Terapia para Agorafobia

Terapia para agorafobia. La agorafobia es un trastorno de ansiedad que consiste en un intenso miedo a lugares o situaciones en los cuales la persona percibe que va a sufrir una crisis de ansiedad. En esos momentos la persona experimenta una gran inseguridad y se siente incapaz de superar la situación sola.

La agorafobia está estrechamente relacionada con el trastorno de pánico, el cual se caracteriza por la manifestación de ataques de pánico o crisis de angustia.

Cuando una persona sufre una crisis de angustia experimenta síntomas físiológicos (como palpitaciones, sudoración, náuseas, mareos y molestias abdominales, entre otros), así como síntomas cognitivos (pensamientos de que va a perder el control, volverse loco o que va a morir). El miedo que la persona percibe en esos momentos queda fijado en su memoria, por lo que empieza a temer que un ataque similar lo pueda volver a afectar y que sea incapaz de controlarlo. De esta forma la persona adopta una tendencia que es evitar el lugar o situación en la que se produjo el ataque, e incluso aquellas que se le parecen. Es a partir de ese momento donde puede desarrollarse un trastorno de agorafobia.

La tendencia a la evitación como respuesta al miedo, provoca que progresivamente la persona vea más fantasmas allí donde no los hay, es decir que empiece a evitar un mayor número de lugares y situaciones en los que teme que el ataque pueda volver a repetirse. Asimismo la persona se hace gradualmente más dependiente de la ayuda de otros para poder salir de casa. Esta dependencia supone que la persona se sienta cada vez más insegura, afectando negativamente su autoestima y derivando en un posible trastorno depresivo, si no se toman medidas a tiempo.

Se estima que un 4% de la población sufre de agorafobia, con una edad promedio entre 20 y 40 años, y lo podemos definir como un trastorno del sistema cognitivo-conductual de la persona, el cual se desarrolla de la siguiente forma:

Primero, se reacciona de una forma desmesurada ante situaciones normales, los motivos a esta hipersensibilidad son múltiples y varían según cada persona, por mencionar algunos podemos destacar dos de comunes como ser el producto de un trauma emocional vivido en el pasado, o bien como consecuencia de una época de estrés continuado. No obstante en todas ellas la reacción de la persona es la misma,  sentir un elevado miedo cuando en realidad no hay motivo para ello.

Posteriormente esta percepción de intenso miedo queda grabada en la persona como un recuerdo muy vivido de las sensaciones y pensamientos desagradables experimentados en ese momento. La persona hace una asociación de la reacción sentida con el momento o lugar en qué sintió el miedo. De esta forma se desarrolla un condicionamiento en la mente de la persona entre sensación y circunstancia vivida. 

Progresivamente el miedo que siente la persona a volver a pasar por una situación similar se va ampliando a más circunstancias de su vida, y en consecuencia la persona actúa evitando cada vez más lugares que relaciona con su miedo. A mayor evitación más fuerte se hace el miedo, también mayores son los lugares peligrosos y más limitada se vuelve la vida de la persona.

En la agorafobia hablamos de un bucle de ” miedo al miedo”, es decir que aunque el detonante que despertó el intenso miedo en un primer momento ya no exista, o la situación haya cambiado, la persona sigue sintiendo miedo. En este caso el miedo ya no es una respuesta al estímulo inicial que lo activó, sino un intenso miedo a que vuelva a repetirse una crisis de angustia como la vivida con anterioridad. Por ejemplo la persona no teme al espacio concurrido en sí mismo, sino que tiene miedo a que el ataque de pánico vuelva a repetirse en ese lugar.

¿Qué hacer en caso de sufrir de agorafobia?. A continuación os voy a dar unas pautas que os pueden ayudar en el proceso de superación de este trastorno. Sin embargo algo muy importante que quiero destacar es que la agorafobia es un trastorno de salud, y por tanto debe ser diagnosticado por un médico y posteriormente tratado por un profesional de la terapia. Si sentimos que podemos estar padeciendo este tipo de trastorno el primer paso es acudir a un profesional médico para que realice el diagnóstico pertinente. Asimismo y dependiendo del caso será necesario medicación para tratarlo. Una vez diagnosticado es importante acudir a un profesional para empezar el proceso de terapia que nos ayude a superarlo.

1. En primer  lugar es importante que la persona que sufre de agorafobia defina cual es su miedo y las consecuencias temidas. Por este motivo si sufres este tipo de trastorno sería interesante  que apuntases en una lista los siguientes parámetros; las situaciones en que surge el miedo,  las consecuencias más temidas, los síntomas fisiológicos y los pensamientos relacionados con la situación. Una vez apuntados puedes plantearte la veracidad de esos pensamientos, por ejemplo si piensas “me va a dar un ataque al corazón”, las cuestiones a preguntarte serían del tipo:¿Cómo sé que me va a pasar eso?, ¿Qué experiencia previa o datos tengo sobre ello?, ¿Es algo que puedo comprobar en mi realidad presente, o bien surge de mi fantasía?. Este trabajo es lo que en terapia se denomina reestructuración cognitiva.

2. El segundo paso es realizar una lista donde escribas qué te gustaría hacer si no sufrieses agorafobia  y qué metas deseas alcanzar. Debe ser una lista de propósitos lo más específica posible. Ordénalas de menor a mayor dificultad. Esta lista te clarificará el camino a seguir.

3. El tercer paso sería que tomases conciencia de las técnicas que has utilizado hasta el momento para solucionar el problema y que no han funcionado. Seguramente estará relacionado con la evitación de lugares o actividades que asocias a tu miedo. Debes entender que la única forma de vencer tus miedos es enfrentándote a ellos; no obstante también debes tener en cuenta que la superación de tus miedos es un proceso gradual, que lleva su tiempo. Para ello puedes utilizar la lista mencionada anteriormente.

Por ejemplo fíjate un objetivo como “salir sola para hacer la compra en el supermercado de la esquina”. Cada día debes salir e intentarlo, no importa  si al principio no llegas. Repite este ejercicio los días que sea necesario y valora tu progresión. Una vez alcances tu meta, repítela varias veces para ganar confianza en ti mismo y en tus posibilidades. Es importante que sobre todo no huyas de la situación y vuelvas a casa inmediatamente. Si en algún momento te sientes superado por el miedo,  simplemente párate, conecta con la respiración, apóyate o siéntate si lo necesitas, pero no intentes escapar del lugar. Debes darte cuenta que eres tú quién a través del pensamiento alimentas tus miedos. Contactar con el cuerpo y la respiración pueden ayudarte en los momentos que te sientas sobrepasado por el miedo.

Si sientes que no avanzas en tu progreso, revisa tu lista de objetivos, quizás en un punto sean demasiado ambiciosos por el momento. En este caso fíjate un objetivo intermedio, por ejemplo salir hasta el supermercado y volver a casa, sin pararte a hacer la compra. Después puedes optar por ir subiendo la dificultad, como ir al supermercado y comprar una única cosa solamente, hasta alcanzar tu objetivo final de hacer toda la compra.

4. En cuarto lugar debes tener en cuenta que enfrentar tus miedos no significa que no vayas a sentir miedo alguno, seguramente enfrentarte a aquello que temes te va a producir miedo, no obstante una cosa es sentir miedo y la otra dejar que el miedo te paralice. El mejor consejo en estos casos es dejarte estar con el miedo y no huir, aceptándolo tal y como es aunque no sea de tu agrado.  Aceptar las sensaciones desagradables que te puede provocar el miedo, sin rendirte ni escapar, es un punto clave en la recuperación de la agorafobia.

Cuando te enfrentes a tus miedos te ayudará recordar los siguientes puntos:

Recuerda que las sensaciones que sientes en tu organismo por el miedo simplemente son una reacción exagerada del organismo ante el estrés.  Aunque sean sensaciones desagradables piensa que no son peligrosas para tu salud, ni tampoco son síntoma de ninguna enfermedad grave.

Evita aumentar tu sensación de pánico con pensamientos atemorizadores sobre lo que te está pasando y respecto todo lo malo que te puede ocurrir. Limítate a contactar con tu cuerpo y tu respiración dejándote estar en esa sensación desagradable. Observa como si te dejas estar con el miedo, aceptándolo, sin luchar ni queriendo escapar de él, su intensidad se reducirá al cabo de un rato. Es importante que evites querer controlar aquello que estás sintiendo.

Cambia tus pensamientos negativos y catastrofistas por otros que te produzcan calma y bienestar. Por ejemplo intenta cambiar frases como “me voy a morir”, por “es solo una reacción desproporcionada, pronto pasará”. La combinación entre los pensamientos positivos y la conexión con tu cuerpo y tu respiración te ayudarán notablemente a reducir la ansiedad del momento.

Trata de estar lo más cómodo posible ante la situación de pánico, pero no escapes de ella. Si la sensación de miedo intenso te sucede en la calle, prueba a encontrar una pared o lugar para apoyarte. 

Si estás en una tienda mira de encontrar un asiento cerca donde sentarte. Por ningún motivo salgas corriendo o huyas de la situación para volver a casa.

En esos momentos de elevado miedo procura distraerte. No prestes atención a lo que está sucediendo en tu interior y tampoco alimentes tu pensamiento catastrofista. Focaliza tu atención hacia fuera, en quienes te rodean y en el lugar donde te encuentras.

Recuerda que el objetivo de practicar ante situaciones amenazantes es poder superar tu miedo, es por tanto una oportunidad para progresar. No pienses en todo aquello que aún no puedes hacer por culpa de la agorafobia, o te preguntes repetidamente porque te pasa esto a ti. Cambia esos pensamientos por otros como pensar  en todo lo que llevas conseguido hasta el momento, y en cómo te vas a sentir cuando alcances aquello que te has propuesto.

5. Superar un trastorno de agorafobia es un largo camino, por lo que debes tener en cuenta las posibles recaídas. Lo importante es adoptar una actitud positiva, de que no vas a abandonar. Debes seguir adelante, aunque no avances en el proceso cada día, e incluso haya días en que sientas que has fracasado. A veces, puede parecerte que durante el proceso no estás avanzando tanto como a ti te gustaría, sin embargo no te preocupes, con la práctica llegarán los resultados.

6. Si padeces de agorafobia seguramente has dejado de lado actividades sociales y lúdicas que antes hacías, para centrarte únicamente en tu miedo a salir solo de casa. No obstante es importante que cambies la rutina de estar en casa por otra que sea salir y desarrollar actividades fuera de ella, por ejemplo; quedar con la familia y amigos para hacer alguna actividad en el exterior, apuntarte a clases de algún tema que te interese o ir al gimnasio. Debes tener presente que como más pospongas hacer actividades, más te va a costar recuperar tu vida, por tanto aunque sea de forma progresiva y lenta la cuestión es empezar e ir avanzando para recuperar tu vida.

Si sufres de agorafobia la terapia puede ser el acompañamiento perfecto para ayudarte a salir de ella. Contacta conmigo en el 645 368 714 o bien rellena el formulario de contacto y te informaré sin compromiso

Espero que estos consejos te ayuden en la superación de la agorafobia. No obstante me remito a lo anteriormente dicho, en caso de que  creas que puedes estar sufriendo este tipo de trastorno, el primer paso es acudir cuanto antes a tu médico para que realice el diagnóstico pertinente. La agorafobia es un trastorno serio, que no puede ser tratado por uno mismo o simplemente siguiendo los consejos dados en este artículo.

Os dejo con el siguiente video, donde podemos ver un fragmento de la película “Copycat”, en que Sigourney Weaver padece este tipo de trastorno.

Si quieres conocer más sobre los trastornos de ansiedad, y como superarlos, aquí te dejo otros de mis artículos sobre el tema:

Qué hacer ante una crisis de ansiedad

Como superar la ansiedad social

Ansiedad y terapia

Leslie Beebe

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Como Superar el Miedo a la Muerte

Esta carta del Tarot es el arcano número XIII, La Muerte. Es una carta que tiene número pero no tiene nombre, pues antiguamente existía la creencia que nombrar la muerte significaba atraerla. Curiosamente no es la última carta del tarot, por lo que ya nos revela que la muerte tiene más que ver con la conclusión de un ciclo, que no un final definitivo. Multitud de creencias y religiones han adoptado esta idea para dar una explicación sobre la muerte. No obstante, el hecho que nadie haya vuelto de ella genera en nosotros una elevada incertidumbre por saber qué nos va a pasar una vez muertos, así como un gran temor ante la idea de morir.

La relación que nuestra cultura occidental ha tenido con la muerte ha cambiado sustancialmente a lo largo de los años. Antiguamente la muerte era algo respetado y honrado, mientras que en la actualidad se ha convertido en un tema tabú del que es mejor no hablar. En el pasado cuando alguien moría su cadáver era velado en casa, todos los familiares, incluso los niños, despedían al difunto y honraban su presencia. Actualmente todo ha cambiado. Nadie quiere hablar sobre la muerte, los adultos protegemos a los niños de su presencia, no queremos hablar de ella para no sobresaltarles, haciéndoles creer que viven en un mundo en que no hay dolor, evitando así que contacten con la fragilidad y la vulnerabilidad propia de esos duros momentos.

Como adultos nos posicionamos ante la muerte desde una posición infantil, para no reconocer lo obvio, y es que todos tenemos un final. La sociedad tecnológica y avanzada en la que vivimos nos estimula a no pensar en la muerte, como si existiese una fórmula para evitarla.

El mercado de consumo nos vende multitud de productos con el mensaje que lo deseable es vivir eternamente jóvenes. Mantenemos la creencia que si disimulamos lo suficiente quizás la muerte no nos llegue a afectar, y en consecuencia podamos vivir para siempre. Esta actitud de no querer admitir la muerte como algo natural, nos conduce a vivir el miedo que produce la muerte con una mayor resistencia, y por tanto con un mayor sufrimiento hacía ella. La muerte se encuentra más presente en nuestra vida de lo que muchas veces pensamos, de hecho células de nuestro cuerpo mueren cada día en nuestro organismo, mientras otras nacen; es parte de la vida, pero también de la muerte.

Pero, ¿qué nos asusta de la muerte?. Para contestar a esta pregunta primero quiero comentar que el miedo a morir es lógico y normal, a la vez que necesario. El miedo como emoción nos advierte de un peligro externo que nos puede dañar, en consecuencia qué mayor peligro que el dejar de existir.  No podemos vivir sin miedo a la muerte, es inherente a estar vivos. No sentir ese miedo nos convertiría en personas temerarias y extremadamente osadas ante los peligros del entorno, por lo que nuestro tiempo de vida sería muy limitado.

Otra cosa distinta son aquellas personas que viven el miedo a la muerte como una fobia, es lo que se denomina como tanatofobia. La tanatofobia es el miedo anormal e injustificado a la muerte. En estos casos el miedo a morir puede derivar en otras fobias, como la hipocondría, y supone grandes limitaciones en la vida de la persona, como puede ser la incapacidad para salir de viaje, el sentirse impedido para conducir e incluso el ser incapaz de salir de salir de casa por miedo a los espacios públicos (como es el caso de la agorafobia).

A continuación voy a comentar algunas pautas que te pueden ayudar a relacionarte de una forma diferente con el miedo a la muerte.

1. Vida y muerte son dos caras de la misma moneda, una no puede existir sin la otra. Saber que existe un límite te permitirá tomar conciencia del don de la vida, por tanto te habilitará para empezar a valorar cada momento que vives, así como apreciar aquello que realmente es importante en tu vida; familia, salud, amigos…

2. Comprende que no tienes ningún control sobre el tiempo ni tampoco sobre el momento que vas a morir. La incertidumbre de no saber qué nos va a pasar una vez muertos parte de nuestro anhelo de querer controlar la situación, el miedo a lo desconocido que tan presente está en nuestras vidas. No obstante es importante que entiendas que querer controlar aquello sobre lo que no tienes control únicamente te va a generar más ansiedad.

Para evitar el impulso por controlar es importante que tomes una mayor conciencia del momento presente. Seguramente si analizas tus pensamientos te darás cuenta que una mínima parte de ellos se refieren al presente, pues se focalizan más en tu pasado y en tu futuro.

Aunque el pasado nos permite aprender de las experiencias de la vida, no es bueno quedarse anclado a él de forma melancólica, o bien culpabilizándonos por algo que hicimos o dejamos de hacer en su momento. De la misma forma, aunque es importante tener cierta previsión de futuro, para marcarnos objetivos y enfocarnos en el camino a seguir, no es saludable estar viviendo pendientes de un futuro que aún no ha llegado, en la mayoría de ocasiones con pensamientos negativos o catastrofistas.  Focalizarnos demasiado en nuestro pasado o en nuestro futuro únicamente nos conduce a perder la vivencia del momento presente. Para aprender a tomar una mayor conciencia de tu presente puedes practicar meditación o ciertas técnicas de Mindfulness que te ayuden a contactar con el aquí y ahora.

3. Tomar conciencia de la finitud de la vida nos pone de relevancia aquello importante en nuestra vida, por este motivo es importante que respondas a preguntas del siguiente tipo; “¿Qué es importante en tu vida?, “¿Qué valores y creencias son importantes para ti?, ¿Estás haciendo realmente lo que quieres con tu vida, y si no es así cúal es el motivo?, ¿Con qué aspectos de tu vida no estás satisfecho, qué te impide cambiarlo?”. Responder a estas preguntas te puede ayudar a tomar conciencia de cómo se encuentra tu vida actual, para así darte cuenta de aquellos aspectos que te gustaría cambiar.  En palabras del filósofo Osho:

“La verdadera pregunta no es si existe la vida después de la muerte. La verdadera pregunta es si estás viviendo antes de morir”

4. Revisa si tu miedo a la muerte puede tener alguna relación con alguna experiencia traumática que hayas vivido en el pasado, o bien si es un miedo que aparece en determinadas circunstancias de tu vida; por ejemplo puede ser que lo relaciones con situaciones donde te sientes frustrado porqué la vida no es como tú quieres, momentos en los que sientes que no controlas algún aspecto de tu vida, o bien circunstancias en las que te culpabilizas por algo.

5. Analiza cúal es tu mayor temor ante la muerte. Algunas personas comentan al respecto su miedo a perder la consciencia, otros su temor al sufrimiento y hay quién lo expresa como su miedo a abandonar a sus seres queridos. Conocer cúal es el mayor miedo a la muerte te dará pistas sobre cómo gestionar mejor ese miedo. Por ejemplo si tu mayor miedo es dejar a tus seres queridos puedes revisar cómo se encuentran tus relaciones actuales, y así tomar conciencia de qué podrías hacer para mejorarlas. Si tu miedo se relaciona con el deterioro físico puedes analizar como cuidas de tu cuerpo, revisar tu alimentación y plantearte hacer más ejercicio.

6. Recuerda que vivir en consonancia con aquello que eres, según tus deseos y necesidades, te permitirá vivir de una forma más plena, por lo que tu miedo a la muerte se reducirá. Plantéate si estás viviendo la vida qué quieres vivir o bien si estás más pendiente de vivir la vida según lo que los otros opinen o piensen de ti. No hay mejor antídoto para superar el miedo a la muerte que ser consciente que vives la vida que deseas vivir.  En palabras de la escritora Anaïs Nin:

“Las personas que viven profundamente no tienen miedo a la muerte”

7. Tomar conciencia de la finitud de la vida también te permite preguntarte como te gustaría ser recordado y qué deseas dejar en esta vida para contribuir a hacer del mundo un lugar mejor. Si ya has respondido a la pregunta plantéate qué camino debes seguir para conseguirlo, recuerda que nunca es tarde mientras estés vivo. Hace un tiempo leí una frase al respecto que creo describe este aspecto a la perfección:

“Recuerda que no puedes llevarte nada de lo que recibiste en esta vida, solo lo que diste”

Leslie Beebe

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Como Relacionarte con tus Miedos

Como relacionarte con tus miedos. Uno de los principales factores que nos limita en nuestra vida es el miedo. Existen multitud de miedos; miedo al fracaso, miedo al juicio, miedo a equivocarse, miedo a la soledad, miedo a la muerte, etc… seguramente todos nos podemos reconocer en más de uno y podemos recordar alguna ocasión en que el miedo nos ha impedido hacer aquello que queríamos. En este sentido seguro que también podéis identificar algún momento en que habéis actuado por miedo, y no desde vuestro deseo o necesidad genuina.

Es importante diferenciar entre el miedo como instinto primario de supervivencia y el miedo neurótico. El primero es aquel miedo que nos pone en alerta ante un posible peligro externo, por ejemplo si alguien nos amenaza con una arma.  El segundo miedo es aquel que parte de nuestra imaginación. En esta línea el miedo neurótico ha sido, y es, ampliamente promovido por los diferentes sectores de la sociedad como el ámbito político, religioso e incluso el familiar. En este sentido los medios de comunicación juegan un papel fundamental en la difusión de este tipo de miedo como un instrumento de control y homogeneización de la sociedad.

A continuación os voy a dar unas pautas para relacionaros de una forma más saludable con vuestros miedos neuróticos:

1. “No es valiente aquel que no tiene miedo, sino el que sabe conquistarlo”. Esta frase atribuida a Nelson Mandela ya nos advierte que no se trata de erradicar el miedo de nuestra vida, sino más bien aprender a relacionarlos con él de una forma diferente a como lo hacemos. Como hemos dicho el miedo es una emoción que nos protege cuando funciona como una alerta ante peligros presentes y reales. Sin embargo la mayoría de miedos que sentimos están más relacionados con nuestras fantasías, por tanto están vinculados a objetos o circunstancias que no se encuentran presentes en el momento actual. Estamos hablando por ejemplo del típico pensamiento catastrofista del tipo; “y si…” que tanto nos limita a la hora de tomar decisiones. El primer paso cuando nos relacionamos con nuestros miedos es reconocerlos, no querer esconderlos ni evitarlos. El reconocimiento de nuestros miedos es un acto de madurez y honestidad con nosotros mismos.

2. “Todo lo que siempre has querido está al otro lado del miedo”. Una frase de George Addair que nos refleja el efecto paralizante que tiene el miedo en nuestra vida. Sentir miedo no debe suponer dejarse llevar por él y por sus limitaciones. Si hacemos caso a nuestro diálogo interno, que nos llena de miedo y limitaciones, nunca podremos superar nuestros miedos.

Si sientes que los miedos te superan, la terapia puede ayudarte. Para más información llama o Whatsapp al 645 368 714 o bien rellena el formulario de contacto

3. “Tu miedo termina cuando tu mente se da cuenta que es ella la que crea ese miedo” Alejandro Jodorowsky.  Cuando sentimos miedo debemos diferenciar  si es un miedo a algo real (por ejemplo un tigre que acaba de entrar en la habitación), o bien es un miedo a algo imaginario como un pensamiento (por ejemplo no voy a poder hablar en público). Estos últimos miedos únicamente están en nuestra cabeza, y a menudo son miedos que tampoco se justifican por ninguna experiencia traumática previa, sino más bien por patrones de pensamiento disfuncionales y limitantes, los cuales suelen estar relacionados con una baja autoestima y una baja confianza en nuestras posibilidades.

4.”La huida no ha llevado a nadie a ningún sitio”. Antoine de Saint-Exupery. Estas palabras hacen referencia a nuestra tendencia a evitar o huir de aquello que nos produce miedo. Se produce así un bucle de miedo-evitación-más miedo del que es difícil salir y que nos mantiene paralizados. Nuestra reacción ante el miedo suele seguir uno de estos tres caminos; evitar aquello que nos genera miedo, luchar contra el miedo para no sentirlo o bien rendirnos ante él y acceder a sus demandas. En todos los casos el resultado es el mismo, la perdida de libertad personal, una sensación de parálisis y una progresiva pérdida de confianza en uno mismo.

La mala prensa que social y culturalmente se le ha dado al miedo como una emoción negativa, así como la desagradable sensación que nos genera, son los principales responsables de nuestra dificultad a relacionarnos con nuestros miedos de una forma saludable. La forma óptima de gestionar nuestros miedos es transitarlos.

Pero ¿qué significa transitar nuestros miedos?, pues simplemente aceptar que el miedo nos acompaña en nuestra vida, que es una parte de nosotros y que por desagradable que sea no nos va a dañar, ni limitar, si nosotros no se lo permitimos.

La próxima vez que sientas miedo para un momento. Identifica donde sientes el miedo en tu cuerpo, por ejemplo en el pecho. Pon tu mano donde sientas el miedo y déjate estar en contacto con él unos minutos, simplemente no haciendo nada, solo tomando conciencia de tu respiración y del mensaje de tu miedo. Una vez aceptes el miedo como una parte de ti, y no como un enemigo, pasa a la acción, no te dejes llevar por su discurso limitante. Dite a ti mismo que es posible hacer aquello que tanto temes aún sintiendo miedo, recuerda que tú eres el que tiene la decisión final. Seguramente cuando pases a la acción te darás cuenta que todos aquellos miedos que imaginabas no son tan terribles en la realidad.

Cuando  te des la libertad de experienciar aquello que tanto temes te darás cuenta que cuanto más repitas la experiencia, menos miedo vas a sentir, y por tanto más seguridad en ti mismo vas a conseguir.

Si quieres saber más sobre el miedo, aquí te dejo otros de mis artículos relacionados con el tema:

El miedo escénico

Como gestionar mis miedos

El miedo al cambio

Leslie Beebe

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Como Relacionarte con tu Critico Interior

Tu Crítico Interior. Seguro que en algún medio de comunicación has oído el término de “gente tóxica”, ya hablé de ellos en un artículo anterior. Describimos como gente tóxica aquellas personas que influyen negativamente en nuestro estado de ánimo; algunas de las manifestaciones más frecuentes en este tipo de personas son la manipulación, la intimidación, el chantaje emocional y la negatividad, entre otros aspectos.  En definitiva, son personas de las que hay que alejarse y a ser posible mantener el mínimo contacto posible.

Sin embargo como dice el refranero: “es más fácil ver la paja en el ojo ajeno, que no la viga en el nuestro”. Con este dicho quiero decir que aunque ciertamente existen personas tóxicas, la mayoría de nosotros también llevamos un crítico interior, mucho más dañino que el resto de personas. Este crítico interior son aquellas voces que diariamente se comunican con nosotros desde el victimismo, la vanidad, el miedo, la exigencia o la baja autoestima, entre otros. Seguro que os suena familiar alguna de estas expresiones;

“Nadie me entiende”, “para qué esforzarme si total no voy a conseguirlo”, “no puedo fallar”, “mis opiniones no son importantes”, “debo hacerlo mucho mejor”, “si no destaco no valgo”, “todavía no estoy preparado”, “No sé lo suficiente”…

Si tenemos en cuenta que por nuestra mente pasan miles de pensamientos durante el día, y que la forma como nos hablamos afecta directamente a nuestra autoestima y el concepto que tenemos de nosotros mismos, podemos concluir que tomar conciencia de los pensamientos que nos dañan es fundamental para mantener un equilibrio emocional saludable.

Derivado de este tipo de pensamiento, también nosotros adoptamos con nuestra persona o con el mundo que nos rodea actitudes tóxicas; como la manipulación, la queja, el victimismo o la agresividad. De esta forma nos focalizamos en buscar culpables externos de todos nuestros males, culpabilizando a las circunstancias o a las otras personas de aquello que nos pasa.

Es común ver este tipo de actitudes en las personas que empiezan terapia, las cuales ven en los otros o en el mundo que les rodea la fuente de todos sus males, como si ellos no jugasen ningún papel en su vida. Frases identificativas de este tipo de actitud son: “mi marido no me entiende”, “todas las mujeres son iguales”, “me insulta y me recrimina la relación con mi familia”, “mi jefe me grita”…

Sin duda el camino fácil es culpabilizar al otro o a las circunstancias de todos nuestros males, esto nos sitúa en una posición pasiva, de no responsabilidad y de queja continua, bajo la creencia que son los otros los que lo hacen mal y por este motivo los que deben cambiar.

Lo difícil es responsabilizarnos y admitir que nosotros también jugamos un papel importante en aquello que nos sucede, pues eso nos posiciona en un rol en el cual debemos admitir la posibilidad de cambiar. El cambio suele generar en la mayoría de nosotros sensaciones desagradables como incertidumbre, culpa, miedo y descontrol, por lo que preferimos focalizarnos en lo que les falta a los otros que desarrollar aquello que se encuentra en nuestro interior.

Retomando el tema de los pensamientos, debemos tener en cuenta que la mayoría de nuestros pensamientos negativos pertenecen a actitudes y conductas aprendidas durante nuestra vida, creencias que hemos ido adoptando a lo largo de los años, y que en algún momento de nuestra vida quizás resultasen útiles, pero que actualmente han quedado desfasadas y únicamente nos generan malestar. 

Podríamos equipararlo a programas informáticos que metafóricamente se encuentran instalados en nuestra mente, y que actualmente han quedado obsoletos, afectando negativamente el funcionamiento del ordenador central que somos nosotros.

Si necesitas ayuda con tu crítico interior la terapia puede ayudarte. LLama o Whatsapp al 645 368 714 o bien rellena el formulario de contacto para más información.

Por ejemplo quizás en nuestra niñez adoptamos un rol de víctima para así obtener aquello que queríamos del mundo, y realmente nos funcionó con nuestros padres o las figuras de autoridad. Sin embargo, llegados a la edad adulta vemos que esa actitud se ha convertido en un peso dentro de nuestra mochila emocional, una forma de funcionar que actualmente nos daña emocionalmente, pues nos inhabilita para satisfacer nuestras necesidades y nos genera sufrimiento.

Para poder liberarnos de esta carga emocional lo primero que debemos hacer es escuchar aquello que nos decimos y tomar conciencia de como nos hace sentir. Debemos distinguir entre aquellas voces sanas de las que no lo son. Una vez identificados estos mensajes debemos empezar a cuestionarlos, preguntándonos sobre la veracidad de su mensaje, a dónde nos conduce este tipo de pensamientos y si realmente nos sirven para algo.

Un principio fundamental a la hora de cuestionar los mensajes de nuestra mente es tener en cuenta que los pensamientos son solo una parte de nosotros, pero no son el todo. La realidad es que somos más que esa voz neurótica que nos habla y por tanto no debemos creer a pies juntillas todo aquello que nos dice nuestro pensamiento, pues como vemos no siempre es saludable.

En la medida que seamos capaces de coger distancia de nuestros pensamientos, e ir sustituyendo aquellos mensajes nocivos por otros de más saludables, podremos también recuperar nuestro equilibrio emocional. 

Por último os dejo algunas actitudes que podemos adoptar para ir responsabilizándonos más de nuestra persona e ir tomando distancia de nuestros pensamientos tóxicos:

- Identificar nuestra toxicidad y la forma como la proyectamos en el mundo o en las otras personas.

- Reducir la crítica hacia el exterior e ir fijando la mirada en nuestro interior. Como decía el psiquiatra Carl Jung:"Todo lo que nos irrita de los demás, nos puede ayudar a entendernos a nosotros mismos".

- Poner atención en el mensaje de nuestro crítico interior, y en la forma como nos hacen sentir, para así no alimentar su discurso.

- Conocer y responsabilizarnos de nuestro crítico interior, tomando conciencia del daño que nos causa. 

- No creer todo aquello que nos dicen nuestros pensamientos, ponerlo en duda, adoptando una actitud crítica y fijando límites al respecto. Evitar actuar de forma automática, siguiendo su mensaje.

- Responder a los mensajes de nuestro crítico interior desde una evaluación realista y honesta de la situación y de nosotros mismos.

- Reapropiarnos de las proyecciones sobre lo negativo o lo no reconocido que hacemos en los otros; ver qué nos despierta la actitud del otro, reconocer cómo nos hace sentir e investigar que tiene eso que ver con nosotros y con nuestra historia personal.

- Progresivamente ir cambiando aquellos pensamientos negativos y que afectan nuestra autoestima por otros de más positivos.

- Salir del modo automático en el que nos encontramos la mayoría para tomar un tiempo de calma y escucha con nosotros mismos. En este sentido la meditación es una fórmula idónea para calmar las voces que nos mantienen atrapado en un círculo vicioso.

- Para terminar recuerda que en la mayoría de ocasiones el peor enemigo no se encuentra fuera, sino dentro de nosotros mismos.

Como dijo Buda: “Ni tus peores enemigos pueden hacerte tanto daño como tus propios pensamientos”.

Leslie Beebe

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Crisis de Ansiedad. Qué hacer.

Crisis de ansiedad. Qué hacer. Las crisis de ansiedad y angustia, también denominadas como ataques de pánico, son un tema frecuente en las consultas de terapia.

Las crisis de ansiedad pueden tener su origen en un periodo de estrés continuado, pero también pueden aparecer tras un hecho puntual, caracterizado por una fuerte carga emocional, como puede ser un accidente de tráfico o la repentina pérdida del trabajo.

Los síntomas físicos que acompañan la crisis de ansiedad pueden variar según la persona, no obstante suelen presentar alguna de estas formas:

Sudoración, temblores o sacudidas, frecuencia cardíaca alta, sensación de ahogo o falta de aire, opresión en el pecho, náuseas o dolores estomacales y sensación de mareo.

A estos síntomas físicos se le debe añadir un componente fundamental que lo acompaña, que es un nivel de miedo muy elevado. Ante una crisis de ansiedad suelen aparecer en la persona dos tipos de pensamientos que disparan el miedo; el pensar que va a morir, o bien el temor a que va a perder el control y volverse loco.

El miedo acrecienta aún más los síntomas fisiológicos; por ejemplo si la persona siente taquicardia su pensamiento se focalizará en este síntoma, enviándose mensajes que está sufriendo un ataque al corazón y por tanto que su vida se encuentra en peligro. De esta forma la persona se autosugestiona de tal manera que hace aumentar el síntoma hasta niveles muy elevados.

Los humanos podemos sentir miedo hacía multitud de estímulos externos; por ejemplo el miedo a las serpientes o el miedo a las alturas. Sin embargo el miedo vinculado a un ataque de ansiedad se relaciona más con un miedo a un estímulo interno, relacionado con un órgano del cuerpo o una función fisiológica. En este caso evitarlo es mucho más difícil. Por ejemplo si tenemos miedo a las serpientes quizás no nos crucemos nunca con ellas si vivimos en una ciudad, o bien si tenemos miedo a las alturas probablemente evitaremos ir a lugares altos. Sin embargo cuando el estímulo es interno, como una frecuencia cardíaca alta, la evitación no es posible y en estos casos el miedo acentúa aún más los síntomas que acompañan la crisis.

Si hemos pasado por una crisis de ansiedad, o bien la ansiedad se encuentra presente en nuestra vida, la solución es buscar ayuda terapéutica, para así encontrar los motivos que la generan. La ansiedad actúa como un indicador de que algo no va bien en nuestra vida. Su función es la de avisarnos de este mal funcionamiento y requerir nuestra atención para que pongamos remedio lo más pronto posible.

Como ya he comentado la crisis de ansiedad no supone un peligro de muerte para el que la sufre, sin embargo si no se pone atención y se busca ayuda, el problema pude derivar en un trastorno más grave como la agorafobia o la depresión.

A continuación voy a comentaros algunas de las pautas de actuación ante una crisis de ansiedad, las cuales únicamente tienen como objetivo ayudaros a enfrentar este tipo de situaciones. Como ya he comentado, si queremos curar la ansiedad, y evitar volver a padecer un ataque, la solución pasa por conseguir ayuda terapéutica que nos permita, no solo a gestionar estas crisis, sino también entender el origen de la ansiedad. 

1. Perder el miedo al ataque

Siempre comento a las personas que han pasado por un episodio de ansiedad que deben tomar conciencia que no se enfrentan a un problema físico, sino a uno emocional. En este sentido recomiendo a la persona que se diga a sí mismo que no le va a pasar nada grave por tener esos síntomas; por ejemplo que no está sufriendo un infarto, y por tanto su vida no se encuentra en peligro. Si siente taquicardia le animo a que se imagine que está haciendo un ejercicio intenso.

2. Entender que no es una debilidad

Existen personas a quienes les da vergüenza explicar que han sufrido un ataque de pánico, incluso muchos al sufrirlo intentan luchar contra aquello que están sintiendo a toda costa, provocando el efecto contrario, al aumentar aún más la intensidad de los síntomas. Debemos entender que todos estamos expuestos a este tipo de ataque, no tiene nada que ver con ser débil o cobarde. De hecho en muchas ocasiones el ataque surge como la gota que colma el vaso, por haber mantenido una posición de resistencia y lucha durante un largo periodo de tiempo. En este sentido ánimo a la persona a no esconderse por ello y a explicarlo a otras personas.

Si has sufrido algún ataque de pánico, o bien la ansiedad controla tu vida, la terapia puede ayudarte. Para más información llama o Whatsapp al 645 368 714 o bien sigue el enlace de contacto.

3. Dejar de evitar

Uno de los problemas derivados de este tipo de crisis es la tendencia a la evitación que con frecuencia adopta la persona. En ocasiones el intenso miedo vivido bajo estas situaciones provoca que la persona empiece a evitar todo tipo de actividades o lugares que ella considera como susceptibles para que se desarrolle una nueva crisis. Esta actitud provoca que la persona se encierre cada vez más en sí misma y vaya limitando progresivamente el número de actividades en su vida, perdiendo de esta forma su libertad y creando un mundo controlado por el miedo. 

En estos casos lo aconsejable es retomar las situaciones o actividades en las que se dio la crisis lo antes posible. Por ejemplo si sufrimos un ataque conduciendo, el mejor remedio es coger el coche de nuevo. En estos casos el temor aparecerá, no obstante el ver que somos capaces de hacerlo, incluso sintiendo miedo, nos ayudará a coger confianza en nosotros mismos y en nuestras posibilidades.

4. Mantener la actitud y focalizarse en otras actividades

Como ya he comentado uno de los factores que mantiene y desarrolla un ataque de ansiedad es la autosugestión a través del pensamiento. Si la persona dirige su atención hacía los síntomas y sus posibles efectos, la probabilidad de sufrir y mantener una crisis es mucho mayor que si miramos de distraer nuestra atención hacía otra actividad diferente. Existen multitud de actividades que podemos realizar en este sentido; desde ponernos a escribir o limpiar la casa hasta lavar los platos.

Relacionado con focalizar nuestra atención en otra actividad, surge también la importancia de mantener una actitud firme ante la crisis. En este sentido podemos optar por hablar al ataque como si fuese algo externo a nosotros diciéndole frases del tipo: “no te voy a hacer caso”, “no tienes ningún poder sobre mí”, “no voy a ceder a aquello que me dices”. Cuando hablamos a la crisis lo que hacemos es despersonalizarla, tomando conciencia que únicamente son pensamientos en nuestra cabeza, y por tanto que somos nosotros quién tenemos el poder de decidir en qué medida vamos a dejar que éstos nos afecten.

5. Evitar la ayuda

Otra de las tendencias que aparece en la persona al haber sufrido un ataque de pánico es la de asegurarse de tener siempre alguien al lado por si vuelve a sufrir otra crisis. De esta forma los acompañantes funcionan como una muleta para prevenir un nuevo ataque, o bien en caso de producirse serían los encargados de buscar ayuda. Es muy importante evitar la ayuda en estos casos y entender que somos nosotros quién debemos enfrentar la situación solos. Sin duda la ayuda es una muestra del amor de familiares o amigos que se prestan a ello, sin embargo también nos envían el mensaje que somos incapaces de hacerlo solos, afectando negativamente nuestra autoestima y la confianza en nosotros mismos.

6. Ir dejando la medicación

Como en el caso anterior, la medicación también puede utilizarse como una muleta que nos dificulte aún más volver a la normalidad. Muchas personas que sufren de un ataque de pánico son llevadas a urgencias. En urgencias, una vez pasados los protocolos de otras enfermedades como un posible infarto, se les suele recetar algún ansiolítico. El ansiolítico funciona muy bien para reducir los niveles elevados de ansiedad y así evitar que se vuelva a producir otro ataque de pánico, no obstante no es la salida. El ansiolítico únicamente es un remedio para el síntoma, pero nunca debe concebirse como una solución definitiva al problema. Como ya he comentado si queremos conocer el motivo que origina el síntoma es necesario acudir a terapia.

7. Preveer las recaídas

Siempre que trabajo con personas que han sufrido una crisis de ansiedad les comento que durante la terapia es posible que se produzca alguna recaída. Para mi es importante que entiendan que en el proceso habrá subidas y bajadas, y que un día puede que padezcan otra crisis, sin embargo con lo que iremos viendo en la terapia les aseguro que ésta será más pequeña y de menor duración que la que ya han sufrido. También les comento que es importante que si se produce una posible recaída no se desesperen, ni se dejen llevar por el pesimismo. Les digo que la terapia es un camino de constancia, y en consecuencia la guerra contra la ansiedad se gana con pequeñas batallas, en el día a día, y no de golpe, como yo les digo “Roma no se hizo en un día”.

La terapia es un instrumento ideal para resolver los problemas de ansiedad y los ataques de pánico. A través de la terapia la persona es capaz de descubrir las causas de la ansiedad y resolver el problema en su origen, obteniendo también herramientas de gestión de la ansiedad que le permitan superar sus miedos y recuperar la estabilidad en su vida.

Leslie Beebe

Terapia Gestalt en Barcelona

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