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Ejercicios para Reducir la Ansiedad

Ejercicios para reducir la ansiedad. Vivimos en una sociedad acelerada, más centrada en el siguiente paso que debemos dar, que del momento presente. El desarrollo de la tecnología nos ha permitido ser más veloces y más eficientes en muchas áreas de nuestra vida, sin embargo en lo que se refiere a relacionarnos con la ansiedad, la rapidez y la aceleración resultan ser remedios ineficaces.

Los síntomas vinculados a la ansiedad, como taquicardia, sudoración, dificultad en la respiración…nos hacen reaccionar ante ella desde la resistencia y la oposición. A nadie nos gusta sentir malestar, por este motivo deseamos que los síntomas pasen lo antes posible. Sin embargo en lo que se refiere a la ansiedad, no hay remedios rápidos. Es verdad que podemos ir al medico para que nos recete algún medicamento, como un ansiolítico, que nos libere de los síntomas temporalmente, sin embargo la medicación no es una solución definitiva, ni tampoco aconsejable a largo plazo. Asimismo si presentamos resistencia a la ansiedad, intentando controlar nuestras reacciones corporales, lo único que conseguiremos es aumentar nuestro malestar.

El primer paso para lidiar con la ansiedad es aceptar que la sentimos. La ansiedad no nos va a matar, ni tampoco va a hacer que nos volvamos locos o perdamos el control; pensamientos que suelen ser recurrentes en una crisis de angustia. Por estos motivos cuando sintamos que la ansiedad aparece, lo más aconsejable es focalizar nuestra atención en la respiración, aceptando los síntomas de malestar que acompañan a la ansiedad. Al contrario de lo que creemos, cuando sentimos ansiedad no debemos hacer nada, lo más recomendable es parar, focalizar la atención en nuestra respiración y esperar unos minutos.

La ansiedad es un mensaje que nuestro cuerpo nos envía respecto alguna insatisfacción personal; puede estar relacionado con necesidades no satisfechas, deseos reprimidos o problemas de autoestima, entre otros. Para conocer los motivos que causan la ansiedad es aconsejable recurrir a un profesional de la terapia, el cual nos ayudará a conocer su origen, así como la mejor forma de tratarla.

No obstante, y paralelamente a la ayuda profesional, también podemos practicar toda una serie de ejercicios de relajación y conciencia corporal, los cuales nos permitirán aliviar los síntomas vinculados a la ansiedad. Para realizar estos ejercicios debemos dedicar un mínimo de 10 minutos diarios, aunque lo aconsejable es de 20 a 30 minutos, para que así los resultados sean visibles en un plazo menor de tiempo. Una vez nos habituemos a estos ejercicios, los podremos aplicar en cualquier momento del día si sentimos que la ansiedad aparece.

Al principio de la práctica lo recomendable es realizar estos ejercicios en un lugar tranquilo, en el cual no podamos ser molestados, adoptando una posición estirada o bien de meditación, con la espalda y los hombros rectos. Asimismo es aconsejable combinar estos ejercicios de relajación con la práctica de algún deporte o ejercicio físico, los cuales también ayudan en gran medida a bajar los niveles de ansiedad.

Seguidamente os comento algunos ejercicios sobre respiración y toma de conciencia corporal. Podéis ir variando de uno a otro según el día, para que así no os sea aburrido, e incluso con la práctica introducir los cambios que os parezcan oportunos. Recordad que lo más importante para obtener resultados es la constancia y la dedicación. Asimismo existen multitud de recursos en internet, como las relajaciones guiadas, las cuales también os pueden ayudar en este sentido. Aquí os dejo el enlace a una de ellas:

Ejercicio 1

Inhala contando hasta 6, mantén la respiración contando hasta 3 y después exhala contando hasta 9. Vuelve a contar hasta 3 antes de volver a inspirar. Todo por la nariz. (Si sientes dificultad o te mareas exhala por la boca).

Ejercicio 2

Estirado pon tu mano derecha en el vientre y tu mano izquierda en el pecho. Empieza a respirar de forma profunda, siendo consciente que tu vientre sube y baja, así como tomando conciencia del aire que entra en tus fosas nasales. Imagina que el aire que entra es energía, de color blanco, puro y el aire que expulsas es negro, el cual se lleva toda la tensión y negatividad de tu cuerpo. Intenta que las exhalaciones sean más largas que las inhalaciones.

Ejercicio 3

Para aliviar tensiones en tu cuerpo puedes hacer una relajación progresiva. Cierra los ojos, conecta con la respiración y empieza un escaneo por tu cuerpo, tensionando y relajando cada grupo de músculos. Tensa cuando inhales e imagina que la tensión se va con la exhalación. Comienza por los pies y dedos, sube a las rodillas, muslos, glúteos, vientre, pecho, brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos.

En este caso aspira por la nariz, cuenta hasta 5 mientras se tensan los músculos y después libera el aire por nariz, a la vez que liberas la tensión en tu cuerpo, contando hasta 9. Si te mareas o sientes dificultad exhala por la boca.

Ejercicio 4

En una postura cómoda, coloca el pulgar derecho en la fosa nasal derecha e inhala profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tapa la fosa nasal izquierda con el pulgar izquierdo y libera la derecha, luego exhala a través de la fosa nasal derecha. Continúa este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrándola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda. Repetir cada serie de 8 a 10 veces.

Ejercicio 5

Se trata de realizar una inhalación larga y lenta, expandiendo el diafragma, para a continuación exhalar de forma rápida contrayendo el diafragma. Todo por la nariz. Inhalar lento y profundo y exhalar rápido y fuerte. Repetir unas 10 veces.

Si cuando realizas estos ejercicios te sientes indispuesto o mareado, para inmediatamente, estírate con la espalda recta en el suelo y las piernas elevadas. Vuelve a tu ritmo normal de respiración.

Espero que estos ejercicios te ayuden en la superación de tu ansiedad. Si quieres conocer más técnicas de relajación, o bien necesitas apoyo terapéutico para vencer la ansiedad, puedo ayudarte. Rellena el formulario de contacto, o bien contacta por teléfono o whatsapp en el 645 368 714 para más información.

"Si quieres conocer el pasado, entonces mira tu presente que es el resultado. Si quieres conocer tu futuro, mira tu presente que es la causa". Buda

Leslie Beebe

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Emociones (IV) El Miedo

Emociones (IV). El Miedo. En el artículo de hoy analizamos la última de las cuatro emociones básicas; el miedo. El miedo es una emoción pasiva, de recogimiento y retirada. En este sentido es parecida a la tristeza, no obstante mientras el objetivo de la tristeza es la aceptación de una pérdida, la finalidad del miedo es replegarnos y protegernos ante un estímulo que sentimos nos amenaza.

En su faceta saludable el miedo es un mecanismo adaptativo del entorno, el cual ha permitido la supervivencia de la especie humana. Sin miedo viviríamos de forma temeraria, sin apreciar el valor de nuestra existencia, y en consecuencia poniendo en riesgo nuestra vida y la de personas cercanas.

Junto con la tristeza, el miedo es una de esas emociones que no gustan. Nos disgusta sentir el miedo en nuestro cuerpo por las sensaciones desagradables que nos provoca; frío, temblores, sensación de nudo en el estómago, sudoración, etc… Asimismo desde pequeños se nos enseña que no debemos tener miedo, el mundo es para los valientes que no sienten el miedo. De esta forma crecemos reprimiendo esta emoción y evitando mostrarla al resto de personas.

"Aprendí que el coraje no era la ausencia de miedo, sino el triunfo sobre él. El valiente no es el que no siente miedo, sino el que vence ese temor". Nelson Mandela

Es importante no juzgar las emociones entre buenas y malas, o entre positivas y negativas, lo importante es conocer la funcionalidad de la emoción. Desde esta diferenciación podemos hablar de un miedo funcional, y otro disfuncional.

El miedo funcional es aquel que nos permite reaccionar ante un peligro que nos amenaza en el presente, por ejemplo el miedo nos permite huir si un tigre entra en este momento en nuestra habitación. Este miedo también nos permite actuar con cautela y prudencia cuando aparecen acontecimientos nuevos, ante los cuales quizás no disponemos aún de la experiencia necesaria. Por ejemplo cuando aprendemos a nadar el miedo nos advierte que nademos poca distancia, pues aún no dominamos la técnica y no tenemos las aptitudes necesarias para nadar la piscina entera. El miedo funcional reduce el riesgo de que podamos salir lastimados en nuestra relación con el entorno.

El miedo disfuncional es aquel que nos limita y nos provoca sufrimiento. Por norma general el miedo disfuncional parte de nuestra historia personal y de la forma como cada uno de nosotros percibimos el mundo. Por ejemplo si hemos crecido en un entorno inseguro, donde no recibimos el apoyo y la protección de nuestros padres, es probable que en la edad adulta sintamos el mundo como un lugar lleno de amenazas y peligros, por lo que nuestros miedos estarán en estado de alerta constante. El miedo disfuncional parte mayoritariamente de creencias limitantes y pensamientos desvalorizadores, los cuales derivan de una baja autoestima y de un pobre autoconcepto de nosotros mismos.

El miedo disfuncional nos invita a quedarnos en nuestra zona de confort, en aquello que sentimos como conocido y seguro. Esta actitud pasiva nos impide crecer con las experiencias de la vida. Esto significa que cuando algo nuevo y desconocido aparece en nuestra vida, nuestro impulso es la retirada, por lo que perdemos la oportunidad de aprender de ello. En muchas ocasiones desearíamos hacer cosas, sin embargo nos dejamos llevar por nuestros pensamientos limitantes y nos mantenemos en una actitud pasiva, imaginando todo lo malo que nos puede llegar a suceder si nos atrevemos a actuar y dar el paso. Si lo miramos con perspectiva, veremos que muchos de estos miedos disfuncionales son temores ante situaciones que no son reales, sino imaginarias.

Si nos dejamos llevar por el miedo disfuncional, lo que conseguimos es que cada vez nos sintamos menos capaces de enfrentarnos a los retos que surgen en nuestra vida. En estos casos el miedo se va extendiendo a más áreas de nuestra vida, hasta llegar a obtener un protagonismo único en nuestro día a día. A consecuencia de ello llegamos al punto que ya no tenemos miedo a algo, sino que tenemos miedo al propio miedo. En estos estados es cuando pueden aparecer trastornos de salud como la ansiedad, los ataques de pánico y en mayor grado las fobias.

Cuando somos prisioneros de nuestros miedos vivimos en la negatividad y en la desconfianza hacia el mundo. Desde esta posición anulamos nuestra capacidad de decisión y resolución de problemas, por este motivo es de vital importancia poder gestionar nuestros miedos de una forma saludable.

A continuación veremos algunas pautas para relacionarnos de forma saludable con nuestros miedos:

El primer paso es definir a qué tenemos miedo. Debemos determinar si es un miedo a algo real, que se encuentra en nuestro presente, si está relacionado con un trauma del pasado, o bien si es un miedo relacionado con un evento futuro. Por ejemplo puedo tener miedo a alguien que me está amenazando con una arma, o bien tener miedo a un suceso futuro como un examen. Aunque ciertamente hacer un examen me puede generar nerviosismo y cierto miedo, como me posiciono yo ante ello tiene mucho que ver con el nivel de miedo que acabaré sintiendo, y es aquí donde la imaginación juega un papel fundamental. Si me dejo llevar por pensamientos catastróficos del tipo; “voy a suspender”, “no me lo voy a saber”, “me voy a quedar en blanco”, mi nivel de miedo va ser mayor, entrando en el que denominamos como miedo disfuncional.

Una vez definido nuestro miedo, el segundo paso es analizar su origen. Quizás veremos que nuestro miedo está relacionado con una experiencia pasada, o bien con un suceso futuro, o incluso con un miedo primario que se originó en nuestra infancia. Si tu miedo parte de una experiencia pasada piensa en la forma como actuaste entonces, y plantéate qué está en tu mano cambiar para obtener un resultado diferente ahora. Asimismo si tu miedo está relacionado con el futuro, pregúntate si puedes hacer algo al respecto. En caso contrario, no malgastes tu tiempo en preocuparte por algo sobre lo que no tienes el control.

Una vez focalices cúal es tu miedo y conozcas un poco más sobre él, te será más fácil encontrar recursos para enfrentarlo. Cuando enfrentes tus miedos, debes tener en cuenta los siguientes principios:

1. El miedo es inherente a estar vivo, esto significa que nunca va a desaparecer. No puedes impedir sentir miedo, pero sí la forma cómo te posicionas y lo que haces con él.

2. Únicamente podrás superar tus miedos si te enfrentas a ellos. Piensa que puedes actuar y alcanzar aquello que te propongas a pesar de sentir miedo. Quizás la primera vez te cueste mucho conseguirlo, pero una vez hayas pasado a la acción, verás cómo la intensidad del miedo se reduce en el futuro. Ten en cuenta que la evitación y la huida nunca son caminos eficientes para superar tus miedos.

“La huida no ha llevado a nadie a ningún sitio” Antoine de Saint Exupéry

3. No te juzgues ni castigues por sentir miedo. Todos tenemos miedo cuando nos adentramos en terreno desconocido.

4. Date la libertad de expresar tu miedo, sin tener en cuenta lo que otros vayan a pensar, pues como hemos dicho todos sufrimos de miedo en algún momento. También puedes buscar ayuda en familiares y amigos para que te apoyen a enfrentar tus miedos, piensa que no estás solo en la superación del miedo.

“El miedo es una muralla que separa lo que eres de lo que podrías alcanzar a ser” David Fischman

Si quieres conocer más sobre las emociones, aquí te dejo otros artículos sobre el tema:

La Rabia.

La Alegría.

La Tristeza.

Leslie Beebe

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Emociones (III) La Rabia

Emociones (III). La Rabia. Seguimos con el ciclo de artículos dedicado a las emociones, hoy nos toca la rabia. Al igual que la alegría, la rabia es una emoción explosiva, pues supone una liberación de energía al exterior. Sin embargo mientras que la alegría nos mueve a compartir, la rabia nos impulsa a apartar aquello que nos molesta.

Corporalmente la rabia activa nuestro organismo y nos prepara para el enfrentamiento; los músculos de nuestras extremidades se activan, el pulso se acelera y nuestra mandíbula y rostro se tensan.

Generalmente sentimos rabia ante dos tipos de situaciones; la primera es cuando nos damos cuenta que algo o alguien no ha cumplido con nuestras expectativas. La segunda es una reacción de defensa cuando sentimos que no somos respetados. En este sentido la rabia nos ayuda a decir no, a poner límites y a defensar nuestros derechos e intereses ante el resto de personas.

En general existe una gran dificultad en poder gestionar la rabia de una forma saludable. En mi opinión el principal motivo de esta dificultad se origina en el miedo de muchas personas ante los efectos que puede producir la rabia una vez expresada. Estas personas tienen miedo a manifestar su rabia por la relación que establecen con el descontrol emocional; asocian sentir rabia con su miedo a hacer daño al otro, a hacerse daño a sí mismos, o a al juicio que puede despertar la expresión de dicha emoción.

Respecto al juicio no debemos olvidar que la rabia es una de las emociones más rechazadas a nivel social, pues en general no está bien visto enfadarse. Uno de los principales motivos de este rechazo es que relacionamos la rabia con la agresividad o la violencia, cuando realmente no siempre es así. Dentro de la rabia existen múltiples formas de expresión, siendo la agresividad un polo extremo, pero no el único. Debemos entender que podemos manifestar nuestra rabia desde otros niveles no tan extremos, como son la asertividad y la firmeza, por tanto sin tener que llegar a la agresión verbal, ni mucho menos a la física. Sentirse enfadado no significa comportarse agresivamente.

El miedo a la rabia es lo que nos conduce a reprimirla, o bien a sustituirla por otra emoción más bien vista, como puede ser la tristeza. Sea cual sea el caso, no gestionamos correctamente la emoción, por lo que el malestar se va acumulando en nuestra "mochila emocional". Cuando esta carga se vuelve muy pesada, entonces es cuando es más susceptible que perdamos nuestro control emocional, y en consecuencia que la rabia se manifieste de forma dañina, tanto para nosotros como para el resto de personas.

La rabia sin control nos aleja de satisfacer nuestra verdadera necesidad; por ejemplo la rabia puede surgir ante una situación en que sentimos que nuestra libertad es vulnerada por otra persona, en este caso nuestra necesidad es poner un límite claro y hacernos respetar ante el otro. Si nos dejamos llevar por la rabia, puede ser que acabemos insultando o faltando al respeto a la otra persona. Cuando este descontrol se produce nos quedamos con un mal sabor de boca, sintiéndonos culpables, al habernos dejado llevar por la emoción y sin haber satisfecho nuestra necesidad original.

La rabia también es una de las emociones más reprimidas a nivel cultural, sobretodo en determinadas sociedades, como la anglosajona. Cuando ejercemos una fuerte represión sobre una emoción lo que provocamos es que su sombra sea muy alargada, y por tanto que se acabe manifestando de la forma más dañina posible. Un claro ejemplo de ello lo tenemos en las visitas que realizan grupos de personas procedentes de estas culturas a nuestro país. Estos individuos, inhibidos por el alcohol, se dedican a provocar disturbios violentos, manifestando su rabia de la forma más dañina posible.

Otra manifestación no saludable de esta emoción es cuando revertimos el sentido original de la rabia; es decir cuando la rabia pasa de ser una fuerza expansiva dirigida al exterior, a ser una fuerza retraída dirigida a nuestro interior. Un claro ejemplo de ello es cuando por miedo a expresar la rabia, lo que hacemos es tragárnosla y dañarnos a nosotros mismos, ya sea a través de pensamientos de desvalorización y falta de autoestima, o bien a partir de situaciones extremas en que podamos llegar a autolesionarnos.

Para una correcta gestión de la rabia el primer paso es darnos la libertad y el derecho para manifestar nuestro enfado. Debemos entender que como más reprimamos y censuremos nuestra rabia, más susceptible será que llegado el momento de manifestarla lo hagamos de una forma descontrolada y dañina.

El segundo paso es romper con la creencia que la rabia es sinónimo de agresividad. Debemos entender que es factible demostrar enfado sin tener que recurrir a ningún tipo de agresión.

El tercer paso para una correcta gestión emocional es reconocer la herida que se encuentra detrás de la rabia. En la mayoría de ocasiones el malestar originado por el enfado no reside tanto en aquello que otras personas pueden hacer o decir, sino en cómo nosotros lo percibimos y procesamos. En este sentido el motivo original del enfado lo podemos encontrar en un dolor o frustración procedente de una herida del pasado, la cual aún no hemos sanado. Reconocer y sanar el dolor que acompaña a nuestro enfado, nos puede ayudar a relacionarnos con nuestra rabia de una forma mucho más saludable.

"Todo lo que nos irrita de otros nos lleva al entendimiento de nosotros mismos" Carl Jung

Si quieres conocer más sobre la rabia, aquí te dejo un artículo de mi compañera terapeuta, Sandra Valent:
Como te llevas con la rabia

Si quieres conocer más sobre tus emociones, no dejes de leer los siguientes artículos:

El miedo.

La alegría.

La tristeza

Leslie Beebe

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Emociones (II) La Alegría

Emociones (II) La Alegría. Mientras que en el artículo anterior hablábamos sobre la tristeza como una emoción de recogimiento, que busca la aceptación de una pérdida, hoy trataremos su polo opuesto, la alegría.

La alegría produce una energía expansiva, cálida, la cual nos genera una sensación placentera que nos invita a abrirnos y a compartir esa vivencia de bienestar con el resto del mundo. Es fácil ver la alegría en otras personas a través de señales tan características como son las risas, los abrazos, el contacto físico, los saltos, etc…

Social y culturalmente existe una presión para mostrarnos siempre alegres a ojos del resto de personas, confundiendo ser feliz con estar alegre. La alegría es una emoción, por tanto temporal y no duradera, mientras que la felicidad es un estado. Tener momentos de alegría no implica ser feliz. Tampoco la felicidad conlleva permanecer en una situación de alegría constante, sino más bien encontrar un estado de equilibrio y paz con nosotros mismos y con el mundo que nos rodea. La persona feliz es aquella que acepta su existencia como un cúmulo de momentos, tanto tristes como alegres.

Desafortunadamente existen múltiples corrientes positivistas que nos venden la idea de que es posible vivir en un mundo de felicidad constante. Son escuelas que promueven el concepto de que si pensamos en positivo todo aquello que deseamos se materializará ante nosotros. Aunque estoy de acuerdo que la actitud personal para conseguir alcanzar una meta es fundamental, tampoco lo es todo, pues existen multitud de factores en nuestra vida que escapan de nuestro control. La verdadera realidad es que deberemos enfrentarnos a la decepción en más ocasiones de las esperadas, alejándonos así del ideal de felicidad.

Otras fuentes como la publicidad también buscan vendernos la idea engañosa de que comprando un determinado producto llegaremos a ser felices. Existen multitud de personas que pasan la vida esperando alcanzar aquello que supuestamente les ha de hacer feliz; un trabajo, una casa, un coche, una pareja… sin embargo cuando consiguen aquello que tanto desean se dan cuenta que siguen siendo infelices, y reaccionan proyectando su deseo de felicidad en otra meta, pasando así los años . La única forma de romper con esta tendencia es tomar conciencia que la verdadera felicidad solo puede encontrarse en uno mismo, y no en el exterior.

Volviendo a la emoción de la alegría, y como he dicho anteriormente, debido al imperativo social que nos alienta a vivir en un mundo en que debemos mostrarnos alegres a todas horas, se produce toda una serie de efectos negativos en las personas.

En primer lugar porque por más esfuerzos que la persona haga por querer mostrarse siempre feliz, no puede dar la espalda a una realidad, y es que vivimos en un mundo cambiante, que nos demanda adaptación. Este sobreesfuerzo por actuar desde una máscara de felicidad, para así ser aceptado y querido por el resto, lo único que provoca es cansancio y frustración ante la imposibilidad de alcanzar una meta tan deseada, pero a la vez tan irreal. En estos casos es habitual utilizar la alegría en sustitución de otra emoción, como puede ser la tristeza o el miedo, generándonos malestar al no ser consecuentes con nosotros mismos.

En segundo lugar la idea de una felicidad perpetua favorece a que cada vez nos cueste más aceptar que la realidad no siempre se adecua a nuestras expectativas, lo que deriva en una baja tolerancia a la frustración.

Cuando la realidad o las personas no se corresponden con lo que nosotros esperamos de ellas, reaccionamos enfadándonos con el mundo y diciéndonos a nosotros mismos que no es justo, como si existiese una justicia divina, que curiosamente siempre debería estar de nuestro lado.

En tercer lugar, porque vivir en una alegría constante significaría permanecer en un estado de euforia. La euforia es una manifestación extrema de la alegría, un estado egoísta, donde no vemos ni empatizamos con el resto de personas, lo que nos puede conducir al aislamiento del mundo.

Una correcta gestión de la alegría pasa por disfrutar de ella cuando emerge, aceptando que alegría y tristeza son dos polos de una misma realidad, y que por tanto la vida nos exige transitar por la distancia que las separa. Existirán momentos en que las circunstancias de la vida nos llevaran a la tristeza, y otros a la alegría, sin embargo lo importante es no quedarse anclados a ellas. Hay personas que desean vivir en una alegría permanente, como una forma evasiva para no contactar con el dolor o la tristeza. Otras personas adoptan el rol contrario, viviendo en una tristeza constante porque no se creen merecedoras de sentirse alegres en sus vidas. En ambos casos estas actitudes derivan en sufrimiento.

Para alcanzar nuestro equilibrio emocional debemos encontrar el punto medio de la polaridad, que en este caso lo denominamos como serenidad. La serenidad es una actitud que nos permite fluir con libertad entre la alegría y la tristeza, lo que nos conduce a una gestión emocional saludable.

"Las emociones y los sentimientos son el lenguaje universal que debe ser honrado.Son la expresión auténtica de quiénes somos". Judith Wright

Si quieres conocer más sobre las emociones, aquí te dejo otros artículos relacionados con el tema:

La tristeza.

La rabia.

El miedo.

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Emociones (I) La Tristeza

Emociones (I) La Tristeza. En nuestra sociedad occidental un gran porcentaje de la población recibe una amplia formación intelectual y académica, sin embargo no ocurre lo mismo con nuestras emociones y sentimientos. Llegamos a la edad adulta con una profunda carencia en lo que se refiere al conocimiento y gestión de nuestras emociones, básicamente porque ni en el ámbito escolar ni en el familiar se nos ha educado para ello. Aunque actualmente existen proyectos escolares y padres que empiezan a valorar la importancia de las emociones en la educación de los niños, aún queda mucho camino por hacer en este sentido.

“Educar la mente sin educar el corazón, no es educar en absoluto” Aristóteles

Este desconocimiento de nuestras emociones lleva implícito la desconexión de nuestro centro emocional, por este motivo en más de una ocasión las emociones nos desbordan, nos paralizan o incluso nos conducen a perder el control ante una situación determinada, lo que nos produce sufrimiento y malestar.

Con el objetivo de saber un poco más sobre las emociones y descubrir la mejor forma de relacionarnos con ellas, empiezo una serie de artículos sobre las cuatro emociones básicas; miedo, tristeza, alegría e ira. Hoy veremos la tristeza.

La tristeza es una emoción de intimidad, recogimiento e introspección y está relacionada con la pérdida. Gestionar correctamente la tristeza significa poder llegar a la aceptación de una situación nueva y diferente, después de haber sufrido una pérdida o haber experimentado un fracaso en nuestra vida. La tristeza nos permite desapegarnos y soltar aquello con lo que manteníamos un vínculo, pero que en el momento actual ya no se encuentra presente.

La tristeza, junto con el miedo, son dos de las emociones más demonizadas y por ello más rechazadas por nuestra sociedad. Los motivos de esta mala imagen son principalmente dos; en primer lugar la sensación desagradable que nos provoca la tristeza. En segundo lugar el posicionamiento de la sociedad respecto a esta emoción, que nos alienta para estar siempre positivos y felices, lo que significa no dar espacio a la tristeza.

Esta actitud de rechazo ante la tristeza provoca que cuando la sentimos, nuestra reacción automática sea querer huir de ella. La realidad es que tenemos una gran dificultad para dejarnos sentir la tristeza, aspecto que deriva en nuestra resistencia para acompañar a otras personas en sus momentos tristes. En este sentido es común decir u oir frases del tipo; “tranquilo, esto se pasará rápido”, “piensa en positivo”, “no es para tanto”, “sé feliz”, etc…

La realidad es que debemos tener la libertad, así como el derecho, de estar tristes, y esto significa abrirnos a la tristeza sin enjuiciarla ni criminalizarla. La tristeza está relacionada con el dolor, por eso nos disgusta, no obstante cuando la reprimimos y la rechazamos el sufrimiento se hace mucho mayor. Dar un espacio y contactar con nuestra tristeza nos permitirá ver que no es tan mala como habíamos imaginado.

Contrariamente a lo que mucha gente opina, cuando nos sentimos tristes, por ejemplo ante la muerte de un ser querido, o la pérdida de un trabajo, no necesitamos a nadie que nos anime a salir de esa situación, que nos diga que no hay para tanto, o bien que nos intente distraer con actividades varias. En los momentos de fragilidad en los que nos sentimos tristes, únicamente necesitamos tener a alguien al lado que nos escuche, y que nos ofrezca su apoyo y compañía. La presencia del otro, así como sentirnos libres para expresar el dolor vinculado a la tristeza, son dos elementos claves para poder transitar esa emoción y llegar así a la aceptación de una nueva realidad.

Admitir la pérdida vinculada a la tristeza nos permite aflojarnos, soltar lo que ya no tenemos, así como reconocer lo que sí tenemos. Cuando nos resistimos a reconocer la pérdida nos quedamos anclados en el pasado, nos negamos a aceptar la nueva realidad, y es entonces cuando pueden aparecer otras manifestaciones menos saludables de la tristeza como la nostalgia, la apatía el resentimiento y la culpa. Si nos quedamos fijados en la tristeza, podemos acabar sufriendo los denominados duelos patológicos, así como ciertos trastornos de tipo depresivo.

Existen también otros ejemplos que demuestran una gestión incorrecta de la tristeza, por ejemplo: cuando nos recreamos en la tristeza y la utilizamos de forma instrumental para conseguir algo del resto de personas, o bien cuando la usamos en sustitución de otra emoción que mantenemos reprimida, como la ira. En todos estos casos la tristeza nos conduce al aislamiento y la desconexión emocional, no sólo con el resto de personas, sino también con nosotros mismos.

A continuación os dejo un video sobre uno de los proyectos educativos que utilizan las emociones como un elemento básico en la formación de los niños.

Si quieres conocer más sobre la tristeza y las emociones, aquí te dejo otros de mis artículos.

Tristeza y terapia

¿Tristeza o depresión?

Bienvenida tristeza (por Sandra Valent)

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Como Vencer el Victimismo

Como Vencer el Victimismo. ¿Te quejas por todo?, ¿tu discurso interno es pesimista?, ¿culpas al mundo de tu mala suerte?, ¿utilizas la queja como una forma de reclamar la atención de los otros? ¿te sientes rodeado de injusticias? ¿te enfadas y te encierras en ti mismo cuando no recibes la atención deseada?, ¿proyectas la responsabilidad de aquello que te pasa en los otros?... si has contestado que sí a una o más de estas preguntas, puede ser que vivas tu vida desde el victimismo.

Es importante diferenciar entre dos términos; el de víctima y el de victimismo. Todos en algún momento de nuestra vida podemos ser víctimas de algún suceso o acto externo que nos perjudique. Ante el daño recibido lo más saludable es la queja, para así poder expresar el dolor sufrido. Sin embargo, una vez expresado el dolor, y si decidimos quedarnos en la posición de víctima, estamos cayendo en el denominado victimismo.

La posición victimista es muy común en las relaciones humanas, seguramente por la rentabilidad que en algún momento de nuestra vida hemos obtenido de ello. Por ejemplo puede ser que de niños adoptásemos esa actitud para influir en la conducta de nuestros padres, y ¡oh sorpresa!, la cuestión es que nos dio resultado. Quizás en la infancia aprendimos que tomando esa actitud, obteníamos aquello que queríamos del mundo, por ejemplo más atención, más comprensión, más consuelo, más privilegios, etc… Llegados a la edad adulta persistimos con el mismo patrón de funcionamiento, aunque éste se haya vuelto disfuncional y no obtengamos los mismos resultados que cuando éramos niños.

En nuestra sociedad, mostrarse como víctima es un papel que en un principio puede despertar la empatía y el apoyo de las personas de alrededor. Sin embargo, cuando la persona utiliza su posición de víctima como un hábito, intentando que los otros se sientan culpables por su situación, la reacción del entorno puede ser totalmente opuesta a la que la persona victimista está buscando, apareciendo entonces aspectos como el rechazo, el distanciamiento y la confrontación, entre otros.Curiosamente el victimismo es una actitud que fácilmente identificamos en los demás, provocándonos rechazo, pero que sin embargo nos cuesta mucho reconocer en nosotros mismos.

Todos en mayor o menor medida utilizamos, o hemos utilizado, nuestro sufrimiento como una herramienta para manipular y obtener aquello que deseamos de los otros; por ejemplo; ¿Quién no ha intentado generar lástima y hacer sentir culpable al otro para obtener aquello que desea?, o bien ¿Quién no ha utilizado el victimismo como una técnica para no responsabilizarse ante una situación determinada que queríamos evitar?.

El problema de la manipulación victimista es que llega un día en que se convierte en una costumbre, una forma automática e inconsciente de funcionar por la vida. El victimismo nos lleva a pensamientos tóxicos, de autocrítica, lo que deriva en una sensación de frustración e ira porque el mundo y el resto de personas no se adecuan a nuestras expectativas. Adoptamos la creencia que nuestro malestar es fruto del exterior, pero raramente nos paramos a pensar en qué medida nosotros somos responsables de aquello que nos sucede en nuestra vida.

Llegamos hasta tal punto que damos por supuesto que todo lo malo que nos pasa es por culpa del resto del mundo; ya sea nuestra familia, el Karma o la mala suerte, entre otros culpables. Cuando proyectamos la responsabilidad de aquello que nos pasa en el exterior, difícilmente podemos ser críticos con nosotros mismos. De esta forma llegamos a creer que son los otros quienes deben cambiar, y no nosotros, para así adaptarse a nuestras exigencias.

Con el objetivo de que puedas vencer tu actitud victimista, a continuación te dejo algunas pautas que pueden ayudarte:

1. Escucha tus quejas y desahogos, y toma conciencia de como éstos te hacen sentir. Acepta que únicamente tú tienes la llave para salir de esa situación que te provoca malestar. Ten presente que los otros no van a cambiar para cumplir tus expectativas.

2. No esperes que los otros se hagan cargo de ti. Debes expresar directamente tu necesidad y no esperar que los otros la adivinen por ti. Cuando detectes la queja, no tengas miedo a pedir, tradúcela en primera persona, expresando así de forma clara tu necesidad.

3. Plantéate si realmente obtienes aquello que quieres cuando adoptas una actitud victimista en tu vida. Pregúntate qué utilidad tiene y cuáles son los beneficios que consigues al relacionarte de esa forma contigo mismo y con el mundo.

4. Busca la motivación que te lleva a actuar así. Quizás te des cuenta que actuando desde el victimismo buscas el reconocimiento y la aceptación de los demás, o bien puede ser que lo utilices como una forma de mantener a las personas de tu entorno controladas, o incluso una vía de escape para eludir responsabilidades que no deseas tomar.

Cuando encuentres dicha motivación toma conciencia del precio que pagas por actuar de forma victimista, por ejemplo; quizás te des cuenta que siempre acabas reprimiendo tus verdaderas necesidades, o bien que nunca te sientes libre para mostrarte tal y como eres ante el resto de personas.

5. Cambia tu actitud ante la crítica; cuando surja un pensamiento negativo y destructivo hacía ti mismo adopta un actitud activa, nunca pasiva. Pregúntate qué está en tu mano hacer para cambiar eso que tanto te disgusta. Si hay algo que está a tu alcance hacer, por pequeño que sea, ponte manos a la obra con ello. Mentalízate que si adoptas una actitud derrotista y pasiva ante lo que te sucede nunca conseguirás aquello que te propongas.

6. Evita dejarte llevar por el victimismo y la crítica. Obviamente todos pasamos por momentos bajos en que nos sentimos víctimas de las circunstancias. Son circunstancias en las que expresamos desde el victimismo, buscando el apoyo y el cariño de los seres queridos. No obstante debemos tener claro que ese estado de ánimo debe ser pasajero y nunca puede ser tomado como un hábito o una actitud ante la vida.

7. Por último piensa que tú tienes el poder de decisión. Cuando caemos en el victimismo pensamos que aquello que nos ocurre es irremediable y que no se puede cambiar, adoptando una actitud pasiva ante la vida, lo que se traduce en pensamientos negativos que dañan nuestra autoestima. Debemos mentalizarnos que somos los únicos responsables de cambiar actitudes, formas de proceder y de funcionar en nuestra vida, pues nadie va a hacerlo por nosotros. Cuando adoptamos un actitud activa y de responsabilidad, nuestra autoestima también resulta favorecida.

"Detesto el victimismo y pago sin vacilaciones el peaje de la independencia". Antonio Escohotado

Leslie Beebe

Terapia Gestalt en Barcelona

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