La ansiedad como efecto del covid

La ansiedad como efecto del covid. Llevamos más de un año con la crisis del coronavirus y el cansancio por la situación vivida está haciendo profunda mella en la población. A parte de las consecuencias directas provocadas por el covid, cada vez aparecen más efectos colaterales de esta pandemia como son los trastornos psicológicos y emocionales. Actualmente, este tipo de trastornos estan afectando a un gran porcentaje de la población. Dentro de estos efectos, encontramos los distintos trastornos relacionados con la ansiedad y la depresión.

El aislamiento, la restricción de libertades fundamentales, el miedo al contagio, el duelo por la muerte de seres queridos, la pérdida de empleo, y la inestabilidad económica derivada del coronavirus, son algunas de las principales causas que han provocado que la salud mental de un gran número de personas se vea afectada. El estado de incertidumbre, inestabilidad y miedo en el que nos encontramos inmersos, ha suscitado que estos estados de ansiedad se mantengan en el tiempo.

Algunas de las señales que nos confirman esta situación de ansiedad son: la aparición de estados como la apatía y la falta de motivación por hacer aquello que nos gusta, la pérdida de ganas de contactar con otras personas, el desasosiego, la desesperanza, o el aumento de los estados de irritabilidad e insomnio, entre otros.

La actitud de nuestros gobernantes, cambiando de forma constante las normativas sobre el confinamiento y actuando de una forma descoordinada, sin lo que parece una lógica en sus acciones; así como el constante bombardeo de cifras sobre el covid en los medios de comunicación, no ha hecho más que aumentar el estado de miedo y ansiedad entre la población.

Con el objetivo de reducir los estados de ansiedad, a continuación te dejo algunas pautas que puedes practicar a nivel individual, y que te ayudarán a lidiar con tu ansiedad.

1. No pierdas el contacto con tus amigos y seres queridos. Las limitaciones en la movilidad han provocado que también se hayan reducido considerablemente los encuentros con nuestros familiares y amigos. No obstante, aunque no sea posible reunirte con ellos, procura mantener el contacto, ya sea a través del móvil o la videoconferencia. Una de las tendencias ante los estados de ansiedad es querer aislarse, por este motivo procura no distanciarte; oblígate cada día a contactar con familiares y amigos. Es recomendable que no dejes pasar más de dos días sin hablar con alguno de ellos.

2. Planifica tu día. La crisis del covid ha nos traído la aplicación de ERTES en un gran número de sectores económicos. Así mismo, muchas personas han perdido su empleo por la misma causa. La pérdida de empleo ya es de por sí una experiencia generadora de ansiedad, así como un duro golpe para nuestra autoestima. Sentir que ya no disponemos de nuestro trabajo nos genera sentimientos de pérdida de identidad e impotencia por la situación vivida. Si estás atravesando por esta situación, es importante que te mantengas activo. Planifica tu día y organiza la jornada teniendo en cuenta el tiempo destinado a la búsqueda de trabajo, los momentos de ocio, las responsabilidades y el autocuidado (como por ejemplo el ejercicio físico).

Aunque la pérdida de empleo nos genera sensaciones desagradables, y nos trae pensamientos derrotistas y negativos, procura no quedarte enganchado a ellos. Piensa que también es una buena oportunidad para replantearte tu futuro laboral, siendo una ocasión ideal para perfeccionar tus habilidades, o bien aprender algo nuevo. En este sentido internet nos ofrece una gran variedad de cursos formativos. Ahora puede ser el momento ideal para realizar aquel curso que siempre habías pensado hacer, pero que siempre habías pospuesto por falta de tiempo.

3. Procura mantener unos horarios. Es importante que sigas unas rutinas diarias en lo que respecta a los horarios de comidas y de sueño. Sobre todo en los casos que comentábamos anteriormente de pérdida de trabajo, es de especial relevancia. De la misma forma, no olvides tus rutinas de higiene y cuida tu dieta. Recuerda que cuando nos cuidamos favorecemos a sentirnos mejor con nosotros mismos.

4. Limita el visionado de noticias sobre el covid, tanto en las redes sociales como en los medios de comunicación. Aunque creas que la información te ayudará a controlar mejor la situación, y a estar más tranquilo, la realidad es que es una trampa que nos conduce a aumentar nuestros estados de ansiedad. Por este motivo, sería buena idea que solo vieses los noticiarios una vez al día, limitando también el uso que haces del móvil. 

Por ejemplo cuando estés en casa deja el móvil en otra habitación. Si vives con otras personas, prueba a realizar actividades juntos, como puede ser ver una película, jugar a un juego de mesa, o simplemente mantener una conversación. Si vives solo/a, opta por actividades que mantengan focalizada tu atención, como puede ser la lectura o la cocina, las cuales te ayudarán a desconectar del mundo virtual.

5. Evita la multitarea para centrarte en una sola ocupación. Siguiendo con lo que comentábamos anteriormente sobre limitar el uso del móvil, procura centrarte en realizar una sola tarea a la vez. No estés mirando el móvil mientras estás realizando otra actividad. Una vez hayas acabado con una tarea, puedes empezar la siguiente. La multitarea favorece el aumento de los estados de ansiedad.

6. Rehúye el control. La ansiedad se caracteriza por querer controlar una situación futura, que actualmente no está presente, y que muchas veces tampoco está bajo nuestro control. En tal sentido, puedes hacer una lista con aquellas preocupaciones que se encuentran en tu mente actualmente. Escribe todo aquello que te pone nervioso, o te inquieta en el presente. Una vez realizada la lista, divídela en dos columnas; una en la que figure aquello que está bajo tu control solucionar, o que puedas influir, y otra fila en la que conste aquello que está fuera de tu ámbito de influencia y que por tanto no puedes controlar. Recuerda la diferencia entre ocuparse y preocuparse.

Ocuparse es abordar una situación o un problema sobre el cual tenemos influencia, haciéndolo de una forma activa. Preocuparse sin embargo deriva de nuestra incapacidad de controlar una situación futura, lo que muchas veces nos lleva a conectar con el miedo, la ansiedad y el victimismo.

7. No luches contra tu ansiedad. Una de las primeras premisas ante los síntomas ansiosos es aceptar que sentimos ansiedad. Querer reprimir los síntomas, anestesiándonos con comida, alcohol u otro tipo de droga, o bien culpabilizarnos y castigarnos por sentirnos así, solo nos conducirá a elevar nuestros niveles de ansiedad. Una forma de aceptar la ansiedad es a través del contacto con nuestra respiración. Para ello te propongo el siguiente ejercicio:

En el momento que sientas que la ansiedad aparece, tómate un tiempo para estar a solas. Procura encontrar un lugar tranquilo, con poca luz y donde nadie te moleste. Túmbate o siéntate con la espalda recta, y toma conciencia de tu respiración. Realiza respiraciones profundas y deja que el aire baje hasta tu vientre. Pon tu mano donde sientas la ansiedad en tu cuerpo. Imagina como el aire que entra llega hasta donde se encuentra tu ansiedad, liberándote de la tensión a través de la expiración. Procura que la expiración sea más larga que la inspiración. Déjate de 10 a 15 minutos para realizar este ejercicio. MUY IMPORTANTE: Las prácticas de relajación y el ejercicio físico regular, son dos herramientas fundamentales para reducir tu ansiedad.

8. Practica la gratitud. Los pensamientos que mantenemos en nuestra mente tienen una gran incidencia en la forma como nos sentimos. Con frecuencia nos quejamos y nos posicionamos como víctimas de todo aquello que nos sucede, sin tener en cuenta la responsabilidad que tenemos sobre ello. Mantenernos en la queja nos conduce a sentirnos limitados, no aptos e insuficientes ante la vida, perjudicando nuestra autoestima. Para practicar la gratitud en tu día a día te propongo el siguiente ejercicio:

Cada día al levantarte, y durante una semana, apunta dos motivos por los que puedes estar agradecido/a en tu vida. Por norma general nuestra tendencia es a quejarnos y a compararnos con otras personas que creemos están mejor que nosotros, olvidando agradecer aquello que sí tenemos, y que con frecuencia olvidamos. Durante la jornada, cuando sientas que entras en el modo de queja, o te estés victimizando, recuerda los dos motivos que has apuntado al empezar el día. Repite mentalmente lo apuntado utilizando frases del tipo “estoy agradecido por….”, “agradezco….” o “gracias por…”. El efecto de las palabras en nosotros es muy poderoso, ayudándonos a crear un determinado estado mental, el cual influye directamente en la forma como nos sentimos.

9. Busca actividades que favorezcan a la colectividad. Ante esta época de miedo y ansiedad generalizada, realizar actividades que beneficien a otras personas te ayudará a sentirte mejor contigo mismo. En ese marco, ayudar a otros favorece nuestra sensación de que estamos siendo útiles, y que de alguna forma estamos contribuyendo a superar la difícil situación que vivimos actualmente.

De todas formas, una vez comentado estos puntos, si sientes que la ansiedad te desborda, has entrado en un estado depresivo, o bien has empezado a tener pensamientos obsesivos, lo recomendable sería que buscases ayuda profesional. 

En estos casos la terapia puede ayudarte a recuperar tu equilibrio emocional y personal. Si quieres más información CLICA AQUÍ.

A continuación, te dejo con otro artículo que escribí durante el confinamento, pero que también tiene pautas útiles que pueden ayudarte con tu ansiedad.

La ansiedad en tiempos de coronavirus

Leslie Beebe

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Culpa y Vergüenza II

Culpa y vergüenza II. Culpa y vergüenza son dos emociones que aparecen con frecuencia en las sesiones de terapia. En un artículo anterior ya hablé de estas dos emociones; si quieres leer el artículo, Clica Aquí

Culpa y vergüenza son emociones, sin embargo presentan una serie de diferencias respecto a las denominadas emociones básicas, como la tristeza o el miedo; por este motivo son conocidas con el nombre de emociones autoconscientes, o emociones secundarias. 

Como emociones secundarias, la culpa y la vergüenza parten de una valoración subjetiva respecto unos criterios culturales y sociales que creemos debemos cumplir. Estas emociones son fruto de la interiorización de unas normas, valores y criterios de acción, los cuales hemos ido construyendo desde la infancia, formando así nuestra escala de valores. Estas normas son fruto de la interacción de diferentes elementos como son;  el entorno familiar, el medio social y cultural en el que hemos crecido, así como las experiencias de vida y la personalidad propia. De hecho, tanto culpa como vergüenza son instrumentos utilizados por la sociedad para mantener el orden y el control social, estableciendo lo que es correcto y lo que no.

Aunque culpa y vergüenza son parecidas, y a veces tienden a confundirse, la verdad es que presentan ciertas diferencias que seguidamente vamos a comentar.

Entendemos la culpa como una serie de sensaciones desagradables que aparecen en nosotros como resultado de alguna de estas situaciones: 

- Cuando creemos que hemos cometido un error (ya sea por haber o no actuado), 

- Al darnos cuenta que hemos transgredido ciertas normas.

- Al ser conscientes que hemos dañado a alguien. 

La culpa surge en nosotros como un aviso de que no hemos obrado bien, y en consecuencia nos invita a reparar el daño.

La vergüenza surge como un conjunto de sensaciones desagradables, las cuales aparecen ante la idea de que hay algo en nosotros que no es correcto. Suele manifestarse como un sentimiento de no ser digno o adecuado ante el mundo.  Recordemos que el discurso de la culpa lo podíamos definir como “has obrado mal”, en cambio el de la vergüenza sería “eres inapropiado, o no eres digno”. Aquí es donde aparece la principal diferencia entre ambas emociones. 

Mientras que la culpa hace referencia a las conductas, a sentirnos mal por aquello que hemos  hecho, o hemos dejado de hacer,  la vergüenza tiene que ver con el ser, con sentirnos defectuosos por aquello que somos. En este sentido la vergüenza es un tema más complejo, al tocar esquemas más profundos de nuestro ser.

Sin embargo, como todo en la vida, nada es blanco o negro, por este motivo tanto la culpa como la vergüenza también cuentan con una vertiente saludable. En origen, ambas emociones nos ayudan a integrarnos en la sociedad, pues nos permiten seguir un código social que nos habilita a convivir y a relacionarnos con el resto de personas. Por este motivo, podemos diferenciar entre una dimensión sana y otra neurótica de ambas emociones.

La culpa adaptativa o sana es aquella que nos capacita para tomar responsabilidad de nuestras acciones, aprendiendo de las experiencias pasadas. Este sentimiento nos permite darnos cuenta de nuestros errores, rectificar conductas  y reparar daños que hemos podido ocasionar. 

La culpa sana nos ayuda a seguir unas determinadas normas y códigos de conducta, avisándonos del peligro que corremos si no las obedecemos. Este tipo de culpa nos conecta a nivel emocional con la esperanza de hacerlo mejor la próxima vez, así como con la constancia y la perseverancia necesarias para conseguirlo.

En cambio, cuando la culpa se utiliza como una forma de victimización y castigo hacia nosotros mismos, anclándonos en la nostalgia del pasado y limitando nuestra vida, entonces estamos hablando de la denominada culpa neurótica. La culpa neurótica lleva un componente elevado de autocastigo, el cual se manifiesta a través de los llamados remordimientos, los cuales nos generan un profundo sufrimiento. 

Gran parte de la explicación de nuestra culpa, de esta flagelación a la que nos sometemos, es el denominado juez interno. En el artículo anterior sobre el perfeccionismo (Aquí puedes leerlo), ya hablé de esta entidad de la psique, la cual nos fiscaliza y cuestiona en todo momento. Desde esta relación que mantenemos con nuestro juez interno, se manifiesta gran parte de la culpa que sentimos en nuestro día a día.

Para entender mejor la culpa neurótica, a continuación te dejo un ejemplo:

Imaginemos que estamos en pareja y compartimos todo nuestro tiempo libre con ella. Un día unos amigos nos invitan a salir sin nuestra pareja. La idea nos gusta, sin embargo aparece en nosotros un sentimiento de culpa al tener que dejar a nuestra pareja sola. El concepto que tenemos sobre la pareja es alguien que pasa todo su tiempo de ocio con la persona que quiere. Ante este dilema, pueden aparecer diferentes pensamientos del tipo; “si voy mi pareja va a pensar que la dejo abandonada”, “una buena pareja no abandona al otro”, “que me apetezca ir con mis amigos, quizás signifique que ya no estoy tan bien con mi pareja”, “mi pareja va a molestarse”…

Según esta situación podemos diferenciar entre los siguientes 4 elementos que interactúan entre sí, los cuales nos generan un conflicto interno generador de culpa.

La acción generadora de conflicto interno (salir solo con mis amigos en mi tiempo de ocio)

El autoconcepto sobre mi mismo (soy una buena pareja)

El ideal sobre aquello que debería ser y mostrar al mundo (estar en una relación significa pasar todo el tiempo libre con mi pareja. Aquí aparece mi juez interno el cual cuestiona y supervisa que no infrinja esta regla, apareciendo así el fantasma de la culpa).

Mi necesidad genuina  (al margen de vivir en pareja, mi necesidad de tener un espacio y un tiempo personal)

La culpa neurótica puede adoptar múltiples formas, aparte del ejemplo que acabamos de comentar. Otro tipo de culpa es aquella que deriva de resentimientos no expresados, los cuales acabamos gestionando de forma errónea a través de la retroflexión (agresión hacia nosotros mismos). Otra forma que adopta la culpa es aquella que aparece cuando nos sentimos responsables por la vida, o las acciones de otras personas, cuando en realidad no nos corresponde. Una situación típica de este último caso es cuando como hijos nos queremos responsabilizar de la vida de nuestros padres, al sentirnos con algún tipo de deuda hacia ellos.

"El resentimiento, la crítica, la culpa y el miedo aparecen cuando culpamos a los demás, y no asumimos las responsabilidades de nuestras propias experiancias" Louise Hay

Es común que aquellas personas que sufren de sentimiento de culpabilidad también presenten una baja autoestima, o bien un perfeccionismo disfuncional, las cuales intensifican aún más la culpa.

La culpa suele estar vinculada con toda una serie de emociones;  la rabia por habernos equivocado, la ansiedad hacia nosotros mismos por el error cometido, el miedo por las consecuencias de nuestros errores, o la desesperanza al sentir que no vamos a conseguir hacerlo de forma correcta en el futuro.

Al igual que la culpa, la vergüenza también puede presentar estas dos dimensiones; una de adaptativa y otra de neurótica. Desde una visión sana, la vergüenza nos indica aquello que es correcto y aceptable dentro del grupo social, permitiéndonos asumir las reglas como propias, y en consecuencia haciéndonos sentir que formamos parte de ese grupo.

La vergüenza surge como un mecanismo adaptativo dentro del orden social, el cual se encarga de indicarnos si hemos sobrepasado o no las reglas sociales. Como consecuencia de esta función, podemos afirmar que la vergüenza funciona como una alarma que nos avisa de que quizás deberíamos revisar algún aspecto personal que nos impide, o dificulta, integrarnos en el grupo social.

Otra vertiente saludable de la vergüenza es aquella que nos capacita para estar alerta, y darnos cuenta que no disponemos de ciertos recursos para enfrentar una determinada situación. Por ejemplo cuando debemos dar una conferencia en inglés, y somos conscientes que nuestro nivel del idioma es muy limitado.

La vergüenza es una emoción con un claro componente social, por este motivo no todos nos sentimos avergonzados ante las mismas situaciones. La sensación de vergüenza depende de las normas que compartimos con el resto de la sociedad, y con aquello que socialmente consideramos digno y aceptable. Cuando transgredimos alguna de estas reglas sociales, y sentimos que el resto de personas se percatan, es cuando aparece la vergüenza. No obstante, la vergüenza no solo está influenciada por un componente social y cultural, sino que también depende de la personalidad y las experiencias vividas por cada persona.

Por otro lado, encontramos la vergüenza neurótica que es aquella que nos genera sufrimiento al hacernos sentir indignos; de esta forma no nos sentimos merecedores de pertenecer a un grupo. Desde esta vergüenza nos sentimos pequeños, limitados y no aptos. La vergüenza nos hace creer que estamos desvalidos, sin recursos ante una determinada situación, lo que nos conduce a querer escondernos. 

Este tipo de vergüenza nos hace sentir que hay algo inadecuado en nosotros, percibiéndonos como inferiores ante el resto. Cuando la vergüenza se apodera de nosotros respondemos ocultándonos y aislándonos de la sociedad; para ello utilizamos diferentes mecanismos como  la huida, la evitación o la procrastinación.    

A nivel emocional la vergüenza disfuncional nos puede conectar con el asco hacia nuestra persona, la melancolía patológica, el miedo a que el resto de personas descubran lo inadecuados que nos sentimos, o bien el victimismo hacia nosotros mismos.

Tanto culpa como vergüenza son emociones complejas, y suelen estar relacionadas una con la otra, por eso a veces es complicado distinguirlas. Por este motivo es recomendable realizar un proceso de terapia que nos ayude a conocer estas emociones, y nos permita aprender a lidiar con ellas de una forma saludable. Como avance, te dejo algunas pautas que pueden ayudarte a gestionar mejor estas emociones.

Respecto a la culpa puedo comentarte las siguientes pautas de acción:

1. Identifica la conducta que te hace sentir culpable. Pregúntate si hay algo que está en tu mano hacer para restituir el daño cometido. En caso contrario, aprende de la experiencia y sigue con tu camino. No te quedes en el remordimiento o el autocastigo, pues no te aportará nada positivo.

2. Acepta que eres humano y que puedes equivocarte. No veas el error como un fracaso personal, sino como una vía de mejora. El error forma parte de todo aprendizaje.

3. Piensa que las normas nos ayudan a orientarnos en nuestro camino. No obstante si las vives desde el perfeccionismo, pueden convertirse en una seria limitación para alcanzar tus objetivos.

4. Si sientes que has dañado a alguien, expresa tu arrepentimiento y solicita el perdón por el daño causado.

5. Si es posible, actúa para reparar el daño cometido.

6. Sustituye la culpa por la responsabilidad.

7. Practica la autocompasión. La autocompasión significa aprender a perdonarse uno mismo por los errores cometidos, comprometiéndonos para hacerlo mejor en el futuro. No confundas autocompasión con victimismo. Mientras que la autocompasión nos conduce a ser proactivos, responsables y nos impulsa para mejorar, el victimismo nos ancla en la pasividad y la no responsabilidad.

8. Acepta que no tienes el control de todo. Hay factores en nuestra vida que escapan de nuestro control. Esta actitud de aceptación nos llevará a relativizar la situación y a limitar nuestra responsabilidad en el hecho sucedido.

En lo que respecta a la vergüenza, aquí te dejo algunos breves consejos:

1. Identifica aquello que te avergüenza de ti mismo. Anota en un diario los pensamientos que te hacen sentir avergonzado/a. Presta atención a cómo te criticas y aquello que te dices a ti mismo, así como la forma como te hace sentir hablarte así. Una vez realizado este ejercicio, plantéate si te ayuda en algo este tipo de actitud.

2. Empieza a conectar con la autocompasión. Procura mantener una mirada amorosa sobre ti mismo. Se consciente que tienes defectos, pero también virtudes. Adopta una mirada más justa, y a la vez más realista sobre tu persona.  Evita la comparación, entiende que no eres más ni menos que nadie, todos somos únicos. De esta forma podrás llegar a la progresiva aceptación de tu persona.

3. Superar la vergüenza supone exponerte gradualmente a aquellas situaciones que son susceptibles de que aparezca esta emoción. En estas situaciones evita mostrarte perfecto e intenta tomar distancia, como si te vieses a ti mismo desde un observador externo. Este punto de vista te ayudará a darte cuenta que los motivos que te generan vergüenza no son tan terribles como tú crees. Otro ejercicio, cuando te encuentres antes situaciones que hacen aflorar la vergüenza, es focalizar tu atención en tu entorno, en el resto de personas, alejando el foco de atención de tu diálogo interno.

4. No escondas tu vergüenza. Piensa que en mayor o menor medida, todos sentimos vergüenza en algún momento de nuestra vida. En este sentido piensa que no estás solo, ni eres un bicho raro por sentirla. Expresar tu vergüenza y comunicarla a otros te ayudará a rebajar la presión en aquellos momentos susceptibles de que aparezca esta emoción. Al contrario de lo que muchos creen, mostrarte vulnerable no es sinónimo de debilidad, sino de fortaleza.

Leslie Beebe

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¿Qué hacer con el exceso de perfeccionismo?

¿Qué hacer con el exceso de perfeccionismo? En la actualidad vivimos en una sociedad altamente demandante y veloz, en que aspectos como la eficiencia y la rapidez son vistos como aptitudes fundamentales para enfrentarse a la vida. Con el propósito de alcanzar estos valores, en muchos de nosotros surge el perfeccionismo.

Es cierto que una cierta dosis de perfeccionismo nos ayuda para alcanzar la excelencia y la mejora en aquello que hacemos, favoreciendo nuestra motivación y la constancia a la hora de alcanzar nuestras metas. Sin embargo, cuando el perfeccionismo nos domina, limitando nuestra forma de ser y actuar, podemos estar ante lo que denominamos como perfeccionismo disfuncional.

El perfeccionismo disfuncional es la aplicación de unos criterios o estándares demasiado elevados en el cumplimiento de una determinada tarea. Etimológicamente la palabra perfección procede del latín “perfectio” que se traduce como “acción de dejar algo finalizado”. Derivado de estos criterios, el perfeccionismo  también incluye una autoevaluación negativa de uno mismo si las cosas no son, o no salen, como uno quiere. Desde esta visión distorsionada, la persona crea una conexión directa entre el error cometido y su valoración como persona.

El sufrimiento vinculado a este tipo de perfeccionismo parte de la relación que la persona establece entre autoestima y el logro de las metas perseguidas. Por este motivo, la autoestima de estas personas suele ser vulnerable y cambiante, dependiendo de si han logrado alcanzar o no sus objetivos. Cuando estas personas consiguen sus metas lo viven como un triunfo personal, sintiéndose felices y competentes. Por el contrario si las cosas no se dan como ellos se habían planteado, lo perciben como un fracaso, acusándose y culpabilizándose por ello. Las personas que sufren de perfeccionismo disfuncional se caracterizan por los siguientes rasgos:

1.   - Viven bajo unos estándares de calidad muy elevados. Son personas muy exigentes y críticas consigo mismas. Viven la realidad desde la polaridad; o todo o nada, o blanco o negro, no hay término medio para ellos.

2.   - Son individuos que sufren con frecuencia; un sufrimiento derivado de los enormes esfuerzos que hacen para satisfacer sus estándares de calidad. La excelencia que persiguen raramente se consigue, perdiendo mucho tiempo y esfuerzo en ello, lo que acaba en frustración.

3.     - Basan su autoestima y la valoración hacia sí mismos en base a la consecución o no de dichos criterios de desempeño.

4.  - Presentan una mínima tolerancia al error, y cuando éste aparece se critican y desvalorizan muy duramente, viéndose a sí mismos como un fraude o un fracaso.

5.     - Son personas focalizadas en identificar los errores o las faltas, mientras que en ellos existe una dificultad para reconocer los éxitos personales. Se tiende a minimizar los logros y a maximizar los errores.

6.      - Son individuos muy rígidos, a los que les cuesta aceptar otros puntos de vista que no sea el suyo.

La persona con este nivel de perfeccionismo vive con profundo sufrimiento, apareciendo consecuencias negativas como son: depresión, ansiedad, aislamiento social, pérdida de amigos, o dificultad para trabajar en equipo entre otros.

El origen del perfeccionismo varía según cada persona, influyendo diferentes factores desde genéticos y familiares, hasta sociales y culturales. No obstante, los primeros años de vida, y el tipo de relación que el niño establece con sus padres, tiene un gran peso en el desarrollo de un perfeccionismo disfuncional en etapas posteriores de la vida.

Por ejemplo, padres muy exigentes con sus hijos favorecen el perfeccionismo futuro. En estas familias los niños aprenden que el error no es bien aceptado en casa, y en consecuencia se esfuerzan a la hora de conseguir la excelencia en todo aquello que hacen. Como niños se culpabilizan por el error, como si algo en ellos fuese incorrecto (imperfecto),  por este motivo se desviven para que su entorno sea perfecto. Actuando así el niño busca obtener el amor, la aprobación y el reconocimiento de los padres.

Otro ejemplo que puede explicar la aparición de este tipo de perfeccionismo son entornos familiares en que el niño ha sufrido desprecios y humillaciones, o bien entornos en que se le ha comparado por sistema. Estos ambientes facilitan la formación de una baja autoestima y unos sentimientos de inferioridad en la persona, los cuales se intentan compensar a través del desarrollo de un perfeccionismo extremo.

Aunque el perfeccionismo no es un trastorno, la verdad es que provoca un elevado sufrimiento en la persona que lo padece. Como hemos visto, su origen suele estar en patrones de funcionamiento y relación profundamente instaurados en nuestra persona, muchas veces desde la infancia. Por este motivo, si quieres aprender nuevas formas de relacionarte con tu perfeccionismo, lo recomendable es que acudas a terapia para revisar esos patrones disfuncionales que te provocan sufrimiento. Para ir preparando el terreno, te presento algunas pautas que pueden ayudarte a gestionar tu perfeccionismo.

1. Acepta que no tienes el control. Aunque te cueste admitir, no puedes controlarlo todo en tu vida. Debes aceptar que hay cosas que escapan de tu influencia, y eso es independiente de tus habilidades o aptitudes personales. En este sentido es importante que adoptes una actitud más flexible y empática contigo mismo y con el resto del mundo.

2. No asocies equivocarte con tu valoración personal. Todos podemos equivocarnos, y de hecho lo hacemos. Muchas veces incluso tropezamos dos o más veces con la misma piedra. El error es básico para nuestra evolución y aprendizaje. Por este motivo es importante que evites utilizar el término fracaso y lo sustituyas por el de error. Errar o equivocarse no debe asociarse con ser menos válidos, o ser motivo para querernos menos, pues lo que al final cuenta es la actitud con la que afrontamos nuestros errores. En definitiva, tú eres el que acaba decidiendo; puedes utilizar el error como una enseñanza, o bien como una auto tortura culpabilizadora.

3. Diferencia entre tu juez interno y tu Yo. El juez interno es aquella voz interior que te exige como deberías ser y aquello que deberías hacer. Esta voz se expresa de una manera autoritaria, e incluso por momentos de forma cruel y despiadada. Para el juez interno nada acaba siendo lo suficientemente perfecto, es como un pozo sin fondo que nunca acabamos de satisfacer. El juez interno se parece a un policía que vigila y fiscaliza cada uno de nuestros movimientos. Si bien todos tenemos nuestro juez interno, las personas perfeccionistas parecería que están poseídas por esta voz, guiándose en todo momento por su discurso.  Por este motivo, es importante que distingas entre tu juez interno y tu Yo. Ante los mandatos de tu juez interno, evita actuar de forma impulsiva, párate y date un tiempo para analizar, y evaluar su mensaje. Uno de los principales problemas con nuestro juez interno es que obedecemos su voz de forma incondicional y automática, sin ningún tipo de criterio propio.

Algunas preguntas que pueden ayudarte a evaluar los mandatos de tu juez interno son las siguientes:

¿Crees que aquello que te exige tu juez interno es razonable?, ¿Qué pasa si realmente no consigues lo que te exige, como te quedas tú?, ¿Realmente crees que conseguir una meta te hace una mejor persona?, ¿Cómo te sientes cuando tu juez te habla en ese tono, crees que puede ayudarte? ¿Cómo de importante es que algo no haya salido perfecto, está en juego tu vida, tu salud, tu trabajo…?, ¿ Realmente aquello que te exige tu juez interno es lo que tú deseas?, ¿Los mensajes de tu juez interno están alineados con tus valores de vida?...

4. Cambia tu diálogo interno. Siguiendo con el punto anterior, el perfeccionismo extremo nos lleva a criticarnos y castigarnos cuando los resultados no son los esperados. De esta forma nos quedamos inmersos en un bucle de pensamientos cargados de negatividad, victimismo y reproches hacia nuestra persona. Cambiar este tipo de pensamientos por otros proactivos, haciendo una evaluación de lo que podemos aprender de la experiencia y sin culpabilizarnos, te ayudará  a sentirte mejor contigo mismo.

5. Mentalízate que no todo depende de ti. No quieras responsabilizarte por aquello que no te corresponde, recuerda que no puedes cambiar el mundo ni al resto de personas. Nada ni nadie en el mundo es perfecto, tú tampoco lo eres, pero lo mejor es que no necesitas serlo. Perseguir esta ilusión solo te provocará frustración y sufrimiento.

6. No te esfuerces en conquistar la perfección para agradar al resto. Como he comentado anteriormente, la perfección tiene mucho que ver con el tipo de infancia que vivimos, y la necesidad que como niños surge de querer agradar a nuestros padres. Sin embargo, cuando llegamos a la edad adulta deberíamos diferenciar entre el niño que fuimos y el adulto que somos ahora. Como adultos, debemos tomar conciencia de que no vamos a gustar a todo el mundo. Por este motivo debemos buscar la aceptación en nuestro interior, admitiendo que somos como somos, con nuestras virtudes y defectos. Cuando buscamos el amor, el reconocimiento y la valoración propia en el exterior, perdemos nuestra espontaneidad y nuestra libertad de ser. Curiosamente cuando somos espontáneos y nos dejamos fluir con el entorno, sin tanto esfuerzo por querer agradar al resto, la aceptación acaba llegando como algo natural.

7. Dale al error la importancia que tiene, pero no más. Cuando cometas un error no lo conviertas en algo personal, con pensamientos del tipo “soy inútil”, “no valgo”. Simplemente plantéate cómo puedes hacerlo mejor la próxima vez, pero no te victimices. Pregúntate a ti mismo si tu valor como persona debería depender de aquello que haces. Un ejercicio que puedes realizar es apuntar los valores que son importantes para ti. Una vez los hayas apuntado, compáralos con las críticas que haces a tu persona y pregúntate si aquello por lo que te culpabilizas te impide alcanzar estos valores.

Al realizar este ejercicio te darás cuenta, que en la mayoría de ocasiones, los errores que cometemos no tienen que ver con nuestros valores de vida, y sí más con alimentar nuestro ego. Algunos de los valores más comentados cuando he pedido hacer este ejercicio a mis clientes son: la empatía, la compasión, la sinceridad, la gratitud, el amor o la solidaridad, entre otros.

8. Toma conciencia de tus necesidades y tus emociones. La persona perfeccionista está tan centrada en querer controlar y cambiar su entorno, siguiendo su ideal de perfección, que muchas veces se olvida de sus necesidades. Por este motivo es recomendable que identifiques cuáles son tus necesidades, recuerda que nadie está siempre alegre o lo hace todo perfecto. Eres humano y por tanto date el permiso para estar triste, o mostrarte vulnerable ante el resto si así lo sientes, aunque esos estados sean contrarios a tu imagen ideal.

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Como lidiar con la frustración

Como lidiar con la frustración. Todos en algún momento u otro de nuestra vida nos hemos sentido frustrados, ya sea porque no hemos alcanzado nuestras metas, o bien porque las cosas no han salido como nosotros esperábamos. La frustración nace como una reacción ante la imposibilidad de satisfacer una necesidad o un deseo. Esta reacción nos genera una sensación desagradable, la cual puede adoptar diferentes formas: tristeza, decepción, desilusión, sensación de injusticia o rencor, entre otras.

Gestionar la frustración no es fácil, sin embargo hay individuos que les cuesta más que a otros. Determinadas personas presentan lo que denominamos como una baja tolerancia a la frustración. Este tipo de personas se caracterizan por experimentar una elevada sensibilidad ante las dificultades de la vida. Son personas a las que les cuesta mucho aceptar que no han podido alcanzar sus objetivos, o bien que las cosas no han salido como ellos habían previsto. Se caracterizan por ser individuos inflexibles, muy exigentes consigo mismos, y no soportan el retraso en la satisfacción de sus necesidades. Cuando este tipo de personas sufren la frustración lo viven como un verdadero fracaso personal. Esto les lleva o bien a culpabilizarse y autocastigarse, o bien a hacerse la víctima y culpar al resto del mundo de su situación.

Superar la frustración no es tarea fácil; en un gran número de ocasiones requiere de un trabajo de autoconocimiento personal para poder lograr una correcta gestión emocional de ese estado. Cuando hablamos sobre el origen de una baja tolerancia a la frustración, deberíamos mirar cómo fue nuestra infancia y como nos enseñaron a lidiar con esta emoción. Por ejemplo, entornos en que como niños nos sentimos abandonados, sin ningún adulto presente que nos apoyase y acompañase para lidiar con la frustración; así como entornos en que los padres nos sobreprotegieron, sin darnos oportunidad de aprender a enfrentarnos a esa desagradable sensación, son dos ejemplos que pueden explicar la dificultad de gestionar la frustración cuando somos adultos.

A parte del entorno familiar, el entorno social y cultural en el que crecemos también tiene una influencia importante en como nos manejamos con la frustración. Vivimos en una sociedad altamente demandante y rápida, en la cual nos cuesta aparentemente poco obtener aquello que deseamos. Algunos ejemplos de ello es lo fácil que es comprar cualquier cosa en internet, o bien ver nuestra serie favorita de un tirón, sin tener que esperar una semana para ver el siguiente episodio, como sucedía cuando yo era pequeño. Este sistema sin duda favorece a la inmediatez, pero dificulta la práctica de valores tan esenciales en nuestra vida como la constancia, la paciencia o el esfuerzo. Este tipo de valores son los que nos ayudan a lidiar con la frustración.

Otro factor a destacar a nivel social es el tipo de sociedad en la que vivimos. La sociedad actual se caracteriza por estar muy centrada en valores como el dinero, las posesiones materiales, el estatus social o la apariencia física. Desde pequeños se nos enseña que nuestra identidad se encuentra estrechamente relacionada con el seguimiento de estos valores. Empezamos así el camino de la vida más pendientes de cumplir con aquello que la sociedad valora en nosotros, que no de conectar con nuestros deseos y necesidades propias.

"La frustración está provocada por una sociedad que nos pide ser lo que no somos y nos culpa por ser lo que somos" Alejandro Jodorowsky

Supuestamente, y según lo que promulgan estos valores sociales, conseguir estos logros en la vida; dinero, posesiones, un buen salario... debería hacernos felices. Por este motivo, cuando no lo conseguimos nos sentimos frustrados, perjudicando nuestra autoestima y el concepto que tenemos sobre nosotros mismos. Cuando nos damos cuenta que las cosas no son como nosotros creemos que deberían ser, lo vivimos como un fracaso, como una pérdida de identidad expresada desde la idea de que no llegamos a ser lo que los otros esperan de nosotros, y eso claro genera una gran frustración.

Irónicamente, en las ocasiones que sí conseguimos estos logros sociales, muchas veces también nos sentimos frustrados, al darnos cuenta que no nos aportan la tan ansiada felicidad. De hecho este patrón nos lleva a vivir en un vacío insaciable, pues siempre hay algo más en nuestro horizonte que debemos alcanzar para terminar de ser felices.

"La felicidad es interior, no exterior, por lo tanto no depende de lo que tenemos, sino de lo que somos" Pablo Neruda

¿Cuántas personas que han obtenido dinero, fama y poder en sus vidas viven amargados?, y ¿Cuántas personas que no han alcanzado estos supuestos logros viven satisfechos con sus vidas?, pues seguramente podemos encontrar más de un ejemplo de cada uno de ellos. La realidad es que la mayoría de nosotros aceptamos sin opinión crítica todos estos mensajes que recibimos desde la sociedad, sin pensar si es lo que realmente deseamos en nuestra vida. El triunfo es un término subjetivo, diferente para cada uno de nosotros, o al menos así debería ser. La explicación es que todos nos movemos por motivaciones, deseos y pasiones distintas que nos conducen a nuestro triunfo particular y único.

Sin embargo, cuando aceptamos de forma uniforme estos valores sociales, lo que hacemos es vivir desde una máscara, alejándonos de nuestros deseos más genuinos. Desde esta máscara es habitual sentir que nos cuesta lidiar con los momentos de frustración. Cuando tomamos conciencia que no somos como la sociedad espera de nosotros, nos desvalorizamos y enfadamos con nosotros mismos, en definitiva, recibimos un duro golpe para nuestra autoestima.

Si te sientes identificado con la baja tolerancia a la frustración, a continuación te dejo unas pautas que pueden ayudarte a gestionarla.

1) Toma conciencia de aquello que te sucede cuando sientes la frustración en ti. Tomar conciencia es escuchar aquellos mensajes que te dices cuando las cosas no han salido como tu querías, o bien cuando las personas no han actuado como tu esperabas (2 de los casos más habituales en los que aparece la frustración).  Algunas de las preguntas que puedes hacerte ante este tipo de situaciones, son las siguientes:

¿Qué te dice esta situación sobre ti mismo/a?, ¿La frustración surge por algo que tú realmente deseabas, o bien por aquello que te han dicho deberías desear?, ¿Estás ante una necesidad, o bien ante un deseo?, ¿Qué te supone no haber conseguido aquello que querías?, ¿En qué situación te deja no haberlo conseguido?, ¿Cómo reaccionas habitualmente ante la frustración?, ¿Tu reacción habitual ante la frustración te ha funcionado hasta el momento?, ¿Cómo te hace sentir conectar con la frustración?.

Contestar a estas preguntas puede ayudarte a ver la situación desde otro punto de vista, sin dejarte llevar por la emoción, ni entrar en el bucle de pensamientos desvalorizadores hacia ti mismo/a, los cuales suelen ser comunes cuando aparece la frustración.

2) Date unos minutos para estar en contacto con la sensación que te deja sentirte frustrado/a. Identifica las sensaciones en tu cuerpo; cómo lo sientes y en qué lugar de tu cuerpo. Aunque son momentos desagradables, piensa que es algo temporal, por ello evita adoptar una actitud de resistencia ante aquello que estás sintiendo. Acompaña la sensación con la respiración, te ayudará a sostener el momento. Intenta descifrar qué mensaje te envía esa incomodidad y qué dice sobre tu persona.

3) Acepta que no podemos llegar a todo lo que nos proponemos en nuestra vida. Aunque es importante fijarnos unos objetivos y adoptar una actitud proactiva para alcanzarlos, también es verdad que no podemos controlarlo todo, pues en este sentido la vida también tiene algo que decir al respecto. El problema es cuando vivimos la no consecución de nuestros objetivos como un fracaso personal. La palabra fracaso nos conduce a culpabilizarnos, convirtiéndolo en algo íntimo, y justificando el supuesto fracaso como una falta de aptitudes y competencias personales. En este sentido es importante aprender a rendirse, y desde la humildad aceptar que las cosas no siempre salen como uno espera. Flexibilidad, aceptación, compasión y humildad son cuatro ingredientes básicos para lidiar con la frustración de una forma saludable.

4) Procura utilizar la palabra error en vez de fracaso. El error es necesario para aprender, de hecho la vida es un aprendizaje continuo. Ante el error podemos optar por dos tipos de actitudes. La primera es aprender de la experiencia, preguntándonos cómo podemos hacerlo mejor la próxima vez, y qué podemos aprender del error cometido. La segunda es utilizar el error como un arma arrojadiza hacia nosotros, culpabilizándonos y sintiéndonos víctimas de todo aquello que nos pasa en la vida.

5) No te dejes llevar por el victimismo y la apatía. No solo nos culpabilizamos cuando las cosas no salen como a nosotros nos gustaría, sino que es frecuente que ante la frustración adoptemos una actitud de derrota que nos conduce a la apatía y a decirnos mensajes del tipo; “ves, ha salido mal, para qué esforzarme de nuevo”, “soy un inútil”, “he fallado, nunca lo conseguiré”... Estos mensajes favorecen a la pasividad, el victimismo y la irresponsabilidad ante la vida. 

Como hemos dicho anteriormente, a veces la vida no nos deja otra opción que aceptar que las cosas no son como nosotros queremos. Sin embargo si adoptamos una actitud proactiva, enfocada en valores como la constancia y la perseverancia para obtener aquello que deseamos, con seguridad nuestras probabilidades de éxito serán mucho mayores que si escogemos una actitud derrotista.  

6) Cuidado con la autoexigencia y la autocrítica. La exigencia con uno mismo es una cualidad que nos ayuda a mantenernos motivados y enfocados para alcanzar nuestras metas. La autoexigencia y la autocrítica nos permiten crecer, al admitir nuestros fallos, aprender de nuestros errores y así poder mejorar. Sin embargo, cuando la autoexigencia y la autocrítica se viven desde el despotismo y la inflexibilidad hacia nosotros mismos, entonces estas cualidades se convierte en una carga emocional. Mantener esta pesada carga, no nos ayuda a gestionar los momentos de frustración con los que debemos enfrentarnos en nuestra vida.

7) Alerta con las expectivas que te marcas. Como hemos comentado en el caso de la autoexigencia, también tener expectativas nos ayuda a mantenernos motivados e ilusionados con la consecución de un determinado proyecto. Sin embargo, cuando las expectativas que nos planteamos son poco realistas, están mal definidas, o bien no cuentan con una planificación detallada en el tiempo, pueden llegar a convertirse en la chispa que encienda el fuego de la frustración.

Leslie Beebe

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Como superar la ansiedad sin medicación

Como superar la ansiedad sin medicación. Durante la vida la mayoría de nosotros pasamos por momentos en que no nos sentimos bien, sin que aparentemente exista una razón para ello. Nos levantamos sintiéndonos nerviosos, con una presión en el pecho, el pulso acelerado, y con una cascada de pensamientos en forma de preocupaciones que no sabemos cómo parar. Éstos son algunos de los síntomas más comunes que definen la ansiedad.

La ansiedad no es una enfermedad en sí misma, de hecho es un sistema de detección de posibles amenazas para nuestro organismo. No obstante, a diferencia del miedo (emoción que aparece cuando nuestro organismo percibe un peligro), la ansiedad se activa ante un peligro que no está tan presente, ni es ni tan evidente como en el caso del miedo.  Ambos, miedo y ansiedad, tienen como objetivo común anticipar peligros y activar nuestro organismo para hacerles frente, por lo que la línea que los diferencia es muy fina, siendo el miedo un componente muy importante en el desarrollo de la ansiedad.

La ansiedad se convierte en un problema cuando este sistema se activa sin motivo, o bien cuando no existe una proporción entre la amenaza detectada y el grado de respuesta del organismo. En estos casos, un sistema adaptativo y eficiente que se activa ocasionalmente, se convierte en un sistema ineficaz y disfuncional, que se mantiene activado incluso en situaciones de reposo.

Cuando esta disfuncionalidad se mantiene en el tiempo, podemos estar hablando de un trastorno de ansiedad. Uno de los trastornos de ansiedad más comunes es el denominado como trastorno de ansiedad generalizada. Este trastorno se caracteriza por vivir en un estado de alerta casi constante, en que nuestra percepción de peligro está a flor de piel. Si quieres conocer más sobre este trastorno, puedes leer ESTE ARTÍCULO.

¿Por qué aparece la ansiedad? Las situaciones que pueden desencadenar la ansiedad en nuestra vida son múltiples, no obstante la clave de la ansiedad no es tanto el estímulo que la provoca, sino la valoración que nosotros hacemos de la situación que la desencadena.

La facultad que como seres humanos tenemos de prever las consecuencias de un acto en el futuro tiene un doble filo; por un lado nos permite ser precavidos, evitando daños futuros. Por otro lado provoca que muchas veces nos preocupemos de situaciones que solo existen en nuestra fantasía, sin tener una constancia real de ello en el presente. Por ejemplo, cuantas veces sentimos ansiedad ante un acontecimiento futuro, para después darnos cuenta, una vez que éste ha pasado, que en realidad no era tan terrible como nosotros pensábamos.

Cada uno de nosotros percibimos la vida desde unas lentes particulares y singulares. La valoración que hacemos de las situaciones de la vida depende de múltiples factores como la genética, el carácter, las experiencias de vida …. todas ellas nos condicionan, y en múltiples ocasiones nos hacen sentir que no somos capaces de enfrentarnos a las pruebas que nos pone la vida. Esta falta de confianza en nuestras habilidades provoca una pobre percepción de nosotros mismos y de nuestras habilidades, lo que nos conduce a mantener una baja autoestima, y a tener unas creencias desvalorizadoras sobre nuestra persona. Este tipo de creencias deriva en pensamientos limitantes, lo que nos lleva a ver el futuro de una forma mucho más pesimista de lo que realmente es. En resumen, podemos afirmar que la mayoría de casos de ansiedad proceden de una falta de conocimiento de nosotros mismos, así como de una gestión de nuestras emociones y de nuestros pensamientos ineficiente.

Cuando estos pensamientos catastróficos sobre el futuro pasan por nuestra mente, activan nuestro sistema de detección de amenazas, al creer que no vamos a ser capaces de enfrentarnos a estos retos, activándose así la ansiedad. En estos casos la ansiedad no se activa por un estímulo externo presente, sino por toda una serie de pensamientos que trasladan nuestra mente, o bien a un futuro inquietante, o bien a un pasado  traumático. Nuestro sistema de detección de amenazas no es capaz de distinguir si el peligro se encuentra en el presente, o en el futuro; el miedo que sentimos en ambos casos es igual de real para nosotros.

La ansiedad se convierte en un trastorno cuando se instala en nuestra vida. En estos casos nuestro pensamiento se desconecta del presente, empezando a darle vueltas y vueltas a este tipo de pensamientos, sin encontrar una salida, provocando que los síntomas de la ansiedad aumenten.

Entonces,¿qué podemos hacer si sentimos que la ansiedad está presente en nuestro día a día?. A continuación te dejo algunas pautas que pueden ayudarte.

1.  Aunque dependiendo del tipo de personalidad hay personas más sensibles, y a la vez susceptibles de sufrir de un trastorno de ansiedad, la verdad es que el origen de la ansiedad suele estar relacionado con necesidades y emociones no atendidas, las cuales pueden tener un origen muy dispar. Los síntomas de la ansiedad son la vía a través de la cual nuestro organismo nos avisa de que algo no marcha bien, y nos urge a actuar para restablecer el equilibrio perdido. Patrones de vida y formas de relacionarnos caducos, y a veces tóxicos, suelen ser los protagonistas de este malestar, y por tanto los que debemos revisar para reducir la ansiedad.

A veces conocer la causa de la ansiedad puede ser relativamente fácil, como por ejemplo cuando tomamos consciencia que no estamos bien con nuestro trabajo, y otras veces el motivo puede ser mucho más sutil, y a la vez  difícilmente identificable. En cualquier caso, ante los primeros síntomas de ansiedad, y una vez descartada otra enfermedad física, lo recomendable sería buscar ayuda terapéutica para descifrar el mensaje de nuestra ansiedad. La terapia nos ayudará a comprender el origen y el funcionamiento de nuestra ansiedad, dándonos herramientas de gestión emocional para recuperar nuestro bienestar.

Respecto a la medicación para la ansiedad decir que aunque en determinados casos es necesaria, debido al elevado grado de sintomatología, a medida que pasa el tiempo y con la ayuda de la terapia, lo conveniente sería retirarla de forma progresiva. Debemos tener claro que aunque la medicación puede ser un apoyo para nuestra recuperación emocional, nunca será una solución definitiva. En cualquier caso lo más importante es evitar la automedicación, siendo siempre necesario acudir a nuestro médico para que realice el diagnóstico pertinente, y nos recete la medicación adecuada según cada caso.

A parte del trabajo en terapia, que como he dicho es fundamental para superar los trastornos de ansiedad, existen otras prácticas que nos pueden ayudar a lidiar con la ansiedad en nuestro día a día. Algunas de estas prácticas son las siguientes:

Realizar ejercicios de Mindfulness que nos faciliten conectar con el aquí y ahora del momento presente. Practicar este tipo de ejercicios nos ayudará a anclar nuestra conciencia en el momento presente, evitando que nuestra mente se pierda anticipando acontecimientos futuros, o bien se quede anclada en hechos pasados. Desarrollar la capacidad para estar en el presente, tomando conciencia de nuestro cuerpo y de nuestros sentidos, rompe nuestro bucle de pensamiento, beneficiando la reducción de la ansiedad.

Practicar ejercicios de relajación. Realizar técnicas de respiración y de conciencia corporal nos ayudará a reducir la velocidad con la que encaramos nuestra rutina diaria, aportándonos paz y equilibrio. Las técnicas de relajación nos permiten actuar de una forma menos reactiva, con una mayor conciencia y claridad mental. AQUÍ os dejo un ejemplo de este tipo de ejercicios.

Realizar ejercicio físico. El ejercicio físico es uno de los mayores aliados para vencer la ansiedad. El ejercicio físico nos aporta energía, oxigena nuestra sangre y aumenta la liberación de endorfinas, las denominadas “hormonas de la felicidad”.

Meditar a diario. La meditación es otra forma de encontrar la serenidad y la calma que nos permita reducir nuestros niveles de ansiedad.

Al igual que en el caso de la medicación, las prácticas que acabamos de mencionar nos pueden ayudar, pero no son una solución al problema. Salir de la ansiedad por uno mismo es una tarea complicada, por este motivo es importante contar con alguien que nos acompañe e oriente para superarla. El acompañamiento terapéutico es la herramienta ideal que nos permitirá superar nuestros problemas de ansiedad. 

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Leslie Beebe

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