco realistas y erróneas sobré qué es la pareja, las cuales se manifiestan a través de frases como “el amor es para toda la vida”, “él o ella es mi media naranja”, o ”esta mujer o este hombre me van a hacer feliz”… interfieren en el buen funcionamiento de la relación.

Todas estas creencias y valores son inculcadas en nosotros desde la más tierna infancia. Las películas y los cuentos son dos de los orígenes de este tipo de creencias, aunque no son los únicos, provocando que llegados a la edad adulta, nos posicionemos ante la pareja con unas expectativas irreales sobre aquello que la relación nos aportará a nuestras vidas.

A este tipo de creencias, le hemos de añadir una pobre educación emocional desde nuestros orígenes. Desde niños se nos educa en conocimientos, pero poco en emociones, y esta ausencia acaba haciendo mella no solo en nuestras relaciones de pareja, sino también en la relación que mantenemos con nosotros mismos. A partir de este desconocimiento respecto a la gestión emocional, aparecen toda una serie de circunstancias limitantes como la baja autoestima o la inseguridad personal.

Cuando no nos amamos a nosotros mismos, viviendo desde la crítica, la culpa o incluso el desprecio hacia nuestra persona, es muy difícil que podamos establecer relaciones amorosas de calidad con parejas. La baja autoestima nos conduce a buscar pareja desde la carencia, y no desde el auto apoyo, lo que provoca que se establezcan relaciones de dependencia que son dañinas para nosotros. Cuando una relación de pareja basa sus fundamentos en inseguridades y miedos, la probabilidad de que esta relación se convierta en tóxica es muy elevada.

Si quieres valorar como se encuentra tu relación de pareja, a continuación de te dejo unos indicadores que pueden ayudarte a conocer el estado actual de tu relación.

El grado de satisfacción. Pregúntate si estás satisfecho/a con tu relación. Estar satisfecho/a significa que existe un equilibrio entre aquello que tú aportas y lo que tu recibes en tu relación. Si sientes que das mucho y recibes poco de tu pareja, quizás sea el momento de planteárselo abiertamente.

El grado de felicidad. Cuando hablamos de felicidad debemos huir del concepto utópico de felicidad que nos venden las películas de Hollywood. El cine nos ha vendido la idea que llegar a tener pareja es como una meta, un lugar donde vamos a ser felices para siempre con la persona elegida. Como todo en la vida, y la pareja no es una excepción, durante la relación vamos a vivir situaciones de todo tipo; de alegría, de dolor, de conflicto, de miedos…. Saber lidiar con este tipo de situaciones es fundamental para no tirar la toalla a la mínima de cambio, cuando sentimos que la pareja no es el paraíso que nos habíamos imaginado. La cotidianidad, junto con el compromiso y el deseo son tres de los pilares básicos para mantener el buen funcionamiento en la pareja.

El grado de crecimiento. La pareja debería ser un espacio de crecimiento y aprendizaje. Es importante sentir que nuestra pareja nos ayuda a seguir evolucionando y nos complementa en determinados aspectos personales; en otras palabras que nosotros aprendemos de ella y ella de nosotros. Si nos sentimos apáticos y estancados en nuestra relación, percibiendo que aunque quizás no estemos del todo mal, nuestra relación no nos nutre para seguir creciendo como personas, puede ser el momento oportuno de plantear la situación a nuestra pareja.

El grado de identidad. Estar en pareja no significa perder nuestra identidad. Muchas personas comentan que en pareja no se sienten en libertad para ser ellos/as mismos/as, pues se han amoldado tanto a los gustos y a la forma de ser de la otra persona que se han olvidado de sí mismos. En estos casos el miedo al rechazo es tan grande, que pagamos el precio de reprimir nuestra libertad de ser.

Esta actitud de olvido de uno es muy frecuente en una primera etapa de la relación, el denominado como enamoramiento. El enamoramiento se caracteriza por ser una época de gran intensidad emocional, cuando lo que prevalece es deslumbrar a la otra persona, comportándonos y actuando en base a lo creemos que el otro espera de nosotros. Por este motivo es común vivir los primeros meses de relación desde una máscara, en que proyectamos nuestro ideal de relación en la pareja, en vez de dedicarnos a conocer a la otra persona en su totalidad, con sus luces y sus sombras.

Cuando pasados unos meses el espejismo se desvanece, es común oir expresiones como que la otra persona ha cambiado, y eso es una realidad que se explica por dos motivos. El primer motivo es que pasado un tiempo la pareja se relaja y deja la máscara con la que deseaba agradarnos, mostrándose cada vez más tal y como es. El segundo motivo es que nuestra proyección en el otro, partiendo de nuestro ideal de pareja, se va debilitando, lo que nos permite ver a la persona que tenemos delante con mayor claridad.

En consecuencia, es aconsejable que desde el primer momento nos mostremos al otro de la forma más abierta y sincera posible. Es común que el miedo a no agradar, a ser rechazados o abandonados nos conduzca a adoptar actitudes que nada tienen que ver con nuestra esencia personal. Debemos pensar que adoptar este tipo de actitudes es pan para hoy y hambre para mañana, pues más pronto o más tarde nuestra verdadera forma de ser saldrá a la luz.

El grado de autonomía. Relacionado con lo comentado anteriormente, es muy importante que nos mostremos tal y como somos. Es fundamental que nos sintamos libres en una relación. Desde esta sinceridad con uno mismo y con el otro, debemos poder expresar abiertamente a la pareja nuestros deseos y necesidades.

Muchas personas dejan de ver a amistades, o bien abandonan intereses y aficiones para estar exclusivamente con la pareja. Aunque es lógico invertir tiempo en nuestra pareja, esto no significa que debamos dedicarnos a ella en exclusiva. Conservar rutinas, amistades e intereses que ya estaban establecidos antes de la relación, preservando así un espacio íntimo y personal, es básico para la salud de la pareja.

El grado de respeto. En una relación de pareja es fundamental el respeto, la escucha y la buena comunicación entre sus miembros. Si estás con una pareja con la que no paras de discutir, que no te valora, no te apoya, te menosprecia, no te tiene en cuenta o incluso llega a insultarte, puedes estar segura que eso no es amor.

El grado de satisfacción sexual. Dentro de la pareja, la satisfacción sexual y el nivel de deseo son ambos pilares básicos para el buen funcionamiento de la relación. Es importante plantearse si nuestro grado de intimidad es satisfactorio. Como en este sentido las necesidades sexuales pueden ser diferentes para cada uno, es importante hablar abiertamente con la pareja sobre estos temas, no sintiendo vergüenza por expresar al otro nuestras preferencias y deseos sexuales. Muchas personas sienten pudor a la hora de tocar estos temas, pues creen que si hablan de ellos van a ser rechazados, criticados o juzgados negativamente por su pareja.

Reprimir y callar nuestros deseos e intereses sexuales por miedo, nos lleva a un horizonte de insatisfacción, lo que nos puede pasar factura en el futuro.

Un aspecto a tener en cuenta es que el grado de deseo en la pareja nunca debería apagarse, evitando que la relación sexual pase del divertimiento a la rutina. Aunque es natural que con el tiempo el grado de intensidad y de deseo por la pareja se reduzca, principalmente por la pérdida de la novedad, es importante que el deseo por el otro siga vivo.

Como en otros aspectos de la relación, las relaciones sexuales no deberían caer en la monotonía con el paso del tiempo. Para ello es importante no perder el componente lúdico y de diversión que debe caracterizar las relaciones sexuales. Introducir en la relación juegos y juguetes sexuales puede ser de ayuda en este sentido.

El grado de compromiso. Tener un proyecto vital similar al de la pareja, así como compartir valores e interés comunes, son otros de los pilares que ayudan al buen funcionamiento de la pareja. Si tenemos proyectos de vida diferentes, o bien no tenemos gustos similares, la probabilidad que la pareja se acabe rompiendo con el paso del tiempo es mayor.

Como he comentado al inicio de este artículo, nada asegura el éxito en la pareja, sin embargo, tomar conciencia y cuidar de los aspectos comentados, puede ayudarnos a mantener una relación de pareja saludable y duradera con el paso del tiempo.