¿Qué hacer con el exceso de perfeccionismo?

¿Qué hacer con el exceso de perfeccionismo? En la actualidad vivimos en una sociedad altamente demandante y veloz, en que aspectos como la eficiencia y la rapidez son vistos como aptitudes fundamentales para enfrentarse a la vida. Con el propósito de alcanzar estos valores, en muchos de nosotros surge el perfeccionismo.

Es cierto que una cierta dosis de perfeccionismo nos ayuda para alcanzar la excelencia y la mejora en aquello que hacemos, favoreciendo nuestra motivación y la constancia a la hora de alcanzar nuestras metas. Sin embargo, cuando el perfeccionismo nos domina, limitando nuestra forma de ser y actuar, podemos estar ante lo que denominamos como perfeccionismo disfuncional.

El perfeccionismo disfuncional es la aplicación de unos criterios o estándares demasiado elevados en el cumplimiento de una determinada tarea. Etimológicamente la palabra perfección procede del latín “perfectio” que se traduce como “acción de dejar algo finalizado”. Derivado de estos criterios, el perfeccionismo  también incluye una autoevaluación negativa de uno mismo si las cosas no son, o no salen, como uno quiere. Desde esta visión distorsionada, la persona crea una conexión directa entre el error cometido y su valoración como persona.

El sufrimiento vinculado a este tipo de perfeccionismo parte de la relación que la persona establece entre autoestima y el logro de las metas perseguidas. Por este motivo, la autoestima de estas personas suele ser vulnerable y cambiante, dependiendo de si han logrado alcanzar o no sus objetivos. Cuando estas personas consiguen sus metas lo viven como un triunfo personal, sintiéndose felices y competentes. Por el contrario si las cosas no se dan como ellos se habían planteado, lo perciben como un fracaso, acusándose y culpabilizándose por ello. Las personas que sufren de perfeccionismo disfuncional se caracterizan por los siguientes rasgos:

1.   - Viven bajo unos estándares de calidad muy elevados. Son personas muy exigentes y críticas consigo mismas. Viven la realidad desde la polaridad; o todo o nada, o blanco o negro, no hay término medio para ellos.

2.   - Son individuos que sufren con frecuencia; un sufrimiento derivado de los enormes esfuerzos que hacen para satisfacer sus estándares de calidad. La excelencia que persiguen raramente se consigue, perdiendo mucho tiempo y esfuerzo en ello, lo que acaba en frustración.

3.     - Basan su autoestima y la valoración hacia sí mismos en base a la consecución o no de dichos criterios de desempeño.

4.  - Presentan una mínima tolerancia al error, y cuando éste aparece se critican y desvalorizan muy duramente, viéndose a sí mismos como un fraude o un fracaso.

5.     - Son personas focalizadas en identificar los errores o las faltas, mientras que en ellos existe una dificultad para reconocer los éxitos personales. Se tiende a minimizar los logros y a maximizar los errores.

6.      - Son individuos muy rígidos, a los que les cuesta aceptar otros puntos de vista que no sea el suyo.

La persona con este nivel de perfeccionismo vive con profundo sufrimiento, apareciendo consecuencias negativas como son: depresión, ansiedad, aislamiento social, pérdida de amigos, o dificultad para trabajar en equipo entre otros.

El origen del perfeccionismo varía según cada persona, influyendo diferentes factores desde genéticos y familiares, hasta sociales y culturales. No obstante, los primeros años de vida, y el tipo de relación que el niño establece con sus padres, tiene un gran peso en el desarrollo de un perfeccionismo disfuncional en etapas posteriores de la vida.

Por ejemplo, padres muy exigentes con sus hijos favorecen el perfeccionismo futuro. En estas familias los niños aprenden que el error no es bien aceptado en casa, y en consecuencia se esfuerzan a la hora de conseguir la excelencia en todo aquello que hacen. Como niños se culpabilizan por el error, como si algo en ellos fuese incorrecto (imperfecto),  por este motivo se desviven para que su entorno sea perfecto. Actuando así el niño busca obtener el amor, la aprobación y el reconocimiento de los padres.

Otro ejemplo que puede explicar la aparición de este tipo de perfeccionismo son entornos familiares en que el niño ha sufrido desprecios y humillaciones, o bien entornos en que se le ha comparado por sistema. Estos ambientes facilitan la formación de una baja autoestima y unos sentimientos de inferioridad en la persona, los cuales se intentan compensar a través del desarrollo de un perfeccionismo extremo.

Aunque el perfeccionismo no es un trastorno, la verdad es que provoca un elevado sufrimiento en la persona que lo padece. Como hemos visto, su origen suele estar en patrones de funcionamiento y relación profundamente instaurados en nuestra persona, muchas veces desde la infancia. Por este motivo, si quieres aprender nuevas formas de relacionarte con tu perfeccionismo, lo recomendable es que acudas a terapia para revisar esos patrones disfuncionales que te provocan sufrimiento. Para ir preparando el terreno, te presento algunas pautas que pueden ayudarte a gestionar tu perfeccionismo.

1. Acepta que no tienes el control. Aunque te cueste admitir, no puedes controlarlo todo en tu vida. Debes aceptar que hay cosas que escapan de tu influencia, y eso es independiente de tus habilidades o aptitudes personales. En este sentido es importante que adoptes una actitud más flexible y empática contigo mismo y con el resto del mundo.

2. No asocies equivocarte con tu valoración personal. Todos podemos equivocarnos, y de hecho lo hacemos. Muchas veces incluso tropezamos dos o más veces con la misma piedra. El error es básico para nuestra evolución y aprendizaje. Por este motivo es importante que evites utilizar el término fracaso y lo sustituyas por el de error. Errar o equivocarse no debe asociarse con ser menos válidos, o ser motivo para querernos menos, pues lo que al final cuenta es la actitud con la que afrontamos nuestros errores. En definitiva, tú eres el que acaba decidiendo; puedes utilizar el error como una enseñanza, o bien como una auto tortura culpabilizadora.

3. Diferencia entre tu juez interno y tu Yo. El juez interno es aquella voz interior que te exige como deberías ser y aquello que deberías hacer. Esta voz se expresa de una manera autoritaria, e incluso por momentos de forma cruel y despiadada. Para el juez interno nada acaba siendo lo suficientemente perfecto, es como un pozo sin fondo que nunca acabamos de satisfacer. El juez interno se parece a un policía que vigila y fiscaliza cada uno de nuestros movimientos. Si bien todos tenemos nuestro juez interno, las personas perfeccionistas parecería que están poseídas por esta voz, guiándose en todo momento por su discurso.  Por este motivo, es importante que distingas entre tu juez interno y tu Yo. Ante los mandatos de tu juez interno, evita actuar de forma impulsiva, párate y date un tiempo para analizar, y evaluar su mensaje. Uno de los principales problemas con nuestro juez interno es que obedecemos su voz de forma incondicional y automática, sin ningún tipo de criterio propio.

Algunas preguntas que pueden ayudarte a evaluar los mandatos de tu juez interno son las siguientes:

¿Crees que aquello que te exige tu juez interno es razonable?, ¿Qué pasa si realmente no consigues lo que te exige, como te quedas tú?, ¿Realmente crees que conseguir una meta te hace una mejor persona?, ¿Cómo te sientes cuando tu juez te habla en ese tono, crees que puede ayudarte? ¿Cómo de importante es que algo no haya salido perfecto, está en juego tu vida, tu salud, tu trabajo…?, ¿ Realmente aquello que te exige tu juez interno es lo que tú deseas?, ¿Los mensajes de tu juez interno están alineados con tus valores de vida?...

4. Cambia tu diálogo interno. Siguiendo con el punto anterior, el perfeccionismo extremo nos lleva a criticarnos y castigarnos cuando los resultados no son los esperados. De esta forma nos quedamos inmersos en un bucle de pensamientos cargados de negatividad, victimismo y reproches hacia nuestra persona. Cambiar este tipo de pensamientos por otros proactivos, haciendo una evaluación de lo que podemos aprender de la experiencia y sin culpabilizarnos, te ayudará  a sentirte mejor contigo mismo.

5. Mentalízate que no todo depende de ti. No quieras responsabilizarte por aquello que no te corresponde, recuerda que no puedes cambiar el mundo ni al resto de personas. Nada ni nadie en el mundo es perfecto, tú tampoco lo eres, pero lo mejor es que no necesitas serlo. Perseguir esta ilusión solo te provocará frustración y sufrimiento.

6. No te esfuerces en conquistar la perfección para agradar al resto. Como he comentado anteriormente, la perfección tiene mucho que ver con el tipo de infancia que vivimos, y la necesidad que como niños surge de querer agradar a nuestros padres. Sin embargo, cuando llegamos a la edad adulta deberíamos diferenciar entre el niño que fuimos y el adulto que somos ahora. Como adultos, debemos tomar conciencia de que no vamos a gustar a todo el mundo. Por este motivo debemos buscar la aceptación en nuestro interior, admitiendo que somos como somos, con nuestras virtudes y defectos. Cuando buscamos el amor, el reconocimiento y la valoración propia en el exterior, perdemos nuestra espontaneidad y nuestra libertad de ser. Curiosamente cuando somos espontáneos y nos dejamos fluir con el entorno, sin tanto esfuerzo por querer agradar al resto, la aceptación acaba llegando como algo natural.

7. Dale al error la importancia que tiene, pero no más. Cuando cometas un error no lo conviertas en algo personal, con pensamientos del tipo “soy inútil”, “no valgo”. Simplemente plantéate cómo puedes hacerlo mejor la próxima vez, pero no te victimices. Pregúntate a ti mismo si tu valor como persona debería depender de aquello que haces. Un ejercicio que puedes realizar es apuntar los valores que son importantes para ti. Una vez los hayas apuntado, compáralos con las críticas que haces a tu persona y pregúntate si aquello por lo que te culpabilizas te impide alcanzar estos valores.

Al realizar este ejercicio te darás cuenta, que en la mayoría de ocasiones, los errores que cometemos no tienen que ver con nuestros valores de vida, y sí más con alimentar nuestro ego. Algunos de los valores más comentados cuando he pedido hacer este ejercicio a mis clientes son: la empatía, la compasión, la sinceridad, la gratitud, el amor o la solidaridad, entre otros.

8. Toma conciencia de tus necesidades y tus emociones. La persona perfeccionista está tan centrada en querer controlar y cambiar su entorno, siguiendo su ideal de perfección, que muchas veces se olvida de sus necesidades. Por este motivo es recomendable que identifiques cuáles son tus necesidades, recuerda que nadie está siempre alegre o lo hace todo perfecto. Eres humano y por tanto date el permiso para estar triste, o mostrarte vulnerable ante el resto si así lo sientes, aunque esos estados sean contrarios a tu imagen ideal.

Leslie Beebe

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Como Ser Menos Autoexigente

Como ser menos autoexigente. En mi opinión cuando hablamos de autoexigencia podemos diferenciar dos tipos. El primer tipo es el que denominamos como autoexigencia saludable.

La autoexigencia saludable es aquella que nos ayuda a alcanzar nuestros objetivos, nos incentiva a superarnos, así como a aprender de nuestros errores. Es una exigencia que nos impulsa para avanzar y crecer en la vida, no solo profesionalmente, sino también como personas. En su forma saludable la autoexigencia es la que nos saca del punto donde nos encontramos ahora, y nos acompaña para alcanzar los objetivos que nos hemos propuesto en nuestra vida.

Sin embargo, cuando las metas que nos fijamos son inalcanzables, o únicamente pueden conseguirse pagando un elevado precio por ellas, entonces estaríamos hablando del segundo tipo de autoexigencia, el que denominamos como autoexigencia dañina.

La autoexigencia dañina como su nombre indica perjudica nuestra salud física y emocional, pues afecta negativamente a nuestra autoestima y a la confianza que tenemos depositada en nuestra persona. Este tipo de autoexigencia se encuentra relacionada con la búsqueda del perfeccionismo, por este motivo la vivimos desde un estado de ansiedad, frustración permanente y miedo desproporcionado.  

Definimos como perfeccionismo una excesiva presión para rendir y obtener resultados, así como una nula tolerancia a ser frustrados por la vida. El perfeccionismo también nos conduce a negar la posibilidad de podernos equivocar, y por tanto nos cierra la oportunidad de aprender del error cometido.

Una de las principales causas porqué el perfeccionismo nos perjudica es por la asociación que hacemos entre resultados obtenidos y autoestima; es decir, creemos que una vez cumplamos con nuestro ideal de perfección, mayor será la valoración de nosotros mismos y mejor considerados estaremos por el resto de personas.

Con frecuencia el perfeccionismo nos lleva a focalizarnos únicamente en nuestros fallos y defectos, mientras olvidamos nuestras virtudes y puntos fuertes. Asimismo el querer ser perfectos nos impulsa a perseguir un ideal que únicamente se encuentra en nuestras mentes, pero no en la vida real. El perfeccionismo deriva también en un afán por querer controlar todos los aspectos de nuestra vida, por lo que nuestros niveles de ansiedad van a ir en aumento. Entramos así en un bucle de exigencia , culpabilización y castigo hacía nosotros mismos del cual es difícil salir si no tomamos conciencia de ello.

“La perfección es un ideal del ser humano que nunca llegará a alcanzar, porque el mismo es imperfecto” Ismael Díaz Lázaro

No obstante, ¿Por qué el ideal de perfección está tan presente en la mayoría de nosotros?. Una de las principales explicaciones se encuentra en nuestros primeros años de vida.

Como niños recibimos mucha información procedente de los adultos y del entorno en el que crecemos; patrones de conducta, valores, creencias y normas, entre otras. En esos momentos de nuestra vida, como niños, no cuestionamos lo aprendido, pues hacerlo significaría poner en peligro el amor de nuestros padres, y por tanto arriesgarnos a ser abandonados, rechazados o no queridos por ellos. Por este motivo aceptamos de forma incuestionable aquello que se nos enseña.

No obstante llegados a la edad adulta seguimos aceptando lo aprendido sin cuestionarlo ni actualizarlo a las necesidades o a las circunstancias del presente, aunque esto suponga un daño hacía nuestra persona. De esta forma hacemos grandes esfuerzos para vivir nuestra vida desde los debeísmos heredados de la infancia, olvidándonos de nuestras necesidades o deseos presentes. Asimismo cuando pensamos que hemos traicionado algunas de estas leyes aprendidas, entonces nos sentimos culpables, al no haber cumplido con aquello que se esperaba de nosotros, y nos enfadamos con nosotros mismos por haber fallado.

Aunque ya no somos aquellos niños a los que nuestros padres educaban, los mandatos familiares siguen muy presentes en nuestro interior, como una voz que nos recuerda imperativos de aquel tiempo como: “debo escoger siempre la mejor opción”, “no puedo fallar” “tengo que hacerlo bien”,  “debo ser fuerte”, “no debo tener miedo”… 

Frases que nos presionan para conseguir una quimera, la perfección. Una autoexigencia que en vez de llevarnos a la libertad de ser  nos conduce a la autotortura. No conseguir el ideal deseado nos conecta con la idea que nunca somos suficiente. No hemos cambiado mucho respecto aquellos niños que fuimos en el pasado y que buscábamos obtener de nuestros padres el amor incondicional y perfecto; de alguna forma lo seguimos haciendo ahora, buscando la aprobación permanente en el resto de personas.

En la búsqueda de esta perfección nos olvidamos de algo muy importante, nuestras necesidades, lo que nos conduce a un estado de estrés e insatisfacción con nuestra persona.  

Si sientes que eres demasiado perfeccionista y eso te hace sufrir, la terapia puede ayudarte. Contacta conmigo en el teléfono 645 368 714 llamada o Whatsapp, o bien rellena el formulario de contacto.

Para salir de este bucle ansioso es necesario empezar a relacionarnos con nosotros mismos de forma diferente,  tomando conciencia de cuáles son nuestros valores, así como escuchando nuestras necesidades. En definitiva tomar un camino que nos conduzca a  tratarnos con autocompasión, amor y tolerancia. En definitiva se trata de entender que no es cuestión de ser perfectos, sino  de dejarnos la libertad para ser y para mostrarnos tal y como somos, con nuestras virtudes y defectos.

Para conseguir ser más humanos, y menos perfectos, aquí os dejo algunas recomendaciones al respecto:

1. Debemos tratarnos con cariño y con respeto. Cuando fallamos o cometemos algún error no debemos culpabilizarnos y autocastigarnos con mensajes desvalorizadores y despectivos del tipo; “no sirvo para nada”, “no valgo”, “soy un inútil”… En estos casos debemos tomar conciencia de nuestros errores y tomarlos como un aprendizaje. Es importante entender que los errores forman parte de nuestro proceso de crecimiento, sin error no hay aprendizaje, por este motivo sería aconsejable cambiar los mensajes anteriores por los siguientes:

“aprenderé de este error para mejorar”, “pondré más atención la próxima vez y lo haré mejor”, “me he equivocado pero no pasa nada, lo haré mejor la próxima vez”, “el error es necesario para seguir aprendiendo”.

2. Tendríamos que escuchar nuestras auténticas necesidades y nuestros deseos más genuinos. Cuando en nuestra mente surge algún debeísmo tenemos que preguntarnos si dicha obligación parte de una necesidad propia, o por el contrario tiene su origen en querer contentar al resto de personas, para así mantener una determinada imagen ante ellos.

3. Es necesario responsabilizarnos de nuestra existencia, es decir de nuestra vida, eso significa responsabilizarnos de nuestros pensamientos, palabras y acciones. Quizás actualmente vivimos aún sometidos a unas normas pasadas, que ya quedaron obsoletas y que seguramente no nos pertenecen en el presente. No obstante  muchas veces utilizamos el estar ligados a ellas como una excusa, culpando a nuestros padres o a nuestro pasado de nuestra situación actual, sumiéndonos así en un rol de víctima, y utilizando este hecho como una justificación para no pasar a la acción y cambiar las cosas.

4. Es importante empezar a tomar conciencia de nuestros logros y de nuestras virtudes. Muchas veces no prestamos atención a lo positivo y menospreciamos aquello que hemos logrado. Tenemos tendencia a centrarnos únicamente en lo negativo, y no solo eso, sino que a menudo magnificamos un simple error para tirar por tierra todo lo conseguido hasta el momento.

Desde esa negatividad  nos hablamos de una forma muy crítica y a la vez destructiva, provocando que nos sintamos realmente mal con nosotros mismos. Ante esta situación  debemos reaccionar y valorar aquello que hacemos bien, así como trabajar para potenciar nuestras habilidades. De igual forma debemos adoptar una actitud abierta emocionalmente hablando, para así dejarnos llegar los halagos y felicitaciones que otras personas puedan hacer de nuestros talentos y virtudes.

5. Es aconsejable distinguir entre automotivación y autoexigencia. La automotivación se origina en el deseo y nos incita a querer superarnos. Es una actitud que trae consigo la voluntad de aprender y de llevar a cabo nuevos proyectos; de hecho es muy beneficiosa para traer cambios a nuestra vida y evolucionar. La autoexigencia en cambio se origina en la presión y en la obligación por tener que hacer, así como en la amenaza de que si no conseguimos aquello que nos hemos propuesto, esto afectará negativamente a la valoración que hacemos de nuestra persona. Por este motivo es importante cambiar nuestro vocabulario de “tengo que” y “debo” por otras expresiones menos demandantes como “me gustaría” y “quiero”.

6. Es importante aprender a sostener la frustración y tomar conciencia que nosotros no podemos controlar todo aquello que sucede a nuestro alrededor. En ocasiones la vida no sale como habíamos previsto, no por inaptitud o falta de conocimiento , sino simplemente porque existen multitud de variables de nuestra vida que no controlamos. Por este motivo es importante que conectemos con la serenidad, con la aceptación que la realidad no siempre se adecúa al plan que teníamos previsto en nuestra mente, y no por ello somos peores personas.

7. Debemos fijarnos unas expectativas y unas metas realistas, según nuestras posibilidades, y no focalizarnos en ideales de perfección. Vivir en un ideal de que todo debe ser perfecto únicamente nos conduce a la desmotivación y a la frustración. En esta línea es aconsejable fijarnos unos objetivos que nos supongan una cierta dificultad, que nos permitan estar motivados y no aburrirnos, pero sin llegar a ser objetivos inalcanzables que nos lleven a desmoralizarnos. En un gran número de situaciones no conseguimos aquello que deseamos, no por falta de aptitudes, o por no haberlo hecho bien, simplemente porque el objetivo que nos habíamos propuesto no era realista desde un primer momento.

8. Tenemos que ser justos y ecuánimes con nosotros mismos. Para sacar lo mejor de nosotros mismos debemos valorar nuestras aptitudes y nuestros puntos fuertes, perfeccionado nuestros talentos. Para ello es importante conocer nuestros límites, así como también nuestras carencias.

9. Es recomendable evitar la comparación con otras personas. La comparación siempre nos lleva a sentirnos defraudados y desilusionados. Podemos inspirarnos en aquellas personas que admiramos para ir creando nuestro propio camino, como un proceso de aprendizaje, pero no con el objetivo de llegar a ser como la persona admirada. No olvidemos que cada uno de nosotros somos únicos e irrepetibles.

10. Por último decir que sería aconsejable dar más importancia al proceso y no tanto a las metas. En múltiples ocasiones nos enfocamos exclusivamente en conseguir una determinada meta, centrándonos en el futuro, mientras olvidamos lo que podemos aprender durante el camino, en el presente. El poeta griego Constantino Cavafis nos lo recuerda en un fragmento de su poema “Viaje a Itaca”

“Ten siempre a Itaca en tu mente.
Llegar allí es tu destino.
Mas no apresures nunca el viaje.
Mejor que dure muchos años
y atracar, viejo ya, en la isla,
enriquecido de cuanto ganaste en el camino
sin aguantar a que Itaca te enriquezca.”

Leslie Beebe

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