Miedo a salir del desconfinamiento

Miedo a salir del desconfinamiento.  Después de más de dos meses de confinamiento, nos encontramos en la denominada desescalada. Aunque para muchas personas la idea de poder volver a salir a la calle se recibe como un alivio, para otras no lo es, viviendo esta situación con miedo y ansiedad. Los expertos han denominado esta experiencia de miedo intenso como Síndrome de la Caverna.

El Síndrome de la Caverna describe un estado anímico, emocional y mental que aparece en personas después de un periodo de reclusión forzosa. Su origen se encuentra en el siglo XX en Estados Unidos, cuando se empezó a utilizar para describir un estado mental que sufrían las personas que se veían obligadas a estar encerradas y aisladas durante meses, como consecuencia de la severa climatología.

El Síndrome de la Caverna se manifiesta como un conjunto de síntomas característicos de los trastornos de ansiedad, como pueden ser palpitaciones, sudoración, náuseas y pensamientos intrusivos, entre otros.

A continuación te comento algunas pautas que pueden ayudarte a superar el miedo a salir de casa, después de todas estas semanas de confinamiento.

1.  En mayor o menor medida todos vamos a sentir resistencia, e incluso miedo ante la idea de volver a salir a la calle. El coronavirus ha provocado en nosotros una sensación de incertidumbre e inseguridad que tardaremos en superar. Ciertamente nos enfrentamos a una realidad muy diferente a la que dejamos atrás, antes del confinamiento. Como seres humanos que somos, la mayoría de nosotros no estamos habituados a los cambios; deseamos tener una zona de confort que nos dé la sensación que controlamos nuestra vida y el entorno que nos rodea. Todo aquello que es diferente lo percibimos con inquietud e inseguridad, y eso nos genera miedo. En una época tan incierta como la que vivimos, el miedo generalizado está a la orden del día.

Por este motivo es importante que reconozcas y aceptes tu miedo, no luches contra él para no sentirlo. El miedo es una emoción que nos advierte de un posible peligro, y por tanto es normal que se active en estos momentos. No obstante no deberíamos dejarnos llevar por esta emoción, pues eso nos conduce al bloqueo y al aislamiento, dificultando la adaptación a esta nueva realidad.

2. Aunque las fases de la desescalada establecen unos horarios para salir a la calle, eso no significa que debas salir obligatoriamente. Tómate tu tiempo y ves poco a poco, márcate pequeños objetivos en las primeras salidas. Empieza con recorridos cortos y ves aumentando la distancia a medida que te sientas seguro.

3. Uno de los grandes precursores del miedo durante este confinamiento ha sido el bombardeo de información, respecto a la evolución de la pandemia, al que nos hemos visto sometidos. Ya en anteriores artículos hablaba de la importancia de limitar el volumen de noticias al que estábamos expuestos, así como asegurarse de la fiabilidad de las fuentes consultadas.

Aunque tenemos la creencia que estar al corriente de las noticias en todo momento nos puede dar un mayor conocimiento sobre la situación, y por tanto aportar una sensación de cierto control sobre lo que está pasando, la verdad es que es un arma de doble filo. Un exceso de información nos conduce a tener más dudas y a generarnos un estado de mayor ansiedad.

Por este motivo, y siguiendo las pautas marcadas durante el confinamiento, sigue informado de la evolución de la desescalada,  pero limita la consulta de noticias a una o máximo dos veces por día.

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4. Otro de las pautas que pueden ayudarte a superar tu miedo a salir a la calle, es estar bien informado sobre las medidas de seguridad y actuación establecidas por las autoridades pertinentes. Algunas de estas medidas son el correcto uso de mascarillas y guantes, el conocimiento sobre la normativa referente a cada fase de la desescalada, la distancia permitida entre personas, etc… Saber que estamos tomando medidas preventivas para proteger nuestra salud, y que estamos siguiendo las normas marcadas por las autoridades, nos aportará una sensación de seguridad a la hora de salir.

5. Sigue con la rutina que habías establecido durante el confinamiento, no dejes de hacer aquellas actividades que habías iniciado durante este periodo. Planifica tu día a día y evita hacer planes a largo plazo. Puedes introducir de forma progresiva pequeños cambios, como salir a dar un paseo en las horas permitidas, pero evita hacer cambios radicales en tu rutina.

6. Si sientes miedo no lo reprimas ni luches contra él. Procura compartir aquello que te pasa con familiares y amigos. Hablar de aquello que te sucede te ayudará a aliviar la tensión y la ansiedad, y te permitirá ver que no eres el único que se siente así. Si percibes que tus niveles de ansiedad son muy elevados, alterando tu rutina diaria o tu descanso, entonces quizás sería una buena idea que consultases a un profesional de la terapia para que te ayude.

7. Toma conciencia de tus pensamientos y pregúntate si realmente estás intentando controlar algo que no se encuentra en tu presente, o bien quieres influir en algún aspecto que escapa de tu control y sobre el cual no tienes capacidad de actuación. Este tipo de pensamientos favorecen el aumento de los niveles de ansiedad. En consecuencia es importante que focalices tu atención en el presente, en aquello que sí está en tu mano controlar, mientras aceptas que hay cosas que escapan de tu control. 

Aprender a fluir con aquello que no puedes controlar, mientras tomas una actitud proactiva respecto aquello en que sí puedes influir, es una postura muy recomendable a la hora de mantener a raya tus miedos. No se trata de resignarte con la situación que estás viviendo, sino de ser realista y aceptar que aunque nos cueste, hay cosas que escapan de nuestro límite de actuación.

Leslie Beebe

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El duelo en tiempos de coronavirus

El duelo en tiempos de coronavirus. La situación generada por la que ya podemos denominar pandemia del covid-19 se está cobrando numerosas muertes, sobre todo en edades avanzadas. Este gran número de muertes, junto la imposibilidad por parte de los familiares de poder cuidar, acompañar y estar presentes en el momento del fallecimiento del enfermo, están provocando que el duelo, ya de por sí difícil, se esté complicando en muchos casos. A parte de la tristeza propia por la pérdida, se añaden otras emociones como la culpa, la rabia o la frustración derivadas de la forma como se ha ido la persona amada.

El estado de alarma decretado, y el confinamiento al que nos vemos sometidos, han limitado en gran medida la validación de la pérdida y los rituales de despedida que tradicionalmente acompañan a un difunto como son: el velatorio, los rituales familiares o las ceremonias religiosas. Este cambio súbito en tradiciones tan arraigadas en nuestra cultura, las cuales necesitamos para poder validar y expresar nuestro dolor, puede provocar que la etapa de duelo, que se inicia al partir de la muerte de un ser querido, se complique.

Para intentar gestionar la avalancha de emociones derivadas del hecho de haber perdido a un ser querido durante el confinamiento, seguidamente comento algunas pautas que pueden ayudarte a transitar esta difícil etapa.

1. Con seguridad en estos momentos vas a pasar por diferentes estados emocionales; rabia, frustración, culpa, impotencia… es normal, no te juzgues ni te autocensures por ello. También es muy habitual que ahora te cuestiones muchas cosas: ¿Por qué ha llegado este virus?, ¿Por qué me ha tocado a mí?, ¿Podía haber seguido medidas más estrictas para evitar el contagio?... y tantas otras. Intenta no quedarte enganchado a este tipo de preguntas; debes considerar que estamos viviendo una situación que escapa de nuestro control, y que nadie podía prever. No te autocastigues por ello y añadas más dolor al propio por la pérdida. Así mismo ten en cuenta que querer encontrar respuesta a todas estas preguntas no te aportará la paz, solo te mantendrá enganchado a la pérdida y te impedirá soltar y empezar la elaboración de tu duelo.

2. Intenta no focalizar tus pensamientos en el hecho que nos has podido despedirte de esa persona, o no has podido estar con ella en los últimos momentos de su vida. Mira de enfocar tu pensamiento en recuerdos de una vida; piensa en todos los buenos momentos que habéis pasado juntos, en las experiencias compartidas y en los aprendizajes obtenidos. Date cuenta qué el recuerdo de estas vivencias tiene mucho más peso que los momentos finales. Quédate con esas memorias y piensa que la persona fallecida tenía conocimiento que no estabas allí no porqué no quisieses, sino por una situación de fuerza mayor que nos ha desbordado y limitado a todos.

3. En estos duros momentos déjate acompañar y cuidar por tus seres queridos, no te encierres. Esto no significa que no puedas tener tus momentos de soledad, pero eso no significa aislarte del mundo.

4. Ante la situación excepcional que vivimos, con seguridad no has podido realizar el tradicional ritual de despedida de tu ser querido. Por ahora, y dadas las circunstancias tendrás que posponer dicho ritual para más adelante. Como sustitutivo, y con el objetivo de poder despedirte y validar el dolor de la pérdida, tienes distintas opciones. En primer lugar sería importante que los miembros de la familia os reunieseis para comunicar aquello que necesitáis cada uno. Éste es el momento para que cada miembro de la familia (también niños) pueda expresar ideas para realizar una despedida virtual. Las opciones pueden ser diversas, seguidamente comento algunas ideas:

- Un encuentro virtual a través de una plataforma como Skype o Zoom. En este encuentro cada miembro de la familia puede traer un escrito o un objeto que relacione con el difunto, dando espacio a cada persona para que exprese aquello que necesita decir. También a modo de ritual se puede encender una vela mientras se dice unas palabras en honor al fallecido, poner una pieza musical que tenga un significado, mantener un minuto de silencio, etc…

- Si eres creyente, tal vez el párroco o guía espiritual de tu comunidad pueda ayudarte a ti y a la familia organizando una ceremonia de despedida en la distancia, ya sea a través de una grabación, o video llamada que será vista por toda la familia.

- Haz un escrito de despedida y publícala en tu cuenta de Facebook, de esta forma no solo los familiares, sino también los amigos y conocidos podrán manifestarte sus condolencias y expresarte su apoyo en estos duros momentos.

- Aunque como consecuencia del confinamiento los movimientos están limitados, puedes hacer algún tipo de ritual simbólico y coordinarte con el resto de familiares para hacerlo conjuntamente, cada uno desde sus casas. Uno de estos rituales puede ser soltar globos con mensajes de despedida, o de agradecimiento a una misma hora, o bien una encendida de velas conjunta.

5. Utiliza vías de expresión de tus sentimientos y emociones. Una de las opciones expresivas más efectiva son las técnicas de escritura. Puedes empezar un diario donde ir plasmando tus pensamientos y emociones diarias. También puedes optar por escribir una carta de despedida a tu ser querido, una carta a una emoción que estés sintiendo como la rabia, una carta a Dios… También puedes optar por escribir una carta de agradecimiento a la persona fallecida, de disculpa, o bien optar por escribirle una poesía. Otra alternativa es recopilar textos de algún autor con lo que los dos os sintieseis identificados. Plasmar en el papel aquello que estás sintiendo te ayudará a descargar las emociones negativas, organizar tus pensamientos e ir tomando conciencia de la realidad de la pérdida.

6. Otra posibilidad es montar un rincón del recuerdo en algún lugar de la casa. En ese rincón puedes colocar fotografías, objetos personales, así como decorar éste con flores, velas… En los momentos que lo necesites puedes recurrir a este rincón ya sea para rezar, estar en silencio, hablar con la persona fallecida expresándole como te sientes ante su pérdida, etc…

7. En caso de que existan objetos en el piso que te recuerdan a la persona fallecida sería recomendable que los apartases de la vista. Una posibilidad es guardar algunos de estos objetos, y otros ponerlos en una caja del recuerdo. Puedes montar esta caja a modo de ceremonia con el resto de la familia, en ella cada persona puede aportar aquel objeto que considere más simbólico o representativo de esa persona. Respecto al resto de objetos guárdalos, no tires nada, y cuando te sientas más fuerte emocionalmente, ya será el momento de decidir cuáles quieres guardar y qué hacer con ellos.

8. No olvides mantener unas pautas de autocuidado como son: seguir una dieta equilibrada, dormir las horas necesarias y realizar periódicamente ejercicio físico. Aunque estés confinado, en internet existen multitud de recursos, como son clases guiadas, tablas de ejercicios…, los cuales te permitirán mantener tu estado físico. Por último, pero muy importante, mantén una rutina de higiene, no te descuides; dúchate y vístete cada día, como si fueses a salir.

9. Aunque es lógico que tu cuerpo te pida descanso, también es recomendable que ocupes tu día con rutinas y actividades que mantengan tu atención focalizada y distraída. Algunas de estas actividades pueden ser manualidades, cocina, jardinería, pasatiempos, etc…

10. Si vives solo y acabas de sufrir una pérdida en tu vida es recomendable que mantengas cierto  contacto social, aunque sea mínimo. Puedes disponer de un par de personas de confianza con las que te sientas a gusto para hablar, y procura contactar con ellas al menos cada dos o tres días. Puedes utilizar diferentes vías de comunicación como teléfono, videoconferencia, whatsapp…

Es muy importante que te escuches, procura respetarte tu necesidad de estar solo, aunque como he dicho anteriormente que eso no te lleve al aislamiento. Si necesitas momentos para estar solo y convives con otras personas, explícaselo y busca un lugar donde te sientas cómodo para estar a solas, contigo mismo. Así mismo si te sientes muy angustiado y necesitas apoyo, no dudes en contactar con personas cercanas para expresar como te sientes. No te juzgues ni culpabilices por necesitar ayuda en estos momentos, déjate acompañar por las personas que te quieren. Piensa que tú harías lo mismo si estuviesen en tu situación.

Si te encuentras solo existen diferentes teléfonos de apoyo que te ayudarán a aliviar tu malestar. Uno de estos teléfonos es el que ha abierto la comisión social de la AETG (Asociación Española de Terapia Gestalt). El número es el 626 796 734. Este es un teléfono de atención y acompañamiento, un servicio de escucha totalmente gratuito, para todas aquellas personas que lo necesiten en esta época de confinamiento.

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Personalmente y mientras dure el confinamiento, también estoy ofreciendo un servicio de acompañamiento y escucha totalmente gratuito. El servicio tiene como finalidad atender a todas aquellas personas que se sientan sobrepasadas y angustiadas por la situación que estamos viviendo, así como atender a aquellas personas que acaban de sufrir una pérdida importante en sus vidas. Mi teléfono de contacto es el 645 368 714.

11. Por último decirte que ciertamente si acabas de perder a una persona estás pasando por una época muy complicada, donde estados emocionales como la angustia, el dolor, la tristeza o la ansiedad estarán presentes en tu vida y en niveles muy elevados. Sin embargo debes evitar en la medida de lo posible recurrir a fármacos, como los ansiolíticos, para anestesiar aquello que sientes. Debes también reducir en lo posible la ingesta de alcohol y suprimir cualquier tipo de droga. Solo recurre a los fármacos de forma puntual y si es estrictamente necesario. La utilización de estos fármacos limita la elaboración del duelo y con ello lo único que conseguirás es tapar tu dolor, pero no sanarlo.

Para terminar solo me queda recordarte que tienes a tu alcance otros de mis artículos con consejos y pautas para seguir en estos duros momentos de confinamiento por coronavirus, destinados no solo a personas que acaban de vivir una pérdida, sino también para la población en general. Espero todos ellos te sean de ayuda. A continuación te dejo estos enlaces:

10 consejos para el confinamiento

Consejos útiles para enfrentar el confinamiento

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El confinamiento como oportunidad

El confinamiento como oportunidad. Seguimos en los días de confinamiento por coronavirus y las experiencias se van desarrollando según cada persona y situación; los que viven en familia y con hijos intentado lidiar con un escenario complicado de contacto prácticamente constante, y los que viven solos, sosteniendo una situación de retirada que no siempre resulta fácil.

Personalmente opino que la crisis del coronavirus nos ha puesto de relieve dos aspectos fundamentales de nuestra vida; el primero es el enganche que tenemos a la hiperactividad, lo que se traduce en la necesidad de tener que estar ocupados cada minuto de nuestro tiempo. No paramos ni un segundo, centrando nuestra atención en el siguiente paso que debemos dar. Es verdad que este tipo de situaciones nos conducen a sufrir de estrés y ansiedad, sin embargo nos aportan una sensación de valía personal al sentir que estamos siendo productivos. Desde esta percepción de aprovechar el tiempo construimos nuestra identidad, lo que nos brinda la engañosa sensación que controlamos nuestra vida. Ciertamente el coronavirus nos está cuestionando este grado de control de nuestra vida, y nos invita a ser humildes al tener que admitir la vulnerabilidad en la que realmente vivimos.

El segundo punto que pone de relieve esta situación de confinamiento es nuestra dificultad a estar en contacto con nosotros mismos. Cuando nos detenemos el silencio llega, y nos vemos obligados a bajarnos de la rueda del tener que hacer, para simplemente dejarnos ser. Son estos momentos de silencio y contacto íntimo los que favorecen la aparición de emociones y sentimientos que hasta ahora permanecían ocultos, gracias a la distracción y la narcotización propias de una vida llena de estímulos.

Es común que en estos días de incertidumbre contactemos con emociones que nos resultan desagradables como el miedo o la tristeza. El miedo puede rápidamente transformarse en angustia, apareciendo sensaciones de malestar y desasosiego, así como pensamientos negativos a partir de los cuales no sentimos desamparados y faltos de recursos. Uno de los principales miedos al que nos enfrentamos en estos días es el miedo a la soledad.

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Estos son momentos en que queramos o no, oiremos las distintas voces de nuestro interior, las cuales nos enfatizan aquellos temas pendientes por cerrar. Son voces displacenteras focalizadas en necesidades insatisfechas, así como en miedos e inseguridades personales que en nuestro día a día podemos obviar fácilmente, debido al mundanal ruido en el que nos encontramos inmersos, pero que ante este paro obligado nos es imposible ignorar. 

Queramos o no la situación actual que vivimos nos pone delante realidades incómodas que por lo general nuestra mente consciente se resiste a ver. Por ejemplo puede ser que nos ponga de relieve la desmotivación por nuestro trabajo, una crisis de pareja latente, problemas de comunicación con nuestros hijos, o la ausencia de motivaciones personales a parte del trabajo, entre otras.

Ahora puede ser un momento único para atendernos, escucharnos y tomar conciencia de nuestras necesidades. Todo ello desde la aceptación y el no juicio. El confinamiento puede resultar en una invitación a cerrar asuntos pasados, así como a tomar cartas en el asunto, para que a partir de ahora empecemos a vivir de una forma más sincera y genuina con nosotros mismos y con el mundo que nos rodea.

Cuando todo esto acabe podemos optar por volver a montarnos en el tren del desenfreno y el anestesiamiento, o bien empezar a vivir de una forma más auténtica. La elección está en nuestras manos.

Acabo este artículo con unas palabras del psiquiatra Claudio Naranjo, en las que comenta la necesidad de un tiempo de calma, de relajación, para así poder tomar conciencia de la propia existencia, sin duda un ambiente que el confinamiento actual nos está ofreciendo.

“Estamos desconectados de nuestro ser pues somos esclavos de trabajos alienantes que necesitamos para cubrir necesidades espurias y superfluas, cuando no para un enriquecimiento excesivo, en algunos casos obsceno. Para conectar con nuestra esencia se necesita tiempo, más calma, un ambiente más relajado, tomar conciencia de la existencia". Claudio Naranjo

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Servicios durante el confinamiento por coronavirus

Servicios durante el confinamiento por coronavirus

Ante la situación de confinamiento por coronavirus que estamos viviendo, este post es para comentar a tod@s l@s seguidor@s de la página, así como aquellos que ya sois clientes de terapia, tres cosas.

1. Todas aquellas personas que estáis realizando un proceso terapéutico os recuerdo que siguen disponibles para vosotras las sesiones on line a través de Skype, Hangout o bien Zoom. Esta vía a distancia permite que sigáis con vuestro proceso de terapia, y no tengáis que abandonarla por el coronavirus.

2. He abierto un espacio de consulta on-line y telefónica de forma gratuita, como un servicio de acompañamiento o apoyo en esos momentos críticos ante los cuales nos podemos sentir desbordados por las emociones. Estas consultas son gratuitas y se realizan de forma puntual para aquellas personas que lo necesiten. La duración de estas consultas es de 30 minutos.

En caso que vosotros, o alguna persona cercana, requiera de este servicio de apoyo y consulta, sentiros libres para facilitarles mis datos de contacto.

3. En este blog he publicado cuatro artículos relacionados con el coronavirus, en concreto hacen referencia a pautas y consejos que nos pueden ayudar a enfrentar esta difícil situación que estamos viviendo. Aquí os dejo los enlaces:

Guia psicológica ante el coronavirus

Consejos para el confinamiento por coronavirus

10 consejos para el confinamiento por coronavirus

Como manejar la frustración por coronavirus

Esperando que estos recursos os sean de utilidad, y deseando volver a un cierto grado de estabilidad en un futuro próximo, os envío un abrazo en la distancia.

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Como manejar la frustración por coronavirus

Como manejar la frustración por coronavirus. A parte del miedo que aparece ante una situación como la que vivimos actualmente con el Covid-19, otras de las sensaciones que emerge en nosotros es la frustración. La frustración es un sentimiento que aparece derivado de la impotencia que sentimos ante una situación que nos desborda, y ante la cual percibimos que no tenemos los recursos necesarios para enfrentarla.

Actualmente y como consecuencia de la crisis del coronavirus, vemos como nuestra libertad ha sido limitada, en este sentido vivimos con incertidumbre nuestro futuro próximo y sentimos miedo ante las consecuencias que se derivarán de esta situación. Lo que ya se denomina como pandemia del coronavirus, por un lado nos ha desprovisto de nuestra zona de confort, que nos aporta apoyo y seguridad. Por otro lado nos ha quebrado la dinámica de "hacer" en la que nos movemos en nuestra vida cotidiana. Estar en el "no hacer" y en la incertidumbre sobre aquello que está por venir nos conduce a sentir toda una serie de sentimientos y emociones con las que no estamos acostumbrados a lidiar como la apatía, la desesperanza, o la ya mencionada frustración.

La ansiedad generada por el miedo al futuro, y la sensación de frustración por sentir que no disponemos actualmente del control de nuestra vida, nos ha llevado a actuar de una forma impulsiva en los últimos días. Algunos de estos impulsos más neuróticos, que tienen como finalidad recuperar una aparente e irreal sensación de control y seguridad, han sido las compras compulsivas, o el hecho de llenar el carro de la compra hasta los topes en nuestras visitas al supermercado.

Con el objetivo de lidiar mejor con las distintas sensaciones que aparecen como resultado del confinamiento al que estamos sometidos, en especial con la frustración, a continuación os paso a dar algunas pautas de actuación.

1. Toma conciencia qué aunque no te lo parezca, estás haciendo mucho para frenar el coronavirus. Quedarte en casa, lavarte las manos y seguir las medidas preventivas establecidas por el gobierno y las autoridades sanitarias son acciones fundamentales, no solo para cuidar tu salud, sino también para proteger la salud del resto de personas, evitando así que el virus se propague.

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2. Relativiza el momento. Piensa que esta situación aunque incómoda es temporal, no es permanente. Evita pues verla como un apocalipsis, y simplemente vívela como una situación que requiere de un sacrificio común por parte de toda la sociedad para poder volver a la normalidad. Es importante que focalices tu mirada en el medio y largo plazo, creando proyectos y planes de futuro. Ahora puede ser un buen momento de parada y planificación, o incluso de preparación, a través de algún curso o formación, para proyectos que quieras desarrollar en el futuro.

3. Cuando aparezcan momentos de ansiedad o frustración, puedes realizar los siguientes ejercicios:

- Programa 30 minutos al día para escribir como te sientes, plasmando en el papel tus emociones y sentimientos. Escribir nos ayuda a descargarnos emocionalmente y a tener nuestros pensamientos más ordenados.

- Haz una lista con todas aquellas actividades que se te ocurran que puedes hacer estos días en tu casa. Pon esta lista en un lugar visible como puede ser la puerta de la nevera. Cuando te sientas sobrepasado/a por tus emociones oblígate a realizar alguna de las actividades de la lista.

- Prográmate de 20 a 30 minutos diarios de ejercicios de meditación o mindfulness, así como ejercicios físicos que te permitan mantenerte en forma estos días de confinamiento. Todos estos ejercicios te ayudarán a mantener la mente relajada. Aquí te dejo un par de ellos que pueden ayudarte.

- Ponte en tu muñeca una goma de pelo. Cuando te des cuenta que sientes angustia, frustración, o simplemente te estás dejando llevar por pensamientos negativos, tira de la goma y suéltala. No se trata de que te hagas daño, simplemente que la goma actúe como un aviso de que debes poner tu atención al aquí y ahora. De esta forma rompemos la cadena de pensamientos negativos y limitantes que pueden afectarte emocionalmente. Cuando hagas esto díte una palabra del tipo “stop” o “basta” en voz alta, como una forma de tomar conciencia de qué eres tú quien controlas ese pensamiento para que no vaya a más.

- Si vives solo/a mantén comunicación regular con tus familiares y amigos, ya sea por teléfono o video conferencia. No dejes pasar más de un par de días sin contacto con otras personas. El confinamiento altera nuestro estado anímico y emocional, por este motivo si nos quedamos aislados es muy fácil que puedan aparecer estados como la ansiedad, la apatía e incluso la depresión.

- Utiliza como recurso el humor. El humor es fundamental para mantener nuestro equilibrio emocional. Los chistes y las bromas que circulan por internet y whatsapp, siempre que sean desde el respeto, se convierten en poderosos aliados para enfrentarnos a estados como la desesperanza, la frustración o la apatía.

A continuación, te dejo con otros de mis artículos, en el que te propongo 10 pautas que pueden ayudarte a pasar el confinamiento por coronavirus.

https://ansiedad-depresion-barcelona.blogspot.com/2020/03/10-consejos-confinamiento-coronavirus.html

Por último recuerda que en la lucha contra el coronavirus todos los esfuerzos y sacrificios individuales cuentan. Únicamente estando unidos podremos llegar a vencerlo.

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10 consejos para el confinamiento por coronavirus

10 consejos para el confinamiento por coronavirus. Estos días vivimos una realidad ciertamente inquietante y desconcertante. Pasan los días en que nos vemos obligados a estar recluidos en casa, y emociones distintas relacionadas con este confinamiento empiezan a emerger; ansiedad, apatía, desconcierto o desesperanza son algunas de ellas. La situación no parece tener un límite temporal, y esto nos afecta emocionalmente, provocándonos progresivamente un mayor grado de estrés, así como que tengamos una visión cada vez más pesimista sobre la situación que estamos viviendo.

No es fácil para nadie sostener esta situación, y aunque leo en diferentes fuentes de información aquello que suena tan bien de que todo depende de la actitud como nos enfrentemos a esta situación, o que puede ser una oportunidad de crecimiento o de catarsis, la realidad es que la mayoría de nosotros no disponemos de la madurez psicológica, ni de las herramientas emocionales necesarias, para llevar a la práctica estos preceptos teóricos.

Con el objetivo de poder sobrellevar esta difícil situación lo mejor posible, a continuación os comento algunas pautas que os pueden ayudar en estos momentos difíciles:

1. Planifica tu día. Es importante que organices tu jornada y establezcas un horario en el que combines momentos de trabajo o responsabilidades, con otros de ocio. Procura no centrarte en aquellos pensamientos negativos o limitantes que puedan hacerte sentir deprimido, ansioso o enfadado. Cuando percibas que te invaden este tipo de ideas, enfoca tu atención en alguna actividad; ponte a cocinar, llama a un amigo/a, pinta, etc…

2. Procura seguir un horario. Es importante que sigas manteniendo tus horarios de comidas y de sueño, tal y como estaban establecidos antes del confinamiento. Evita irte a dormir y despertarte tarde, de esta forma tu cuerpo se mantendrá en activo. Así mismo mantén tus rutinas de higiene y arreglo personal, no salir de casa no significa que debas descuidar tu cuidado personal, o bien quedarte en pijama todo el día.

3. Vigila tu alimentación. Como hemos comentado es importante que sigas con tus horarios de comidas, así como que evites picar entre horas. Recuerda que ahora nuestras necesidades energéticas son menores, al no realizar prácticamente actividad física. Cuando vayas al supermercado evita comprar alimentos procesados y aquellos ricos en grasas o azucares. Así mismo regula el consumo de alcohol y de bebidas excitantes como el café. Ahora que pasamos tiempo en casa puede ser un buen momento para aficionarte a cocinar alimentos saludables.

4. Mantén tu cuerpo en activo. Es importante que dediques de 10 a 15 minutos diarios para movilizar tu cuerpo y hacer algo de ejercicio físico. Existe una gran variedad de tablas de ejercicios que podrás encontrar en internet, y que te permitirán mantener tu forma física.

5. Regula el consumo de información. Es importante que no estés todo el día conectado a las noticias. Recuerda que la mayoría de notícias se enfocan en aspectos críticos o negativos de la situación, fomentando el miedo entre la población, lo que te conducirá a sentirte peor. Por este motivo sería conveniente que únicamente consultases los medios de información una vez al día, siempre recurriendo a fuentes oficiales y fiables.

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6. Practica la meditación. La practica de la meditación y los ejercicios de relajación o mindfulness pueden ayudarte a sobrellevar las emociones que te generan malestar. Es normal que como resultado de esta práctica, y debido a la situación que estamos viviendo, aparezcan emociones desagradables como la ansiedad, la apatía o la desesperanza. Cuando estas emociones emerjan, evita taparlas o evitarlas, ya sea a través de la evitación o la narcotización. Déjate un momento para entrar en contacto con ellas. Pon tu mano en la zona del cuerpo donde sientas malestar, y simplemente enfoca tu atención en la respiración. Acepta estas sensaciones diciéndote que no son malas, y que por tanto no pueden causarte daño, y que simplemente están allí para darte información. Pasados unos minutos de contacto con tu respiración, házte las siguientes preguntas:

“¿Qué me está diciendo esta ansiedad sobre la situación que estoy viviendo y sobre mí mismo?

“¿Está en mi mano solucionar el motivo de preocupación?”

“¿Qué podría hacer yo para sentirme mejor?”

“¿Qué actitudes/habilidades puedo fomentar?”

”¿Qué acciones puedo llevar a cabo por mí, así como aquellas para ayudar a otras personas?

7. Aprovecha para pasar tiempo con tus hijos y tu pareja, y así realizar todas aquellas actividades que normalmente por falta de tiempo no podéis compartir juntos. Estos días pueden ser un buen momento para estrechar lazos familiares. Aprovecha el momento presente y no te preocupes en exceso por el futuro, piensa que dentro de la situación preocupante que estamos viviendo, tú tienes un ámbito de actuación reducido. Por este motivo acepta que hay cosas sobre las que no tenemos capacidad de actuación, y en consecuencia ante ello solo nos queda cultivar la aceptación y la paciencia.

8. Evita el aislamiento, así como el exceso de contacto. Si vives solo/a es muy probable que la situación que estamos viviendo te conecte con una sensación desagradable de soledad y vacío emocional. Por este motivo es importante que mantengas el contacto regular con el exterior y con otras personas, no te aísles; para ello puedes recurrir a familiares, amigos, compañeros de trabajo… La comunicación con otras personas es fundamental para ayudarte a expresar como te sientes, aliviando las emociones negativas que pueden aparecer en estos momentos, así como preguntando a estas personas como se encuentran y como viven ellos la situación. La comunicación con otras personas nos nutre, nos apoya y nos ayuda a ver otros puntos de vista sobre la realidad.

Así mismo aquellas personas que estáis en familia, o en pareja, es probable que os encontréis con problemas de comunicación, derivados de estar tanto tiempo en contacto unos con otros. Ante este tipo de situaciones es importante establecer momentos y espacios de intimidad para que cada uno de los miembros de la pareja/familia pueda estar en soledad, y en contacto consigo mismo.

9. Inicia o retoma hábitos olvidados. Ahora es el momento ideal para empezar o retomar intereses o hábitos, que seguramente hasta el momento tenías abandonados por falta de tiempo; lectura, cine, jardinería, artes plásticas son algunos de los que pueden estar en tu lista.

10. Cuídate. Recuerda que tú eres lo más importante. Aunque vivimos un clima de incertidumbre a todos los niveles, potenciado por el estado de alarma social creado por la mayoría de medios de comunicación, debes evitar entrar en pánico y actuar desde él, llevando a cabo actitudes como saquear el supermercado o volverte un obseso de la limpieza en casa. El pánico no te ayudará a sentirte mejor ni ayudará a las personas de tu entorno.

En este sentido, sé responsable, mantén la serenidad, y sigue las medidas sanitarias y de protección establecidas por las autoridades,  evitando así extender tu miedo al resto de personas. El coronavirus no es algo que deba tomarse a la ligera, sin embargo es importante que relativices la situación y le des la importancia que tiene, no la anuncies ni la vivas como un apocalipsis.

Aquí te dejo con un anterior artículo sobre la misma temática, con algunas pautas para ayudarte a pasar este confinamiento:

https://ansiedad-depresion-barcelona.blogspot.com/2020/03/consejos-confinamiento-coronavirus.html

Espero que estos consejos te ayuden a pasar el difícil momento que estamos viviendo. Si en algún momento te sientes solo/a, en el contexto de aislamiento que estamos viviendo, y no tienes con quien hablar, o bien te sientes superado/a por esta situación, puedes enviarme un mail a lesbcn13@gmail.com y concertaríamos una sesión telefónica u online de acompañamiento, la cual será gratuita mientras dure este confinamiento.

Leslie Beebe

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Consejos para el confinamiento por coronavirus

Consejos para el confinamiento por coronavirus. Actualmente nos encontramos ante una situación sin precedentes en nuestro país, el estado de alarma. La obligación de mantenernos confinados en nuestros domicilios está suponiendo un cambio radical en la vida de todos nosotros, alterando hábitos y horarios, así como generando una sensación de incertidumbre generalizada, al desconocer como ni cuando acabará esta situación, y las consecuencias que se derivarán de ella.

La posición de vulnerabilidad en la que nos coloca esta situación, y nuestra tendencia a proyectarnos en el futuro, nos conducen fácilmente a pasar del miedo al pánico, y de la inseguridad a la desesperanza. Podemos asegurar que esta situación va a tener (sino lo está teniendo ya), un efecto emocional en nosotros, el cual puede adoptar distintas manifestaciones en forma de rabia, desesperación, ansiedad o angustia, entre otros.

Con el objetivo de poder sobrellevar esta situación de confinamiento de la forma más saludable y sosegada posible, evitando que las emociones nos desborden, a continuación voy a plantear algunos consejos que nos pueden ayudar.

1. Evita estar sobreinformado/a e infórmate a partir de fuentes fiables. Ante una situación nueva e inquietante como la que estamos viviendo, reaccionamos queriendo no perder el control de nuestras vidas. Como seres humanos llevamos muy mal la incertidumbre y el desconocimiento de aquello que nos depara el futuro, y más en situaciones de riesgo como la actual. Esta reacción tan humana nos impulsa a querer estar informados en todo momento, para así obtener una mínima pista que nos de esa seguridad tan anhelada, y nos libere de la ansiedad generada por el no saber. Paradójicamente, esta búsqueda insistente tiene el efecto contrario; como más información encontramos, más conscientes nos hace de una realidad, y es que no disponemos del control de nuestras vidas en estos momentos, lo que aún nos produce más ansiedad y frustración.

Por todo lo que acabo de comentar, es importante que evites estar conectado a internet o a los medios de comunicación todo el día, buscando información sobre el coronavirus. Puedes realizar la siguiente práctica; solo consultar una vez al día el desarrollo de la situación. Recuerda siempre hacerlo a partir de fuentes fiables y contrastadas. Los bulos e informaciones falsas, que sobre todo circulan por internet, solo contribuyen a que tu estado de ansiedad aumente. En este sentido también es importante que si estás con familia o mantienes contacto con tus amigos, evites hablar solo de este tema, no te ayudará a ti, ni tampoco a los demás.

2. Establece una rutina diaria y planifica tu día. Escribe una lista con aquellas tareas que tienes pendiente por hacer, y que hasta ahora no habías podido realizar por falta de tiempo. Si vives solo/a, mantén el contacto con familiares y amigos, aunque sea en la distancia, pues te ayudará a poder expresar tus emociones.

3. Si vives con hijos, ten en cuenta lo siguiente:

- Lo primero es explicarles la situación que estamos viviendo, no hay que mentir ni esconder la realidad. Solo debemos adaptar el mensaje a la edad de nuestros hijos, para que así lo puedan entender, y debemos darle un espacio para que pregunten respecto aquellas dudas o preocupaciones que pudiesen tener.

- Es recomendable explicar a los hijos/as que el hecho de no ir al colegio no es sinónimo de no hacer nada en todo el día, y que por tanto no pueden estar toda la jornada delante del televisor, o jugando a la consola y el ordenador. Organiza su día con tareas, en las que se alternen obligaciones con actividades de ocio.

- Como padre/madre puedes aprovechar este valioso tiempo para estar con tus hijos y compartir juegos y actividades, conversar, fomentar la complicidad, ver películas juntos, reírte con ellos, compartir cariño, etc…

- Éste puede ser un buen momento para que tus hijos empiecen a tener responsabilidades en casa, que quizás hasta ahora no tenían, como puede ser organizarse su ropa, colaborar en las tareas domésticas, etc…

En el siguiente enlace te dejo un artículo donde aparecen algunas ideas para que los niños hagan en casa durante estos días de confinamiento:

https://www.lasprovincias.es/sociedad/juegos-ninos-casa-coronavirus-20200313160107-nt.html?ref=https%3A%2F%2Fwww.google.com%2F

4. Desarrolla tu conocimiento, aprende. El confinamiento puede ser un momento idóneo para iniciar el aprendizaje de algo nuevo, o bien dar un buen empujón a alguna práctica o estudio que ya estuvieses realizando. Existen multitud de recursos y páginas en internet, donde se ofrecen cursos que pueden interesarte, a continuación te dejo una de ellas:

https://www.domestika.org/es/courses?courses_prod%5Bquery%5D=coac

5. No descuides el autocuidado. El estar confinado en casa no significa que debas estar en pijama todo el día. Arréglate, y cuida de tu higiene y salud personal. Aunque no puedas ir al gimnasio estos días, existen multitud de recursos en internet que pueden ayudarte a mantener tu forma física. A continuación te dejo uno de ellos:

https://www.youtube.com/channel/UCsvNUo1HTIigY5fSxLYHzlw

Así mismo puede ser un buen momento para iniciarte en prácticas nuevas, que pueden ayudarte con los estados de inquietud y ansiedad que seguramente aparecerán en algún momento durante estas semanas. Uno de estos recursos puede ser el mindfulness o la meditación. En youtube existen una gran variedad de estas prácticas, aquí te dejo una de ellas:

https://www.youtube.com/watch?v=cJZz7_oU624

6. Fomenta la cooperación social y el altruismo. Los momentos de crisis sacan lo mejor y lo peor de cada uno de nosotros. Evita actitudes egoístas respecto al resto de personas, piensa que todos debemos estar unidos ante la amenaza del coronavirus. Es importante que cultives actitudes de cooperación y de solidaridad con el resto de la sociedad; qué mejor momento para hacerlo que ahora. 

En este sentido puedes llevar a cabo prácticas como realizar compras responsables en los supermercados, comprando solo aquello que necesites, seguir las normas y pautas de seguridad e higiene de los establecimientos alimentarios, o bien ofrecer tu ayuda a algún vecino que así lo requiera.

A continuación te dejo mi anterior artículo, el cual es una guía psicológica para enfrentar el coronavirus, la cual está elaborada por el Colegio Oficial de Psicología de Madrid, y que espero también pueda ayudarte:

https://ansiedad-depresion-barcelona.blogspot.com/2020/03/guia-psicologica-ante-el-coronavirus.html

7. Por último, y en la medida de lo posible, adopta una actitud de aceptación de la situación, que no resignación. Aunque no te lo parezca, actitudes como quedarse en casa, no ir a los centros de salud sino es estrictamente necesario y seguir las recomendaciones de las autoridades sanitarias, son todas ellas básicas para evitar la propagación del virus. Solo manteniéndonos unidos como sociedad podremos derrotar al coronavirus.

Espero que estas pautas te ayuden a pasar el duro y difícil momento que estamos viviendo. Si en algún momento te sientes solo/a, en el contexto de aislamiento que estamos viviendo, y no tienes con quien hablar, o bien te sientes superado/a por la situación, puedes enviarme un mail a lesbcn13@gmail.com y concertaríamos una sesión telefónica u online, la cual será gratuita mientras dure este confinamiento.

Ánimos y unidad para derrotar al Coronavirus!

Leslie Beebe

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