Estrategias Para La Ansiedad
Estrategias para la ansiedad. La ansiedad se ha convertido en un trastorno habitual entre
nosotros, así como un tema frecuente en las consultas de terapia, donde cada vez hay más personas que buscan estrategias para superarla. Las causas que generan la ansiedad son diversas, no obstante podemos destacar
algunas comunes como el ritmo acelerado en el que vivimos, la crisis económica
que hace algunos unos años que nos acompaña y nuestra falta de aprendizaje a la hora de
gestionar nuestras emociones. Obviamente
la intensidad, la situación y la forma como es vivida la ansiedad es
diferente según cada persona, por tanto
no podemos generalizar. Una situación que a una persona le pueden pasar
inadvertida, para otra persona puede ser generadora de una fuerte ansiedad.
Definimos como ansiedad una respuesta adaptativa del ser
humano ante un estímulo que la persona percibe e interpreta como peligroso.
Ante dicha amenaza nuestro organismo responde para protegernos de la amenaza;
ya sea evitando el peligro, enfrentándonos a él o bien escapando. Sin embargo
esta función protectora pierde su razón de ser cuando el peligro del que quiere
protegernos no está presente o bien no es real. En estos casos nuestra
imaginación empieza a trabajar, fantaseando y anticipando peligros, cuando en
una elevado porcentaje de los casos lo temido nunca llega a suceder, o al menos en el
grado en que lo imaginamos.
Puede ser que la ansiedad surja por una situación sobre la
que no tenemos una experiencia previa, y por tanto tememos, sensación lógica
ante lo nuevo y desconocido. En estos momentos es habitual que nuestra mente
empieza a fantasear con toda una serie de pensamientos catastróficos,
limitantes y negativos sobre el resultado de la experiencia. Si no paramos este
tipo de pensamiento lo que conseguimos es ponernos cada vez más nerviosos, y que
nuestros niveles de ansiedad vayan en aumento.
Otras veces la ansiedad se puede manifestar al revivir una experiencia pasada de la que no guardamos un buen recuerdo, que no pudimos superar o bien que nos afectó emocionalmente. En este caso también nuestro pensamiento se dispara, recordando lo mal que lo pasamos la última vez y anticipando un nuevo desastre, por lo que la sensación de ansiedad va en aumento. En todos estos casos la ansiedad pasa de ser un mecanismo anticipatorio que nos permite defendernos de un peligro presente, a ser un mecanismo limitante, que nos abruma y paraliza.
Otras veces la ansiedad se puede manifestar al revivir una experiencia pasada de la que no guardamos un buen recuerdo, que no pudimos superar o bien que nos afectó emocionalmente. En este caso también nuestro pensamiento se dispara, recordando lo mal que lo pasamos la última vez y anticipando un nuevo desastre, por lo que la sensación de ansiedad va en aumento. En todos estos casos la ansiedad pasa de ser un mecanismo anticipatorio que nos permite defendernos de un peligro presente, a ser un mecanismo limitante, que nos abruma y paraliza.
La ansiedad consta de tres elementos; el físico, el cognitivo
y el conductual.
Cuando hablamos del
elemento físico de la ansiedad nos referimos a los cambios físicos que se
producen en nuestro cuerpo al activarse la ansiedad, por ejemplo la tensión muscular,
la respiración rápida, el aumento de la presión sanguínea, la sudoración, así
como la liberación de distintas hormonas como la adrenalina. La adrenalina
provoca que nuestro corazón lata más rápido para llevar sangre allá donde es
más necesaria. En esos momentos nuestro ritmo respiratorio se acelera para
obtener el oxígeno necesario, sudamos para evitar el sobrecalentamiento y
nuestro sistema digestivo se ralentiza para llevar más sangre a los músculos.
Nuestro cerebro se encuentra en total alerta y nuestros sentidos se agudizan.
Todo nuestro cuerpo está a punto para enfrentar la amenaza, sin embargo como
hemos dicho anteriormente la amenaza no está presente ni es real, respondiendo
a una fantasía de nuestra mente. En estos casos nuestro cuerpo se queda con
toda la energía acumulada para la acción al no poder descargarla.
Es por este motivo que la persona que padece ansiedad sufre
de malestar la mayor parte del tiempo, pues aunque en ese preciso momento su
pensamiento no esté focalizado en aquello que le hace sentirse ansioso, la
energía se encuentra en su cuerpo dispuesta a ser liberada. Este malestar se
puede manifestar a través de síntomas como tensión en el cuerpo, migrañas, dolor
articular, mareos o sensación de nudo en el estómago, entre otros. Es por este
motivo que si sufrimos de ansiedad es importante hacer algún tipo de ejercicio
físico, para ayudarnos a descargar toda la energía que no hemos liberado.
Si quieres aprender estratégias para tolerar mejor tu ansiedad, la terapia puede ayudarte. Infórmate sin compromiso en el teléfono 645 368 714 o bien rellena el formulario de contacto.
Respecto al elemento físico quiero acabar diciendo que es muy
común que nos asustemos por los síntomas que nos provoca la ansiedad, pensando
que cuando éstos aparecen sufrimos de alguna enfermedad más grave, cuando en
realidad no es así. Cuando nos asustamos ante los síntomas lo que hacemos es focalizar
nuestra atención en ellos, dándoles un mayor protagonismo y haciendo que estos
aumenten. Cuando nos dejamos llevar por el miedo y luchamos a toda costa por no
sentirnos mal, lo único que conseguimos es favorecer a que los síntomas de la ansiedad aumenten, pudiendo llegar a sufrir lo que denominamos como crisis de ansiedad o
ataque de pánico.
Por este motivo la próxima vez que sufras de síntomas
asociados a la ansiedad, piensa que solo es eso, ansiedad, y que por tanto no sufres de ninguna enfermedad grave, ni mucho menos vas a morir o perder el control. Sobretodo
intenta no luchar contra la ansiedad ni quieras controlarla, pues el efecto va
a ser el opuesto al esperado. En estos desagradables momentos simplemente focaliza tu
atención en la respiración, inhalando y exhalando profundamente durante unos
minutos y verás como tu ansiedad se reduce.
El segundo elemento que conforma la ansiedad es el elemento
cognitivo. El elemento cognitivo son los
pensamientos, creencias, percepciones e interpretaciones que aparecen cuando
anticipamos un determinado peligro. Cuando la ansiedad toma el control vivimos
estos pensamientos como si fuesen una certeza, sin ápice de duda. Por ejemplo
ante un examen es diferente pensar “Puedo
suspender el examen, pero he estudiado y quiero aprobar” que “No hay nada que hacer,
voy a suspender el examen”. Si nos decantamos por la segunda opción estamos
activando la ansiedad. A medida que seguimos pensando así la ansiedad va en
aumento y nuestras posibilidades de suspender el examen también. Por este
motivo la próxima vez que te enfrentes a una situación que te genere ansiedad,
toma nota de cuáles son los pensamientos que la alimentan y pónlos en duda. Las
siguientes preguntas te pueden ayudar a que no aceptes incondicionalmente todo lo
que te dicen tus pensamientos:
¿Qué indicios o
experiencia previa tengo para creer que eso va a ser así?, ¿En qué me ayuda
tener este tipo de pensamientos?, ¿Qué es lo peor que me puede pasar si sucede
aquello que tanto temo, y qué pasaría conmigo entonces?, ¿Qué es lo más probable que me pase?... preguntas de este tipo te ayudaran a
contactar con la realidad y evitaran que tu imaginación se dispare con pensamientos
catastróficos y negativos.
Una vez tengas anotado tus pensamientos te darás cuenta que
la mayoría de ellos son pensamientos pesimistas, limitantes y de desconfianza
sobre ti mismo y sobre tus aptitudes. Una vez tomes conciencia de ellos, mira
de cambiarlos por otros de positivos, que favorezcan la seguridad en ti mismo. Al
principio quizás los encuentres extraños y poco creíbles, sin embargo si eres
constante con ellos y te los repites diariamente, al cabo de un tiempo verás
que se han convertido en un hábito y que surgen de ti de forma espontánea.
El último de los aspectos que conforma la ansiedad es el
aspecto conductual. El aspecto conductual son las acciones que tomamos o
evitamos tomar a causa de la ansiedad. Por ejemplo si nos sentimos nerviosos
ante un examen, podemos empezar a mordernos las uñas o a caminar de un lado a otro
de la habitación. La forma como cada uno de nosotros actuamos ante situaciones
que nos generan ansiedad depende de múltiples variables, algunas de ellas son: el
detonante que ha activado la ansiedad, nuestra habilidad de manejar la
situación o bien la relación que establecemos con alguna experiencia pasada.
No obstante quizás el punto más importante a tener en cuenta son aquellas acciones que evitamos hacer a causa del
miedo generado por la ansiedad. Cuando nos sentimos bloqueados por el miedo una
de las reacciones más comunes es evitar la situación que ha generado dicho
miedo. Lo que en un principio parecería una solución rápida para el problema, con
el tiempo se convierte en una trampa, pues la evitación pasa a ser en un
mecanismo defensivo que vamos a ir generalizando a más actividades y
situaciones de nuestra vida.
Huir y querer evitar las situaciones por miedo a sentir ansiedad lo que provocará es una clara limitación de nuestra libertad personal, así como una reducción en la confianza que tenemos sobre nosotros mismos. El único antídoto ante la actitud evitativa es la confrontación con la situación generadora de miedo. Enfrentar aquello que tememos nos ayudará a ganar confianza en nosotros mismos y nos permitirá tomar conciencia que aunque el miedo esté presente no debe ser un impedimento para realizar aquello que queremos. En palabras del escritor norteamericano Jack Canfield: “ Todo aquello que deseas está al otro lado del miedo”.
Huir y querer evitar las situaciones por miedo a sentir ansiedad lo que provocará es una clara limitación de nuestra libertad personal, así como una reducción en la confianza que tenemos sobre nosotros mismos. El único antídoto ante la actitud evitativa es la confrontación con la situación generadora de miedo. Enfrentar aquello que tememos nos ayudará a ganar confianza en nosotros mismos y nos permitirá tomar conciencia que aunque el miedo esté presente no debe ser un impedimento para realizar aquello que queremos. En palabras del escritor norteamericano Jack Canfield: “ Todo aquello que deseas está al otro lado del miedo”.
Para terminar te dejo
un ejercicio para tomes conciencia de cómo se activa la ansiedad en ti.
Busca una situación susceptible de generarte ansiedad y
contesta a las siguientes preguntas:
¿Cómo me siento corporalmente?
¿Cúales son mis pensamientos?
¿Cómo reacciono, qué hago o qué evito hacer?
Este ejercicio te permitirá conocer un poco más sobre tus reacciones
ante la ansiedad, viendo cómo están conectados los tres elementos que hemos comentado y en qué medida te afectan.
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Asimismo si quieres conocer más sobre la ansiedad, aquí te dejo otros de mis artículos sobre el tema:
Crisis de ansiedad, qué hacer.
Como vencer la ansiedad social
Como gestionar mejor mi ansiedad
Leslie Beebe
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Crisis de ansiedad, qué hacer.
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