La Gestión del Estrés
La gestión del estrés. El estrés se ha convertido en uno de los trastornos más
habituales entre aquellas personas que vivimos en países desarrollados. La vida
en la sociedad occidental, donde la mayoría de nosotros tenemos las necesidades
básicas cubiertas, se nos complica a otros niveles de necesidad, como aquellos que
hacen referencia a la identidad personal, el reconocimiento social o la
autorealización. El psicólogo norteamericano Abraham Maslow ya habló de esta
jerarquía de necesidades en su famosa “Pirámide de Maslow”.
Vivimos en una sociedad acelerada, donde existe una gran presión
por cumplir, y no solo eso, sino que debemos cumplir de forma excelente. La
mayoría de nosotros tenemos un juez interno muy estricto, que nos trata de
forma autoritaria, y en ocasiones incluso déspota. En referencia a las necesidades anteriormente comentadas, el tipo de relación que mantengamos con nuestro juez interno, condicionará en gran medida el éxito o fracaso en la satisfacción de nuestras necesidades.
El juez interno se caracteriza por ser una voz interior, que nos ordena y nos exige de forma desmesurada, y que nos hace vivir con preocupación y control el próximo paso que vamos a dar. Como consecuencia de esta presión nuestra mente se sienta agobiada, pensando en las amenazas que están por venir, o bien por una situación pasada que nos hace sufrir. Ya sea que estamos centrados en un futuro incierto, o bien en un pasado melancólico, el hecho es que perdemos la vivencia del momento presente.
El juez interno se caracteriza por ser una voz interior, que nos ordena y nos exige de forma desmesurada, y que nos hace vivir con preocupación y control el próximo paso que vamos a dar. Como consecuencia de esta presión nuestra mente se sienta agobiada, pensando en las amenazas que están por venir, o bien por una situación pasada que nos hace sufrir. Ya sea que estamos centrados en un futuro incierto, o bien en un pasado melancólico, el hecho es que perdemos la vivencia del momento presente.
La falta de conciencia respecto al momento presente conduce
al estrés, el cual se convierte en ansiedad cuando el estrés se mantiene en el
tiempo y empieza a tener efectos perjudiciales en los diferentes ámbitos de la
persona; la mente, el cuerpo y el comportamiento.
Nuestra respuesta ante situaciones de estrés depende de múltiples factores, diferentes según cada uno de nosotros; el
carácter, las experiencias vividas, el entorno en el que hemos crecido… sin
embargo suele ser común que esta respuesta sea de tipo reactivo. La reactividad
supone la repetición de patrones de conducta aprendidos, pero a la vez
desfasados, los cuáles han perdido su efectividad e incluso nos pueden llegar a
perjudicar.
Irónicamente, por mucho que seamos conscientes que nuestra respuesta ante el estrés ya no funciona, ni es eficiente, la seguimos repitiendo una y otra vez. Una de estas respuestas es la rumiación, un proceso en el que no paramos de darle vueltas en nuestra mente al tema que nos preocupa, planificando el futuro, o bien sintiéndonos culpables por el pasado, aumentando así nuestra sensación de malestar. Asimismo es frecuente que a este enganche con el pensamiento se le sumen conductas no saludables como por ejemplo un mayor consumo de alcohol, café, tabaco, etc…
Irónicamente, por mucho que seamos conscientes que nuestra respuesta ante el estrés ya no funciona, ni es eficiente, la seguimos repitiendo una y otra vez. Una de estas respuestas es la rumiación, un proceso en el que no paramos de darle vueltas en nuestra mente al tema que nos preocupa, planificando el futuro, o bien sintiéndonos culpables por el pasado, aumentando así nuestra sensación de malestar. Asimismo es frecuente que a este enganche con el pensamiento se le sumen conductas no saludables como por ejemplo un mayor consumo de alcohol, café, tabaco, etc…
Con el objetivo de gestionar mejor tu estrés, aquí te dejo algunas pautas que pueden
resultarte útiles:
Cuando sientas estrés, no te dejes llevar por tu automatismo
tradicional de respuesta. Intenta no actuar de forma reactiva sino proactiva.
Responder de forma proactiva significa
en primer lugar contactar con tu presente, en vez de quedarte anclado a los
pensamientos que te llevan al pasado o al futuro. Una de las formas más
eficientes de contacto con el presente es tomar conciencia de tu respiración. Para ello, déjate unos minutos para estar en silencio y asegúrate que nadie te moleste.
Focaliza tu atención en la respiración, pon tu mano en el vientre para
acompañarla y comprueba que la respiración es abdominal, y no se queda
únicamente en el tórax. Simplemente acompaña la respiración, no fuerces nada.
Si sientes que te cuesta focalizar tu atención en la respiración porque los pensamientos
invaden tu mente, prueba a contar. Cuenta hasta 6 al realizar la inspiración, 3
en la pausa y 9 en la expiración.
Cuando te sientas en contacto con tu respiración, localiza la
sensación de malestar en tu cuerpo, la cual asocias al estrés. Simplemente
entra en contacto con esta sensación, es importante que no luches por no querer
sentirla, o te culpabilices por ello. Tampoco la juzgues ni intentes argumentar
nada de forma intelectual. Acéptala como una sensación que te trae un mensaje,
y apóyate en tu respiración para ir realizando este proceso de aceptación. Una
vez te sientas más calmado/a, puedes hacerte las siguientes preguntas:
¿Qué mensaje me trae mi
estrés/ansiedad?, ¿En qué sentido me siento amenazado/a?, ¿Cómo me siento
(identifica la emoción que aparece; miedo, tristeza, y si son más de una cual
es la primaria? ¿Qué necesito hacer para sentirme mejor?, Una vez sepa lo que
necesito, ¿Cómo puedo conseguirlo?, ¿Qué está en mi mano hacer ahora para
lograrlo?, ¿Cómo creo que me voy a sentir una vez satisfecha mi necesidad?,
¿Qué me pasa si no actúo?.
La focalización en el momento presente te va a permitir pasar
de actuar de forma reactiva, a hacerlo de forma proactiva. Actuar de forma
proactiva significa:
1. No actuar desde el piloto automático de respuesta
emocional, sino desde tu centro personal.
2. Obtener un punto de vista más objetivo e imparcial de la
situación.
3. No dejarte arrastrar por las emociones ni por los mensajes de tu juez interno.
4. Tomar conciencia que tú eres más que tus pensamientos, no
identificándote con ellos.
5. Ser parte activa en la resolución del conflicto.
6. Tomar decisiones de una forma más sosegada y centrada en
tus intereses.
Cambiar patrones de reacción no es sencillo. Es habitual que cuando los momentos de estrés nos dominan seamos más susceptibles a sentirnos atacados. En esas circunstancias es fácil dejarnos llevar por las emociones del
momento, experimentando culpabilidad después por ello. Por este motivo es
probable que las primeras veces que intentes responder de forma proactiva vas a
sentir que no funciona; sin embargo si eres constante puedes convertir esta
nueva forma de actuar en un hábito saludable. Para conseguirlo tienes múltiples
herramientas que pueden ayudarte a ser más proactivo como la meditación, el Mindfulness, el yoga y la psicoterapia.
Si quieres conocer más sobre el estrés y como gestionarlo, aquí te dejo otros artículos sobre el tema:
Leslie Beebe
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