Como lidiar con la culpa
Como lidiar con la culpa. En el anterior artículo os hablaba de la vergüenza, hoy es el turno de la culpa; una emoción humana que suele ir muy relacionada con la vergüenza, incluso a veces pueden llegar a confundirse. Tanto vergüenza como culpa, son emociones denominadas como interpersonales, es decir que son emociones que surgen a raíz de nuestra convivencia en sociedad. Como en el caso de la vergüenza, la culpa también es de ese tipo de emociones con las que nos cuesta lidiar.
No obstante, mientras que la vergüenza hace referencia a
nuestra identidad y es una emoción que nos paraliza; la culpa se vincula con
nuestros actos y es una emoción activadora, que busca la reparación del daño o
error cometido.
Definimos como culpa la emoción que emerge ante la acción u
omisión de un acto, a partir del cual emitimos un juicio moral sobre nuestra
conducta, y dictaminamos que hemos cometido un error, o hemos
infringido un daño. Una vez emitimos ese juicio, dictaminamos que somos
merecedores de un castigo. Esta definición abarca la culpa por sí misma (toma
de conciencia a nivel cognitivo de que hemos cometido un error, o infringido un
daño), y el sentimiento de culpa (el cual parte del juicio que emitimos sobre
nuestro acto, y el darse cuenta emocional que se manifiesta a través de un
dolor o malestar interno).
Como toda emoción, dentro de la culpa podemos hablar de una
vertiente adaptativa, y otra de disfuncional. Cuando la culpa es adaptativa,
nos ayuda a cumplir con las normas y códigos que regulan nuestra convivencia en
sociedad, advirtiéndonos de no transgredir esas normas, por las consecuencias
que este incumplimiento puede traer a nuestra persona. Así mismo, la culpa
también nos invita a darnos cuenta de un daño que hemos podido infringir,
incentivando su reparación.
Al hablar de culpa y sentimiento de culpa, es importante
tener en cuenta dos premisas básicas; la primera es que no siempre aquello por
lo que nos culpabilizamos, tiene su razón de ser, o existe una proporcionalidad
entre el error cometido, y el sentimiento de culpa. Por ejemplo cuando somos
excesivamente perfeccionistas y nos culpabilizamos por un error de una forma desproporcionada.
La segunda de las premisas es que podemos tomar conciencia de
que hemos incumplido alguna regla, o hemos actuado mal, pero sin llegar a
sentirnos culpables por ello. Por ejemplo un psicópata puede reconocer que ha
actuado mal, pero sin sentir culpa por ello.
Cuando hablamos sobre la culpa, también es importante hacer referencia al castigo. El castigo es la pena que se impone a la persona que ha sido
declarada como culpable. Nos referimos a un castigo externo, cuando la pena
procede de una entidad exterior, que es quien juzga y establece que la persona es culpable de
una infracción, aplicándole la sanción correspondiente. Así mismo, hablaríamos también de un castigo interno, que parte de la percepción de culpabilidad
interior que siente la persona. El castigo
interno suele ser el que nos trae más problemas a nivel psicológico.
El castigo interno se articula través de nuestro juez internalizado, o en
términos psicoanalíticos la entidad del Superyo, o el Perro de Arriba de Fritz Perls. Esta voz interna es omnipresente, pues está constantemente juzgándonos,
nos critica e incluso por momentos nos llega a despreciar por no hacer las
cosas lo suficientemente bien, y por no cumplir con el ideal de perfección establecido
por nuestro Yo ideal.
Cuando no satisfacemos los mandatos de nuestro juez interno
(que suele ser prácticamente siempre) nos sentimos culpables, sintiéndonos
merecedores de un castigo, para así expiar nuestra culpa.
El origen de la culpa se encuentra alrededor del primer año de vida, cuando el niño desarrolla el habla. Las figuras parentales son las encargadas de enseñar al niño aquello que está bien, y aquello que no. Cuando el niño cumple con las expectativas de sus padres, siente que es reconocido y aceptado por ellos. Por el contrario, cuando el niño no cumple con esas expectativas, y es reprendido por ello, siente que es rechazado por sus padres. De esta forma el niño aprende que hay una forma de ser y comportarse aceptable, y otra que no lo es.
Aunque para los adultos regañar al niño sea un acto
correctivo, el niño lo vive de forma distinta, al sentirlo como un rechazo hacia
su persona, un acto de desamor. En la infancia nuestro cerebro
aún está desarrollándose, por lo que la capacidad cognitiva del niño en ese
momento hace que se haga responsable de todo aquello que sucede a su
alrededor. La relación que los padres establecen con sus hijos en esta época temprana de la vida son vitales, pues de ella dependen la formación de una identidad individual, y el concepto de existencia propia que desarrolla el niño.
En estas circunstancias en que el niño se responsabiliza del rechazo parental, es cuando aparece la culpa; no como un mecanismo para enmendar el error
cometido, sino como una señal de alerta que le indica que puede perder el amor
de sus padres, al no ser lo lo suficiente bueno. El pensamiento del niño vendría a decir algo así como; “algo defectuoso debe haber en mi, para que mis padres no me quieran”.
Si a esta vivencia de desamor le añadimos un entorno parental
con unas creencias rígidas, donde los padres establecen relaciones con el niño
desde la comparación, el chantaje emocional o incluso la desvalorización y el
desprecio hacia él; el sentimiento de culpa que el niño va a ir desarrollando
puede alcanzar cotas muy elevadas, afectando de forma muy negativa a su autoestima y a su autoconcepto.
La forma como el niño gestionará la culpa en el futuro está
muy relacionada con las vivencias que se producen en estos primeros años de vida, las creencias introyectadas del
entorno familiar, y el tipo de apego que el niño forma con sus figuras
parentales. Por ejemplo, el niño que desarrolla un apego evitativo, muestra como tendencia la de culpabilizarse a si mismo por todo aquello que sale mal en
su entorno, En este caso la culpa va hacia dentro. Por el contrario, aquellos
niños con un apego ansioso manifiestan la tendencia de culpabilizar al resto de aquello
que les sucede en su vida; ya sea de una forma victimista, mediante el chantaje
emocional, o bien de forma agresiva, reclamando al entorno. En este último caso la
culpa se dirige hacia fuera.
Independientemente de la dirección donde se dirige la culpa, a
medida que pasan los años, la creencia de cumplir con las expectativas externas
para recibir amor va extendiéndose, al trasladarse del ambiente familiar al
colegio, las amistades, el trabajo…. Asimismo, paralelamente también aparecen otros
factores que también van influyendo en la activación del sentimiento de culpa,
como son; el entorno social, cultural y religioso en el que vivimos, los cuáles
también nos marcan unas pautas de ser y de actuar determinadas.
De esta forma, llegamos a la edad adulta utilizando la culpa,
no tanto como una forma de enmendar errores y aprender de ellos, sino más bien
como un instrumento de autocastigo, el cual nos dice que no somos suficiente para ser amados. Desde ese sentimiento de malestar, la
tendencia es generar un diálogo interno que nos hiere, nos desprecia, y que
claramente perjudica nuestra autoestima.
Sin duda, llega un momento en la edad adulta que la persona
entra en crisis, pues debe enfrentarse al conflicto que se produce entre las
normas que se nos han enseñado (y que miramos de cumplir para ser aceptados por
la sociedad, tal y como lo hacíamos de niños para cumplir las expectativas
parentales), y los deseos y necesidades que emergen de nuestra esencia
personal. Este conflicto suele acarrear un gran sentimiento de culpa en nuestra
vida.
Otro concepto muy relacionado con el sentimiento de culpa es
el remordimiento. El remordimiento es el bucle de culpabilidad repetitivo en
que nos vemos inmersos, en búsqueda de una redención que nunca llega. El
remordimiento parte de la necesidad de castigo por nuestros actos
incorrectos, sin embargo su mensaje es qué por mucho que nos castiguemos, el
perdón nunca va a llegar, alimentando de nuevo el sentimiento de culpa en
nuestro interior.
El remordimiento nos bloquea, nos impide avanzar y nos
sumerge en un estado de desvalorización y humillación por parte de nuestro juez
interno, generando estados de elevada angustia, e incluso conductas
autodestructivas.
Por último, otro de los conceptos relacionados con la culpa,
es el arrepentimiento. En este caso hablamos de una aproximación saludable a la
culpa. El arrepentimiento permite responsabilizarnos por nuestros actos,
empatizando con el otro y comprendiendo las consecuencias de nuestros actos. El
arrepentimiento busca el perdón del otro, pero también el perdón hacia nosotros
mismos, lo que evita entrar en el bucle de automaltrato del que hablábamos en
el remordimiento. Esta actitud desde la empatía, la responsabilidad y la
comprensión conduce al aprendizaje de la experiencia, para que de esta forma
podamos actuar de forma distinta en el futuro.
Con el objetivo de que puedas gestionar mejor tu sentimiento
de culpa, a continuación te dejo unas pautas que pueden ayudarte
1. El primer paso es identificar aquellas conductas que te
hacen sentir culpable. Una vez identificadas, hazte las siguientes preguntas:
a) Si aquello por lo que te sientes culpables es tu
responsabilidad, y depende o no de ti. Si no depende de ti, déjalo ir, pon límites
y no te aferres al sentimiento de culpa.
b) Si la culpa que sientes es adaptativa (te conecta con el
arrepentimiento y te incita a enmendar el error), o bien es desadaptativa (te
lleva a machacarte y te sumerge en el remordimiento).
c) Si tienes algún tipo de control o capacidad de enmendar
aquello por lo que te sientes culpable. Si te sientes culpable por un acto del
pasado, sobre el cual no tienes capacidad de acción en el presente, pasa
página y aprende de la experiencia. Evita quedarte dándole vueltas al tema y
culpabilizándote por ello.
2. Acepta tus errores y procura reducir tu nivel de
autoexigencia. Los errores son la clave del aprendizaje y son los facilitadores
del cambio.
3. Cambia la palabra “culpa” por “responsabilidad”, el primer
término lo solemos relacionar con la pasividad y la victimización, mientras que
el segundo nos remite a la proactividad y a la acción.
4. Toma conciencia de como te hablas a ti mismo/a, y no olvides siempre de tratarte con respeto.
5. No establezcas relaciones de causa-efecto entre los
errores cometidos, y tus capacidades personales. En resumen, procura
no hacer algo personal del error, pues en la mayoría de casos no existe esa conexión.
6. Responsabilízate de los errores cometidos, o de los actos
que hayan podido dañar a otros. A partir de aquí pide perdón a esas personas, y
expresa tu arrepentimiento junto con la voluntad de enmendar el daño, o el error
cometido.
7. Identifica si aquello por lo que te sientes culpable está
alineado con tus creencias y valores de vida, o bien es producto de
creencias limitantes aprendidas del pasado. En caso de ser creencias que actualmente
no compartes, y que sientes te dañan, abandónalas y sustitúyelas por otras de más
saludables, y más acorde con tu esencia personal.
8. Practica la autocompasión, es decir empieza a perdonarte a
ti mismo. Desde este acto de compasión hacia tu persona, mira de aprender del
error cometido, para así poderlo hacer mejor en el futuro. No te tortures por
el error, piensa que en aquel momento del pasado seguramente actuaste lo mejor
que pudiste y supiste.
9. Ábrete a la incertidumbre y al cambio, pues ambos son
inherentes al hecho de estar vivos. Acepta también que no todo está bajo tu
control, y que no puedes cargar el peso del mundo en tus espaldas.
Por último comentarte que si sientes que la culpa te bloquea,
y no puedes salir del remordimiento que te produce el sentimiento de culpa, lo
más recomendable es que pidas ayuda profesional. AQUÍ TE DEJO EL ENLACE donde
te informaré sin compromiso de como la terapia puede ayudarte.
Leslie Beebe
Psicoterapia Humanista
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