7 Pautas para Reducir el Estrés y la Ansiedad

7 pautas para reducir el estrés y la ansiedad. En nuestra sociedad actual vivimos a un ritmo vertiginoso, rodeados de estímulos por todas partes. Este ritmo de vida nos conduce a un estado de distracción constante; multitud de incentivos distraen nuestra atención y por este motivo cada vez nos cuesta más estar enfocados en hacer una sola cosa a la vez. Esta necesidad por hacer varias cosas a la vez, y por tener que estar atentos a todos aquellos estímulos que recibimos del exterior, tiene sus efectos perjudiciales en nuestro equilibrio, tanto físico como emocional.

Aunque en las últimas décadas los avances científicos para ahorrar tiempo y facilitarnos la vida han sido múltiples; internet, móviles, tabletas, etc… la mayoría de nosotros vive con la sensación de que cada vez disponemos de menos tiempo para cumplir con todo aquello que nos proponemos hacer. Vivir bajo esta sensación nos genera angustia pues nos damos cuenta que no llegamos a todo. Si a esta presión por hacer le añadimos que nuestra sociedad nos educa desde la competencia y la competitividad desde muy pequeños, tenemos todos los números de sufrir problemas de estrés y ansiedad en algún momento de nuestra vida.

Según un estudio de la Consultora Oracle Marketing Cloud los españoles miramos el móvil una media de 150 veces diarias. El estudio además concluye que un elevado porcentaje de la población no puede estar más de 60 minutos sin consultar el Whatsapp.  Estos datos son un claro ejemplo de como un uso no adecuado de las nuevas tecnologías, nos puede llevar a estar conectados al mundo virtual prácticamente en todo momento. Este hecho provoca que cada vez estemos menos en contacto con el mundo real, con el presente y con aquello que nos pasa en el aquí y ahora. 

En mi opinión desde esta necesidad de estar conectados en todo momento se derivan dos consecuencias; la primera que la necesidad de conexión casi permanente con el mundo genera una progresiva desconexión de nosotros mismos, de aquello que sentimos y necesitamos. La segunda es la perdida de nuestra capacidad para vivir el momento presente. Cuando nos encontramos pendientes del móvil perdemos la vivencia del presente, de aquello que está pasando a nuestro alrededor y de cómo lo vivenciamos nosotros, para estar únicamente pendientes de la pantalla, anclados exclusivamente en nuestro pensamiento.

Estar conectados únicamente con nuestra mente supone que hay otras partes de nuestro ser que dejamos de lado, como nuestro centro emocional y nuestro centro instintivo. Este abandono deriva en un progresivo malestar, el cual se puede manifestar de múltiples formas como tensión corporal, estrés, ansiedad y dolores musculares, entre otros.

A continuación voy a daros algunas pautas para recuperar el contacto con vosotros mismos y así poder vivir de una forma más consciente.

1.  La primera pauta consiste en pararse; detente por un momento y déjate unos instantes para preguntarte como te sientes, como estás en el presente. Por multitud de mensajes que te estén bombardeando desde tu interior con todo aquello que tienes por hacer, haz oídos sordos, y dedica unos minutos a estar parado, sin hacer nada.

2. Una vez consigas parar tu ritmo acelerado puedes focalizarte en cómo se encuentra tu respiración. En momentos de estrés seguramente te darás cuenta que tu respiración es acelerada y poco profunda. Una vez tomes conciencia de ella, mira de cerrar los ojos y hacer 4 o 5 respiraciones profundas, asegurándote que el aire llega hasta el abdomen. Cuando inhales hazlo despacio, luego contén la respiración un par de segundos y exhala de forma progresiva el aire. Procura que el tiempo de la exhalación sea prácticamente el doble que al inhalar.

3. Cuando finalices las 4 o 5 respiraciones profundas, toma conciencia de cómo se encuentra tu cuerpo. Haz un escaneo de tu cuerpo, desde los dedos de tus pies hasta la cabeza, si sientes alguna tensión mira de liberarla a través de la respiración. Visualiza en tu mente la tensión como algo negro y desagradable que sientes en tu cuerpo de la que puedes liberarte a través de la respiración. Inhala aire y visualízalo como si fuese energía blanca y limpia que va a regenerarte. Lleva esta energía hasta el punto donde se encuentra tu malestar y libera esa tensión a través de la exhalación.Repite las veces que creas necesario.

Estos ejercicios de respiración y toma de conciencia corporal no te llevarán más de unos minutos; no obstante si eres constante en su práctica verás cómo los beneficios en tu estado emocional y físico no tardarán en aparecer. Un buen momento para realizar estas prácticas es al despertarte, ponte el despertador 10 minutos antes de lo habitual y dedícalos a hacer estos ejercicios y a estar en contacto contigo mismo, comprobarás el beneficio que te aportan durante el día.

4. Como he comentado anteriormente, estar pendientes del móvil es una fuente importante de estrés. Por este motivo es importante  que organices y limites el tiempo de uso del móvil. Por ejemplo si eres una persona que lo primero que haces al despertarte es mirar el teléfono, prueba de no hacerlo hasta haber desayunado. En caso de que vayas al trabajo en metro o bus, llévate algo para leer o bien simplemente observa lo que sucede a tu alrededor, en vez  de estar mirando el móvil en el trayecto. Si tienes un móvil de empresa mira de no utilizarlo una vez finalices tu jornada laboral, así como tampoco los fines de semana. Asimismo en tus horas de ocio procura dejar el móvil en casa, por ejemplo si sales a pasear o a hacer ejercicio. Debemos tener claro que el móvil debe ser un aparato a nuestro servicio, y no a la inversa, pues sino podemos acabar siendo unos esclavos de aquella tecnología que hemos creado. Si quieres saber más sobre el uso excesivo del móvil, aquí te dejo un antiguo artículo que escribí al respecto:

La adicción al móvil

5. Dedica un mayor tiempo a las comidas, mira de comer más despacio y saborear aquello que comes, en vez de compartir tu comida conectado con el móvil o bien mirando la televisión. No hace falta ir a un restaurante caro, ni comer grandes manjares para encontrar placer en la comida, simplemente debes tomar una mayor conciencia en el acto de comer. Prueba a oler los alimentos, date tu tiempo para observar sus colores, una vez en la boca siente la textura, pregúntate cómo te sientes al hacerlo. Deja los cubiertos de lado entre bocado y bocado y dedícate a saborear la comida.

Al igual que la comida, también puedes  hacer otras de tus actividades diarias de una forma más consciente, como cuando te duchas o bien lavas los platos. Como en el caso anterior, debes procurar focalizarte en la actividad que estás haciendo, en tu momento presente, y evitar que tu pensamiento se vaya hacía lo que debes hacer después, o que se centre en preocupaciones de tu vida diaria. Procura centrarte en tus sensaciones físicas y en la información que recibes de tus sentidos. Si te desconcentras, no te preocupes, simplemente vuelve tu atención a la actividad que estás haciendo en el presente.

Las actividades sobre la toma de conciencia del momento presente forman parte de lo que actualmente se denomina Mindfulness o atención plena. El Mindfuldness o atención plena es un concepto que se refiere a la capacidad de atender de forma consciente y sin juicio a aquello que está sucediendo en el aquí y ahora. Sus orígenes se encuentran en la meditación Vipassana practicada en la India y fue popularizado en occidente por el profesor de medicina Jon Kabat –Zinn;  si quereis más información sobre el Mindfulness, aquí os dejo una entrevista con él.

6. Actividades como la meditación, el yoga y el ejercicio físico en general son muy beneficiosas para aliviar el estrés y la ansiedad. Todas ellas nos ayudan a tomar un mayor conciencia de nuestro cuerpo y favorecen a que estemos más centrados en el momento presente.

7. El humor y las risas también son dos elementos que favorecen la reducción de nuestros niveles de estrés y ansiedad. Pregúntate sobre la importancia que tiene eso que te preocupa en tu vida y si está en tu mano hacer algo al respecto. Seguramente en muchas ocasiones te darás cuenta que no vale la pena preocuparse por ello, o al menos no en la medida que lo estás haciendo. Por este motivo date el espacio y la libertad para hacer broma sobre ello, verás cómo tu malestar se reduce.

Nuestro cerebro asocia nuestras expresiones faciales, como la sonrisa, con las emociones que sentimos; alegría, tristeza, ira…, pero también a la inversa, es decir que podemos cambiar nuestro estado de ánimo si cambiamos nuestra expresión. Por tanto si ante una situación de estrés sonríes le estarás enviando una señal de tranquilidad y paz a tu cerebro, por lo que tu cerebro responderá con el bienestar asociado a tu sonrisa.

Espero que estas pautas os ayuden a estar más conectados con el presente y a reducir vuestros niveles de estrés y ansiedad. Si queréis saber más sobre este tema la terapia puede ayudarte a enfocar la vida desde una posición más consciente y relajada, aprendiendo técnicas que te permitirán recuperar tu equilibrio físico y emocional. Para más información puedes llamar o Whatsapp al 645 368 714 o bien rellenar el formulario de contacto y me pondré en contacto contigo lo más pronto posible.

Si queréis leer más sobre como reducir el estrés y la ansiedad en vuestra vida, aquí os dejo otro de mis artículos sobre este tema. Espero os sea de utilidad!.

Pasos para vivir menos estresado

Leslie Beebe

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Como Mejorar la Comunicación en Pareja

Como mejorar la comunicación en pareja. Uno de las bases fundamentales para que una relación de pareja funcione es mantener una buena comunicación. Comunicarse va más allá de hablar, significa plantear lo que uno siente y necesita, a la vez que también escucha las necesidades de su pareja. 

Cuando la comunicación se realiza desde la empatía y el respeto, con la finalidad de construir y no de dañar a la pareja, entonces estamos hablando de una comunicación saludable. En cambio cuando uno se aferra a su ego para tener la razón, sin escuchar al otro, en una posición de enfrentamiento caracterizada por el ataque personal y el juicio hacía la pareja, entonces estamos hablando de una comunicación deficiente, la cúal con el tiempo puede conducirnos a una ruptura.

Es obvio que toda pareja debe lidiar con momentos difíciles y de conflicto, no obstante este tipo de circunstancias son las que ponen a prueba la unión de la pareja. En estos casos la pareja debe actuar como un equipo y no enfrentándose entre sí.

Los problemas de comunicación que pueden aparecer en la pareja son múltiples; dificultad para expresar emociones al otro, malentendidos, sentirnos juzgados por nuestra pareja, sentir que nuestra pareja no nos escucha o uno de muy común que es partiendo de la base que nuestra pareja nos conoce muy bien, pretender que adivine aquello que nosotros queremos o necesitamos sin tener que decírselo.

A continuación os dejo algunos consejos para mejorar la comunicación con la pareja:

1. Cuando aparecen diferencias de opiniones es básico no entrar en juicios hacía el otro, simplemente exponer como nos sentimos al respecto, y expresar aquello que queremos y necesitamos, básicamente. De esta forma evitamos entrar en la acusación y el reproche hacía el otro. Podemos optar por frases del tipo: “Cuando tú haces esto, a mí me hace sentir…” o bien “Yo necesito… de ti en esos momentos”, en vez de “Tú eres…”, o “La culpa es tuya porque…”. En esta línea es importante no tan solo lo que decimos al otro, sino también la forma como se lo decimos. Si optamos por comunicarnos desde un tono agresivo o amenazador, difícilmente llegaremos a un entendimiento con nuestra pareja.

2. Es importante despersonalizar al máximo cuando hablamos de hechos concretos, en estos casos es preferible utilizar el verbo “hacer” que el “ser”. Por ejemplo es aconsejable cambiar frases del tipo “Has vuelto a dejarte la luz del baño abierta, eres un desastre" por otras como“¿podrías asegurarte de cerrar la luz del baño cuando te marches?". Etiquetar a la persona no le va ayudar a cambiar, todo lo contrario. Cuando la persona recibe este tipo de comentarios se siente herida y atacada, al sentir que se la está juzgando, y su primera reacción va a ser ponerse a la defensiva, empezando así lo que puede ser una discusión en toda regla para ver quién tiene razón. Este tipo de actitudes dificultan enormemente el entendimiento y una posible predisposición por parte de la persona a cambiar su actitud en el futuro. 

3. Relacionado con el punto anterior, siempre es más apropiado dirigirse al otro haciendo peticiones o sugerencias, que no dando órdenes o formulando críticas. Por ejemplo: en vez de decir “cállate y déjame hablar”, sustituirlo por “me gustaría acabar de decirte esto sin que me interrumpas”. También es preferible hacer preguntas en vez de reproches, las preguntas abren al diálogo, mientras que los reproches llevan a la confrontación. Por ejemplo “como siempre, no me escuchas” sustituirlo por “¿me estás escuchando?.

En esta línea es importante que en el proceso de comunicación no monopolicemos el rol de emisor. Por este motivo debemos expresar al otro lo que necesitamos o deseamos cuando estamos en el rol de emisor, pero después también debemos dejar tiempo a nuestra pareja para que exprese como ha recibido nuestro mensaje, situándonos nosotros en el rol de receptor. Cuando nos situamos como receptores practicamos una escucha activa, al hacerlo la otra persona se va a sentir vista y validada, por lo que va a ser más fácil llegar a un entendimiento mutuo.

Lamentablemente en múltiples ocasiones nos centramos únicamente en querer tener la razón sobre el otro, adoptando así un rol de emisor permanente. En estos momentos olvidamos que no estamos en una competición sino en una colaboración mutua que nos ha de permitir un entendimiento con la pareja; por tanto el objetivo debe ser resolver conjuntamente y no ofender al otro. En este sentido debemos remarcar que cuando actuamos como emisores debemos hacerlo desde la asertividad y el respeto, evitando los gritos y las descalificaciones personales, los cuales suelen ser habituales cuando entramos en dinámicas competitivas.

Si quieres ayuda para mejorar la comunicación con tu pareja, la terapia puede ayudarte. Llama o Whatsapp al 645 368 714 o bien rellena el formulario de contacto y te informaré sin compromiso.

4. Siguiendo el punto anterior es importante ser empático/a con la pareja. Ser empático significa ponerse en el lugar del otro, teniendo en cuenta su opinión y comprendiendo su posición. Este es un aspecto fundamental para llegar a un entendimiento, pues tenemos en cuenta las necesidades y opiniones del otro y no solo las nuestras.

5. Es preferible que nos focalicemos en el tema en cuestión que queremos discutir, así como en encontrar una solución. En este sentido es conveniente ceñirnos a ese tema, y no sacar otros temas de discusión, o bien referirnos a temas del pasado en forma de reproche, pues lo único que vamos a conseguir con ello es un mayor distanciamiento. Si aparecen temas del pasado lo apropiado sería aparcarlos para otro momento.

6. Es aconsejable evitar las generalizaciones pues éstas no suelen ser siempre ciertas y tienden a etiquetar, por ejemplo términos como “nunca”, “siempre” pueden sustituirse por otros como “recientemente”, “últimamente”, “con frecuencia”… Por ejemplo. “siempre estás en tus cosas” sustituirlo por “con frecuencia te noto ausente”.

7. Como ya he comentado anteriormente, uno de los síntomas de que existe poca comunicación en la relación es dar por supuesto que nuestra pareja por el simple hecho de serlo, debe saber aquello que pensamos y sentimos, sin nosotros tener que decírselo. Esta actitud es la fuente de muchos problemas y malentendidos en la relación. Por este motivo es muy importante expresar de forma clara nuestras necesidades y sentimientos, así como aquello que esperamos de nuestra pareja, para así evitar confusiones.

Asimismo cuando no sabemos o tenemos dudas respecto a algún tema, también es recomendable abrirlo y expresarlo a la pareja, pues cada uno percibimos la realidad desde unas lentes diferentes. Si no entendemos, tenemos dudas o simplemente empezamos a darle vueltas a la cabeza sobre un determinado tema, lo mejor es comunicárselo a la pareja, para así disipar todas nuestras dudas. De la misma forma si sentimos que tenemos alguna queja o malestar respecto a nuestra pareja, también es recomendable expresárselo lo antes posible. A veces por miedo a expresar vamos guardando en la recámara una lista de agravios y quejas hasta que un día salen de forma explosiva y poco saludable para ambos.

8. No solo es importante aquello que decimos al otro y como se lo decimos, sino también el momento y el lugar que escogemos para hacerlo. Si queremos comunicar algo de relevancia a la pareja es recomendable buscar el momento y el lugar adecuado para ello. Por ejemplo es aconsejable evitar ciertos temas si sentimos que nuestra pareja no está receptiva o bien el ambiente es de tensión. Tampoco es aconsejable hacerlo de noche cuando llegamos a casa cansados del trabajo, ni en el coche, pues podría ser peligroso. Debemos buscar un momento de relativa tranquilidad, donde nos aseguremos de no ser molestados y podamos hablar sin prisas.

9. Por último, pero quizás lo más importante es nuestra intención a la hora de comunicar. No obtenemos el mismo resultado si nos movemos desde el deseo de construir y mejorar, que si lo hacemos desde el rencor o el enfado hacia el otro. Si sentimos que estamos enojados quizás no sea el momento apropiado para empezar una conversación, pues podemos dejarnos llevar por la impulsividad del momento y decir cosas que después lamentaremos. En estos casos lo aconsejable sería dejar la conversación para otra ocasión en que nos encontremos más serenos y calmados, una vez hayamos meditado con calma aquello que queremos decir al otro.

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Como Desarrollar la Automotivación (para conseguir tus objetivos)

Como desarrollar la automotivación. Cuantas veces cuando nos proponemos conseguir algo aparece aquella voz interior que nos boicotea con mensajes de desgana y desmotivación, los cuales acaban frustrando todos nuestros deseos. Una actitud que suele ser común con los propósitos que nos hacemos al volver de vacaciones o por año nuevo. En estos casos nos fijamos unos objetivos pero por alguna razón u otra no los acabamos cumpliendo; por ejemplo comprometerse a ir al gimnasio regularmente o hacer dieta, son dos de los propósitos más habituales. El motivo de no poder cumplir con estos objetivos suele originarse en nuestra falta de automotivación.

Automotivarse consiste en darse toda una serie de razones que nos permitan mantener un estado de ánimo elevado, obteniendo así una energía, un compromiso y una disciplina que nos habiliten a conseguir nuestras metas.

Cuando estamos motivados realmente nos interesamos por conseguir algo, nos focalizamos y comprometemos en obtener aquello que deseamos, realizando las acciones necesarias para conseguirlo.

A continuación os detallo algunos consejos que nos pueden ayudar a no perder la motivación y así conseguir nuestros objetivos:

1. Escuchar tu diálogo interno

Todos mantenemos un diálogo interno, dependiendo de qué nos digamos y como lo expresemos estamos limitando nuestras posibilidades de conseguir nuestros objetivos. Por este motivo es importante que escuches tu diálogo interno, así como los mensajes que te dices a ti mismo. Puedes hacerte preguntas del siguiente tipo:

“¿Qué me digo a mí mismo y cómo me lo digo?, ¿Cómo recibo el mensaje y qué me hace sentir? “¿Cuáles de estos pensamientos me impiden avanzar?”, “¿Qué excusas me pongo para no realizar aquello que quiero?”, ¿Qué miedos aparecen en mi mente?, “¿Como me voy a sentir si no doy el paso para actuar?”.

Puedes anotar aquellos impedimentos y limitaciones que te pones a ti mismo para no actuar, y en consecuencia conseguir aquello que deseas. Al lado de estos pensamientos escribe otros de positivos, que te motiven para alcanzar tu objetivo, por ejemplo:

“No llego a hacer todo” – “tengo que planificar mi tiempo”

“No voy a saber hacerlo, me voy a equivocar” – “Puedo hacerlo, equivocarse es necesario para aprender y mejorar”

“Mi meta está muy lejos, no lo conseguiré” – “Si me esfuerzo a diario, paso a paso lo conseguiré”

2. Tener claro para qué lo estás haciendo

Como todos seguramente hemos experimentado, no es fácil mantener el compromiso con los objetivos marcados. Es muy fácil bajarse del tren de la automotivación y que la desgana y la postergación tomen el control de la situación, llevándonos a abandonar nuestros proyectos. En estos duros momentos es cuando debemos tener más presente los motivos que nos llevan a querer conseguir nuestro objetivo, es decir para qué hacemos ese esfuerzo. No podemos dejarnos llevar por el cansancio, la apatía o la desgana, y debemos intentar mantenernos firmes con nuestro propósito. La constancia y la paciencia son elementos clave para llegar con éxito a la meta. 

Un ejercicio que podemos hacer en este sentido es visualizar el futuro, hazlo de la siguiente forma: imagínate que has conseguido aquello que te proponías, visualiza todos los detalles de la situación soñada. A partir de aquí y desde ese momento futuro contesta a las siguientes preguntas:

¿Cómo me siento en mi yo futuro?

¿Cómo soy yo ahora que he conseguido lo que quería?,

¿Cómo me veo a mi mismo?

¿Cómo me ven los otros?

¿Cúal ha sido el proceso que me ha llevado hasta aquí?

¿Qué consejos darías a tu yo pasado para poder llegar hasta aquí?

Una vez tengas la descripción detallada de este futuro, busca una imagen o un objeto que lo represente; puede ser un amuleto, una foto, un dibujo, etc…algo que puedas llevar encima. Cuando sientas que tu motivación pasa por momentos bajos contacta con el objeto y todo su significado, para así obtener la energía necesaria para continuar.

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3. Formular debidamente tus objetivos

Ser claro con aquello que deseas conseguir puede significar la diferencia entre el éxito o el fracaso en la consecución de tu objetivo. Para formular debidamente tus objetivos puedes llevar a cabo dos acciones principales; la primera es formular tus propósitos siempre en positivo, nunca en negativo. Por ejemplo en vez de decirte “No quiero estar gorda” sustituirlo por ”Quiero perder x kilos”. La segunda de las acciones es que midas el tamaño de tu objetivo, si consideras que es demasiado grande, divídelo en objetivos más pequeños, los cuáles puedas alcanzar más fácilmente.

4. Seguir el Método SMART de consecución de objetivos

El Método SMART es un método procedente del Coaching que establece una serie de principios para formular correctamente tus objetivos. Este método fija unas características que todo objetivo debería tener para aumentar al máximo las posibilidades de éxito. Estas características son las siguientes: Específico (specific en inglés), Medible, Alcanzable, Realista y Temporizado. Seguidamente voy a describir con más detalle estos parámetros:

Específico: Tu objetivo debe ser lo más detallado posible. Debes huir de las generalidades y ambigüedades para concretar al máximo tu objetivo. Por ejemplo no es suficiente decir “Quiero perder peso”, sino que lo apropiado seria decir “Quiero perder 15 kilos en los próximos 6 meses, perdiendo x peso cada semana”.

Medible: Es importante que establezcas unos parámetros de supervisión que te permitan controlar que los objetivos se van cumpliendo en el tiempo, así como una vez alcanzado el objetivo final poder medir su resultado.

Alcanzable: Al fijarte un objetivo debes buscar evidencias que aquello que deseas se ajusta a la realidad y a tus posibilidades presentes. Si te fijas metas muy difíciles es probable que tus expectativas sean demasiado altas y en consecuencia te desmotives a las primeras de cambio, apareciendo sentimientos de frustración y enfado por ello. En este sentido es también muy importante que creas en tus posibilidades para conseguirlo. Si tienes dudas sobre tus posibilidades es muy probable que tú mismo te boicotees de forma inconsciente la consecución de tus objetivos.

Realista: Relacionado con el punto anterior, es importante que al medir tu objetivo analices cuál es tu situación actual, es decir que seas consciente de los recursos de los que dispones en el presente, así como también aquellos recursos que necesitarás para alcanzar tu objetivo.

Temporizado: El objetivo que te fijes debe estar marcado en el tiempo. Por este motivo es prioritario que  establezcas un plan de acción que fije paso a paso como conseguir tus metas, así como la fecha final en que deseas haber alcanzado el objetivo. En este sentido es importante que te marques unos hitos temporales hasta conseguir aquello que deseas. Por ejemplo si fijamos nuestro objetivo a un año vista, lo aconsejable sería medir mensualmente como está progresando el proyecto, para así aplicar las medidas correctoras que fuesen necesarias.

5. Buscar el equilibrio

Aunque conseguir tu objetivo puede ser un tema prioritario, no permitas que acapare todo tu tiempo, tu vida es mucho más que eso. Por este motivo, y para evitar que te sobresatures con el tema, también debes dedicar tiempo a otras áreas de tu vida; como la familia, los amigos o tus aficiones. Busca el equilibrio, cuídate y lleva un estilo de vida saludable.

Espero que estas recomendaciones te sean útiles para mantener tus niveles de automotivación elevados. No conseguir nuestros objetivos puede estar causado por múltiples motivos; pensamientos negativos, mala planificación, objetivos no específicos, o simplemente el acto de dejarnos llevar por el cansancio y la apatía. Sin embargo también es cierto que no conseguir aquello que nos proponemos nos conduce a sentirnos insatisfechos con nosotros mismos, provocándonos sentimientos de frustración y de desvalorización personal por ello.

Si quieres aumentar tus niveles de automotivación y aprender cómo ser más constante con tus propósitos, la Terapia y el Coaching pueden ayudarte. Puedes ponerte en contacto conmigo en el teléfono 645 368 714 (llamada o Whatsapp) o bien rellenar el formulario de contacto del enlace y te informaré sin ningún compromiso.

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¿Necesitas Respuestas? (Descubre la Orientación Emocional)

En determinadas ocasiones, todos podemos necesitar de una mirada externa y objetiva respecto alguna dificultad o problema que pueda surgir en nuestra vida. A veces incluso no sabemos a quién acudir para hablar sobre un problema determinado, o bien simplemente no disponemos de nadie para hacerlo.

Cuando no podemos compartir nuestra preocupación con otras personas, lo que sucede es que una pequeña dificultad la podemos llegar a convertir en un gran problema. De esta forma le damos vueltas y vueltas al tema sin encontrar una salida, lo que nos conduce a sentirnos cada vez más confusos y frustrados/as.

La orientación emocional es un espacio para compartir aquello que te preocupa en un ambiente de confidencialidad y respeto. Es un servicio profesional de consulta y asesoramiento que va más allá de las opiniones que nos puedan dar amigos y familiares. Las temáticas que se tratan son diversas; desde temas personales, familiares y de pareja, hasta asuntos que hacen referencia al ámbito laboral y social. 

La orientación emocional es un encuentro de 90 minutos presencial, donde puedes comentar abiertamente aquello que te preocupa. A partir de esta explicación te guiaré para que encuentres nuevas respuestas a aquello que te preocupa. 

Quizás te cuestiones cual es la diferencia entre este servicio y la terapia; la respuesta es que la orientación emocional es un servicio de asesoramiento puntual, para tratar un tema determinado.  Aunque es verdad que dependiendo de la temática, a veces la consulta puede requerir de un par o tres de sesiones, no se trata de un proceso de terapia, el cual se alarga en el tiempo y suele profundizar en otras cuestiones personales.

Los objetivos principales de este servicio de asesoramiento son:

- Ayudarte a desencallar una situación concreta con la que te encuentres atascado/a.

- Guiarte para que puedas ver esa dificultad puntual desde otros puntos de vista alternativos.

- Ante una situación emocionalmente difícil, darte una orientación sobre las diferentes posibilidades de acción que puedes tomar para solucionar el problema.

- Escucharte y darte feedback sobre la situación que estás viviendo, para así ayudarte a encontrar tus propias respuestas.

Si deseas más información, o bien quieres pedir cita, puedes llamar o Whatsapp al 645 368 714. Si lo prefieres puedes rellenar el siguiente formulario clicando en el enlace y me pondré en contacto contigo lo más pronto posible.

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Como Vivir con Menos Estrés (pasos para conseguirlo)

Como vivir con menos estrés. En nuestra sociedad actual vivimos a un ritmo trepidante y muy competitivo. Vivir a un ritmo acelerado tiene sus repercusiones en nuestra salud, pues nos conduce a padecer de estrés y a sufrir de agotamiento físico y mental. Por este motivo es importante no dejarnos llevar por el estrés y que seamos nosotros quien lo controlemos.

La mayoría de nosotros estamos inmersos en lo que parece una prisa por vivir, una actitud que nos programa para estar siempre enfocados en el siguiente paso que debemos dar, la próxima meta a alcanzar, mientras que pocas veces disfrutamos del camino y del momento presente. Adoptando esta actitud ante la vida, es normal que muchos de nosotros digamos que vivimos estresados, pues estamos más pendientes de planificar el futuro que está por venir, que no de vivir la realidad presente.

¿Cúal es la motivación de estar siempre planeando?, en mi opinión uno de los motivos es la idea que se nos ha inculcado desde pequeños que aquello que más anhelamos se encuentra fuera de nosotros y que algún día, cuando se den las condiciones adecuadas, lo alcanzaremos. Como terapeuta me encuentro con diferentes definiciones de aquello que sería el nirvana personal para cada uno de nosotros, entre ellas destacan: "aquella situación en que conseguiré sentirme pleno", "un lugar donde encontraré la paz y el equilibrio interior", "un estado donde me sentiré seguro y completo". Aunque la forma puede variar, el fondo no, pues en la mayoría de casos siempre existe una creencia común, que más o menos podríamos resumir en:

“Cuando consiga esto o aquello en la vida seré feliz”.

Casualmente ese momento idílico nunca coincide con nuestro presente, pues siempre nos falta algo externo que nos ayude a conseguirlo; depende del momento de la vida pueden ser unos estudios, una familia, una pareja, un nuevo trabajo, un hijo, una casa, etc…

Paradójicamente la vida nos ha enseñado que esto no funciona así; recuerda sino hace unos años los planteamientos de futuro que tenías. Seguramente creías que si alcanzabas unas metas determinadas la paz y la felicidad llegarían a tu vida. Probablemente ahora ya has conseguido muchos de los propósitos que te planteaste en el pasado, sin embargo ¿Eso significa que ahora sientes la paz y la felicidad en tu interior?, seguramente no.

Según mi parecer vivir anhelando es uno de los principales factores por los que el estrés y la ansiedad están tan de actualidad en nuestra sociedad. El psiquiatra Fritz Perls describe de forma muy acertada este estado como angustia. Perls define la angustia como aquel estado que se encuentra entre el presente y el futuro, en el cual muchos de nosotros nos quedamos atrapados con frecuencia:

“La angustia es la brecha que se abre entre el "ahora" y el "después". Fritz Perls

Si sientes que el estrés y la ansiedad controlan tu vida, la terapia puede ayudarte. LLama o Whatsapp al 645 368 714 o bien rellena el formulario de contacto y te informaré sin compromiso.

Volviendo al tema del estrés, también es cierto que no debemos demonizarlo, pues como tal tiene su razón de existir, siempre que sea en su justa medida y en el momento adecuado. El estrés nos permite un mayor rendimiento en situaciones que así lo requieren, como puede ser una punta de trabajo, un examen o una competición deportiva. En todos estos casos el estrés nos aporta la energía adicional para superar estos momentos. Sin embargo si la dosis de estrés es excesiva, lo que produce es un bloqueo; por ejemplo este es el caso del pánico escénico. Asimismo si este estrés se prolonga en el tiempo se convierte en dañino, pues puede ocasionar problemas de salud más graves como alguno de los denominados trastornos de ansiedad.

El ser humano, en su larga historia, ha utilizado el estrés como un mecanismo de supervivencia, para de esta forma enfrentarse a los peligros que le amenazaban. Sin el estrés seguramente no habríamos podido evolucionar como especie hasta el presente. Pongamos como ejemplo el hombre prehistórico, el cual vivía en las cavernas. En esa época el estrés era un mecanismo que utilizaba la persona en momentos puntuales de su existencia; por ejemplo cuando salía a cazar. En esas situaciones de estrés el peligro era grande, pues su vida corría peligro, sin embargo el hombre vivía el resto del tiempo en una situación relajada.

Actualmente, aunque es verdad que nuestra existencia no peligra, nuestro estado de alerta es prácticamente continuo. El ritmo acelerado en el que vivimos, así como la progresiva integración de las nuevas tecnologías en nuestra vida, han provocado que seamos más proclives a sufrir de problemas de estrés y ansiedad. Estar disponibles a todas horas se ha vuelto una necesidad para la mayoría de nosotros; ya sea esperando noticias del móvil, conectados con el ordenador o bien con la tableta. Esta total disponibilidad nos conduce a vivir bajo un estado de alerta que no se desactiva.

Nuestro cerebro es un eficaz detector de amenazas, sin embargo no ha evolucionado lo suficiente para ser capaz de distinguir si la amenaza viene de una llamada de nuestro jefe, o bien de un depredador que nos quiere devorar. La facultad de raciocinio del ser humano nos ha permitido destacar por encima de otras especies, sin embargo también tiene su sombra, que es nuestra capacidad para poder anticipar e imaginar peligros en nuestra vida, cuando estos no existen en la realidad presente. De esta forma llenamos nuestra mente de futurizaciones catastrofistas que nos hacen sentir como si nos encontrásemos ante un peligro real, cuando en realidad el peligro se encuentra tan solo en nuestra fantasía.

Vivir en un estado de estrés crónico es muy perjudicial para nuestra salud. Un estado de alerta constante supone un mayor envejecimiento celular, y por tanto un envejecimiento prematuro de nuestro cuerpo. Asimismo el estrés está considerado como un factor de riesgo en multitud de enfermedades, como las enfermedades coronarias.

Cuando el estrés se vuelve el protagonista de nuestra vida podemos acabar sufriendo trastornos de salud más graves, por este motivo, y para no llegar a estos extremos, es importante aprender unas pautas que nos permitan gestionar mejor nuestros niveles de estrés. A continuación voy a comentarte algunas de estas pautas:

1. Racionaliza tus pensamientos

Debes tomar conciencia de tus pensamientos. Centenares de pensamientos pasan por tu cabeza a lo largo del día, y muchos de ellos son pensamientos negativos y limitantes. Si te paras a analizarlos verás que existe una gran diversidad: pensamientos catastrofistas, autocríticas destructivas, miedos, preocupaciones constantes y pensamientos pesimistas, entre otros.

Es importante que te des cuenta de aquello que te dices y de la forma como te lo dices, pues muchas veces a parte de ser pensamientos con un contenido tóxico y perjudicial, también son dichos de una forma arrogante y despreciativa hacía tu persona. Una vez tomes conciencia de  tus pensamientos también serás capaz de cuestionarte si realmente tiene sentido decirte todo lo que te dices y en la forma como te lo dices. Pregúntate qué utilidad tienen los pensamientos y si quieres seguir sintiéndote mal por todo lo que te dices. Una vez los conozcas, mira de cambiarlos por otros más productivos y saludables para tu persona.

2. Cuestiona a tu juez interno

Todos tenemos aquella voz interior que funciona como un juez y que nos dice aquello que debemos hacer y lo que no, aquello que está bien y lo que está mal. Por lo general se dirige a nosotros desde una posición autoritaria, amenazante  e incluso en ocasiones déspota. Se expresa con frases del tipo: “Tienes que”, “Debes”, “No deberías” y cuando no cumplimos con sus mandatos nos hace sentir mal, con sentimientos de culpa o vergüenza por no haberle hecho caso. Es importante que tomes conciencia de todos tus deberías y los cuestiones, para ello puedes hacerte preguntas del siguiente tipo:

 ¿Qué es lo peor que me puede pasar si no lo hago?, ¿Realmente quiero hacerlo?, ¿Para qué lo hago, es para mí o es para satisfacer a alguien más?, ¿Tiene algún sentido para mí hacerlo?...

En este sentido también puedes cambiar tu discurso interno, sustituyendo expresiones como “debo hacer”, por otras del tipo “voy a hacer” o “me gustaría hacer”, que te generen una menor presión.

3. Acepta la frustración

Es importante que entiendas que a veces las cosas no salen como a ti te gustaría o como habías planeado, no por mala suerte o justicia kármica, simplemente  porque la realidad no siempre es como tú deseas que sea. Lo mismo nos pasa con las personas; a veces queremos que sean y actúen de una determinada forma y cuando no lo hacen nos enfadamos. Sostener y aceptar la realidad en estos casos es la clave. Querer cambiar la forma de ser y proceder de otras personas es agotador y únicamente te conducirá a sentirte más estresado y frustrado con la vida y con el resto de personas. Quedarte enganchado con situaciones pasadas o actuaciones de otras personas únicamente te conducirá a vivir en un bucle de malestar y estrés donde surgiran sentimientos como la ira, el rencor, la culpabilización y la desvalorización personal

Si algo ha pasado en tu vida debes analizar cómo has llegado a vivir esa situación; puedes preguntarte qué ha tenido que ver lo sucedido contigo y si realmente ahora estás en disposición de cambiar algo al respecto. Si está en tu mano cambiar algo, házlo, si no lo único que puedes hacer es aprender de la experiencia vivida para así actuar de forma diferente en el futuro.

4. Organiza tu agenda

Es importante que planifiques y organices las actividades, para así no saturarte con tareas y obligaciones. En este sentido puedes actuar de la siguiente forma:

Diferencia las tareas importantes de las triviales o menos importantes, posponiendo si es necesario.

Diferencia las tareas que solo tú puedes hacer y las que pueden hacer otros. En este sentido es importante que aprendas a delegar para no saturarte.

No asumas responsabilidades o actividades que no te correspondan. A veces nos saturamos porque no sabemos poner límites y decir que no a las demandas que nos hacen otros.

Distribuye tu tiempo, lo que significa que no dediques todo tu tiempo al trabajo. Sobre todo al llegar a casa evita seguir conectado con el trabajo y reserva tiempo para tus aficiones o para estar con tu familia.

5. Practica ejercicio físico , lleva una buena alimentación y asegúrate un buen descanso.

Es importante que te mantengas activo y que realices actividad física. En este sentido  no sólo hablamos del  ejercicio físico programado, como puede ser practicar algún deporte o acudir al gimnasio regularmente, que sin lugar a dudas nos aporta múltiples beneficios, sino también incorporar la actividad física a tu vida diaria; por ejemplo  adoptando actitudes como subir escaleras siempre que tengas oportunidad, o priorizar el caminar a coger el coche cuando te desplaces por la ciudad. En caso de que te decidas a hacer algún ejercicio físico escoge alguno que te guste, y preferiblemente hazlo con alguien, pues siempre es más divertido y te reforzará  el compromiso de llevarlo a cabo.

Es imprescindible que lleves una dieta variada y equilibrada. Es importante que bases tu alimentación en alimentos naturales, evitando los alimentos procesados, las grasas y los azúcares. Para el tema del estrés es importante que evites el consumo de café y otras bebidas excitantes, regulando también el consumo de alcohol.

Por último es muy recomendable que duermas las horas necesarias y que sigas una rutina en lo que respecta a la higiene del sueño. La higiene del sueño comprende todas aquellas pautas de comportamiento y conductuales que te pueden ayudar a conciliar el sueño. Entre ellas destacan; seguir unos horarios regulares, evitar las comidas copiosas y las bebidas excitantes por la noche, asegurar un ambiente facilitador del sueño (temperatura de la habitación agradable, dormitorio sin ruido, una cama confortable…), desconectar del trabajo al llegar a casa, evitar conectarse a internet o al correo después de cenar y evitar siestas que dificulten tener sueño por la noche.

6. Busca tu pasión

En esta rutina acelerada en la que vivimos es importante que dediques un tiempo a aquello que te gusta hacer, y no lo que tienes que hacer. En este sentido hablamos de actividades que te hagan sentir pleno, que disfrutes haciendo y que realices sin ningún objetivo en especial. Si aún no tienes ninguna actividad de este tipo, piensa en alguna que te haga gracia y lánzate a probarla; puede ser la música, el baile, las artes plásticas… hay multitud!. Estar conectados con el trabajo, o con las obligaciones personales y familiares todo el tiempo no es saludable pues contribuye a aumentar nuestros niveles estrés.

7. Practica la relajación y la meditación

Un gran antídoto contra el estrés son las múltiples prácticas relacionadas con la meditación y la relajación. Puedes probar con relajaciones guiadas, meditación individual o en grupo y ejercicios de atención plena (Mindfulness). Todas ellas te ayudaran a centrar tu mente y tu cuerpo en el presente, reduciendo así tus niveles de estrés y ansiedad. Focalizar la atención en el presente es la forma ideal de no permitir que tu mente se quede futurizando sobre ideas que te generan estrés.

8. Ríe y comparte momentos

Reír es un antídoto frente al estrés. Tomarte la vida con humor, te ayudará a desdramatizar y a mirar la vida con un mayor optimismo. Asimismo busca actividades sociales que te ayuden a abrirte y a compartir, para así charlar y reir con otros.  Los encuentros sociales con amigos son un gran antídoto frente al estrés.

Estos son algunas pautas que puedes seguir para aliviar tus niveles de estrés, sin embargo si sientes que el estrés domina tu vida, deberías buscar ayuda terapéutica para analizar más en profundidad los motivos que provocan tu malestar.

Leslie Beebe

Terapia y Coaching Personal en Barcelona

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