La Gestión del Estrés

La gestión del estrés. El estrés se ha convertido en uno de los trastornos más habituales entre aquellas personas que vivimos en países desarrollados. La vida en la sociedad occidental, donde la mayoría de nosotros tenemos las necesidades básicas cubiertas, se nos complica a otros niveles de necesidad, como aquellos que hacen referencia a la identidad personal, el reconocimiento social o la autorealización. El psicólogo norteamericano Abraham Maslow ya habló de esta jerarquía de necesidades en su famosa “Pirámide de Maslow”.

Vivimos en una sociedad acelerada, donde existe una gran presión por cumplir, y no solo eso, sino que debemos cumplir de forma excelente. La mayoría de nosotros tenemos un juez interno muy estricto, que nos trata de forma autoritaria, y en ocasiones incluso déspota. En referencia a las necesidades anteriormente comentadas, el tipo de relación que mantengamos con nuestro juez interno, condicionará en gran medida el éxito o fracaso en la satisfacción de nuestras necesidades. 

El juez interno se caracteriza por ser una voz interior, que nos ordena y nos exige de forma desmesurada, y que nos hace vivir con preocupación y control el próximo paso que vamos a dar. Como consecuencia de esta presión nuestra mente se sienta agobiada, pensando en las amenazas que están por venir, o bien por una situación pasada que nos hace sufrir. Ya sea que estamos centrados en un futuro incierto, o bien en un pasado melancólico, el hecho es que perdemos la vivencia del momento presente.

La falta de conciencia respecto al momento presente conduce al estrés, el cual se convierte en ansiedad cuando el estrés se mantiene en el tiempo y empieza a tener efectos perjudiciales en los diferentes ámbitos de la persona; la mente, el cuerpo y el comportamiento.

Nuestra respuesta ante situaciones de estrés depende de múltiples factores, diferentes según cada uno de nosotros; el carácter, las experiencias vividas, el entorno en el que hemos crecido… sin embargo suele ser común que esta respuesta sea de tipo reactivo. La reactividad supone la repetición de patrones de conducta aprendidos, pero a la vez desfasados, los cuáles han perdido su efectividad e incluso nos pueden llegar a perjudicar. 

Irónicamente, por mucho que seamos conscientes que nuestra respuesta ante el estrés ya no funciona, ni es eficiente, la seguimos repitiendo una y otra vez. Una de estas respuestas es la rumiación, un proceso en el que no paramos de darle vueltas en nuestra mente al tema que nos preocupa, planificando el futuro, o bien sintiéndonos culpables por el pasado, aumentando así nuestra sensación de malestar. Asimismo es frecuente que a este enganche con el pensamiento se le sumen conductas no saludables como por ejemplo un mayor consumo de alcohol, café,  tabaco, etc…

Con el objetivo de gestionar mejor tu estrés, aquí te dejo algunas pautas que pueden resultarte útiles:

Cuando sientas estrés, no te dejes llevar por tu automatismo tradicional de respuesta. Intenta no actuar de forma reactiva sino proactiva. Responder de forma proactiva significa en primer lugar contactar con tu presente, en vez de quedarte anclado a los pensamientos que te llevan al pasado o al futuro. Una de las formas más eficientes de contacto con el presente es tomar conciencia de tu respiración. Para ello, déjate unos minutos para estar en silencio y asegúrate que nadie te moleste. Focaliza tu atención en la respiración, pon tu mano en el vientre para acompañarla y comprueba que la respiración es abdominal, y no se queda únicamente en el tórax. Simplemente acompaña la respiración, no fuerces nada. Si sientes que te cuesta focalizar tu atención en la respiración porque los pensamientos invaden tu mente, prueba a contar. Cuenta hasta 6 al realizar la inspiración, 3 en la pausa y 9 en la expiración.

Cuando te sientas en contacto con tu respiración, localiza la sensación de malestar en tu cuerpo, la cual asocias al estrés. Simplemente entra en contacto con esta sensación, es importante que no luches por no querer sentirla, o te culpabilices por ello. Tampoco la juzgues ni intentes argumentar nada de forma intelectual. Acéptala como una sensación que te trae un mensaje, y apóyate en tu respiración para ir realizando este proceso de aceptación. Una vez te sientas más calmado/a, puedes hacerte las siguientes preguntas:

¿Qué mensaje me trae mi estrés/ansiedad?, ¿En qué sentido me siento amenazado/a?, ¿Cómo me siento (identifica la emoción que aparece; miedo, tristeza, y si son más de una cual es la primaria? ¿Qué necesito hacer para sentirme mejor?, Una vez sepa lo que necesito, ¿Cómo puedo conseguirlo?, ¿Qué está en mi mano hacer ahora para lograrlo?, ¿Cómo creo que me voy a sentir una vez satisfecha mi necesidad?, ¿Qué me pasa si no actúo?.

La focalización en el momento presente te va a permitir pasar de actuar de forma reactiva, a hacerlo de forma proactiva. Actuar de forma proactiva significa:

1. No actuar desde el piloto automático de respuesta emocional, sino desde tu centro personal.

2. Obtener un punto de vista más objetivo e imparcial de la situación.

3. No dejarte arrastrar por las emociones ni por los mensajes de tu juez interno.

4. Tomar conciencia que tú eres más que tus pensamientos, no identificándote con ellos.

5. Ser parte activa en la resolución del conflicto.

6. Tomar decisiones de una forma más sosegada y centrada en tus intereses.

Cambiar patrones de reacción no es sencillo. Es habitual que cuando los momentos de estrés nos dominan seamos más susceptibles a sentirnos atacados. En esas circunstancias es fácil dejarnos llevar por las emociones del momento, experimentando culpabilidad después por ello. Por este motivo es probable que las primeras veces que intentes responder de forma proactiva vas a sentir que no funciona; sin embargo si eres constante puedes convertir esta nueva forma de actuar en un hábito saludable. Para conseguirlo tienes múltiples herramientas que pueden ayudarte a ser más proactivo como la meditación, el Mindfulness, el yoga y la psicoterapia.

Si quieres conocer más sobre el estrés y como gestionarlo, aquí te dejo otros artículos sobre el tema:

Como enfrentarse al estrés

7 pautas para reducir el estrés y la ansiedad

Leslie Beebe

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La Gestión del Miedo

La gestión del miedo. El miedo es una emoción universal que conocemos desde los primeros momentos de nuestra vida, sin embargo es una de las emociones más difíciles de gestionar. A nivel social y cultural el analfabetismo emocional y el juicio que impera sobre el miedo han convertido esta emoción en algo indigno y negativo, que necesitamos eliminar de nuestro ser. Por este motivo nos autosugestionamos para no sentir miedo, enviándonos mensajes del tipo; “yo soy valiente, no tengo miedo”, “no voy a dejar que el miedo me domine”, “no hay motivo para sentir miedo”, “solo los cobardes tienen miedo”, etc…

Como consecuencia de este concepto que tenemos sobre el miedo, nuestra reacción ante él suele ser principalmente de dos tipos; o bien luchar contra el miedo para anularlo, o bien intentar esconderlo no dándole importancia. Ambas  técnicas raramente nos llegan a funcionar, resultando en una mayor angustia y en un bloqueo emocional.

A continuación voy a comentar algunas estrategias que podemos adoptar para aprender a relacionarnos con nuestro miedo:

1. Si nos permitimos salir de nuestro juicio, veremos que el miedo es simplemente una señal que nos indica que existe un peligro que nos amenaza. Esta sensación de amenaza surge de nuestra percepción que existe una desproporción entre la magnitud de la amenaza y los recursos que disponemos para enfrentarla. En ocasiones puede ser que esta percepción de peligro sea objetiva y real, por ejemplo si alguien nos amenaza con un arma, o bien puede ser que la amenaza sea subjetiva, originada en nuestra mente, por ejemplo el miedo al juicio cuando tenemos que hablar en público. Si la circunstancia tiene que ver con una percepción subjetiva, entonces debemos revisar nuestras creencias al respecto y ponerlas en duda. En referencia al miedo citado anteriormente de hablar en público, podríamos formularnos preguntas que nos ayuden a racionalizar nuestro  miedo, y en consecuencia reducirlo, como por ejemplo:

¿Qué pensamientos tengo al respecto?, ¿Qué utilidad tienen estos pensamientos y en qué me benefician?, ¿Tengo una experiencia previa que me confirme mis pensamientos?, si es así ¿Qué puedo hacer yo de diferente ahora para cambiarlo?, ¿Cuánto de realidad hay en mis pensamientos?, ¿Qué es lo peor que puede pasarme?, y lo mejor?,¿Qué es más probable que suceda?. Si algún amigo tuviese que enfrentarse a este tipo de amenaza, ¿Qué le diría?.

2. La tendencia más frecuente ante el miedo es convertir una señal de amenaza en un problema. Si atendemos al miedo como una señal, y no como un problema, podremos llegar a aceptarlo y gestionarlo de una forma más saludable. Una metáfora que ayuda a entender este punto es la que menciona el psicoterapeuta Norberto Levy, el cual equipara el miedo, a la luz que se enciende en el tablero de un coche indicándonos que nos quedamos sin gasolina. En este sentido la luz roja no es el problema, sino que es el indicador que nos informa que debemos pasar por una gasolinera lo antes posible. Sería absurdo que nos enfadásemos con la luz, maldiciéndola y entrando en conflicto con ella, como hacemos nosotros con nuestros miedos, pues el resultado sería inútil, ya que acabaríamos con el coche parado por falta de gasolina. Debemos concebir el miedo no como un problema, sino como una señal que nos informa sobre aquellos recursos que necesitamos desarrollar para poder superar una amenaza.

3. Anteriormente he planteado el miedo como aquella percepción que surge cuando una amenaza sobrepasa nuestros recursos; en este sentido es erróneo pensar que alguien es cobarde por no enfrentarse a sus miedos, simplemente es que no dispone de los recursos necesarios para hacerlo. Por este motivo si ante circunstancias de la vida te dices a ti mismo que eres cobarde, plantéate cuáles son los recursos que necesitarías obtener para enfrentarte a ese miedo, así como la forma de conseguirlos. Seguramente te darás cuenta de que los recursos que buscas están relacionados con aspectos de ti mismo; como la autoestima, la capacidad de estar abierto al aprendizaje, el autoconcepto que tienes sobre ti mismo, tus valores y creencias, etc… De nada te servirá adoptar una actitud de víctima ante el miedo, culpabilizándote y castigándote a ti mismo por sentir esa emoción.

4. Es aconsejable que cambies el tipo de relación que mantienes con tus miedos; en vez de luchar contra ellos para suprimirlos, o bien ignorarlos para no querer enfrentarte a ellos, lo que debes hacer es aprender a escucharlos y asistir a sus demandas. Si escuchamos los mensajes de nuestros miedos, y los aceptamos como una señal de alarma, teniendo en cuenta aquello que nos dicen, podremos empezar a vivir nuestros miedos de una forma diferente, encontrando aquellos recursos que nos permitan enfrentarlos. A este tipo de miedo lo llamamos miedo funcional.

5. Es importante no dejarse llevar por el miedo. Cuando el miedo genera angustia, nos paraliza y bloquea para avanzar, anulando así la posibilidad de aprendizaje, entonces estamos hablando del miedo disfuncional. Para que un miedo no se transforme en disfuncional debemos evitar alimentarlo con pensamientos tóxicos. Muchas veces cuando sentimos miedo ante una circunstancia nuestra actitud es de oposición ante ese miedo; queremos luchar y acabar con él para quitárnoslo de encima lo antes posible. Paralelamente a esta actitud, lo que hacemos es disparar nuestro pensamiento con ideas catastrofistas de aquello que llegará a pasar por culpa del miedo. Estas fantasías lo que provocan es que el miedo se agrave, entrando en un bucle de miedo al miedo del que es difícil salir.

6. El miedo es una emoción que genera en nosotros toda una serie de reacciones internas, la mayoría de ellas desagradables. Existen diferentes, dependiendo de cada persona, por ejemplo reacciones de vergüenza, humillación, enfado, impotencia… Estas reacciones provocarán que ante el primer indicio de miedo, nos cerremos a él; esto significa que en vez de aceptarlo y expresarlo, lo que vamos a hacer es reprimirlo y evitarlo. Con el tiempo este miedo no asistido se acabará manifestando a partir de otros síntomas como dolor muscular, tensión, jaquecas… hasta el punto que si a largo plazo nos negamos a atender a nuestro miedo, podemos acabar sufriendo de un trastorno de salud más grave como las crisis de ansiedad.

7. Con el fin de evitar que el miedo se convierta en nuestra peor pesadilla, la actitud recomendable es cuando aparezca dejárnoslo sentir en el cuerpo, sin luchar ni resistirnos, aceptando que está allí y escuchando su mensaje. Si a esta actitud le añadimos la toma de conciencia corporal en el presente, es decir que en el momento que aparezcan pensamientos sobre un futuro catastrófico nos centremos en la respiración y en el cuerpo, en el aquí y ahora, veremos como al cabo de unos minutos ese miedo que tanto temíamos habrá reducido su intensidad.

A continuación te dejo un video del psicoterapeuta Norberto Levy que habla sobre esta temática:

Si quieres conocer más sobre el miedo y formas saludables de gestionarlo, aquí te dejo otros de mis artículos sobre el tema:

Como relacionarte con el miedo

La relación con tus miedos

El miedo y los ataques de pánico

Leslie Beebe

Terapia y Coaching Personal Barcelona

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La Negación ante una Ruptura de Pareja

La negación ante una ruptura de pareja. La ruptura de pareja es una de las experiencias que más dolor nos produce en nuestra vida. Tras un hecho traumático de estas características, será necesario un proceso de duelo para recomponernos y aceptar la nueva realidad que se nos presenta. Como todo proceso, el duelo requiere de un tiempo de elaboración, en este sentido querer coger atajos, como por ejemplo buscarnos otra pareja, únicamente nos conducirá a un mayor sufrimiento, dificultando poder pasar página. El objetivo del duelo es que con el tiempo podamos recordar la relación que acaba de finalizar sin dolor, sin resentimientos ni culpas.

Las principales etapas del duelo por una ruptura de pareja son las siguientes; la negación, el anhelo, el cuestionamiento, la ira, la culpa, la depresión y la aceptación. No obstante debemos tener claro que estas etapas no son lineales, es decir que ni todo el mundo pasará por todas ellas, ni tampoco lo hará en este orden, pues dependerá de la situación personal de cada individuo. Sin embargo opino que puede ser una orientación para conocer donde nos encontramos en el proceso de duelo.

Cuando uno vive una ruptura se siente en shock, apareciendo sentimientos de decepción y de angustia, y es que una cosa es que la relación se haya terminado, y la otra que nos demos cuenta de ello, a esto se refiere la primera fase del duelo; la negación.

La negación es una etapa que se inicia con el shock inicial ante una ruptura. Ante la dura noticia nos quedamos conmocionados y nos resistimos a aceptar la realidad que se nos presenta. Sin embargo la negación es una etapa necesaria en todo duelo, pues nos aporta un cierto distanciamiento con el dolor de la ruptura. Este enfriamiento emocional nos ayuda a afrontar el dolor de una forma progresiva, como un mecanismo de defensa de nuestra psique.

A continuación menciono algunos de los pensamientos característicos de esta etapa y los posibles razonamientos que podemos hacer al respecto, para así evitar quedarnos enganchados a ellos.

 “No puedo entender como ha dejado de quererme de un día para otro”

Seguramente existían indicios de que la relación ya no iba bien, aunque uno mismo sea reacio a la autocrítica. Es poco frecuente que uno se levante un día y tome una decisión de este calibre, solo porque se ha levantado con el pie izquierdo. Es probable que si analizas la situación percibas que en la relación ya existían indicios de problemas en la pareja como son; una falta de interés hacía el otro, un mayor aburrimiento en el tiempo de ocio, frecuentes discusiones por temas de poca relevancia, una  frialdad sexual, o un distanciamiento afectivo, entre otras. Todos ellos son factores a los que no damos importancia cuando estamos en la relación, y ante los cuales solemos buscar excusas para no abordarlos; como la falta de tiempo, la convicción de que todo marcha bien, o simplemente que son temas que nos da vergüenza o miedo abrir ante la pareja. En caso que no seas consciente de ninguno de estos factores, entonces es que realmente ha existido una gran falta de comunicación con tu pareja, una de las bases de su buen funcionamiento.

“Seguro que he hecho algo mal, es todo por mi culpa”

Seguramente tú no tienes toda la culpa de lo ocurrido, pero eso no te exime de cierta responsabilidad por ello. Plantéate de forma racional aquello que hubieses podido mejorar en tu relación de pareja, por ejemplo darte cuenta que estabas muy involucrado con tu trabajo y no le dedicabas suficiente tiempo a tu pareja. Todos cometemos errores, en este sentido uno de los mayores aprendizajes son las crisis y las rupturas, para así darnos cuenta de nuestras debilidades en la relación con el otro. Los aspectos que identifiquemos son nuestros puntos débiles, aquellos que debemos trabajar en futuras relaciones, para así no dejarnos llevar por ellos. Autocastigarnos y culpabilizarnos únicamente nos conducirá a un mayor sufrimiento, lo que contribuirá a deteriorar nuestra autoestima.

“Quiero que vuelva, no puedo vivir sin él”

En primer lugar debemos pensar en los motivos que justifican volver con nuestra pareja, y plantearnos si vale la pena volver a la vida de pareja que teníamos antes. Asimismo, el hecho de reemprender la relación no es algo que dependa únicamente de nuestra voluntad, pues el otro tiene mucho que decir al respecto, por lo que tenemos que abrirnos a la posibilidad que la relación esté terminada.

Muchas veces el deseo propio de retomar la relación no surge de una voluntad genuina por estar con la pareja, sino de querer llenar nuestra sensación de vacío interior que aparece ante la ruptura. Esta sensación de vacío deriva de nuestros miedos más primarios, los cuales emergen con gran intensidad ante una situación de ruptura. Estos miedos que sentimos en nuestro interior están relacionados con aspectos como el abandono y el rechazo, miedos que tienen su origen en nuestra infancia, cuando dependíamos enteramente de los adultos para sobrevivir.

Relacionado con el punto que comentábamos anteriormente, seguramente existen motivos que justifican la ruptura; sin embargo en caso de que ambos miembros decidan retomar la relación, es importante analizar conjuntamente qué aspectos personales y relacionales deben cambiar, para de esta forma crear una dinámica de pareja diferente y así no volver a caer en los errores del pasado. Las palabras y la voluntad de cambio no bastan por sí solas si no se toman acciones al respecto. Asimismo, y como ya hemos comentado anteriormente, debemos tener claro que los dos miembros han de estar abiertos a dar una nueva oportunidad a la relación, cosa que muchas veces no sucede.

En segundo lugar, debemos tener claro que antes de empezar nuestra relación teníamos una vida propia, con unos intereses e inquietudes. En consecuencia no tiene sentido decir que no podemos vivir sin la pareja, obviamente podemos vivir sin el otro, aunque ahora, inmersos en el dolor de la ruptura, nos sea difícil contemplar esa posibilidad. En este sentido es importante diferenciar entre el amor y la valoración hacía nosotros mismos, lo que denominamos como autoestima, y el amor que damos y recibimos de nuestra pareja, los dos no deberían mezclarse. No obstante, y debido a los bajos niveles de autoestima de la mayoría de la población, tenemos la tendencia a confundir ambos, poniendo la valoración y el amor propio en manos ajenas. Cuando esta confusión se produce es habitual que surjan problemas en la pareja como la posesividad, los celos, el control y la desconfianza, entre otros.

Estos serían algunos de los pensamientos más comunes que nos invaden ante una ruptura sentimental, aunque obviamente existen muchos más. Asimismo y conjuntamente con este tipo de pensamientos, es habitual que en la etapa de negación se pongan en marcha toda una serie de rituales, que si se mantienen en el tiempo, pueden dificultar el paso a las siguientes etapas del duelo. Algunos de estos rituales son: espiar la cuenta de nuestra ex pareja en las redes sociales (Facebook, Instagram…), preguntar a amigos y familiares para obtener información de cómo está viviendo la pareja la ruptura, adoptar actitudes de seguimiento y control de la ex pareja, buscar la mínima excusa para entrar en contacto con ella, etc…

Debemos tener una cosa muy clara, y es que ninguna de estas actitudes y rituales nos devolverá la pareja, al contrario, nos va a dificultar pasar página, lo que va a alargar enormemente el proceso de duelo. La premisa básica que siempre digo a mis clientes es que el duelo requiere de una distancia, tanto física como emocional con la ex pareja. En relación a este aspecto es básico no disponer de información sobre lo que el otro hace o deja de hacer. Lo más importante es focalizarnos en nuestro bienestar, para así recuperarnos lo antes posible del impacto emocional producido por la ruptura. Como si de una droga se tratase, debemos tener claro que no podemos dejar de ser adictos si la vamos consumiendo, aunque sea en pequeñas dosis, como mirando las fotos de la ex pareja en Instagram. Debemos plantearnos en qué nos beneficia una actitud de este tipo, al estar viviendo una fantasía que nos mantiene atados al pasado.

Para llevar a cabo el distanciamiento con nuestra ex pareja podemos adoptar toda una serie de acciones como son: borrar a la persona de nuestras redes sociales, bloquearla en dispositivos como whatsapp, guardar fotos y objetos que nos recuerden a ella en una caja y ponerla en un lugar fuera de nuestra vista, frecuentar lugares diferentes a los que íbamos con nuestra ex pareja, apuntarnos a actividades nuevas, etc…

Como el resto de etapas que conforman el duelo, la negación es una fase necesaria en el proceso de recuperación de nuestro equilibrio emocional, sin embargo, si nos quedamos anclados en ella, y nos negamos a enfrentar los sentimientos derivados de la pérdida, corremos el riesgo de sufrir un duelo patológico. El duelo patológico nos mantiene anclados al sufrimiento por la pérdida, lo que puede derivar en problemas de salud como los trastornos depresivos.

Por último debemos recordar que aunque el duelo no es un proceso agradable, es necesario para nuestro aprendizaje y para la recuperación de nuestro bienestar físico y emocional.

Si sientes que necesitas ayuda para pasar página con tu ex pareja, la terapia puede ayudarte. Rellena el formulario de contacto, o bien llama o whatsapp al 645 368 714 y te informaré sin compromiso.

Si quieres conocer más sobre este tema, aquí te dejo otros de mis artículos:

Como Olvidar a mi Ex

Como superar la ruptura de pareja

Leslie Beebe

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Ejercicios para Reducir la Ansiedad

Ejercicios para reducir la ansiedad. Vivimos en una sociedad acelerada, más centrada en el siguiente paso que debemos dar, que del momento presente. El desarrollo de la tecnología nos ha permitido ser más veloces y más eficientes en muchas áreas de nuestra vida, sin embargo en lo que se refiere a relacionarnos con la ansiedad, la rapidez y la aceleración resultan ser remedios ineficaces.

Los síntomas vinculados a la ansiedad, como taquicardia, sudoración, dificultad en la respiración…nos hacen reaccionar ante ella desde la resistencia y la oposición. A nadie nos gusta sentir malestar, por este motivo deseamos que los síntomas pasen lo antes posible. Sin embargo en lo que se refiere a la ansiedad, no hay remedios rápidos. Es verdad que podemos ir al medico para que nos recete algún medicamento, como un ansiolítico, que nos libere de los síntomas temporalmente, sin embargo la medicación no es una solución definitiva, ni tampoco aconsejable a largo plazo. Asimismo si presentamos resistencia a la ansiedad, intentando controlar nuestras reacciones corporales, lo único que conseguiremos es aumentar nuestro malestar. 

El primer paso para lidiar con la ansiedad es aceptar que la sentimos. La ansiedad no nos va a matar, ni tampoco va a hacer que nos volvamos locos o perdamos el control; pensamientos que suelen ser recurrentes en una crisis de angustia. Por estos motivos cuando sintamos que la ansiedad aparece, lo más aconsejable es focalizar nuestra atención en la respiración, aceptando los síntomas de malestar que acompañan a la ansiedad. Al contrario de lo que creemos, cuando sentimos ansiedad no debemos hacer nada, lo más recomendable es parar, focalizar la atención en nuestra respiración y esperar unos minutos.

La ansiedad es un mensaje que nuestro cuerpo nos envía respecto alguna insatisfacción personal; puede estar relacionado con necesidades no satisfechas, deseos reprimidos o problemas de autoestima, entre otros. Para conocer los motivos que causan la ansiedad es aconsejable recurrir a un profesional de la terapia, el cual nos ayudará a conocer su origen, así como la mejor forma de tratarla.

No obstante, y paralelamente a la ayuda profesional, también podemos practicar toda una serie de ejercicios de relajación y conciencia corporal, los cuales nos permitirán aliviar los síntomas vinculados a la ansiedad. Para realizar estos ejercicios debemos dedicar un mínimo de 10 minutos diarios, aunque lo aconsejable es de 20 a 30 minutos, para que así los resultados sean visibles en un plazo menor de tiempo. Una vez nos habituemos a estos ejercicios, los podremos aplicar en cualquier momento del día si sentimos que la ansiedad aparece.

Al principio de la práctica lo recomendable es realizar estos ejercicios en un lugar tranquilo, en el cual no podamos ser molestados, adoptando una posición estirada o bien de meditación, con la espalda y los hombros rectos. Asimismo es aconsejable combinar estos ejercicios de relajación con la práctica de algún deporte o ejercicio físico, los cuales también ayudan en gran medida a bajar los niveles de ansiedad.

Seguidamente os comento algunos ejercicios sobre respiración y toma de conciencia corporal. Podéis ir variando de uno a otro según el día, para que así no os sea aburrido, e incluso con la práctica introducir los cambios que os parezcan oportunos. Recordad que lo más importante para obtener resultados es la constancia y la dedicación. Asimismo existen multitud de recursos en internet, como las relajaciones guiadas, las cuales también os pueden ayudar en este sentido. Aquí os dejo el enlace a una de ellas:

Ejercicio 1

Inhala contando hasta 6, mantén la respiración contando hasta 3 y después exhala contando hasta 9. Vuelve a contar hasta 3 antes de volver a inspirar. Todo por la nariz. (Si sientes dificultad o te mareas exhala por la boca).

Ejercicio 2

Estirado pon tu mano derecha en el vientre y tu mano izquierda en el pecho. Empieza a respirar de forma profunda, siendo consciente que tu vientre sube y baja, así como tomando conciencia del aire que entra en tus fosas nasales. Imagina que el aire que entra es energía, de color blanco, puro y el aire que expulsas es negro, el cual se lleva toda la tensión y negatividad de tu cuerpo. Intenta que las exhalaciones sean más largas que las inhalaciones.

Ejercicio 3

Para aliviar tensiones en tu cuerpo puedes hacer una relajación progresiva. Cierra los ojos, conecta con la respiración y empieza un escaneo por tu cuerpo, tensionando y relajando cada grupo de músculos. Tensa cuando inhales e imagina que la tensión se va con la exhalación. Comienza por los pies y dedos, sube a las rodillas, muslos, glúteos, vientre, pecho, brazos,  manos, cuello, mandíbula y ojos.

En este caso aspira por la nariz, cuenta hasta 5 mientras se tensan los músculos y después libera el aire por nariz, a la vez que liberas la tensión en tu cuerpo, contando hasta 9. Si te mareas o sientes dificultad exhala por la boca.

Ejercicio 4

En una postura cómoda, coloca el pulgar derecho en la fosa nasal derecha e inhala profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tapa la fosa nasal izquierda con el pulgar izquierdo y libera la derecha, luego exhala a través de la fosa nasal derecha. Continúa este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrándola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda. Repetir cada serie de 8 a 10 veces.

Ejercicio 5

Se trata de realizar una inhalación larga y lenta, expandiendo el diafragma, para a continuación exhalar de forma rápida contrayendo el diafragma. Todo por la nariz. Inhalar lento y profundo y exhalar rápido y fuerte. Repetir unas 10 veces.

Si cuando realizas estos ejercicios te sientes indispuesto o mareado, para inmediatamente, estírate con la espalda recta en el suelo y las piernas elevadas. Vuelve a tu ritmo normal de respiración.

Espero que estos ejercicios te ayuden en la superación de tu ansiedad. Si quieres conocer más técnicas de relajación, o bien necesitas apoyo terapéutico para vencer la ansiedad, puedo ayudarte. Rellena el formulario de contacto, o bien contacta por teléfono o whatsapp en el 645 368 714  para más información.

"Si quieres conocer el pasado, entonces mira tu presente que es el resultado. Si quieres conocer tu futuro, mira tu presente que es la causa". Buda

Leslie Beebe

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Emociones (IV) El Miedo

Emociones (IV). El Miedo. En el artículo de hoy analizamos la última de las cuatro emociones básicas; el miedo. El miedo es una emoción pasiva, de recogimiento y retirada. En este sentido es parecida a la tristeza, no obstante mientras el objetivo de la tristeza es la aceptación de una pérdida, la finalidad del miedo es replegarnos y protegernos ante un estímulo que sentimos nos amenaza.

En su faceta saludable el miedo es un mecanismo adaptativo del entorno, el cual ha permitido la supervivencia de la especie humana. Sin miedo viviríamos de forma temeraria, sin apreciar el valor de nuestra existencia,  y en consecuencia poniendo en riesgo nuestra vida y la de personas cercanas.

Junto con la tristeza, el miedo es una de esas emociones que no gustan. Nos disgusta sentir el miedo en nuestro cuerpo por las sensaciones desagradables que nos provoca; frío, temblores, sensación de nudo en el estómago, sudoración, etc… Asimismo desde pequeños se nos enseña que no debemos tener miedo, el mundo es para los valientes que no sienten el miedo. De esta forma crecemos reprimiendo esta emoción y evitando mostrarla al resto de personas.

"Aprendí que el coraje no era la ausencia de miedo, sino el triunfo sobre él. El valiente no es el que no siente miedo, sino el que vence ese temor". Nelson Mandela

Es importante no juzgar las emociones entre buenas y malas, o entre positivas y negativas, lo importante es conocer la funcionalidad de la emoción. Desde esta diferenciación podemos hablar de un miedo funcional, y otro disfuncional.

El miedo funcional es aquel que nos permite reaccionar ante un peligro que nos amenaza en el presente, por ejemplo el miedo nos permite huir si un tigre entra en este momento en nuestra habitación. Este miedo también nos permite actuar con cautela y prudencia cuando aparecen acontecimientos nuevos, ante los cuales quizás no disponemos aún de la experiencia necesaria. Por ejemplo cuando aprendemos a nadar el miedo nos advierte que nademos poca distancia, pues aún no dominamos la técnica y no tenemos las aptitudes necesarias para nadar la piscina entera. El miedo funcional reduce el riesgo de que podamos salir lastimados en nuestra relación con el entorno.

El miedo disfuncional es aquel que nos limita y nos provoca sufrimiento. Por norma general el miedo disfuncional parte de nuestra historia personal y de la forma como cada uno de nosotros percibimos el mundo. Por ejemplo si hemos crecido en un entorno inseguro, donde no recibimos el apoyo y la protección de nuestros padres, es probable que en la edad adulta sintamos el mundo como un lugar lleno de amenazas y peligros, por lo que nuestros miedos estarán en estado de alerta constante. El miedo disfuncional parte mayoritariamente de creencias limitantes y pensamientos desvalorizadores, los cuales derivan de una baja autoestima y de un pobre autoconcepto de nosotros mismos.

El miedo disfuncional nos invita a quedarnos en nuestra zona de confort, en aquello que sentimos como conocido y seguro. Esta actitud pasiva nos impide crecer con las experiencias de la vida. Esto significa que cuando algo nuevo y desconocido aparece en nuestra vida, nuestro impulso es la retirada, por lo que perdemos la oportunidad de aprender de ello. En muchas ocasiones desearíamos hacer cosas, sin embargo nos dejamos llevar por nuestros pensamientos limitantes y nos mantenemos en una actitud pasiva, imaginando todo lo malo que nos puede llegar a suceder si nos atrevemos a actuar y dar el paso. Si lo miramos con perspectiva, veremos que muchos de estos miedos disfuncionales son temores ante situaciones que no son reales, sino imaginarias.

Si nos dejamos llevar por el miedo disfuncional, lo que conseguimos es que cada vez nos sintamos menos capaces de enfrentarnos a los retos que surgen en nuestra vida. En estos casos el miedo se va extendiendo a más áreas de nuestra vida, hasta llegar a obtener un protagonismo único en nuestro día a día. A consecuencia de ello llegamos al punto que ya no tenemos miedo a algo, sino que tenemos miedo al propio miedo. En estos estados es cuando pueden aparecer trastornos de salud como la ansiedad, los ataques de pánico y en mayor grado las fobias.

Cuando somos prisioneros de nuestros miedos vivimos en la negatividad y en la desconfianza hacia el mundo. Desde esta posición anulamos nuestra capacidad de decisión y resolución de problemas, por este motivo es de vital importancia poder gestionar nuestros miedos de una forma saludable.

A continuación veremos algunas pautas para relacionarnos de forma saludable con nuestros miedos:

El primer paso es definir a qué tenemos miedo. Debemos determinar si es un miedo a algo real, que se encuentra en nuestro presente, si está relacionado con un trauma del pasado, o bien si es un miedo relacionado con un evento futuro. Por ejemplo puedo tener miedo a alguien que me está amenazando con una arma, o bien tener miedo a un suceso futuro como un examen. Aunque ciertamente hacer un examen me puede generar nerviosismo y cierto miedo, como me posiciono yo ante ello tiene mucho que ver con el nivel de miedo que acabaré sintiendo, y es aquí donde la imaginación juega un papel fundamental. Si me dejo llevar por pensamientos catastróficos del tipo; “voy a suspender”, “no me lo voy a saber”, “me voy a quedar en blanco”, mi nivel de miedo va ser mayor, entrando en el que denominamos como miedo disfuncional.

Una vez definido nuestro miedo, el segundo paso es analizar su origen. Quizás veremos que nuestro miedo está relacionado con una experiencia pasada, o bien con un suceso futuro, o  incluso con un miedo primario que se originó en nuestra infancia. Si tu miedo parte de una experiencia pasada piensa en la forma como actuaste entonces, y plantéate qué está en tu mano cambiar para obtener un resultado diferente ahora. Asimismo si tu miedo está relacionado con el futuro, pregúntate si puedes hacer algo al respecto. En caso contrario, no malgastes tu tiempo en preocuparte por algo sobre lo que no tienes el control.

Una vez focalices cúal es tu miedo y conozcas un poco más sobre él, te será más fácil encontrar recursos para enfrentarlo. Cuando enfrentes tus miedos, debes tener en cuenta los siguientes principios:

1. El miedo es inherente a estar vivo, esto significa que nunca va a desaparecer. No puedes impedir sentir miedo, pero sí la forma cómo te posicionas y lo que haces con él.

2. Únicamente podrás superar tus miedos si te enfrentas a ellos. Piensa que puedes actuar y alcanzar aquello que te propongas a pesar de sentir miedo. Quizás la primera vez te cueste mucho conseguirlo, pero una vez hayas pasado a la acción, verás cómo la intensidad del miedo se reduce en el futuro. Ten en cuenta que la evitación y la huida nunca son caminos eficientes para superar tus miedos.

“La huida no ha llevado a nadie a ningún sitio” Antoine de Saint Exupéry

3. No te juzgues ni castigues por sentir miedo. Todos tenemos miedo cuando nos adentramos en terreno desconocido.

4. Date la libertad de expresar tu miedo, sin tener en cuenta lo que otros vayan a pensar, pues como hemos dicho todos sufrimos de miedo en algún momento. También puedes buscar ayuda en familiares y amigos para que te apoyen a enfrentar tus miedos, piensa que no estás solo en la superación del miedo.

“El miedo es una muralla que separa lo que eres de lo que podrías alcanzar a ser” David Fischman

Si quieres conocer más sobre las emociones, aquí te dejo otros artículos sobre el tema:

La Rabia.

La Alegría.

La Tristeza.

Leslie Beebe

Terapia Gestalt en Barcelona

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Emociones (III) La Rabia

Emociones (III). La Rabia. Seguimos con el ciclo de artículos dedicado a las emociones, hoy nos toca la rabia. Al igual que la alegría, la rabia es una emoción explosiva, pues supone una liberación de energía al exterior. Sin embargo mientras que la alegría nos mueve a compartir, la rabia nos impulsa a apartar aquello que nos molesta.

Corporalmente la rabia activa nuestro organismo y nos prepara para el enfrentamiento; los músculos de nuestras extremidades se activan, el pulso se acelera y nuestra mandíbula y rostro se tensan.

Generalmente sentimos rabia ante dos tipos de situaciones; la primera es cuando nos damos cuenta que algo o alguien no ha cumplido con nuestras expectativas. La segunda es una reacción de defensa cuando sentimos que no somos respetados. En este sentido la rabia nos ayuda a decir no, a poner límites y a defensar nuestros derechos e intereses ante el resto de personas.

En general existe una gran dificultad en poder gestionar la rabia de una forma saludable. En mi opinión el principal motivo de esta dificultad se origina en el miedo de muchas personas ante los efectos que puede producir la rabia una vez expresada. Estas personas tienen miedo a manifestar su rabia por la relación que establecen con el descontrol emocional; asocian sentir rabia con su miedo a hacer daño al otro, a hacerse daño a sí mismos, o a al juicio que puede despertar la expresión de dicha emoción.

Respecto al juicio no debemos olvidar que la rabia es una de las emociones más rechazadas a nivel social, pues en general no está bien visto enfadarse. Uno de los principales motivos de este rechazo es que relacionamos la rabia con la agresividad o la violencia, cuando realmente no siempre es así. Dentro de la rabia existen múltiples formas de expresión, siendo la agresividad un polo extremo, pero no el único. Debemos entender que podemos manifestar nuestra rabia desde otros niveles no tan extremos, como son la asertividad y la firmeza, por tanto sin tener que llegar a la agresión verbal, ni mucho menos a la física. Sentirse enfadado no significa comportarse agresivamente.

El miedo a la rabia es lo que nos conduce a reprimirla, o bien a sustituirla por otra emoción más bien vista, como puede ser la tristeza. Sea cual sea el caso, no gestionamos correctamente la emoción, por lo que el malestar se va acumulando en nuestra "mochila emocional". Cuando esta carga se vuelve muy pesada, entonces es cuando es más susceptible que perdamos nuestro control emocional, y en consecuencia que la rabia se manifieste de forma dañina, tanto para nosotros como para el resto de personas.

La rabia sin control nos aleja de satisfacer nuestra verdadera necesidad;  por ejemplo la rabia puede surgir ante una situación en que sentimos que nuestra libertad es vulnerada por otra persona, en este caso nuestra necesidad es poner un límite claro y hacernos respetar ante el otro. Si nos dejamos llevar por la rabia, puede ser que acabemos insultando o faltando al respeto a la otra persona. Cuando este descontrol se produce nos quedamos con un mal sabor de boca, sintiéndonos culpables, al habernos dejado llevar por la emoción y sin haber satisfecho nuestra necesidad original.

La rabia también es una de las emociones más reprimidas a nivel cultural, sobretodo en determinadas sociedades, como la anglosajona. Cuando ejercemos una fuerte represión sobre una emoción lo que provocamos es que su sombra sea muy alargada, y por tanto que se acabe manifestando de la forma más dañina posible. Un claro ejemplo de ello lo tenemos en las visitas que realizan grupos de personas procedentes de estas culturas a nuestro país. Estos individuos, inhibidos por el alcohol, se dedican a provocar disturbios violentos, manifestando su rabia de la forma más dañina posible.

Otra manifestación no saludable de esta emoción es cuando revertimos el sentido original de la rabia; es decir cuando la rabia pasa de ser una fuerza expansiva dirigida al exterior, a ser una fuerza retraída dirigida a nuestro interior. Un claro ejemplo de ello es cuando por miedo a expresar la rabia, lo que hacemos es tragárnosla y dañarnos a nosotros mismos, ya sea a través de pensamientos de desvalorización y falta de autoestima, o bien a partir de situaciones extremas en que podamos llegar a autolesionarnos.

Para una correcta gestión de la rabia el primer paso es darnos la libertad y el derecho para manifestar nuestro enfado. Debemos entender que como más reprimamos y censuremos nuestra rabia, más susceptible será que llegado el momento de manifestarla lo hagamos de una forma descontrolada y dañina.

El segundo paso es romper con la creencia que la rabia es sinónimo de agresividad. Debemos entender que es factible demostrar enfado sin tener que recurrir a ningún tipo de agresión.

El tercer paso para una correcta gestión emocional es reconocer la herida que se encuentra detrás de la rabia. En la mayoría de ocasiones el malestar originado por el enfado no reside tanto en aquello que otras personas pueden hacer o decir, sino en cómo nosotros lo percibimos y procesamos. En este sentido el motivo original del enfado lo podemos encontrar en un dolor o frustración procedente de una herida del pasado, la cual aún no hemos sanado. Reconocer y sanar el dolor que acompaña a nuestro enfado, nos puede ayudar a relacionarnos con nuestra rabia de una forma mucho más saludable.

"Todo lo que nos irrita de otros nos lleva al entendimiento de nosotros mismos" Carl Jung

Si quieres conocer más sobre la rabia, aquí te dejo un artículo de mi compañera terapeuta, Sandra Valent:
Como te llevas con la rabia

Si quieres conocer más sobre tus emociones, no dejes de leer los siguientes artículos:

El miedo.

La alegría.

La tristeza

Leslie Beebe

Terapia Gestalt en Barcelona

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