¿Estás en una relación tóxica?

¿Estás en una relación tóxica?. Las relaciones de pareja no son tan sencillas como los cuentos y las películas nos han hecho creer. Las personas, como las relaciones, cambian a medida que pasa el tiempo, y esto supone un esfuerzo por parte de ambos miembros de la pareja por atender y cuidar de la relación. El respeto, la confianza, la cohesión, el cariño, el crecimiento mutuo y la buena comunicación son algunos de los elementos que deben ser tenidos en cuenta si queremos afianzar una relación saludable en el tiempo.

En las consultas de terapia, nos encontramos con un gran número de personas que se encuentran muy alejadas de esta realidad, pues viven su relación de pareja desde el conflicto y el malestar, es lo que denominamos como relaciones tóxicas. Dentro de este tipo de relaciones se generan unas dinámicas altamente peligrosas entre la pareja, que incluso pueden llegar a situaciones de maltrato psicológico y físico si no se le pone límite.

Las relaciones tóxicas se caracterizan porque al menos uno de los miembros de la pareja mantiene un comportamiento y unas actitudes de conflicto y falta de respeto hacia el otro, lo que genera en la pareja un estado de vulnerabilidad psicológica y emocional.

En un gran número de ocasiones, la persona que está inmersa en este tipo de relación tóxica no se da cuenta de las situaciones de abuso a las que se ve sometida por parte de su pareja. Muchas veces la familia y los amigos son los que dan la voz de alarma, sin embargo en pocas ocasiones ésto sirve para que la persona pueda abrir los ojos y darse cuenta de la realidad que está viviendo.

A continuación voy a comentar algunos indicios que nos pueden indicar que nos encontramos ante una relación de pareja tóxica. Es importante tener en cuenta que para considerar que estamos ante una relación tóxica, deberían darse más de uno de estos indicadores, a la vez que también debería mantenerse en el tiempo.

1. Te das cuenta que no eres feliz con tu pareja. La relación ha dejado de aportarte ilusión y alegría, para pasar a sentirte infeliz, quizás triste, irritado/a o apático/a. Así mismo sientes incomodidad o nerviosismo al estar con tu pareja.

2. Has sufrido cambios en tu personalidad. Te das cuenta que la valoración que tienes de tu persona es pobre, y cada vez te sientes menos capaz para hacer cosas por ti mismo/a. Te invaden con frecuencia pensamientos del tipo; “no sirvo”, “no valgo”, “merezco lo que me pasa”, etc… También puede ser que hayas sufrido cambios drásticos en tu personalidad; quizás antes te mostrases como una persona abierta, sociable y optimista, y ahora te comportes de una forma totalmente opuesta.

3. Trastornos de salud. A menudo sufres de malestar; puede ser que tengas dolores físicos, te sientas agotado/a al final del día sin motivo aparente, también que hayan aparecido pensamientos invasivos y recurrentes en los últimos tiempos, o bien sientas que tienes problemas para dormir o comer.

4. Sensación de pérdida de libertad y de confianza en la relación. Tu pareja quiere controlarte en todo momento, preguntándote donde y con quien estás. También te sientes vigilado/a en aspectos como el vestir, tu apariencia física… Poco a poco sientes que te vas alejando más de amigos y familiares, y que mantienes menos contacto con ellos. Incluso tienes conocimiento de la invasión de tu intimidad, pues sabes que tu pareja espía tu móvil y tus redes sociales.

5. Faltas de respeto continuas por parte de la pareja. Tu opinión ha dejado de tener interés y valor en la relación, tu pareja no te escucha, e incluso te acusa de no hacer nada bien. Son frecuentes los comentarios despectivos, de desvalorización y desprecio hacia tu persona por parte de tu pareja, incluso pudiendo llegar al insulto. Sientes que cedes en la mayoría de discusiones, dándole así la razón para no crear conflicto.

6. Resignación y servidumbre. Sientes que haces las cosas no por ti mismo/a, según tus deseos y necesidades, sino únicamente para contentar los gustos y demandas de la otra persona.

7. Justificación. Te ves justificándote ante ti mismo/a, o ante otras personas por el comportamiento abusivo de tu pareja. Tu actitud es no darle una mayor importancia al tema, o bien culpabilizarte de que eres tú quien no hace las cosas correctamente.

8. Culpabilización. Tu pareja te echa la culpa de todo lo que está sucediendo entre vosotros, y tu acabas por creerte que es así, y que por tanto hay algo malo o erróneo en tu persona que te hace responsable de la situación. Esta culpabilización conduce a que con frecuencia aceptes los chantajes emocionales característicos de una pareja tóxica.

9. Autoengaño. Te dices a ti mismo/a que la otra persona cambiará y buscas razones que apoyen esa teoría. Puede ser que también creas que la relación es sagrada, y que por tanto debe mantenerse pese al sufrimiento que eso te comporta.

10. Consentimiento. En el terreno íntimo puede que consientas mantener relaciones sexuales con tu pareja, a pesar de que no tienes ganas, solo para complacerle o evitar que se enfade. También puede ser que aceptes prácticas sexuales con las que no estás de acuerdo, o bien que tu pareja te desprecie en este terreno, comparándote con otras parejas anteriores.

Si te encuentras viviendo una relación tóxica lo primero es tomar conciencia si tu integridad física corre peligro; si es así, debes pedir ayuda a las autoridades lo antes posible. Si te sientes perdido/a, puedes llamar al teléfono del maltrato, el 016, y allí te informarán sobre cómo proceder. Si quieres conocer más sobre este servicio, aquí te dejo un artículo:

El teléfono 016

En caso que ésta no sea tu situación, la terapia de pareja puede ser una vía de solución al problema. La terapia de pareja permite replantearse las dinámicas relacionales para así poder recuperar la comunicación y el equilibrio emocional dentro de la relación. En estos casos, y para que la terapia de pareja tenga éxito, es imprescindible que ambos miembros de la pareja se comprometan con el proceso de terapia, cosa que no siempre es posible. En otras ocasiones simplemente deberemos aceptar que no hay marcha atrás, y que la mejor opción es terminar con la relación si no queremos salir más perjudicados.

A continuación te dejo otro de mis artículos referente a las personas tóxicas.

Como tratar con personas tóxicas

"Si amarte significa hacer a un lado mi amor propio, mi vínculo contigo es tóxico, no me interesa" Walter Riso

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Ejercicio para reducir el estrés y la ansiedad

Ejercicio para reducir el estrés y la ansiedad. La sociedad demandante en la que vivimos provoca en muchos de nosotros un sobreesfuerzo que nos conduce a sufrir de estrés y  ansiedad. Como decía Paracelso,“el veneno está en la dosis”; es decir, que un cierto grado de estrés es necesario para mantenernos activos y enfrentarnos a los obstáculos que aparecen en nuestra vida. Sin embargo, nuestro organismo no está preparado para permanecer en un estado de alerta, como el generado por el estrés y la ansiedad, durante un largo periodo de tiempo, sin pasarnos factura por ello.

Mantener nuestro organismo en un estado de alerta supone dejar sin energía a otros sistemas que también lo necesitan, como el sistema inmunitario. Por este motivo permanecer en estados de estrés y ansiedad reduce la eficiencia de nuestro sistema inmune, y nos hace más vulnerables a poder sufrir otro tipo de enfermedades. Así mismo cada vez surgen más estudios que apoyan la teoría que el estrés y la ansiedad son los responsables de una gran variedad de problemas psicofisiológicos, como tensiones musculares, hipertensión, disfunciones sexuales, problemas gástricos y cefaleas, entre otros.

Uno de los principales antídotos para reducir nuestros niveles de estrés y ansiedad es el contacto con la respiración. Ya sea por la mañana al levantarnos, o antes de ir a dormir, y durante unos minutos, podemos practicar diferentes ejercicios respiratorios que nos ayudarán a aliviar estos estados. A continuación os propondré uno de ellos.

Por último es importante decir que tanto el estrés como la ansiedad son señales que nos envía nuestro organismo, avisándonos que hay algo en nuestra vida que no está bien y que por tanto deberíamos resolver. Por este motivo si sientes que llevas tiempo sufriendo de estrés y/o ansiedad, lo aconsejable sería buscar ayuda profesional, que te permita encontrar el origen de estos estados y te ayude a superarlos.

Puedes contactar conmigo en el teléfono 645 368 714, llamada o whatsapp, o escribir al mail lesbcn13@gmail.com y te informaré de como puedes resolver tus problemas de estrés y ansiedad.

Os dejo con un ejercicio que podéis practicar en casa y que os ayudará a estar más tranquilos y relajados:

Al ir a dormir o al despertarse quedarse tumbado boca arriba con una mano en el vientre, y otra en el pecho. Simplemente permaneced unos minutos en contacto con vuestra respiración, para así tomar conciencia de como el aire entra y sale de vuestro cuerpo. Aseguraos que el aire llega hasta vuestro vientre, y que no se queda simplemente en la zona torácica. Podéis comprobar esto fácilmente, al ver como la mano de vuestro vientre sube y baja. 

Mirad de relajar los hombros y los músculos de la parte alta de vuestro cuerpo a medida que vais conectando con la respiración. Si algún pensamiento os perturba, volved a focalizaros en la respiración. Pasados un par de minutos, inspirad contando hasta 6. Aguantar el aire contando hasta 3 y después expirar contando hasta 9, siempre asegurando que el aire llega y sale desde vuestro vientre.

Dependiendo de la capacidad pulmonar de cada persona, estos números pueden variar. Es decir que en vez de 6-3-9, también ser puede ser 7-4-10, aquí cada persona puede ajustarse el ritmo según se sienta más cómodo. Todo el proceso no os llevará más de 10 minutos. Repetid este ejercicio durante unos días seguidos y veréis el resultado en vuestros níveles de estrés y ansiedad.

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Comprende tu ansiedad

Comprende tu ansiedad. El Consejo General de Psicología de España estima que nueve de cada diez españoles sufrieron de estrés y ansiedad en el año 2017.

La ansiedad sigue siendo una de las asignaturas pendientes para la mayoría de la población; mientras que nos cuidamos a nivel físico y de alimentación, nos queda mucho por aprender a nivel de gestión emocional, y este es uno de los principales motivos que explican que los problemas de ansiedad se encuentren tan generalizados en nuestra sociedad. A continuación expondré algunos factores que favorecen a que los trastornos de ansiedad sean tan comunes entre nosotros.

1. Los medios de comunicación. Un elevado número de noticias e información que captamos durante el día se fundamentan en un concepto; el miedo. La ansiedad es un mecanismo natural que se activa cuando sentimos miedo ante una posible amenaza, la cual creemos que nos puede dañar. La finalidad de la ansiedad es anticiparse a ese peligro, con el fin de evitarlo. Estar rodeados de estímulos que promueven el miedo supone que nuestro estado de alerta se encuentre activado con frecuencia, por lo que los niveles de ansiedad aumentan y permanecen en el tiempo, perjudicando nuestra salud y bienestar.

2. La educación. Vivimos en una sociedad en que desde pequeños se nos enseña a mirar un paso más allá, focalizándonos en lo que está por venir y obviando la vivencia presente. Aprendemos a vivir más preocupados por lo que vendrá, que ocupándonos de aquello que nos pasa aquí y ahora. En esta tendencia a la futurización, también entra en juego el sistema capitalista en el que nos encontramos inmersos, el cual nos vende la idea que para ser felices debemos estar en constante movimiento, consumiendo bienes y servicios para alcanzar una utópica felicidad, una carrera que no tiene meta alcanzable y que nos sitúa en una insatisfacción constante con la vida y con nuestra persona.

Asimismo el sistema educativo se ha regido durante décadas bajo la idea que educar es únicamente acumular conocimientos. Este tipo de educación favorece al desarrollo de nuestro centro mental, sin embargo ¿Qué pasa con los otros centros de nuestro ser, como son el emocional y el instintivo?.  Este descuido en el sistema educativo contribuye a que en la vida adulta sigamos siendo unos grandes desconocedores de nuestras emociones y necesidades, lo que provoca graves problemas a nivel de gestión emocional. 

Igualmente, la educación más importante, la de los padres, también suele ser deficitaria en este sentido, no intencionadamente por supuesto, sino por un total desconocimiento, ya que los padres tampoco hemos sido instruidos en el campo emocional.

Ambos factores; el mantenernos en una carrera constante, focalizados en lo que está por venir, para así alcanzar una supuesta felicidad, y la inadecuada forma de manejarnos con nuestras emociones, son aspectos que favorecen a un aumento de los estados de ansiedad.

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3. La sociedad. En la actualidad vivimos en una sociedad en que cada vez debemos esperar menos para obtener aquello que deseamos, y en parte con el desarrollo de las nuevas tecnologías, eso es una realidad. Sin embargo aún existe una gran cantidad de aspectos en nuestra vida en los que la rapidez no tiene cabida, por lo que debemos recurrir a valores tradicionales como son el esfuerzo, la constancia y la paciencia para obtener lo que deseamos. Lamentablemente, una elevado porcentaje de la población ha ido olvidando estos valores, decantándose por la vía fácil de querer obtener resultados en el menor tiempo posible; en resumen, la ley del mínimo esfuerzo. 

Esta actitud genera una gran frustración e insatisfacción en la vida de muchas personas, al ver que no obtienen los resultados esperados cuando ellos quieren. Es irónico pensar que aunque todos damos por supuesto que si plantamos una semilla para que germine, ésta necesita su tiempo para dar su fruto, no entendamos lo mismo para muchos proyectos de nuestra vida.

Esta tendencia a la inmediatez nos hace ser cada vez menos resilientes ante la incertidumbre y el descontrol propios de la vida misma. Nuestros esfuerzos por querer mantener bajo control una vida incierta, así como una baja tolerancia a la frustración, es decir que en la mayoría de ocasiones la vida y las personas no son como a nosotros nos gustaría que fuesen, favorecen al aumento de los estados de ansiedad.

Como consecuencia de todos estos factores, es lógico que nuestros niveles de ansiedad sean elevados. 

4. Nuestro diálogo interno. La gran mayoría de nosotros tenemos un juez interno que siempre está vigilante, y que a la mínima que nos equivocamos nos inunda con expresiones nada amables ni comprensivas hacia nosotros mismos. Son comunes expresiones del tipo: “Ya te has vuelto a equivocar”, “No sirves para nada”, “No vales para esto”, y tantos otros mensajes que nos generan malestar y hacen tambalear el autoconcepto que tenemos sobre nosotros mismos. La presión que ejerce este juez interno, sin duda resulta en un aumento de nuestros niveles de ansiedad.

Por último es importante tener en cuenta que las reacciones que se producen en nuestro cuerpo durante los estados de estrés y ansiedad están diseñadas para funcionar de forma temporal, pero no permanente en nuestro sistema biológico. 

La secreción de adrenalina, noradrenalina y cortisol, propias de la respuesta ante el estrés de nuestro organismo, pueden ser perjudiciales si perduran en el tiempo, afectando negativamente a otros sistemas de nuestro cuerpo como son el sistema inmunitario, digestivo y cardiovascular, entre otros. Asimismo mantener activados estos estados de estrés, también puede derivar en otras patologías como el trastorno de ansiedad generalizada y los trastornos fóbicos, entre otros.

Si sientes que el estrés y la ansiedad te limitan en tu vida, la terapia puede ayudarte a recuperar la estabilidad, así como darte las herramientas de gestión emocional necesarias para superar estos estados.

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La Resiliencia

La resiliencia. En mayor o menor medida, todos pasamos por situaciones difíciles en la vida, las cuales nos provocan dolor y malestar. No obstante la forma como lidiamos con estas situaciones, el aprendizaje que obtenemos de ellas, así como el tiempo de recuperación, dependen de cada persona. En este proceso, es determinante un factor denominado como resiliencia.

La resiliencia se define como la capacidad del ser humano de asumir situaciones límite y de profundo dolor emocional, para así sobreponerse a ellas y salir fortalecido de la experiencia. El término de resiliencia surgió con el trabajo del psicoanalista John Bowlby, y su famosa teoría del apego. Bowlby argumentó que aquellas personas que en la infancia habían establecido un apego seguro con los padres, eran los que presentaban una mayor facilidad para desarrollar capacidades resilientes en el futuro.

Según esta teoría, un apego seguro permite al niño desarrollar unos pilares estables a nivel emocional, lo que favorece a que se sienta con confianza y autonomía para explorar el mundo. Esta actitud contribuye a estimular una sana autoestima y a la formación de un autoconcepto saludable en el niño, lo que beneficiará a que de adulto pueda desarrollar una actitud resiliente ante las circunstancias difíciles de la vida.

No obstante contar con un apego seguro no es el único aspecto que favorece la resiliencia, existen otros que podemos trabajar en nuestra vida para favorecer dicha capacidad.

1. La capacidad de vivir el momento presente. Las personas resilientes son capaces de vivir en el aquí y en el ahora, desconectando así de la actitud de futurización característica de nuestra sociedad occidental. Las personas resilientes no se quedan enganchadas a culpas del pasado, ni tampoco viven con ansiedad el futuro, simplemente aprenden a disfrutar del momento presente. Una de las formas con las que podemos entrenar la toma de conciencia presente es el denominado Mindfulness.

2. El autoconocimiento. Las personas resilientes conocen sus fortalezas y debilidades, lo que les permite trazar metas objetivas y realistas de conseguir. Así de esta forma evitan grandes frustraciones, pues sus expectativas suelen corresponderse con lo objetivamente alcanzable. También suelen ser personas con un propósito significativo en su vida, y son constantes a la hora de ir a por ello, no obstante no se obsesionan con su meta, ni son inflexibles si en un momento dado deben cambiar de rumbo en su camino. Así mismo son individuos que tienen clara su escala de valores, siendo conscientes de aquello que es importante en su vida.

3. Una red de amistades. Las personas resilientes suelen establecer buenos lazos afectivos, por tanto saben cultivar y valorar sus amistades. También son personas que dan mucha importancia al apoyo de los amigos, por lo que no dudan en pedir ayuda si así lo consideran oportuno; de esta forma suelen mantener una red social que les permite recibir ayuda en los momentos difíciles.

4. Un conocimiento de la inteligencia emocional. Existe una relación directa entre la resiliencia y la inteligencia emocional. Reconocer y comprender las emociones, tanto las propias como las de los demás, es fundamental para desarrollar la resiliencia. Las personas resilientes presentan una óptima regulación emocional, así como una alta capacidad de empatía frente a las emociones de los demás.

5. Tolerancia a la frustración. Mucho del sufrimiento que experimentamos es producto de no aceptar que las cosas y las personas son como son, y no como a nosotros nos gustaría. Aceptar que la realidad no siempre es como nosotros queremos, es fundamental para desarrollar nuestra resiliencia.

6. No obsesionarse con el control.  Otro de los aspectos que más sufrimiento nos genera es nuestro intento de querer controlar todos los aspectos de nuestra vida, pues no soportamos la incertidumbre de no saber qué nos espera un paso más allá. Este es uno de los motivos por los que la ansiedad se ha convertido en un trastorno tan común en nuestros días, pues focalizamos nuestra mente en querer controlar algo que no está en nuestro presente. Las personas resilientes tienen una mayor facilidad para reducir sus ansias de control, dando un mayor espacio a la incertidumbre en sus vidas.

7. No culpabilizarse. Las personas resilientes entienden que el pasado no puede ser cambiado, por tanto es inútil castigarse por ello. La actitud resiliente lleva consigo la responsabilidad, la aceptación y el perdón; una persona resiliente se enfoca en qué puede aprender de la experiencia pasada, en vez de estar culpabilizándose por los errores cometidos.

8. El sentido del humor. Las personas resilientes suelen gozar de un buen sentido del humor, saben reírse de si mismos y sacar el aprendizaje de una mala experiencia.

9. La autoestima. La resiliencia está directamente relacionada con una autoestima saludable y una confianza en las propias aptitudes personales. Este tipo de personas confían en que sabrán lidiar con el conflicto que se les presente, encontrando la mejor vía posible para solucionar el problema.

Todos estos aspectos relacionados con la resiliencia, a excepción del originado por el apego, pueden ser desarrollados en nuestro día a día hasta convertirlos en hábitos propios. Estas aptitudes que favorecen la resiliencia pueden trabajarse y desarrollarse en la medida que seamos conscientes y adoptemos una actitud de compromiso con ellas. Si mantenemos el trabajo y la constancia para ir implementando estas aptitudes, en el futuro podremos enfrentarnos a la adversidad con herramientas que favorecerán nuestra capacidad de adaptación y superación ante este tipo de situaciones. En el supuesto que no nos veamos capaces de adoptar este compromiso solos, la terapia puede ser la muleta que nos ayude a desarrollar estas aptitudes, fomentando así nuestra capacidad de resiliencia.

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La desconfianza en la pareja

La desconfianza en la pareja. Uno de los principales enemigos de las relaciones de pareja es la desconfianza. Tanto si somos nosotros quien desconfiamos, como si es nuestra pareja quien se muestra desconfiada, es un tema que no es fácil resolver. Uno de los ejemplos más claros que muestra la desconfianza hacia el otro es espiar su móvil. Si alguna vez nos hemos sentido tentados a ello, sería un buen momento para preguntarnos que está pasando en nuestra relación que nos lleva a plantearnos este tipo de actos.

Personalmente, distingo entre tres tipos de desconfianza, aunque ninguna de ellas justifica el realizar un acto ilegal y no ético, como es invadir la privacidad del otro, espiando su móvil.

El primer tipo de desconfianza es aquella que tiene una base real, es decir que podemos corroborar con hechos de la realidad. Algunos ejemplos pueden ser; que nuestra pareja cambie súbitamente de actitud con nosotros, mentiras que acaban saliendo a la luz, o bien infidelidades descubiertas, entre otros.

El segundo tipo de desconfianza es la que no está sustentada por actos de la realidad que puedan explicarla, sino que surgen de la mente de la propia persona. En estos casos existe una predisposición en la persona a percibir la realidad a través de unas lentes que magnifican la sospecha y la desconfianza hacia el otro. Los motivos de esta desconfianza pueden ser múltiples como malas experiencias vividas en relaciones anteriores y que no se han sanado, o bien carencias emocionales vividas en el pasado, entre otras. No obstante el denominador común en todos estos casos suele ser una baja autoestima y una inseguridad personal de la persona que desconfía. Esta inseguridad personal suele manifestarse en un gran miedo a perder a la otra persona y en consecuencia la activación de toda una serie de mecanismos de control respecto a la pareja. Un claro ejemplo de este tipo de desconfianza serían los celos.

El tercer tipo de desconfianza es aquella que surge como resultado de una idealización de la pareja. Cuando iniciamos una relación ponemos grandes expectativas en el otro, no vemos a esa persona con sus defectos y aptitudes, sino que solemos proyectar en el otro aquel ideal que nosotros tenemos de pareja. En este estado de enamoramiento solemos exaltar lo positivo de aquella persona, mientras obviamos lo negativo, de esta forma le añadimos más cualidades de las que realmente posee. Este es un proceso común en una primera época de enamoramiento, sin embargo es importante que seamos conscientes de ello, y que por tanto, a medida que pase el tiempo, y la relación avance, deberíamos poder percibir a esa persona en su totalidad, y en consecuencia dejar de lado esa primera imagen que habíamos proyectado en ella. Solo así seremos capaces de ver a la otra persona tal y como es, con sus defectos y sus virtudes, pues este es el tipo de amor que perdurará en el tiempo.

No obstante muchas personas no salen de esa proyección, poniendo en el otro expectativas que nada tienen que ver con la pareja. De esta forma idealizan a la pareja, viéndola como quieren verla, y no como realmente es. Con el tiempo y la estabilización de la relación, estas personas afirman que el otro ha cambiado, que no es la misma persona que conocieron en el pasado, o incluso que se sienten engañadas porque dicen no conocer el verdadero yo de la otra persona. En estos casos las dudas y la desconfianza respecto al otro también son habituales.

La confianza es uno de los pilares básicos del buen funcionamiento de una relación, por este motivo cuando la desconfianza aparece no debemos dejar pasar la oportunidad de ver qué está sucediendo en la relación, así como qué nos está pasando a nosotros con ella. También es verdad que sanar la desconfianza, y volver a confiar en la relación suele requerir de tiempo, así como  de una constancia y un esfuerzo por parte de ambos miembros de la pareja, y eso no siempre es posible.

Como hemos dicho anteriormente el origen de la desconfianza puede ser muy variable. En caso que la desconfianza proceda de uno mismo, es decir en aquellas situaciones en que no existe una base real que explique los motivos para desconfiar, sería importante que la persona admitiese a su pareja y a sí mismo que tiene un problema. Una vez aceptada la problemática, lo recomendable sería que iniciase un proceso de terapia para así superar las inseguridades que le llevan a desconfiar de su pareja.

En el resto de casos en que aparece la desconfianza en la pareja, la comunicación entre ambos miembros es fundamental.

Sentarnos a dialogar es básico si queremos resolver los problemas de pareja que ha ocasionado la desconfianza. El diálogo permitirá a cada parte expresar los sentimientos respecto a lo sucedido, para así o bien dar una nueva oportunidad a la relación, o bien decidir dar por terminado el vínculo.

El diálogo que se establezca entre la pareja debería contar con las siguientes características:

1. Debe realizarse en un entorno tranquilo, así como en un momento en que ninguno de los dos miembros esté pendiente de otros temas.

2. Dialogar no se trata de acusar a la pareja, o a otras personas, es básico centrarnos en nosotros mismos y en cómo nos sentimos por lo sucedido, dejando de lado el señalamiento de las acciones del otro.

3. Debemos evitar juzgar a la pareja por sus acciones, simplemente debemos comunicarle como nos ha hecho sentir su actuación. Una vez hemos expresado nuestras emociones y sentimientos al respecto, también es importante comunicar aquello que necesitamos de la otra persona a partir de ahora.

4. El diálogo requiere también de una dosis importante de empatía, para así entender los sentimientos de la otra persona. En la mayoría de casos aunque las acciones del otro nos hayan dolido, debemos tener en cuenta que seguramente no fueron hechas con la intención de hacernos daño. Esto no significa que la pareja no deba responsabilizarse por el daño causado. Asimismo responsabilizarse de los actos no solo significa pedir perdón al otro, sino también escuchar qué necesita la pareja, para así realizar los cambios oportunos que posibiliten la recuperación de la confianza entre ambos lo antes posible.

5. El diálogo también requiere de escucha, no solo de expresión. Es normal, y más cuando estamos dolidos, querer comunicar al otro todo nuestro sufrimiento, sin embargo también es importante dejar el espacio necesario para que la pareja se exprese. La escucha también demanda no reaccionar impulsivamente a las palabras del otro, dándonos el tiempo para digerir aquello que nos dice y evitando juzgar sus palabras. En este sentido también es aconsejable no actuar de forma precipitada, lo que conlleva no tomar decisiones importantes en estos momentos.

Por último es importante tener en cuenta que la voluntad de diálogo debe surgir por ambas partes, en caso contrario es muy difícil poder llegar a puntos de acuerdo que faciliten una toma de decisión conjunta. En otras ocasiones, aunque existe voluntad de diálogo por ambas partes, la comunicación resulta imposible entre la pareja, por lo que en estos casos sería recomendable una terapia conjunta para clarificar y resolver dichos obstáculos.

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El síndrome del cuidador quemado

El síndrome del cuidador quemado.Es una realidad, la población de este país está envejeciendo. Según datos de INE (Instituto Nacional de Estadística) España contaba en 1960 con un 8,2% de su población mayor de 65 años. En la actualidad el porcentaje ha aumentado hasta cerca del 19%, mientras que para el 2031 se estima que esta cifra ascienda hasta el 26%. Vivimos más y los índices de natalidad se mantienen muy bajos (un 1,33 hijos por mujer).

Una de las consecuencias de este envejecimiento de la población es que cada vez hay más personas mayores que necesitan de cuidados. La falta de recursos por parte de las administraciones provoca que muchas veces sean los propios familiares los que tengan que  hacerse cargo de la persona enferma.  En casos como el Alzheimer, esta tarea se vuelve realmente pesada; junto al agotamiento físico que provoca el estar pendiente de una persona la mayor parte de horas del día, se le suma el agravante emocional, al ver como la vida del familiar se va apagando lentamente.

Un elevado porcentaje de enfermos de Alzheimer viven con un único familiar como cuidador, esto significa una media de 15 horas diarias 7 días por semana de cuidados, que recaen en una sola persona, una tarea realmente desgastante y agotadora para cualquier ser humano. Sin la ayuda y el apoyo necesario, esta tarea se vuelve insufrible, por lo que el cuidador puede caer en el denominado síndrome del cuidador quemado. Se estima que un 85% de los cuidadores sufren en alguna medida este síndrome.

La psicóloga estadounidense Christina Maslach definió  en 1977 este trastorno como “un profundo desgaste emocional y físico que experimenta la persona que convive y cuida de un familiar dependiente, como consecuencia de la exposición continuada a situaciones de estrés (estado de sobreesfuerzo) al que está sometido”.

El cuidador siente que la persona que está a su cargo (y que en la mayoría de casos vive bajo el mismo techo) depende totalmente de él. Tener que lidiar con esa presión, junto con otras responsabilidades familiares y laborales que tiene la persona, pueden fácilmente provocar la aparición de este trastorno.

Algunos de los síntomas asociados al síndrome del cuidador quemado son: agotamiento, insomnio, consumo excesivo de bebidas con cafeína, alcohol o tabaco, abandono del cuidado personal, irritabilidad, desinterés por actividades sociales, aislamiento social y sentimientos de culpa, entre otros.

En caso que te encuentres en una situación de estas características, a continuación te dejo algunas pautas que pueden ayudarte:

1) Pide ayuda. Si te encuentras solo/a cuidando de un enfermo es necesario que alivies la carga de trabajo lo más pronto posible. Por este motivo debes buscar y pedir ayuda; puede ser a familiares, a profesionales, amigos, asociaciones… Si no lo haces, los síntomas derivados de este duro trabajo pronto repercutirán en tu salud física y emocional. En este sentido debes entender que no pasa nada porque admitas que has llegado a tu límite y necesitas ayuda; no te sientas culpable por ello, pues eso no significa que seas débil, que no quieras a la otra persona lo suficiente, o bien que seas un mal cuidador, todo lo contrario. Aunque al principio no te lo parezca, delegar en otras personas la responsabilidad del cuidado del enfermo durante ciertas horas del día, te reportará beneficios al cabo de muy poco tiempo.

2) Planifica el trabajo. Organízate las tareas, planifica las actividades y el tiempo, estableciendo prioridades. Una mejor planificación te proporcionará una mayor sensación de control, y en consecuencia te ayudará a reducir tu ansiedad.

3) Guarda un tiempo diario para ti. Esta es una de las sugerencias que doy a los clientes que vienen a consulta, y que están viviendo este tipo de situaciones. Es importante que cada día dediquen al menos una hora a sí mismos. No hace falta hacer nada en especial, simplemente aquello que les apetezca, por ejemplo ir a tomar un café y leer el periódico. Lo más importante es que sientan esa hora como exclusivamente suya, sin interferencias de ningún tipo.

4) Busca expresar tus emociones y sentimientos. Los casos de síndrome del cuidador quemado llevan asociados una gran represión de sentimientos y emociones, lo que aumenta aún más la angustia que estas personas sufren en su vida. Es por tanto importante buscar una salida a la expresión emocional. Una de las vías para poder hablar y expresar es la terapia individual, donde la persona puede abrirse a sus emociones y sentimientos sin temor a ser juzgado por ello. Otro de las sugerencias que suelo dar a las personas que acuden a mi consulta, es que paralelamente a la terapia, busquen alguna asociación o grupo de apoyo donde conocer a personas en su misma situación, para así compartir experiencias y sentimientos. Intercambiar vivencias permite romper con la idea que uno está solo/a ante la situación, para así entender que existen otras personas que están pasando por lo mismo. Estos grupos  también suelen dar formación sobre la enfermedad y los cuidados necesarios para el enfermo, información muy valiosa para el cuidador. Una de las asociaciones que se dedica a dar apoyo a las familias con Alzheimer en Barcelona es la siguiente:

https://www.afab-bcn.org/

5) Cuidar no significa el sacrificio total. Dedicar todas las horas del día al enfermo es un sacrificio que no tiene sentido, pues más pronto o más tarde esta actitud nos llevará a descuidar nuestro cuidado personal. A parte de reservar un tiempo diario para nosotros, como hemos dicho anteriormente, es importante ocuparse de aspectos de gran relevancia como llevar una buena alimentación, dormir las horas necesarias y realizar un cierto grado de ejercicio físico.

6) No te olvides de tu vida. A parte de ser el cuidador principal de un enfermo, nosotros debemos disponer de una vida propia, pues tristemente, llegará un momento en que el enfermo ya no estará con nosotros. Si nos hemos dedicado en exclusiva a cuidarlo, sentiremos nuestra vida carente de sentido cuando esta persona ya no esté, por lo que el duelo puede resultar aún más difícil en estos casos. Por este motivo, y dentro de las posibilidades de tiempo de cada uno, debemos organizarnos la vida, esto supone esforzarnos por mantener un cierto grado de relación social  y disponer de unos proyectos de vida propios. Mantener una parcela propia nos ayudará en el futuro a conectar con ilusiones y metas personales, una vez nuestro rol de cuidador finalice.

7) No te auto mediques. El síndrome del cuidador quemado suele conducir a la toma de medicación como antidepresivos y ansiolíticos que alivien los síntomas de depresión y angustia que suelen aparecer en estos casos. En este sentido es importante que no tomes medicación por tu cuenta, siempre consulta a tu médico antes de tomar ésta u otro tipo de medicación. El profesional sanitario te recetará la medicación necesaria en cada caso.

8) Aprende a poner límites. En ocasiones las demandas del enfermo son excesivas, y el cuidador, mayoritariamente por un sentimiento de culpa, lo que hace es acceder a todas sus peticiones. En estos casos debemos aprender a decir no y poner límites, así como también fomentar la autonomía del enfermo. Es importante incentivar al enfermo para que realice todas aquellas actividades que pueda hacer por sí mismo, aunque esto suponga un mayor tiempo en su realización o incluso que se equivoque en su ejecución.

Espero que estas pautas te ayuden en la difícil situación que estás atravesando. Sin embargo, y como ya hemos comentado, es importante que no afrontes esta ardua tarea tu solo/a, por este motivo es importante que pidas ayuda y busques el apoyo necesario.

Recuerda que para poder cuidar, es necesario cuidarse primero.

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Leslie Beebe

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