¿Sufro de manipulación emocional?

¿Sufro de manipulación emocional?. La manipulación es una estrategia que ya sea de forma consciente, o inconsciente, todos hemos utilizado en algún momento de nuestra vida para obtener aquello que queríamos. No obstante cuando hablamos de la figura del manipulador emocional, hacemos referencia a aquellos individuos que utilizan la manipulación como una forma habitual de relacionarse con el resto de personas.

Definimos manipulación emocional como una o varias estrategias que una persona emplea para conseguir un objetivo, utilizando en su beneficio la vulnerabilidad y la sensibilidad de otras personas. La manipulación emocional es un acto que no debe ser tomado a la ligera, de hecho puede considerarse un acto de violencia psicológica, pues anula a la otra persona perjudicando su bienestar emocional y psicológico.

El manipulador emocional jugará con las emociones y sentimientos de la otra persona para conseguir una posición de dominio y superioridad, obteniendo de esta forma aquello que desea de ella. Así mismo el manipulador suele ser un individuo muy hábil detectando el punto débil de las otras personas, por lo que no dudará en utilizarlo en su beneficio propio. La realidad es que es muy difícil reconocer a los manipuladores emocionales, pues normalmente se trata de personas cercanas, con las que se mantiene un estrecho vínculo afectivo y emocional.

Con el tiempo la persona manipulada acaba siendo un títere en las manos del manipulador, sintiendo que sus necesidades y deseos no cuentan, pues están a expensas de la voluntad del manipulador. Este tipo de situaciones genera un profundo dolor emocional, afectando negativamente la autoestima, la autoconfianza y la dignidad de la persona manipulada. Si la dinámica de manipulación se mantiene en el tiempo, los sentimientos de tristeza, apatía y culpabilidad irán en aumento, lo que puede derivar en un trastorno de salud como la depresión.

El manipulador emocional se caracteriza por ser una persona egoísta y con una baja autoestima, sin embargo encubre su inseguridad bajo una apariencia de ser una persona con un carácter fuerte y dominante. Por norma general son individuos con pocas habilidades sociales y de comunicación, a la vez que presentan un déficit de empatía y asertividad. También suelen mostrar una baja tolerancia a la frustración. Cuando se sienten frustrados suelen conectar con el enfado, el cual expresan a través de la crítica o siendo agresivos verbalmente. En los casos más extremos incluso pueden llegar a la agresión física.

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Las formas de manipulación son extensas, y variadas, según el tipo de manipulador emocional, no obstante la mayoría de técnicas se basan en el chantaje emocional, haciendo sentir a la otra persona culpable y responsable de la situación que el manipulador emocional está viviendo.

Algunas de las formas más comunes de chantaje emocional utilizadas por el manipulador son las de posicionarse en el rol de víctima, o bien en el de dependiente emocional, para así despertar sentimientos de pena y culpa en la persona manipulada. A partir de estos sentimientos, y con el fin de sentirse mejor, la persona manipulada acaba accediendo a las peticiones del manipulador emocional.

Una película que hace referencia a la manipulación emocional es la denominada “gaslight (1940/1944)”, en español “luz que agoniza” de la cual surgió el término inglés gaslighting o “hacer luz de gas”. En esta película el marido de la protagonista quiere quedarse con su fortuna, por este motivo manipula su realidad, cambiando cosas de sitio y asegurando no acordarse de haber mantenido conversaciones con ella, para que de esta forma la protagonista crea que padece un trastorno mental. El término hace referencia a las lámparas de gas (gas light) que el marido usa en el ático mientras busca la fortuna escondida. La mujer avista dichas luces, y él le insiste en que no son más que delirios. Sin duda, un claro ejemplo de manipulación emocional.

Ingrid Bergman

Como ya he comentado, es habitual que cuando una persona sufre de manipulación emocional no sea consciente de ello. Por este motivo a continuación te presento toda una serie de preguntas que pueden ayudarte a descubrirlo:

¿Me siento escuchado y tratado con respeto?

¿Siento que la otra persona tiene en cuenta mis intereses y necesidades?

¿Con frecuencia me comparo y me siento inferior?

¿Me siento culpable de forma habitual?

¿Aquello que me pide la otra persona es razonable?

¿Siento que doy mucho a la relación sin obtener nada a cambio?

¿Me siento feliz en esta relación?

¿Me dejo ser yo en esta relación, o bien finjo para estar bien con el otro y que no se enfade?

¿Acepto hacer cosas por el otro y después me doy cuenta qué realmente no deseaba hacerlas?

Una vez contestadas y viendo tus respuestas, analiza si realmente estás viviendo una relación que te hace crecer, o bien es una relación tóxica y perjudicial para tu bienestar.

Si estás viviendo una relación de manipulación emocional, lo mejor sería que pusieses distancia con esa persona lo antes posible. No obstante, y como ya hemos comentado anteriormente, esto no es tan fácil, pues suele existir un estrecho vínculo emocional con el manipulador. Si éste es tu caso, a continuación te dejo algunas pautas que pueden ayudarte a no caer en la manipulación emocional.

1. El primer paso es darte cuenta que estás siendo víctima de una manipulación emocional. En este sentido debes asegurarte que tus derechos como persona no están siendo vulnerados. Algunos de los derechos que debes revisar son:

Tienes derecho a ser escuchado y a dar tu opinión en todo momento, ten en cuenta que ninguna opinión tiene más valor que otra.

Tienes derecho a ser tratado con respeto y dignidad en todo momento.

Tienes derecho a decir no sin tener que sentirte culpable por ello.

Tienes derecho a expresar y anteponer tus necesidades frente a las de la otra persona.

Tienes derecho a hacer valer tu persona y a no sentirte en inferioridad respecto al otro.

Debes tener claro que ninguna actitud ni forma de ser justifica recibir un maltrato verbal, psicológico ni físico.

2. Debes poner límites y aprender a decir no. Quizás al principio te cueste, y puedas escuchar a tu juez interno culpabilizándote por ello, no obstante como dice el refrán “mas vale ponerse una vez colorado que ciento amarillo”. Si no lo haces, y te dejas llevar por la culpa, accediendo al chantaje emocional, vas a acabar sintiéndote peor contigo mismo por haber aceptado, y más difícil te será establecer límites en el futuro. Aceptar aquello que realmente no deseas también afectará negativamente el autoconcepto que tienes de ti, por lo que tu autoestima y la confianza que tienes en ti mismo también se verán perjudicadas.

3. Es recomendable que no entres en discusiones con el manipulador emocional, pues por su condición son muy hábiles en el arte de embaucarte, y que acabes accediendo a su chantaje. Tampoco debes intentar razonar con ellos por el mismo motivo, pues en este sentido también tienes las de perder. Lo más importante es que te mantengas firme con tu discurso, repitiendo tu postura una y otra vez, como un disco rayado. Otra técnica que puedes utilizar si te sientes muy presionado por el manipulador, es aplazar tu respuesta hasta que la situación esté más calmada, y así darte tu tiempo para analizar su petición y saber si realmente quieres acceder o no a ella.

4. Es importante que no aceptes de forma impulsiva e inmediata las peticiones del manipulador emocional, a parte de darte tu tiempo, como hemos comentado anteriormente, también puedes utilizar toda una serie de preguntas que te permitan conocer mejor y aclarar las intenciones de la otra persona. Algunas de estas preguntas serían del siguiente tipo:

- ¿Qué se supone según tú que debo responder a eso?

- Puedes aclararme un poco mejor ese punto de vista tuyo

- ¿Es una petición que me haces o simplemente es un comentario?

- Me sabe mal por ti, pero entiende que no va conmigo, ¿no crees que es tu responsabilidad?

- ¿Realmente crees que yo soy la persona adecuada para pedirle algo así?

- Ya que dices eso de mí, ¿En qué crees tú que me podrías ayudar para mejorarlo?

5. En caso que la manipulación emocional se manifieste a través de un enfrentamiento directo, en el que pueden aparecer críticas o desvalorizaciones personales, lo importante es fijar un límite claro, para así asegurar el respeto y la dignidad hacia tu persona. Algunas de las expresiones que puedes utilizar para ello son:

- Eso que dices de mi me duele, te pido lo retires

- De esta forma no resolvemos nada, te ruego bajes el tono y lo hablemos con calma

- No voy a seguir con la conversación si me faltas al respeto

- O me tratas con educación o me veré obligado a dejar la conversación

-Veo que estás muy alterado, cuando estés más tranquilo ya lo hablaremos

Si todos los intentos por fijar límites y la comunicación asertiva no funcionan, lo mejor es poner tierra de por medio y alejarse de esa relación. Si no es posible poner distancia con la otra persona, lo recomendable sería que ésta pidiese ayuda profesional para así poder salir de su rol manipulador.

Si quieres conocer más sobre esta temática, te invito a que leas otros de mis artículos:

¿Estás en una relación tóxica?

Como tratar con personas tóxicas

Leslie Beebe

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Como enfrentar los pensamientos obsesivos

Como enfrentar los pensamientos obsesivos. Todos en algún momento de nuestra vida hemos pasado por situaciones difíciles, en que ha surgido una preocupación que ha ocupado gran parte de nuestros pensamientos. Este tipo de pensamientos se repiten en nuestra mente, dándonos la sensación qué no nos los podemos quitar de la cabeza, y peor aún, sentimos que no tenemos ningún control sobre ellos.

Estos pensamientos se caracterizan por ser intrusivos y repetitivos, nos agotan y nos dejan sin energía; no obstante debemos distinguir entre dos tipos de pensamientos dependiendo del tipo de preocupación. 

El primer tipo son aquellos pensamientos que hacen referencia a una preocupación relacionada con un hecho actual de nuestra vida, o que quizás vaya a suceder en un corto espacio de tiempo. Por ejemplo un examen importante que debamos pasar la semana próxima.

En este caso la preocupación nos sirve como un estímulo para estudiar y prepararnos para pasar la prueba, siendo un problema respecto al cual existe una solución. Cuando surge la preocupación podemos actuar, y tomar cartas en el asunto; por ejemplo planificarnos las horas de estudio, buscar a alguien que nos ayude con posibles dudas que nos surjan, o bien asegurarnos de obtener un buen descanso y comer bien los días anteriores a la prueba, para así lograr el mejor resultado posible. En este caso tenemos la posibilidad de ocuparnos de dicha preocupación, para que así ésta disminuya.

El segundo tipo de pensamiento no hace referencia a un hecho de la realidad, sino a preocupaciones que aparecen y que están relacionadas con fantasías que emergen en nuestra mente. Mientras que en el primer tipo nos preocupamos por un hecho real, en el segundo caso nuestra preocupación se centra en un pensamiento. En este caso, no tenemos la oportunidad de tomar acción y ocuparnos de la preocupación, pues ésta no se encuentra en nuestra realidad, sino solo en nuestra imaginación.

Este tipo de pensamientos son los más problemáticos, pues si no se gestionan correctamente pueden acabar ocupando gran parte de nuestro tiempo y energía, desembocando en el peor de los casos en un trastorno obsesivo. Son pensamientos que suelen ir acompañados de síntomas como el estrés o la ansiedad, y con frecuencia se centran en asuntos que perturban a la persona. Algunos de estos pensamientos pueden estar relacionados con aspectos íntimos como la sexualidad, la violencia o la religión, entre otros. Por ejemplo puede ser que la persona empiece a cuestionarse su identidad sexual, tener pensamientos blasfemos sobre sus creencias religiosas o bien experimentar pensamientos violentos sobre hacerse daño a sí mismo, o bien hacer daño a un miembro de la familia.

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Cuando la persona toma conciencia de este tipo de pensamientos suele empezar a preocuparse sobre su significado, a la vez que también empieza a juzgarse y a culpabilizarse por tenerlos. Así mismo es habitual que aparezca la creencia que quizás se esté sufriendo de algún tipo de trastorno mental, lo que aún acrecienta más la preocupación por tener este tipo de pensamientos. Algunos de los mensajes que pueden aparecer en estos casos son del tipo:

 “¿Cómo puedo estar pensando algo tan terrible?”, “creo que me estoy volviendo loco”, “no puedo pensar eso, yo no soy así”, “qué pensaría mi familia si supiese lo que pienso”, “esto no es propio de mi”, etc…

Con el objetivo de poder gestionar este tipo de pensamientos, a continuación te dejo unas pautas que pueden ayudarte:

1. En la gran mayoría de situaciones este tipo de pensamiento no es síntoma de padecer ningún trastorno mental, por lo que puedes quedarte tranquilo en este sentido, simplemente es un indicador de una gestión emocional deficiente. En estos casos la terapia puede ayudarte a conocer aquello que se esconde detrás de estos pensamientos, lo que te permitirá recuperar tu equilibrio emocional.

2. Es importante que tomes conciencia que los pensamientos son solo eso, pensamientos, y por tanto no son la realidad. En este sentido piensa que tú no eres tus pensamientos, sino únicamente la conciencia que los observa. Debes tener claro que el pensamiento no define quien eres, mentalízate de lo siguiente: “el pensamiento simplemente sucede, pero no es quien yo soy”.

3. Todo el mundo tenemos multitud de pensamientos a lo largo del día, muchos de ellos negativos y perturbadores, sin embargo la diferencia es que la mayoría de nosotros los dejamos pasar, sin darle mayor importancia a aquello que pensamos. Cuando nos focalizamos en pensamientos inquietantes y no los dejamos ir, lo que hacemos es cargar más la negatividad que éstos llevan consigo, por lo que nuestros niveles de estrés y ansiedad aumentan. Piensa que tú eres el único responsable de darles una importancia que no merecen.

4. Adopta una actitud asertiva y a la vez más flexible respecto a tus pensamientos; cuando aparezcan puedes responderles con frases del tipo: “¿Y qué?”, “No eres importante” o “Ya te escuché, ahora seguiré con lo mío”. No debes juzgarte ni sentirte mal por tener este tipo de pensamientos, pues como hemos dicho todos en mayor o menor medida los tenemos. No eres ni mejor ni peor persona por ello.

5. Acepta que no podemos escoger aquello que pensamos, los pensamientos emergen por sí mismos. Querer controlarlos o bien reprimirlos únicamente resultará en el efecto contrario al esperado. Cuando aceptas el pensamiento, no le estás dando la atención ni la energía que necesita para que pueda afectarte negativamente.

6. Cuando aparezcan este tipo de pensamientos debes evitar focalizarte en ellos, pues como hemos comentado anteriormente la continua atención en éstos es lo que acrecienta el efecto perjudicial que tienen en tu persona. De esta forma es importante que cuando aparezcan dejes tu mente y te focalices en la actividad que estés haciendo en el momento presente. No se trata de evitar o reprimir el pensamiento, sino que únicamente debes decirte a ti mismo que no vas a malgastar tu precioso tiempo dándole importancia a este tipo de pensamientos.

7. Es importante que tomes conciencia que en última instancia eres tú quien decide qué hacer con tus pensamientos, y si llevar a cabo o no aquello que te dicen, ten claro que tú tienes el poder para actuar, no ellos. Si revisas tu pasado con toda seguridad te darás cuenta que nunca has hecho aquello tan terrible que tus pensamientos te dicen, y que por tanto siempre has actuado de acuerdo a tu forma de ser en todo momento, entonces ¿Por qué debería ser diferente esta vez?.

Para terminar, y como hemos mencionado anteriormente, este tipo de pensamientos son un síntoma indicativo que tenemos algún asunto emocional que no estamos gestionando correctamente. De esta forma, acudir a terapia permite conocer el origen de estos pensamientos y reducir la importancia que éstos tienen en nuestra vida, permitiéndonos recuperar nuestro equilibrio emocional y bienestar.

Si quieres conocer más sobre los pensamientos obsesivos, aquí te dejo otro de mis artículos sobre el tema:

Como superar el pensamiento obsesivo

"Todo hombre puede ser, si se lo propone, escultor de su cerebro" Santiago Ramón y Cajal

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¿Estás en una relación tóxica?

¿Estás en una relación tóxica?. Las relaciones de pareja no son tan sencillas como los cuentos y las películas nos han hecho creer. Las personas, como las relaciones, cambian a medida que pasa el tiempo, y esto supone un esfuerzo por parte de ambos miembros de la pareja por atender y cuidar de la relación. El respeto, la confianza, la cohesión, el cariño, el crecimiento mutuo y la buena comunicación son algunos de los elementos que deben ser tenidos en cuenta si queremos afianzar una relación saludable en el tiempo.

En las consultas de terapia, nos encontramos con un gran número de personas que se encuentran muy alejadas de esta realidad, pues viven su relación de pareja desde el conflicto y el malestar, es lo que denominamos como relaciones tóxicas. Dentro de este tipo de relaciones se generan unas dinámicas altamente peligrosas entre la pareja, que incluso pueden llegar a situaciones de maltrato psicológico y físico si no se le pone límite.

Las relaciones tóxicas se caracterizan porque al menos uno de los miembros de la pareja mantiene un comportamiento y unas actitudes de conflicto y falta de respeto hacia el otro, lo que genera en la pareja un estado de vulnerabilidad psicológica y emocional.

En un gran número de ocasiones, la persona que está inmersa en este tipo de relación tóxica no se da cuenta de las situaciones de abuso a las que se ve sometida por parte de su pareja. Muchas veces la familia y los amigos son los que dan la voz de alarma, sin embargo en pocas ocasiones ésto sirve para que la persona pueda abrir los ojos y darse cuenta de la realidad que está viviendo.

A continuación voy a comentar algunos indicios que nos pueden indicar que nos encontramos ante una relación de pareja tóxica. Es importante tener en cuenta que para considerar que estamos ante una relación tóxica, deberían darse más de uno de estos indicadores, a la vez que también debería mantenerse en el tiempo.

1. Te das cuenta que no eres feliz con tu pareja. La relación ha dejado de aportarte ilusión y alegría, para pasar a sentirte infeliz, quizás triste, irritado/a o apático/a. Así mismo sientes incomodidad o nerviosismo al estar con tu pareja.

2. Has sufrido cambios en tu personalidad. Te das cuenta que la valoración que tienes de tu persona es pobre, y cada vez te sientes menos capaz para hacer cosas por ti mismo/a. Te invaden con frecuencia pensamientos del tipo; “no sirvo”, “no valgo”, “merezco lo que me pasa”, etc… También puede ser que hayas sufrido cambios drásticos en tu personalidad; quizás antes te mostrases como una persona abierta, sociable y optimista, y ahora te comportes de una forma totalmente opuesta.

3. Trastornos de salud. A menudo sufres de malestar; puede ser que tengas dolores físicos, te sientas agotado/a al final del día sin motivo aparente, también que hayan aparecido pensamientos invasivos y recurrentes en los últimos tiempos, o bien sientas que tienes problemas para dormir o comer.

4. Sensación de pérdida de libertad y de confianza en la relación. Tu pareja quiere controlarte en todo momento, preguntándote donde y con quien estás. También te sientes vigilado/a en aspectos como el vestir, tu apariencia física… Poco a poco sientes que te vas alejando más de amigos y familiares, y que mantienes menos contacto con ellos. Incluso tienes conocimiento de la invasión de tu intimidad, pues sabes que tu pareja espía tu móvil y tus redes sociales.

5. Faltas de respeto continuas por parte de la pareja. Tu opinión ha dejado de tener interés y valor en la relación, tu pareja no te escucha, e incluso te acusa de no hacer nada bien. Son frecuentes los comentarios despectivos, de desvalorización y desprecio hacia tu persona por parte de tu pareja, incluso pudiendo llegar al insulto. Sientes que cedes en la mayoría de discusiones, dándole así la razón para no crear conflicto.

6. Resignación y servidumbre. Sientes que haces las cosas no por ti mismo/a, según tus deseos y necesidades, sino únicamente para contentar los gustos y demandas de la otra persona.

7. Justificación. Te ves justificándote ante ti mismo/a, o ante otras personas por el comportamiento abusivo de tu pareja. Tu actitud es no darle una mayor importancia al tema, o bien culpabilizarte de que eres tú quien no hace las cosas correctamente.

8. Culpabilización. Tu pareja te echa la culpa de todo lo que está sucediendo entre vosotros, y tu acabas por creerte que es así, y que por tanto hay algo malo o erróneo en tu persona que te hace responsable de la situación. Esta culpabilización conduce a que con frecuencia aceptes los chantajes emocionales característicos de una pareja tóxica.

9. Autoengaño. Te dices a ti mismo/a que la otra persona cambiará y buscas razones que apoyen esa teoría. Puede ser que también creas que la relación es sagrada, y que por tanto debe mantenerse pese al sufrimiento que eso te comporta.

10. Consentimiento. En el terreno íntimo puede que consientas mantener relaciones sexuales con tu pareja, a pesar de que no tienes ganas, solo para complacerle o evitar que se enfade. También puede ser que aceptes prácticas sexuales con las que no estás de acuerdo, o bien que tu pareja te desprecie en este terreno, comparándote con otras parejas anteriores.

Si te encuentras viviendo una relación tóxica lo primero es tomar conciencia si tu integridad física corre peligro; si es así, debes pedir ayuda a las autoridades lo antes posible. Si te sientes perdido/a, puedes llamar al teléfono del maltrato, el 016, y allí te informarán sobre cómo proceder. Si quieres conocer más sobre este servicio, aquí te dejo un artículo:

El teléfono 016

En caso que ésta no sea tu situación, la terapia de pareja puede ser una vía de solución al problema. La terapia de pareja permite replantearse las dinámicas relacionales para así poder recuperar la comunicación y el equilibrio emocional dentro de la relación. En estos casos, y para que la terapia de pareja tenga éxito, es imprescindible que ambos miembros de la pareja se comprometan con el proceso de terapia, cosa que no siempre es posible. En otras ocasiones simplemente deberemos aceptar que no hay marcha atrás, y que la mejor opción es terminar con la relación si no queremos salir más perjudicados.

A continuación te dejo otro de mis artículos referente a las personas tóxicas.

Como tratar con personas tóxicas

"Si amarte significa hacer a un lado mi amor propio, mi vínculo contigo es tóxico, no me interesa" Walter Riso

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Ejercicio para reducir el estrés y la ansiedad

Ejercicio para reducir el estrés y la ansiedad. La sociedad demandante en la que vivimos provoca en muchos de nosotros un sobreesfuerzo que nos conduce a sufrir de estrés y  ansiedad. Como decía Paracelso,“el veneno está en la dosis”; es decir, que un cierto grado de estrés es necesario para mantenernos activos y enfrentarnos a los obstáculos que aparecen en nuestra vida. Sin embargo, nuestro organismo no está preparado para permanecer en un estado de alerta, como el generado por el estrés y la ansiedad, durante un largo periodo de tiempo, sin pasarnos factura por ello.

Mantener nuestro organismo en un estado de alerta supone dejar sin energía a otros sistemas que también lo necesitan, como el sistema inmunitario. Por este motivo permanecer en estados de estrés y ansiedad reduce la eficiencia de nuestro sistema inmune, y nos hace más vulnerables a poder sufrir otro tipo de enfermedades. Así mismo cada vez surgen más estudios que apoyan la teoría que el estrés y la ansiedad son los responsables de una gran variedad de problemas psicofisiológicos, como tensiones musculares, hipertensión, disfunciones sexuales, problemas gástricos y cefaleas, entre otros.

Uno de los principales antídotos para reducir nuestros niveles de estrés y ansiedad es el contacto con la respiración. Ya sea por la mañana al levantarnos, o antes de ir a dormir, y durante unos minutos, podemos practicar diferentes ejercicios respiratorios que nos ayudarán a aliviar estos estados. A continuación os propondré uno de ellos.

Por último es importante decir que tanto el estrés como la ansiedad son señales que nos envía nuestro organismo, avisándonos que hay algo en nuestra vida que no está bien y que por tanto deberíamos resolver. Por este motivo si sientes que llevas tiempo sufriendo de estrés y/o ansiedad, lo aconsejable sería buscar ayuda profesional, que te permita encontrar el origen de estos estados y te ayude a superarlos.

Puedes contactar conmigo en el teléfono 645 368 714, llamada o whatsapp, o escribir al mail lesbcn13@gmail.com y te informaré de como puedes resolver tus problemas de estrés y ansiedad.

Os dejo con un ejercicio que podéis practicar en casa y que os ayudará a estar más tranquilos y relajados:

Al ir a dormir o al despertarse quedarse tumbado boca arriba con una mano en el vientre, y otra en el pecho. Simplemente permaneced unos minutos en contacto con vuestra respiración, para así tomar conciencia de como el aire entra y sale de vuestro cuerpo. Aseguraos que el aire llega hasta vuestro vientre, y que no se queda simplemente en la zona torácica. Podéis comprobar esto fácilmente, al ver como la mano de vuestro vientre sube y baja. 

Mirad de relajar los hombros y los músculos de la parte alta de vuestro cuerpo a medida que vais conectando con la respiración. Si algún pensamiento os perturba, volved a focalizaros en la respiración. Pasados un par de minutos, inspirad contando hasta 6. Aguantar el aire contando hasta 3 y después expirar contando hasta 9, siempre asegurando que el aire llega y sale desde vuestro vientre.

Dependiendo de la capacidad pulmonar de cada persona, estos números pueden variar. Es decir que en vez de 6-3-9, también ser puede ser 7-4-10, aquí cada persona puede ajustarse el ritmo según se sienta más cómodo. Todo el proceso no os llevará más de 10 minutos. Repetid este ejercicio durante unos días seguidos y veréis el resultado en vuestros níveles de estrés y ansiedad.

Si estás interesado/a en conocer como solucionar tus problemas de ansiedad, clica en ESTE ENLACE y recibirás información sin compromiso.

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Comprende tu ansiedad

Comprende tu ansiedad. El Consejo General de Psicología de España estima que nueve de cada diez españoles sufrieron de estrés y ansiedad en el año 2017.

La ansiedad sigue siendo una de las asignaturas pendientes para la mayoría de la población; mientras que nos cuidamos a nivel físico y de alimentación, nos queda mucho por aprender a nivel de gestión emocional, y este es uno de los principales motivos que explican que los problemas de ansiedad se encuentren tan generalizados en nuestra sociedad. A continuación expondré algunos factores que favorecen a que los trastornos de ansiedad sean tan comunes entre nosotros.

1. Los medios de comunicación. Un elevado número de noticias e información que captamos durante el día se fundamentan en un concepto; el miedo. La ansiedad es un mecanismo natural que se activa cuando sentimos miedo ante una posible amenaza, la cual creemos que nos puede dañar. La finalidad de la ansiedad es anticiparse a ese peligro, con el fin de evitarlo. Estar rodeados de estímulos que promueven el miedo supone que nuestro estado de alerta se encuentre activado con frecuencia, por lo que los niveles de ansiedad aumentan y permanecen en el tiempo, perjudicando nuestra salud y bienestar.

2. La educación. Vivimos en una sociedad en que desde pequeños se nos enseña a mirar un paso más allá, focalizándonos en lo que está por venir y obviando la vivencia presente. Aprendemos a vivir más preocupados por lo que vendrá, que ocupándonos de aquello que nos pasa aquí y ahora. En esta tendencia a la futurización, también entra en juego el sistema capitalista en el que nos encontramos inmersos, el cual nos vende la idea que para ser felices debemos estar en constante movimiento, consumiendo bienes y servicios para alcanzar una utópica felicidad, una carrera que no tiene meta alcanzable y que nos sitúa en una insatisfacción constante con la vida y con nuestra persona.

Asimismo el sistema educativo se ha regido durante décadas bajo la idea que educar es únicamente acumular conocimientos. Este tipo de educación favorece al desarrollo de nuestro centro mental, sin embargo ¿Qué pasa con los otros centros de nuestro ser, como son el emocional y el instintivo?.  Este descuido en el sistema educativo contribuye a que en la vida adulta sigamos siendo unos grandes desconocedores de nuestras emociones y necesidades, lo que provoca graves problemas a nivel de gestión emocional. 

Igualmente, la educación más importante, la de los padres, también suele ser deficitaria en este sentido, no intencionadamente por supuesto, sino por un total desconocimiento, ya que los padres tampoco hemos sido instruidos en el campo emocional.

Ambos factores; el mantenernos en una carrera constante, focalizados en lo que está por venir, para así alcanzar una supuesta felicidad, y la inadecuada forma de manejarnos con nuestras emociones, son aspectos que favorecen a un aumento de los estados de ansiedad.

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3. La sociedad. En la actualidad vivimos en una sociedad en que cada vez debemos esperar menos para obtener aquello que deseamos, y en parte con el desarrollo de las nuevas tecnologías, eso es una realidad. Sin embargo aún existe una gran cantidad de aspectos en nuestra vida en los que la rapidez no tiene cabida, por lo que debemos recurrir a valores tradicionales como son el esfuerzo, la constancia y la paciencia para obtener lo que deseamos. Lamentablemente, una elevado porcentaje de la población ha ido olvidando estos valores, decantándose por la vía fácil de querer obtener resultados en el menor tiempo posible; en resumen, la ley del mínimo esfuerzo. 

Esta actitud genera una gran frustración e insatisfacción en la vida de muchas personas, al ver que no obtienen los resultados esperados cuando ellos quieren. Es irónico pensar que aunque todos damos por supuesto que si plantamos una semilla para que germine, ésta necesita su tiempo para dar su fruto, no entendamos lo mismo para muchos proyectos de nuestra vida.

Esta tendencia a la inmediatez nos hace ser cada vez menos resilientes ante la incertidumbre y el descontrol propios de la vida misma. Nuestros esfuerzos por querer mantener bajo control una vida incierta, así como una baja tolerancia a la frustración, es decir que en la mayoría de ocasiones la vida y las personas no son como a nosotros nos gustaría que fuesen, favorecen al aumento de los estados de ansiedad.

Como consecuencia de todos estos factores, es lógico que nuestros niveles de ansiedad sean elevados. 

4. Nuestro diálogo interno. La gran mayoría de nosotros tenemos un juez interno que siempre está vigilante, y que a la mínima que nos equivocamos nos inunda con expresiones nada amables ni comprensivas hacia nosotros mismos. Son comunes expresiones del tipo: “Ya te has vuelto a equivocar”, “No sirves para nada”, “No vales para esto”, y tantos otros mensajes que nos generan malestar y hacen tambalear el autoconcepto que tenemos sobre nosotros mismos. La presión que ejerce este juez interno, sin duda resulta en un aumento de nuestros niveles de ansiedad.

Por último es importante tener en cuenta que las reacciones que se producen en nuestro cuerpo durante los estados de estrés y ansiedad están diseñadas para funcionar de forma temporal, pero no permanente en nuestro sistema biológico. 

La secreción de adrenalina, noradrenalina y cortisol, propias de la respuesta ante el estrés de nuestro organismo, pueden ser perjudiciales si perduran en el tiempo, afectando negativamente a otros sistemas de nuestro cuerpo como son el sistema inmunitario, digestivo y cardiovascular, entre otros. Asimismo mantener activados estos estados de estrés, también puede derivar en otras patologías como el trastorno de ansiedad generalizada y los trastornos fóbicos, entre otros.

Si sientes que el estrés y la ansiedad te limitan en tu vida, la terapia puede ayudarte a recuperar la estabilidad, así como darte las herramientas de gestión emocional necesarias para superar estos estados.

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La Resiliencia

La resiliencia. En mayor o menor medida, todos pasamos por situaciones difíciles en la vida, las cuales nos provocan dolor y malestar. No obstante la forma como lidiamos con estas situaciones, el aprendizaje que obtenemos de ellas, así como el tiempo de recuperación, dependen de cada persona. En este proceso, es determinante un factor denominado como resiliencia.

La resiliencia se define como la capacidad del ser humano de asumir situaciones límite y de profundo dolor emocional, para así sobreponerse a ellas y salir fortalecido de la experiencia. El término de resiliencia surgió con el trabajo del psicoanalista John Bowlby, y su famosa teoría del apego. Bowlby argumentó que aquellas personas que en la infancia habían establecido un apego seguro con los padres, eran los que presentaban una mayor facilidad para desarrollar capacidades resilientes en el futuro.

Según esta teoría, un apego seguro permite al niño desarrollar unos pilares estables a nivel emocional, lo que favorece a que se sienta con confianza y autonomía para explorar el mundo. Esta actitud contribuye a estimular una sana autoestima y a la formación de un autoconcepto saludable en el niño, lo que beneficiará a que de adulto pueda desarrollar una actitud resiliente ante las circunstancias difíciles de la vida.

No obstante contar con un apego seguro no es el único aspecto que favorece la resiliencia, existen otros que podemos trabajar en nuestra vida para favorecer dicha capacidad.

1. La capacidad de vivir el momento presente. Las personas resilientes son capaces de vivir en el aquí y en el ahora, desconectando así de la actitud de futurización característica de nuestra sociedad occidental. Las personas resilientes no se quedan enganchadas a culpas del pasado, ni tampoco viven con ansiedad el futuro, simplemente aprenden a disfrutar del momento presente. Una de las formas con las que podemos entrenar la toma de conciencia presente es el denominado Mindfulness.

2. El autoconocimiento. Las personas resilientes conocen sus fortalezas y debilidades, lo que les permite trazar metas objetivas y realistas de conseguir. Así de esta forma evitan grandes frustraciones, pues sus expectativas suelen corresponderse con lo objetivamente alcanzable. También suelen ser personas con un propósito significativo en su vida, y son constantes a la hora de ir a por ello, no obstante no se obsesionan con su meta, ni son inflexibles si en un momento dado deben cambiar de rumbo en su camino. Así mismo son individuos que tienen clara su escala de valores, siendo conscientes de aquello que es importante en su vida.

3. Una red de amistades. Las personas resilientes suelen establecer buenos lazos afectivos, por tanto saben cultivar y valorar sus amistades. También son personas que dan mucha importancia al apoyo de los amigos, por lo que no dudan en pedir ayuda si así lo consideran oportuno; de esta forma suelen mantener una red social que les permite recibir ayuda en los momentos difíciles.

4. Un conocimiento de la inteligencia emocional. Existe una relación directa entre la resiliencia y la inteligencia emocional. Reconocer y comprender las emociones, tanto las propias como las de los demás, es fundamental para desarrollar la resiliencia. Las personas resilientes presentan una óptima regulación emocional, así como una alta capacidad de empatía frente a las emociones de los demás.

5. Tolerancia a la frustración. Mucho del sufrimiento que experimentamos es producto de no aceptar que las cosas y las personas son como son, y no como a nosotros nos gustaría. Aceptar que la realidad no siempre es como nosotros queremos, es fundamental para desarrollar nuestra resiliencia.

6. No obsesionarse con el control.  Otro de los aspectos que más sufrimiento nos genera es nuestro intento de querer controlar todos los aspectos de nuestra vida, pues no soportamos la incertidumbre de no saber qué nos espera un paso más allá. Este es uno de los motivos por los que la ansiedad se ha convertido en un trastorno tan común en nuestros días, pues focalizamos nuestra mente en querer controlar algo que no está en nuestro presente. Las personas resilientes tienen una mayor facilidad para reducir sus ansias de control, dando un mayor espacio a la incertidumbre en sus vidas.

7. No culpabilizarse. Las personas resilientes entienden que el pasado no puede ser cambiado, por tanto es inútil castigarse por ello. La actitud resiliente lleva consigo la responsabilidad, la aceptación y el perdón; una persona resiliente se enfoca en qué puede aprender de la experiencia pasada, en vez de estar culpabilizándose por los errores cometidos.

8. El sentido del humor. Las personas resilientes suelen gozar de un buen sentido del humor, saben reírse de si mismos y sacar el aprendizaje de una mala experiencia.

9. La autoestima. La resiliencia está directamente relacionada con una autoestima saludable y una confianza en las propias aptitudes personales. Este tipo de personas confían en que sabrán lidiar con el conflicto que se les presente, encontrando la mejor vía posible para solucionar el problema.

Todos estos aspectos relacionados con la resiliencia, a excepción del originado por el apego, pueden ser desarrollados en nuestro día a día hasta convertirlos en hábitos propios. Estas aptitudes que favorecen la resiliencia pueden trabajarse y desarrollarse en la medida que seamos conscientes y adoptemos una actitud de compromiso con ellas. Si mantenemos el trabajo y la constancia para ir implementando estas aptitudes, en el futuro podremos enfrentarnos a la adversidad con herramientas que favorecerán nuestra capacidad de adaptación y superación ante este tipo de situaciones. En el supuesto que no nos veamos capaces de adoptar este compromiso solos, la terapia puede ser la muleta que nos ayude a desarrollar estas aptitudes, fomentando así nuestra capacidad de resiliencia.

Leslie Beebe

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