Como lidiar con la vergüenza

Como lidiar con la vergüenza. La vergüenza es una de aquellas emociones que nos es difícil de gestionar, como consecuencia del malestar que suele traer consigo. A diferencia de otras emociones básicas, como la alegría o la tristeza, que son innatas en el ser humano, la vergüenza es una emoción aprendida, es decir que aparece a raíz de nuestro proceso de socialización en los primeros años de vida.

Como toda emoción, la vergüenza tiene su razón de existir, al ser un mecanismo de adaptación y socialización del ser humano. La vergüenza aparece para indicarnos aquello que es aceptable y correcto en el grupo social del cual formamos parte. Esta emoción nos permite adaptarnos al entorno social, lo que nos da una sensación de pertenencia, a la vez que nos aporta una identidad propia y nos habilita para vivir en sociedad.

En su vertiente saludable, la vergüenza nos señala aquellos recursos o aptitudes de los que carecemos para enfrentar una determinada situación social. Por ejemplo la vergüenza aparece cuando tenemos que hablar en público, y sentimos que no disponemos de experiencia en ese campo.

Sin embargo, cuando esta emoción nos bloquea y nos genera malestar, afectando nuestro bienestar y nuestra autoestima, la vergüenza puede convertirse en algo patológico y perjudicial para nuestra vida. En este caso estaríamos hablando de una vergüenza disfuncional.

La vergüenza disfuncional parte de uno de nuestros miedos más ancestrales, el miedo a ser desterrados o abandonados por la tribu, así como de nuestra necesidad que como seres humanos tenemos de pertenecer a un grupo, y en consecuencia de ser reconocidos por éste.

La motivación de este exilio forzado por parte de la tribu a la que pertenecemos, procede de no cumplir con aquellas características, o aptitudes que el grupo exige a sus miembros. El miedo que surge a ser desterrados por la tribu, parte de una mirada pobre hacia nosotros mismos, a través de la cual no nos sentimos adecuados para formar parte del grupo. En consecuencia, internamente sentimos que hay algo malo, o defectuoso en nosotros que no nos hace dignos de ser. Recordemos que nuestro sentimiento de dignidad está estrechamente relacionado con nuestra identidad, la cual se forma a partir de nuestra interacción con el entorno social.

Por norma general, la reacción al sentir vergüenza es querer escondernos o pasar desapercibidos ante el grupo, para que así el resto de personas no descubra como de imperfectos somos. Ante la vergüenza nos encogemos, nos hacemos pequeños, deseamos ocultarnos y nos sumergimos en pensamientos limitantes sobre nuestra persona, lo que perjudica seriamente nuestra autoestima.

La vergüenza disfuncional suele originarse en la infancia y está condicionada por el tipo de educación recibida. Por norma general esta emoción suele formarse a partir de experiencias de desvalorización vividas por el niño.

Infancias donde se ha sufrido maltrato, padres muy exigentes y críticos con sus hijos, padres que se relacionan con sus hijos desde la comparación con otros (en las que el hijo siempre acababa perdiendo), o entornos excesivamente sobreprotectores, pueden todos ellos favorecer el desarrollo de un pobre autoconcepto en el niño, lo cual aumentará las posibilidades de que éste sufra de problemas con la vergüenza en el futuro.

A nivel patológico, una manifestación típica de este tipo de vergüenza es el Síndrome del Impostor. Este síndrome se caracteriza porque individuos competentes se sienten incapaces y no creen en su valía, a pesar de que existen evidencias que les dicen todo lo contrario.

El individuo que sufre de este cuadro psicológico desconfía de sus posibilidades, pues siente que es un fraude y que está engañando al resto de personas, las cuales no ven su verdadera y defectuosa forma de ser. La creencia de este tipo de personas viene a decir algo así como; “Si los otros supiesen que en realidad soy un fraude, no me querrían y me abandonarían”.

El Síndrome del Impostor suele darse en personas muy exigentes consigo mismas, las cuales se juzgan de una forma excesivamente severa. Asimismo suelen ser individuos con una baja autoestima, y con un pobre autoconcepto sobre su persona, pues creen que nunca llegarán a cumplir con las expectativas externas.

La tendencia de quién sufre de este tipo de fenómeno es la de esconder aquellas partes de sí mismos que creen pueden generar rechazo ante el grupo. Debido a este miedo, suelen ser personas que viven en una ansiedad y una tensión constante, con un profundo temor a ser desenmascarados por el resto.

Este síndrome suele partir de creencias limitantes sobre uno mismo, así como una visión subjetiva muy crítica, y excesivamente perfeccionista, que una vez contrastada con la realidad objetiva, puede constatarse que no tiene razón de ser. Obviamente, y como todo fenómeno psicológico, requiere de un acompañamiento terapéutico que ayude a la persona que sufre de este síndrome a adoptar una nueva visión sobre sí mismo, y sobre el mundo que le rodea; un proceso que requiere de tiempo y constancia para desmontar los patrones caracteriológicos limitantes, sustituyéndolos por otros de más realistas y saludables.

A continuación, te dejo algunas pautas que pueden ayudarte a lidiar con la vergüenza. No obstante, en caso que sientas que la vergüenza es un problema en tu vida, no dejes de consultar con un profesional de la terapia. Puedes CLICAR AQUÍ para más información.

1.  Acepta tu persona. Acéptate tal y como eres, con tus virtudes y tus defectos. No busques la perfección, pues no existe, ni tampoco es deseable.

2. Deja de complacer. Evita mostrarte complaciente con todo el mundo con el objetivo de ser aceptado. Curiosamente, como más libres nos sentimos para mostrarnos tal y como somos, más aceptación recibimos del entorno. Por norma general, mostrarse desde la esencia es percibido por el resto como un acto de autenticidad, lo que también ayuda a esas personas a relacionarse de la misma forma contigo.

En cambio cuando nos comunicamos desde la falsedad, ésta es captada por el resto, lo que genera un distanciamiento con otras personas. Recuerda que por mucho que quieras ocultar una parte de ti mismo/a, o aparentar una determinada forma de ser, la mayor parte del mensaje que comunicamos a otras personas es comunicación no verbal, es decir a través de gestos y lenguaje corporal, la cual no podemos controlar.

3. No des tanta importancia a lo que otros opinan de ti. Debes tener claro que no podemos gustar a todo el mundo, intentarlo requiere de un gran esfuerzo, y la realidad es que más pronto o más tarde, vas a topar con alguien al que no gustarás, por lo que tu ilusión se va a ver frustrada. Seguramente tú también sientes que hay personas que te desagradan, o con las cuales no sientes afinidad, y siendo así, por qué tendría que ser diferente contigo.

En tal sentido, es importante que fijes límites respecto a las opiniones externas. En primer lugar identifica el origen de esos comentarios; pues no es lo mismo recibir el comentario de tu pareja, que el mensaje proceda de un compañero de trabajo. En segundo lugar, plantéate si esos comentarios que recibes pueden ayudarte a mejorar en algún sentido, en caso contrario recházalos. Es muy importante que no dejes que las opiniones externas te hagan dudar sobre tu valía, o sobre el amor hacia ti mismo.

4. Identifica aquellas situaciones que te generan más vergüenza. Toma conciencia de aquellas circunstancias en las que puede aparecer la vergüenza, y toma nota de los pensamientos que aparecen en tu mente en ese momento. Posteriormente, revisa estos mensajes y plantéate las siguientes preguntas:

¿Aquello que te dices te aporta o te ayuda en algo?

¿Qué tono utilizas para hablarte a ti mismo?

¿En que experiencias pasadas te basas para emitir esos juicios sobre tu persona?

¿Cómo te limita el mensaje que te dices a ti mismo/a?

¿Qué le dirías a un amigo que se dice ese tipo de mensajes?

¿Sientes que te estás tratando con respeto cuando te hablas a ti mismo/a?

¿Sientes que eres realista con aquello que te exiges a ti mismo/a?

¿Puede ser que estés siendo demasiado duro/a con tu persona?

¿Aquello que te preocupa está bajo tu control?

¿Del 1 al 10, cómo de importante es el mensaje que te estás enviando en tu vida?

Una vez hayas contestado a estás preguntas, plantéate cambiar el sentido de tus pensamientos. Por ejemplo si te dices; “No puedo, no vale la pena intentarlo”, sustitúyelo por; “Yo puedo y voy a intentarlo”. Toma conciencia de cómo te sientes a nivel corporal y emocional después de decirte cada una de estas afirmaciones.

5. Evita la comparación. Cuando nos comparamos, normalmente es para sentirnos inferiores al resto. Por este motivo, evita hacer comparaciones, y si lo haces, pregúntate qué tiene esa persona que a ti te gustaría, y en este sentido qué puedes hacer tú para alcanzarlo. Utiliza la comparación como una forma de motivación, y no como una vía para castigarte y desvalorizarte.

6. No te avergüences de tu vergüenza. Todos en algún momento u otro sentimos vergüenza, de hecho es más común de lo que podrías pensar. Por este motivo no te avergüences de ella, incluso cuando la sientas, en vez de querer huir o esconderte, comparte como te sientes con otras personas, pues este acto te ayudará a perder el miedo a la vergüenza.

Por último, os dejo con una charla de Brené Brown, una escritora e investigadora estadounidense, especializada en emociones. En este video nos habla sobre la vergüenza.

 

Leslie Beebe

Psicoterapia Humanista

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Pautas para ayudar en el acompañamiento a la muerte

Pautas para ayudar en el acompañamiento a la muerte. Acercarse al momento de la muerte es una situación crítica para la persona que lo vive, y sin duda muy difícil de afrontar para los familiares y personas allegadas a ella. Multitud de emociones afloran ante esta expectativa tan terrible para el ser humano. Son sin lugar a duda los momentos más difíciles que el paciente debe enfrentar en su vida.

No obstante, y dependiendo de la actitud del paciente, también puede ser un momento de claridad mental, una oportunidad para que el individuo que enfrenta una situación tan crítica, realice una revisión de su vida, y pueda hacer las paces consigo mismo y con las personas allegadas. Solo desde esta conexión interior, el paciente puede despedirse de la vida e irse en paz.

Como he comentado anteriormente, acercarnos a la muerte nos pone a todos en una posición de máxima vulnerabilidad, donde se produce una intensa actividad emocional. En estos momentos tan difíciles, facilita el camino contar con el apoyo de un psicoterapeuta o counsellor, que proporcione al paciente recursos para que sea capaz de gestionar el torrente de emociones que le invaden de una forma saludable, acompañándole así en este último tramo de su vida.

Es importante que como acompañantes, ayudemos al paciente, y a sus personas cercanas a que aprendan a gestionar sus emociones, en estos momentos tan tristes.

Hablar de la muerte no es un tema fácil en la sociedad actual, principalmente por la educación que recibimos, la cual trata a la muerte como un tema tabú. Nos educan con la idea de que debemos aprovechar la vida al máximo, obviando el momento de la muerte. Desafortunadamente, en la sociedad occidental actual hemos pasado de venerar y escuchar a nuestros ancianos en épocas pasadas, a una sociedad donde el anciano es visto como un elemento caduco y disfuncional dentro de nuestro sistema de valores, por lo que un en gran número de situaciones de la vida se les margina. Una prueba de nuestra resistencia a mirar a la muerte, es el cambio en las ceremonias funerarias, pasando de ceremonias de veneración y respeto, cuando se velaba al difunto en el pasado, a una realidad presente en que se intenta realizar estos rituales funerarios de la forma más rápida posible.

Nadie quiere mencionar la muerte, los adultos protegemos a los niños de su presencia, no deseamos hablar de ella para no sobresaltarles, haciéndoles creer que viven en un mundo en que no hay dolor, evitando así que contacten con la fragilidad y la vulnerabilidad propia de esos duros momentos.

Como adultos nos posicionamos ante la muerte desde una posición infantil, para no reconocer lo obvio, y es que todos tenemos un final. La sociedad tecnológica y avanzada en la que vivimos nos estimula a no pensar en la muerte, como si existiese una fórmula para evitarla.

El mercado de consumo nos vende multitud de productos con el mensaje que lo deseable es vivir eternamente jóvenes. Los valores que parecen prevalecer en nuestra sociedad actual son la juventud eterna y la inmediatez para marginar el último periodo de vida.

Esta forma de concebir la muerte, desde el pensamiento de “si no la miro, ni hablo de ella, la evito” provoca que la resistencia a morir sea muy intensa en la mayoría de nosotros, al no haber sido normalizada en nuestra cultura como una parte de nuestra vida; un factor inseparable al hecho de estar vivos.

Según la psiquiatra Elisabeth Klüber Ross en el proceso de aceptación de la muerte se pasan por 5 fases: rechazo, rabia, regateo, depresión y aceptación. Obviamente estas fases son muy personales, y no siguen el mismo orden para todo el mundo. Sin embargo, independientemente de las fases, es importante que el paciente cuente con un acompañamiento de sus familiares y amigos (y si es posible también de un acompañante profesional), que le ayude a transitar estos momentos tan complicados.

La persona que se enfrenta al momento de morir, aparte de vivenciar un cúmulo de emociones, muchas veces también se siente muy solo e incomprendido. Debido al comportamiento de familiares y amigos, es habitual que el paciente se sienta desplazado por el resto, cuando su deseo es sentirse escuchado, comprendido y acompañado. Este comportamiento de frialdad y distanciamiento por parte de los familiares, suele proceder del propio desconocimiento sobre cómo lidiar con estos duros momentos, no sabiendo qué decir ni cómo actuar ante el paciente.

Es habitual que debido a esta falta de conocimiento, las actuaciones de las personas cercanas no resultan las más adecuadas para el enfermo. Algunos ejemplos de esta falta de gestión emocional son:

Situaciones en que los familiares se niegan a dejar ir y despedirse del paciente, pues sienten que si aceptan su marcha, eso sería síntoma de que no lo aman suficiente. 

Situaciones en que no se acepta la realidad, queriendo restar importancia a este momento. Ante esta negación de la realidad, los familiares pueden actuar erróneamente restándole importancia a la situación. Desde esta negación, la familia intenta animar al paciente a ser positivo, y a darle falsas esperanzas.

En otras ocasiones, y con la intención de proteger al paciente, los familiares se niegan a decirle la verdad sobre su situación, aunque éste ya intuya que su final está cerca. Actuando así, solo consiguen que el paciente se sienta más solo y menos comprendido por sus seres cercanos.

Ante una inminente despedida, y con la finalidad que el paciente pueda morir en paz y en serenidad, los familiares deberían comunicarle dos ideas importantes al moribundo;

La primera es que le deben dan permiso para partir en paz, y en segundo lugar deberían asegurarle que ellos saldrán adelante por sí mismos, y que en consecuencia, el paciente no debe preocuparse por ellos.

Para asegurar que el paciente pueda alcanzar la paz y la entereza necesaria para morir, también es aconsejable que los familiares garanticen un entorno tranquilo en el momento de su muerte; morir en casa es preferible a un hospital, y si no es posible, se puede aclimatar la habitación del hospital con fotos, dibujos, objetos personales.. para favorecer un clima cálido y tranquilo para el paciente.

En caso de estar en un hospital, es aconsejable reducir la medicación y los tratamientos paliativos en los últimos momentos de la vida, pues eso solo resulta en un estrés mayor para el paciente. Lamentablemente, muchas veces retirar el tratamiento al paciente no es una opción, al ser patologías que van acompañadas de un intenso dolor, por lo que la medicación debe mantenerse hasta el momento final.

En aquellas situaciones que lo consideremos oportuno, y con la finalidad de que la persona se sienta acompañada, podemos utilizar el contacto físico, siempre de forma respetuosa y consentida, y si intuimos que es el momento adecuado. Coger la mano del paciente, depositar nuestra mano en el hombro del paciente, o un abrazo, pueden ser de gran ayuda para el paciente en determinados momentos, dándole el calor y el apoyo necesario para que se sienta escuchado y acompañado.

A continuación voy a exponer los principios que deberían ser la base del acompañamiento a personas que se acercan al momento de la muerte. Estos principios pueden ayudar tanto a los familiares, como a los psicoterapeutas y counsellors que acompañan al paciente en la última fase de su vida.

Autenticidad: debemos mostrarnos al moribundo de una forma auténtica, manteniendo una comunicación sincera con él. Contrariamente a lo que creemos, abrirnos emocionalmente al paciente, expresándole nuestros propios miedos, le ayudarán a vernos como un ser humano más. Cuando nos abrimos al otro desde esa autenticidad, estamos ayudando al paciente a sentirse en confianza para abrirse a nosotros, y hablar sobre sus sentimientos y sus emociones.

Sinceridad: la autenticidad con uno mismo conlleva la sinceridad con el paciente. Esto significa que no se debería engañar al paciente sobre su estado, explicándole en todo momento su situación de forma sensible y hábil, aunque la noticia sea poco esperanzadora. De esta forma la persona tendrá tiempo de preparar su despedida.

No directividad:  es importante dejar que el paciente exprese lo que siente sin censura, como acompañantes no debemos restar importancia a su discurso, ni tampoco debemos dirigirle en una dirección determinada. También debemos evitar predicar, querer influir al paciente con discursos morales, o bien darle consejos espirituales. Es común que el paciente lleve ya un tiempo enfermo, y esté muy cansado de que otros le digan qué debe hacer y qué no. Por este motivo, agradecerá recibir nuestro acompañamiento, desde la autenticidad, simplemente estando a su lado y atendiendo a sus necesidades.

Escucha: es fundamental mirar a los ojos al paciente, haciéndole sentir nuestra presencia a su lado desde una actitud de escucha. También es muy importante no interrumpir al paciente en aquello que dice; no debemos censurarle, ni tampoco menospreciar la importancia de sus palabras. Asimismo debemos respetar los silencios, quedándonos callados, para así darle espacio al paciente para que exprese lo que siente.

No juicio: tenemos que atender al paciente desde una actitud de no juicio. Es común que en estos momentos tan complicados para la persona, se produzcan reacciones emocionales por parte del paciente; por ejemplo dirigiendo la ira o la culpa hacia el acompañante. En estos casos no debemos tomarnos ninguno de estos ataques de una forma personal.

Sin expectativa: como acompañantes no debemos esperar grandes cambios, ni tremendos resultados en nuestro acompañamiento. Tampoco deberíamos realizar el acompañamiento desde la idea de que vamos a salvar al otro, pues esa no es nuestra tarea, ni tampoco nuestra responsabilidad. Lo importante para el acompañamiento es estar presente, siendo autentico con uno mismo; desde una actitud relajada y libre de juicios se ha de ayudar al paciente a transitar esos duros momentos, adoptando también una postura de respeto y aceptación hacia él.

Sentido del humor: utilizar el sentido del humor, siempre desde una posición de respeto y haciéndolo con sentido común, es una herramienta que los acompañantes podemos utilizar para poner en perspectiva el hecho de morir, aligerando así la seriedad del momento.

Ecuanimidad: no debemos posicionarnos ante el paciente como un sabio, sino como una persona sencilla, con los mismos problemas y emociones que cualquier otro ser humano. Esta demostración de naturalidad, mostrándonos tal y como somos, ayudará al cliente a abrirse a sus emociones.

Empatía: tanto si somos acompañantes como familiares, deberíamos adoptar una actitud de empatía con el moribundo. En ocasiones existen tensiones entre familiares, procedentes de una historia familiar complicada. En estos casos aceptar al otro desde el amor es complicado, al aparecer emociones como el resentimiento y el rencor que están muy presentes.

Si éste es el caso, podemos dar este ejercicio a los familiares en disputa. El ejercicio consta de 2 pasos: el primero es mirar al paciente y pensar que es un ser humano igual que nosotros; con necesidades similares, con miedos compartidos; como el miedo a la muerte y el miedo a lo desconocido. Ambos compartiendo un mismo deseo de ir hacia el sosiego y huir del sufrimiento. El segundo paso es ponerse en el lugar del paciente, y a partir de aquí hacerse las siguientes preguntas; ¿Qué necesitaría yo en su lugar?, ¿Qué desearía del amigo que viene a verme?.

Aceptación: Como acompañantes es muy importante asegurar un entorno en que la persona se sienta enteramente aceptada para expresar libremente sus emociones; ya sea rabia, tristeza, frustración, miedo, ansiedad…. El acompañamiento se fundamenta en mantenerse presente junto al paciente, sin sentirse en la obligación de tener que decir, ni hacer nada en especial.

Desde esta actitud de aceptación incondicional por parte del acompañante, deriva una actitud de no juicio ante el otro, sabiendo que si le dejamos espacio, será la propia persona quien irá encontrando sus respuestas.

Mirar a la muerte: ver al paciente en una situación tan crítica nos pone a nosotros en la tesitura de tener que enfrentar nuestro propio miedo a morir. En ese sentido, y para poder realizar el mejor acompañamiento posible, es importante llegar a aceptar ese miedo en nosotros. Poder contemplar a la muerte de frente, reflexionar sobre ella y aceptar que la muerte es parte inherente de estar vivos, son ideas que debemos integrar en nosotros para atender y acompañar de la mejor forma posible a los pacientes. Desde la aceptación de nuestro miedo, podremos empatizar mejor con aquello que está sintiendo el paciente, ayudándolo en su camino de aceptación a la muerte.

El acompañamiento de los pacientes es una tarea muy dura para el acompañante, al tener que lidiar con situaciones de elevada carga emocional. Por este motivo es recomendable que como profesionales también recibamos apoyo terapéutico, por lo que es aconsejable la asistencia a sesiones de supervisión de casos entre profesionales, y seguir con los procesos de psicoterapia personal.

Acompañamiento final: las enseñanzas budistas manifiestan la importancia de morir en paz, lo que significa morir libre de apego y aferramientos. Siguiendo estos principios, sería importante que el paciente pudiese cerrar aquellos asuntos que sienta como inacabados en su vida. No obstante, en la realidad esto no siempre resulta así, pues hay personas que mueren como han vivido, acompañados de sentimientos como el rencor o la rabia, sin ningún tipo de toma de conciencia por su parte, y eso como acompañantes, también debemos respetarlo y aceptarlo.

En nuestra labor de acompañamiento, también podemos aportar al paciente aquellos recursos que estén en nuestra mano para facilitarle una despedida en paz, siempre que éste nos lo pida. También sería importante comunicarle que nunca es tarde para cerrar aquello que considere oportuno, para que su marcha sea lo más pacífica posible.

A veces como acompañantes, el paciente puede pedirnos si podemos contactar con alguna persona, con la cual siente que hay un tema abierto y desearía cerrar antes de marcharse. Aunque podemos acceder a ello, y encontremos a esa persona, es probable que ésta no desee contactar con el paciente,  y mucho menos hablar de perdonarlo. En estos casos, lo mejor es comunicar al paciente que no nos ha sido imposible localizar a esa persona, y no darle la negativa mostrada por la ésta.

Como acompañantes, es importante informar a los familiares del paciente sobre nuestra labor de acompañamiento. En consecuencia, sería recomendable mantener una reunión con ellos, no solo para comunicarles en qué consiste nuestro trabajo, sino también para conocer otros aspectos relacionados con el entorno familiar, los cuales nos pueden ayudar a entender mejor la situación del paciente. En estos casos podemos informarnos sobre la situación de las relaciones familiares, así como averiguar la forma como están lidiando ellos con estos duros momentos. También es un buen momento para ofrecerles algunas pautas de actuación, que les ayude a gestionar esta situación.

Lamentablemente, en un gran número de ocasiones, nos encontramos que una vez se ha marchado el paciente, la familia se resiste a aceptar la nueva realidad. En estos casos es importante que sean los propios familiares quienes reciban apoyo terapéutico para transitar el proceso de duelo que se abre a partir la marcha del ser querido.

Leslie Beebe

Psicoterapia Humanista

Articulo elaborado con la colaboración del Doctor Ion Corcuera Llorente, discípulo de Carl Rogers y Natalie Rogers

Como lidiar con la frustración

Como lidiar con la Frustración. Cuantas veces en la vida nos hemos creado unas expectativas, y al final no se han acabado cumpliendo. En estos momentos es cuando aparece la frustración. Según la RAE, la frustración es “un sentimiento de insatisfacción o fracaso”.

La frustración emerge cuando tomamos conciencia que la realidad no se corresponde con la expectativa que nos habíamos formado previamente sobre ella.

La frustración es una reacción emocional complicada de gestionar; la primera manifestación ante la frustración suele ser la ira, y en algunos casos llega hasta la rabia. En otras situaciones, puede manifestarse la tristeza, sobre todo en aquellas situaciones en que la persona mantiene la ira como una emoción reprimida. A partir de esta primera reacción, los estados emocionales pueden variar; en algunos casos la persona permanece en un estado de enfado (ya sea hacia sí mismo, o hacia otras personas), y en otros casos la persona queda sumida en una profunda apatía, emergiendo la tristeza melancólica.

Las respuestas ante la frustración también son distintas; hay personas que reaccionan ante ella mediante la impulsividad, y otros utilizando la huida o la paralización.

Todos en algún momento u otro de la vida nos vamos a sentir frustrados, sin embargo, la frustración pasa a ser un problema cuando no sabemos gestionarla adecuadamente, y en consecuencia nos genera sufrimiento. Los motivos de esta ineficiente gestión emocional son varios, y las causas son distintas entre una persona y otra, aunque suelen existir denominadores comunes. Entre los principales motivos por los que nos cuesta gestionar la frustración, encontramos los siguientes:

En primer lugar vivimos en una sociedad caracterizada por una falta de educación emocional en los primeros años de vida, época fundamental en la formación de nuestro carácter.

Es una realidad que no se nos educa en las emociones, y tampoco en la forma como gestionarlas de forma apropiada; un ejemplo de ello es el sufrimiento que sentimos al tener que enfrentarnos a emociones que percibimos como desagradables, como el miedo, la tristeza o la propia frustración.

Durante nuestros primeros años de vida, aún no hemos desarrollado todas nuestras capacidades cognitivas; esto significa que desconocemos la necesidad de tener que esperar para conseguir aquello que deseamos, pues lo queremos de forma inmediata. Como niños, este desconocimiento nos lleva a ser impulsivos e impacientes, y cuando no obtenemos aquello que queremos, reaccionamos mediante lloros y rabietas, para que así los adultos acaben accediendo a nuestros deseos.

Como padres es básico educar a los hijos en la frustración, enseñándoles que no siempre pueden cumplirse todos sus deseos.  Es importante que los niños comprendan la relevancia que tiene para ellos valores como la perseverancia, la paciencia y el esfuerzo en la vida, para así alcanzar sus metas; así como la posibilidad que a veces las cosas no salen como nosotros queremos, y no porque no dispongamos de los recursos o aptitudes necesarios, sino porque no controlamos totalmente nuestra vida.

Es recomendable que como padres dejemos que los niños vivan la frustración, para que así experimenten y aprendan sobre los recursos que les han de permitir enfrentarse la vida. Cuando como padres sobreprotegemos a los hijos, el mensaje que les enviamos es doble; por un lado que les amamos y por eso hacemos cosas por ellos, y por otro que actuamos así porque no creemos en sus capacidades.

La sobreprotección provoca que el niño vaya formando un autoconcepto de impotencia, a partir del cual necesita de sus padres, o de otros adultos para alcanzar sus objetivos. Asimismo, cuando desde la sobreprotección, damos a los niños todo lo que nos piden, sin ningún tipo de límite por nuestra parte, lo que favorecemos es que nuestros hijos no aprendan el valor de lo que cuesta obtener las cosas, ni tampoco la necesidad de tener que renunciar a sus deseos en determinados momentos de la vida.

Cuando como padres no marcamos límites a nuestros hijos, éstos crecen creyendo que siempre pueden obtener lo que quieren del mundo. Éste es un aspecto peligroso, pues cuando estos niños crezcan, se convertirán en adultos que no se pondrán límites a sí mismos, a la vez que no sabrán lidiar con la frustración cuando la vida les ponga límites. No haber aprendido a frustrarse en la infancia, sin duda aumentará los problemas para lidiar con la frustración en la adolescencia y en la edad adulta.

Como acabo de comentar, si como niños no se nos educó en aceptar la frustración, es muy probable qué de adultos, nuestra tolerancia ante ella sea baja, molestándonos y enfadándonos a la mínima que las cosas no salen como deseamos. Cuando eso ocurre, nos irritamos y castigamos por no haber sido lo suficiente buenos para haber podido satisfacer nuestros deseos. De esta forma se alimenta el bucle psíquico que el psiquiatra Fritz Perls denominaba como “auto tortura neurótica”; caracterizada por un juez interno implacable que nos exige que debemos ser capaces de obtener todo aquello que deseamos, y un boicoteador interno que nos dice que no somos lo suficiente aptos, o capaces para alcanzarlo.

Si no sabes cómo lidiar con la frustración, tranquilo/a, pues siempre estamos a tiempo de modificar esa actitud y trabajar para aumentar nuestra tolerancia a la frustración.

El segundo de los motivos por los que llevamos tan mal con la frustración, es la baja autoestima. Cuando no confiamos en nuestras posibilidades, no nos respetamos, ni tampoco nos damos el valor que nos merecemos, es habitual que relacionemos el fracaso de nuestras expectativas con nuestras habilidades personales. Desde esta relación que establecemos, nos decimos que nos hemos sido capaces de cumplir con nuestros deseos por culpa de nuestra falta de recursos.

En tercer lugar, caracteres perfeccionistas y controladores, son más susceptibles de llevar peor la frustración, pues no entienden la idea qué en la vida las cosas no siempre salen como ellos quieren.

Ante un estado de frustración, se nos abren dos caminos; el primero es quedarnos en el rol de víctima, manteniendo un pensamiento negativo, que en muchos casos nos lleva a culpabilizarnos por no haber sido capaces de satisfacer nuestras expectativas. El segundo de los caminos es aceptar que en esta ocasión, no vamos a obtener lo que queremos, y en consecuencia deberemos replantear nuestras metas. Es fundamental aprender a renunciar, y entender que este acto no significa que se terminen nuestras posibilidades en la vida, ni que tampoco seamos menos valiosos por ello.

Si te cuesta gestionar la frustración, a continuación te expongo algunas pautas que pueden ayudarte:

Establece expectativas realistas. Toma conciencia de aquellas expectativas que te marcas, y si éstas son objetivamente alcanzables. No es realista pensar que vamos a obtener todo lo que nos propongamos, sin tener que enfrentar algún tipo de adversidad en el camino.

Reconoce y acepta la frustración como un aspecto más de la vida. Cuando sientas que la frustración aparece, ábrete a la posibilidad de redefinir tus metas, pero también a la idea de que quizás debas renunciar a aquello que tanto deseabas, y no por ello se acaba el mundo.

No respondas a la frustración con actitudes reactivas. Cuando te sientas frustrado/a, date un tiempo para analizar la situación y pensar en las posibilidades de las que dispones en el presente. Actuar desde la rabia y la impulsividad pueden llevarte ahora a tomar decisiones, que en el futuro puedes lamentar.

No te culpabilices. Cuando algo no sale como esperabas, procura no culpabilizarte, ni tampoco te castigues por ello. No lo tomes como un fracaso personal, sino como una experiencia que te ha de permitir crecer. Pregúntate si aquella expectativa no cumplidas es de vital importancia para tu vida, pues en la mayoría de casos no lo es.

Aumenta tu flexibilidad y deja de querer controlarlo todo. Aunque todos tenemos metas y sueños que nos gustaría cumplir, la verdad es que a veces la realidad cambia con el paso del tiempo. Si eso sucede, nosotros también deberíamos ser capaces de adaptarnos a esos cambios. Si las circunstancias varían, evita quedarte rígido, obcecado en querer que las cosas sean como tú quieres, pues eso solo te provocará más frustración y enfado. Es importante que entiendas que no puedes controlar todo aquello que va a suceder en tu vida.  

Acepta y confía. Acepta que vivimos en un mundo cambiante, y esto significa que pocas veces las cosas acaban saliendo exactamente como tú habías previsto. Te voy a poner un ejemplo: mira a tú Yo de hace 20 años, seguro que los planes y proyectos que tenías entonces, han acabado siendo muy diferentes con el paso de los años. Sin embargo, date cuenta que has sido capaz de llegar hasta aquí, y has podido lidiar con los obstáculos que se te han planteado a lo largo del camino.

Por este motivo, confía que saldrás adelante; en última instancia, tú tienes el poder sobre como reaccionas ante los sucesos de la vida, por lo tanto no eres una víctima de las circunstancias. Date cuenta que a veces nos vemos obligados a pasar por situaciones frustrantes, sin embargo con el paso del tiempo, y en más ocasiones de las esperadas, acabamos entendiendo que aquella experiencia desagradable del pasado, fue necesaria para llegar donde estamos ahora. Es importante que comprendas que a veces se requiere ser paciente, y adoptar una actitud receptiva ante la vida.  

Sé compasivo/a contigo mismo/a. Cuando sientas que aparece la frustración, evita culpabilizarte y castigarte por ello. A veces el enfado que emerge ante la frustración, no es proporcional a no haber obtenido aquello que esperabas. Si éste es tu caso, pregúntate qué supone para ti que las cosas no hayan salido como tú querías, pues seguramente esa reacción emocional desproporcionada, tiene que ver con otros aspectos de tú vida, o de tu persona con la que no estás satisfecho/a, y que por tanto deberías atender.

Acepta el error. Debes reconocer que como ser humano, el error es una parte inherente de la vida, sin error, no hay aprendizaje. En consecuencia, evita relacionar el error con tus aptitudes y recursos personales, pues en la mayoría de ocasiones no existe una vinculación directa entre ellas. La relación de causa-efecto que solemos establecer entre el error y nuestras aptitudes suele tener su origen en creencias limitantes y en un pensamiento negativo, los cuales sería importante que revisases.

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Leslie Beebe

Pautas para lidiar con el síndrome postvacacional

Pautas para lidiar con el síndrome postvacacional. Llega principios de septiembre, lo que para la mayoría de nosotros significa el fin de las vacaciones y la vuelta a la rutina laboral. Si te sientes apático ante la idea de volver al trabajo, repitiéndote a ti mismo mensajes del tipo; “No quiero volver al trabajo”, “Qué rollo volver a trabajar” o “No entiendo porque no pueden durar más las vacaciones”… tranquilo, es normal, no eres un bicho raro. Un elevado porcentaje de la población sufre del denominado como síndrome postvacacional los primeros días tras la vuelta al trabajo.

El síndrome postvacacional es un estado caracterizado por la aparición de distintos síntomas como el decaimiento, el insomnio, el cansancio, la apatía, la irritabilidad, los dolores musculares o la sensación de melancolía… por nombrar algunos de los más comunes.

Siempre que estos síntomas no se mantengan más allá de las primeras dos o tres semanas, estaríamos hablando de un estado habitual, derivado de la aclimatación de nuestro cuerpo a los cambios que supone volver al trabajo. Es normal que nos cueste volver a la rutina laboral; con sus horarios, obligaciones y responsabilidades, después de haber estado unas semanas desconectados, descansando y no teniendo que mirar el reloj.

Si estos síntomas perduran en el tiempo, pueden derivar en trastornos más graves, como los relacionados con la ansiedad y la depresión. En estos últimos casos no hablamos de un tiempo de readaptación a la rutina laboral, sino más bien de algún conflicto interno que está presente en el interior de la persona, el cual aparece ante la tesitura de tener que volver al trabajo. 

Este conflicto puede estar relacionado directamente con el trabajo; por ejemplo que percibamos nuestro entorno laboral como hostil, o bien que no nos guste nuestro trabajo; pero también puede estar relacionado con causas externas relacionadas con otras áreas de la vida de la persona.

Si pasan las semanas y percibimos que no somos capaces de realizar nuestro trabajo de forma eficiente, manteniéndose los síntomas de malestar, sería recomendable acudir al profesional médico pertinente, para que realice el diagnóstico oportuno. En la mayoría de estos casos, y después de un diagnóstico médico que descarte otras patologías, suele ser aconsejable que la persona acuda a un profesional de la terapia para así recuperar su bienestar.

A continuación voy a daros una serie de pautas, que os pueden ayudar a reducir el estrés relacionado con la vuelta al trabajo:

1. En la medida de lo posible, es recomendable no volver de viaje o de la residencia vacacional el día antes de empezar a trabajar. Dejarnos unos días para recuperarnos del viaje, readaptándonos al hogar y a las rutinas diarias, nos ayudará a que el impacto ante la nueva realidad laboral sea menor.

2. Es aconsejable volver al trabajo de forma gradual, y si no es posible hacerlo así, es importante que no nos dejemos llevar por la voz de nuestro juez interno, la cual nos apremia a tener que llegar a todo desde el primer día, haciendo el trabajo de forma perfecta y sin fallos. Es importante que al igual que planificamos las vacaciones, hagamos lo mismo al volver al entorno laboral, dándonos un tiempo para ir recuperando el ritmo de trabajo.

3. Relacionado con el punto anterior, si te ves inmerso en una dinámica estresante en tu primer día, exigiéndote lo máximo de tu persona, prueba a parar y hacer unas respiraciones de tipo abdominal mientras vas reduciendo la velocidad y el ritmo de trabajo. A nivel de pensamiento, y como os he comentado en el punto anterior, es importante que pongas límite a tu juez interno con algún mensaje que detenga tu dinámica errática y sobre exigente. Algunas de los mensajes que puedes darte son del tipo; “No voy a dejarme llevar por el estrés el primer día”, “Voy a hacer una cosa detrás de otra”, “No voy a dar el máximo de mi potencial en mi primer día”, “No voy a permitir que el trabajo afecte a mi salud”…

4. Debes dejarte un tiempo para coger el ritmo de trabajo. Como en el deporte, no es aconsejable empezar a hacer ejercicio sin un calentamiento previo, pues aumentamos el riesgo de lesionarnos. En la misma línea pasaría con la vuelta al trabajo. No te exijas a ti mismo, y de forma inmediata, volver al mismo ritmo laboral que llevabas antes de las vacaciones, pues el cuerpo necesita de un tiempo de aclimatación.

5. No abandones los hábitos saludables que adoptaste durante las vacaciones; ya sea leer, meditar, tocar un instrumento…guarda un tiempo diario para ellos, pues eso te reconectará con la sensación de tranquilidad y relax que sentiste al realizar estas actividades durante las vacaciones.

6. La vuelta de las vacaciones puede ser un buen momento para plantearte nuevos retos, pues eso nos aporta iniciativa e ilusión. Por ejemplo podrías plantearte aprender un idioma, apuntarte al gimnasio o iniciar un curso en una temática de tu interés…

7. Al levantarte cada día, mira de sustituir los pensamientos negativos o de carencia, por otros de positivos y de agradecimiento. Si sientes que entras en un bucle de pensamiento negativo, ponte a hacer alguna actividad, o llama a  alguien, pues ambas acciones pueden ayudarte a desenfocar tu atención en el pensamiento negativo.

8. Es fundamental la práctica de algún tipo de ejercicio físico para mantener nuestra salud física y emocional. En consecuencia, procura reservar un tiempo en tu agenda, de 3 a 4 veces por semana para realizar alguna actividad física.

9. Empieza a planificar alguna salida de fin de semana o de puente que te ilusione. Recuerda que el trabajo nos permite gozar de estos pequeños lujos que nos conectan con la desconexión y el relax.

10. Las vacaciones nos ayudan a tomar distancia y a recuperar fuerzas para enfrentar de nuevo la rutina laboral. Utiliza la vuelta al trabajo como un punto de inflexión para cambiar hábitos, o formas de funcionar que sientes que no son saludables, y que te llevan a sufrir de estrés y ansiedad. Puedes plantearte llevar una dieta más saludable, practicar ejercicio físico de forma regular, o establecer límites laborales como por ejemplo no llevarte el trabajo a casa como algo habitual.

11. Por último comentarte que los días de vuelta al trabajo y a la rutina diaria, son momentos en que los niveles de estrés suelen ser más elevados para la mayoría de la población. En consecuencia, mira de evitar factores estresantes en la medida de lo posible. Por ejemplo; procura reducir el tiempo de conexión con las redes sociales, así como el número de noticias que te llegan sobre la complicada época que estamos viviendo. No se trata de vivir de espaldas a la realidad, pero sí limitar el tiempo que dedicas a mantenerte informado.

Estas son algunas pautas que pueden ayudarte a reducir el estrés ante la vuelta al trabajo. Recuerda que tu resistencia a volver al trabajo no te sucede solo a ti, pues a la mayoría de personas (entre las cuales me incluyo) les cuesta en mayor, o menor medida, volver a las obligaciones y responsabilidades que nos supone el trabajo. 

Ánimos en estos primeros días ;-)

Leslie Beebe

Acompañamiento terapéutico y emocional

Cómo saber si mi relación de pareja funciona

¿Cómo saber si mi relación de pareja funciona?. Una de las preguntas que se cuestiona un elevado número de personas que acuden a terapia, es el dilema de saber si su relación de pareja funciona, y en caso negativo si sería aconsejable plantearse terminar con la relación.

En la mayoría de estos casos, cuestionarse si se desea seguir con la relación de pareja es una pregunta que aparece con el tiempo, a medida que se avanza con la terapia. Es verdad que hay un porcentaje de personas que llegan a terapia de pareja para resolver los conflictos que aparecen en la relación, no obstante no es lo más habitual.

En un primer momento, la demanda terapéutica del consultante suele ser otra. Normalmente la persona que acude a terapia lo hace motivada por toda una serie de síntomas físicos y emocionales, los cuales le generan malestar. Algunos de estos síntomas son; apatía, ansiedad, pensamientos obsesivos y disfunciones sexuales, por mencionar algunos de los más comunes.

A medida que el proceso terapéutico avanza, la persona es capaz de ver que estos síntomas que le generan malestar actúan como distractores de una motivación más profunda, la cual se esconde detrás de todas estas manifestaciones. En estos casos, la persona se da cuenta que le es más fácil seguir focalizado en sus síntomas físicos, que enfrentarse a una incomodidad mayor, como es abrirse a la posibilidad de que esté viviendo una crisis de pareja.

La aparición del dilema sobre si seguir o no con la pareja supone un momento complicado para el consultante. Intuir que los síntomas físicos que le han estado afectando en los últimos meses derivan de un descontento con la relación de pareja, conlleva un duro golpe para la persona. En estos momentos de” insight personal” el acompañamiento terapéutico resulta de gran ayuda.

Esta toma de conciencia suele generar en el consultante la aparición de dos fuerzas que entran en conflicto. La primera de estas fuerzas es activa e impulsa a la persona a realizar cambios en su vida. Esto no significa una ruptura inevitable de la relación, pero sí que la persona se abra a esa posibilidad. Esta fuerza activa se manifiesta a través de que la persona se plantee como se siente con la relación, las posibles acciones a tomar al respecto, y cual es la mejor forma de expresar sus emociones y sentimientos a la pareja.  

Sin duda alguna, el elemento de la comunicación con la pareja juega un papel fundamental para poder resolver el momento de crisis que se está viviendo.

La segunda de las fuerzas es aquella que empuja a la persona a quedarse en lo conocido, en la zona de confort. Esta fuerza se expresa mediante la pereza, la postergación y la represión de las emociones y sentimientos relacionados con la pareja. La tendencia de la persona ante esta energía es quedarse en una posición pasiva y victimista, pues la persona se resiste a aceptar que debe enfrentarse a una situación incómoda que le genera malestar.

Seguir en lo conocido (aunque no sea la situación que realmente se desea) aporta a la persona seguridad, evitando que ésta deba enfrentarse a la incertidumbre que le genera un futuro desconocido.

Ciertamente la posibilidad de terminar con la relación hace emerger toda una serie de miedos en la persona; como el miedo a la soledad, el miedo a no sentirse capaz de seguir adelante sin la pareja (ya sea a nivel económico, personal, social…), el miedo al juicio externo (qué pensará la familia, los amigos…), o vivir la posible ruptura como un fracaso personal, son todos ellos factores que aumentan la resistencia a enfrentarse a una realidad como es que ya no estamos bien con nuestra relación de pareja.

A continuación voy a exponer unas cuestiones básicas, que pueden ayudarte a tomar una mayor conciencia sobre cómo te sientes con tu relación de pareja actual. Responde a ellas con toda sinceridad. Si una vez respondidas sientes que tu relación no está funcionando como a ti te gustaría, sería recomendable que consultases con un profesional de la relación de ayuda.

1)      Puntúa del 1 al 10 la calidad del tiempo que compartes con tu pareja

2)      ¿Cómo te sientes (emociones/ sensaciones/ sentimientos) cuando estás al lado de tu pareja?

3)      ¿Te sientes libre para ser y mostrarte tal y como eres cuando estás con tu pareja?

4)      ¿Sientes que dejas de hacer actividades o ver a determinadas personas por miedo a lo que pueda pensar tu pareja?

5)      ¿Te ves en un futuro compartiendo la vida con tu pareja actual?

6)      Al terminar la jornada, ¿intentas buscar compromisos para no llegar a casa con tu pareja?

7)      ¿Sientes que tu pareja te aporta paz y tranquilidad?, o por el contrario te sientes intranquilo/a y en alerta cuando estás con ella.

8)      ¿Sientes que aquello que para ti es innegociable en una relación de pareja se cumple con ella?. Por ejemplo si para ti es innegociable estar con una persona generosa, o bien si es impensable plantearte estar con una persona celosa… comprueba si tu pareja cumple con esos requisitos.

9)      ¿Te sientes controlado/a por tu pareja?

10)  ¿Sientes que la personalidad de tu pareja te pone nervioso/a, o te altera?, ¿Te das cuenta que recriminas a tu pareja esa forma de ser que te incomoda?

11)  ¿Sientes que tu pareja te obliga a hacer cosas que realmente no deseas? por ejemplo te hace vestir de una determinada forma, o llevar un estilo de vida que no va contigo.

12)  ¿Te das cuenta que has dejado de lado intereses, o actividades desde que estás con tu pareja?

13)  ¿Percibes que das más de lo que recibes en tu relación de pareja?

14)  Del 1 al 10 puntúa la calidad de tus relaciones sexuales con tu pareja

15)  ¿Sientes que a veces te callas y no expresas por miedo a la posible reacción de tu pareja?

16)  Si conocieses ahora a tu pareja, ¿Te plantearías de nuevo una relación con ella?

17)  ¿En la actualidad compartes unos valores y un proyecto de vida en común con tu pareja?

18)  ¿Las discusiones son habituales en la relación?, ¿Hay faltas de respeto cuando se producen esas disputas con tu pareja?

Estas son algunas preguntas que pueden ayudarte a determinar el estado de salud de tu relación de pareja. Si no estás satisfecho/a con tus respuestas, la terapia puede ayudarte con los siguientes puntos:

1)      Te ayudará a ampliar tu conciencia sobre cómo te sientes con tu relación de pareja actual, aclarando aquellas dudas que puedan aparecer al respecto.

2)      Posibilitará que valores las posibles opciones que se te plantean, y tomes las decisiones más oportunas.

3)      Te ayudará a abrir y expresar temas emocionales con tu pareja, los cuales pueden ser complicados para ti.

4)      Te acompañará en momentos críticos, como puede ser una crisis de pareja, para darte la serenidad y la claridad mental respecto al camino que deseas tomar en tu vida; ya sea ayudándote a tomar conciencia de aquello que no funciona en tu relación y desearías cambiar, o bien acompañándote a terminar la relación si ese fuese el caso.

5)      Te ayudará a no actuar desde el miedo o la impulsividad en los momentos de crisis, para así tomar las decisiones que sientas como más adecuadas.

6)      En caso de separación la terapia te acompañará en el momento de la ruptura sentimental, así como en el posterior proceso de duelo.

Leslie Beebe

Acompañamiento terapéutico y emocional

Terapia Gestalt Barcelona