Técnicas de reducción del estrés (III) - La respiración circular

Técnicas de reducción del estrés (III) – La respiración circular. Estamos viviendo una época de gran incertidumbre e inseguridad. Sumado a la pandemia de covid, que ya parecía estábamos superando, ahora se le une la noticia de una muy probable crisis económica que se avecina. El motivo de esta crisis se origina por las restricciones de materias primas y recursos energéticos que estamos experimentando a nivel mundial. Ante un panorama tan desalentador, es importante cuidar de nuestra salud emocional, no dejándonos llevar por el pánico que este tipo de noticias suelen provocar entre la población.

Anteriormente, ya os comenté un par de técnicas para reducir el estrés, aquí os dejo los enlaces:

El escaneo corporal

La respiración diafragmática

Hoy, seguimos con una tercera parte de estos ejercicios de relajación, los cuales nos ayudarán a reducir nuestros niveles de estrés y ansiedad. Como ya os comenté con anterioridad, es muy importante la constancia y la implicación con este tipo de prácticas. Solo así, podremos constatar sus beneficios. El ejercicio que os propongo hoy se denomina como la respiración circular.

Para realizar este ejercicio busca un lugar tranquilo, donde no seas molestado durante unos 30 minutos. Desconecta el móvil y evita cualquier otra forma de distracción. Ponte ropa cómoda y asegúrate que las condiciones de la habitación, como la temperatura o la intensidad de luz, sean las adecuadas.

Ponte una alarma en tu reloj; lo recomendable es dedicar a este ejercicio de 20 a 30 minutos. Túmbate en una colchoneta o en la cama, con los brazos extendidos a los lados, las piernas estiradas, y con los pies ligeramente hacia fuera. Toma conciencia de tu respiración y haz unas respiraciones profundas. Es normal que al principio del ejercicio sientas que los pensamientos invaden tu mente. No te preocupes, con la práctica entrar en un estado de relajación te será cada vez más fácil.

Si sientes que los pensamientos se acumulan en tu mente, no te agobies. Imagina en tu mente un cielo azul, y visualiza tus pensamientos como nubes que van apareciendo en él. Simplemente deja esos pensamientos pasar, como si fuesen nubes llevadas por el viento. Acompaña esa imagen con la respiración, visualizando la expiración como el viento que se lleva las nubes fuera de tu vista. Evita quedarte enganchado a los pensamientos, dándole vueltas y futurizando sobre ellos. Si esta tendencia aparece, enfoca de nuevo tu atención en la respiración y en la visualización propuesta.

A medida que sientas que las nubes van desapareciendo del firmamento, y tu pensamiento se va calmando, toma conciencia de tu persona, percibe la presión de tu cuerpo en la colchoneta. A partir de ese instante, date cuenta de cómo se encuentra tu respiración. Realiza de 4 a 5 respiraciones profundas, llevando el aire hasta tu vientre y sintiendo como el abdomen sube y baja.

Una vez realizadas estas respiraciones profundas, identifica si hay alguna zona de tensión o malestar en tu cuerpo. Visualiza ese malestar o zona de tensión como un punto rojo en tu cuerpo.

Seguidamente imagina una esfera de energía o luz blanca que entra por tus pies en dirección a la zona de la coronilla, en la cabeza. El ejercicio consta de dos fases, una de inspiración, que consiste en visualizar el aire subiendo por delante de tu cuerpo desde tus pies hasta la cabeza, y una segunda fase de exhalación, donde el aire baja desde la cabeza, pasando por detrás y recorriendo tu columna vertebral, para acabar saliendo por tus pies.

Imagina la energía que entra como una luz blanca y purificadora. Esta luz va a relajar cualquier tipo de tensión o malestar que hayas identificado anteriormente en tu cuerpo. Cuando sientas que la luz blanca pasa por un punto de tensión, imagina que lo barre, y se lo lleva con ella. Al llegar a la coronilla, empieza la fase de exhalación del aire, imaginando como ese aire cargado de tensión baja por detrás de tu espalda hasta llegar a salir por tus pies.

Imagina que toda la tensión y malestar que ha arrastrado la luz blanca a lo largo de su recorrido sale por los dedos de tus pies, como una energía pesada y oscura que abandona tu cuerpo, dejándote una sensación de alivio y bienestar.

Sigue realizando este ciclo de respiraciones hasta que la alarma que has puesto llegue a su fin.

Espero que este ejercicio te sea de utilidad para aliviar los niveles de estrés y ansiedad. Puedes combinar y alternar los ejercicios que te he propuesto. Cuando doy este ejercicio a mis consultantes muchos me comentan que no disponen de 30 minutos al día. Ante ello les comento que no se preocupen, que le dediquen el tiempo que puedan. Les digo que más importante que el tiempo, es que sean constantes con su práctica. Una opción que les suelo proponer es que dediquen al ejercicio 10 minutos antes de dormir, y 10 minutos al despertar, pues es una forma ideal tanto de empezar como de acabar el día.

Si te sientes desbordado/a por el estrés y ansiedad, sería recomendable que pidieses ayuda profesional, pues en la mayoría de ocasiones estos estados son manifestaciones de algún asunto que no hemos sanado, y que deberíamos atender para no llegar a sufrir trastornos más graves.

Leslie Beebe

Acompañamiento terapéutico y emocional

Técnicas de reducción del estrés (I)

Técnicas de reducción del estrés (I) - La respiración diafragmática. En mi artículo anterior, os hablaba del estado de miedo y ansiedad en el que nos hemos visto inmersos como consecuencia del coronavirus. Hoy os quiero presentar un ejercicio que nos ayudará a lidiar con estos estados de estrés y ansiedad que estamos viviendo. Esta práctica se denomina como técnica de respiración diafragmática.

El diafragma es un músculo grande ubicado debajo de los pulmones, el cual separa el pecho del abdomen. El diafragma tiene una función vital en la respiración, y su funcionamiento es el siguiente: se contrae y se allana cuando inspiramos, lo que permite que la cavidad torácica se expanda, facilitando así la entrada de aire en los pulmones. Cuando se produce la exhalación, el diafragma se relaja, permitiendo la contracción de los pulmones y la salida del aire.

Quien no ha dicho alguna vez la frase “siento como si se me cerrase el estómago”; pues esta sensación está directamente relacionada con el diafragma. Cuando esto sucede, nuestra respiración se vuelve superficial y entrecortada, a la vez que se produce una contracción desmedida del diafragma, favoreciendo así el aumento de los estados de estrés y ansiedad. En este sentido, practicar la respiración diafragmática de forma habitual, nos puede aportar los siguientes beneficios:

-   Activa el sistema parasimpático del cuerpo, induciendo la relajación. El sistema parasimpático favorece funciones del organismo como son: la desaceleración del corazón, la dilatación de los vasos sanguíneos, la reducción del tamaño de la pupila, el aumento de los jugos digestivos, y la relajación de los músculos del aparato digestivo.

-        Limpia los pulmones.

-        Estimula la circulación.

-        Masajea los órganos y ayuda al tránsito intestinal.

-     Nos ayuda a nivel emocional,  disminuyendo la sobre activación de nuestro organismo causada por el estrés y la ansiedad.

-        Facilita la oxigenación de la sangre y promueve los estados de vitalidad.

-        Nos permite un mayor aprovechamiento de la capacidad pulmonar.

Una vez comentados algunos de los beneficios de este tipo de respiración, a continuación vamos a ver cómo realizar la respiración diafragmática:

1er paso: Busca un espacio tranquilo y silencioso, asegúrate que nadie va a interrumpirte. Desconecta el móvil. La iluminación de la habitación debe ser tenue y la temperatura agradable, no debes pasar frío ni calor. Puedes ponerte música relajante, encender incienso o una vela, si eso te hace sentir más relajado.

Al empezar esta práctica es preferible hacerlo de forma estirada. Acuéstate boca arriba, con la espalda y los hombros rectos. Flexiona las rodillas formando un triángulo en la base. Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen. El objetivo de este tipo de respiración es que el diafragma se mueva, por lo tanto, desabróchate el cinturón y afloja cualquier prenda de ropa que sientas ajustada. Antes de iniciar la respiración diafragmática, expulsa el aire de tus pulmones, haciendo algunos suspiros o exhalando por la boca. De esta forma vaciamos los pulmones de aire residual, provocando la necesidad de nuestro organismo para que inspire de forma profunda.

2º paso: Empieza a inspirar por la nariz, haz una respiración profunda. Siente como el aire entra por tus fosas nasales, toma conciencia de cómo se llenan tus pulmones y el abdomen se eleva. Mientras inspiras cuenta mentalmente hasta 5.

3er paso: Retén el aire en tu interior unos segundos. Cuenta mentalmente hasta tres.

4º paso: Expira soltando el aire de forma lenta, y contando hasta cinco. Puedes expirar por la nariz o por la boca, lo que te sea más cómodo.

5º paso: Antes de volver a inspirar, quédate unos instantes con los pulmones vacíos mientras cuentas hasta 3. Cuando sientas la necesidad de inspirar de nuevo, vuelve a empezar el ciclo (paso 2), llenando tus pulmones de nuevo mientras el abdomen se eleva.

Así mismo, y dependiendo de la capacidad pulmonar y la corpulencia de cada persona, los tiempos descritos pueden variar, pudiendo cambiarse a ciclos de 6-4-6-4 o 7-5-7-5, según sea el caso.

Muy importante: si realizando este ejercicio te sientes mareado/a, o sientes que te ahogas, quédate tumbado/a y vuelve a tu ritmo de respiración normal.

Es muy probable que los primeros días te sientas un poco extraño/a practicando este tipo de respiración, es normal. Por norma general, y debido al ritmo frenético que llevamos en nuestro día a día, respiramos de una forma superficial y poco eficiente, favoreciendo el aumento de los estados de estrés y ansiedad.

Por último solo me queda deciros que cuando se tiene practica con este ejercicio, es posible realizarlo en muchos momentos de nuestra jornada. Podéis practicarlo sentados con la espalda recta, de pie o incluso mientras caminamos.

Si quieres aprender otras técnicas de relajación, encontrar la explicación a tus estados de estrés y ansiedad, así como recuperar tu equilibrio emocional, la terapia puede ayudarte. CLICA AQUÍ para más información.

Leslie Beebe

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Aprende a gestionar tu tiempo

Aprende a gestionar tu tiempo. Una de las frases más comunes en nuestro entorno es “no tengo tiempo para nada”. Es una realidad que la mayoría de nosotros vamos corriendo de un lado a otro, haciendo las cosas con prisas y con la sensación de que no damos abasto con todo. La buena noticia es que podemos sentirnos más tranquilos si planificamos y organizamos nuestro tiempo de forma eficiente. Aunque nos parezca una ficción, es posible atender nuestras tareas y responsabilidades sin tener que sentirnos presionados y agobiados por ello.

Lo más recomendable para gestionar de una forma óptima el tiempo es priorizar nuestras tareas, pues no siempre lo que nosotros consideramos urgente es lo más importante.

A continuación voy a comentar algunas pautas que pueden ayudarte a gestionar tu tiempo de forma eficaz y eficiente.

1. Revisa tu rutina diaria. El primer paso que debes hacer es formular una lista de todas aquellas tareas que tienes que realizar al día siguiente. Una vez hecha esta lista, priorízalas de mayor a menor importancia, enuméralas de 0 (menos importante) a 10 (más importante). A partir de este punto házte las siguientes preguntas: ¿Qué actividades podría posponer, o cuales son aquellas actividades que no es estrictamente necesario que finalice durante el día?, ¿Qué actividades podría delegar en otra persona?, ¿En qué actividades me disperso o paso más tiempo de lo necesario?.

Una vez te pongas con el trabajo evita la multi tarea, es decir empieza con una de las tareas y acábala, antes de seguir con la siguiente. Mantener nuestra atención focalizada en más de un tema nos vuelve ineficientes y aumenta la posibilidad de poder cometer errores.

2. Establece tus tiempos. Una vez tengas la lista de tareas, anota el tiempo que pasas realizando cada una de ellas. Pregúntate si hay alguna forma de reducir tiempos; por ejemplo que tengas dos tareas geográficamente cerca y puedas hacer una después de la otra, ahorrando así tiempo en los desplazamientos.

3. Detecta los malos hábitos. Es importante analizar como perdemos el tiempo, para así tomar medidas al respecto. Una vez sabemos qué falla, podremos implementar las soluciones. Por ejemplo en el entorno laboral algunos de estos malos hábitos son: llamadas constantes que nos interrumpen, estar conectados al correo electrónico todo el día, o bien prestar una atención excesiva al teléfono móvil.

4. Toma conciencia de tus pensamientos. Pensamientos apremiantes del tipo; “no tengo tiempo”, “no voy a llegar”, “debo acabar todo”… solo nos generan estrés y ansiedad, reduciendo nuestra eficiencia a la hora de realizar nuestro trabajo. El estrés nos lleva a querer hacer más de una tarea a la vez, nos impide focalizar nuestra atención y en consecuencia nos hace menos aptos y eficientes para completar nuestra labor. Por este motivo ten en cuenta aquello que te dices y la forma como lo haces, pues en gran medida tu sensación de malestar y agobio proviene de estos mensajes internos que nos enviamos.

En este sentido aprende a ser más benevolente contigo mismo, háblate con respeto y toma conciencia si aquello que te estás diciendo tiene algún efecto positivo en tu vida. Si no es así, mira de descartarlo y sustituirlo por un pensamiento más realista, y a la vez más beneficioso para tu persona.

5. Lleva una agenda. Uno de los pasos más importantes para planificar tu tiempo es apuntarte las cosas, no intentes llevarlo todo de cabeza, pues eso te conduce a saturarte y a sentirte agobiado. Cuando estamos estresados, es fácil que se nos olvide algún tema importante si no lo llevamos apuntado en nuestra agenda.

6. Establece límites. Muchas veces nos agobiamos nosotros mismos haciendo tareas que quizás no nos corresponden. La dificultad para poner límites y poder decir no a las peticiones externas son algunas de las principales fuentes de estrés y ansiedad en nuestros días. Darse la libertad para decir no a lo que otros nos piden es fundamental para una correcta gestión emocional.

En ocasiones accedemos a las peticiones de otros para no quedar mal, para que el otro no se enfade o para no entrar en un supuesto conflicto, cuando la realidad es que no queremos hacer aquello que nos piden. Esta confrontación entre lo que supuestamente debemos hacer y aquello que deseamos nos conduce a vivir un conflicto interno que deriva en inestabilidad emocional.

7. Aprende a delegar. Al igual que es importante negarnos a hacer aquello que no deseamos, también lo es tomar conciencia de la importancia de repartir las tareas, en particular aquellas que hacen referencia a la familia y el hogar. Para ello es importante empezar a delegar. Delegar significa confiar que el otro realizará la tarea que le encomendamos, aunque sea de una forma diferente a como nosotros lo haríamos. Así mismo también es importante tomar conciencia que es necesario renunciar a querer tenerlo todo bajo control. Cuando adoptamos una actitud controladora, nuestra eficiencia se reduce y nos sentimos frustrados al ver que hay cosas que escapan a nuestro control.

8. Olvídate del perfeccionismo. No va a pasar nada si no llegas a todo, aunque tu juez interno te diga que no es así y que debes cumplir con todo de una forma perfecta. No tienes que ser perfecto (nadie lo es), ni exigirte más allá de tus posibilidades. Piensa que es preferible hacer las cosas de una en una, y de forma eficiente, que no querer hacer muchas y frustrarte por no avanzar al ritmo que te has impuesto. Prográmate aquellas tareas que objetivamente puedas completar en tu día, no más, y el resto déjalas para el día siguiente.

9. Reserva un tiempo para ti. Para una correcta gestión emocional es fundamental aprender a escucharnos y dejarnos un espacio para el cuidado personal. Reservar un tiempo para las actividades de ocio y diversión nos ayudará a no sentirnos agobiados ante las exigencias y responsabilidades de nuestro día a día. Cuando nos enfocamos exclusivamente en aquello que “tenemos que hacer”, y olvidamos lo que “nos gusta hacer”, nos estresamos y actuamos de una forma mucho más reactiva ante las circunstancias de la vida, perdiendo nuestro equilibrio emocional.

10. Programa tiempos de descanso. Es necesario que dentro de la rutina diaria tengas previsto unas horas para descansar y hacer una desconexión del trabajo. Al contrario de lo que muchos piensan, descansar no es perder el tiempo, sino una necesidad para poder seguir siendo eficientes con nuestras tareas.

“El tiempo es algo creado, decir -no tengo tiempo- es como decir -no quiero-“ Lao Tse

Leslie Beebe

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La Gestión del Estrés

La gestión del estrés. El estrés se ha convertido en uno de los trastornos más habituales entre aquellas personas que vivimos en países desarrollados. La vida en la sociedad occidental, donde la mayoría de nosotros tenemos las necesidades básicas cubiertas, se nos complica a otros niveles de necesidad, como aquellos que hacen referencia a la identidad personal, el reconocimiento social o la autorealización. El psicólogo norteamericano Abraham Maslow ya habló de esta jerarquía de necesidades en su famosa “Pirámide de Maslow”.

Vivimos en una sociedad acelerada, donde existe una gran presión por cumplir, y no solo eso, sino que debemos cumplir de forma excelente. La mayoría de nosotros tenemos un juez interno muy estricto, que nos trata de forma autoritaria, y en ocasiones incluso déspota. En referencia a las necesidades anteriormente comentadas, el tipo de relación que mantengamos con nuestro juez interno, condicionará en gran medida el éxito o fracaso en la satisfacción de nuestras necesidades. 

El juez interno se caracteriza por ser una voz interior, que nos ordena y nos exige de forma desmesurada, y que nos hace vivir con preocupación y control el próximo paso que vamos a dar. Como consecuencia de esta presión nuestra mente se sienta agobiada, pensando en las amenazas que están por venir, o bien por una situación pasada que nos hace sufrir. Ya sea que estamos centrados en un futuro incierto, o bien en un pasado melancólico, el hecho es que perdemos la vivencia del momento presente.

La falta de conciencia respecto al momento presente conduce al estrés, el cual se convierte en ansiedad cuando el estrés se mantiene en el tiempo y empieza a tener efectos perjudiciales en los diferentes ámbitos de la persona; la mente, el cuerpo y el comportamiento.

Nuestra respuesta ante situaciones de estrés depende de múltiples factores, diferentes según cada uno de nosotros; el carácter, las experiencias vividas, el entorno en el que hemos crecido… sin embargo suele ser común que esta respuesta sea de tipo reactivo. La reactividad supone la repetición de patrones de conducta aprendidos, pero a la vez desfasados, los cuáles han perdido su efectividad e incluso nos pueden llegar a perjudicar. 

Irónicamente, por mucho que seamos conscientes que nuestra respuesta ante el estrés ya no funciona, ni es eficiente, la seguimos repitiendo una y otra vez. Una de estas respuestas es la rumiación, un proceso en el que no paramos de darle vueltas en nuestra mente al tema que nos preocupa, planificando el futuro, o bien sintiéndonos culpables por el pasado, aumentando así nuestra sensación de malestar. Asimismo es frecuente que a este enganche con el pensamiento se le sumen conductas no saludables como por ejemplo un mayor consumo de alcohol, café,  tabaco, etc…

Con el objetivo de gestionar mejor tu estrés, aquí te dejo algunas pautas que pueden resultarte útiles:

Cuando sientas estrés, no te dejes llevar por tu automatismo tradicional de respuesta. Intenta no actuar de forma reactiva sino proactiva. Responder de forma proactiva significa en primer lugar contactar con tu presente, en vez de quedarte anclado a los pensamientos que te llevan al pasado o al futuro. Una de las formas más eficientes de contacto con el presente es tomar conciencia de tu respiración. Para ello, déjate unos minutos para estar en silencio y asegúrate que nadie te moleste. Focaliza tu atención en la respiración, pon tu mano en el vientre para acompañarla y comprueba que la respiración es abdominal, y no se queda únicamente en el tórax. Simplemente acompaña la respiración, no fuerces nada. Si sientes que te cuesta focalizar tu atención en la respiración porque los pensamientos invaden tu mente, prueba a contar. Cuenta hasta 6 al realizar la inspiración, 3 en la pausa y 9 en la expiración.

Cuando te sientas en contacto con tu respiración, localiza la sensación de malestar en tu cuerpo, la cual asocias al estrés. Simplemente entra en contacto con esta sensación, es importante que no luches por no querer sentirla, o te culpabilices por ello. Tampoco la juzgues ni intentes argumentar nada de forma intelectual. Acéptala como una sensación que te trae un mensaje, y apóyate en tu respiración para ir realizando este proceso de aceptación. Una vez te sientas más calmado/a, puedes hacerte las siguientes preguntas:

¿Qué mensaje me trae mi estrés/ansiedad?, ¿En qué sentido me siento amenazado/a?, ¿Cómo me siento (identifica la emoción que aparece; miedo, tristeza, y si son más de una cual es la primaria? ¿Qué necesito hacer para sentirme mejor?, Una vez sepa lo que necesito, ¿Cómo puedo conseguirlo?, ¿Qué está en mi mano hacer ahora para lograrlo?, ¿Cómo creo que me voy a sentir una vez satisfecha mi necesidad?, ¿Qué me pasa si no actúo?.

La focalización en el momento presente te va a permitir pasar de actuar de forma reactiva, a hacerlo de forma proactiva. Actuar de forma proactiva significa:

1. No actuar desde el piloto automático de respuesta emocional, sino desde tu centro personal.

2. Obtener un punto de vista más objetivo e imparcial de la situación.

3. No dejarte arrastrar por las emociones ni por los mensajes de tu juez interno.

4. Tomar conciencia que tú eres más que tus pensamientos, no identificándote con ellos.

5. Ser parte activa en la resolución del conflicto.

6. Tomar decisiones de una forma más sosegada y centrada en tus intereses.

Cambiar patrones de reacción no es sencillo. Es habitual que cuando los momentos de estrés nos dominan seamos más susceptibles a sentirnos atacados. En esas circunstancias es fácil dejarnos llevar por las emociones del momento, experimentando culpabilidad después por ello. Por este motivo es probable que las primeras veces que intentes responder de forma proactiva vas a sentir que no funciona; sin embargo si eres constante puedes convertir esta nueva forma de actuar en un hábito saludable. Para conseguirlo tienes múltiples herramientas que pueden ayudarte a ser más proactivo como la meditación, el Mindfulness, el yoga y la psicoterapia.

Si quieres conocer más sobre el estrés y como gestionarlo, aquí te dejo otros artículos sobre el tema:

Como enfrentarse al estrés

7 pautas para reducir el estrés y la ansiedad

Leslie Beebe

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Como Enfrentarse al Estrés

Como enfrentarse al estrés. Uno de los principales motivos de consulta a psicólogos y terapeutas es el tema del estrés. El ritmo acelerado en el que vivimos en nuestra sociedad actual favorece a que nuestros niveles de estrés sean elevados. Sin embargo, aunque el entorno favorezca el estrés, nosotros como individuos tenemos mucho que decir al respecto, como más adelante explicaré.

La palabra estrés se ha llegado a demonizar socialmente, sin embargo debemos tener en cuenta que el estrés por sí mismo no es nocivo. Un nivel moderado de estrés nos permite aumentar la capacidad de adaptación y la resistencia de nuestro organismo frente a las agresiones del entorno. Este tipo de estrés se conoce con el nombre de eustrés. El eustrés nos predispone para la acción, y ha sido un mecanismo de supervivencia de nuestra especie desde sus inicios para protegerse de peligros externos. Por ejemplo en la actividad de la caza que realizaban nuestros antepasados, el estrés aportaba la energía necesaria al cazador para poderse enfrentar o huir de su presa.

En la actualidad podemos ver ejemplos de eustrés en la práctica del deporte. El ejercicio físico somete nuestro cuerpo a un determinado nivel de estrés, sin embargo la práctica regular de ejercicio nos aporta múltiples beneficios para nuestra salud, favoreciendo nuestra resistencia y la capacidad de adaptación al medio. Otros casos en que se activa el eustrés es ante situaciones placenteras, que nos producen alegría y satisfacción, como aquellas relacionadas con nuestra creatividad, con el entusiasmo y con la iniciativa personal. En resumen, el eustrés nos aporta la energía necesaria para incrementar y mantener el rendimiento y la salud.

Sin embargo cuando la persona siente que debe enfrentarse a niveles de estrés constantes, que superan su capacidad de adaptación, estaríamos hablando de un tipo de estrés perjudicial para la salud denominado como distrés. El distrés es un tipo de estrés crónico que puede durar meses, e incluso años si no se actúa al respecto. El término distrés a veces se encuentra asociado al síndrome de Burnout, un trastorno de estrés crónico.

¿Qué provoca que una persona sea más proclive a sufrir de estrés que otra? La respuesta suele encontrarse en el temperamento con el que nacemos, pero sobretodo en la historia personal de cada individuo. Dependiendo del entorno y las relaciones establecidas en los primeros años de vida, cuando se forma nuestro carácter, seremos más o menos proclives a sufrir de estrés. Por ejemplo si llegamos al mundo en un entorno inestable, donde no se estableció un apego seguro con nuestros padres, tenemos más números de aprender a relacionarnos con el mundo desde el miedo y la inseguridad. Esto significa que nuestra capacidad de adaptación al medio será menor, y por este motivo presentaremos una mayor tendencia a vivir los eventos externos como amenazantes, aumentado así nuestros niveles de estrés.

Llegados a la edad adulta es nuestra decisión si queremos seguir viviendo los eventos que nos rodean desde el distrés, o estrés negativo, o bien tomar acción al respecto. Debemos recordar un aspecto importante y es que aquello que nos estresa no es el hecho en sí, sino los pensamientos que relacionamos con esa situación. Si trabajamos para tomar conciencia que la mayoría de peligros que anticipamos, y que nos generan distrés, tienen su origen en nuestro pensamiento, y no en la realidad misma, podremos empezar a vivir aquello que nos sucede de una forma más tranquila. No es un camino rápido, ni tampoco fácil, sin embargo con constancia y trabajo llegaremos a encontrar el equilibrio emocional que buscamos.

A continuación, os voy a dar algunas pautas que os pueden ayudar a qué el estrés negativo tenga menos protagonismo en vuestra vida.

1. Toma conciencia de aquello que te genera estrés en tu vida.

Date cuenta de los momentos y las situaciones en que el estrés se activa. Escucha qué te dices a ti mismo al respecto. Quizás te des cuenta que son momentos en los que aparece tu autoexigencia por tener que hacerlo perfecto, por no fallar o bien por cumplir con las expectativas que tú crees que los otros tienen depositadas en ti. Date un tiempo para parar, toma conciencia de cómo te estás tratando en esos momentos, y si realmente es necesario que te pongas tanta presión ante esa circunstancia.

Muchas situaciones estresantes tienen su origen en el trabajo. Date cuenta de donde surge el estrés en ese ámbito; quizás sea porque llevas mucho tiempo en un trabajo que no te gusta, porque tomas responsabilidades que no te corresponden, o bien porque tienes dificultad para poner límites y decir no en tu entorno laboral.

Analiza los motivos que te llevan a sufrir estrés, así como aquello qué está en tu mano hacer para solucionarlo. Piensa que muchas veces el estrés funciona como un indicador de que algo no está bien en tu vida. Para hacer un símil, sería como esa luz que se enciende en el salpicadero de un coche indicándonos que le falta aceite al motor. Obviamente si no haces nada al respecto, y no añades aceite, la luz va a seguir advirtiéndote del peligro, hasta que un día el coche te deje tirado en la carretera. Pues lo mismo pasaría con el estrés, si no escuchas cúal es su  mensaje, el estrés va a seguir acompañándote allá donde vayas.

Muchas personas ante situaciones que exigen un esfuerzo, escogen no actuar, pues su miedo al cambio es mayor que su malestar. Por este motivo prefieren quedarse en la queja, culpando al resto del mundo o a la vida por su situación. Si este es tu caso, lo único que conseguirás con este tipo de actitud es que el estrés no desaparezca de tu vida, pudiendo derivar en problemas de salud más graves.

Si vives con estrés y quieres recuperar la tranquilidad, la terapia te ayuda. Para más información rellena el formulario de contacto o bien llama o whatsapp al 645 368 714.

2. Aprende a no hacer nada.

En nuestra sociedad existe la creencia generalizada que cuando no estamos haciendo, es decir cuando no somos productivos en algún sentido, estamos perdiendo el tiempo. Estar tan conectados al “tener que hacer” favorece a que nuestros niveles de estrés sean elevados. Por este motivo es importante que dediques unos minutos al día a no hacer nada que consideres como productivo. En este sentido existen multitud de actividades de ocio que puedes poner en práctica, algunas de las que te sugiero son: hacer deporte, tocar un instrumento, o pintar, entre otros. No importa cúal sea la actividad, sin embargo recuerda que cuando la escojas debes hacerlo motivado por tu deseo de pasarlo bien y disfrutar, y no desde la exigencia por obtener resultados.

3. Conecta con tu ser.

Cuando hablamos de conectar con nuestro ser, nos referimos a salir del discurso constante de nuestra mente para tomar conciencia de cómo nos encontramos en el momento presente. Es habitual que el ritmo acelerado en el que vivimos nos lleve a vivir la vida únicamente a través de la mente y de nuestros pensamientos, descuidando otros centros de nuestro ser, como el centro emocional y el instintivo. Racionalizar tanto nuestra vida provoca que perdamos la experiencia del momento presente, viviendo la mayor parte de nuestro tiempo desde recuerdos del pasado, o bien imaginando el futuro.  En palabras del escritor Eckhart Tolle:

“El estrés es causado por estar “aquí”, queriendo estar “allá” “

Por  este motivo es importante que cada día te dejes unos momentos para estar en contacto contigo mismo, experimentando el momento presente. Para ello puedes utilizar diferentes técnicas, una de ellas es tomar conciencia de tu respiración. A continuación te dejo con un ejercicio que te puede ayudar en ese sentido:

“En un sitio cómodo, sin ruido ni distracciones, túmbate o siéntate con la espalda recta. Cierra los ojos e inspira por la nariz.  Aguanta el aire en los pulmones unos instantes, suelta el aire por la nariz de forma lenta y retén unos instantes los pulmones vacíos. Asegúrate que la expiración (salida del aire) sea prácticamente el doble que la inspiración (entrada de aire). El ejercicio debe durar unos 5 minutos. Una vez realizado el ejercicio quédate con los ojos cerrados y déjate estar unos minutos más en contacto contigo mismo y con tu cuerpo.”

Asimismo también puedes practicar actividades que te ayuden a desconectar de tus pensamientos y conectar con el presente como son; la meditación, el Mindfulness, el Chi-Kung o el yoga, entre otros.

4. Cuida tu cuerpo.

Vivir un estilo de vida saludable es básico para tu salud física y emocional. Es  importante que mantengas hábitos saludables en lo que se refiere a la alimentación y a las horas de sueño, así como que practiques algún tipo de ejercicio de forma regular. Todos estos factores favorecerán la reducción de tus niveles de estrés y mejorarán tu estado emocional y tu autoestima.

5. Aléjate de las personas tóxicas.

Las personas tóxicas son aquellas personas que influyen negativamente en nuestro estado de ánimo, siendo una fuente importante de estrés. Es importante detectar este tipo de personas y mantenerse alejado de ellas en la medida posible. Si tienes personas tóxicas a tu alrededor aléjate de ellas, y si no puedes, establece unos límites claros y no aceptes entrar en su juego. Si quieres saber más sobre las personas tóxicas, aquí te dejo un anterior artículo sobre el tema.

Las personas tóxicas.

6. Organiza tu vida y administra tu tiempo.

En ocasiones el estrés surge por una falta de organización y por no saber administrar nuestro tiempo de una forma eficiente. Si este es tu caso prioriza las acciones más importantes, haz las cosas de una en una, distribuye tu tiempo según aquello que puedes hacer y no intentes llegar a todo tu solo. Aunque te cueste, prueba a delegar responsabilidades y tareas a otras personas, de esta forma dispondrás de más tiempo para ti y evitarás saturarte.

Por último comentarte que si hasta ahora has vivido con estrés, prescindir de él no te va a ser tarea fácil, y más si lo quieres hacer por tu cuenta. En estos casos la terapia puede ser el acompañamiento ideal para que empieces a cambiar formas de funcionar obsoletas y que te hacen sufrir, por otras de más saludables.

Si quieres conocer más sobre el estrés, aquí te dejo otro artículo relacionado con el tema:

Como vivir con menos estrés.

Leslie Beebe

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7 Pautas para Reducir el Estrés y la Ansiedad

7 pautas para reducir el estrés y la ansiedad. En nuestra sociedad actual vivimos a un ritmo vertiginoso, rodeados de estímulos por todas partes. Este ritmo de vida nos conduce a un estado de distracción constante; multitud de incentivos distraen nuestra atención y por este motivo cada vez nos cuesta más estar enfocados en hacer una sola cosa a la vez. Esta necesidad por hacer varias cosas a la vez, y por tener que estar atentos a todos aquellos estímulos que recibimos del exterior, tiene sus efectos perjudiciales en nuestro equilibrio, tanto físico como emocional.

Aunque en las últimas décadas los avances científicos para ahorrar tiempo y facilitarnos la vida han sido múltiples; internet, móviles, tabletas, etc… la mayoría de nosotros vive con la sensación de que cada vez disponemos de menos tiempo para cumplir con todo aquello que nos proponemos hacer. Vivir bajo esta sensación nos genera angustia pues nos damos cuenta que no llegamos a todo. Si a esta presión por hacer le añadimos que nuestra sociedad nos educa desde la competencia y la competitividad desde muy pequeños, tenemos todos los números de sufrir problemas de estrés y ansiedad en algún momento de nuestra vida.

Según un estudio de la Consultora Oracle Marketing Cloud los españoles miramos el móvil una media de 150 veces diarias. El estudio además concluye que un elevado porcentaje de la población no puede estar más de 60 minutos sin consultar el Whatsapp.  Estos datos son un claro ejemplo de como un uso no adecuado de las nuevas tecnologías, nos puede llevar a estar conectados al mundo virtual prácticamente en todo momento. Este hecho provoca que cada vez estemos menos en contacto con el mundo real, con el presente y con aquello que nos pasa en el aquí y ahora. 

En mi opinión desde esta necesidad de estar conectados en todo momento se derivan dos consecuencias; la primera que la necesidad de conexión casi permanente con el mundo genera una progresiva desconexión de nosotros mismos, de aquello que sentimos y necesitamos. La segunda es la perdida de nuestra capacidad para vivir el momento presente. Cuando nos encontramos pendientes del móvil perdemos la vivencia del presente, de aquello que está pasando a nuestro alrededor y de cómo lo vivenciamos nosotros, para estar únicamente pendientes de la pantalla, anclados exclusivamente en nuestro pensamiento.

Estar conectados únicamente con nuestra mente supone que hay otras partes de nuestro ser que dejamos de lado, como nuestro centro emocional y nuestro centro instintivo. Este abandono deriva en un progresivo malestar, el cual se puede manifestar de múltiples formas como tensión corporal, estrés, ansiedad y dolores musculares, entre otros.

A continuación voy a daros algunas pautas para recuperar el contacto con vosotros mismos y así poder vivir de una forma más consciente.

1.  La primera pauta consiste en pararse; detente por un momento y déjate unos instantes para preguntarte como te sientes, como estás en el presente. Por multitud de mensajes que te estén bombardeando desde tu interior con todo aquello que tienes por hacer, haz oídos sordos, y dedica unos minutos a estar parado, sin hacer nada.

2. Una vez consigas parar tu ritmo acelerado puedes focalizarte en cómo se encuentra tu respiración. En momentos de estrés seguramente te darás cuenta que tu respiración es acelerada y poco profunda. Una vez tomes conciencia de ella, mira de cerrar los ojos y hacer 4 o 5 respiraciones profundas, asegurándote que el aire llega hasta el abdomen. Cuando inhales hazlo despacio, luego contén la respiración un par de segundos y exhala de forma progresiva el aire. Procura que el tiempo de la exhalación sea prácticamente el doble que al inhalar.

3. Cuando finalices las 4 o 5 respiraciones profundas, toma conciencia de cómo se encuentra tu cuerpo. Haz un escaneo de tu cuerpo, desde los dedos de tus pies hasta la cabeza, si sientes alguna tensión mira de liberarla a través de la respiración. Visualiza en tu mente la tensión como algo negro y desagradable que sientes en tu cuerpo de la que puedes liberarte a través de la respiración. Inhala aire y visualízalo como si fuese energía blanca y limpia que va a regenerarte. Lleva esta energía hasta el punto donde se encuentra tu malestar y libera esa tensión a través de la exhalación.Repite las veces que creas necesario.

Estos ejercicios de respiración y toma de conciencia corporal no te llevarán más de unos minutos; no obstante si eres constante en su práctica verás cómo los beneficios en tu estado emocional y físico no tardarán en aparecer. Un buen momento para realizar estas prácticas es al despertarte, ponte el despertador 10 minutos antes de lo habitual y dedícalos a hacer estos ejercicios y a estar en contacto contigo mismo, comprobarás el beneficio que te aportan durante el día.

4. Como he comentado anteriormente, estar pendientes del móvil es una fuente importante de estrés. Por este motivo es importante  que organices y limites el tiempo de uso del móvil. Por ejemplo si eres una persona que lo primero que haces al despertarte es mirar el teléfono, prueba de no hacerlo hasta haber desayunado. En caso de que vayas al trabajo en metro o bus, llévate algo para leer o bien simplemente observa lo que sucede a tu alrededor, en vez  de estar mirando el móvil en el trayecto. Si tienes un móvil de empresa mira de no utilizarlo una vez finalices tu jornada laboral, así como tampoco los fines de semana. Asimismo en tus horas de ocio procura dejar el móvil en casa, por ejemplo si sales a pasear o a hacer ejercicio. Debemos tener claro que el móvil debe ser un aparato a nuestro servicio, y no a la inversa, pues sino podemos acabar siendo unos esclavos de aquella tecnología que hemos creado. Si quieres saber más sobre el uso excesivo del móvil, aquí te dejo un antiguo artículo que escribí al respecto:

La adicción al móvil

5. Dedica un mayor tiempo a las comidas, mira de comer más despacio y saborear aquello que comes, en vez de compartir tu comida conectado con el móvil o bien mirando la televisión. No hace falta ir a un restaurante caro, ni comer grandes manjares para encontrar placer en la comida, simplemente debes tomar una mayor conciencia en el acto de comer. Prueba a oler los alimentos, date tu tiempo para observar sus colores, una vez en la boca siente la textura, pregúntate cómo te sientes al hacerlo. Deja los cubiertos de lado entre bocado y bocado y dedícate a saborear la comida.

Al igual que la comida, también puedes  hacer otras de tus actividades diarias de una forma más consciente, como cuando te duchas o bien lavas los platos. Como en el caso anterior, debes procurar focalizarte en la actividad que estás haciendo, en tu momento presente, y evitar que tu pensamiento se vaya hacía lo que debes hacer después, o que se centre en preocupaciones de tu vida diaria. Procura centrarte en tus sensaciones físicas y en la información que recibes de tus sentidos. Si te desconcentras, no te preocupes, simplemente vuelve tu atención a la actividad que estás haciendo en el presente.

Las actividades sobre la toma de conciencia del momento presente forman parte de lo que actualmente se denomina Mindfulness o atención plena. El Mindfuldness o atención plena es un concepto que se refiere a la capacidad de atender de forma consciente y sin juicio a aquello que está sucediendo en el aquí y ahora. Sus orígenes se encuentran en la meditación Vipassana practicada en la India y fue popularizado en occidente por el profesor de medicina Jon Kabat –Zinn;  si quereis más información sobre el Mindfulness, aquí os dejo una entrevista con él.

6. Actividades como la meditación, el yoga y el ejercicio físico en general son muy beneficiosas para aliviar el estrés y la ansiedad. Todas ellas nos ayudan a tomar un mayor conciencia de nuestro cuerpo y favorecen a que estemos más centrados en el momento presente.

7. El humor y las risas también son dos elementos que favorecen la reducción de nuestros niveles de estrés y ansiedad. Pregúntate sobre la importancia que tiene eso que te preocupa en tu vida y si está en tu mano hacer algo al respecto. Seguramente en muchas ocasiones te darás cuenta que no vale la pena preocuparse por ello, o al menos no en la medida que lo estás haciendo. Por este motivo date el espacio y la libertad para hacer broma sobre ello, verás cómo tu malestar se reduce.

Nuestro cerebro asocia nuestras expresiones faciales, como la sonrisa, con las emociones que sentimos; alegría, tristeza, ira…, pero también a la inversa, es decir que podemos cambiar nuestro estado de ánimo si cambiamos nuestra expresión. Por tanto si ante una situación de estrés sonríes le estarás enviando una señal de tranquilidad y paz a tu cerebro, por lo que tu cerebro responderá con el bienestar asociado a tu sonrisa.

Espero que estas pautas os ayuden a estar más conectados con el presente y a reducir vuestros niveles de estrés y ansiedad. Si queréis saber más sobre este tema la terapia puede ayudarte a enfocar la vida desde una posición más consciente y relajada, aprendiendo técnicas que te permitirán recuperar tu equilibrio físico y emocional. Para más información puedes llamar o Whatsapp al 645 368 714 o bien rellenar el formulario de contacto y me pondré en contacto contigo lo más pronto posible.

Si queréis leer más sobre como reducir el estrés y la ansiedad en vuestra vida, aquí os dejo otro de mis artículos sobre este tema. Espero os sea de utilidad!.

Pasos para vivir menos estresado

Leslie Beebe

Terapia y Coaching Personal en Barcelona
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