Como enfrentar una crisis de ansiedad

Como enfrentar una crisis de ansiedad. El estrés y la ansiedad son respuestas de nuestro cuerpo ante situaciones que percibimos como amenazantes. Este tipo de respuestas se caracterizan por la sensación de miedo, el cual puede ser vivenciado de diferentes formas y en distintas magnitudes, según cada persona y situación.

No debemos juzgar de forma negativa al estrés y la ansiedad, pues son respuestas de nuestro organismo ante circunstancias que nos ponen en alerta. Su objetivo es protegernos de posibles daños o amenazas.

Sin embargo cuando el estrés y la ansiedad permanecen en el tiempo, y aparecen miedos irracionales e infundados que nos hacen vivir en un estado de alerta constante, entonces es cuando estos mecanismos pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Una de las situaciones extremas que puede llegar a vivenciarse si la ansiedad se mantiene en el tiempo es la denominada crisis de ansiedad, también llamada ataque de pánico.

La sintomatología de una crisis de ansiedad es variable según cada persona, pero se considera que se ha vivido una crisis de ansiedad cuando se producen cuatro o más de los siguientes síntomas:

Sensación de ahogo y respiración rápida.

Presión en el pecho.

Miedo muy intenso relacionado con la idea de poder volverse loco o poder morir.

Temblores, sudoración y escalofríos.

Ritmo cardíaco elevado.

Sensación de mareo.

Sensación de entumecimiento u hormigueo.

Molestias digestivas y náuseas.

Sensación de irrealidad.

Los motivos por los que puede aparecer una crisis de ansiedad  pueden ser físicos, como los relacionados con el consumo de drogas, o bien mentales, originados por un trastorno como la agorafobia, no obstante la mayoría de casos suelen tener su origen en un desequilibrio emocional. Si has vivido recientemente una crisis de ansiedad, sería recomendable que buscases ayuda psicológica; en este sentido la terapia puede ayudarte a conocer qué la ha motivado, así como también ayudarte a gestionar tus niveles de ansiedad.

"La ansiedad, la depresión, los ataques de pánico, no son signos de debilidad, son signos de haber tratado de permanecer fuerte por mucho tiempo"

A continuación voy a comentar algunas pautas que te ayudarán a enfrentarte a los momentos en que te sientas invadido por la ansiedad. Como he mencionado anteriormente, estas pautas no sustituyen el diagnóstico médico pertinente, ni tampoco el apoyo terapéutico necesario en la mayoría de estos casos.

Cuando sientas que la ansiedad quiere tomar el control de la situación, ten en cuenta las siguientes premisas:

Las sensaciones desagradables que sientes no son más que una exageración de las reacciones corporales normales al estrés. Aunque desagradable piensa que la ansiedad no es peligrosa, no vas a morir ni a perder el control, ni tampoco sufres de ninguna enfermedad grave como un ataque al corazón.

Adopta una actitud de no lucha ante la sensación, céntrate en aceptar la situación /sensación por desagradable que sea y piensa que su intensidad se reducirá  al cabo de un rato si la dejas quedarse contigo.

Los pensamientos futuristas y catastrofistas son como combustible para tu ansiedad. No te dejes llevar por este tipo de pensamientos, para ello, céntrate en sentir tu respiración. Haz unas respiraciones profundas (respiración abdominal), acompañándolas con tu mano. Si sientes que tus pensamientos quieren tomar el control, vuelve a focalizar tu atención en la respiración.

Si tienes dificultad para desconectar de tus pensamientos y centrarte en la respiración, puedes realizar algún ejercicio de relajación como el 6-3-9, el cual te ayudará a desviar tu atención de los pensamientos (puedes ver alguno de estos ejercicios en este artículo).

Si quieres superar tu ansiedad entra en www.ansiedad.barcelona

Toma conciencia de qué te sucede en el momento que te invade la ansiedad y como reaccionas ante ella. Seguramente te darás cuenta que reaccionas ante la ansiedad queriendo controlar la situación, buscando porques, culpabilizándote… en definitiva negándote a aceptar lo que te está pasando. Ante esta situación intenta adoptar una actitud de escucha y permite que la ansiedad se quede contigo, para ello simplemente déjate fluir con la sensación en el aquí y ahora.

Encuentra pensamientos sustitutivos a los que te auguran un futuro catastrófico, algunos de ellos pueden ser del tipo; “la ansiedad no es mala”, “si no lucho, la ansiedad disminuirá de aquí  a poco”, “me dejo fluir, sin controlar”, “no pasa nada por expresar lo que me está pasando”.

No tengas miedo a expresar a otras personas lo que te pasa, ni tengas miedo a ser juzgado por ello, no debes avergonzarte de tu ansiedad. Muchas personas han sufrido de problemas de ansiedad, o bien tienen algún familiar que los ha padecido y por tanto son capaces de comprender tu estado. Tampoco te juzgues ni culpabilices por sentir ansiedad, pues son actitudes que favorecen a aumentar tu malestar.

Cuando empieces a sentir alivio, mira a tu alrededor y toma conciencia de aquello que te rodea, en el aquí y ahora. Sigue en contacto con tu respiración, vuelve a la realidad del momento presente de forma tranquila, no quieras correr.

La ansiedad es una señal de advertencia ante un peligro; su función es avisarte que existe algún aspecto de tu vida o de tu persona que no está funcionando, o bien que requiere de tu atención. Una vez tu ansiedad se haya reducido, pregúntate cúal puede ser el mensaje que quiere transmitirte tu ansiedad.

Por último recuerda que la medicación puede ser una muleta para ayudarte a superar la ansiedad, pero nunca una solución al problema. 

Si quieres conocer más sobre como vencer tu ansiedad, a continuación te dejo algunos artículos relacionados con el tema.

Ejercicios para reducir la ansiedad

Estratégias para combatir la ansiedad

Leslie Beebe

Terapia Gestalt y Life Coaching Barcelona
www.ansiedad.barcelona
https://www.facebook.com/TerapiaBcn/

https://www.saludterapia.com/terapeutas/t/f/4685-leslie-beebe-rodriguez.html

CONTACTO:

Nueva página web  www.ansiedad.barcelona 
Bajo el lema "sentirse bien, vivir mejor" os presento mi nueva página profesional.
Espero que os guste.
Seguiremos con los artículos relacionados con el autoconocimiento personal y la psicoterapia en este mismo blog. https://ansiedad-depresion-barcelona.blogspot.com/
https://www.saludterapia.com/terapeutas/t/f/4685-leslie-beebe-rodriguez.html

Como Enfrentarse al Duelo

Como enfrentarse al duelo. Una de las situaciones más dolorosas que tenemos que enfrentar en nuestra vida es la pérdida de un ser querido. Cuando perdemos a alguien las reacciones ante esa situación son diversas según cada persona, no obstante existe un denominador común que es el dolor por la ausencia. Ese dolor es el síntoma que indica el inicio de un proceso denominado como duelo, de hecho, la palabra duelo significa dolor en latín.

El proceso de duelo tiene como finalidad reconocer y asimilar la pérdida del ser querido, así como aprender a vivir sin ésa persona, lo que permite adaptarnos a una nueva realidad. Durante el duelo pasaremos por diferentes etapas, las cuáles variarán en intensidad y duración según cada persona. No son etapas lineales, lo que significa que las iremos visitando a lo largo del  proceso de duelo. Las principales etapas del duelo son: negación, ira, negociación, depresión y aceptación. Vamos a verlas con más detalle:

La negación es una primera etapa de desconcierto ante la pérdida. Durante esta fase la persona es incapaz de aceptar la realidad, negándose a la evidencia. En estos momentos hay personas que reaccionan ante la noticia como si nada hubiese pasado, intentando aparentar ante otros y ante sí mismos que todo continúa igual. La negación es una fase necesaria en el duelo, pues nos permite integrar la información recibida de forma progresiva, amortiguando el shock por la pérdida.

La segunda etapa es la ira. La ira es una de las emociones más presentes en el proceso de duelo, sin embargo en esta etapa es cuando aparece con más intensidad. La frustración y la impotencia ante la pérdida provocan que la persona busque culpables externos o causas que expliquen racionalmente el suceso traumático. A veces esta etapa se vive desde el resentimiento hacia el ser fallecido por el dolor que nos ha causado su muerte. Este resentimiento con la persona fallecida se vive con culpa, lo que provoca que los niveles de enfado aún aumenten más. En esta etapa la persona se hace preguntas relacionadas con la búsqueda de justicia, del tipo; “¿Por qué yo?”, “No es justo”, “¿Por qué me ha sucedido esto a mí?”.

La tercera etapa es la denominada como negociación, en la cual la persona busca alguna estrategia o solución que le permita revertir lo ocurrido. Aunque una parte de nosotros sabe que el ser querido ya no volverá, existe otra que aún siente la necesidad de retornar a la vida pasada, antes del fallecimiento. En esta etapa aparece la intención de retroceder en el tiempo, para así evitar de una forma u otra el hecho traumático. Es frecuente en esta etapa frases del tipo: “Si yo hubiese…”, “Qué hubiese pasado si…”, “Y si…” Aparece así una voluntad de quedarnos fijados en el pasado para intentar curar el dolor que estamos sintiendo, a la vez que fantaseamos con una vida alternativa en la que el fallecido aún se encuentra entre nosotros.

La cuarta etapa es la depresión. En esta etapa la persona toma conciencia de lo irreversible de la situación y contacta con el vacío y el dolor que el fallecimiento ha provocado en su vida. En esta etapa son frecuentes los estados de tristeza y melancolía, así como la sensación que no vamos a poder tirar adelante con nuestra vida sin la persona fallecida. La frase característica de esta etapa sería; “Si ya no está para qué seguir?” . Aunque esta etapa puede presentar síntomas como la necesidad de aislarse socialmente o los estados depresivos, si percibimos que éstos perduran en el tiempo, sería aconsejable consultar con un profesional de la terapia para que nos ayude en el proceso.

La quinta y última etapa es la aceptación. En esta fase la persona acepta la pérdida, dándose la oportunidad de una nueva vida sin el ser querido. Es una etapa de reflexión y toma de conciencia donde podemos reflexionar sobre el sentido de la vida y aquello que esperamos de ella. La frase que resume esta etapa sería: “Todo va a ir bien (incluso sin esa persona)”. En esta etapa la persona comprende que la muerte no es un castigo, sino parte de la vida misma. Las emociones de culpabilidad y rencor por lo ocurrido se transforman en aceptación y aprendizaje de la experiencia vivida.

Si actualmente estás atravesando por un duelo, o conoces de alguna persona que se encuentre en esa circunstancia, a continuación voy a comentar algunas estrategias que pueden ayudarte en la transición del proceso.

1. Acepta el proceso de duelo. El duelo es un proceso necesario que nos permite curar la herida que se produce por la pérdida de algo o alguien en nuestra vida. Por este motivo, aunque pasemos por momentos de profunda tristeza e ira (emociones típicamente desagradables que no nos gusta sentir), debemos tener claro que transitarlas es el único camino para alcanzar la sanación emocional. En este sentido no es aconsejable adoptar estrategias para reprimir o desviar las emociones asociadas al duelo, algunas de las más características son; ocupar el día con multitud de actividades para no estar en contacto con nosotros mismos, o bien insensibilizarnos y decirnos que somos fuertes, que no pasa nada y que todo está bien. Este tipo de actitudes son contraproducentes, pues provocarán que el duelo se alargue en el tiempo y corremos el peligro de que se quede enquistado, manteniendo de esta forma la herida abierta.

2. Acepta tus sentimientos. No todo el mundo reacciona igual ante una pérdida; hay personas que tienen facilidad para identificar y expresar sus emociones, mientras que otras tienen más dificultad para ello. Asimismo hay personas que les cuesta lidiar más con un tipo de emoción que con otra. Independientemente del tipo de relación que mantengas con tus emociones, lo importante es que las aceptes cuando aparezcan, sin juzgarlas ni culpabilizarte por ellas. Tampoco creas que existe un manual que té explica cómo vivir el duelo y cómo debes sentirte en cada momento; el duelo es un proceso muy personal y diferente según cada persona y situación.  Aunque antes he comentado las fases del duelo, debes tener claro que es simplemente una orientación, un mapa del proceso, y por tanto no debe ser tomado como un manual de instrucciones.

3. No descuides tu persona. Ante un proceso de duelo, debes priorizar tu bienestar. Esto significa respetarte y estar atento a cuáles son tus necesidades en cada momento, dejando de lado exigencias propias y ajenas. Debes tener claro que en estos momentos lo más importante es tu recuperación emocional, por este motivo evita hacer las cosas porque te sientas en la obligación o para quedar bien con el resto de personas. En este sentido también es importante que cuides de tu salud física; es recomendable que mantengas unos horarios regulares en las comidas, cuides tu alimentación, practiques ejercicio y duermas las horas necesarias. Estos hábitos saludables contribuyen positivamente en el proceso de duelo.

4. Expresa lo que sientes. Es importante que te permitas expresar tus emociones, sobretodo la tristeza, y que no sientas vergüenza por compartirla con el resto de personas. No hace falta que comuniques lo que te pasa a todo el mundo, pero sí a una o dos personas de tu confianza, con las que te sientas a gusto y que te puedan aportar el apoyo y comprensión que necesitas. Debes evitar esconder tu dolor, no sientas miedo ni vergüenza por ello, es natural y a la vez sanador expresarlo. En este sentido date permiso para llorar, el llanto es la expresión directa de la tristeza, es un mecanismo liberador y sanador a la vez. Reprimir el llanto para mostrarte fuerte solo te conducirá a estar más triste y ansioso.

5. Normaliza la muerte. Existen casos en que una vez producido el fallecimiento, la familia firma un pacto de silencio para no hablar del difunto ni de los recuerdos asociados a él. Esta actitud es nociva para la familia, pues lo único que se consigue es reprimir y esconder el dolor que todos los familiares sienten por la pérdida. Lo aconsejable en estos casos es poder hablar libremente sobre la persona fallecida y compartir historias y anécdotas. Esta actitud es un  bálsamo reparador que ayudará a todos los familiares a lidiar con la muerte, fomentando elementos como el amor, la empatía y la comprensión en el ámbito familiar.

6. No te deshagas de los objetos que te recuerdan a la persona fallecida. Durante el proceso de duelo, cuando nos sentimos extremadamente vulnerables, no es el mejor momento para tomar decisiones importantes. En este sentido es aconsejable que no te deshagas de aquellos objetos que te recuerdan a la persona fallecida. Aunque en un primer momento pueda parecerte una buena idea, seguramente acabarás arrepintiéndote por ello. No es necesario, ni aconsejable, tener todos los objetos a la vista, pero sí guardarlos en una caja o en un lugar que no esté a la vista, y de aquí un tiempo, una vez superado el duelo, decidir qué hacer con ellos. Siguiendo esta premisa, el duelo tampoco es un buen momento para tomar decisiones importantes como cambios de domicilio, de trabajo, etc... en estos casos la inestabilidad emocional nos puede impulsar a tomar decisiones precipitadas que después podemos lamentar.

7. Despídete del ser querido. En ocasiones cuando alguien fallece no tenemos la oportunidad de despedirnos, o bien nos vemos obligados a hacerlo de forma rápida e imprevista. Por este motivo es importante que te des la oportunidad de despedirte de tu ser querido, aunque esta persona ya no esté presente. Una de las opciones es escribir una carta de despedida, expresando todo aquello que necesitas decirle y que no tuviste oportunidad de comunicar en vida. Si es posible puedes visitar el cementerio donde esté esa persona y leérsela una vez finalizada. Otra opción es escribir durante el proceso de duelo un diario donde vayas expresando tus emociones, sensaciones y pensamientos. Un última opción es crear un “espacio de recuerdos” (por ejemplo un álbum o una caja), donde depositar aquellas fotos y objetos que te recuerden  a esa persona. Cuando lo consideres oportuno puedes revivir esos momentos y situaciones. Esta última opción la suelo recomendar a mis clientes una vez el duelo está encarrilado, pues en caso contrario puede tener los efectos contrarios a los buscados, aumentando los estados de tristeza y melancolía.

8. No seas exigente contigo mismo. El duelo es un proceso lento pero progresivo, y como tal dura un tiempo, aproximadamente entre 1,5 y 2 años. Por este motivo no quieras correr, sé paciente y toma conciencia que no es un proceso lineal, lo que significa que un día puedes sentirte muy animado y alegre, y al día siguiente volver a conectar con el llanto y la tristeza. Piensa que es absolutamente normal, y no significa de ninguna manera un retroceso en el proceso. No te castigues ni culpabilices por ello.

Se considera que se ha llegado al final del duelo cuando somos capaces de recolocar emocionalmente a nuestro ser querido, aceptando que aunque esa persona ya no está presente, una parte de ella sigue viviendo en nosotros. Esta aceptación de la nueva realidad nos permite seguir nuestro camino, aprendiendo de lo vivido junto a esa persona y aceptando que la vida ha cambiado, lo que nos lleva a abrirnos a nuevas experiencias y relaciones.

Por último es importante que tengas en cuenta que a medida que pase el tiempo debes ir sintiéndote mejor respecto a la pérdida. Aunque al inicio del proceso de duelo la mayoría de tus pensamientos estarán focalizados en el hecho traumático, a medida que pasen los días, otros aspectos como el ámbito social, laboral y familiar irán ocupando el sitio que les corresponde en tu vida. Si no es así, y sientes que tu dolor y las emociones derivadas de la pérdida ocupan la mayor parte de tus energías y de tu tiempo, entonces sería aconsejable que buscases ayuda profesional para elaborar el duelo de una forma saludable. 

Leslie Beebe

Terapia y Coaching Personal Barcelona
www.ansiedad.barcelona
https://www.facebook.com/TerapiaBcn/

CONTACTO:

http://ansiedad-depresion-barcelona.blogspot.com.es
http://www.ansiedad.barcelona

http://www.youtube.com//LesliebeebeBlogspot

https://plus.google.com/+LesliebeebeBlogspot

http://www.slideshare.net/barcelonashoppingguide/terapia-ansiedad-depresion-barcelona

https://es.pinterest.com/barcelonaguide/terapia-ansiedad-depresion-barcelona/

http://www.saludterapia.com/terapeutas/t/f/4685.html

http://www.milterapias.com/ficha-leslie-beebe--barcelona

Como Reducir la Ansiedad

Como reducir la ansiedad. La ansiedad es un trastorno que nos puede afectar en cualquier momento de nuestra vida. Se estima que alrededor del 50% de la población mundial sufrirá de ansiedad en algún momento de su vida. La ansiedad tiene como eje central el miedo; no obstante mientras que el miedo es una emoción puntual que nos pone en alerta ante una amenaza presente, la ansiedad es un estado de intranquilidad y nerviosismo que perdura en el tiempo, y que principalmente procede de nuestra voluntad de querer controlar alguna circunstancia futura.

A continuación voy a comentar algunos consejos que os pueden ayudar a superar la ansiedad. No obstante soy de la opinión que si sentimos que la ansiedad está presente en nuestra vida, lo recomendable es buscar aquello que la motiva. La ansiedad se presenta como un síntoma derivado de algún aspecto de nuestra vida que no está funcionando, o bien con el que estamos en desacuerdo, siendo esta insatisfacción la responsable de nuestro desequilibrio emocional.

Aunque existen técnicas como la meditación o el Mindfulness que funcionan muy bien en lo que respecta a reducir los síntomas relacionados con la ansiedad, debemos tener claro que esta reducción será temporal mientras no descubramos aquello que la motiva, y por tanto nos pongamos manos a la obra para solucionarlo. En este sentido la terapia se presenta como el camino más adecuado para tomar conciencia y llegar a sanar nuestros problemas de ansiedad.

1.  La ansiedad no es mala. Lo primero que debes hacer es cambiar tu foco de atención respecto a la ansiedad. En vez de concebir la ansiedad como algo malo y desagradable, debes verla como una señal de alarma que indica que algo no está funcionando en tu vida. Los intentos por querer evitar la ansiedad, luchando contra ella y juzgándote por sentirla, lo único que te conducirán es a sentirte cada vez más ansioso/a. Para ello piensa en aquellos aspectos de tu vida con los cuales estás en desacuerdo, o bien no acabas de estar satisfecho/a, seguramente te darán una pista importante sobre los motivos que causan tu ansiedad.

2. Toma conciencia de tus pensamientos. Podemos imaginar a la ansiedad como un monstruo que se alimenta de nuestros pensamientos. Como más pensamientos negativos y de oposición tengas respecto a la ansiedad, mayor será el tamaño de tu monstruo interno, y en consecuencia más ansiedad vas a sentir. Por este motivo es importante que revises tus pensamientos y las creencias que llevan consigo. Es importante que anotes todo aquello que te dices y escuches la forma cómo te lo dices. Una vez anotados cuestiónate el mensaje, por ejemplo debes evitar palabras como “nunca”, “siempre”, “nada”, “todo”…, pues  estas palabras son típicas de un pensamiento polarizado que únicamente contribuye a sentirte más presionado/a y a aumentar tu ansiedad.

Respecto a tus pensamientos puedes plantearte diversos aspectos como son: si realmente las cosas son blanco o negro como tus pensamientos te dicen, qué pruebas tienes de que estos mensajes que te  envías son reales, y si de alguna forma estos pensamientos contribuyen a que te sientas mejor. Una vez hayas tomado conciencia de tus pensamientos y la forma cómo éstos te hacen sentir, mira de cambiarlos por otros de más positivos y saludables. Pregúntate cómo crees que te vas a sentir si te habitúas a utilizar estos pensamientos alternativos, en vez de utilizar los antiguos.

3. No te avergüences ni te sientas culpable por sentir ansiedad. Como hemos comentado la ansiedad es un trastorno más común de lo que nos pensamos. Existe la idea generalizada que mostrarnos vulnerables por la ansiedad es sinónimo de ser débiles o cobardes; nada más lejos de la realidad. Si te dejas la libertad de expresar y hablar con otras personas sobre tu ansiedad, seguramente te darás cuenta que encontrarás más apoyo y empatía del que te imaginas. Debes tener claro que querer esconder tu estado ante los otros solo te provocará más tensión, y en consecuencia más ansiedad.

4. No huyas de tu ansiedad. Acepta lo que te está pasando. Obviamente a nadie nos gusta los síntomas asociados a la ansiedad, no obstante debemos tener claro que querer evitar o reprimir aquello que estamos sintiendo solo nos conducirá a sentirnos peor. Asimismo culpabilizarnos o sentirnos mal por tener ansiedad tampoco nos ayudará a reducirla. El primer paso es aceptar la ansiedad como viene. Para ello lo recomendable es conectar con el momento presente. Una de las mejores formas de conexión con el presente es dejarnos unos minutos para tomar conciencia de nuestra respiración, de esta forma conseguimos parar el pensamiento futurista y catastrófico característico de la ansiedad.

Otro aspecto que debemos evitar en nuestra relación con la ansiedad es querer huir de las situaciones que nos generan ansiedad. Cuando eludimos las situaciones que nos producen ansiedad, lo que conseguimos es un alivio momentáneo, sin embargo esta huida únicamente nos conduce a un futuro más limitado. Como más evitemos las situaciones propicias a generar ansiedad, menos capaces nos sentiremos para enfrentar este tipo de situaciones en el futuro. En resumen, la evitación nos llevará a estar presos de nuestra ansiedad, limitando nuestra libertad personal y perjudicando nuestra autoestima.

5. Date la libertad para hablar y expresar tus emociones y sentimientos. Uno de los caminos que nos conduce a reducir nuestros niveles de ansiedad es expresar nuestras sensaciones y miedos. En estos casos el dicho de “yo me lo guiso, yo me lo como”, no suele dar buenos resultados. En primer lugar expresar a otros aquello que nos sucede nos ayudará a encontrar  puntos de vista alternativos de la situación, así como también el apoyo y acompañamiento necesario en momentos vulnerables que podemos estar atravesando. En segundo lugar, expresar nos ayuda a liberar la tensión propia de la ansiedad. Como ocurre con una olla a presión, necesitamos válvulas de escape que liberen la tensión acumulada a causa de la ansiedad, pues si no es así llega un momento en que acabamos explotando, pudiendo llegar a sufrir un trastorno de salud más grave, como un ataque de pánico.

6. Procura ocuparte y no preocuparte. Toma conciencia de aquello que te genera ansiedad. Las preocupaciones excesivas respecto a temas futuros, sobre los cuales no tenemos el control, suelen ser uno de los principales orígenes de la ansiedad. Plantéate si tienes algún tipo de control sobre la situación, y si puedes hacer algo en tu presente para solucionar o encauzar aquello que te preocupa. Si éste no es el caso, y tu preocupación se sustenta en inseguridades sobre aquello que vendrá, o en tus deseos de controlar un futuro incierto, acepta que a veces es necesario tener paciencia y aprender a sostener la incertidumbre respecto aquello que nos depara la vida.

"A cada día le bastan sus temores, y no hay porqué anticipar los de mañana" Charles Péguy

7. Adopta unos hábitos de vida saludables. Cuando hablamos de hábitos de vida saludables nos referimos a aspectos como llevar una dieta regular y saludable, realizar ejercicio físico de 2 a 3 veces por semana y dormir las horas necesarias. Todos estos factores tienen una gran influencia en el grado de ansiedad; no cumplir con estos hábitos puede favorecer de forma significativa el aumento de nuestros niveles de ansiedad.

8. Aprende a ser asertivo y a poner límites. Una de las causas que motiva la ansiedad es nuestra creencia que no vamos a poder enfrentar un acontecimiento futuro. A veces este miedo procede de una inseguridad personal y una falta de valía personal, lo que contribuye a reforzar nuestra idea de que no vamos a poder lidiar con aquello que nos depara el futuro. Algunos indicios de esta inseguridad es nuestra dificultad para poner límites, o poder decir no a los otros sin tener que sentirnos culpables por ello.

Por todos estos motivos es importante que busques un equilibrio entre el entorno y tú; no es saludable ser una persona que sólo piensa en sí misma y en sus necesidades, pero eso tampoco significa que debas estar al servicio de las necesidades de otros, descuidando las tuyas propias. En este sentido, olvídate del juicio externo y céntrate en tus necesidades, date la libertad para ser tú mismo, y en caso que quieras dar a los otros que sea por generosidad y amor, y no por miedo o dependencia.

"Todo estrés, ansiedad y depresión, son causados cuando vivimos para complacer a los demás". Paulo Coelho

9. Deja que el humor entre en tu vida y toma perspectiva de la situación que te preocupa. Muchas veces aquellas situaciones  que nos provocan ansiedad no son tan tremendas ni tan graves cuando suceden, como nos habíamos imaginado previamente. Toma distancia de la situación y plantéate si realmente aquello que te preocupa es un tema tan importante en tu vida. Pregúntate que es lo peor que imaginas puede pasarte, y si así fuese como te sentirías. Intenta ver la situación con algo de humor y ríete de ella y de ti mismo si es preciso. Si observas la situación con humor, sin darle mucha relevancia al tema, seguramente te darás cuenta que no es el fin del mundo, y que por tanto esta preocupación que tienes en tu cabeza quizás no requiera de tanta energía ni tanto tiempo como el que le estás dedicando. Piensa que en un gran número de ocasiones somos nosotros mismos, quienes a través de darle vueltas y más vueltas al tema, hacemos una montaña de un grano de arena, provocándonos un mayor grado de ansiedad.

Si la ansiedad limita tu vida, la terapia puede ayudarte, pide información sin compromiso. 

Formulario de contacto

Si te interesa leer más sobre el tema, aquí te dejo otros de mis artículos.

Estrategias para la ansiedad

Crisis de ansiedad. Qué hacer.

7 pautas para reducir el estrés y la ansiedad

Como superar la ansiedad

Como vencer la ansiedad social

Leslie Beebe

Terapia y Coaching Personal Barcelona

www.ansiedad.barcelona
https://www.saludterapia.com/terapeutas/t/f/4685-leslie-beebe-rodriguez.html
https://www.facebook.com/TerapiaBcn/

CONTACTO:

La Gestión del Estrés

La gestión del estrés. El estrés se ha convertido en uno de los trastornos más habituales entre aquellas personas que vivimos en países desarrollados. La vida en la sociedad occidental, donde la mayoría de nosotros tenemos las necesidades básicas cubiertas, se nos complica a otros niveles de necesidad, como aquellos que hacen referencia a la identidad personal, el reconocimiento social o la autorealización. El psicólogo norteamericano Abraham Maslow ya habló de esta jerarquía de necesidades en su famosa “Pirámide de Maslow”.

Vivimos en una sociedad acelerada, donde existe una gran presión por cumplir, y no solo eso, sino que debemos cumplir de forma excelente. La mayoría de nosotros tenemos un juez interno muy estricto, que nos trata de forma autoritaria, y en ocasiones incluso déspota. En referencia a las necesidades anteriormente comentadas, el tipo de relación que mantengamos con nuestro juez interno, condicionará en gran medida el éxito o fracaso en la satisfacción de nuestras necesidades. 

El juez interno se caracteriza por ser una voz interior, que nos ordena y nos exige de forma desmesurada, y que nos hace vivir con preocupación y control el próximo paso que vamos a dar. Como consecuencia de esta presión nuestra mente se sienta agobiada, pensando en las amenazas que están por venir, o bien por una situación pasada que nos hace sufrir. Ya sea que estamos centrados en un futuro incierto, o bien en un pasado melancólico, el hecho es que perdemos la vivencia del momento presente.

La falta de conciencia respecto al momento presente conduce al estrés, el cual se convierte en ansiedad cuando el estrés se mantiene en el tiempo y empieza a tener efectos perjudiciales en los diferentes ámbitos de la persona; la mente, el cuerpo y el comportamiento.

Nuestra respuesta ante situaciones de estrés depende de múltiples factores, diferentes según cada uno de nosotros; el carácter, las experiencias vividas, el entorno en el que hemos crecido… sin embargo suele ser común que esta respuesta sea de tipo reactivo. La reactividad supone la repetición de patrones de conducta aprendidos, pero a la vez desfasados, los cuáles han perdido su efectividad e incluso nos pueden llegar a perjudicar. 

Irónicamente, por mucho que seamos conscientes que nuestra respuesta ante el estrés ya no funciona, ni es eficiente, la seguimos repitiendo una y otra vez. Una de estas respuestas es la rumiación, un proceso en el que no paramos de darle vueltas en nuestra mente al tema que nos preocupa, planificando el futuro, o bien sintiéndonos culpables por el pasado, aumentando así nuestra sensación de malestar. Asimismo es frecuente que a este enganche con el pensamiento se le sumen conductas no saludables como por ejemplo un mayor consumo de alcohol, café,  tabaco, etc…

Con el objetivo de gestionar mejor tu estrés, aquí te dejo algunas pautas que pueden resultarte útiles:

Cuando sientas estrés, no te dejes llevar por tu automatismo tradicional de respuesta. Intenta no actuar de forma reactiva sino proactiva. Responder de forma proactiva significa en primer lugar contactar con tu presente, en vez de quedarte anclado a los pensamientos que te llevan al pasado o al futuro. Una de las formas más eficientes de contacto con el presente es tomar conciencia de tu respiración. Para ello, déjate unos minutos para estar en silencio y asegúrate que nadie te moleste. Focaliza tu atención en la respiración, pon tu mano en el vientre para acompañarla y comprueba que la respiración es abdominal, y no se queda únicamente en el tórax. Simplemente acompaña la respiración, no fuerces nada. Si sientes que te cuesta focalizar tu atención en la respiración porque los pensamientos invaden tu mente, prueba a contar. Cuenta hasta 6 al realizar la inspiración, 3 en la pausa y 9 en la expiración.

Cuando te sientas en contacto con tu respiración, localiza la sensación de malestar en tu cuerpo, la cual asocias al estrés. Simplemente entra en contacto con esta sensación, es importante que no luches por no querer sentirla, o te culpabilices por ello. Tampoco la juzgues ni intentes argumentar nada de forma intelectual. Acéptala como una sensación que te trae un mensaje, y apóyate en tu respiración para ir realizando este proceso de aceptación. Una vez te sientas más calmado/a, puedes hacerte las siguientes preguntas:

¿Qué mensaje me trae mi estrés/ansiedad?, ¿En qué sentido me siento amenazado/a?, ¿Cómo me siento (identifica la emoción que aparece; miedo, tristeza, y si son más de una cual es la primaria? ¿Qué necesito hacer para sentirme mejor?, Una vez sepa lo que necesito, ¿Cómo puedo conseguirlo?, ¿Qué está en mi mano hacer ahora para lograrlo?, ¿Cómo creo que me voy a sentir una vez satisfecha mi necesidad?, ¿Qué me pasa si no actúo?.

La focalización en el momento presente te va a permitir pasar de actuar de forma reactiva, a hacerlo de forma proactiva. Actuar de forma proactiva significa:

1. No actuar desde el piloto automático de respuesta emocional, sino desde tu centro personal.

2. Obtener un punto de vista más objetivo e imparcial de la situación.

3. No dejarte arrastrar por las emociones ni por los mensajes de tu juez interno.

4. Tomar conciencia que tú eres más que tus pensamientos, no identificándote con ellos.

5. Ser parte activa en la resolución del conflicto.

6. Tomar decisiones de una forma más sosegada y centrada en tus intereses.

Cambiar patrones de reacción no es sencillo. Es habitual que cuando los momentos de estrés nos dominan seamos más susceptibles a sentirnos atacados. En esas circunstancias es fácil dejarnos llevar por las emociones del momento, experimentando culpabilidad después por ello. Por este motivo es probable que las primeras veces que intentes responder de forma proactiva vas a sentir que no funciona; sin embargo si eres constante puedes convertir esta nueva forma de actuar en un hábito saludable. Para conseguirlo tienes múltiples herramientas que pueden ayudarte a ser más proactivo como la meditación, el Mindfulness, el yoga y la psicoterapia.

Si quieres conocer más sobre el estrés y como gestionarlo, aquí te dejo otros artículos sobre el tema:

Como enfrentarse al estrés

7 pautas para reducir el estrés y la ansiedad

Leslie Beebe

Terapia Gestalt en Barcelona
www.ansiedad.barcelona

https://www.facebook.com/TerapiaBcn/

https://terapia-ansiedad-barcelona.blogspot.com/

https://www.saludterapia.com/terapeutas/t/f/4685-leslie-beebe-rodriguez.html

CONTACTO:

La Gestión del Miedo

La gestión del miedo. El miedo es una emoción universal que conocemos desde los primeros momentos de nuestra vida, sin embargo es una de las emociones más difíciles de gestionar. A nivel social y cultural el analfabetismo emocional y el juicio que impera sobre el miedo han convertido esta emoción en algo indigno y negativo, que necesitamos eliminar de nuestro ser. Por este motivo nos autosugestionamos para no sentir miedo, enviándonos mensajes del tipo; “yo soy valiente, no tengo miedo”, “no voy a dejar que el miedo me domine”, “no hay motivo para sentir miedo”, “solo los cobardes tienen miedo”, etc…

Como consecuencia de este concepto que tenemos sobre el miedo, nuestra reacción ante él suele ser principalmente de dos tipos; o bien luchar contra el miedo para anularlo, o bien intentar esconderlo no dándole importancia. Ambas  técnicas raramente nos llegan a funcionar, resultando en una mayor angustia y en un bloqueo emocional.

A continuación voy a comentar algunas estrategias que podemos adoptar para aprender a relacionarnos con nuestro miedo:

1. Si nos permitimos salir de nuestro juicio, veremos que el miedo es simplemente una señal que nos indica que existe un peligro que nos amenaza. Esta sensación de amenaza surge de nuestra percepción que existe una desproporción entre la magnitud de la amenaza y los recursos que disponemos para enfrentarla. En ocasiones puede ser que esta percepción de peligro sea objetiva y real, por ejemplo si alguien nos amenaza con un arma, o bien puede ser que la amenaza sea subjetiva, originada en nuestra mente, por ejemplo el miedo al juicio cuando tenemos que hablar en público. Si la circunstancia tiene que ver con una percepción subjetiva, entonces debemos revisar nuestras creencias al respecto y ponerlas en duda. En referencia al miedo citado anteriormente de hablar en público, podríamos formularnos preguntas que nos ayuden a racionalizar nuestro  miedo, y en consecuencia reducirlo, como por ejemplo:

¿Qué pensamientos tengo al respecto?, ¿Qué utilidad tienen estos pensamientos y en qué me benefician?, ¿Tengo una experiencia previa que me confirme mis pensamientos?, si es así ¿Qué puedo hacer yo de diferente ahora para cambiarlo?, ¿Cuánto de realidad hay en mis pensamientos?, ¿Qué es lo peor que puede pasarme?, y lo mejor?,¿Qué es más probable que suceda?. Si algún amigo tuviese que enfrentarse a este tipo de amenaza, ¿Qué le diría?.

2. La tendencia más frecuente ante el miedo es convertir una señal de amenaza en un problema. Si atendemos al miedo como una señal, y no como un problema, podremos llegar a aceptarlo y gestionarlo de una forma más saludable. Una metáfora que ayuda a entender este punto es la que menciona el psicoterapeuta Norberto Levy, el cual equipara el miedo, a la luz que se enciende en el tablero de un coche indicándonos que nos quedamos sin gasolina. En este sentido la luz roja no es el problema, sino que es el indicador que nos informa que debemos pasar por una gasolinera lo antes posible. Sería absurdo que nos enfadásemos con la luz, maldiciéndola y entrando en conflicto con ella, como hacemos nosotros con nuestros miedos, pues el resultado sería inútil, ya que acabaríamos con el coche parado por falta de gasolina. Debemos concebir el miedo no como un problema, sino como una señal que nos informa sobre aquellos recursos que necesitamos desarrollar para poder superar una amenaza.

3. Anteriormente he planteado el miedo como aquella percepción que surge cuando una amenaza sobrepasa nuestros recursos; en este sentido es erróneo pensar que alguien es cobarde por no enfrentarse a sus miedos, simplemente es que no dispone de los recursos necesarios para hacerlo. Por este motivo si ante circunstancias de la vida te dices a ti mismo que eres cobarde, plantéate cuáles son los recursos que necesitarías obtener para enfrentarte a ese miedo, así como la forma de conseguirlos. Seguramente te darás cuenta de que los recursos que buscas están relacionados con aspectos de ti mismo; como la autoestima, la capacidad de estar abierto al aprendizaje, el autoconcepto que tienes sobre ti mismo, tus valores y creencias, etc… De nada te servirá adoptar una actitud de víctima ante el miedo, culpabilizándote y castigándote a ti mismo por sentir esa emoción.

4. Es aconsejable que cambies el tipo de relación que mantienes con tus miedos; en vez de luchar contra ellos para suprimirlos, o bien ignorarlos para no querer enfrentarte a ellos, lo que debes hacer es aprender a escucharlos y asistir a sus demandas. Si escuchamos los mensajes de nuestros miedos, y los aceptamos como una señal de alarma, teniendo en cuenta aquello que nos dicen, podremos empezar a vivir nuestros miedos de una forma diferente, encontrando aquellos recursos que nos permitan enfrentarlos. A este tipo de miedo lo llamamos miedo funcional.

5. Es importante no dejarse llevar por el miedo. Cuando el miedo genera angustia, nos paraliza y bloquea para avanzar, anulando así la posibilidad de aprendizaje, entonces estamos hablando del miedo disfuncional. Para que un miedo no se transforme en disfuncional debemos evitar alimentarlo con pensamientos tóxicos. Muchas veces cuando sentimos miedo ante una circunstancia nuestra actitud es de oposición ante ese miedo; queremos luchar y acabar con él para quitárnoslo de encima lo antes posible. Paralelamente a esta actitud, lo que hacemos es disparar nuestro pensamiento con ideas catastrofistas de aquello que llegará a pasar por culpa del miedo. Estas fantasías lo que provocan es que el miedo se agrave, entrando en un bucle de miedo al miedo del que es difícil salir.

6. El miedo es una emoción que genera en nosotros toda una serie de reacciones internas, la mayoría de ellas desagradables. Existen diferentes, dependiendo de cada persona, por ejemplo reacciones de vergüenza, humillación, enfado, impotencia… Estas reacciones provocarán que ante el primer indicio de miedo, nos cerremos a él; esto significa que en vez de aceptarlo y expresarlo, lo que vamos a hacer es reprimirlo y evitarlo. Con el tiempo este miedo no asistido se acabará manifestando a partir de otros síntomas como dolor muscular, tensión, jaquecas… hasta el punto que si a largo plazo nos negamos a atender a nuestro miedo, podemos acabar sufriendo de un trastorno de salud más grave como las crisis de ansiedad.

7. Con el fin de evitar que el miedo se convierta en nuestra peor pesadilla, la actitud recomendable es cuando aparezca dejárnoslo sentir en el cuerpo, sin luchar ni resistirnos, aceptando que está allí y escuchando su mensaje. Si a esta actitud le añadimos la toma de conciencia corporal en el presente, es decir que en el momento que aparezcan pensamientos sobre un futuro catastrófico nos centremos en la respiración y en el cuerpo, en el aquí y ahora, veremos como al cabo de unos minutos ese miedo que tanto temíamos habrá reducido su intensidad.

A continuación te dejo un video del psicoterapeuta Norberto Levy que habla sobre esta temática:

Si quieres conocer más sobre el miedo y formas saludables de gestionarlo, aquí te dejo otros de mis artículos sobre el tema:

Como relacionarte con el miedo

La relación con tus miedos

El miedo y los ataques de pánico

Leslie Beebe

Terapia y Coaching Personal Barcelona

www.ansiedad.barcelona
https://www.facebook.com/TerapiaBcn/

https://www.saludterapia.com/terapeutas/t/f/4685-leslie-beebe-rodriguez.html