Pautas para enfrentar la depresión
Pautas para enfrentar la depresión. La depresión mayor es un
trastorno del estado de ánimo que se caracteriza por la manifestación de uno o
varios episodios depresivos durante un mínimo de dos semanas. La depresión
mayor presenta una serie de síntomas, entre los más característicos destacan: un
estado de ánimo depresivo, la anhedonia (pérdida de interés en realizar
actividades o la capacidad para sentir placer), la irritabilidad, el
decaimiento y la desesperanza.
Debemos diferenciar entre pasar por una época de tristeza y
sufrir de un trastorno depresivo, pues no es lo mismo. La depresión va más allá
de sentirse triste, pues va acompañada de un par de síntomas muy característicos
como son; una falta de iniciativa para realizar actividades y una incapacidad
para sentir alegría o placer consigo mismo y con la vida, las cuales se alargan en el tiempo. Así mismo las personas que padecen de depresión
también pueden sufrir otros problemas físicos y psicológicos como son: insomnio,
pensamientos suicidas, sentimientos de culpabilidad, pérdida o aumento de peso y
fatiga, entre otros.
Cuando se pregunta a una persona que sufre de depresión como
se siente, la mayoría de personas hacen referencia a unos sentimientos comunes:
Una falta de ganas por hacer actividades
Una sensación que nada merece la pena
La convicción que no van a poder salir de este estado y que no
existe mejora posible
Una visión muy negativa sobre la vida y sobre si mismos
Las causas de este trastorno son variadas, dependiendo de
cada persona y situación, y en la mayoría de ocasiones es difícil atribuir la
aparición de este trastorno a una sola causa. Generalmente su origen se asocia
a la interacción de diversos factores de tipo biológico, psicológico y social.
También se ha vinculado la aparición de la depresión mayor con una falta de
dopamina en el sistema de recompensa del cerebro. La dopamina es un
neurotransmisor, y es considerado el centro del placer, ya que regula la
motivación y el deseo. Cuando los niveles de dopamina son bajos pueden aparecer
problemas de socialización, falta de objetivos, apatía o anhedonia, algunos de
los síntomas asociados a la depresión.
La depresión es una patología seria, por lo que no debe ser
tomada a la ligera. Si sospechamos que podemos estar sufriendo este trastorno, el
primer paso es consultar con un profesional médico para que realice el
diagnóstico oportuno. Por norma general la depresión suele ser tratada con la
administración de medicación (antidepresivos) y con la psicoterapia. La
depresión suele requerir un tratamiento a largo plazo, por tanto debemos tener paciencia
para salir de ella, pues la recuperación lleva su tiempo.
La depresión no debe enfrentarse solo, y tampoco se debe utilizar
únicamente el apoyo de familiares y amigos, que aunque importante en estos
duros momentos, no es suficiente, siendo necesario la terapia, y en la mayoría de ocasiones el tratamiento farmacológico para superar la depresión.
El acompañamiento terapéutico es esencial para superar la
depresión. El trabajo en terapia se centra en tres grandes focos:
1. Cambiar los patrones de pensamiento negativo por otros de
más saludables y realistas.
2. Reactivar la vida de la persona a todos los niveles; a
nivel físico, mental y social.
3. Aprender a enfrentar los problemas que vayan surgiendo,
ganando en autoestima y seguridad personal.
A continuación te dejo con algunas pautas que pueden ayudarte
a lidiar con la depresión. No obstante no olvides acudir a tu médico si crees
que puedes sufrir de un trastorno depresivo. Las siguientes pautas no
sustituyen la atención médica, tampoco la medicación ni la terapia necesaria en
estos casos.
1. No hay remedios mágicos. El tratamiento de la depresión es
un camino, no es nada fácil ni rápido salir de este estado. No obstante, no
debes desanimarte, con constancia y trabajo los resultados acabarán por aparecer. Por este
motivo aléjate de aquellas personas y terapias que prometen resultados rápidos,
pues no existen ante este tipo de trastornos.
2. No te desanimes ni culpabilices por sufrir depresión. Como
te he comentado, deberás tener paciencia para salir de este estado, pues
requiere de un trabajo y un tiempo. Tampoco te culpabilices, ni busques culpables
a tu estado. No obstante, piensa que tú eres el único que puede decidir salir
de la depresión, y actuar en consecuencia, por tanto es tu responsabilidad. Si
sigues la medicación prescrita, buscas ayuda terapéutica y eres constante con
las sesiones, verás que poco a poco tu situación mejorará.
3. No futurices, simplemente programa tu día a día. Cuando
aparece la depresión desaparece la ilusión por hacer actividades. En estos casos es muy normal
que no te sientas con ganas de hace nada ni estar con nadie. Por este motivo no
te plantees qué te hace ilusión hacer, porque la respuesta será nada. En este
sentido mira de llenar tu día con actividades simples y concretas; salir a
pasear, ir a tomar un café, leer una novela… no programes a largo plazo ni
tampoco te fijes metas ambiciosas, pues no es el momento. Plantéate hacer un mínimo
de una actividad al día, aunque no tengas ganas, debes esforzarte por llevarla
a cabo.
4. No te agobies. Es muy importante que no te satures con
obligaciones y responsabilidades, recuperar tu equilibrio emocional y cuidar de
tu persona debe ser tu prioridad en estos momentos. No te presiones. Mira de
delegar obligaciones y acepta que no puedes llegar a todo. Realiza las tareas
de una en una, no intentes hacer más de una a la vez; antes de empezar con una
nueva, acaba la que ya estés haciendo.
5. No te encierres en tu mundo. Aunque la depresión suele
comportar el distanciamiento con amigos y conocidos, es aconsejable que no te
encierres en casa ni en ti mismo. Por este motivo es muy importante que
mantengas un mínimo de contacto social. Puedes escoger a una o dos personas de
tu confianza, con las que te sientas a gusto hablando y con quien puedas
expresar tus sentimientos de forma libre, sin miedo a ser juzgado. Hablar y
expresar es fundamental para ayudarte a superar la depresión.
6. Recupera aficiones/gustos. Un ejercicio que puedes hacer
es apuntar aquellas actividades que te gustaba hacer y con las que disfrutabas
antes de sufrir depresión. Seguramente cuando ahora piensas en esas actividades
no tendrás ningunas ganas de ponerlas en práctica, es normal. Una vez tengas la
lista de las actividades, dales una nueva oportunidad. No se trata de
disfrutar con ellas, no tengas esa expectativa, pues seguramente acabarás frustrándote al
no conseguirlo, sino simplemente piensa que lo haces para distraerte y llenar
tu tiempo. Debes concebir la actividad como una medicina, que la tomas porque
ahora la necesitas, pero no porque sea placentera.
7. Realiza ejercicio físico. Es importante que te des un espacio y
un tiempo para realizar ejercicio físico. Se ha comprobado que practicar ejercicio
físico de forma habitual aporta toda una serie de beneficios a las personas con
depresión. Algunos de estos beneficios son:
La liberación de endorfinas, unas sustancias químicas favorecedoras
de los estados de alegría. Un aumento de la liberación de norepirefrina (noradrenalina) en
nuestro organismo, un químico que regula y modera la respuesta del cerebro al
estrés. Por último realizar ejercicio físico de forma habitual contribuye a incrementar nuestra autoestima, al aumentar la valoración y la imagen que tenemos sobre
nosotros mismos.
Puedes plantearte empezar con un ejercicio suave, por ejemplo
salir a caminar durante 15 o 20 minutos a un ritmo rápido. A medida que vayan pasando
los días aumenta el tiempo que dedicas a la práctica del ejercicio. Como todo en esta vida,
no esperes resultados rápidos, es la constancia y el trabajo diario los que te
conducirán a encontrarte mejor. Si perseveras en esta práctica, cada vez
tendrás más cerca tu meta de sentirte mejor y más animado.
8. Racionaliza tus pensamientos. El trastorno depresivo va
acompañado de pensamientos pesimistas y negativos sobre la vida, pero también sobre
uno mismo. Son pensamientos desvalorizadores y limitantes, que perjudican
seriamente nuestra autoestima. Algunos de estos pensamientos son del tipo: “no
vales para nada”, “eres un inútil”, “eres estúpido”, etc…
No se trata de cambiar estos pensamientos por otros que nos
hagan ver la vida de color de rosa, pero sí ser el máximo de realistas y
objetivos posible respecto a la mirada que tenemos sobre el mundo y sobre
nosotros mismos. Para ello, ante estos pensamientos negativos y derrotistas,
podemos plantearnos las siguientes preguntas:
“¿Qué pruebas objetivas y reales sustentan esa idea?”, “ ¿Esa
afirmación siempre ha sido así?, ¿desde cuando?”, “¿Alguien vendrá y me
solucionará el tema?, “¿Qué está en mi mano hacer para cambiar eso?”,”¿Cómo me
sentiría si cambiase ese planteamiento?”, “¿Qué le dirías a un amigo que tuviese
esa idea para ayudarle?”.
9. Cuida de tu persona y lleva unos hábitos de vida
saludables. Dentro de los denominados hábitos saludables destacamos el de
llevar una dieta equilibrada, evitando alimentos preparados, las comidas con
grasas y la bollería industrial, entre otros. También dormir las horas
necesarias, así como evitar el alcohol y el consumo de otras drogas.
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Si has sido diagnosticado de un trastorno depresivo, la
terapia es fundamental para encontrar el equilibrio emocional perdido. Te
acompaño en este proceso para que puedas volver a disfrutar de tu vida,
recuperando así tu autoestima y tus ganas de vivir.
Si quieres más información
sobre la terapia sigue ESTE ENLACE o bien contáctame en el 645 368 714 (llamada
o whatsapp) y te informaré sin compromiso.
Leslie Beebe
Telf. 645 368 714
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