Como superar la depresión?, este es una de las preguntas con la
que los terapeutas nos encontramos
habitualmente. En este artículo comentaré algunos consejos útiles para prevenir
y tratar los estados de apatía y tristeza,
por los que la mayoría de nosotros pasamos en algún momento de nuestra vida.
Igualmente son unos consejos beneficiosos para todas aquellas personas que han
sido diagnosticadas y estén sufriendo algún tipo de depresión. Quiero puntualizar que bajo ningún concepto son
recomendaciones que sustituyan a la medicación prescrita, ni tampoco tienen
como objetivo reemplazar la psicoterapia
aconsejable para este tipo de trastornos.
Todos en algún momento pasamos por una época de tristeza; un despido laboral, una ruptura sentimental, una discusión
familiar y tantos otros sucesos que nos pueden sumir en un estado generalizado
de tristeza. Sin embargo cuando
estos estados perduran en el tiempo, son síntoma que hay algo en nuestra vida que
no estamos gestionando de forma saludable,
y en consecuencia nos urgen a poner atención en ellos. Si no tomamos conciencia
de estos mensajes, y en vez de ello preferimos evitarlos o reprimirlos,
corremos el riesgo que la tristeza se instale en nosotros de forma permanente,
lo que puede desembocar en un trastorno
depresivo. Debo puntualizar que la depresión no es únicamente un estado de profunda
tristeza, sino que también comprende otros estados como la negatividad, la apatía, el desánimo, el
sentimiento de vacío y el dolor corporal,
entre otros, pues varía según cada persona.
El primer paso para recuperar nuestro equilibrio emocional es focalizar cuáles son los aspectos de
nuestra vida que no están funcionando y por tanto nos generan inestabilidad;
puede ser el trabajo, la pareja o la relación con los amigos, entre muchos otros.
Sin embargo en la mayoría de casos es difícil llegar a conclusiones por
nosotros mismos, por lo que una mirada externa y profesional como la terapia es recomendable en estas situaciones. La terapia
nos va a ayudar a tomar conciencia de qué aspectos de nuestra vida son disfuncionales, y por tanto nos generan
malestar, para así poder tomar acción y encontrar nuevos patrones de vida más saludables.
Dentro de este proceso de toma de conciencia es importante conocer como hemos llegado al
punto donde nos encontramos ahora. En este proceso de autoconciencia debemos estar atentos a cuáles son los pensamientos
que acompañan a nuestro estado emocional. Los estados depresivos van asociados con pensamientos
tóxicos; pensamientos negativos sobre nuestra persona y de desvalorización
respecto a nuestras capacidades y recursos. Son pensamientos del tipo; “no
voy salir de esta”, “no voy a ser
capaz”, “no valgo para nada”, “total para qué intentarlo, fracasaré”, “soy
feo/tonto/gordo…”, “no soy tan bueno / no sé tanto como los otros”… y
tantos otros que únicamente nos limitan y nos generan malestar. Esta forma pesimista de pensamiento perjudica nuestro equilibrio,
derivando en un estado emocional muy negativo, donde la seguridad y confianza en uno mismo quedan seriamente dañadas. La tristeza deja de ser una emoción para
convertirse en un estado, convirtiendo la vida de la persona en un círculo
vicioso entre pensamiento tóxico y emoción
disfuncional del cual es difícil salir por uno mismo.
Si te identificas con los pensamientos mencionados
anteriormente no te desesperes, ni pienses simplemente que tú eres así y por
tanto no tienes solución. Date cuenta que únicamente son pensamientos, y los pensamientos se instauran en nosotros a través
de la rutina y el hábito. Son formas de comportarnos disfuncionales, que seguramente has practicado durante años, y que quizás
hasta ahora que ha surgido el malestar
no te habías dado cuenta.
Si cambiamos nuestro hábito de pensamiento, es decir sustituimos estos pensamientos negativos por
otros más convenientes, con el tiempo veremos los efectos positivos que esta
nueva forma de pensar tiene en nuestro estado
anímico.
Obviamente cambiar nuestro patrón de pensamiento no es una
tarea fácil y suele requerir de constancia
y fuerza de voluntad para conseguirlo. A continuación os comento algunos
consejos para ayudaros a instaurar un tipo de pensamiento positivo:
El primer paso es poner atención en nuestro estado emocional, por ejemplo cuando
sintamos que la tristeza se apodera
de nosotros. En ese momento debemos dejar unos momentos para estar en contacto
con nosotros mismos y escuchar nuestra voz interior. Cuando escuchemos nuestro discurso
interno, también tomamos nota de cuáles son los pensamientos que surgen y que
nos generan ese estado emocional. Una vez anotados esos pensamientos nos hacemos
las siguientes preguntas al respecto:
1) Comprobar la
evidencia del pensamiento: ¿Qué evidencias
tengo de lo que pienso es cierto?, ¿Es una realidad que está pasando ahora o es
un pensamiento sobre el futuro?, ¿Qué pruebas tengo de ello?, ¿Dispongo de
alguna experiencia previa?, ¿Qué pasó en el pasado?, ¿Fueron al final fundados
mis temores?.
2) Comprobar su
importancia: En caso de que encontremos evidencias de que el pensamiento
refleja una realidad, nos preguntamos sobre su relevancia en nuestra vida; ¿Del 1 al 10 cómo de grave es?, ¿Realmente
es tan grave como yo pienso?, ¿Cuáles son
sus consecuencias en mi vida? ¿Cuál es el peor de los escenarios
posibles?. ¿Cómo me voy a sentir si sucede?.
3) Comprobar su
utilidad: En caso de que sea cierto el pensamiento, y a la vez tenga un cierto nivel de gravedad,
nos debemos preguntar como de útil es estar pensando en ello, preguntas del
tipo; ¿Cambio algo pensando en ello?,
¿Tengo algún control sobre lo que puede suceder?, ¿Qué me aporta tener ese
pensamiento en la cabeza?, ¿Soluciono algo pensando en ello?.
Una vez comprobados estos parámetros seguramente nos daremos
cuenta que el pensamiento no ha
pasado el filtro de las tres preguntas. Aunque es verdad que no podemos controlar
aquello que pensamos, sí lo es que podemos escoger el grado cómo nos afecte.
Una vez disponemos de los pensamientos y al haber comprobado los parámetros
anteriores, debemos sustituirlos por otros más saludables. Por ejemplo si
tenemos un pensamiento disfuncional
como; “no valgo nada, todo lo hago mal”,
sustituirlo por otro del tipo “me quiero
y voy a demostrarme lo que valgo”. Una vez trasformados, escribimos y colocamos
los nuevos pensamientos en un lugar visible, para así leerlos cada día durante
unas semanas. De esta forma reforzamos el nuevo hábito de pensamiento.
Un segundo paso para salir de los estados depresivos es evitar nuestra tendencia a querer controlar
aquello que sentimos. Por norma general nos disgusta sentir emociones como el miedo o la tristeza. Cuando éstas aparecen nos asustamos y deseamos
eliminarlas de nuestro interior, para así recuperar nuestro bienestar. En esta lucha por no sentir
y querer controlar aquello que sentimos, lo único que conseguimos es
desgastarnos y disparar nuestro pensamiento disfuncional, alimentando nuestro
malestar. Por este motivo es recomendable tomar una actitud de no lucha, adoptando un rol de observador, sin juzgar ni querer
intervenir sobre aquello que estamos sintiendo. Si nos dejamos estar en nuestro
malestar veremos como al cabo de
unos momentos, al abandonar la actitud de resistencia y lucha, la molestia se
reduce considerablemente. Como con el pensamiento
positivo, la actitud de observación también requiere de una constancia para
que se fije como un hábito, por este motivo es recomendable que destinemos unos
momentos durante el día para meditar o simplemente estar en silencio, en
contacto con nosotros mismos, para así practicar el rol de observador. Como
dice la siguiente frase:
“Cuando la angustia
llegue, cuando la depresión acose, míralas pero no las abraces, contémplalas
pero no las invites”. Anónimo.
Si sientes que necesitas ayuda con la depresión, llámame o WhatsApp al 645 368 714 o escribe a lesbcn13@gmail.com
Un tercer y último paso es la activación. Una de las características principales de los estados
depresivos es la inactividad. La inactividad
va asociada a toda una serie de pensamientos limitantes del tipo; “para qué hacerlo”, “tampoco me lo voy a
pasar bien”, “ya no me gusta como antes”, “me da pereza”… estos y otros
pensamientos similares nos llevan a un estado emocional de baja energía, apatía
y falta de ilusión. Si dejamos que
estos pensamientos se instalen en nosotros, contribuimos a hundirnos más en
nuestro estado depresivo. Ante ellos
la reacción debe ser de escucha, pero no de aceptación de este tipo de
pensamientos. Como hemos dicho anteriormente no podemos evitar que estos
pensamientos surjan, pero si la forma como nos afectan. Obviamente, y tal como
nos dice nuestra experiencia, si
hacemos caso a su mensaje no vamos a salir de nuestro estado de inactividad y
desilusión. En cambio si reaccionamos ante ellos de forma diferente,
entendiendo que únicamente son pensamientos, y que nosotros somos los que
decidimos y tenemos el control, la
respuesta va a ser muy diferente. Debemos tener claro que no vamos a permitir
que nuestro estado de ánimo
determine nuestra actividad.
Así mismo, es normal que en este estado depresivo, actividades con las que disfrutábamos antes ahora no nos
apetezcan en absoluto. Sin embargo es importante dar una oportunidad a la acción y tirarse a la piscina; practicar de nuevo
esas actividades que antes nos hacían gozar, pero sin la presión de tener que
disfrutar con ellas o que nos tengan que gustar como antes. Seguramente, si nos
damos esa oportunidad, y a medida que volvamos a practicar estas actividades de forma habitual, también veremos como
poco a poco las ganas y la ilusión aparecen de nuevo. Debemos ser flexibles con nosotros mismos y dar
tiempo al tiempo.
Por último quiero puntualizar que salir de un estado depresivo no es fácil ni rápido,
requiere de paciencia y constancia por parte de la persona que los sufre, pero
también por parte de las personas que conviven con ella y que le apoyan en su proceso. “Sin prisa pero sin pausa” debe ser el principio que permita a la
persona ir saliendo de su estado depresivo,
y así recuperar su equilibrio emocional.
Leslie Beebe
