Ansiedad e insomnio
Ansiedad e insomnio. Los niveles elevados de estrés y ansiedad
pueden incidir negativamente en nuestro descanso, afectando la calidad y cantidad
de horas de sueño. Mientras que durante el día nuestra mente puede estar
ocupada con multitud de estímulos que nos distraen y mantienen ocupados, al
llegar la noche desaparecen los distractores externos y la ansiedad puede hacerse
más plausible.
Cuando nos despertamos durante la noche somos más conscientes
de los pensamientos que cruzan nuestra mente. Es fácil entonces desvelarnos y
quedarnos enganchados en pensamientos que nos hacen sentir preocupados, y en
consecuencia este enganche provoca más ansiedad. La ansiedad generada en estos
casos es debido a diferentes factores, entre ellos; darle vueltas a sucesos que han pasado
el día anterior, reviviendo aquello que se podía haber hecho y no se hizo, o bien plantearse si se hizo de forma adecuada; preocuparse por el futuro y aquello que está por venir, o bien agobiarse por la
imposibilidad de volver a conciliar el sueño.
El silencio, la soledad y el aislamiento característicos de
las horas nocturnas hacen que estas preocupaciones tomen más protagonismo que
durante las horas diurnas, en las cuales fácilmente podemos distraer nuestra
atención, rompiendo así el bucle de pensamiento.
Si tienes problemas de insomnio debido a la ansiedad, a
continuación voy a darte algunas pautas que pueden ayudarte a recuperar tu
descanso.
1. El primer paso si te despiertas durante la noche es evitar
mirar el reloj. Confía en que la alarma de tu despertador hará su función e
intenta volver a dormirte.
2. Si sientes que tu cabeza empieza a engancharse en los
pensamientos, levántate y mira de hacer alguna actividad, no te quedes en la
cama dándole vueltas a la cabeza o forzándote a dormir. Por ejemplo puedes ponerte
a leer, cocinar, hacer estiramientos, etc…, no obstante evita todas aquellas
actividades relacionadas con el uso del móvil o la Tablet. La luz azul emitida
por el móvil incide reduciendo la secreción de melatonina, una hormona
facilitadora del sueño. De hecho los expertos aconsejan dejar de usar el móvil
dos horas antes de acostarse, debido a su efecto perjudicial en el inicio y la
calidad del sueño.
3. Adopta unas buenas prácticas que faciliten el sueño, algunas
de ellas son: evitar la ingesta de café o bebidas excitantes a partir de la tarde,
darte un baño o ducha caliente antes de acostarte y mantener tu habitación
ventilada, y a una temperatura y luz adecuadas.
4. Evita las comidas copiosas y la ingesta de alcohol ante de
ir a dormir.
5. Si sientes que tu pensamiento entra en bucle, haz unos
ejercicios de relajación que te permitan focalizar tu atención en la respiración
y en la conciencia corporal, saliendo así de tu mente. Aquí te dejo el enlace
con un ejercicio que puedes practicar:
6. Realiza ejercicio físico al menos tres veces por semana.
Si llegas cansado a la hora de dormir te será más fácil conciliar y mantener el
sueño durante la noche. Aún así evita realizar ejercicio físico antes de
acostarte, pues el deporte genera endorfinas que pueden dificultarte conciliar
el sueño.
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7. Si tus problemas de ansiedad perduran en el tiempo, sería
aconsejable que pidieses ayuda terapéutica. La terapia es un espacio personal y
confidencial que nos permite conocer las causas que motivan la ansiedad, así
como también darnos herramientas de gestión emocional. Si estás interesado en la sesiones de terapia, PINCHA AQUÍ y te informaré sin compromiso.
8. Evita la toma de fármacos como los somniferos o los
ansiolíticos para dormir. Este tipo de medicación solo debe tomarse bajo
prescripción médica y durante un tiempo limitado. No obstante puedes utilizar
la fitoterapia, infusiones como la pasiflora o la valeriana pueden ayudarte a
conciliar el sueño y a dormir mejor. Si quieres utilizar este tipo de remedios
no dudes en consultar a tu farmacéutico, él te aconsejará sobre la mejor opción
según cada caso.
Leslie Beebe
Tel. 645 368 714
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