La ansiedad en tiempos de coronavirus

La ansiedad en tiempos de coronavirus.  Ante los difíciles y convulsos tiempos que estamos viviendo, es lógico que los síntomas relacionados con la ansiedad estén aumentando entre la población. La incertidumbre de no saber cuándo el covid-19 dejará de ser una amenaza, y las consecuencias nefastas a nivel económico que se derivan de esta situación, están resultando en un ambiente de miedo colectivo. 

A día de hoy, las indecisiones políticas sobre qué medidas adoptar a partir de ahora para frenar el coronavirus, una falta de homogeneidad en las normas a nivel estatal, y unos medios de comunicación que no paran de anunciar el número de fallecidos y contagiados por el virus, solo hacen que acrecentar la incertidumbre y el miedo entre la población.

El miedo, como emoción básica, nos avisa del peligro o amenaza que puede representar un determinado estímulo. Sin embargo, cuando este estímulo se mantiene en el tiempo, ya no estamos hablando de una emoción, sino de un estado. El miedo mantenido en el tiempo se manifiesta a través de síntomas como la ansiedad y la angustia. Después de estos meses de pandemia, podemos afirmar que el miedo es un estado claramente palpable en el ambiente.

Ante esta situación  de crisis que estamos atravesando, a continuación te dejo 10 pautas que pueden ayudarte a reducir tus niveles de ansiedad.

1. Controla tu imaginación, intenta vivir más en el presente. La imaginación es una facultad que nos permite prever futuras consecuencias de actos presentes. Sin embargo cuando la imaginación se utiliza para fantasear sobre futuros catastróficos y limitantes, respecto los cuales no tenemos ningún tipo de control, es cuando la ansiedad puede llegar a instalarse en nuestra vida. 

La ansiedad aparece como resultado de un conflicto; el choque entre una energía movilizadora que desea tener el control sobre una situación, actuando para restablecer nuestra sensación de seguridad, y otra energía propia de una realidad que nos confronta con miedos e incertidumbres ante un futuro desconocido.

Si sientes ansiedad, pregúntate qué te angustia y qué ámbito de control y de actuación tienes sobre ello. Por ejemplo si sufres de ansiedad porque estás en un ERTE y no sabes cómo saldrá tu empresa de todo esto, plantéate si hay algo que está en tu mano hacer para aliviar este sufrimiento. Una opción es aprovechar este tiempo para formarte y mejorar tu currículum, o bien plantearte ya otras salidas profesionales, y así no esperar a que el barco se hunda.

2. Toma conciencia de tu diálogo interno. En general, nos tratamos bastante mal a nosotros mismos, de una forma despreciativa, cruel y poco compasiva. Pensamientos típicos y generalizados del tipo; “no voy a poder”, “no sirvo”, “no valgo”, “soy idiota”…. derivan en estados emocionales dañinos para nuestra salud. Ten en cuenta que un elevado porcentaje de los pensamientos que tenemos durante el día son irracionales y tóxicos para nosotros. No parar de darle vueltas a este tipo de pensamientos, así como aceptarlos como verdaderos, desencadena en nosotros estados emocionales desagradables como la preocupación y la culpa. Tomar conciencia y controlar tu diálogo interno, así como ser comprensivo y compasivo contigo mismo, es básico para que tu estado emocional mejore.

3. Utiliza la respiración para anclarte en el presente. Los ejercicios basados en la toma de conciencia de la respiración pueden contribuir a reducir tus estados de ansiedad, pues te ayudarán a focalizarte en el presente, evitando así que tu mente se vaya al futuro o al pasado. Cuando sientas que la ansiedad te invade, focaliza tu atención en la respiración. A continuación te dejo un enlace con un ejercicio que puede ayudarte a aliviar tu ansiedad.

Ejercicio para reducir estrés y ansiedad

4. Márcate pequeños objetivos. Evita plantearte objetivos a largo plazo, y más en esta situación de incertidumbre que estamos viviendo actualmente. Focalizar tu atención en expectativas sobre un horizonte lejano puede contribuir a aumentar tu ansiedad. Por este motivo intenta dividir tus objetivos futuros en otros de más pequeños y más asequibles en el tiempo. Una mejor planificación te ayudará a no estresarte al ver que los días pasan, y tu objetivo a largo plazo no se cumple. Así mismo, alcanzar gradualmente estos pequeños objetivos, contribuirá a aumentar tu autoestima y la seguridad en ti mismo.

5. Adopta una actitud activa y alimenta tu mente con pensamientos positivos. Mantenerse anclado en actitudes pasivas y victimistas solo contribuye a que con el tiempo te sientas peor, y en consecuencia que tus niveles de ansiedad aumenten. Como actualmente vivimos en un clima de incertidumbre y miedo, debes intentar no quedarte enganchado a las noticias. Contrariamente a lo que podemos pensar, estar más informado no te hará sentir más seguro, sino todo lo contrario, pues aumentará tus pensamientos negativos y en consecuencia tu ansiedad.

6. Cuida de tu cuerpo. Es conveniente que practiques ejercicio de forma regular y cuides de tu alimentación. La vida sedentaria, así como el consumo de productos como el café, el alcohol o el tabaco favorecen a que tu ansiedad aumente.

7. Busca tiempo para ti. La vida diaria está llena de responsabilidades y obligaciones, sin embargo es recomendable encontrar tiempo durante el día para cuidar de nosotros mismos. Dedicar tiempo para realizar actividades con las que disfrutemos, como la lectura, la música, o simplemente dejarnos estar sin hacer nada, es fundamental para desconectar del mandato de “tener que hacer” que regula nuestra vida.

8. Acepta tus miedos. Todos los que hemos sufrido de ansiedad sabemos que no es nada agradable, en consecuencia cuando sentimos ansiedad la reacción más frecuente es tener que hacer algo para no sentirla. Curiosamente, cuanto más nos oponemos a la ansiedad, más la sentimos. Estrategias como luchar o querer huir cuando nos sentimos ansiosos, solo nos conducen a aumentar nuestros niveles de ansiedad. Comprender nuestra ansiedad y concebirla como una señal informativa de nuestro cuerpo, y no como una enfermedad o un peligro, aceptando así su presencia, nos ayudará a relacionarnos mejor con ella. La práctica habitual de ejercicios de respiración y la meditación, pueden ayudarte a cambiar tu percepción sobre la ansiedad.

9. No te dejes agobiar por responsabilidades y obligaciones. Existen personalidades más proclives a sufrir de ansiedad. Caracteres muy perfeccionistas, altamente exigentes o muy sensibles, son todos ellos más proclives a sufrir de problemas de ansiedad. Si eres este tipo de persona, es importante que aprendas a relacionarte con tu ansiedad de una forma diferente, para que así no acabes dominado por ella. Reducir la exigencia propia, relativizar, posponer y delegar son técnicas que pueden ayudarte a que no te sobresatures ante la ansiedad.

10. Pide ayuda. Si crees que la ansiedad controla tu vida y te sientes desbordado, lo recomendable es que pidas ayuda profesional para aprender a gestionar mejor tu ansiedad. Para más información, puedes seguir ESTE LINK y te informaré sin compromiso.

Si quieres saber más sobre cómo superar la ansiedad, a continuación te dejo con otros de mis artículos que pueden ayudarte. No obstante, recuerda que si tienes problemas de ansiedad, lo recomendable es que pidas ayuda profesional. Estos artículos son orientativos, y no son sustitutivos de la terapia que se requiere para superar los diferentes trastornos de ansiedad.

Pautas para superar la ansiedad

Como calmarse ante una crisis de ansiedad

Técnicas para reducir la ansiedad

Leslie Beebe

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Como saber si mi relación de pareja funciona

Como saber si mi relación de pareja funciona. Existen multitud de parejas y formas de vincularse, por lo que podríamos decir que no existen fórmulas únicas, y a la vez mágicas, que aseguren el éxito en la pareja. Creencias poco realistas y erróneas sobré qué es la pareja, las cuales se manifiestan a través de frases como “el amor es para toda la vida”, “él o ella es mi media naranja”, o ”esta mujer o este hombre me van a hacer feliz”… interfieren en el buen funcionamiento de la relación. 

Todas estas creencias y valores son inculcadas en nosotros desde la más tierna infancia. Las películas y los cuentos son dos de los orígenes de este tipo de creencias, aunque no son los únicos, provocando que llegados a la edad adulta, nos posicionemos ante la pareja con unas expectativas irreales sobre aquello que la relación nos aportará a nuestras vidas.

A este tipo de creencias, le hemos de añadir una pobre educación emocional desde nuestros orígenes. Desde niños se nos educa en conocimientos, pero poco en emociones, y esta ausencia acaba haciendo mella no solo en nuestras relaciones de pareja, sino también en la relación que mantenemos con nosotros mismos. A partir de este desconocimiento respecto a la gestión emocional, aparecen toda una serie de circunstancias limitantes como la baja autoestima o la inseguridad personal.

Cuando no nos amamos a nosotros mismos, viviendo desde la crítica, la culpa o incluso el desprecio hacia nuestra persona, es muy difícil que podamos establecer relaciones amorosas de calidad con parejas. La baja autoestima nos conduce a buscar pareja desde la carencia, y no desde el auto apoyo, lo que provoca que se establezcan relaciones de dependencia que son dañinas para nosotros. Cuando una relación de pareja basa sus fundamentos en inseguridades y miedos, la probabilidad de que esta relación se convierta en tóxica es muy elevada.

Si quieres valorar como se encuentra tu relación de pareja, a continuación de te dejo unos indicadores que pueden ayudarte a conocer el estado actual de tu relación.

El grado de satisfacción. Pregúntate si estás satisfecho/a con tu relación. Estar satisfecho/a significa que existe un equilibrio entre aquello que tú aportas y lo que tu recibes en tu relación. Si sientes que das mucho y recibes poco de tu pareja, quizás sea el momento de planteárselo abiertamente.

El grado de felicidad. Cuando hablamos de felicidad debemos huir del concepto utópico de felicidad que nos venden las películas de Hollywood. El cine nos ha vendido la idea que llegar a tener pareja es como una meta, un lugar donde vamos a ser felices para siempre con la persona elegida. Como todo en la vida, y la pareja no es una excepción, durante la relación vamos a vivir situaciones de todo tipo; de alegría, de dolor, de conflicto, de miedos…. Saber lidiar con este tipo de situaciones es fundamental para no tirar la toalla a la mínima de cambio, cuando sentimos que la pareja no es el paraíso que nos habíamos imaginado. La cotidianidad, junto con el compromiso y el deseo son tres de los pilares básicos para mantener el buen funcionamiento en la pareja.

El grado de crecimiento. La pareja debería ser un espacio de crecimiento y aprendizaje. Es importante sentir que nuestra pareja nos ayuda a seguir evolucionando y nos complementa en determinados aspectos personales; en otras palabras que nosotros aprendemos de ella y ella de nosotros. Si nos sentimos apáticos y estancados en nuestra relación, percibiendo que aunque quizás no estemos del todo mal, nuestra relación no nos nutre para seguir creciendo como personas, puede ser el momento oportuno de plantear la situación a nuestra pareja.

El grado de identidad. Estar en pareja no significa perder nuestra identidad. Muchas personas comentan que en pareja no se sienten en libertad para ser ellos/as mismos/as, pues se han amoldado tanto a los gustos y a la forma de ser de la otra persona que se han olvidado de sí mismos. En estos casos el miedo al rechazo es tan grande, que pagamos el precio de reprimir nuestra libertad de ser.

Esta actitud de olvido de uno es muy frecuente en una primera etapa de la relación, el denominado como enamoramiento. El enamoramiento se caracteriza por ser una época de gran intensidad emocional, cuando lo que prevalece es deslumbrar a la otra persona, comportándonos y actuando en base a lo creemos que el otro espera de nosotros. Por este motivo es común vivir los primeros meses de relación desde una máscara, en que proyectamos nuestro ideal de relación en la pareja, en vez de dedicarnos a conocer a la otra persona en su totalidad, con sus luces y sus sombras.

Cuando pasados unos meses el espejismo se desvanece, es común oir expresiones como que la otra persona ha cambiado, y eso es una realidad que se explica por dos motivos. El primer motivo es que pasado un tiempo la pareja se relaja y deja la máscara con la que deseaba agradarnos, mostrándose cada vez más tal y como es. El segundo motivo es que nuestra proyección en el otro, partiendo de nuestro ideal de pareja, se va debilitando, lo que nos permite ver a la persona que tenemos delante con mayor claridad.

En consecuencia, es aconsejable que desde el primer momento nos mostremos al otro de la forma más abierta y sincera posible. Es común que el miedo a no agradar, a ser rechazados o abandonados nos conduzca a adoptar actitudes que nada tienen que ver con nuestra esencia personal. Debemos pensar que adoptar este tipo de actitudes es pan para hoy y hambre para mañana, pues más pronto o más tarde nuestra verdadera forma de ser saldrá a la luz.

El grado de autonomía. Relacionado con lo comentado anteriormente, es muy importante que nos mostremos tal y como somos. Es fundamental que nos sintamos libres en una relación. Desde esta sinceridad con uno mismo y con el otro, debemos poder expresar abiertamente a la pareja nuestros deseos y necesidades.

Muchas personas dejan de ver a amistades, o bien abandonan intereses y aficiones para estar exclusivamente con la pareja. Aunque es lógico invertir tiempo en nuestra pareja, esto no significa que debamos dedicarnos a ella en exclusiva. Conservar rutinas, amistades e intereses que ya estaban establecidos antes de la relación, preservando así un espacio íntimo y personal, es básico para la salud de la pareja.

El grado de respeto. En una relación de pareja es fundamental el respeto, la escucha y la buena comunicación entre sus miembros. Si estás con una pareja con la que no paras de discutir, que no te valora, no te apoya, te menosprecia, no te tiene en cuenta o incluso llega a insultarte, puedes estar segura que eso no es amor.

El grado de satisfacción sexual. Dentro de la pareja, la satisfacción sexual y el nivel de deseo son  ambos pilares básicos para el buen funcionamiento de la relación. Es importante plantearse si nuestro grado de intimidad es satisfactorio. Como en este sentido las necesidades sexuales pueden ser diferentes para cada uno, es importante hablar abiertamente con la pareja sobre estos temas, no sintiendo vergüenza por expresar al otro nuestras preferencias y deseos sexuales. Muchas personas sienten pudor a la hora de tocar estos temas, pues creen que si hablan de ellos van a ser rechazados, criticados o juzgados negativamente por su pareja.

Reprimir y callar nuestros deseos e intereses sexuales por miedo, nos lleva a un horizonte de insatisfacción, lo que nos puede pasar factura en el futuro.

Un aspecto a tener en cuenta es que el grado de deseo en la pareja nunca debería apagarse, evitando que la relación sexual pase del divertimiento a la rutina. Aunque es natural que con el tiempo el grado de intensidad y de deseo por la pareja se reduzca, principalmente por la pérdida de la novedad, es importante que el deseo por el otro siga vivo. 

Como en otros aspectos de la relación, las relaciones sexuales no deberían caer en la monotonía con el paso del tiempo. Para ello es importante no perder el componente lúdico y de diversión que debe caracterizar las relaciones sexuales. Introducir en la relación juegos y juguetes sexuales puede ser de ayuda en este sentido.

El grado de compromiso. Tener un proyecto vital similar al de la pareja, así como compartir valores e interés comunes, son otros de los pilares que ayudan al buen funcionamiento de la pareja. Si tenemos proyectos de vida diferentes, o bien no tenemos gustos similares, la probabilidad que la pareja se acabe rompiendo con el paso del tiempo es mayor.

Como he comentado al inicio de este artículo, nada asegura el éxito en la pareja, sin embargo, tomar conciencia y cuidar de los aspectos comentados, puede ayudarnos a mantener una relación de pareja saludable y duradera con el paso del tiempo.

Leslie Beebe

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La autoestima una herramienta para el cambio

La autoestima una herramienta para el cambio. La mayoría de problemas y dificultades que se trabajan en las sesiones de terapia tienen como denominador común la autoestima. La explicación es que muchos de nuestros sufrimientos diarios son motivados por una baja autoestima. Pero empecemos por el principio y por definir qué entendemos por autoestima.

La autoestima es la valoración que hacemos de nosotros mismos; la etimología de la palabra ya nos aporta su significado; “autos” que significa por sí mismo y “estima” evaluar/valorar.

La mente es la fuente de nuestra experiencia; nuestros pensamientos, creencias y diálogo interno conforman las lentes bajo las cuales percibimos el mundo. A través de estas lentes procesamos la información que nos llega del exterior, afectando a la forma como nos sentimos y como actuamos.

Sin embargo la autoestima no solo se limita a unos pensamientos, sino que se expresa a través de una experiencia íntima y personal. Una vivencia que viene determinada no solo por aquello que nos decimos internamente, sino también por la forma como nos lo decimos.

Si nos hablamos de una forma despreciativa, cruel e irrespetuosa nuestra vivencia será desagradable, aumentando nuestros estados de melancolía, desilusión, miedo, desesperanza y resentimiento. Si por el contrario nos hablamos desde el amor, el respeto y el cuidado hacia nuestra persona obtendremos todo lo contrario, es decir una vivencia agradable, donde encontraremos serenidad, paz, fuerza, empoderamiento y energía.

Aunque a todos nos suceden desgracias a lo largo de la vida, la verdad es que mucho del sufrimiento que padecemos a diario es fruto de una opinión crítica, incluso cruel, con nosotros mismos. Mensajes del tipo: “soy inútil”, “no valgo”, “éste/a es mejor que yo”, “no soy capaz”… contribuyen a mantener una pobre imagen de nosotros mismos, es decir una baja autoestima.

La baja autoestima lleva consigo toda una serie de creencias limitantes, y en la mayoría de casos irreales, sobre nuestra persona y nuestras capacidades. Estas creencias, muchas veces introyectadas desde nuestra infancia, nos sabotean para alcanzar nuestros objetivos. Cuando nos repetimos de forma continuada este tipo de pensamientos limitantes, también vamos formando una pobre imagen de nosotros mismos, percibiéndonos como seres sin valor, indignos de ser amados. 

No obstante, no todo está perdido, la autoestima es moldeable y es a través de un trabajo terapéutico que podremos cambiar esta pobre y limitada percepción sobre nosotros mismos, por otra de más realista y saludable.

Mantener una baja autoestima en el tiempo nos conduce a situaciones de sufrimiento en nuestra vida como pueden ser: relaciones afectivas tóxicas, vínculos de dependencia, dificultad para poner y mantener límites, situaciones de maltrato (ya sea físico o psicológico), celos patológicos, o pérdida de libertad personal por mencionar algunas de las más comunes.

Sin embargo podemos preguntarnos, ¿por qué es tan común sufrir de baja autoestima?. La respuesta se encuentra mayoritariamente en su origen. La autoestima se forma principalmente en los primeros años de vida, es decir no llegamos al mundo con unas creencias de serie, sino que la autoestima se empieza a estructurar en la infancia. Si nacemos en un ambiente en que como niños no nos hemos sentido amados ni tampoco reconocidos; entornos que se caracterizan por haber sido sobre controladores, críticos o de abandono, en los cuales no se nos ha permitido cultivar el sentimiento de confianza básica en la vida, es probable que de adultos suframos más problemas de autoestima. Haber pasado por alguna de estas situaciones en la infancia, es decir: abandono, abuso, crítica, maltrato, sobre control... es ciertamente habitual en un gran porcentaje de personas, por lo que también lo es la baja autoestima.

Por el contrario si de niños nos hemos sentido acompañados, queridos, apoyados, respetados, y reconocidos, favoreciendo en nosotros la formación de un sentimiento básico de confianza en la vida, entonces es muy probable que nuestra autoestima sea más saludable en el futuro.

Aunque como en otros aspectos de la vida, nada es garantía de nada, y la autoestima es un factor que deberemos ir cuidando y cultivando a lo largo de la vida, como lo hacemos con un jardín.

Asimismo, no debemos equivocarnos, gozar de una elevada autoestima no significa que no nos afecten las experiencias dolorosas de la vida, ni tampoco nos hace mejores que el resto, o nos asegura un futuro de éxito. Una autoestima saludable nos ayuda a aceptarnos, a crecer y a tener claro nuestros objetivos y la forma como conseguirlos; pero tampoco es una solución mágica ante los obstáculos que se nos presentan en la vida. Sin embargo, cuidar de nuestra autoestima, al igual que cuidamos de nuestra salud física y de nuestra alimentación, es una práctica muy recomendable que nos facilita enfrentar las situaciones difíciles que van apareciendo en nuestra vida.

Recuperar nuestra autoestima es un proceso complejo, que de ninguna forma podremos hacer solos, sino disponemos de alguien que nos acompañe y oriente en este camino. En terapia trabajamos la recuperación de la autoestima en diversos puntos claves como son:

Aprender a respetarnos y aceptarnos como somos.

Detectar cúales son nuestros recursos y la mejor forma de desarrollarlos, así como identificar aquellos puntos débiles de nuestro carácter que debemos reforzar, trabajando así nuestra autoconfianza.

Observar nuestro diálogo interno e identificar aquellas creencias limitantes y tóxicas sobre nuestra persona, para así progresivamente irlas cambiando por otras de más nutricias y saludables.

Identificar aquellos valores que deben dar sentido a nuestra vida.

Tomar una actitud activa, de empoderamiento y de responsabilidad personal, abandonando actitudes más pasivas, victimistas y de evitación.

Si percibes que te cuesta poner límites, tienes una pobre opinión sobre ti mismo/a y sobre tus capacidades, o bien te sientes mal al compararte con otras personas que crees mejor que tú, seguramente sufres de baja autoestima. Si quieres cambiar esta situación, la terapia puede ayudarte a recuperar el amor y la aceptación hacia tu persona.

Si quieres leer más sobre la autoestima, a continuación te dejo otros de mis artículos:

como aumentar la autoestima

como mejorar la autoconfianza

Leslie Beebe

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Apego y Enamoramiento

Apego y Enamoramiento. Uno de los principales asuntos que emergen durante las sesiones de terapia es el amor. En este artículo me voy a centrar en el amor de pareja, tema que suele aparecer en algún momento u otro del proceso terapéutico. Todos los que hemos vivido una relación de pareja hemos pasado por momentos de dolor, sin embargo muchas parejas viven su relación desde el malestar, aguantando situaciones límite con el único objetivo de seguir manteniendo una relación dañina, que solo les genera sufrimiento. No hace falta decir que esto para nada es amor.

Cuando hablamos de amor cada historia es diferente y particular, sin embargo personalmente opino que hay dos elementos que favorecen a que se llegue a este punto crítico, en el cual el amor de pareja es vivido desde el sufrimiento; estos elementos son la baja autoestima y las creencias erróneas sobre qué es el amor en pareja.

La autoestima es la valoración y el concepto que tenemos sobre nuestra persona. Como consecuencia de nuestra educación y experiencias de vida, la mayoría de nosotros llegamos a la edad adulta con unos niveles bajos de autoestima. Esta pobre opinión de nuestra persona hace que busquemos fuera alguien que nos valide, y que nos haga sentir valiosos, vistos y amados. De esta forma ponemos el amor hacia nosotros mismos en manos de una persona externa, lo que hace muy volatil nuestro equilibrio emocional, pues ¿qué pasará con nosotros si un día esa persona decide marcharse de nuestra vida?.

Como consecuencia de esta baja autoestima surgen toda una serie de creencias irreales y dañinas para nuestra persona; como por ejemplo que esa pareja nos va a traer la felicidad, que nos salvará de nuestros conflictos internos, o bien que nos liberará de todas aquellas cargas que llevamos en nuestra mochila emocional. Desde estas falsas creencias idealizamos a la otra persona, viéndola como la sanación de nuestros estados de angustia y miedo. Una forma neurótica de vincularse con el otro que tiene más que ver con el egocentrismo que con el amor.

El segundo elemento que provoca que acabemos viviendo el amor como un sufrimiento es el concepto erróneo de amor con el que la mayoría de nosotros iniciamos una relación. Muchos de nosotros hemos crecido con la idea del amor romántico, que dista mucho del verdadero amor de pareja. Desde pequeños se nos enseña que el amor es como un cuento de príncipes azules y princesas de Disney. Los cuentos infantiles, las canciones de amor y las películas de Hollywood ya se encargan de inculcarnos este tipo de amor desde los primeros años de vida. Esta ideología va acompañada de unos introyectos que se  quedan grabados en nuestro inconsciente desde la infancia como pueden ser: “el amor siempre acaba ganando”, “el amor es para siempre”, “si aguantas el amor vencerá” o “el amor todo lo puede”… entre los más populares.

El amor romántico se encuentra vinculado con una primera fase de la relación denominada como enamoramiento, y que en ningún caso debe ser confundido con el amor de pareja propiamente dicho. Aunque aquí cabría preguntarnos si todos los enamoramientos son vividos como una película de Hollywood o un cuento de hadas. Personalmente discrepo ante esta idea, pues creo que el enamoramiento es diferente según cada persona, o punto de la vida en el que nos encontremos, y en consecuencia existe la posibilidad de que la época de enamoramiento sea vivida sin tanta proyección, ni deba suponer una confluencia total con el otro.

Según los expertos la fase de enamoramiento no suele ir más allá de los 18 meses, siendo una época en la que nos volcamos en la otra persona, o más bien dicho en el ideal que nosotros tenemos de cómo debería ser nuestra pareja. Durante esta época vemos poco a la otra persona, para centrarnos más en aquello que deseamos ver en ella. 

En el enamoramiento todo nos parece especial y único de esa persona, mientras aspectos como la atracción, la pasión y la excitación por estar con ella cobran protagonismo en nuestras vidas. Hasta aquí no hay ningún problema, siempre que seamos conscientes que esa época es finita; debemos tomar conciencia que esta fase de idealización y fantasía respecto al otro pasará con el tiempo. El camino de la relación nos llevará a un amor más real, un proceso durante el cual iremos descubriendo a nuestra pareja como realmente es, y no como esperamos que sea según nuestro ideal. De esta forma podremos llegar a una aceptación del otro, viendo sus cualidades, pero también sus defectos.

Hablando sobre el enamoramiento, y en palabras del psicoterapeuta Jaume Cardona, en su blog  cine y psicologia:

En el enamoramiento es el factor proyectivo, o la transferencia que se realiza sobre otro ser humano como “ser ideal”, “pareja perfecta”, “la mujer o el hombre de mi vida” o “el alma gemela”, el responsable de la intensidad con la que se vive ese encuentro. Obviamente, y en la medida que una relación se desarrolla, el factor idealizante choca con la realidad de la alteridad del otro que, en mayor o menor medida, se va manifestando. Ese choque del ideal con la realidad del otro es el que nos abre la posibilidad de evolucionar del enamoramiento al amor. En el enamoramiento amamos un ideal, en el amor amamos a otro distinto de nosotros”.

Cuando en el enamoramiento se mezclan los dos elementos que hemos mencionado anteriormente, es decir una muy baja autoestima, y una falsa concepción del amor de pareja, se produce un cóctel explosivo, en que el enamoramiento puede dar lugar al conocido como apego tóxico, derivando en relaciones de dependencia.

Al vivir el enamoramiento desde este tipo de apego, pasamos del “me encanta estar contigo” o “deseo estar contigo” al “te necesito”. Cuando vivimos apegados a nuestra pareja sentimos la imposibilidad de renunciar a ella; en estos casos nos resulta imposible cortar esa relación, aún a sabiendas que deberíamos hacerlo para salvaguardar nuestro bienestar físico y emocional.

“La paradoja del amor es, ser uno mismo, sin dejar de ser dos” Erich Fromm

El apego tóxico se caracteriza porque dejamos de tener la libertad de elección, volviéndonos dependientes de la otra persona. Así nos quedamos a merced de los deseos del otro, olvidándonos de nosotros mismos. Este tipo de apego es una vinculación obsesiva con la pareja, una adicción como lo puede ser estar enganchado a las drogas o al juego. El apego tóxico se sustenta en tres creencias fundamentales:

1. La otra persona es la fuente de mi felicidad y estabilidad emocional.

2. La pareja me va a dar una seguridad total en mi vida.

3. Esa persona da sentido a mi existencia, en consecuencia sin ella yo no valgo.

A continuación voy a comentar algunos indicios que pueden ayudarte a saber si estás viviendo el enamoramiento desde este tipo de apego.

1. Cuando sentimos que el deseo hacia la otra persona es insaciable, en otras palabras, cada vez necesitamos estar más tiempo con la pareja. Paradójicamente, por mucho tiempo que pasemos al lado de esa persona, nunca llegamos a sentirnos satisfechos.

2. Derivado del primer punto aparece el síndrome de abstinencia cuando esa persona no está a nuestro lado. Vivimos la ausencia del otro con angustia y malestar.

3. Aparece un descontrol interno, es decir uno vive con la sensación de no manejar su propia vida. La persona se siente incapaz de autorregularse por sí misma, no puede poner freno a sus conductas, aunque éstas vayan en contra de sus intereses vitales o de su bienestar.

4. Uno empieza a olvidarse de sí mismo, dejando de lado los deseos propios para centrarse exclusivamente en el otro. Se produce así una confluencia total con la pareja.

Para finalizar quisiera comentar que el enamoramiento no debería ser vivido desde el apego que acabamos de mencionar, así como que en mi opinión, hay enamoramiento más allá de aquel que Hollywood o los cuentos de hadas nos han querido vender. 

El enamoramiento puede ser una época muy bonita de encuentro con el otro, en la cual conectar con elementos como la alegría, la excitación, la ilusión, la pasión y el descubrimiento personal. Y por supuesto, un toque de proyección en la pareja que siempre va a ser inevitable durante esta primera etapa de relación.

Sin embargo cuando vivimos el enamoramiento deberíamos tener claro dos puntos clave; el primero es que las relaciones son un proceso de autoconocimiento y conocimiento mutuo, en que nosotros vamos a ir evolucionando, así como también lo va a hacer la otra persona y el sistema relacional que nos vincula a los dos. Si la relación sigue adelante, la fase de enamoramiento dará paso a otra época más consolidada, donde surgirá un amor más maduro y profundo.

El segundo punto es darnos cuenta qué las relaciones de pareja no tienen garantías de durar para siempre. Debemos asumir que una relación puede acabar en cualquier momento, pues nadie sabe cuánto tiempo vamos a estar con una determinada pareja.  Si tomamos conciencia de este punto, y si llegase el final de la relación, también será más fácil no desvalorizarnos, ni denigrarnos como personas, viviéndolo como lo que verdaderamente es, una experiencia dolorosa de la vida.

Leslie Beebe

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La clasificación de los trastornos depresivos

La clasificación de los trastornos depresivos (I). La situación derivada de la pandemia del covid, han planteado un futuro incierto, y en muchos casos poco alentador para un gran número de la población. Esta situación de inseguridad e incertidumbre están provocando un aumento de los trastornos emocionales entre la población; uno de ellos es la depresión. Con este artículo empiezo una serie de escritos relacionados con este trastorno.

Con frecuencia llamamos depresión a toda una serie de trastornos psicológicos, que aunque presentan similitudes, no son todos iguales. Dentro del término depresión podemos diferenciar tres grandes subtipos: el episodio o trastorno de depresión mayor, la distimia también denominado como  trastorno distímico, y por último el trastorno adaptativo.

A continuación voy a hacer una descripción de cada uno de estos trastornos. A priori quiero decir que simplemente es eso, una descripción, por lo que una vez leídos, y si sientes que puedes estar padeciendo alguno de ellos, el primer paso es ir a tu médico para que realice el diagnóstico oportuno, y darte las pautas de actuación necesarias.

1. El trastorno de depresión mayor o episodio depresivo (TDM)

El trastorno de depresión mayor se reconoce por un síntoma muy característico que es el siguiente; la dificultad para poder reaccionar emocionalmente a los estímulos externos. Aunque la persona que sufre de TDM racionalmente entiende la emotividad de una situación, es incapaz de sentirla a nivel emocional. Conjuntamente a este síntoma, suelen aparecer dos más: el primero es la falta de motivación para realizar actividades, y el segundo es la dificultad en focalizar la atención en hacer cualquier tipo de tarea.

El TDM suele ir acompañado de algunos síntomas característicos de la ansiedad, como pueden ser; la sensación de presión en la boca del estómago o nudo en la garganta, la dificultad para conciliar el sueño o la reducción del apetito, entre los más comunes.

2. La distimia o trastorno distímico (TD)

En la distimia, la emoción de la tristeza se mantiene en el tiempo, pasando a ser un estado crónico que puede durar meses.  A diferencia del TDM, en el TD la persona es consciente, tanto a nivel racional como emocional de su tristeza, expresándolo como un estado anímico bajo que se alarga en el tiempo. El TD se caracteriza porque la persona desconoce el origen de esa tristeza, siendo incapaz de relacionarla con ningún hecho o motivo que la justifique.

Otra diferencia clave entre la distimia y la depresión mayor es que determinados tipos de personalidad son más proclives a sufrir de distimia que otros. Por ejemplo las personalidades más emocionales, inseguras o perfeccionistas tienen más números de sufrir este tipo de trastorno. Este tipo de personalidades se caracterizan por ser más perceptivas ante determinadas situaciones emocionales. Por ejemplo las personas perfeccionistas pueden ver su estado emocional alterado, ante situaciones que perciben que escapan de su control.

3. Trastorno adaptativo (TA)

Como su propio nombre nos indica, el trastorno adaptativo se presenta como la dificultad que siente una persona para enfrentarse a una determinada circunstancia de la vida. Por ejemplo; puede ser que una persona que sufra este trastorno esté pasando por una situación difícil; como puede ser perder el trabajo. Ante esta dificultad, la persona que sufre este trastorno reacciona de una forma desproporcionada, no correspondiéndose el nivel de tristeza o preocupación con la dificultad vivida. Son personas que ante este tipo de dificultades reaccionan de una forma desmesurada, muy por encima de lo que podríamos considerar como normal, alcanzando niveles de tristeza, preocupación o ansiedad muy elevados.

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Las personas que sufren este trastorno presentan síntomas como una elevada ansiedad, dificultad para dormir y para focalizar la atención en las tareas diarias, una mayor irritabilidad y una tendencia al pensamiento obsesivo, entre los principales.

Al igual que en la distimia, y a diferencia de la depresión mayor, en el TA la persona sí que tiene capacidad de respuesta emocional ,y en consecuencia la posibilidad de sentir emociones. Por este motivo, cuando el estresor reduce su intensidad, también suele mejorar el estado de ánimo de la persona.

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Miedo a salir del desconfinamiento

Miedo a salir del desconfinamiento.  Después de más de dos meses de confinamiento, nos encontramos en la denominada desescalada. Aunque para muchas personas la idea de poder volver a salir a la calle se recibe como un alivio, para otras no lo es, viviendo esta situación con miedo y ansiedad. Los expertos han denominado esta experiencia de miedo intenso como Síndrome de la Caverna.

El Síndrome de la Caverna describe un estado anímico, emocional y mental que aparece en personas después de un periodo de reclusión forzosa. Su origen se encuentra en el siglo XX en Estados Unidos, cuando se empezó a utilizar para describir un estado mental que sufrían las personas que se veían obligadas a estar encerradas y aisladas durante meses, como consecuencia de la severa climatología.

El Síndrome de la Caverna se manifiesta como un conjunto de síntomas característicos de los trastornos de ansiedad, como pueden ser palpitaciones, sudoración, náuseas y pensamientos intrusivos, entre otros.

A continuación te comento algunas pautas que pueden ayudarte a superar el miedo a salir de casa, después de todas estas semanas de confinamiento.

1.  En mayor o menor medida todos vamos a sentir resistencia, e incluso miedo ante la idea de volver a salir a la calle. El coronavirus ha provocado en nosotros una sensación de incertidumbre e inseguridad que tardaremos en superar. Ciertamente nos enfrentamos a una realidad muy diferente a la que dejamos atrás, antes del confinamiento. Como seres humanos que somos, la mayoría de nosotros no estamos habituados a los cambios; deseamos tener una zona de confort que nos dé la sensación que controlamos nuestra vida y el entorno que nos rodea. Todo aquello que es diferente lo percibimos con inquietud e inseguridad, y eso nos genera miedo. En una época tan incierta como la que vivimos, el miedo generalizado está a la orden del día.

Por este motivo es importante que reconozcas y aceptes tu miedo, no luches contra él para no sentirlo. El miedo es una emoción que nos advierte de un posible peligro, y por tanto es normal que se active en estos momentos. No obstante no deberíamos dejarnos llevar por esta emoción, pues eso nos conduce al bloqueo y al aislamiento, dificultando la adaptación a esta nueva realidad.

2. Aunque las fases de la desescalada establecen unos horarios para salir a la calle, eso no significa que debas salir obligatoriamente. Tómate tu tiempo y ves poco a poco, márcate pequeños objetivos en las primeras salidas. Empieza con recorridos cortos y ves aumentando la distancia a medida que te sientas seguro.

3. Uno de los grandes precursores del miedo durante este confinamiento ha sido el bombardeo de información, respecto a la evolución de la pandemia, al que nos hemos visto sometidos. Ya en anteriores artículos hablaba de la importancia de limitar el volumen de noticias al que estábamos expuestos, así como asegurarse de la fiabilidad de las fuentes consultadas.

Aunque tenemos la creencia que estar al corriente de las noticias en todo momento nos puede dar un mayor conocimiento sobre la situación, y por tanto aportar una sensación de cierto control sobre lo que está pasando, la verdad es que es un arma de doble filo. Un exceso de información nos conduce a tener más dudas y a generarnos un estado de mayor ansiedad.

Por este motivo, y siguiendo las pautas marcadas durante el confinamiento, sigue informado de la evolución de la desescalada,  pero limita la consulta de noticias a una o máximo dos veces por día.

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4. Otro de las pautas que pueden ayudarte a superar tu miedo a salir a la calle, es estar bien informado sobre las medidas de seguridad y actuación establecidas por las autoridades pertinentes. Algunas de estas medidas son el correcto uso de mascarillas y guantes, el conocimiento sobre la normativa referente a cada fase de la desescalada, la distancia permitida entre personas, etc… Saber que estamos tomando medidas preventivas para proteger nuestra salud, y que estamos siguiendo las normas marcadas por las autoridades, nos aportará una sensación de seguridad a la hora de salir.

5. Sigue con la rutina que habías establecido durante el confinamiento, no dejes de hacer aquellas actividades que habías iniciado durante este periodo. Planifica tu día a día y evita hacer planes a largo plazo. Puedes introducir de forma progresiva pequeños cambios, como salir a dar un paseo en las horas permitidas, pero evita hacer cambios radicales en tu rutina.

6. Si sientes miedo no lo reprimas ni luches contra él. Procura compartir aquello que te pasa con familiares y amigos. Hablar de aquello que te sucede te ayudará a aliviar la tensión y la ansiedad, y te permitirá ver que no eres el único que se siente así. Si percibes que tus niveles de ansiedad son muy elevados, alterando tu rutina diaria o tu descanso, entonces quizás sería una buena idea que consultases a un profesional de la terapia para que te ayude.

7. Toma conciencia de tus pensamientos y pregúntate si realmente estás intentando controlar algo que no se encuentra en tu presente, o bien quieres influir en algún aspecto que escapa de tu control y sobre el cual no tienes capacidad de actuación. Este tipo de pensamientos favorecen el aumento de los niveles de ansiedad. En consecuencia es importante que focalices tu atención en el presente, en aquello que sí está en tu mano controlar, mientras aceptas que hay cosas que escapan de tu control. 

Aprender a fluir con aquello que no puedes controlar, mientras tomas una actitud proactiva respecto aquello en que sí puedes influir, es una postura muy recomendable a la hora de mantener a raya tus miedos. No se trata de resignarte con la situación que estás viviendo, sino de ser realista y aceptar que aunque nos cueste, hay cosas que escapan de nuestro límite de actuación.

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El duelo en tiempos de coronavirus

El duelo en tiempos de coronavirus. La situación generada por la que ya podemos denominar pandemia del covid-19 se está cobrando numerosas muertes, sobre todo en edades avanzadas. Este gran número de muertes, junto la imposibilidad por parte de los familiares de poder cuidar, acompañar y estar presentes en el momento del fallecimiento del enfermo, están provocando que el duelo, ya de por sí difícil, se esté complicando en muchos casos. A parte de la tristeza propia por la pérdida, se añaden otras emociones como la culpa, la rabia o la frustración derivadas de la forma como se ha ido la persona amada.

El estado de alarma decretado, y el confinamiento al que nos vemos sometidos, han limitado en gran medida la validación de la pérdida y los rituales de despedida que tradicionalmente acompañan a un difunto como son: el velatorio, los rituales familiares o las ceremonias religiosas. Este cambio súbito en tradiciones tan arraigadas en nuestra cultura, las cuales necesitamos para poder validar y expresar nuestro dolor, puede provocar que la etapa de duelo, que se inicia al partir de la muerte de un ser querido, se complique.

Para intentar gestionar la avalancha de emociones derivadas del hecho de haber perdido a un ser querido durante el confinamiento, seguidamente comento algunas pautas que pueden ayudarte a transitar esta difícil etapa.

1. Con seguridad en estos momentos vas a pasar por diferentes estados emocionales; rabia, frustración, culpa, impotencia… es normal, no te juzgues ni te autocensures por ello. También es muy habitual que ahora te cuestiones muchas cosas: ¿Por qué ha llegado este virus?, ¿Por qué me ha tocado a mí?, ¿Podía haber seguido medidas más estrictas para evitar el contagio?... y tantas otras. Intenta no quedarte enganchado a este tipo de preguntas; debes considerar que estamos viviendo una situación que escapa de nuestro control, y que nadie podía prever. No te autocastigues por ello y añadas más dolor al propio por la pérdida. Así mismo ten en cuenta que querer encontrar respuesta a todas estas preguntas no te aportará la paz, solo te mantendrá enganchado a la pérdida y te impedirá soltar y empezar la elaboración de tu duelo.

2. Intenta no focalizar tus pensamientos en el hecho que nos has podido despedirte de esa persona, o no has podido estar con ella en los últimos momentos de su vida. Mira de enfocar tu pensamiento en recuerdos de una vida; piensa en todos los buenos momentos que habéis pasado juntos, en las experiencias compartidas y en los aprendizajes obtenidos. Date cuenta qué el recuerdo de estas vivencias tiene mucho más peso que los momentos finales. Quédate con esas memorias y piensa que la persona fallecida tenía conocimiento que no estabas allí no porqué no quisieses, sino por una situación de fuerza mayor que nos ha desbordado y limitado a todos.

3. En estos duros momentos déjate acompañar y cuidar por tus seres queridos, no te encierres. Esto no significa que no puedas tener tus momentos de soledad, pero eso no significa aislarte del mundo.

4. Ante la situación excepcional que vivimos, con seguridad no has podido realizar el tradicional ritual de despedida de tu ser querido. Por ahora, y dadas las circunstancias tendrás que posponer dicho ritual para más adelante. Como sustitutivo, y con el objetivo de poder despedirte y validar el dolor de la pérdida, tienes distintas opciones. En primer lugar sería importante que los miembros de la familia os reunieseis para comunicar aquello que necesitáis cada uno. Éste es el momento para que cada miembro de la familia (también niños) pueda expresar ideas para realizar una despedida virtual. Las opciones pueden ser diversas, seguidamente comento algunas ideas:

- Un encuentro virtual a través de una plataforma como Skype o Zoom. En este encuentro cada miembro de la familia puede traer un escrito o un objeto que relacione con el difunto, dando espacio a cada persona para que exprese aquello que necesita decir. También a modo de ritual se puede encender una vela mientras se dice unas palabras en honor al fallecido, poner una pieza musical que tenga un significado, mantener un minuto de silencio, etc…

- Si eres creyente, tal vez el párroco o guía espiritual de tu comunidad pueda ayudarte a ti y a la familia organizando una ceremonia de despedida en la distancia, ya sea a través de una grabación, o video llamada que será vista por toda la familia.

- Haz un escrito de despedida y publícala en tu cuenta de Facebook, de esta forma no solo los familiares, sino también los amigos y conocidos podrán manifestarte sus condolencias y expresarte su apoyo en estos duros momentos.

- Aunque como consecuencia del confinamiento los movimientos están limitados, puedes hacer algún tipo de ritual simbólico y coordinarte con el resto de familiares para hacerlo conjuntamente, cada uno desde sus casas. Uno de estos rituales puede ser soltar globos con mensajes de despedida, o de agradecimiento a una misma hora, o bien una encendida de velas conjunta.

5. Utiliza vías de expresión de tus sentimientos y emociones. Una de las opciones expresivas más efectiva son las técnicas de escritura. Puedes empezar un diario donde ir plasmando tus pensamientos y emociones diarias. También puedes optar por escribir una carta de despedida a tu ser querido, una carta a una emoción que estés sintiendo como la rabia, una carta a Dios… También puedes optar por escribir una carta de agradecimiento a la persona fallecida, de disculpa, o bien optar por escribirle una poesía. Otra alternativa es recopilar textos de algún autor con lo que los dos os sintieseis identificados. Plasmar en el papel aquello que estás sintiendo te ayudará a descargar las emociones negativas, organizar tus pensamientos e ir tomando conciencia de la realidad de la pérdida.

6. Otra posibilidad es montar un rincón del recuerdo en algún lugar de la casa. En ese rincón puedes colocar fotografías, objetos personales, así como decorar éste con flores, velas… En los momentos que lo necesites puedes recurrir a este rincón ya sea para rezar, estar en silencio, hablar con la persona fallecida expresándole como te sientes ante su pérdida, etc…

7. En caso de que existan objetos en el piso que te recuerdan a la persona fallecida sería recomendable que los apartases de la vista. Una posibilidad es guardar algunos de estos objetos, y otros ponerlos en una caja del recuerdo. Puedes montar esta caja a modo de ceremonia con el resto de la familia, en ella cada persona puede aportar aquel objeto que considere más simbólico o representativo de esa persona. Respecto al resto de objetos guárdalos, no tires nada, y cuando te sientas más fuerte emocionalmente, ya será el momento de decidir cuáles quieres guardar y qué hacer con ellos.

8. No olvides mantener unas pautas de autocuidado como son: seguir una dieta equilibrada, dormir las horas necesarias y realizar periódicamente ejercicio físico. Aunque estés confinado, en internet existen multitud de recursos, como son clases guiadas, tablas de ejercicios…, los cuales te permitirán mantener tu estado físico. Por último, pero muy importante, mantén una rutina de higiene, no te descuides; dúchate y vístete cada día, como si fueses a salir.

9. Aunque es lógico que tu cuerpo te pida descanso, también es recomendable que ocupes tu día con rutinas y actividades que mantengan tu atención focalizada y distraída. Algunas de estas actividades pueden ser manualidades, cocina, jardinería, pasatiempos, etc…

10. Si vives solo y acabas de sufrir una pérdida en tu vida es recomendable que mantengas cierto  contacto social, aunque sea mínimo. Puedes disponer de un par de personas de confianza con las que te sientas a gusto para hablar, y procura contactar con ellas al menos cada dos o tres días. Puedes utilizar diferentes vías de comunicación como teléfono, videoconferencia, whatsapp…

Es muy importante que te escuches, procura respetarte tu necesidad de estar solo, aunque como he dicho anteriormente que eso no te lleve al aislamiento. Si necesitas momentos para estar solo y convives con otras personas, explícaselo y busca un lugar donde te sientas cómodo para estar a solas, contigo mismo. Así mismo si te sientes muy angustiado y necesitas apoyo, no dudes en contactar con personas cercanas para expresar como te sientes. No te juzgues ni culpabilices por necesitar ayuda en estos momentos, déjate acompañar por las personas que te quieren. Piensa que tú harías lo mismo si estuviesen en tu situación.

Si te encuentras solo existen diferentes teléfonos de apoyo que te ayudarán a aliviar tu malestar. Uno de estos teléfonos es el que ha abierto la comisión social de la AETG (Asociación Española de Terapia Gestalt). El número es el 626 796 734. Este es un teléfono de atención y acompañamiento, un servicio de escucha totalmente gratuito, para todas aquellas personas que lo necesiten en esta época de confinamiento.

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Personalmente y mientras dure el confinamiento, también estoy ofreciendo un servicio de acompañamiento y escucha totalmente gratuito. El servicio tiene como finalidad atender a todas aquellas personas que se sientan sobrepasadas y angustiadas por la situación que estamos viviendo, así como atender a aquellas personas que acaban de sufrir una pérdida importante en sus vidas. Mi teléfono de contacto es el 645 368 714.

11. Por último decirte que ciertamente si acabas de perder a una persona estás pasando por una época muy complicada, donde estados emocionales como la angustia, el dolor, la tristeza o la ansiedad estarán presentes en tu vida y en niveles muy elevados. Sin embargo debes evitar en la medida de lo posible recurrir a fármacos, como los ansiolíticos, para anestesiar aquello que sientes. Debes también reducir en lo posible la ingesta de alcohol y suprimir cualquier tipo de droga. Solo recurre a los fármacos de forma puntual y si es estrictamente necesario. La utilización de estos fármacos limita la elaboración del duelo y con ello lo único que conseguirás es tapar tu dolor, pero no sanarlo.

Para terminar solo me queda recordarte que tienes a tu alcance otros de mis artículos con consejos y pautas para seguir en estos duros momentos de confinamiento por coronavirus, destinados no solo a personas que acaban de vivir una pérdida, sino también para la población en general. Espero todos ellos te sean de ayuda. A continuación te dejo estos enlaces:

10 consejos para el confinamiento

Consejos útiles para enfrentar el confinamiento

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