La ansiedad como efecto del covid
La ansiedad como efecto del covid. Llevamos más de un año con la crisis del coronavirus y el cansancio por la situación vivida está haciendo profunda mella en la población. A parte de las consecuencias directas provocadas por el covid, cada vez aparecen más efectos colaterales de esta pandemia como son los trastornos psicológicos y emocionales. Actualmente, este tipo de trastornos estan afectando a un gran porcentaje de la población. Dentro de estos efectos, encontramos los distintos trastornos relacionados con la ansiedad y la depresión.
El aislamiento, la restricción de libertades fundamentales,
el miedo al contagio, el duelo por la muerte de seres queridos, la pérdida de
empleo, y la inestabilidad económica derivada del coronavirus, son algunas de
las principales causas que han provocado que la salud mental de un gran número
de personas se vea afectada. El estado de incertidumbre, inestabilidad y miedo
en el que nos encontramos inmersos, ha suscitado que estos estados de ansiedad
se mantengan en el tiempo.
Algunas de las señales que nos confirman esta situación de
ansiedad son: la aparición de estados como la apatía y la falta de motivación
por hacer aquello que nos gusta, la pérdida de ganas de contactar con otras
personas, el desasosiego, la desesperanza, o
el aumento de los estados de irritabilidad e insomnio, entre otros.
La actitud de nuestros gobernantes, cambiando de forma constante
las normativas sobre el confinamiento y actuando de una forma descoordinada,
sin lo que parece una lógica en sus acciones; así como el constante bombardeo
de cifras sobre el covid en los medios de comunicación, no ha hecho más que
aumentar el estado de miedo y ansiedad entre la población.
Con el objetivo de reducir los estados de ansiedad, a
continuación te dejo algunas pautas que puedes practicar a nivel individual, y
que te ayudarán a lidiar con tu ansiedad.
1. No pierdas el contacto con tus amigos y seres queridos.
Las limitaciones en la movilidad han provocado que también se hayan reducido
considerablemente los encuentros con nuestros familiares y amigos. No obstante,
aunque no sea posible reunirte con ellos, procura mantener el contacto, ya sea
a través del móvil o la videoconferencia. Una de las tendencias ante los
estados de ansiedad es querer aislarse, por este motivo procura no
distanciarte; oblígate cada día a contactar con familiares y amigos. Es
recomendable que no dejes pasar más de dos días sin hablar con alguno de ellos.
2. Planifica tu día. La crisis del covid ha nos traído la
aplicación de ERTES en un gran número de sectores económicos. Así mismo, muchas
personas han perdido su empleo por la misma causa. La pérdida de empleo ya es
de por sí una experiencia generadora de ansiedad, así como un duro golpe para
nuestra autoestima. Sentir que ya no disponemos de nuestro trabajo nos genera
sentimientos de pérdida de identidad e impotencia por la situación vivida. Si
estás atravesando por esta situación, es importante que te mantengas activo.
Planifica tu día y organiza la jornada teniendo en cuenta el tiempo destinado a
la búsqueda de trabajo, los momentos de ocio, las responsabilidades y el
autocuidado (como por ejemplo el ejercicio físico).
Aunque la pérdida de empleo nos genera sensaciones
desagradables, y nos trae pensamientos derrotistas y negativos, procura no quedarte enganchado a ellos. Piensa que también es una buena oportunidad para
replantearte tu futuro laboral, siendo una ocasión ideal para perfeccionar tus
habilidades, o bien aprender algo nuevo. En este sentido internet nos ofrece
una gran variedad de cursos formativos. Ahora puede ser el momento ideal para
realizar aquel curso que siempre habías pensado hacer, pero que siempre habías
pospuesto por falta de tiempo.
3. Procura mantener unos horarios. Es importante que sigas
unas rutinas diarias en lo que respecta a los horarios de comidas y de sueño.
Sobre todo en los casos que comentábamos anteriormente de pérdida de trabajo, es de especial
relevancia. De la misma forma, no olvides tus rutinas de higiene y cuida tu
dieta. Recuerda que cuando nos cuidamos favorecemos a sentirnos mejor con
nosotros mismos.
4. Limita el visionado de noticias sobre el covid, tanto en las redes sociales como en los medios de comunicación. Aunque creas que la información te ayudará a controlar mejor la situación, y a estar más tranquilo, la realidad es que es una trampa que nos conduce a aumentar nuestros estados de ansiedad. Por este motivo, sería buena idea que solo vieses los noticiarios una vez al día, limitando también el uso que haces del móvil.
Por ejemplo cuando estés en casa deja el móvil en otra habitación. Si vives con otras personas, prueba a realizar actividades juntos, como puede ser ver una película, jugar a un juego de mesa, o simplemente mantener una conversación. Si vives solo/a, opta por actividades que mantengan focalizada tu atención, como puede ser la lectura o la cocina, las cuales te ayudarán a desconectar del mundo virtual.
5. Evita la multitarea para centrarte en una sola ocupación.
Siguiendo con lo que comentábamos anteriormente sobre limitar el uso del móvil,
procura centrarte en realizar una sola tarea a la vez. No estés mirando el
móvil mientras estás realizando otra actividad. Una vez hayas acabado con una
tarea, puedes empezar la siguiente. La multitarea favorece el aumento de los
estados de ansiedad.
6. Rehúye el control. La ansiedad se caracteriza por querer
controlar una situación futura, que actualmente no está presente, y que muchas
veces tampoco está bajo nuestro control. En tal sentido, puedes hacer una lista
con aquellas preocupaciones que se encuentran en tu mente actualmente. Escribe
todo aquello que te pone nervioso, o te inquieta en el presente. Una vez
realizada la lista, divídela en dos columnas; una en la que figure aquello que
está bajo tu control solucionar, o que puedas influir, y otra fila en la que
conste aquello que está fuera de tu ámbito de influencia y que por tanto no
puedes controlar. Recuerda la diferencia entre ocuparse y preocuparse.
Ocuparse es abordar una situación o un problema sobre el cual
tenemos influencia, haciéndolo de una forma activa. Preocuparse sin embargo deriva
de nuestra incapacidad de controlar una situación futura, lo que muchas veces
nos lleva a conectar con el miedo, la ansiedad y el victimismo.
7. No luches contra tu ansiedad. Una de las primeras premisas
ante los síntomas ansiosos es aceptar que sentimos ansiedad. Querer reprimir
los síntomas, anestesiándonos con comida, alcohol u otro tipo de droga, o bien
culpabilizarnos y castigarnos por sentirnos así, solo nos conducirá a elevar
nuestros niveles de ansiedad. Una forma de aceptar la ansiedad es a través del
contacto con nuestra respiración. Para ello te propongo el siguiente ejercicio:
En el momento que sientas que la ansiedad aparece, tómate un
tiempo para estar a solas. Procura encontrar un lugar tranquilo, con poca luz y
donde nadie te moleste. Túmbate o siéntate con la espalda recta, y toma
conciencia de tu respiración. Realiza respiraciones profundas y deja que el
aire baje hasta tu vientre. Pon tu mano donde sientas la ansiedad en tu cuerpo.
Imagina como el aire que entra llega hasta donde se encuentra tu ansiedad,
liberándote de la tensión a través de la expiración. Procura que la expiración
sea más larga que la inspiración. Déjate de 10 a 15 minutos para realizar este
ejercicio. MUY IMPORTANTE: Las prácticas de relajación y el ejercicio físico
regular, son dos herramientas fundamentales para reducir tu ansiedad.
8. Practica la gratitud. Los pensamientos que mantenemos en
nuestra mente tienen una gran incidencia en la forma como nos sentimos. Con
frecuencia nos quejamos y nos posicionamos como víctimas de todo aquello que
nos sucede, sin tener en cuenta la responsabilidad que tenemos sobre ello.
Mantenernos en la queja nos conduce a sentirnos limitados, no aptos e
insuficientes ante la vida, perjudicando nuestra autoestima. Para practicar la
gratitud en tu día a día te propongo el siguiente ejercicio:
Cada día al levantarte, y durante una semana, apunta dos
motivos por los que puedes estar agradecido/a en tu vida. Por norma general
nuestra tendencia es a quejarnos y a compararnos con otras personas que creemos
están mejor que nosotros, olvidando agradecer aquello que sí tenemos, y que con
frecuencia olvidamos. Durante la jornada, cuando sientas que entras en el modo
de queja, o te estés victimizando, recuerda los dos motivos que has apuntado al empezar
el día. Repite mentalmente lo apuntado utilizando frases del tipo “estoy
agradecido por….”, “agradezco….” o “gracias por…”. El efecto de las palabras en
nosotros es muy poderoso, ayudándonos a crear un determinado estado mental, el cual
influye directamente en la forma como nos sentimos.
9. Busca actividades que favorezcan a la colectividad. Ante
esta época de miedo y ansiedad generalizada, realizar actividades que
beneficien a otras personas te ayudará a sentirte mejor contigo mismo. En ese
marco, ayudar a otros favorece nuestra sensación de que estamos siendo útiles,
y que de alguna forma estamos contribuyendo a superar la difícil situación que vivimos actualmente.
De todas formas, una vez comentado estos puntos, si sientes que la ansiedad te desborda, has entrado en un estado depresivo, o bien has empezado a tener pensamientos obsesivos, lo recomendable sería que buscases ayuda profesional.
En estos casos la terapia puede ayudarte a recuperar tu
equilibrio emocional y personal. Si quieres más información CLICA AQUÍ.
A
continuación, te dejo con otro artículo que escribí durante el confinamento,
pero que también tiene pautas útiles que pueden ayudarte con tu ansiedad.
La ansiedad en tiempos de coronavirus
Leslie Beebe
Terapia Gestalt en Barcelona
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