3 pautas para superar la ansiedad

3 pautas para superar la ansiedad. En mi anterior artículo hablé de algunos síntomas característicos de la ansiedad (clica aquí si quieres leerlo). En este artículo comentaré tres pautas clave que nos ayudarán a lidiar con la ansiedad. Antes de empezar, quiero dejar claro un par de puntos. El primero es que no existen remedios mágicos cuando hablamos de ansiedad, es decir, que superar la ansiedad es un proceso, y como tal lleva su tiempo. Así mismo la superación de la ansiedad suele requerir de ayuda terapéutica externa, pues difícilmente lo podremos hacer solos, y más cuando los niveles de ansiedad son elevados. El segundo punto es que cada persona vive la ansiedad de forma diferente, por lo que no existen remedios universales que funcionen en todos los casos.

Las pautas que voy a plantear son solo unos consejos básicos, que ayudaran en mayor o menor medida según cada caso, pero de ninguna manera pretender ser fórmulas mágicas, ni sustituir la labor que pueden hacer psicólogos y terapeutas con sus clientes en el proceso de superación de la ansiedad.

Las tres pautas de acción a seguir para gestionar mejor nuestra ansiedad son las siguientes:

1. Identificar. El primer paso para llevarnos mejor con nuestra ansiedad es entenderla. La ansiedad es una señal de alarma que nos indica que existe alguna incomodidad en nuestra vida. Esta incomodidad puede estar relacionada con miedos que nos limitan, situaciones que no deseamos pero aceptamos, necesidades no satisfechas, etc… En la mayoría de ocasiones es necesario recurrir a la terapia para conocer aquello que motiva la ansiedad, pues es difícil descubrirlo por nosotros mismos.

2. Aceptar. Una parte importante para llevarse bien con nuestra ansiedad es aceptar. La aceptación no significa resignación, sino que se trata de reaccionar de una forma activa ante las circunstancias imprevistas e inesperadas de la vida. Cuantas veces nos sentimos enfadados y frustrados ante situaciones sobre las cuales no tenemos un control. Aceptar este tipo de situaciones, enfocándonos en aquello que está en nuestras manos hacer para solucionar el problema es la vía más saludable de actuación. Quedarnos en el enfado, la ira, el rencor y la frustración no nos aporta nada, y solo contribuye a aumentar nuestros niveles de ansiedad.

3. Revisar. Un aspecto clave para empezar a llevarnos mejor con la ansiedad es revisar nuestros patrones de pensamiento. La ansiedad se hace fuerte en nosotros como consecuencia de nuestra forma de pensar. A través de nuestros pensamientos interpretamos y procesamos la realidad de nuestro entorno. Cuando estos pensamientos son negativos, dañando aspectos tan fundamentales en nosotros como la autoestima, el autoconcepto o la autoconfianza, la ansiedad se vuelve un monstruo en nuestro interior difícil de controlar. La terapia es un proceso de autoconocimiento y aprendizaje que te ayudará a revisar estas creencias y pensamientos dañinos, para convertirlos en recursos a tu favor, reduciendo en gran medida los síntomas de tu ansiedad.

Si quieres saber como liberarte de tu ansiedad, la terapia puede ayudarte. Pide más información en ESTE ENLACE o bien llama o whatsapp al 645 368 714 y te informaré sin compromiso.

“Libérate de la ansiedad, piensa que lo que debe ser, será y sucederá naturalmente” Facundo Cabral

Si quieres saber más sobre al ansiedad, también puedes leer otros de mis artículos sobre el tema:

Técnicas para reducir la ansiedad

Como ayudar a alguien con ansiedad

Como calmarse ante una crisis de ansiedad

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10 síntomas característicos de la ansiedad

10 síntomas característicos de la ansiedad. Cuando hablamos de ansiedad, debemos diferenciar entre estar ansiosos y padecer un trastorno de ansiedad. Es normal que ante determinadas circunstancias; como un examen, un acto en que tenemos que hablar en público o una entrevista laboral, nos sintamos nerviosos o estresados, sin embargo esto es diferente a sufrir de un trastorno de ansiedad, aunque los síntomas puedan coincidir.

Cuando los síntomas relacionados con el estrés y la ansiedad se mantienen en el tiempo, limitando poder llevar una vida normal, y generando una sensación de angustia e intranquilidad en la persona, entonces podemos estar hablando de un trastorno de ansiedad.

A continuación voy a comentar algunos de los síntomas que caracterizan un trastorno de ansiedad. Respecto a ello, quiero comentar que no todo el mundo vive la ansiedad de la misma forma, por este motivo, no es requisito que la persona sufra de todos ellos para ser diagnosticado de un trastorno de este tipo.

Si nos sentimos identificados con algunos de estos síntomas, lo más aconsejable es acudir al profesional médico, para que de esta forma realice el diagnóstico oportuno. Por norma general, los síntomas de la ansiedad no representan un problema grave de salud, sin embargo es necesario poder descartar otras enfermedades que pudiesen estar relacionadas con la manifestación de este tipo de síntomas.

Los síntomas asociados a un trastorno de ansiedad son los siguientes:

1. Generalización de miedos. La ansiedad lleva consigo la aparición de miedos en la vida de la persona, la mayoría de ellos irracionales pues no se corresponden con la realidad objetiva. El aumento de estos miedos provoca una seria limitación para la persona que los sufre, impidiéndole llevar una vida normal. La proliferación de estos miedos provoca toda una serie de efectos psicológicos en la persona como son: una sensación permanente de inquietud y agobio, un pensamiento negativo y catastrofista, dudas sobre la capacidad y la valía personal, y sentimientos de vacío y soledad, entre otros.

2. Dificultad para concentrarse. Un síntoma característico de la ansiedad es la sensación de inquietud y la dificultad para enfocar la atención en una única tarea. En este sentido es normal verse haciendo múltiples labores a la vez, sin ser capaz de enfocarse ni acabar ninguna de ellas. Relacionado con esta dificultad para concentrarse, también puede aparecer la indecisión a la hora de tomar decisiones.

3. Problemas para dormir. En caso de que aparezcan de forma repetida problemas de insomnio, como son: dificultad para conciliar el sueño, el despertarse antes de hora sin poder volver a dormir, o bien el despertarse frecuentemente durante la noche, pueden ser todas ellas indicativo de estar sufriendo de ansiedad.

Si vives con ansiedad, la terapia puede ayudarte, llama o whatsapp al 645 368 714 y te informaré sin compromiso

4. Dolores articulares. La ansiedad es producto de una sobre activación de nuestro sistema nervioso, el cual percibe un peligro donde no lo hay. Es una señal de alarma que activa diferentes partes del cuerpo para responder a un estímulo amenazante; una de estas partes son los músculos. Los músculos nos han de permitir huir o bien enfrentar la amenaza percibida. Cuando esta amenaza no existe, la energía movilizada no se libera, quedándose acumulada en el músculo en forma de tensión. Fruto de esta energía no liberada, se produce la aparición de dolores musculares y temblores, que no son más que tensión y adrenalina acumuladas que buscan liberarse.

5. Problemas estomacales. Como acabamos de comentar, la activación de nuestro sistema nervioso ante una amenaza afecta a nuestro organismo, y uno de los más perjudicados es el sistema digestivo. Nuestro sistema digestivo es muy sensible a los cambios, pues por él pasan multitud de nervios. Cuando nuestro organismo se activa ante una amenaza diferentes funciones, como la digestiva, se mantiene en un segundo plano, quedando afectado así su ritmo natural, y provocando alteraciones como la acidez de estómago o la aceleración del ritmo intestinal. Los trastornos de ansiedad suelen manifestarse a través de problemas estomacales como pueden ser: sensación de náuseas, digestiones pesadas, aumento de gases, acidez de estómago, etc…

6. Sensación de aceleración. Uno de los síntomas que describen las personas que sufren de ansiedad es la sensación de que van muy rápido por la vida, y aún así no consiguen hacer todo lo que se proponen. Algunos de los síntomas físicos relacionados con esta sensación son la percepción de que les falta el aire, la taquicardia (sentir que el corazón les late más deprisa), y las palpitaciones (pequeños golpes en el ritmo cardíaco).

7. Sequedad de boca y ojos. Otro de los síntomas característicos de la ansiedad es la deshidratación, lo que provoca la aparición de sequedad en boca y ojos. Por este motivo si sufrimos de ansiedad, es importante mantenerse bien hidratado y beber agua con frecuencia.

8. Mayor irritabilidad. La ansiedad provoca una mayor concentración de cortisol en sangre (la hormona del estrés), así como una reducción en la producción de dopamina, la hormona del bienestar. La gente que sufre de ansiedad describe que se siente a la defensiva, pues percibe como amenazante muchas situaciones y actitudes de otras personas. Desde ese estado defensivo admiten que les cuesta más controlarse, y en consecuencia no dejarse llevar por emociones como la ira.

9. Dificultad para recordar. Los elevados niveles de cortisol en el organismo pueden reducir la actividad del hipocampo, el área del cerebro encargada de gestionar y consolidar los recuerdos.

10. Problemas en la piel. Diferentes problemas de piel pueden aparecer como fruto de un trastorno de ansiedad, como una urticaria o un eccema. El exceso de cortisol favorece la liberación de histamina, la cual puede acabar provocando estos problemas dermatológicos. La ansiedad también contribuye a la reducción en la producción de colágeno y elastina, las fibras que dan elasticidad a la piel, lo que provoca una mayor flacidez y un menor brillo en la piel.

Si sientes que vives con ansiedad, la terapia puede ayudarte no solo a descubrir los motivos que la originan, sino también a encontrar nuevas vías de gestión emocional que te permitirán recuperar tu bienestar. 

Para más información puedes seguir ESTE ENLACE o bien contactarme en el teléfono 645 368 714, llamada o whatsapp y te explicaré como puedo ayudarte.

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Las relaciones tóxicas

Las relaciones tóxicas. La mayoría de nosotros hemos vivido, o conocemos a alguien que ha sufrido de una relación tóxica. Cuando hablamos de relaciones tóxicas no solo hacemos referencia a las relaciones amorosas, pues existen otros ámbitos en los que se puede dar este tipo de relación, como las relaciones de amistad, los vínculos familiares o los entornos laborales.

¿Qué entendemos por relación tóxica?. Describimos como relación tóxica aquel tipo de relación en que nuestra libertad personal se encuentra limitada. Además son relaciones en las que por algún motivo u otro no podemos salir de ellas, pues nos sentimos enganchados/as. Aunque la persona que vive una relación tóxica sufre, normalmente se justifica en excusas varias para no admitir la realidad del problema.

Los motivos por los que una persona se queda enganchada a este tipo de relación suelen estar vinculados a miedos muy primarios, como el miedo al abandono, el miedo a la soledad, el miedo a no ser capaz de enfrentarse a la vida solo/a, o la culpabilidad, entre otros.

Estos miedos resultan de tanta intensidad, que la persona prefiere seguir manteniendo una relación que le causa dolor, antes que hacer frente a sus propios fantasmas. Obviamente, muchas veces la persona no es consciente del problema, y suele ser necesario pedir ayuda profesional para poder salir de la relación tóxica. La terapia ayuda a la persona a darse cuenta del sufrimiento que le comporta seguir manteniendo un vínculo de este tipo. Una vez la persona toma conciencia del precio que está pagando por no enfrentarse a sus temores, entonces el cambio hacia una nueva realidad es posible.

¿Cómo saber si puedo estar viviendo una relación tóxica?. A continuación voy a describir algunas creencias y actitudes que son propias de una relación tóxica.

1. Mantener la idea que la pareja nos ha de llenar un vacío. Este tipo de creencia ha sido ampliamente difundida por el arte del cine. Hollywood ha hecho mucho daño en ese sentido. Un gran número de películas nos presentan el amor romántico como una falsa promesa, entendiendo la relación amorosa como una situación ideal que nos conducirá a la completitud de nuestro ser. Según este ideal, el encuentro con la persona soñada nos llenará de felicidad, desapareciendo sensaciones tan inherentes a la existencia humana como el vacío existencial o el miedo a la soledad.

Poner en nuestra pareja la responsabilidad de hacernos felices, aparte de irresponsable, es irreal, y acaba derivando en una profunda frustración, pues estamos pidiendo algo al otro que solo nosotros podemos darnos. Nadie puede ser responsable de llenar nuestro vacío existencial, a parte de nosotros mismos.

2. Ceder tu poder personal ante tu pareja. Cuando accedemos a las peticiones de nuestra pareja, no por amor o generosidad, sino por miedo (por ejemplo a no gustar o a ser abandonados, entre otros), estamos dando a nuestra pareja un poder sobre nuestra persona que no tiene, afectando negativamente nuestra autoestima, dignidad personal y autorespeto.

3. Tener expectativas idealizadas sobre tu pareja. En múltiples ocasiones no vemos al otro como es realmente, con sus defectos y atributos, sino como nos gustaría que fuese. Sobre todo, en los primeros meses de relación, proyectamos en la pareja una imagen idealizada, que tiene más que ver con un ideal de perfección sobre el amor y las relaciones, que como la otra persona es en realidad. Esto es lo que en un primer momento podemos llamar enamoramiento, el cual en las relaciones sanas y con el paso del tiempo, debe ir dejando paso a un amor más estable y profundo. De esta forma nos reapropiamos de la proyección hecha en la pareja, para ver y aceptar a la persona tal y como es.

4. Creer que el otro va a cambiar. Es normal que mantengamos ciertas expectativas cuando empezamos una relación; sin embargo debemos tener mucho cuidado de no caer en una ilusión, y pensar que la pareja va a cambiar y ser como nosotros queremos. Nuestra expectativa de como debería ser el otro no deja de ser una idea en la mente, una fantasía, por lo que lo mejor en estos casos es dejarse vivir la relación, para así ir descubriendo a la pareja como es, con sus defectos y virtudes. 

Vivir una relación desde el “como deber ser el otro” únicamente nos conduce a la frustración y al sufrimiento. A partir de la aceptación del otro podemos construir una relación sana, y con buenas perspectivas de perdurar en el tiempo.

5. Utilizar el chantaje emocional y el “libro de agravios”. Uno de los síntomas de las relaciones tóxicas es la manipulación. La manipulación tiene diferentes formas, una de las más comunes consiste en justificar hechos propios del presente con acciones pasadas que hizo nuestra pareja, desde una actitud de resentimiento con la voluntad de hacer sentir culpable al otro. El objetivo de utilizar el chantaje emocional es que la pareja se sienta mal, y acabe accediendo a nuestras peticiones. Una forma típica de manipulación es el denominado “libro de agravios”; acciones del pasado que nos duelen, pero que en vez de expresar al otro en el momento oportuno, callamos y anotamos mentalmente, guardando el hecho con resentimiento, para así echarle en cara a nuestra pareja a la mínima que hay una discusión o un conflicto.

6. Sentirse culpable. Siguiendo con el punto anterior, el chantaje es una de las principales armas del manipulador emocional, y en consecuencia el responsable de muchas dinámicas tóxicas en las relaciones. Una de las técnicas utilizadas por el manipulador emocional es la de posicionarse en el rol de víctima, responsabilizando a su pareja de su situación. Esta actitud manipuladora despierta en la otra persona sentimientos de pena y culpa, por lo que acaba responsabilizándose de su pareja, cayendo en la trampa del chantaje emocional.

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7. Relaciones de codependencia. En las relaciones de pareja tóxicas suelen aparecer vínculos no saludables como la codependencia. En la codependencia uno de los miembros de la relación, o ambos dependiendo del caso, pierden su libertad personal y su individualidad en favor de la otra persona. En estos casos el vínculo que mantiene la relación unida no es el amor y la libertad de elegir, sino la necesidad y la dependencia hacia la pareja.

Para terminar, voy a comentar algunos indicios que nos pueden dar pistas sobre si estamos viviendo una relación tóxica. En caso que te sientas identificado/a con estas afirmaciones, lo más recomendable es que busques ayuda profesional que te permita salir de esta situación.

1. Habitualmente tengo pensamientos negativos sobre mi persona y dudo de mis capacidades.

2. No me siento atendido/a ni escuchado/a por mi pareja.

3. Con frecuencia me comparo con otras personas y me siento inferior.

4. Habitualmente me siento culpable.

5. Intento no hacer enfadar o llevar la contraria a mi pareja.

6. Intento siempre contentar al otro, y no suelo pedir o expresar mis necesidades a mi pareja.

7. No me siento feliz en mi vida.

8. Frecuentemente me enfado o me pongo triste porque accedo a hacer cosas que después me doy cuenta que no quería hacer.

9. Me doy cuenta de que vivo mi relación desde el control y la ansiedad hacia mi pareja.

Si quieres conocer más sobre las relaciones tóxicas, también puedes leer otros de mis artículos:

¿Sufro de manipulación emocional?

¿Estás en una relación tóxica?

Si crees que puedes estar enganchado/a a una relación tóxica, la terapia puede ayudarte a salir de ella. Pide más información en ESTE ENLACE o bien llama o whatsapp al 645 368 714 y te informaré sin compromiso.

"Nadie dijo que por amar debes renunciar a tu identidad, y si es así, se equivoca" Walter Riso

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10 hábitos para conseguir el equilibrio emocional

10 hábitos para conseguir el equilibrio emocional. La mayoría de nosotros empezamos el año con toda una serie de buenos propósitos que tienen como objetivo ayudarnos a estar mejor, tanto mental como físicamente; algunos de ellos son: hacer dieta, apuntarse al gimnasio, aprender un idioma, etc…

En este breve artículo voy a comentar algunos hábitos que pueden ayudarnos a conseguir ese objetivo, sentirnos mejor. Creo importante remarcar un par de puntos; el primero es que el hábito se forma a partir de paciencia, esfuerzo y constancia, por lo que los resultados que buscamos necesitan siempre de un tiempo de elaboración. No existen las fórmulas mágicas ni los beneficios inmediatos. Como todo buen guiso necesita su tiempo de cocción.

El segundo punto a destacar es que mente y cuerpo se encuentran conectados. Cuando nuestra mente está llena de preocupaciones, pensamientos limitantes e ideas desvalorizadoras sobre nuestra persona, el cuerpo se resiente. Desequilibrios como la ansiedad se manifiestan en el cuerpo a través de diferentes síntomas como pueden ser dolores de estómago, jaquecas, opresión en el pecho e incluso tensión elevada. Es por este motivo que es aconsejable cuidarnos no solo físicamente, sino también mentalmente.

A continuación paso a comentarte 10 hábitos que pueden a ayudarte a sentirte mejor contigo mismo/a. Como he comentado, son acciones que deben realizarse de forma continuada, por lo que debes incluirlas en tus rutinas diarias.

1. Resérvate 10 minutos al levantarte y al acostarte. Puedes dedicar 10 minutos al levantarte no solo a despertar tu mente, sino también tu cuerpo. En este sentido prueba a realizar algunos estiramientos para que tu cuerpo vaya despertando. Por la noche, antes de ir a dormir, dedica esos 10 minutos a estar a solas contigo mismo, en contacto con tu cuerpo y tu respiración. Si quieres puedes acompañarte de música relajante que te ayude con este ejercicio.

2. Cuida tu descanso y tu alimentación. Es importante que duermas las horas necesarias para asegurarte un buen descanso; por norma general suelen ser entre 7 y 8 horas diarias. El cerebro, como nuestro cuerpo, necesita de un tiempo de desconexión y relax.

Así mismo, también es importante mantener una dieta sana y equilibrada, limitando el consumo de excitantes como el café y el alcohol, y evitando las comidas copiosas por la noche, pues todo ello te ayudará a descansar mejor.

3. Realiza ejercicio físico de forma habitual. Es aconsejable practicar deporte o algún ejercicio físico al menos tres días por semana. El ejercicio físico tiene multitud de beneficios; a nivel psicológico nos ayuda a rebajar nuestra tensión, liberándose endorfinas, unas hormonas que nos hace sentir bien, así como contribuyendo también a aumentar nuestra autoestima y autoimagen.

4. Haz algo por otras personas. Las acciones que hacemos de forma desinteresada hacia otras personas nos ayudan a sentirnos mejor. No hace falta que sean grandes tareas, ni tampoco debe estar relacionado con el dinero, simplemente se trata de invertir un poco de tu tiempo en hacer algo que beneficie a otra persona, colectividad o ser vivo.

5. Reserva un espacio /tiempo para tu persona. Es importante que si no es de forma diaria, sí habitualmente, te reserves un espacio para tu persona. Esto significa invertir algo de tu tiempo en una actividad con la que disfrutes, en contraposición a la multitud de obligaciones y responsabilidades a los que todos nos tenemos que enfrentar en nuestra vida diaria. Seguramente al leer esto te dirás que no tienes tiempo para nada, y posiblemente es verdad, pero debes entender que reservarte un tiempo para ti no debe ser algo complicado, ni que te ocupe mucho tiempo. Por ejemplo el simple hecho de reservarte un espacio para tomarte ese café que tanto te gusta, leyendo 10 minutos el periódico sin que nadie te moleste, puede ser un buen ejemplo de ello.

6. Ábrete y expresa a otras personas. Muchos de nosotros tenemos problemas que nos llevan a sufrir malestar como ansiedad, depresión, estrés… Por este motivo es importante que no te guardes todas tus emociones y sentimientos para ti mismo/a, y en la medida de lo posible los compartas con una o dos personas de tu confianza. Hablar de nuestros problemas con otras personas nos ayuda a reducir la tensión, y nos puede dar un punto de vista diferente sobre como enfrentarnos a aquello que nos preocupa.

Si sientes que no dispones de nadie para compartir aquello que te pasa, también puedes acudir a un profesional de la terapia que te acompañe y te oriente en tu camino. La terapia es una herramienta ideal en estos casos, la cual cuenta con múltiples beneficios, algunos de ellos son: facilitar el autoconocimiento, ayudarnos en el aprendizaje de nuestra gestión emocional, y superar estados como la ansiedad y la depresión.

7. Cada día durante unas semanas piensa y escribe en una libreta una sola cosa por la que debes estar agradecido/a. A medida que pasen los días ves leyendo los puntos anotados en tu lista. Nuestra mente tiene la tendencia a focalizarse en aquello que nos falta o nos disgusta, atrayendo pensamientos limitantes y pesimistas, lo que conduce a sentir malestar.

Cuando nuestra mente se focaliza en ideas negativas y limitantes, nuestra salud física y emocional se resiente. Por este motivo, y para conseguir un equilibrio emocional, es también importante tomar conciencia de aquello que sí tenemos, y que muchas veces olvidamos y no apreciamos. El simple hecho de escribirlo, te ayudará a darte cuenta de ello, y en consecuencia te permitirá recordar aquello que debes valorar en tu vida.

8. Prueba a focalizarte en una sola cosa. Uno de los síntomas más típicos de la ansiedad es la incapacidad para concentrarse y poder focalizar la energía en un tema determinado. Tenemos la sensación que multitud de tareas aparecen ante nosotros para ser resueltas, y nos sentimos desbordados/as, incapaces de solucionarlas, pues vamos saltando de una tarea a otra, perdiendo la energía y no terminado ninguna de ellas. En consecuencia es importante planificarse la faena, no agobiarse y pensar que una vez hayamos acabado con una tarea, empezaremos con la siguiente. Aspectos como delegar, priorizar y posponer deben tenerse en cuenta para no alimentar más el bucle de ansiedad en el que nos encontramos.

9. Cada día al mirarte en el espejo por la mañana dite algo positivo. Presta unos instantes a mirarte en el espejo antes de salir para el trabajo y dite a ti mismo/a algo positivo de tu persona; puede ser un logro conseguido, una aptitud personal que tengas, o una acción de la que te sientas orgulloso/a.

10. Date un capricho de vez en cuando. Relacionado con el punto anterior de reservar un espacio y un tiempo para nuestra persona, también es importante darse un regalo de vez en cuando, premiándose a uno/a mismo/a. Los regalos pueden ser de múltiples tipos como un alimento que te guste mucho, un buen vino, un masaje, etc…

Para terminar, solamente comentarte que nosotros somos responsables de nuestro estado emocional. Aprender a gestionar nuestras emociones y pensamientos nos puede ser de gran ayuda para sentirnos mejor, tanto a nivel físico como mental. 

Si quieres conocer como la terapia puede ayudarte a sentirte mejor, y a superar estados como el estrés, la ansiedad o la depresión, puedes seguir ESTE ENLACE o bien llamar o whatsapp al 645 368 714 y te informaré sin compromiso.

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