Ansiedad y Redes Sociales

Ansiedad y Redes Sociales. Cada vez más personas acuden a las consultas de psicoterapia aquejadas de problemas relacionados con la ansiedad y la depresión. Distintos motivos han provocado que los trastornos de ansiedad y los trastornos depresivos hayan aumentado su presencia entre la población en los últimos años, entre ellos yo destacaría los siguientes:

1.     La percepción de inseguridad e incertidumbre producto de la pandemia de Covid-19, ha generado una sensación de fragilidad entre la población, al hacernos conscientes que no estamos tan seguros en el mundo como creíamos. La reacción ante esta sensación es variable según cada persona; personalmente yo he podido constatar que los estados de ansiedad, depresión e irascibilidad han aumentado entre las personas que acuden a la sesión de terapia.

2.    El ritmo frenético en el que vivimos en la sociedad actual, donde prevalecen valores como el individualismo y la competitividad, por encima de la cooperación y la solidaridad. Esta forma de vida ha aumentado la presión, no solo externa, sino interna (a partir de nuestro juez interno), para cumplir con todo lo que nos exigimos de una forma rápida, eficiente e impecable. Una expectativa de perfección que al no alcanzarla (pues no somos perfectos), provoca que nos sintamos cada vez más frustrados y ansiosos.

3.     Un auge brutal de la presencia de internet y de las redes sociales en todos los ámbitos de nuestra vida. Algunas de estas redes son; Facebook, Instagram, Twitter, TikTok o Youtube, entre otras. Esta irrupción de las redes sociales en nuestra vida ha provocado dos efectos principales; el primero es que tenemos una cantidad abismal de información a nuestro alcance y de una forma casi instantanea. El segundo es que (teóricamente) disponemos de una mayor facilidad para conectar con otras personas. Paradójicamente, y según las estadísticas, disponer de un mayor acceso a la información no nos hace más eficientes, sino que más bien nos distrae para alcanzar los objetivos que nos proponemos. A la vez, e irónicamente, esta mayor capacidad para conectar con otras personas, nos está llevando a sentirnos cada vez más solos, y aislados del resto del mundo. Asimismo, el uso prolongado de estas aplicaciones nos conduce a estar pendientes de ellas una gran cantidad del tiempo, enfocando nuestra atención en las distintas publicaciones que van apareciendo, lo que promueve los estados de ansiedad y depresión.

4.     La constante conectividad a la que nos vemos sometidos por las redes sociales, ha provocado que el número de estímulos que recibimos del exterior en un día sea inmenso, comparado con épocas pasadas cuando no disponíamos de esta tecnología a nuestro alcance. Recibir tal número de estímulos nos está habituando a qué para obtener sensación de placer, necesitemos cada vez de un mayor número de ellos; es la denominada como función de recompensa del cerebro. Cuando no recibimos esa gratificación, nos sentimos nerviosos y alterados, por lo que buscamos eliminar ese malestar acudiendo de nuevo a las redes.

5.     Esta tendencia de utilizar de forma masiva las redes sociales, también está provocando que perdamos el contacto con nuestra realidad presente y con nosotros mismos. Con frecuencia, las redes sociales son el instrumento que utilizamos como una forma de anestesiarnos de aquello que no deseamos ver sobre la vida, o sobre nuestra persona. No obstante, con el paso del tiempo, esta desconexión se manifiesta en nuestro organismo mediante síntomas como ansiedad, tensión muscular o dolores estomacales, entre otros.

6.     Por último, las redes sociales nos venden una imagen muy irreal sobre la vida y las personas. Una visión idílica basada en una vida feliz y un mundo perfecto, muy alejada de nuestra realidad. Esta falsedad puede provocar en muchas personas decepción y ansiedad por no cumplir con las imágenes de perfección publicadas en las redes sociales. Dicen que "las comparaciones son odiosas", y yo añadiria que también son fuente de una gran ansiedad.

Con este artículo no quiero decir que esté en contra de internet y de las redes sociales, pues considero que han significado un avance en muchos campos de nuestra vida, sin embargo creo que en general no hemos sido capaces de aprender a utilizarlas de una forma racional y saludable. Prueba de esta mala utilización son los problemas de adicción que esta tecnología está provocando en personas cada vez más jóvenes, o que cada vez nos cueste más desconectar del trabajo al llevarlo a cuestas con nosotros.

Por último, si os interesa el tema, os recomiendo el libro “Tristes por diseño, las redes sociales como ideología” de Geert Lovink. A continuación os dejo con un artículo sobre este escritor.

Sobre las redes

Leslie Beebe

Pautas para lidiar con el síndrome postvacacional

Pautas para lidiar con el síndrome postvacacional. Llega principios de septiembre, lo que para la mayoría de nosotros significa el fin de las vacaciones y la vuelta a la rutina laboral. Si te sientes apático ante la idea de volver al trabajo, repitiéndote a ti mismo mensajes del tipo; “No quiero volver al trabajo”, “Qué rollo volver a trabajar” o “No entiendo porque no pueden durar más las vacaciones”… tranquilo, es normal, no eres un bicho raro. Un elevado porcentaje de la población sufre del denominado como síndrome postvacacional los primeros días tras la vuelta al trabajo.

El síndrome postvacacional es un estado caracterizado por la aparición de distintos síntomas como el decaimiento, el insomnio, el cansancio, la apatía, la irritabilidad, los dolores musculares o la sensación de melancolía… por nombrar algunos de los más comunes.

Siempre que estos síntomas no se mantengan más allá de las primeras dos o tres semanas, estaríamos hablando de un estado habitual, derivado de la aclimatación de nuestro cuerpo a los cambios que supone volver al trabajo. Es normal que nos cueste volver a la rutina laboral; con sus horarios, obligaciones y responsabilidades, después de haber estado unas semanas desconectados, descansando y no teniendo que mirar el reloj.

Si estos síntomas perduran en el tiempo, pueden derivar en trastornos más graves, como los relacionados con la ansiedad y la depresión. En estos últimos casos no hablamos de un tiempo de readaptación a la rutina laboral, sino más bien de algún conflicto interno que está presente en el interior de la persona, el cual aparece ante la tesitura de tener que volver al trabajo. 

Este conflicto puede estar relacionado directamente con el trabajo; por ejemplo que percibamos nuestro entorno laboral como hostil, o bien que no nos guste nuestro trabajo; pero también puede estar relacionado con causas externas relacionadas con otras áreas de la vida de la persona.

Si pasan las semanas y percibimos que no somos capaces de realizar nuestro trabajo de forma eficiente, manteniéndose los síntomas de malestar, sería recomendable acudir al profesional médico pertinente, para que realice el diagnóstico oportuno. En la mayoría de estos casos, y después de un diagnóstico médico que descarte otras patologías, suele ser aconsejable que la persona acuda a un profesional de la terapia para así recuperar su bienestar.

A continuación voy a daros una serie de pautas, que os pueden ayudar a reducir el estrés relacionado con la vuelta al trabajo:

1. En la medida de lo posible, es recomendable no volver de viaje o de la residencia vacacional el día antes de empezar a trabajar. Dejarnos unos días para recuperarnos del viaje, readaptándonos al hogar y a las rutinas diarias, nos ayudará a que el impacto ante la nueva realidad laboral sea menor.

2. Es aconsejable volver al trabajo de forma gradual, y si no es posible hacerlo así, es importante que no nos dejemos llevar por la voz de nuestro juez interno, la cual nos apremia a tener que llegar a todo desde el primer día, haciendo el trabajo de forma perfecta y sin fallos. Es importante que al igual que planificamos las vacaciones, hagamos lo mismo al volver al entorno laboral, dándonos un tiempo para ir recuperando el ritmo de trabajo.

3. Relacionado con el punto anterior, si te ves inmerso en una dinámica estresante en tu primer día, exigiéndote lo máximo de tu persona, prueba a parar y hacer unas respiraciones de tipo abdominal mientras vas reduciendo la velocidad y el ritmo de trabajo. A nivel de pensamiento, y como os he comentado en el punto anterior, es importante que pongas límite a tu juez interno con algún mensaje que detenga tu dinámica errática y sobre exigente. Algunas de los mensajes que puedes darte son del tipo; “No voy a dejarme llevar por el estrés el primer día”, “Voy a hacer una cosa detrás de otra”, “No voy a dar el máximo de mi potencial en mi primer día”, “No voy a permitir que el trabajo afecte a mi salud”…

4. Debes dejarte un tiempo para coger el ritmo de trabajo. Como en el deporte, no es aconsejable empezar a hacer ejercicio sin un calentamiento previo, pues aumentamos el riesgo de lesionarnos. En la misma línea pasaría con la vuelta al trabajo. No te exijas a ti mismo, y de forma inmediata, volver al mismo ritmo laboral que llevabas antes de las vacaciones, pues el cuerpo necesita de un tiempo de aclimatación.

5. No abandones los hábitos saludables que adoptaste durante las vacaciones; ya sea leer, meditar, tocar un instrumento…guarda un tiempo diario para ellos, pues eso te reconectará con la sensación de tranquilidad y relax que sentiste al realizar estas actividades durante las vacaciones.

6. La vuelta de las vacaciones puede ser un buen momento para plantearte nuevos retos, pues eso nos aporta iniciativa e ilusión. Por ejemplo podrías plantearte aprender un idioma, apuntarte al gimnasio o iniciar un curso en una temática de tu interés…

7. Al levantarte cada día, mira de sustituir los pensamientos negativos o de carencia, por otros de positivos y de agradecimiento. Si sientes que entras en un bucle de pensamiento negativo, ponte a hacer alguna actividad, o llama a  alguien, pues ambas acciones pueden ayudarte a desenfocar tu atención en el pensamiento negativo.

8. Es fundamental la práctica de algún tipo de ejercicio físico para mantener nuestra salud física y emocional. En consecuencia, procura reservar un tiempo en tu agenda, de 3 a 4 veces por semana para realizar alguna actividad física.

9. Empieza a planificar alguna salida de fin de semana o de puente que te ilusione. Recuerda que el trabajo nos permite gozar de estos pequeños lujos que nos conectan con la desconexión y el relax.

10. Las vacaciones nos ayudan a tomar distancia y a recuperar fuerzas para enfrentar de nuevo la rutina laboral. Utiliza la vuelta al trabajo como un punto de inflexión para cambiar hábitos, o formas de funcionar que sientes que no son saludables, y que te llevan a sufrir de estrés y ansiedad. Puedes plantearte llevar una dieta más saludable, practicar ejercicio físico de forma regular, o establecer límites laborales como por ejemplo no llevarte el trabajo a casa como algo habitual.

11. Por último comentarte que los días de vuelta al trabajo y a la rutina diaria, son momentos en que los niveles de estrés suelen ser más elevados para la mayoría de la población. En consecuencia, mira de evitar factores estresantes en la medida de lo posible. Por ejemplo; procura reducir el tiempo de conexión con las redes sociales, así como el número de noticias que te llegan sobre la complicada época que estamos viviendo. No se trata de vivir de espaldas a la realidad, pero sí limitar el tiempo que dedicas a mantenerte informado.

Estas son algunas pautas que pueden ayudarte a reducir el estrés ante la vuelta al trabajo. Recuerda que tu resistencia a volver al trabajo no te sucede solo a ti, pues a la mayoría de personas (entre las cuales me incluyo) les cuesta en mayor, o menor medida, volver a las obligaciones y responsabilidades que nos supone el trabajo. 

Ánimos en estos primeros días ;-)

Leslie Beebe

Acompañamiento terapéutico y emocional

Como manejar la ansiedad ante el conflicto entre Rusia y Ucraina

Como manejar la ansiedad ante el conflicto entre Rusia y Ucraina. Actualmente estamos viviendo tiempos muy convulsos; después de dos años de pandemia, y cuando parecía que la situación mejoraba, ahora nos enfrentamos ante un conflicto bélico en nuestras puertas, con una amenaza nuclear pendiente de un hilo. La agresión bélica de Rusia a Ucraina es en primer lugar una catástrofe humanitaria, pero también va a provocar unos efectos devastadores en la sociedad rusa, y seguramente un fuerte impacto en la mayoría de las economías europeas. Tristemente, las decisiones de una sola persona están provocando un genocidio en toda regla, llevando a miles de personas a la muerte.

No es nada nuevo que existen conflictos armados en el mundo, sin embargo, la proximidad geográfica de Ucraina, el cansancio generalizado por la pandemia y la exposición casi continua a las noticias e imágenes que nos llegan de la guerra, son factores que hacen que en esta ocasión, la ansiedad y el miedo estén tomando protagonismo en nuestra vida.

El objetivo de este artículo es aportar algunas ideas prácticas, que nos ayuden a lidiar emocionalmente con la compleja situación que estamos viviendo. 

La confrontación bélica está suponiendo un impacto brutal en la población que experimenta el conflicto en primera línea: hombres que se ven obligados a luchar en una guerra que no desean, niños/as forzados/as a separarse de sus padres, familias rotas por el conflicto, soldados que se ven coaccionados a luchar por las ideas de un presidente al que nadie osa contradecir, experiencias de muerte y devastación… Sin duda, las vivencias aterradoras que estas personas están padeciendo en primera persona son inimaginables, e indescriptibles para todos aquellos que hemos vivido siempre en un clima de paz.

Asimismo, los efectos que este tipo de traumas generan en la población son diversos, afectando a distintas facetas de la vida de la persona, incluida la salud mental. Con toda seguridad, a raíz de este conflicto, van a aumentar considerablemente los trastornos psicológicos, como el trastorno de estrés postraumático, no solo entre los adultos, sino también en los  niños. De la misma forma, la herida tan profunda que se está ejerciendo en la sociedad ucrainesa por parte de Rusia va a tardar años, sino décadas en cerrarse.

Desde la distancia, el conflicto se vive muy diferente, a un nivel muy alejado del trauma emocional que está viviendo la población de Ucraina, y los soldados que luchan en esta guerra. No obstante, el miedo y la ansiedad van en aumento en nuestra sociedad, ante la incertidumbre sobre las posibles consecuencias que este conflicto pueda generar en nuestras vidas.

Para lidiar mejor con el miedo y la ansiedad que estamos sintiendo ante este clima de guerra, a continuación te dejo algunas pautas útiles que pueden ayudarte a llevar mejor esta situación.

1.   Acepta tu miedo. Es normal que ante la incertidumbre generada por el conflicto bélico aparezca el miedo. El miedo es una emoción que nos pone en alerta ante un posible peligro, y en este sentido está haciendo su trabajo de forma correcta. No obstante, el miedo también es una de las emociones más penalizadas, por las sensaciones desagradables que nos provoca. Debido a esta mala prensa, y unido a la incomodidad que el miedo nos genera, es común querer reprimirlo, o bien disimular, como sino existiese.

 

photo by Emilio Morenatti

En otras ocasiones, dejamos que el miedo nos paralice, entrando en un bucle de pensamientos catastrofistas y limitantes que van acrecentando nuestros niveles de ansiedad. En este sentido, lo recomendable sería que mirases a tu miedo, no luches ni intentes escapar de él. Escucha únicamente su mensaje. Para ello, puedes optar por poner en práctica técnicas de conciencia plena y de respiración. Estas prácticas consisten en dar un espacio al miedo en nuestro interior, sin resistirnos a él. Para ello es importante focalizar nuestra atención en las sensaciones corporales, regulando asimismo nuestra respiración. Cuando somos capaces de adoptar una actitud de aceptación y escucha con aquello que sentimos, nuestros síntomas ansiosos también se reducen. A continuación te dejo un par de ejemplos de estas técnicas: 

Técnica 1

Técnica 2

2.    Focalízate en el presente y evita dar rienda suelta a tu imaginación. Cuando utilizamos la imaginación para prever desastres futuros, sobre los cuales no tenemos ningún tipo de control, corremos el riesgo que la ansiedad se apodere de nuestra vida. En tal sentido, plantéate aquello que te genera ansiedad, y pregúntate si puedes influir de alguna manera sobre ello. Si el estímulo que te genera ansiedad escapa de tu control, acepta que debes sostener la incertidumbre respecto aquello que no podemos controlar. Las técnicas de respiración propuestas en el punto anterior, también te ayudarán a que tu atención se focalice de nuevo en el presente, y por lo tanto no se pierda en visiones pesimistas sobre el futuro.

3.  Date un tiempo de conexión contigo mismo/a. Procura guardar un tiempo diario para conectar con tus emociones y sentimientos. Para ello busca un momento y un lugar donde puedas estar solo/a y no seas molestado/a. Este conflicto está generando en nosotros multitud de emociones y sentimientos; rabia, tristeza, desesperanza… Aprovecha estos momentos de conexión para contactar con estas emociones y expresarlas; si te sientes triste por la situación que estamos viviendo, no reprimas tu tristeza, llora. Si te sientes enfadado/a con lo que está pasando, saca tu rabia (hazlo de forma que no te hagas daño ni dañes a otros). Si eres religioso/a o mantienes alguna creencia espiritual, dedica un tiempo a la oración.

4.   Ocúpate y no te preocupes. Si sientes que la ansiedad aparece en estos momentos como consecuencia del conflicto que se está viviendo en Ucraina, procura ocuparte y no preocuparte. Esto significa que mires en qué medida puedes actuar y ayudar para aliviar el dolor y el sufrimiento que este conflicto está generando. Puedes plantearte distintas formas de apoyo como pueden ser: asistir a las diferentes manifestaciones contra el conflicto bélico, ofrecer ayuda a las personas refugiadas que escapan de la guerra, o bien dar alguna aportación de tipo económico a entidades de ayuda a Ucrania.

5.  Reduce y limita el consumo de noticias que recibes de la guerra. Existe la falsa creencia de que como más informados estemos de la situación, más control vamos a poder ejercer sobre ella. La realidad nos dice todo lo contrario, pues como más información nos llega sobre el conflicto, más ansiedad sentimos al percibir nuestra falta de control sobre lo que está sucediendo.

Asimismo, cuando te informes es importante que elijas fuentes de información contrastadas y fiables. Finalmente, procura consultar los medios de comunicación una o máximo dos veces al día, evitando estar todo el día conectado/a con las noticias que nos llegan. En tal sentido, limita también las conversaciones sobre este tema con las personas de tu entorno. Aunque es saludable expresar a otros como nos sentimos ante el escenario de guerra, estar la mayor parte del día hablando de ello, puede derivar en un efecto contrario al esperado, provocando que nuestra ansiedad aumente.

6.  Busca formas para cortocircuitar la ansiedad. Cuando sientas que tu pensamiento entra en bucle, imaginándote las terribles consecuencias que nos esperan en el futuro, y apareciendo los síntomas ansiosos en tu cuerpo, busca alguna practica que te ayude a romper con ese bucle. Algunas de las opciones que te propongo son; practicar ejercicio físico, llamar a un amigo/a, cocinar, tocar un instrumento, pintar….  Todas estas prácticas te ayudarán a rebajar tus niveles de ansiedad, focalizando tu atención de nuevo en el presente.

Si aun habiendo practicado estas pautas, sientes que la ansiedad te desborda, y te limita en tus actividades diarias, lo recomendable sería que pidieses ayuda profesional. La terapia puede ayudarte. 

Para más información CLICA AQUÍ y te informaré sin compromiso.

Leslie Beebe

Acompañamiento terapéutico y emocional

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Técnicas de reducción del estrés (III) - La respiración circular

Técnicas de reducción del estrés (III) – La respiración circular. Estamos viviendo una época de gran incertidumbre e inseguridad. Sumado a la pandemia de covid, que ya parecía estábamos superando, ahora se le une la noticia de una muy probable crisis económica que se avecina. El motivo de esta crisis se origina por las restricciones de materias primas y recursos energéticos que estamos experimentando a nivel mundial. Ante un panorama tan desalentador, es importante cuidar de nuestra salud emocional, no dejándonos llevar por el pánico que este tipo de noticias suelen provocar entre la población.

Anteriormente, ya os comenté un par de técnicas para reducir el estrés, aquí os dejo los enlaces:

El escaneo corporal

La respiración diafragmática

Hoy, seguimos con una tercera parte de estos ejercicios de relajación, los cuales nos ayudarán a reducir nuestros niveles de estrés y ansiedad. Como ya os comenté con anterioridad, es muy importante la constancia y la implicación con este tipo de prácticas. Solo así, podremos constatar sus beneficios. El ejercicio que os propongo hoy se denomina como la respiración circular.

Para realizar este ejercicio busca un lugar tranquilo, donde no seas molestado durante unos 30 minutos. Desconecta el móvil y evita cualquier otra forma de distracción. Ponte ropa cómoda y asegúrate que las condiciones de la habitación, como la temperatura o la intensidad de luz, sean las adecuadas.

Ponte una alarma en tu reloj; lo recomendable es dedicar a este ejercicio de 20 a 30 minutos. Túmbate en una colchoneta o en la cama, con los brazos extendidos a los lados, las piernas estiradas, y con los pies ligeramente hacia fuera. Toma conciencia de tu respiración y haz unas respiraciones profundas. Es normal que al principio del ejercicio sientas que los pensamientos invaden tu mente. No te preocupes, con la práctica entrar en un estado de relajación te será cada vez más fácil.

Si sientes que los pensamientos se acumulan en tu mente, no te agobies. Imagina en tu mente un cielo azul, y visualiza tus pensamientos como nubes que van apareciendo en él. Simplemente deja esos pensamientos pasar, como si fuesen nubes llevadas por el viento. Acompaña esa imagen con la respiración, visualizando la expiración como el viento que se lleva las nubes fuera de tu vista. Evita quedarte enganchado a los pensamientos, dándole vueltas y futurizando sobre ellos. Si esta tendencia aparece, enfoca de nuevo tu atención en la respiración y en la visualización propuesta.

A medida que sientas que las nubes van desapareciendo del firmamento, y tu pensamiento se va calmando, toma conciencia de tu persona, percibe la presión de tu cuerpo en la colchoneta. A partir de ese instante, date cuenta de cómo se encuentra tu respiración. Realiza de 4 a 5 respiraciones profundas, llevando el aire hasta tu vientre y sintiendo como el abdomen sube y baja.

Una vez realizadas estas respiraciones profundas, identifica si hay alguna zona de tensión o malestar en tu cuerpo. Visualiza ese malestar o zona de tensión como un punto rojo en tu cuerpo.

Seguidamente imagina una esfera de energía o luz blanca que entra por tus pies en dirección a la zona de la coronilla, en la cabeza. El ejercicio consta de dos fases, una de inspiración, que consiste en visualizar el aire subiendo por delante de tu cuerpo desde tus pies hasta la cabeza, y una segunda fase de exhalación, donde el aire baja desde la cabeza, pasando por detrás y recorriendo tu columna vertebral, para acabar saliendo por tus pies.

Imagina la energía que entra como una luz blanca y purificadora. Esta luz va a relajar cualquier tipo de tensión o malestar que hayas identificado anteriormente en tu cuerpo. Cuando sientas que la luz blanca pasa por un punto de tensión, imagina que lo barre, y se lo lleva con ella. Al llegar a la coronilla, empieza la fase de exhalación del aire, imaginando como ese aire cargado de tensión baja por detrás de tu espalda hasta llegar a salir por tus pies.

Imagina que toda la tensión y malestar que ha arrastrado la luz blanca a lo largo de su recorrido sale por los dedos de tus pies, como una energía pesada y oscura que abandona tu cuerpo, dejándote una sensación de alivio y bienestar.

Sigue realizando este ciclo de respiraciones hasta que la alarma que has puesto llegue a su fin.

Espero que este ejercicio te sea de utilidad para aliviar los niveles de estrés y ansiedad. Puedes combinar y alternar los ejercicios que te he propuesto. Cuando doy este ejercicio a mis consultantes muchos me comentan que no disponen de 30 minutos al día. Ante ello les comento que no se preocupen, que le dediquen el tiempo que puedan. Les digo que más importante que el tiempo, es que sean constantes con su práctica. Una opción que les suelo proponer es que dediquen al ejercicio 10 minutos antes de dormir, y 10 minutos al despertar, pues es una forma ideal tanto de empezar como de acabar el día.

Si te sientes desbordado/a por el estrés y ansiedad, sería recomendable que pidieses ayuda profesional, pues en la mayoría de ocasiones estos estados son manifestaciones de algún asunto que no hemos sanado, y que deberíamos atender para no llegar a sufrir trastornos más graves.

Leslie Beebe

Acompañamiento terapéutico y emocional

12 señales para saber cuándo acudir a terapia

12 señales para saber cuándo acudir a terapia. Una de las principales preguntas a las que nos enfrentamos los profesionales de la relación de ayuda es la siguiente; ¿Cuándo debo ir a terapia?. Obviamente no hay una respuesta única para esta pregunta, pues depende de cada situación personal. No obstante, podemos generalizar diciendo que es aconsejable recurrir a terapia psicológica cuando estemos pasando por una situación ante la cual nos sentimos desbordados, y en consecuencia no sabemos cómo gestionar.

Este tipo de situaciones tienen como denominador común un bloqueo en nuestro ser, impidiéndonos fluir con la vida. Este desequilibrio emocional y personal suele manifestarse en unos niveles elevados de sufrimiento y malestar, los cuales perjudican nuestra calidad de vida y limitan nuestra capacidad de acción.

A continuación voy a comentar 12 señales que nos pueden indicar que sería aconsejable buscar ayuda terapéutica. 

1.  Sufrir de dolores y molestias recurrentes sin que haya una explicación médica para ellos. Algunos de estos síntomas son cefaleas, trastornos digestivos, cansancio generalizado o dolores musculares, entre otros.

2. Sensación de apatía y pérdida de ganas para realizar actividades con las que anteriormente disfrutábamos.

3. Despertarse por la mañana desmotivado y falto de energía, aun habiendo descansado.

4. Tendencia creciente a recurrir a sustancias como el alcohol, drogas o incluso comida, como una forma de evitación y escape de la realidad.

5. Aparición de insomnio o problemas en las rutinas del sueño, así como cambios en los hábitos alimentarios como puede ser comer excesivamente, o bien la aparición de falta de apetito.

6. Sensación de aceleración en nuestra rutina diaria, así como una mayor irritabilidad para enfrentar las distintas situaciones de la vida cotidiana. En definitiva, cualquier síntoma que nos haga ser conscientes que no estamos gestionando nuestras emociones de una forma eficiente y saludable.

7. Pensamientos intrusivos, e ideas pesimistas y catastrofistas sobre el futuro.

8. Pensamientos despreciativos sobre nuestra persona, los cuales se manifiestan en un diálogo interno crítico y de menosprecio hacia nosotros mismos.

9. Comentarios de amigos, familiares y personas cercanas, los cuales nos hayan recomendado pedir ayuda.

10. Cambios radicales e inesperados que pueden aparecer en nuestra vida, como la muerte de un ser querido, un despido laboral o una ruptura sentimental. Estas situaciones provocan un fuerte impacto en nuestra persona, por lo que es aconsejable acudir a un profesional de la terapia que nos acompañe a transitar esta época de crisis.

11. Problemas en la superación de algún trauma pasado, o bien la imposibilidad de cerrar asuntos de nuestra historia personal, y que en la actualidad seguimos cargando como un peso en nuestra mochila emocional.

12. Dificultades en las relaciones que mantenemos con otras personas (pareja, padres, amigos, compañeros de trabajo…), las cuales se manifiestan a través de patrones de relación no saludables, que se repiten en nuestra vida, los cuales nos limitan y nos generan malestar.

Estos son algunas de las principales razones que pueden aconsejar acudir a terapia. Obviamente, cada persona y situación son diferentes, por lo que será la persona afectada, la que en última instancia tendrá que tomar la decisión y pedir ayuda, si así lo cree conveniente.

En caso de que no seamos nosotros quien estamos sufriendo, sino alguien de nuestro entorno, mi consejo es que podemos recomendar a esa persona que pida ayuda, pero nunca obligarla a que se someta a un proceso terapéutico. La explicación para ello es que una de las claves del éxito de las sesiones es la constancia y el compromiso de la persona que sufre con la terapia. Cuando la persona se siente forzada a venir, este factor se pierde, por lo que la probabilidad de éxito de la terapia pasa a ser prácticamente nula.

Si sientes que estás pasando por un momento difícil y te sientes desbordado/a, no lo pienses más, la terapia puede ayudarte a superar el sufrimiento que estás viviendo.

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Leslie Beebe

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Vuelta al trabajo, vuelve la ansiedad

Vuelta al trabajo, vuelve la ansiedad. Después de una época de vacaciones, en que nuestras obligaciones se han reducido y nuestro ritmo de vida se ha desacelerado, es normal sentir que nos cuesta volver a nuestra rutina diaria, apareciendo síntomas relacionados con el estrés y la ansiedad.

En estos primeros días de retorno laboral es normal sufrir de estrés y ansiedad, algunos de los síntomas característicos de estos estados son; la dificultad para dormir, la sensación de aceleración en que se vive el día a día, la reducción del apetito o los trastornos digestivos, entre otros. En este sentido, debemos entender que no somos máquinas, y en consecuencia nuestro cuerpo necesita de una progresiva aclimatación para coger de nuevo el ritmo rápido que conlleva la rutina diaria. Algunos de las buenas prácticas que nos pueden ayudar a esta aclimatación son; priorizar obligaciones, delegar tareas, acabar una tarea antes de empezar otra, evitar llevarse trabajo a casa, o hacer una rutina diaria de ejercicio. 

No obstante, si sientes que una vez pasadas unas semanas, tu cuerpo se resiste a volver a la rutina, te sientes cansado y estresado, e incluso te cuesta descansar bien por las noches, es probable que tu problema de ansiedad vaya más allá de lo que supone el proceso de readaptación a tu rutina diaria. Si este es tu caso, no esperes más, la terapia es el acompañamiento personalizado que necesitas para superar tu malestar. La terapia te puede aportar los siguientes beneficios:

1.  Hablar de aquello que te sucede en un entorno confidencial y personalizado. Expresar aquello que nos pasa en un entorno profesional y objetivo, nos ayuda a aliviar la tensión que acompaña el malestar emocional.

2. Descubrir más sobre tu ansiedad y las causas que la motivan. Conocer los motivos que nos han conducido hasta aquí, encontrado las causas que provocan nuestra ansiedad, es un paso fundamental en el proceso para aliviar nuestro malestar, permitiéndonos superar nuestros síntomas ansiosos.

3. Aprender nuevas formas de gestión emocional. La terapia nos ayuda a obtener una visión más amplia de nuestra forma de ver la vida. Con esta ampliación de la mirada hacia el mundo, y hacia nosotros mismos, también emergen nuevas soluciones que nos permitirán aliviar nuestro sufrimiento.

4. Sanar heridas pasadas y cambiar creencias limitantes por otras que nos empoderen. Vivir acompañado por sentimientos como la culpa, el rencor y el resentimiento, así como mantener en nuestro interior emociones reprimidas y no reconocidas, pueden ser factores que nos impidan fluir con la vida. Reconocer estas heridas, sanarlas y tomar conciencia de creencias alternativas que nos empoderen, son aspectos que se trabajan en la sesión de terapia, y que nos ayudaran a recuperar el equilibrio emocional.

5. Mejorar tus niveles de autoestima y la confianza en ti mismo y en tus posibilidades. Conocer como nos boicoteamos a nosotros mismos y nos maltratamos es un paso fundamental para salir de esta dinámica tóxica, conectando así con el amor hacia nosotros mismos.

Estos son solo algunos de los beneficios que puede aportarte acudir a terapia. Sin embargo, cada persona es diferente, y los temas que se trabajan en terapia son varios, siempre adaptándose a las necesidades de cada cliente. El objetivo es que la persona que acude a terapia pueda recuperar su bienestar con la mayor brevedad posible.

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La importancia de pensar bien (II)

La importancia de pensar bien (II). En un artículo previo, “La importancia de pensar bien”, ya hablé de la gran influencia que tienen los pensamientos en nuestros sentimientos, condicionando también las acciones que realizamos. Mantener pensamientos pesimistas sobre la realidad, o de desvalorización personal, nos conduce a padecer de un mayor grado de sufrimiento en nuestra vida. Este patrón de pensamiento disfuncional se fundamenta en toda una serie de creencias limitantes, las cuales son opiniones y valoraciones dañinas sobre nosotros mismos y sobre el mundo que nos rodea.

Respecto a estas creencias limitantes, habló el psicólogo Albert Ellis. Albert Ellis fue un psicoterapeuta de los años 50, fundador de la Terapia Racional Emotiva. Este psicólogo creía firmemente en la influencia que ejercen los pensamientos en la forma como nos sentimos. Según su teoría, si somos capaces de identificar las creencias que sustentan los pensamientos limitantes, podremos llegar a sanar las emociones que este tipo de pensamiento nos produce.

Ellis argumentaba que no son los acontecimientos que vivimos los que nos afectan, sino la interpretación que hacemos de ellos. Esta interpretación, personal y única, es fruto de las lentes bajo las cuales cada uno de nosotros percibimos la realidad. Curiosamente, aunque no hay dos lentes idénticas, la realidad es que la mayoría de nosotros compartimos unas creencias comunes. Ellis afirmaba que existen 11 creencias limitantes e irracionales, las cuales están presentes en un gran porcentaje de la población. Estas creencias son las siguientes:

1. Es imprescindible ser querido y aceptado por todo el mundo.

2. Uno debe ser muy competente y saber resolverlo todo si quiere considerarse como una persona necesaria y útil.

3. En el mundo hay gente mala y despreciable que debe recibir su merecido.

4. Es terrible que las cosas no salgan como a uno le gustaría que fuesen.

5. Las desgracias que vivimos son consecuencia de causas externas, y nosotros tenemos ninguna o muy pocas posibilidades de controlar nuestros disgustos y trastornos.

6. Si algo es o puede ser peligroso o atemorizante, uno ha de preocuparse mucho al respecto y recrearse constantemente en la posibilidad de que ocurra.

7. Es más fácil evitar que hacer frente a algunas dificultades o responsabilidades personales.

8. Siempre necesitamos de alguien más fuerte que uno mismo en quien poder confiar.

9. Un suceso pasado tiene una importante influencia en la conducta presente, porque si algo nos afectó mucho en el pasado, continuará afectándonos indefinidamente.

10. Uno debe de estar permanentemente preocupado por los problemas de los demás.

11. Siempre existe una solución correcta, precisa y perfecta para los problemas humanos, si no se encuentra esta solución sobreviene la catástrofe.

Según Albert Ellis, si somos capaces de identificar la irracionalidad de estos patrones de pensamiento, buscando alternativas más racionales y realistas, también seremos capaces de generar estados emocionales más saludables en nosotros.

Seguramente, te has sentido identificado/a con una o más de estas creencias. Tranquilo/a, es normal, no obstante debes tener en cuenta que el problema no es tener estas creencias, sino que éstas dominen tus acciones. Cuando estas creencias se convierten en necesidades imprescindibles para tí, condicionando tus conductas y limitando tus acciones, es cuando deberías revisarlas.

Vamos a poner un ejemplo; si para alguien es imprescindible ser querido y aceptado por todo el mundo, la consecuencia será que este individuo, en cualquier situación de su vida, focalizará toda su energía en agradar y ser aceptado de forma incondicional por el resto de personas.

Esta actitud provocará que la persona no se mueva por sus necesidades y deseos más genuinos, sino por lo que cree que los otros esperan de ella. Cuando esto sucede, la persona se desconecta de sí misma, relegando sus necesidades a un segundo plano en favor de las de otros. Esta actitud, aparte de significar un gran esfuerzo para quien mantiene esa creencia, también favorece el malestar y el sufrimiento, al generar un estado de incoherencia interna.

Por último, es importante decir que nadie debería sentirse culpable por mantener este tipo de creencias. La mayoría de estas convicciones tienen su origen en nuestros primeros años de vida, siendo producto de la educación recibida y del entorno social y familiar en el que nos criamos. Sin embargo, llegados a la edad adulta, es nuestra responsabilidad replantearnos lo aprendido, flexibilizando aquellas creencias que puedan ser limitantes para nosotros, y sustituyendo aquellas creencias ajenas por otras de más genuinas.

La cuestión relevante en este sentido es como nos relacionamos con este tipo de creencias, y el grado de importancia que le damos en nuestra vida. Cuando acatamos estas creencias como si fuesen unos mandatos divinos, sin ningún tipo de cuestionamiento ni filtro por nuestra parte, es cuando las creencias devienen dañinas y limitantes.

Desde la terapia trabajamos para que la persona tome conciencia de las creencias tóxicas que pueden estar limitándole. Las sesiones terapéuticas permiten a la persona flexibilizar sus creencias irracionales, así como cambiar aquellos patrones de pensamiento disfuncionales, por otros de más racionales y saludables.

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Leslie Beebe

Terapia Gestalt en Barcelona

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5 pautas para manejar la ansiedad

5 pautas para manejar la ansiedad. Estamos viviendo unos momentos en que los niveles de ansiedad han aumentado entre la población. El miedo generalizado, la incertidumbre sanitaria, la inseguridad laboral y los momentos emocionalmente difíciles a los que muchos se han tenido que enfrentar durante esta pandemia, han favorecido el incremento de la ansiedad en la sociedad.

Ante esta situación, sería recomendable aprender mecanismos que nos permitan manejar estos síntomas ansiosos. Como consecuencia de la pandemia, hay un gran número de personas que están sufriendo, al estar pasando por momentos muy complicados. Un ejemplo son los trabajadores del sector del ocio nocturno, los cuales hace mucho tiempo que no pueden abrir sus negocios. Es normal que en estos sectores, la preocupación y la ansiedad estén muy presentes en el día a día de estas personas. A este respecto, tener herramientas de gestión emocional, puede ayudarles a sostener este duro momento, evitando así que se llegue a situaciones críticas como puede ser una crisis de ansiedad, o el desarrollo de un trastorno de ansiedad como la agorafobia.

Con el objetivo de aportar un poco de ayuda a todas aquellas personas que están atravesando una situación difícil, a continuación vamos a comentar 5 pautas que nos pueden ayudar a lidiar con nuestra ansiedad.

1. Revisa aquellas áreas de tu vida con las que te sientas insatisfecho

A parte de los síntomas ansiosos, los cuales son muy desagradables e incómodos, la ansiedad también se compone de un conflicto psicoafectivo, que es el que sustenta sus síntomas. Este conflicto puede estar originado por múltiples factores según cada persona y situación. Algunos de los que aparecen con más frecuencia en terapia son: necesidades no expresadas, situaciones que aguantamos a disgusto, o bien emociones reprimidas, entre los principales.

En terapia me encuentro con personas que dicen sentir que no están en control de su vida. Esta falta de control se manifiesta a través de diferentes expresiones como son: mantener relaciones que no les acaban de satisfacer, callar por miedo a crear conflicto, dudar de la mayoría de decisiones que han de tomar en su vida, ser excesivamente perfeccionistas, o mantenerse fijados a miedos muy profundos como el miedo al abandono. Sentir que no somos nosotros quien llevamos las riendas de nuestra vida, es uno de los principales motivos que explican los elevados niveles de ansiedad.

Aunque admitir aquello que nos disgusta pueda ser difícil, ser sincero con uno mismo y aceptar que es necesario resolver ese conflicto es un paso liberador, que ciertamente nos reducirá nuestros síntomas ansiosos. En esta línea, la terapia puede ser el acompañamiento ideal para enfrentarnos a nuestro malestar y poder ser capaces de superar esta situación.

2. Deja de censurar aquello que vas a decir o hacer

En un gran número de ocasiones, el miedo nos lleva a relacionarnos desde una máscara con otras personas. Desde esa máscara censuramos nuestro discurso, y acomodamos nuestras acciones a lo que creemos los otros esperan de nosotros. En estos ambientes, en que nos sentimos vulnerables al juicio externo, es cuando se manifiestan nuestros miedos más profundos, como el miedo al rechazo o el miedo al abandono. Cuando esto sucede, el miedo nos bloquea y no nos deja pasar a la acción, mientras que nuestros deseos y necesidades quedan relegados a un segundo plano. Mostrarnos y actuar desde la máscara, y no desde aquello que realmente somos, es otro de los factores que favorecen la aparición de la ansiedad. 

Otra de las situaciones susceptibles de generarnos ansiedad es cuando por sistema anteponemos las necesidades de otros a las nuestras, con el objetivo de agradar y no ser fuente de conflicto. En este caso, no nos respetamos, pues nos falseamos al no actuar según nuestras necesidades, aspecto que hace emerger la ansiedad.

Si te sientes identificado con alguna de estas actitudes, lo recomendable sería que empezases a tomar conciencia de tus necesidades, para así mostrarte de una forma más sincera con el mundo. Puedes empezar con aquellas personas con las que te sientas más en confianza, y después practicarlo con otras personas de tu entorno.

Cuando te muestres de una forma más libre y sincera, también vas a sentirte liberado. Desde esta liberación, tu autoestima y la confianza en ti mismo y en tus capacidades también se verán beneficiadas.

3. Deja de maltratarte y castigarte a ti mismo 

Un gran número de pensamientos que pasan por nuestra mente durante el día son pensamientos limitantes y tóxicos. Son pensamientos en los que nos criticamos, nos desvalorizamos y nos comparamos con otras personas, para acabar siempre perdiendo. Otros pensamientos de este tipo son aquellos que nos llevan a culpabilizarnos y autocastigarnos por errores cometidos. Este patrón de pensamiento deriva en un estado emocional bajo, que se manifiesta a través de sentimientos melancólicos, de apatía, culpabilidad o enfado, entre otros.

Algunos ejemplos de estos pensamientos que nos alteran a nivel emocional son:

“Soy un inútil”, “lo hago todo mal”, “no puedo”, “mira mi amiga, ella sí que vale”, “soy una foca, estoy gordísima”, “no lo he hecho perfecto”, “todos están en mi contra", "para qué intentarlo, si voy a fracasar", "no sirvo para nada"...

Seguro que te suena este modelo de pensamiento. Un discurso interno que no para en todo el día, y que acentúa todas aquellas debilidades y defectos que nos decimos a nosotros que poseemos. Desde este tipo de mensajes es imposible sentirnos en paz con nosotros mismos. El camino para superar este estado pasa por tratarnos mejor, y ser capaces de perdonarnos por posibles errores que hayamos podido cometer. Solo así podremos alcanzar un estado emocional saludable.

Para conseguir este equilibrio emocional, es importante que revises tu diálogo interno y la forma como te tratas a ti mismo. Piensa que este tipo de pensamientos limitantes no te conduce a nada productivo ni beneficioso para tu persona, pues solo te ancla en la pasividad y en la duda. Desde el victimismo y la comparación con otros nunca conseguirás estar en paz contigo mismo. Entiende que cuando te dejas llevar por este patrón de pensamiento tóxico solo consigues sentirte más frustrado y hundido.

Respecto a tus pensamientos, recuerda no identificarte con ellos, no creas a pies juntillas su mensaje, pues muchas veces surgen de tu fantasía y de unas creencias limitantes que responden a tu historia personal. Cuando estos pensamientos aparezcan en tu conciencia, plantéate si hacen referencia a una realidad objetiva y pueden ser explicadas a partir de una experiencia real, o bien son fruto de unas creencias propias, las cuales no siempre son saludables ni funcionales.

Tampoco intentes reprimir o luchar contra tus pensamientos, pues como seres humanos que somos no podemos escoger el modelo de pensamiento que tenemos. Por norma general, el problema de este tipo de pensamientos no es que aparezcan en nuestra mente, sino que les demos espacio y los alimentemos en nuestra conciencia.

Cuando te sientas agobiado por tus pensamientos, simplemente plantéate estas tres preguntas:

¿Me sirve de algo seguir dándole vueltas a este pensamiento?

¿Es un pensamiento que me lleva a la acción o al victimismo y la pasividad?

¿Es un pensamiento agresivo o irrespetuoso hacia mi persona?

Si es un pensamiento que no es útil, te conduce a la pasividad o al victimismo, y agrede a tu persona, entonces es un pensamiento que sin duda deberías revisar.

4. Fíjate retos y objetivos en tu vida

Para no caer en los pensamientos negativos y limitantes respecto a nuestra persona (lo que perjudica nuestra autoestima), es necesario que nos fijemos metas y retos para seguir creciendo en nuestra vida. Ser constantes y trabajar para alcanzar nuevas metas nos ayudará a recuperar nuestro equilibrio emocional. Esta actitud proactiva ante la vida nos hará sentir que valemos y que somos merecedores de nuestros logros.

Un denominador común en la mayoría de personas que acuden a terapia es la baja autoestima. Sentirnos útiles y tomar conciencia que conseguimos aquellos logros que nos habíamos propuesto, son factores que nos ayudan a sanarla.

5. Haz algo para el bien común

Relacionado con el punto anterior de establecer metas en nuestra vida, es importante que aquellas metas que te fijes no sean exclusivamente para tu beneficio particular, sino que tus acciones tengan un impacto positivo en otras personas. Dar amor y sentir que otros nos necesitan y se benefician de nuestros actos es fundamental para sentirnos plenos. En este sentido puedes plantearte realizar un trabajo voluntario, colaborar con una organización sin ánimo de lucro, o bien difundir algún conocimiento que pueda ser de ayuda a otras personas.

Una vez presentadas estas 5 pautas, que espero te sean de ayuda para manejar tu ansiedad, también quiero decirte que no hay soluciones mágicas respecto a la ansiedad. Igual que existe un proceso para llegar a un punto máximo de ansiedad, como puede ser un ataque de pánico, también hay un proceso descendente para reducir los niveles de ansiedad y recuperar el equilibrio emocional; en este sentido todo lleva su tiempo. Enfrentar nuestros miedos y dificultades, siendo constantes y comprometidos con nuestro trabajo para superar la ansiedad es fundamental.

Un último punto que me gustaría destacar sobre la ansiedad es que la ansiedad no son nervios. No se trata de salir a distraerse, tomarse una infusión relajante o bien realizar sesiones de Mindfulness o meditación para tranquilizarnos. Aunque todos ellos son recursos que nos pueden ayudar en el tratamiento de la ansiedad, nunca resolverán el conflicto psicoafectivo que subyace debajo de los síntomas ansiosos. Lo mismo pasa con la medicación recetada para este tipo de trastornos, como son los ansiolíticos, los cuales aunque puedan ayudar en un momento puntual para no desbordarnos emocionalmente, la realidad es que no curan la ansiedad.

Para superar nuestra ansiedad, el camino se encuentra en descubrir y resolver el conflicto interno que nos genera malestar y sufrimiento. Para ello, la terapia es una solución ideal y personalizada que nos permitirá recuperar nuestra salud emocional.

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Leslie Beebe

Terapia Gestalt en Barcelona

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