Ansiedad y Psicofármacos

Ansiedad y Psicofármacos. El malestar producido por la ansiedad suele ser uno de los principales motivos de consulta médica. En los últimos tiempos, debido al clima de incertidumbre y miedo que hemos vivido como consecuencia de la pandemia del Covid (y sus innumerables efectos en la sociedad), así como el conflicto bélico que se está desarrollando actualmente en Ucrania, han favorecido ambos que los síntomas de ansiedad se hayan extendido a un gran porcentaje de la población. Este creciente aumento de la ansiedad requiere que la persona que sufre de síntomas ansiosos pida ayuda profesional.

Podemos entender la ansiedad como un mecanismo de alerta de nuestro organismo, el cual nos permite enfrentar posibles amenazas. Sin embargo cuando este detector de peligros se activa sin un motivo aparente, o bien cuando existe una desproporción entre el estímulo percibido y nuestra respuesta ante éste, entonces la ansiedad se convierte en una seria limitación para nuestra vida.

La ansiedad es uno de los principales motivos de bajas laborales, así como el origen de un gran número de malestares psicosomáticos. Si a esto le añadimos que según datos del 2020, España es el primer país del mundo en el consumo de benzodiacepinas (psicofármacos para tratar los síntomas ansiosos), en sus modalidades principales; ansiolíticos, sedantes e hipnóticos; podemos concluir que la mayoría de la población que consume estos fármacos lo hace porque no dispone de otras alternativas para superar los síntomas ansiosos, como por ejemplo sería contar con técnicas de gestión emocional.

Aunque los psicofármacos son recomendables en casos concretos, en que la sintomatología ansiosa es realmente limitante para la persona, o bien en momentos críticos puntuales, la realidad es que en la mayoría de circunstancias no sería necesaria si contásemos con recursos de gestión emocional.

Aunque hay factores sociales externos que pueden influir en una mayor presencia de casos de ansiedad (como los que he mencionado anteriormente), en mi opinión existen tres factores principales que explican el elevado consumo de ansiolíticos en nuestra sociedad. Estos factores son los siguientes: 

El primero de estos factores es la presencia de una baja tolerancia al sufrimiento en nuestra vida. Esta baja tolerancia se refiere a la incapacidad de sostener emociones desagradables como el miedo, la angustia, la tristeza o la melancolía. En nuestra sociedad existe la falsa creencia que la felicidad se consigue a partir de un estado en que no exista sufrimiento emocional, siendo esta afirmación una utopía, pues sufrir es un estado inherente al hecho de estar vivos. En realidad, y ante experiencias dolorosas, lo recomendable sería contar con herramientas de gestión emocional, que nos ayudasen a lidiar con estos duros momentos.

El segundo de los factores es un desconocimiento generalizado sobre la gestión de nuestras emociones, herencia de la prácticamente nula educación emocional recibida en nuestra infancia. Este bajo conocimiento sobre nuestras emociones provoca que cuando pasamos por crisis en nuestra vida, nos sintamos sobrepasados, y ante ese dolor nuestra primera reacción sea ir al médico para que nos recete algo para eliminar el malestar.

El tercero de los factores es el valor de la inmediatez que nos vende esta sociedad consumista, a partir del cual no podemos esperar para satisfacer nuestros deseos y necesidades. En consecuencia, cuando sentimos malestar, deseamos liberarnos de él de forma rápida y fácil, pues no sostenemos sentir emociones desagradables. En este sentido, los ansiolíticos son una medicación perfecta para anestesiarnos del malestar de una forma muy eficaz (aunque no sin pagar una factura emocional por ello).

Cuando optamos por el consumo de este tipo de medicación, podemos alterar el curso natural de diferentes procesos emocionales; por ejemplo bloquear el proceso de duelo por la muerte de un ser querido. En el duelo, la vivencia de la pérdida requiere que la persona afectada pase por diferentes estados emocionales que le permitan sanar la herida. El peligro de desconectarnos de nuestras emociones a través de la toma de ansiolíticos, nos puede conducir a un mayor sufrimiento en el futuro; por ejemplo que acabemos padeciendo algún trastorno depresivo.

Asimismo cuando elegimos consumir ansiolíticos, también nos privamos del aprendizaje que la experiencia nos puede aportar en nuestra vida; por ejemplo transitar el dolor (en vez de evitarlo) nos puede enseñar a resolver conflictos, conocer mejor nuestros puntos débiles, o superar miedos que nos limitan en nuestra vida. Os pongo un ejemplo de un paciente que tuve en terapia; se ha modificado la información personal para preservar el principio de confidencialidad de la terapia.

Alberto era un chico de 32 años que cuando llegó a terapia acababa de conseguir un nuevo empleo en una importante multinacional. Su nuevo cargo requería que diese presentaciones a posibles clientes sobre los productos que vendía su empresa. Alberto siempre había sido un chico muy introvertido y muy perfeccionista, y recuerda que ya en la universidad se había visto obligado a tomarse ansiolíticos para enfrentarse a las presentaciones que debía hacer ante sus compañeros y profesores. Alberto me confesó que le daba pánico cualquier situación en que se viese obligado a hablar en público.

La terapia permitió a Alberto tomar conciencia de como los ansiolíticos le ayudaban a insensibilizarse ante su miedo, y a corto plazo le permitían superar aquella situación que tanto le aterraba. Sin embargo la toma de esta medicación también le suponía toda una serie de efectos no tan beneficiosos para su persona, como eran:

1.      Anestesiarse y desconectarse del mensaje que su miedo le transmitía, lo que imposibilitaba que Alberto aprendiese de la experiencia. Esta actitud le impedía tomar conciencia de los recursos personales de los que disponía para enfrentarse a ese tipo de situaciones de una forma saludable, sin verse obligado a huir de la experiencia, o bien a tener que recurrir a los ansiolíticos para enfrentarse a ella.

2.      Tomar ansiolíticos incrementaba el miedo de Alberto a lidiar con este tipo de situaciones; asimismo aumentaba su sensación de incapacidad para enfrentarse a futuras presentaciones por sí mismo, sin la ayuda de la medicación. Alberto se encontraba inmerso en una dinámica tóxica, en la cual cómo más evitaba las situaciones que le atemorizaban, más limitante era su miedo y mayor la dependencia de la medicación para poder superar la situación temida.

La terapia ayudó a Alberto a tomar conciencia del mensaje que su miedo le comunicaba, perdiendo así su temor a enfrentarse a las presentaciones en público. Alberto entendió el origen de su miedo, y cómo esta emoción funcionaba en él, aprendiendo también técnicas de gestión emocional que le permitieron gestionar el miedo de una forma saludable. A partir de este trabajo terapéutico, el miedo a hablar en público dejó de ser una circunstancia limitante para él.

Todo este aprendizaje emocional permitió a Alberto no solo superar estas situaciones difíciles que le provocaban angustia, sino también aumentar su autoestima y la confianza en sí mismo, siendo capaz de reducir progresivamente el consumo de ansiolíticos, hasta finalmente abandonarlos por completo.

Por último quiero comentar que el consumo de psicofármacos en general, entre ellos las benzodiacepinas, debe hacerse siempre bajo supervisión médica; nunca se debe recurrir a la automedicación, ni cambiar o interrumpir las dosis prescritas sin el consentimiento del profesional médico, pues son medicaciones fuertes que tomadas sin control médico pueden derivar en problemas de adicción, u otros trastornos psicológicos.

Si quieres conocer más sobre las benzodiacepinas, aquí te dejo otro de mis artículos:

Sobre las benzodiacepinas

Leslie Beebe

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Las Creencias Limitantes

Las creencias limitantes. Quiero iniciar este artículo con una frase procedente de la PNL, la cual se relaciona directamente con el tema que trataré hoy; las creencias limitantes. La frase es la siguiente: “El mapa no es el territorio”. Esta frase hace referencia a que cada uno de nosotros percibimos la realidad de una forma distinta, subjetiva y personal. Podemos afirmar que cada persona vivimos el mundo a través de unas lentes diferentes y únicas; lo que supone que ante un mismo estímulo externo, las reacciones sean muy diferentes, según las lentes que procesan esa realidad.

Esta interpretación de la realidad tan variada parte de diferentes factores como son; el entorno familiar en el que crecimos, nuestra herencia genética, el tipo de educación que recibimos, o la cultura en la que nos criamos, entre los principales. Los primeros siete años de vida aproximadamente, cuando se forma el carácter, son vitales en la configuración del tipo de lentes que utilizaremos para percibir nuestra realidad.

Desde esta interpretación, única y singular, surgen las creencias y los valores que configuran nuestra persona, y que influyen en la forma como nos relacionamos con el mundo y con nosotros mismos. Las creencias tienen una función adaptiva en el entorno al que llegamos; en un primer momento los niños adoptan las creencias que les transmiten las figuras parentales y de autoridad. El niño, como una esponja, absorbe dichas ideas, adoptándolas como propias, pero sin ningún tipo de filtro por su parte. Con el paso de los años, las creencias influyen en nuestra forma de ser y de comportarnos de una forma totalmente automática, pues nos sentimos totalmente identificadas con ellas.

Aunque un gran número de las creencias que aprendemos en la infancia tienen una función adaptativa, y en este sentido nos habilitan para vivir en sociedad, e incluso nos potencian en determinadas áreas de nuestra vida; la realidad es que también existen creencias limitantes, las cuales funcionan como saboteadoras internas que nos impiden alcanzar nuestras metas.

Llega un momento en nuestra vida que estas creencias limitantes empiezan a manifestarse en nuestra psique como lo haría un virus en un ordenador, afectando nuestro normal funcionamiento y generándonos malestar.  Se produce así un conflicto interno entre una parte de nosotros que desea aferrarse a las creencias conocidas, aunque sean limitantes, y otra parte que empieza a rebelarse ante esas ideas. Se genera así un enfrentamiento donde uno empieza a preguntarse si esas creencias limitantes son realmente propias, y si tienen algún tipo de funcionalidad en el presente.

En el proceso de psicoterapia el trabajo con las creencias limitantes suele ser común en prácticamente todos los casos que acuden a consulta. En esta labor terapéutica el primer paso es  identificar estas ideas limitantes, para que así la persona descubra los efectos que estas creencias ejercen en su vida. Una vez identificadas, empieza el trabajo de suavizar las creencias limitantes, haciéndolas más flexibles, y más acorde a la esencia personal de cada uno. Este proceso suele requerir su tiempo, y siempre debe hacerse de una forma muy respetuosa con el paciente, revisando las ideas que le limitan, e identificando el peso que éstas tienen en su vida. El trabajo con las creencias limitantes permite desvelar patrones de relación y de conducta no saludables, que el paciente sigue repitiendo en su vida, para así cambiarlos por otros de más saludables. Asimismo, la terapia posibilita a la persona abrirse a nuevas creencias, que puedan estar más en la línea de su esencia, y de la forma como ella quiere vivir su vida.

Dentro de lo que denominamos como creencias limitantes podemos encontrar tres tipos básicos:

El primer tipo son aquellas creencias que hacen referencia a las aptitudes y capacidades personales; éstas están relacionadas con la autovaloración y el autoconcepto que cada uno de nosotros mantenemos sobre nuestra persona. Algunas de las creencias más comunes dentro de este tipo son: “soy inútil”, “soy lento”, “soy torpe”, “no soy suficiente”, “no valgo”, “no voy a estar a la altura”, etc….

El segundo tipo de creencias son aquellas relacionadas con el mundo que nos rodea y la sociedad en la que vivimos, así como el tipo de relación que mantenemos con nuestro entorno. Dentro de este tipo de ideas encontramos mensajes como; “sin sufrimiento no se consigue nada en la vida”, “quien algo quiere algo le cuesta”, “aquellos con estudios son los que triunfan en la vida”, “quien calla otorga”, “querer es poder”, “se te va a pasar el arroz”, etc…

El tercer tipo son las creencias relacionadas con la idea de falta de merecimiento, su mensaje es que no merecemos que nos pasen cosas buenas en la vida. Un ejemplo de este tipo de creencias son aquellas relacionadas con la sensación de falta de merecimiento, como consecuencia de la ausencia de sufrimiento para conseguir algo en la vida. Por ejemplo; “no merezco que me suban el sueldo”, “no merezco estos halagos”, “no merezco que alguien me ame”, “no merezco este dinero que gané”… a todas estas creencias se le podría añadir la idea generalizada de;“no sufrí (o no lo suficiente) para merecer lo bueno que llega a mi vida”.

Estos serían tres tipos básicos de creencias limitantes, aunque obviamente no están todas, pues las creencias adoptan formas muy diferentes dependiendo de cada persona y situación. Sin embargo, el efecto de estas ideas suele ser común en la mayoría de casos, al ser un ataque en toda regla a nuestra autoestima, limitándonos para alcanzar aquellas metas que nos proponemos en nuestra vida.

Por último quiero decir que tampoco debemos demonizar las creencias limitantes. Aunque en la actualidad pueden ser creencias que claramente nos restringen para alcanzar nuestros objetivos, la realidad es que muchas de ellas seguramente nos han permitido la supervivencia emocional en el pasado. Por este motivo, y al trabajar este tema en terapia, es importante que el paciente tome conciencia de la utilidad que han tenido estos condicionantes en su vida. En un gran número de casos, la persona se da cuenta que las creencias limitantes han desempeñado una función de protección, o bien han sido un elemento disuasorio, o de alerta ante posibles peligros. Entender la intención positiva de este tipo de creencias suele ayudar a la persona a cuestionarlas, para así poderlas flexibilizar, o cambiar según sea el caso.

Leslie Beebe

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El miedo al fracaso

El miedo a fracaso. Una de las principales dificultades que nos encontramos los seres humanos es la gestión eficiente de nuestras emociones. Esta dificultad parte de la prácticamente nula formación emocional que recibimos desde pequeños. Suele ser ya en la edad adulta, y cuando este desconocimiento deriva en sufrimiento, que buscamos aprender a manejar nuestras emociones de una forma saludable.

Por mi vivencia personal, y desde mi experiencia como psicoterapeuta, me doy cuenta que uno de los principales efectos de esta pobre educación emocional es el desconocimiento sobre cómo lidiar con aquellas emociones que tradicionalmente han sido consideradas como negativas, como el miedo o la tristeza. 

En este artículo nos centraremos en la emoción del miedo, y en particular en el miedo al fracaso. La mayoría de nosotros vivimos con multitud de miedos en nuestra mente; el miedo al fracaso, el miedo a no estar a la altura, el miedo al conflicto, el miedo al rechazo, el miedo al abandono….son algunos de ellos. No es nada raro que estos miedos convivan con nosotros, pues nuestro cerebro está diseñado para asegurar nuestra supervivencia, convirtiéndose en un eficiente detector de amenazas. Si embargo, en una realidad como la nuestra, la mayoría de peligros ante los cuales se activa el miedo han pasado de ser reales, como enfrentarse a un animal salvaje, a ser proyecciones futuras de nuestra mente; por ejemplo cuando recibimos una llamada de nuestro jefe, e imaginamos que vamos a ser amonestados.

Dejar que estos miedos nos controlen supone una seria limitación en nuestra vida, así como un perjuicio para nuestra autoestima. Muchos de estos miedos parten de creencias erróneas y limitantes sobre nosotros mismos y sobre nuestras capacidades, las cuales toman forma a través de nuestro juez interno. El juez interno es aquella voz interior que nos persigue a todas horas diciéndonos que no somos adecuados, o que no somos lo suficientemente buenos para alcanzar nuestras metas. Para el juez interno nada de lo que hacemos parece suficiente, pues su actuación se fundamenta en un ideal del yo que a la práctica nadie puede alcanzar. Este juez emite un juicio implacable y sin piedad sobre nosotros, que sin duda perjudica nuestra autoestima sino sabemos como manejarlo.

Uno de los miedos que con frecuencia aparece en las sesiones de terapia es el miedo al fracaso. En este miedo, el principal temor es el de decepcionar las expectativas personales. Este miedo suele manifestarse de forma dual; por un lado a partir de la incertidumbre sobre si seremos capaces de alcanzar una determinada meta. Por otro lado, en muchos casos también resulta complicado definir esa meta y la forma como alcanzarla.

El origen del miedo al fracaso también difiere según cada persona. En ocasiones el miedo proviene de la infancia y de un entorno familiar muy estricto. En estos ambientes el niño recibía el mensaje que nunca estaba a la altura de las expectativas parentales. A veces estas expectativas estaban claramente definidas, sin embargo en otros casos el niño simplemente sentía que no era suficiente a ojos de sus padres, sin saber dónde tenía que llegar y como hacerlo, para lograr el tan ansiado reconocimiento parental.

En otras ocasiones el miedo al fracaso surge a raíz de un acontecimiento traumático en la vida de la persona, como puede ser un despido laboral o un abandono de pareja. A partir de esta vivencia traumática la persona adopta la creencia de que no es suficiente, o bien que hay algo inadecuado en sí misma que ha provocado esa situación. Un  ejemplo de lo que acabamos de comentar es culpabilizarse por haber sido abandonos por la pareja. A partir de ese abandono, la persona mantiene la creencia que como consecuencia de sus imperfecciones, le va a ser imposible encontrar una nueva pareja. En estos casos el miedo a fracasar en la relación, se consolida mediante múltiples mecanismos reactivos ante la idea de tener pareja de nuevo. Un ejemplo de ello son aquellas personas que siempre encuentran defectos en los posibles pretendientes a ser pareja, justificando así su soltería. 

Por último nos encontramos con la creencia errónea que muchas personas mantienen que el mundo debe ser justo. El término justicia varia de una persona a otra, pero el autoengaño parte de la creencia de no concebir que otras personas puedan mantener valores y creencias diferentes a los nuestros. Asimismo ese autoengaño surge de la creencia que podemos controlar todo aquello que nos sucede, cuando en realidad siempre existen factores externos que escapan de nuestro control, pero que indudablemente condicionan nuestra vida.

Cuando la realidad nos enseña que el mundo sí puede ser injusto con nosotros, la respuesta suele ser culpabilizarnos por no haber hecho las cosas mejor. Un ejemplo de ello es aquella persona que ante un despido laboral empieza a darle vueltas a todas las cosas que cree que ha hecho mal, culpabilizándose por el despido. Estas personas vinculan erróneamente su capacidad y aptitudes personales con el despido, cuando en la mayoría de ocasiones no es así. 

En palabras de una paciente mía que había sido despedida de su trabajo; “me han despedido porque soy una inútil, no valgo para nada”. En este caso mi paciente cuestionaba su valor como persona y su identidad personal, en relación a la experiencia traumática que había vivido, cuando en realidad esa relación de causa-efecto que ella establecía solo existía en su mente.

El despido no solo generaba en mi paciente un dolor por lo que ella consideraba un fracaso, sino también por la aparición del temor a volver a fallar en su próximo trabajo. Esta creencia puede llegar a convertirse en una autoprofecia que se acaba cumpliendo, si la persona se deja llevar por el mensaje de su miedo.

Las principales acciones que toma la persona que vive sometida al miedo al fracaso suelen ser las siguientes:

1)      Mantener una actitud pasiva y de evitación. La persona se siente muy poco válida y con escasos recursos personales, por lo que limita seriamente sus expectativas y metas, pues no se cree capaz de alcanzarlas. La evitación suele ser un mecanismo utilizado por estas personas. Aunque en un primer momento la evitación puede generar cierto alivio en la persona, la realidad es que se convierte en una autotrampa. Esta trampa resulta en que a medida que pasa el tiempo, el número de situaciones y circunstancias a evitar son cada vez mayores, pues la persona no se siente capaz de salir triunfadora de ellas. La evitación mantenida en el tiempo perjudica seriamente la autoestima y la autoconfianza.

2)      Pedir ayuda y delegar tareas. Como el individuo se siente incapaz de alcanzar sus metas, y ante el miedo a fracasar, la persona reacciona pidiendo ayuda a alguien para que actúe en su lugar. Como en la evitación, esta actitud alimenta la creencia de inaptitud propia y en consecuencia aumenta el miedo al fracaso.

3)      Renunciar. Ante la creencia errónea de fracaso, la cual llega a vivenciarse como una certeza indiscutible, la persona acaba renunciando a muchas de sus ambiciones. De esta forma, el individuo deja de luchar para alcanzar sus metas. Dicha renuncia puede empezar en un área determinada de la persona, y con el tiempo extenderse al resto de sectores de su vida.

4)      Sobrecompensación. El miedo al fracaso puede llevar a la persona a desarrollar una actitud contrafóbica, a partir de la cual el individuo se sobreesfuerza para evitar aquello que más teme. Un ejemplo lo tenemos en aquel trabajador que por miedo a fracasar, empieza a obsesionarse con su trabajo, abandonando el resto de áreas de su vida y descuidando su salud. Curiosamente, la actitud contrafóbica que toma la persona, en vez de alejarla de la probabilidad que su peor fantasía se haga realidad, lo que acaba provocando es todo lo contrario.

"Es imposible vivir sin fracasar en algo, a menos que vivas tan cuidadosamente que dé lo mismo que estés viviendo. Y en ese caso habrás fracasado por defecto". J.K. Rowling

Leslie Beebe

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Como manejar la ansiedad ante el conflicto entre Rusia y Ucraina

Como manejar la ansiedad ante el conflicto entre Rusia y Ucraina. Actualmente estamos viviendo tiempos muy convulsos; después de dos años de pandemia, y cuando parecía que la situación mejoraba, ahora nos enfrentamos ante un conflicto bélico en nuestras puertas, con una amenaza nuclear pendiente de un hilo. La agresión bélica de Rusia a Ucraina es en primer lugar una catástrofe humanitaria, pero también va a provocar unos efectos devastadores en la sociedad rusa, y seguramente un fuerte impacto en la mayoría de las economías europeas. Tristemente, las decisiones de una sola persona están provocando un genocidio en toda regla, llevando a miles de personas a la muerte.

No es nada nuevo que existen conflictos armados en el mundo, sin embargo, la proximidad geográfica de Ucraina, el cansancio generalizado por la pandemia y la exposición casi continua a las noticias e imágenes que nos llegan de la guerra, son factores que hacen que en esta ocasión, la ansiedad y el miedo estén tomando protagonismo en nuestra vida.

El objetivo de este artículo es aportar algunas ideas prácticas, que nos ayuden a lidiar emocionalmente con la compleja situación que estamos viviendo. 

La confrontación bélica está suponiendo un impacto brutal en la población que experimenta el conflicto en primera línea: hombres que se ven obligados a luchar en una guerra que no desean, niños/as forzados/as a separarse de sus padres, familias rotas por el conflicto, soldados que se ven coaccionados a luchar por las ideas de un presidente al que nadie osa contradecir, experiencias de muerte y devastación… Sin duda, las vivencias aterradoras que estas personas están padeciendo en primera persona son inimaginables, e indescriptibles para todos aquellos que hemos vivido siempre en un clima de paz.

Asimismo, los efectos que este tipo de traumas generan en la población son diversos, afectando a distintas facetas de la vida de la persona, incluida la salud mental. Con toda seguridad, a raíz de este conflicto, van a aumentar considerablemente los trastornos psicológicos, como el trastorno de estrés postraumático, no solo entre los adultos, sino también en los  niños. De la misma forma, la herida tan profunda que se está ejerciendo en la sociedad ucrainesa por parte de Rusia va a tardar años, sino décadas en cerrarse.

Desde la distancia, el conflicto se vive muy diferente, a un nivel muy alejado del trauma emocional que está viviendo la población de Ucraina, y los soldados que luchan en esta guerra. No obstante, el miedo y la ansiedad van en aumento en nuestra sociedad, ante la incertidumbre sobre las posibles consecuencias que este conflicto pueda generar en nuestras vidas.

Para lidiar mejor con el miedo y la ansiedad que estamos sintiendo ante este clima de guerra, a continuación te dejo algunas pautas útiles que pueden ayudarte a llevar mejor esta situación.

1.   Acepta tu miedo. Es normal que ante la incertidumbre generada por el conflicto bélico aparezca el miedo. El miedo es una emoción que nos pone en alerta ante un posible peligro, y en este sentido está haciendo su trabajo de forma correcta. No obstante, el miedo también es una de las emociones más penalizadas, por las sensaciones desagradables que nos provoca. Debido a esta mala prensa, y unido a la incomodidad que el miedo nos genera, es común querer reprimirlo, o bien disimular, como sino existiese.

 

photo by Emilio Morenatti

En otras ocasiones, dejamos que el miedo nos paralice, entrando en un bucle de pensamientos catastrofistas y limitantes que van acrecentando nuestros niveles de ansiedad. En este sentido, lo recomendable sería que mirases a tu miedo, no luches ni intentes escapar de él. Escucha únicamente su mensaje. Para ello, puedes optar por poner en práctica técnicas de conciencia plena y de respiración. Estas prácticas consisten en dar un espacio al miedo en nuestro interior, sin resistirnos a él. Para ello es importante focalizar nuestra atención en las sensaciones corporales, regulando asimismo nuestra respiración. Cuando somos capaces de adoptar una actitud de aceptación y escucha con aquello que sentimos, nuestros síntomas ansiosos también se reducen. A continuación te dejo un par de ejemplos de estas técnicas: 

Técnica 1

Técnica 2

2.    Focalízate en el presente y evita dar rienda suelta a tu imaginación. Cuando utilizamos la imaginación para prever desastres futuros, sobre los cuales no tenemos ningún tipo de control, corremos el riesgo que la ansiedad se apodere de nuestra vida. En tal sentido, plantéate aquello que te genera ansiedad, y pregúntate si puedes influir de alguna manera sobre ello. Si el estímulo que te genera ansiedad escapa de tu control, acepta que debes sostener la incertidumbre respecto aquello que no podemos controlar. Las técnicas de respiración propuestas en el punto anterior, también te ayudarán a que tu atención se focalice de nuevo en el presente, y por lo tanto no se pierda en visiones pesimistas sobre el futuro.

3.  Date un tiempo de conexión contigo mismo/a. Procura guardar un tiempo diario para conectar con tus emociones y sentimientos. Para ello busca un momento y un lugar donde puedas estar solo/a y no seas molestado/a. Este conflicto está generando en nosotros multitud de emociones y sentimientos; rabia, tristeza, desesperanza… Aprovecha estos momentos de conexión para contactar con estas emociones y expresarlas; si te sientes triste por la situación que estamos viviendo, no reprimas tu tristeza, llora. Si te sientes enfadado/a con lo que está pasando, saca tu rabia (hazlo de forma que no te hagas daño ni dañes a otros). Si eres religioso/a o mantienes alguna creencia espiritual, dedica un tiempo a la oración.

4.   Ocúpate y no te preocupes. Si sientes que la ansiedad aparece en estos momentos como consecuencia del conflicto que se está viviendo en Ucraina, procura ocuparte y no preocuparte. Esto significa que mires en qué medida puedes actuar y ayudar para aliviar el dolor y el sufrimiento que este conflicto está generando. Puedes plantearte distintas formas de apoyo como pueden ser: asistir a las diferentes manifestaciones contra el conflicto bélico, ofrecer ayuda a las personas refugiadas que escapan de la guerra, o bien dar alguna aportación de tipo económico a entidades de ayuda a Ucrania.

5.  Reduce y limita el consumo de noticias que recibes de la guerra. Existe la falsa creencia de que como más informados estemos de la situación, más control vamos a poder ejercer sobre ella. La realidad nos dice todo lo contrario, pues como más información nos llega sobre el conflicto, más ansiedad sentimos al percibir nuestra falta de control sobre lo que está sucediendo.

Asimismo, cuando te informes es importante que elijas fuentes de información contrastadas y fiables. Finalmente, procura consultar los medios de comunicación una o máximo dos veces al día, evitando estar todo el día conectado/a con las noticias que nos llegan. En tal sentido, limita también las conversaciones sobre este tema con las personas de tu entorno. Aunque es saludable expresar a otros como nos sentimos ante el escenario de guerra, estar la mayor parte del día hablando de ello, puede derivar en un efecto contrario al esperado, provocando que nuestra ansiedad aumente.

6.  Busca formas para cortocircuitar la ansiedad. Cuando sientas que tu pensamiento entra en bucle, imaginándote las terribles consecuencias que nos esperan en el futuro, y apareciendo los síntomas ansiosos en tu cuerpo, busca alguna practica que te ayude a romper con ese bucle. Algunas de las opciones que te propongo son; practicar ejercicio físico, llamar a un amigo/a, cocinar, tocar un instrumento, pintar….  Todas estas prácticas te ayudarán a rebajar tus niveles de ansiedad, focalizando tu atención de nuevo en el presente.

Si aun habiendo practicado estas pautas, sientes que la ansiedad te desborda, y te limita en tus actividades diarias, lo recomendable sería que pidieses ayuda profesional. La terapia puede ayudarte. 

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¿Estoy viviendo una relación de pareja tóxica?

¿Estoy viviendo una relación de pareja tóxica?. Como terapeuta me he encontrado en un gran número de ocasiones con personas que mantienen relaciones de pareja que denominamos como tóxicas o no saludables. Este tipo de relaciones se mantienen en el tiempo por múltiples motivos, sin embargo, uno de los más habituales es una combinación entre miedo y baja autoestima. Dentro de lo que denominamos miedo, podemos encontrar diferentes vertientes como el miedo al abandono, el miedo a la soledad, o el miedo al fracaso.

Aunque el miedo es una emoción humana, que nos ha permitido evolucionar como especie, protegiéndonos de las amenazas del medio, en los casos en que se mantiene una relación no saludable, este miedo deriva en dependencia emocional. En esta tesitura, como más nos negamos a aceptar que no somos felices en nuestra relación, mayor es nuestro miedo a estar solos/as o a fracasar en la relación, y también mayor es el impacto negativo en nuestra autoestima.

A continuación, te comento algunos de los síntomas que pueden indicarte que estás viviendo una relación no saludable para tu persona. En caso que te sientas identificado/a con alguno de estos puntos, lo aconsejable sería que buscases ayuda terapéutica, que te oriente para superar la difícil situación que estás viviendo.

1. Faltas de respeto. Uno de los principales indicios de una relación tóxica son las faltas de respeto que recibimos por parte de la pareja. Algunos de los síntomas que podemos incluir en este grupo son:

Percibir que nuestra pareja nos hace sentir inferior a ella; no pedirnos opinión a la hora de realizar actividades o planes juntos; una comunicación autoritaria y déspota por su parte; hacernos callar, o retirarnos la palabra; hacernos sentir que nuestras cosas son menos importantes que las suyas.

Debemos tener mucho cuidado con este tipo de comportamientos, y detectarlos lo antes posible, para así ponerles freno, pues aunque empiezan con un grado de violencia bajo, pueden ir creciendo en agresividad y derivar en violencia física.

2. Actitudes de control y limitación de nuestra libertad personal. Otro de los indicios característicos de relaciones tóxicas son las actitudes de control que ejerce la pareja sobre aquello que hacemos. Algunos ejemplos de este control son:

Darnos cuenta que nuestra pareja nos llama múltiples veces durante el día, sin existir un motivo aparente, solo para conocer nuestro paradero, saber qué hacemos y con quien estamos; llegar a casa por la noche y sentirnos cuestionados/as (interrogados/as) sobre las actividades del día; sentir que nuestra pareja juzga nuestras amistades y nos invita a no tener contacto con ellas; prohibirnos determinadas actividades o aficiones por considerarlas que no son apropiadas, según su punto de vista.

3. Violaciones de tu intimidad. Estar en pareja no significa que no podamos disponer de nuestro espacio personal e íntimo. Algunas de los indicios que podemos incluir en este grupo son los siguientes;

Sentir que nuestra pareja controla nuestros gastos; descubrir que la pareja nos espía el móvil y controla nuestra actividad en las redes sociales; sentir que él/ella escucha nuestras conversaciones telefónicas; darnos cuenta que la pareja se molesta cuando no le dejamos acceder a nuestros objetos personales.

4. Prácticas de luz de gas o “gaslight”. La práctica de luz de gas es una acción manipulativa y abusiva que ejerce el maltratador con su víctima. En estos casos, el abusador pone en tela de juicio, y de forma constante, las vivencias de su pareja; ya sea respecto a sus sentimientos, emociones o percepciones. El “gaslight” es una práctica que va desgastando la autoconfianza y la autoestima de la víctima, haciéndole creer que es responsable de todo lo malo que supuestamente le sucede al abusador, y culpándole por el mal funcionamiento de la relación. Esta actitud manipuladora deriva en que la víctima quede totalmente anulada como persona, sintiendo que  ha perdido toda capacidad de decisión y de expresión, quedando así a expensas del control que ejerce sobre ella el manipulador.

5. Los celos. Los celos son otra de las manifestaciones características de las relaciones limitantes y no saludables. Los celos parten de la inseguridad y la falta de confianza del manipulador, las cuales derivan en un miedo intenso y desproporcionado a perder a la pareja. Antes ese miedo irracional, la persona empieza a ejercer toda una serie de actitudes de control y vigilancia respecto a su pareja. Curiosamente, aquello que más teme el manipulador, es decir que le dejen, se suele acabar cumpliendo al actuar de una forma posesiva e irrespetuosa con su pareja. Desde estos celos aparecen actitudes como limitar el contacto de la pareja con sus familiares o amigos, decirle qué ropa puede llevar, o bien desvalorizar y criticar a la pareja con el objetivo de provocarle más inseguridad y dependencia.

6. El chantaje emocional. El chantaje emocional es otra forma de manipulación en la que se intenta influir en la voluntad de la pareja para conseguir satisfacer los deseos del manipulador. El chantaje emocional es un acto narcisista, en que para conseguir su objetivo el manipulador pasará por encima de su pareja si es necesario. Para conseguirlo, puede recurrir a la intimidación, o bien hacerlo de una forma más sutil mostrándose como un ser desvalido; en cualquier caso el chantaje emocional acaba socavando la autoestima de la víctima. El chantaje emocional puede ejercerse por diferentes vías, no obstante la mayoría de ellas están relacionadas con despertar el sentimiento de culpa en la victima. En este sentido el manipulador hace creer a su pareja que está haciendo algo malo, que va en contra de sus principios, al no aceptar aquello que se le pide.

Para terminar, voy a proponerte que contestes a las siguientes preguntas, las cuales te ayudaran a saber si puedes estar viviendo una relación de pareja tóxica.

1.      ¿Te sientes libre para ser tú mismo/a en la relación?, o bien sientes que cuando tu pareja está presente te comportas de forma diferente para agradarle y no crear conflicto.

2.      ¿Te sientes escuchado/a y tratado/a con respeto en tu relación?

3.      ¿Notas que cada vez tienes menos contacto con familiares y amigos, como resultado de las peticiones de tu pareja?

4.      ¿Te sientes culpable de forma habitual?

5.      ¿Intentas que tu pareja no se enfade, evitando expresarte o actuar de cierta forma para así evitar su reacción?

6.      ¿Con frecuencia te comparas con otras personas y te sientes inferior al resto?

7.      ¿Sientes que das mucho en tu relación de pareja, mientras que recibes poco a cambio?

8.      ¿Aceptas hacer cosas por tu pareja y luego te sientes culpable al darte cuenta que realmente no deseabas hacerlas?

9.      ¿Te sientes satisfecho/a y realizado/a en tu relación?

10.  ¿Sientes que te justificas a menudo ante tu pareja?

11.  ¿Tu pareja te hace sentir culpable por cosas que suceden en su vida, o bien por el mal funcionamiento de la relación?

12.  ¿Evitas quedar con determinadas personas, o hacer ciertas actividades para no tener después problemas con tu pareja?

13.  ¿Sientes que te disculpas con frecuencia con tu pareja?

14.  ¿Crees que actúas de forma complaciente con tu pareja?

Una vez respondidas estas preguntas, párate un momento y analiza tus respuestas. Si crees que no estás satisfecho/a con tu relación de pareja, o bien sientes que no eres libre para mostrarte y expresarte de forma sincera, es muy probable que estés viviendo una relación limitante y perjudicial para tu equilibrio emocional. En este sentido, la terapia puede ayudarte y acompañarte para que recuperes tu bienestar personal.

Leslie Beebe

Acompañamiento terapéutico y emocional Barcelona

Terapia Gestalt Barcelona

Estrategias para ayudarte con la depresión

Estrategias para ayudarte con la depresión. La depresión es un trastorno que no debe ser tomado a la ligera. Muchas personas equiparan la depresión con una profunda tristeza, y aunque es cierto que la depresión viene acompañada de tristeza, la realidad es que va mucho más allá de esta emoción y requiere de terapia para superarla.

Mientras que cuando hablamos de tristeza nos referimos a una emoción pasajera, la depresión es una psicopatología que se mantiene en el tiempo, presentando diferentes síntomas aparte de tristeza como son; apatía, angustia, abulia y sentimientos de desesperanza, entre los más destacables.

Superar un trastorno depresivo requiere de tiempo y esfuerzo por parte de la persona que la padece, la cual muchas veces no encuentra el apoyo necesario en su entorno más próximo. En este artículo vamos a ver algunas estrategias que pueden ayudar a las personas que sufren de depresión. No obstante, y como siempre me gusta recordar, no existen soluciones rápidas, ni remedios milagrosos cuando hablamos de superar este tipo de trastorno.

Otro aspecto importante respecto a la depresión es que es un trastorno que difícilmente podremos superar solos/as, sin ayuda profesional. En esta línea, si hemos sido diagnosticados/as de un trastorno depresivo, y paralelamente a la medicación que nos hayan podido prescribir, lo recomendable seria iniciar un proceso de psicoterapia que nos ayude a lidiar con la situación.

Algunas de las pautas que juntamente con la terapia, y con la medicación prescrita pueden ayudarnos a superar la depresión son los siguientes:

1. Cuida de tu aseo personal y de tu estado físico. Es importante que diariamente sigamos una rutina de aseo personal y de cuidado físico; levantarse de la cama, asearse y vestirse (aunque no se vaya a salir a trabajar, y se quede en casa), son rutinas básicas que nos ayudan a mejorar la imagen que tenemos de nosotros mismos, y en consecuencia elevan nuestra autoestima.

2. Cuida tu alimentación. Ya en la antigua Grecia, el médico Hipócrates nos anunciaba la relación entre bienestar y alimentación: «Sea el alimento tu medicina, y la medicina tu alimento». En esta línea es importante mantener unos horarios estables de comidas, así como llevar una alimentación equilibrada. El trastorno depresivo puede comportar alteraciones en nuestra dieta, como puede ser una pérdida de apetito, o bien una falta de atención en el tipo de comida que ingerimos, por ejemplo puede ser habitual el consumo excesivo de productos ultra procesados, o bien alimentos con un elevado contenido en grasas y azucares. A este respecto, selecciona el tipo de alimentos que consumes, y no abuses de alimentos no saludables como los dulces y la comida rápida.

3. Mantén unos buenos hábitos de descanso. Las personas que sufren de depresión me comentan que sufren de alteraciones en el sueño; algunas de ellas les cuesta conciliar el sueño, y otras sienten que su ritmo de sueño se encuentra alterado, al despertarse varias veces durante la noche. En cualquier caso es aconsejable seguir una rutina que favorezca el sueño, por ejemplo: irse a dormir a una misma hora, evitar las comidas copiosas y el consumo de alcohol en las cenas, así como eliminar el consumo de café y de bebidas excitantes las horas previas a irse a dormir. También es muy importante asegurarse de dormir en un entorno agradable, el cual favorezca el descanso. En esta línea, algunos de los puntos a tener en cuenta son; reducir la entrada de luz en la habitación, eliminar los ruidos del entorno y mantener una temperatura confortable en el dormitorio. En ese marco, aunque el ejercicio físico es recomendable para los trastornos depresivos, procura no practicarlo las dos horas antes de ir a dormir. El ejercicio físico activa nuestro cuerpo y puede dificultar la conciliación del sueño.

4. No te aísles. Aunque los procesos depresivos conllevan una mayor apatía y una tendencia al distanciamiento de la vida social, es importante que no te aísles completamente del mundo. En este sentido, procura mantener un contacto regular con familiares y amigos. Quizás tengas pensamientos y creencias limitantes respecto a este tema, por ejemplo decirte a ti mismo/a que ahora no eres una buena compañía, o que no vas a saber qué decir en una reunión social…. Si es así, tranquilo/a es normal.

No obstante es importante que no te dejes llevar por este tipo de pensamientos, pues solo favorecen a aumentar tu malestar y te anclan más en la depresión. Si te atreves a pasar a la acción, y conectar con amigos y familiares, te darás cuenta que al final la realidad no es tan terrible como imaginabas, y que el resto de personas están allí para ayudarte y acompañarte. Un ejercicio que puedes hacer al respecto es plantearte qué harías tú si un amigo o amiga estuviese pasando por una situación parecida a la tuya. Seguramente te darás cuenta que optarías por estar a su lado, sin esperar que esa persona tuviese que divertirte o entretenerte. La verdadera amistad va más allá de pasar solo buenos momentos con los amigos.

5. Mantén una rutina diaria. Algunas de las personas que acuden a terapia y sufren de depresión, están de baja laboral. Esto significa que algo tan rutinario como el trabajo, desaparece de la vida de estas personas. El hombre es un animal de rutinas, y por tanto, despertarse cada mañana sin una obligación, como  ir al trabajo, puede suponer otra dificultad añadida a la depresión. En esta línea, es importante que establezcas una rutina diaria de actividades; salir a dar un paseo, realizar ejercicio físico, el contacto social con amistades y familiares, así como actividades como la cocina, la jardinería, la lectura o el bricolaje, pueden ser algunas de las rutinas a incluir en tu día.

La depresión comporta las prácticamente nulas ganas por realizar actividades, incluso respecto aquellas con las que uno disfrutaba antes del trastorno depresivo. Por este motivo, esperar que el deseo y la iniciativa por ellas aparezca por arte de magia es una utopía. No esperes que las actividades que ahora realices te aporten placer, pues no lo harán. La finalidad de realizarlas no es pasarlo bien o disfrutar con ellas, sino simplemente mantenerte activo/a y ocupado/a. Ese es el primer paso. Si persistes y eres constante con la práctica de estas actividades, verás que progresivamente el placer por ellas volverá a tu vida.

6. No te culpabilices. La culpa es una emoción que suele aparecer en aquellas personas que sufren de depresión. Verse como una carga para la familia, o autocastigarse por creer que no se es lo suficientemente fuerte para superarlo, son algunas de las creencias erróneas que suelen acompañar los trastornos depresivos. En consecuencia, no te machaques, sé tolerante y compasivo contigo mismo. Acepta la situación tal y como es; culpabilizarte, frustrarte o sentirte decepcionado/a, aparte de mostrar una visión poco objetiva sobre la situación, tampoco te ayudará a cambiarla. Debes concienciarte que salir de la depresión es un camino, por lo que debes tener paciencia e ir planteándote objetivos día a día.

Otro factor que también debes evitar es compadecerte de ti mismo por la situación en la que te encuentras. La autocompasión promueve la pasividad por encima de la proactividad, lo que deriva en una retroalimentación de la depresión.

Evitar los pensamientos de culpabilización y autocompasión es fundamental para que progresivamente puedas salir del estado depresivo. En esta línea es básico mantener nuestra atención focalizada en actividades y rutinas diarias, céntrate en el día a día y evita hacer planes a largo plazo. Asimismo, cuando alcances tus metas diarias, mira de felicitarte por ello y busca una forma de premiarte, por ejemplo dándote un baño relajante, o comiendo tu comida favorita (en este sentido, ojo con los dulces y comidas calóricas, pues tampoco es bueno abusar de ellas).

7. Evita automedicarte. Un gran porcentaje de personas que vienen a terapia sufriendo de depresión toman algún tipo de medicación. Aunque la medicación es un aliado para salir del estado depresivo, no es una solución definitiva al problema, siendo necesario un proceso de terapia que acompañe a esta medicación. La medicación siempre debe estar prescrita por un profesional médico, y nunca debe de alterarse su consumo sin la previa autorización del médico. 

Leslie Beebe

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La ansiedad sexual

La ansiedad sexual.  La denominada como ansiedad sexual aparece cuando la tensión y la preocupación sustituyen el deseo y el placer, característicos del encuentro íntimo con la pareja. En estos casos, la ansiedad, un mecanismo adaptativo que actúa como una alerta ante una posible amenaza o peligro, se activa sin un motivo aparente, pasando a ser una seria limitación para la persona.

La ansiedad sexual puede manifestarse en el momento mismo de las relaciones sexuales, aunque con el tiempo, suele activarse a priori, cuando solo con la idea del encuentro íntimo ya sentimos como la ansiedad se apodera de nosotros.

A parte de los síntomas físicos clásicos que caracterizan la ansiedad, como son; taquicardia, sudoración, palpitaciones o temblores, la ansiedad sexual amplia estos síntomas a otros trastornos focalizados en el área sexual, entre ellos destacan; la eyaculación precoz, la disfunción eréctil, el vaginismo o la anorgasmia.

Si la ansiedad sexual no se aborda, y no se busca ayuda para tratarla, el problema suele agravarse con el paso del tiempo. Obviar o evitar esta limitación genera un efecto denominado como “bola de nieve”, en que el miedo al encuentro sexual va en aumento a medida que vamos evitando situaciones susceptibles de que aparezca la ansiedad. Dicho temor suele expresarse mediante diferentes miedos ante el encuentro sexual; como el miedo a fallar, el miedo a no dar la talla, o el miedo a no ser capaz de satisfacer a la otra persona.

Con el tiempo, el miedo a enfrentarse a las relaciones íntimas toma tales dimensiones, que puede acabar eclipsando el resto de ámbitos de la vida de la persona. En estos casos la autoestima y la confianza de la persona quedan seriamente dañadas.

Asimismo, dicha evitación suele acarrear problemas en la relación de pareja, y más en aquellos casos en que no existe una buena comunicación, y una estrategia conjunta para superar estos momentos difíciles.

Los motivos que pueden explicar la activación de este tipo de ansiedad son muy variados; aunque una disfunción orgánica puede darnos una posible explicación, no suele ser la más común, en concreto en personas jóvenes, siendo el origen psicológico y emocional el responsable de la mayoría de casos. Dentro de las causas más comunes que aparecen en terapia, y que son más representativas de este tipo de ansiedad son las siguientes:

Problemas de pareja; la falta de comunicación, así como el descontento y la insatisfacción no expresada a la pareja, pueden encontrar un espacio para manifestarse a través de la ansiedad sexual.

Complejo de inferioridad y baja autoestima; personas que no se sienten satisfechas con su aspecto físico, o con alguna parte de su cuerpo, pueden expresar dicha insatisfacción mediante síntomas ansiosos en las relaciones íntimas.

Estrés: periodos de estrés en el trabajo, o la presencia de problemas en otras áreas de la vida de la persona, pueden derivar en dificultades para relajarse y conectar con el placer propio de las relaciones íntimas.

Desequilibrios emocionales; momentos de crisis personales, o la dificultad para gestionar nuestras emociones, son otras situaciones que pueden reflejarse a través de la manifestación de los síntomas de ansiedad sexual.

Experiencias traumáticas: vivencias pasadas que hayan supuesto un trauma para la persona, pueden también derivar en problemas de bloqueo o inapetencia sexual, las cuales se expresan mediante los síntomas ansiosos.

La terapia permite a la persona que sufre de ansiedad sexual, aplicar toda una serie de herramientas que le ayudarán a reducir la ansiedad anticipatoria al encuentro sexual. No obstante es muy importante comentar, que el trabajo terapéutico debe ir siempre en dos vías; la primera consiste en trabajar con el síntoma (como acabamos de comentar), y la otra sería indagar en el origen de los síntomas ansiosos.

Como en el resto de trastornos de ansiedad, la ansiedad sexual no es de por sí el origen del problema, sino una manifestación de alguna necesidad no satisfecha y que deberíamos atender lo antes posible. La ansiedad suele ser la última expresión de una necesidad que con seguridad habíamos reprimido, pero que sigue estando presente en nuestro inconsciente, pulsando por ser atendida. Dicha necesidad suele conllevar cambios, los cuales muchas veces nos resistimos a aceptar. En este sentido, el olvido, la represión y la disociación funcionan como mecanismos de la psique para mantener esa necesidad bajo llave, alejada de nuestra conciencia.

Comprender y atender esa necesidad puede ser una tarea complicada por uno mismo, pues como he comentado los mecanismos de defensa de nuestra psique ya se ocupan de aletargarnos y alejarnos de aquello que puede suponer una dificultad para nosotros. Sin embargo, el cuerpo tiene su límite, por lo que muchas veces los síntomas ansiosos son la gota que colma el vaso. En estos casos, la ansiedad se erige como el reflejo de haber estado demasiado tiempo aguantando una situación que no deseábamos para nosotros.

En esta línea, la terapia nos puede acompañar para tomar conciencia de esa necesidad, así como la mejor forma de satisfacerla. A partir de este trabajo terapéutico los síntomas de la ansiedad suelen reducirse de forma progresiva, hasta llegar a desaparecer, así como también lo hacen los bloqueos sexuales.

Por último, creo importante comentar, que en casos de ansiedad sexual suele ser necesaria la participación de la pareja (cuando ésta existe) durante el proceso terapéutico. No se trata de una terapia de pareja, sino que puntualmente puede requerirse la asistencia de la pareja en la sesión individual. Explicar a la otra persona el problema por el que está pasando su pareja, para así acordar pautas de acompañamiento y ayuda, es fundamental en el proceso de superación de la ansiedad sexual.

En caso que estés sufriendo de ansiedad sexual, la terapia puede ayudarte. CLICA EN ESTE ENLACE para más información, o bien contáctame en el 645 368 714.

Leslie Beebe

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