Técnicas de reducción del estrés (I)
Técnicas de reducción del estrés (I) - La respiración diafragmática. En mi artículo anterior, os hablaba del estado de miedo y ansiedad en el que nos hemos visto inmersos como consecuencia del coronavirus. Hoy os quiero presentar un ejercicio que nos ayudará a lidiar con estos estados de estrés y ansiedad que estamos viviendo. Esta práctica se denomina como técnica de respiración diafragmática.
El diafragma es un músculo grande ubicado debajo de los
pulmones, el cual separa el pecho del abdomen. El diafragma tiene una función
vital en la respiración, y su funcionamiento es el siguiente: se contrae y se
allana cuando inspiramos, lo que permite que la cavidad torácica se expanda,
facilitando así la entrada de aire en los pulmones. Cuando se produce la
exhalación, el diafragma se relaja, permitiendo la contracción de los pulmones
y la salida del aire.
Quien no ha dicho alguna vez la frase “siento como si se me
cerrase el estómago”; pues esta sensación está directamente relacionada con el
diafragma. Cuando esto sucede, nuestra respiración se vuelve superficial y
entrecortada, a la vez que se produce una contracción desmedida del diafragma,
favoreciendo así el aumento de los estados de estrés y ansiedad. En este sentido,
practicar la respiración diafragmática de forma habitual, nos puede aportar los
siguientes beneficios:
- Activa
el sistema parasimpático del cuerpo, induciendo la relajación. El sistema
parasimpático favorece funciones del organismo como son: la desaceleración del corazón, la dilatación
de los vasos sanguíneos, la reducción del tamaño de la pupila, el aumento de
los jugos digestivos, y la relajación de los músculos del aparato digestivo.
- Limpia
los pulmones.
- Estimula
la circulación.
- Masajea
los órganos y ayuda al tránsito intestinal.
- Nos
ayuda a nivel emocional, disminuyendo la
sobre activación de nuestro organismo causada por el estrés y la ansiedad.
- Facilita
la oxigenación de la sangre y promueve los estados de vitalidad.
- Nos
permite un mayor aprovechamiento de la capacidad pulmonar.
Una vez comentados algunos de los beneficios de este tipo de respiración, a continuación vamos a ver cómo realizar la respiración
diafragmática:
1er paso: Busca un espacio tranquilo y silencioso, asegúrate que
nadie va a interrumpirte. Desconecta el móvil. La iluminación de la habitación
debe ser tenue y la temperatura agradable, no debes pasar frío ni calor. Puedes
ponerte música relajante, encender incienso o una vela, si eso te hace sentir
más relajado.
Al empezar esta práctica es preferible hacerlo de forma
estirada. Acuéstate boca arriba, con la espalda y los hombros rectos. Flexiona
las rodillas formando un triángulo en la base. Coloca una mano sobre tu pecho y
otra sobre tu abdomen. El objetivo de este tipo de respiración es que el
diafragma se mueva, por lo tanto, desabróchate el cinturón y afloja cualquier
prenda de ropa que sientas ajustada. Antes de iniciar la respiración
diafragmática, expulsa el aire de tus pulmones, haciendo algunos suspiros o
exhalando por la boca. De esta forma vaciamos los pulmones de aire residual,
provocando la necesidad de nuestro organismo para que inspire de forma
profunda.
3er paso: Retén el aire en tu interior unos segundos. Cuenta
mentalmente hasta tres.
4º paso: Expira soltando el aire de forma lenta, y contando
hasta cinco. Puedes expirar por la nariz o por la boca, lo que te sea más
cómodo.
5º paso: Antes de volver a inspirar, quédate unos instantes
con los pulmones vacíos mientras cuentas hasta 3. Cuando sientas la necesidad
de inspirar de nuevo, vuelve a empezar el ciclo (paso 2), llenando tus pulmones
de nuevo mientras el abdomen se eleva.
Así mismo, y dependiendo de la capacidad pulmonar y la
corpulencia de cada persona, los tiempos descritos pueden variar, pudiendo
cambiarse a ciclos de 6-4-6-4 o 7-5-7-5, según sea el caso.
Muy importante: si realizando este ejercicio te sientes
mareado/a, o sientes que te ahogas, quédate tumbado/a y vuelve a tu ritmo de
respiración normal.
Es muy probable que los primeros días te sientas un poco
extraño/a practicando este tipo de respiración, es normal. Por norma general, y
debido al ritmo frenético que llevamos en nuestro día a día, respiramos de una
forma superficial y poco eficiente, favoreciendo el aumento de los estados de
estrés y ansiedad.
Por último solo me queda deciros que cuando se tiene practica
con este ejercicio, es posible realizarlo en muchos momentos de nuestra
jornada. Podéis practicarlo sentados con la espalda recta, de pie o incluso
mientras caminamos.
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Leslie Beebe
Terapia Gestalt en Barcelona
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