7 Pautas para Reducir el Estrés y la Ansiedad

7 pautas para reducir el estrés y la ansiedad. En nuestra sociedad actual vivimos a un ritmo vertiginoso, rodeados de estímulos por todas partes. Este ritmo de vida nos conduce a un estado de distracción constante; multitud de incentivos distraen nuestra atención y por este motivo cada vez nos cuesta más estar enfocados en hacer una sola cosa a la vez. Esta necesidad por hacer varias cosas a la vez, y por tener que estar atentos a todos aquellos estímulos que recibimos del exterior, tiene sus efectos perjudiciales en nuestro equilibrio, tanto físico como emocional.

Aunque en las últimas décadas los avances científicos para ahorrar tiempo y facilitarnos la vida han sido múltiples; internet, móviles, tabletas, etc… la mayoría de nosotros vive con la sensación de que cada vez disponemos de menos tiempo para cumplir con todo aquello que nos proponemos hacer. Vivir bajo esta sensación nos genera angustia pues nos damos cuenta que no llegamos a todo. Si a esta presión por hacer le añadimos que nuestra sociedad nos educa desde la competencia y la competitividad desde muy pequeños, tenemos todos los números de sufrir problemas de estrés y ansiedad en algún momento de nuestra vida.

Según un estudio de la Consultora Oracle Marketing Cloud los españoles miramos el móvil una media de 150 veces diarias. El estudio además concluye que un elevado porcentaje de la población no puede estar más de 60 minutos sin consultar el Whatsapp.  Estos datos son un claro ejemplo de como un uso no adecuado de las nuevas tecnologías, nos puede llevar a estar conectados al mundo virtual prácticamente en todo momento. Este hecho provoca que cada vez estemos menos en contacto con el mundo real, con el presente y con aquello que nos pasa en el aquí y ahora. 

En mi opinión desde esta necesidad de estar conectados en todo momento se derivan dos consecuencias; la primera que la necesidad de conexión casi permanente con el mundo genera una progresiva desconexión de nosotros mismos, de aquello que sentimos y necesitamos. La segunda es la perdida de nuestra capacidad para vivir el momento presente. Cuando nos encontramos pendientes del móvil perdemos la vivencia del presente, de aquello que está pasando a nuestro alrededor y de cómo lo vivenciamos nosotros, para estar únicamente pendientes de la pantalla, anclados exclusivamente en nuestro pensamiento.

Estar conectados únicamente con nuestra mente supone que hay otras partes de nuestro ser que dejamos de lado, como nuestro centro emocional y nuestro centro instintivo. Este abandono deriva en un progresivo malestar, el cual se puede manifestar de múltiples formas como tensión corporal, estrés, ansiedad y dolores musculares, entre otros.

A continuación voy a daros algunas pautas para recuperar el contacto con vosotros mismos y así poder vivir de una forma más consciente.

1.  La primera pauta consiste en pararse; detente por un momento y déjate unos instantes para preguntarte como te sientes, como estás en el presente. Por multitud de mensajes que te estén bombardeando desde tu interior con todo aquello que tienes por hacer, haz oídos sordos, y dedica unos minutos a estar parado, sin hacer nada.

2. Una vez consigas parar tu ritmo acelerado puedes focalizarte en cómo se encuentra tu respiración. En momentos de estrés seguramente te darás cuenta que tu respiración es acelerada y poco profunda. Una vez tomes conciencia de ella, mira de cerrar los ojos y hacer 4 o 5 respiraciones profundas, asegurándote que el aire llega hasta el abdomen. Cuando inhales hazlo despacio, luego contén la respiración un par de segundos y exhala de forma progresiva el aire. Procura que el tiempo de la exhalación sea prácticamente el doble que al inhalar.

3. Cuando finalices las 4 o 5 respiraciones profundas, toma conciencia de cómo se encuentra tu cuerpo. Haz un escaneo de tu cuerpo, desde los dedos de tus pies hasta la cabeza, si sientes alguna tensión mira de liberarla a través de la respiración. Visualiza en tu mente la tensión como algo negro y desagradable que sientes en tu cuerpo de la que puedes liberarte a través de la respiración. Inhala aire y visualízalo como si fuese energía blanca y limpia que va a regenerarte. Lleva esta energía hasta el punto donde se encuentra tu malestar y libera esa tensión a través de la exhalación.Repite las veces que creas necesario.

Estos ejercicios de respiración y toma de conciencia corporal no te llevarán más de unos minutos; no obstante si eres constante en su práctica verás cómo los beneficios en tu estado emocional y físico no tardarán en aparecer. Un buen momento para realizar estas prácticas es al despertarte, ponte el despertador 10 minutos antes de lo habitual y dedícalos a hacer estos ejercicios y a estar en contacto contigo mismo, comprobarás el beneficio que te aportan durante el día.

4. Como he comentado anteriormente, estar pendientes del móvil es una fuente importante de estrés. Por este motivo es importante  que organices y limites el tiempo de uso del móvil. Por ejemplo si eres una persona que lo primero que haces al despertarte es mirar el teléfono, prueba de no hacerlo hasta haber desayunado. En caso de que vayas al trabajo en metro o bus, llévate algo para leer o bien simplemente observa lo que sucede a tu alrededor, en vez  de estar mirando el móvil en el trayecto. Si tienes un móvil de empresa mira de no utilizarlo una vez finalices tu jornada laboral, así como tampoco los fines de semana. Asimismo en tus horas de ocio procura dejar el móvil en casa, por ejemplo si sales a pasear o a hacer ejercicio. Debemos tener claro que el móvil debe ser un aparato a nuestro servicio, y no a la inversa, pues sino podemos acabar siendo unos esclavos de aquella tecnología que hemos creado. Si quieres saber más sobre el uso excesivo del móvil, aquí te dejo un antiguo artículo que escribí al respecto:

La adicción al móvil

5. Dedica un mayor tiempo a las comidas, mira de comer más despacio y saborear aquello que comes, en vez de compartir tu comida conectado con el móvil o bien mirando la televisión. No hace falta ir a un restaurante caro, ni comer grandes manjares para encontrar placer en la comida, simplemente debes tomar una mayor conciencia en el acto de comer. Prueba a oler los alimentos, date tu tiempo para observar sus colores, una vez en la boca siente la textura, pregúntate cómo te sientes al hacerlo. Deja los cubiertos de lado entre bocado y bocado y dedícate a saborear la comida.

Al igual que la comida, también puedes  hacer otras de tus actividades diarias de una forma más consciente, como cuando te duchas o bien lavas los platos. Como en el caso anterior, debes procurar focalizarte en la actividad que estás haciendo, en tu momento presente, y evitar que tu pensamiento se vaya hacía lo que debes hacer después, o que se centre en preocupaciones de tu vida diaria. Procura centrarte en tus sensaciones físicas y en la información que recibes de tus sentidos. Si te desconcentras, no te preocupes, simplemente vuelve tu atención a la actividad que estás haciendo en el presente.

Las actividades sobre la toma de conciencia del momento presente forman parte de lo que actualmente se denomina Mindfulness o atención plena. El Mindfuldness o atención plena es un concepto que se refiere a la capacidad de atender de forma consciente y sin juicio a aquello que está sucediendo en el aquí y ahora. Sus orígenes se encuentran en la meditación Vipassana practicada en la India y fue popularizado en occidente por el profesor de medicina Jon Kabat –Zinn;  si quereis más información sobre el Mindfulness, aquí os dejo una entrevista con él.

6. Actividades como la meditación, el yoga y el ejercicio físico en general son muy beneficiosas para aliviar el estrés y la ansiedad. Todas ellas nos ayudan a tomar un mayor conciencia de nuestro cuerpo y favorecen a que estemos más centrados en el momento presente.

7. El humor y las risas también son dos elementos que favorecen la reducción de nuestros niveles de estrés y ansiedad. Pregúntate sobre la importancia que tiene eso que te preocupa en tu vida y si está en tu mano hacer algo al respecto. Seguramente en muchas ocasiones te darás cuenta que no vale la pena preocuparse por ello, o al menos no en la medida que lo estás haciendo. Por este motivo date el espacio y la libertad para hacer broma sobre ello, verás cómo tu malestar se reduce.

Nuestro cerebro asocia nuestras expresiones faciales, como la sonrisa, con las emociones que sentimos; alegría, tristeza, ira…, pero también a la inversa, es decir que podemos cambiar nuestro estado de ánimo si cambiamos nuestra expresión. Por tanto si ante una situación de estrés sonríes le estarás enviando una señal de tranquilidad y paz a tu cerebro, por lo que tu cerebro responderá con el bienestar asociado a tu sonrisa.

Espero que estas pautas os ayuden a estar más conectados con el presente y a reducir vuestros niveles de estrés y ansiedad. Si queréis saber más sobre este tema la terapia puede ayudarte a enfocar la vida desde una posición más consciente y relajada, aprendiendo técnicas que te permitirán recuperar tu equilibrio físico y emocional. Para más información puedes llamar o Whatsapp al 645 368 714 o bien rellenar el formulario de contacto y me pondré en contacto contigo lo más pronto posible.

Si queréis leer más sobre como reducir el estrés y la ansiedad en vuestra vida, aquí os dejo otro de mis artículos sobre este tema. Espero os sea de utilidad!.

Pasos para vivir menos estresado

Leslie Beebe

Terapia y Coaching Personal en Barcelona
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