Técnicas para reducir la ansiedad

Técnicas para reducir la ansiedad. El grounding, también denominado como earthing, es una técnica utilizada para reducir las inflamaciones del organismo a través del contacto de nuestros pies desnudos con la tierra. Así mismo se ha utilizado este mismo nombre, grounding, para denominar una técnica específica que nos permite enfrentar las crisis de ansiedad, la cual explicaré más adelante en este artículo.

El grounding parte del principio que el ser humano tiene una carga electromagnética, y para estar sano, necesita de una conductividad adecuada. Cuando estamos en la ciudad, en un ambiente rodeado de aparatos electrónicos, nuestro cuerpo absorbe cargas positivas, derivadas de los campos electromagnéticos que generan todos estos aparatos. La sobrecarga positiva incide en nuestra salud, aumentando la acción de los radicales libres en nuestro organismo, y provocando inflamaciones como dolores de cabeza, tensión muscular, insomnio, etc…

Las cargas positivas en nuestro organismo contribuyen a la oxidación de nuestras células y tejidos, sin embargo con la practica del grounding es posible neutralizar los radicales libres y reducir así la oxidación celular.

El grounding consiste básicamente en caminar con nuestros pies descalzos por la tierra. La superficie de la tierra está cargada electrónicamente con carga negativa, y tiene una elevada conductividad. Cuando caminamos descalzos nuestro cuerpo se descarga de la energía electrostática acumulada, y absorbe los electrones cargados negativamente de la tierra. Al absorber estos electrones lo que hacemos es aumentar nuestra capacidad de neutralizar los radicales libres, lo que también beneficia nuestra capacidad antioxidante y reduce la inflamación del organismo.

Los mejores lugares para practicar grounding son dentro del mar, en la arena de la playa o en la hierba, pues son lugares donde la conductividad es elevada. No vale caminar por materiales aislantes que no permitan el paso de los electrones al organismo como plástico, goma, asfalto o madera.

Los defensores de esta técnica, aún no aprobada por la comunidad científica, argumentan que el grounding tiene múltiples beneficios como son: reducir el dolor crónico y el dolor premenstrual, disminuir la presión sanguínea elevada y favorecer el descanso. No obstante sí existen estudios que afirman que caminar descalzo y respirar de forma consciente por la naturaleza, nos ayuda a contactar con el presente, favoreciendo así la reducción de nuestros niveles de estrés y ansiedad. El contacto con el presente es una de las bases del Mindfulness o la meditación.

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Si quieres conocer más sobre el grounding o earthing, aquí te dejo un documental sobre el tema:

El término grounding también se utiliza para denominar una técnica utilizada para reducir los niveles de ansiedad durante una crisis de pánico. En este caso la técnica se focaliza en contactar con nuestro presente, rompiendo así la serie de pensamientos y preocupaciones en cadena que caracterizan las crisis de ansiedad.

Grounding deriva de la palabra inglesa ground, que significa suelo, por tanto la técnica se fundamenta en “tomar tierra”, es decir en pararse y ser consciente de aquello que nos está sucediendo en el presente. El objetivo es que la persona desvíe su atención de los pensamientos que alimentan los síntomas ansiosos. Para realizar este ejercicio es recomendable tener un bloc de notas y algo para escribir a mano.

El primer paso del grounding consiste en cuando sintamos que los síntomas ansiosos aparecen, centrarnos en nuestra respiración. Debemos realizar respiraciones abdominales, lentas y profundas, sintiendo como el aire entra y sale de nuestra nariz.

Una vez hayamos tomado conciencia de nuestra respiración, el grounding se centra en 5 pasos, los cuales se relacionan con nuestros 5 sentidos: 5-4-3-2-1. Debes apuntar en tu libreta los diferentes pasos que vas a realizar. Voy a explicarlos:

5. Observa a tu alrededor e identifica cinco objetos que puedas ver.

4. Reconoce cuatro objetos que puedas tocar y sentir la textura.

3. Identifica tres sonidos que puedas oír.

2. Reconoce dos cosas que puedas oler.

1. Identifica una cosa que puedas saborear. En caso de que no tengas ningún alimento a mano; como una chocolatina, caramelo, fruta o snack para saborear, concéntrate en el sabor de tu boca e intenta describirlo.

Una vez completado este ejercicio te darás cuenta qué tus niveles de ansiedad se han reducido considerablemente.

Si tienes problemas de estrés y ansiedad no dudes en pedir ayuda. El grounding es una técnica que puede ayudarte a reducir los síntomas de la ansiedad, pero no es una cura para ella. En estos casos lo mejor es realizar una terapia que te ayude a conocer el motivo de tu ansiedad.

Si quieres más información de como la terapia puede ayudarte, sigue ESTE ENLACE o si lo prefieres llama o whatsapp al teléfono 645 368 714 y te informaré sin compromiso.

A continuación te dejo otro artículo en el que te presento un ejercicio que puede ayudarte con tus problemas de ansiedad:

Ejercicio para reducir el estrés y la ansiedad

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Pautas para enfrentar la depresión

Pautas para enfrentar la depresión. La depresión mayor es un trastorno del estado de ánimo que se caracteriza por la manifestación de uno o varios episodios depresivos durante un mínimo de dos semanas. La depresión mayor presenta una serie de síntomas, entre los más característicos destacan: un estado de ánimo depresivo, la anhedonia (pérdida de interés en realizar actividades o la capacidad para sentir placer), la irritabilidad, el decaimiento y la desesperanza.

Debemos diferenciar entre pasar por una época de tristeza y sufrir de un trastorno depresivo, pues no es lo mismo. La depresión va más allá de sentirse triste, pues va acompañada de un par de síntomas muy característicos como son; una falta de iniciativa para realizar actividades y una incapacidad para sentir alegría o placer consigo mismo y con la vida, las cuales se alargan en el tiempo.  Así mismo las personas que padecen de depresión también pueden sufrir otros problemas físicos y psicológicos como son: insomnio, pensamientos suicidas, sentimientos de culpabilidad, pérdida o aumento de peso y fatiga, entre otros.

Cuando se pregunta a una persona que sufre de depresión como se siente, la mayoría de personas hacen referencia a unos sentimientos comunes:

Una falta de ganas por hacer actividades

Una sensación que nada merece la pena

La convicción que no van a poder salir de este estado y que no existe mejora posible

Una visión muy negativa sobre la vida y sobre si mismos

Las causas de este trastorno son variadas, dependiendo de cada persona y situación, y en la mayoría de ocasiones es difícil atribuir la aparición de este trastorno a una sola causa. Generalmente su origen se asocia a la interacción de diversos factores de tipo biológico, psicológico y social. También se ha vinculado la aparición de la depresión mayor con una falta de dopamina en el sistema de recompensa del cerebro. La dopamina es un neurotransmisor, y es considerado el centro del placer, ya que regula la motivación y el deseo. Cuando los niveles de dopamina son bajos pueden aparecer problemas de socialización, falta de objetivos, apatía o anhedonia, algunos de los síntomas asociados a la depresión.

La depresión es una patología seria, por lo que no debe ser tomada a la ligera. Si sospechamos que podemos estar sufriendo este trastorno, el primer paso es consultar con un profesional médico para que realice el diagnóstico oportuno. Por norma general la depresión suele ser tratada con la administración de medicación (antidepresivos) y con la psicoterapia. La depresión suele requerir un tratamiento a largo plazo, por tanto debemos tener paciencia para salir de ella, pues la recuperación lleva su tiempo.

La depresión no debe enfrentarse solo, y tampoco se debe utilizar únicamente el apoyo de familiares y amigos, que aunque importante en estos duros momentos, no es suficiente, siendo necesario la terapia, y en la mayoría de ocasiones el tratamiento farmacológico para superar la depresión.

El acompañamiento terapéutico es esencial para superar la depresión. El trabajo en terapia se centra en tres grandes focos:

1. Cambiar los patrones de pensamiento negativo por otros de más saludables y realistas.

2. Reactivar la vida de la persona a todos los niveles; a nivel físico, mental y social.

3. Aprender a enfrentar los problemas que vayan surgiendo, ganando en autoestima y seguridad personal.

A continuación te dejo con algunas pautas que pueden ayudarte a lidiar con la depresión. No obstante no olvides acudir a tu médico si crees que puedes sufrir de un trastorno depresivo. Las siguientes pautas no sustituyen la atención médica, tampoco la medicación ni la terapia necesaria en estos casos.

1. No hay remedios mágicos. El tratamiento de la depresión es un camino, no es nada fácil ni rápido salir de este estado. No obstante, no debes desanimarte, con constancia y trabajo los resultados acabarán por aparecer. Por este motivo aléjate de aquellas personas y terapias que prometen resultados rápidos, pues no existen ante este tipo de trastornos.

2. No te desanimes ni culpabilices por sufrir depresión. Como te he comentado, deberás tener paciencia para salir de este estado, pues requiere de un trabajo y un tiempo. Tampoco te culpabilices, ni busques culpables a tu estado. No obstante, piensa que tú eres el único que puede decidir salir de la depresión, y actuar en consecuencia, por tanto es tu responsabilidad. Si sigues la medicación prescrita, buscas ayuda terapéutica y eres constante con las sesiones, verás que poco a poco tu situación mejorará.

3. No futurices, simplemente programa tu día a día. Cuando aparece la depresión desaparece la ilusión por hacer actividades. En estos casos es muy normal que no te sientas con ganas de hace nada ni estar con nadie. Por este motivo no te plantees qué te hace ilusión hacer, porque la respuesta será nada. En este sentido mira de llenar tu día con actividades simples y concretas; salir a pasear, ir a tomar un café, leer una novela… no programes a largo plazo ni tampoco te fijes metas ambiciosas, pues no es el momento. Plantéate hacer un mínimo de una actividad al día, aunque no tengas ganas, debes esforzarte por llevarla a cabo.

4. No te agobies. Es muy importante que no te satures con obligaciones y responsabilidades, recuperar tu equilibrio emocional y cuidar de tu persona debe ser tu prioridad en estos momentos. No te presiones. Mira de delegar obligaciones y acepta que no puedes llegar a todo. Realiza las tareas de una en una, no intentes hacer más de una a la vez; antes de empezar con una nueva, acaba la que ya estés haciendo.

5. No te encierres en tu mundo. Aunque la depresión suele comportar el distanciamiento con amigos y conocidos, es aconsejable que no te encierres en casa ni en ti mismo. Por este motivo es muy importante que mantengas un mínimo de contacto social. Puedes escoger a una o dos personas de tu confianza, con las que te sientas a gusto hablando y con quien puedas expresar tus sentimientos de forma libre, sin miedo a ser juzgado. Hablar y expresar es fundamental para ayudarte a superar la depresión.

6. Recupera aficiones/gustos. Un ejercicio que puedes hacer es apuntar aquellas actividades que te gustaba hacer y con las que disfrutabas antes de sufrir depresión. Seguramente cuando ahora piensas en esas actividades no tendrás ningunas ganas de ponerlas en práctica, es normal. Una vez tengas la lista de las actividades, dales una nueva oportunidad. No se trata de disfrutar con ellas, no tengas esa expectativa, pues seguramente acabarás frustrándote al no conseguirlo, sino simplemente piensa que lo haces para distraerte y llenar tu tiempo. Debes concebir la actividad como una medicina, que la tomas porque ahora la necesitas, pero no porque sea placentera.

7. Realiza ejercicio físico. Es importante que te des un espacio y un tiempo para realizar ejercicio físico. Se ha comprobado que practicar ejercicio físico de forma habitual aporta toda una serie de beneficios a las personas con depresión. Algunos de estos beneficios son:

La liberación de endorfinas, unas sustancias químicas favorecedoras de los estados de alegría. Un aumento de la liberación de norepirefrina (noradrenalina) en nuestro organismo, un químico que regula y modera la respuesta del cerebro al estrés. Por último realizar ejercicio físico de forma habitual contribuye a incrementar nuestra autoestima, al aumentar la valoración y la imagen que tenemos sobre nosotros mismos.

Puedes plantearte empezar con un ejercicio suave, por ejemplo salir a caminar durante 15 o 20 minutos a un ritmo rápido. A medida que vayan pasando los días aumenta el tiempo que dedicas a la práctica del ejercicio. Como todo en esta vida, no esperes resultados rápidos, es la constancia y el trabajo diario los que te conducirán a encontrarte mejor. Si perseveras en esta práctica, cada vez tendrás más cerca tu meta de sentirte mejor y más animado.

8. Racionaliza tus pensamientos. El trastorno depresivo va acompañado de pensamientos pesimistas y negativos sobre la vida, pero también sobre uno mismo. Son pensamientos desvalorizadores y limitantes, que perjudican seriamente nuestra autoestima. Algunos de estos pensamientos son del tipo: “no vales para nada”, “eres un inútil”, “eres estúpido”, etc…

No se trata de cambiar estos pensamientos por otros que nos hagan ver la vida de color de rosa, pero sí ser el máximo de realistas y objetivos posible respecto a la mirada que tenemos sobre el mundo y sobre nosotros mismos. Para ello, ante estos pensamientos negativos y derrotistas, podemos plantearnos las siguientes preguntas:

“¿Qué pruebas objetivas y reales sustentan esa idea?”, “ ¿Esa afirmación siempre ha sido así?, ¿desde cuando?”, “¿Alguien vendrá y me solucionará el tema?, “¿Qué está en mi mano hacer para cambiar eso?”,”¿Cómo me sentiría si cambiase ese planteamiento?”, “¿Qué le dirías a un amigo que tuviese esa idea para ayudarle?”.

9. Cuida de tu persona y lleva unos hábitos de vida saludables. Dentro de los denominados hábitos saludables destacamos el de llevar una dieta equilibrada, evitando alimentos preparados, las comidas con grasas y la bollería industrial, entre otros. También dormir las horas necesarias, así como evitar el alcohol y el consumo de otras drogas.

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Si has sido diagnosticado de un trastorno depresivo, la terapia es fundamental para encontrar el equilibrio emocional perdido. Te acompaño en este proceso para que puedas volver a disfrutar de tu vida, recuperando así tu autoestima y tus ganas de vivir. 

Si quieres más información sobre la terapia sigue ESTE ENLACE o bien contáctame en el 645 368 714 (llamada o whatsapp) y te informaré sin compromiso.

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Ansiedad y discurso interno

Ansiedad y discurso interno. Un factor que influencia como nos afecta la ansiedad es el discurso interno que mantenemos con nosotros mismos. Dependiendo de aquello que nos decimos, y la forma como lo hacemos, nuestros niveles de ansiedad pueden variar notablemente.

Cuando hablamos de ansiedad nos referimos a la proyección que nuestra mente hace de una amenaza futura. Ante este estado nuestro cuerpo se prepara para enfrentar el peligro, activándose todas las alarmas, como si realmente la amenaza fuese real y estuviese en nuestro presente. La ansiedad surge como un miedo desproporcionado ante un estímulo que únicamente se encuentra en nuestra mente.

A diferencia del miedo como emoción básica, el cual nos protege de un peligro real y actual, la ansiedad nos limita, al fundamentarse en una fantasía que elabora nuestra mente.  En palabras del desaparecido psiquiatra KurtGoldstein:  “El temor agudiza los sentidos, la ansiedad los paraliza”.

Metafóricamente la ansiedad sería como un fuego y nuestro diálogo interno la leña que lo alimenta. Si tiramos mucha leña al fuego, al final se convierte en un incendio de enormes proporciones que difícilmente podremos llegar a controlar. Por este motivo es muy importante que tomemos conciencia de cómo funciona nuestro diálogo interno, para así evitar que la ansiedad nos desborde.

Sin duda, aquellos mensajes que nos enviamos afectan la forma como nos sentimos, y en última instancia los sentimientos influyen en nuestras acciones.

La mente ansiosa se expresa a través de una diversidad de manifestaciones: pensamientos derrotistas, distorsiones cognitivas, miedos infundados, creencias limitantes y generalizaciones erróneas. Todas ellas contribuyen a que nuestros niveles de ansiedad aumenten, así como los síntomas físicos asociados a ella.

La mente ansiosa se caracteriza por los siguientes aspectos:

-          Una interpretación distorsionada de la realidad

-          Una atención selectiva

-          Las generalizaciones erróneas

-          La exageración de lo negativo

-          Un deseo por querer controlar el futuro

-          La intolerancia a la incertidumbre

-          La sensación de no ser capaz

Una interpretación distorsionada de la realidad. La persona que sufre de ansiedad percibe la realidad como un cúmulo de estímulos amenazantes, muchas veces realizando valoraciones del todo irracionales. Por ejemplo; un ruido en la noche será interpretado por la mente ansiosa como un ladrón que quiere entrar a robar.

Difícilmente la persona ansiosa encontrará un estado de paz y tranquilidad, pues su mente está en una búsqueda constante de peligros. Vivir en este estado de alerta, durante un largo periodo de tiempo, puede conllevar problemas a nivel físico y emocional, pues nuestro organismo no está diseñado para ello.

Una atención selectiva. La persona ansiosa centra su atención en todo aquello que interpreta como negativo, amenazante o que puede ocasionarle un daño. Raramente la persona se centrará en aspectos positivos, o que le puedan dar una seguridad. La mente ansiosa se vuelve muy selectiva, viendo siempre el vaso medio vacío, sin tener en cuenta aquellos aspectos valorables de una situación.

No hay duda de que todos miramos al futuro intentando prever problemas y evitarlos, sin embargo cuando la ansiedad nos invade siempre esperamos que algo desagradable acabe sucediendo. En estos casos empezamos a preocuparnos de forma desmedida sobre el futuro, cuando en realidad no tenemos fundamento para pensar así.

Las generalizaciones erróneas. La mente ansiosa percibe la realidad como si de un detector de amenazas se tratase, llegando a conclusiones muy negativas sobre el entorno y sobre sí misma. Esta interpretación distorsionada de aquello que sucede en el entorno conduce a generalizaciones erróneas, en que un hecho aislado se convierte en una regla. Las generalizaciones resultan en un aumento de los niveles de ansiedad y perjudican la autoestima de la persona. Expresiones extremas son características de este tipo de pensamiento, expresándose a través de palabras como: “siempre”, “todos”, “nadie” o “nunca”.

La exageración de lo negativo. Cuando la ansiedad nos domina pensamos que las cosas son mucho peores de lo que realmente son, exagerando nuestros pensamientos negativos.

Un deseo por querer controlar el futuro. La mente de la persona ansiosa se encuentra siempre un paso más allá del presente actual. Su deseo es querer controlar un futuro incierto, bajo la falsa y utópica creencia que tener ese control le aportará tranquilidad. De esta forma la persona pierde la vivencia del momento presente, en favor de una fantasía futura y negativa que recrea en su cabeza.

La mente ansiosa vive en una constante preocupación por aquello que pasará, pues no sostiene la incertidumbre futura. Por este motivo cree que pensando llegará a dominar un futuro incierto e incontrolable. La mente ansiosa necesita una seguridad, y por este motivo busca desesperadamente protegerse de las amenazas futuras. Sin embargo estas amenazas son difusas, pues no existen en la realidad presente, y por tanto no es posible saber cómo protegerse de ellas, lo que aún provoca más ansiedad en la persona.

Si eres una persona con tendencia a la ansiedad, piensa que toda la energía y el tiempo que inviertes en querer controlar el futuro solo te conducirá a no poder disfrutar de tu presente.

La intolerancia a la incertidumbre. La persona ansiosa desearía tener su futuro previsible y controlado, en todos los aspectos, aunque quizás si lo consiguiese se daría cuenta que vivir se convertiría en algo bastante aburrido. La mente ansiosa no sostiene no conocer el futuro, pues eso le impide poder protegerse de las amenazas que imagina le esperan en el camino. La imposibilidad por saber aquello que está por venir es lo que provoca en la persona malestar, y en consecuencia que sus niveles de ansiedad aumenten.

La sensación de no ser capaz. La persona ansiosa no solo está en un estado de alerta constante ante posibles amenazas, sino que también vive acompañada de toda una serie de pensamientos negativos y creencias limitantes sobre sí misma.

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Una vez la persona fantasea sobre las amenazas futuras, también aparece una voz en su interior que le comunica que no va a ser capaz de enfrentarse a aquello que tanto teme, pues le dice que no posee las cualidades necesarias para hacer frente a esa amenaza.

Cuando la persona oye estos mensajes, los cree a pies juntillas y por tanto se siente incapaz de superar las amenazas futuras, dudando sobre su capacidad y aumentando más la preocupación y la ansiedad. Así mismo esta actitud supone que la persona acabe adoptando una actitud completamente pasiva al respecto, augurando solo resultados negativos y dejando de lado las posibles soluciones al problema; esta actitud se denomina como indefensión aprendida.

La indefensión aprendida comporta que finalmente la auto profecía que la persona elabora sobre su inaptitud e incapacidad para superar los obstáculos se acabe cumpliendo. De esta forma se ratifica su visión catastrofista del futuro, así como la idea de inutilidad por su parte. En estos casos suele ser común que la persona tome personalmente actitudes o comentarios del exterior para juzgarse duramente y culpabilizarse.

La indefensión aprendida deja a la persona en un estado pasivo y de no acción, lo que la conduce a la victimización y a la no responsabilidad sobre aquello que le está pasando. Estas actitudes derivan en comportamientos evitativos, así como a proyectar la responsabilidad propia en otras personas. En estos casos cualquier circunstancia o individuo serán los responsables que justifican la no acción para salir de esta situación de malestar.

Obviamente actitudes como la evitación y la procrastinación, propias de los estados de ansiedad y miedo, no solucionan el problema, sino que empeoran aún más la situación.

Si quieres saber cómo gestionar tu ansiedad, y lo más importante, aprender a vivir más tranquilo/a, la terapia puede ayudarte. Para más información sigue ESTE ENLACE o llama o whatsapp al 645 368 714.

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Las fobias de impulsión

Las fobias de impulsión. Seguro que en más de una ocasión a todos nos han pasado pensamientos por la cabeza relacionados con perder el control y hacernos daño, o hacer daño a alguien. Son pensamientos irracionales, a los que no damos una mayor importancia, olvidándonos rápidamente de ellos y enfocando nuestra atención en otro pensamiento.

Todos tenemos pensamientos absurdos o inadecuados en algún momento, sin embargo la persona que sufre de fobias de impulsión vive este tipo de pensamientos de una forma angustiosa, al quedarse apegada a ellos. 

Denominamos como fobia de impulsión al miedo intenso que surge en una persona ante la posibilidad de poder perder el control y hacerse daño así misma, o bien dañar a los demás, normalmente a un familiar o ser querido.

En estos casos aunque la persona admite que son ideas irracionales, y que por tanto no desea tener este tipo de pensamientos, no puede evitar la imagen de verse a sí misma llevando a cabo aquello que más teme, angustiándose por si ocurriese en la realidad. Se calcula que más de un dos por ciento de la población sufre de estas fobias, sin embargo suele mantenerse en silencio, pues existe cierto tabú al respecto, al aparecer el miedo a ser juzgado negativamente por ello.

El miedo que sufren las madres primerizas que temen poder hacer daño a sus bebés, pensar en coger un cuchillo y hacer daño a nuestro hijo, subir a un lugar elevado y que surja el impulso de caer al vacío, el estar en el metro y pensar que nos podemos tirar a la vía...son algunos ejemplos de este tipo de pensamientos.

Las fobias de impulsión pueden ser síntomas de algún tipo de trastorno de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) o el trastorno obsesivo compulsivo (TOC), aunque también pueden aparecer de forma aislada, o como indicativo de un trastorno de personalidad. Sin embargo, no debemos asustarnos, pues en la mayoría de casos este tipo de pensamientos surgen como una señal de alarma ante un desequilibrio y una ineficiente gestión emocional.

Es importante qué si sentimos que este tipo de pensamientos se hacen presentes en nuestra vida, acudamos a un profesional médico para que realice un diagnóstico.

Los pensamientos relacionados con este tipo de fobias son pensamientos obsesivos que se caracterizan por ser: repetitivos, automáticos, involuntarios, intrusivos y que generan una gran ansiedad en la persona.

Los pensamientos intrusivos son aquellos que aparecen de forma involuntaria y automática. Este tipo de pensamientos suelen referirse a contenido que consideramos inmoral, inapropiado y con imágenes desagradables o violentas. Cuando nos quedamos enganchados a estas ideas, les estamos dando más fuerza, y de esta forma entramos en un bucle de pensamiento que nos genera angustia y malestar. En cambio si no les damos un mayor significado, estos pensamientos suelen desaparecer de forma natural.

En resumen podemos afirmar que el problema no está en el tema o el contenido de los pensamientos, sino en la importancia que le damos al quedar nuestra atención focalizada en ellos.

La persona que sufre de fobias de impulsión se asusta, pues no entiende como puede tener este tipo de pensamiento, ya que son de dudosa moralidad, al ir en contra de sus creencias y valores. Ante estos pensamientos la persona se prohíbe volver a pensar en ellos, rechazándose y culpabilizándose cuando estas ideas aparecen en su mente. Sin embargo esta actitud de resistencia solo conduce a focalizarse más en las ideas obsesivas, y a encerrarse más en el bucle pensamiento-ansiedad.

El pensamiento obsesivo se caracteriza por ser una interpretación irracional y no realista de nuestra mente, generando angustia y ansiedad. Cuando tenemos este tipo de pensamientos repetitivos e intrusivos, es normal adoptar toda una serie de respuestas evitativas de aquella situación que tanto tememos; por ejemplo si nuestro miedo es poder hacer una temeridad al volante, la conducta evitativa podría ser negarse a conducir.

Aunque existen rasgos de personalidad que pueden favorecer la aparición de las fobias de impulsión como son; una elevada autoexigencia, la hiperresponsabilidad, el perfeccionismo o la necesidad de control, es verdad que nadie está exempto de poder sufrir de este tipo de fobias.

A continuación voy a comentar unos aspectos que es importante conocer respecto a nuestros pensamientos, y que nos pueden ayudar a lidiar con las fobias de impulsión.

1. El tiempo que dedicamos a un determinado pensamiento no es proporcional a la posibilidad de que se convierta en realidad. Es decir, que como más pienses en algo que te perturba eso no significa que lo vayas a hacer, ni tampoco aumenta la posibilidad de que acabe sucediendo.

2. Los pensamientos e imágenes que hacen referencia a hacernos daño, o hacer daño a alguien son más habituales de lo que tú imaginas. No tengas miedo por ello ni te juzgues o culpabilices porque éstos aparezcan en tu mente, piensa que no tenemos el control sobre aquello que pensamos.

3. Los pensamientos no reflejan una realidad, simplemente son imágenes en nuestra mente, es decir que el simple hecho de pensar no significa que vayan a convertirse en realidad. Toma conciencia que no puedes controlar aquellos pensamientos que emergen en tu conciencia, pero sí la importancia que tú les das, así como la forma que tienes de reaccionar ante ellos.

4. Cuando queremos eliminar un pensamiento, paradójicamente lo que conseguimos es que aparezca con mayor frecuencia. No podemos controlar lo que pensamos, ni eliminar aquellos pensamientos que juzgamos como no aceptables. Esta actitud de rechazo conduce a alimentar más la ansiedad que va asociada a este pensamiento, generándose un círculo vicioso del que es difícil salir.

En consecuencia es recomendable que adoptes una actitud de aceptación de tus pensamientos, la resistencia o la lucha ante ellos solo te conducirá a alimentar más tus síntomas ansiosos, y por tanto a sentirte más frustrado.

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5. Toma conciencia que tú como persona eres mucho más que el contenido de tus pensamientos. En este sentido dale a tus pensamientos la justa importancia, pero no más. Tampoco debes creer a pies juntillas todo aquello que te dices, pues muchas veces estás equivocado. Piensa que tus pensamientos no te definen, en cambio tus acciones sí.

6. No escondas este tipo de pensamiento. Tampoco es aconsejable que vayas explicando lo que te pasa a todo el mundo, pero sí a una o dos personas de confianza, con las que te sientas a gusto y seguro de poder hablar sobre tus miedos. Déjate ayudar en ese sentido.

7. Es importante que seas consciente del estado emocional en el que te encuentras, para de esta forma entender que este tipo de pensamientos suele tener su origen en un desequilibrio emocional. Debes evitar hacer interpretaciones irreales y catastrofistas, como que quizás padeces de una enfermedad mental grave, o bien que sufres de tendencias suicidas, pues no suele ser el caso.

8. No evites situaciones ni lugares como consecuencia de tus miedos. Cuando adoptas una actitud de huida lo que estás haciendo es darle veracidad a tus pensamientos obsesivos, así como también perjudicar tu autoestima y la confianza en ti mismo, al no sentirte capaz de enfrentarte a tus miedos. Así pues, es recomendable que sigas con tu vida normal, para que los miedos no te paralicen ni limiten.

9. Pide ayuda. Hay mecanismos psicológicos que se instalan en nosotros a base de repetir patrones de funcionamiento y de relación que no nos son saludables. Si tus miedos limitan tu vida, pide ayuda. La terapia puede enseñarte a gestionar tus miedos y ayudarte a superar tus fobias limitantes.

10. Cuídate a ti mismo. En ocasiones los pensamientos obsesivos surgen como un síntoma de que no estamos cuidando de nuestra persona y de nuestras necesidades. Es por este motivo que debes empezar a centrarte en ti, cuidando tu calidad de vida. En este sentido es recomendable que practiques ejercicio físico, lleves unos hábitos de alimentación y sueño saludables, y realices actividades de ocio gratificantes, entre otros.

11.Debes tener en cuenta que las fobias de impulsión nunca se llevan a cabo, pues la persona nunca pierde la coherencia ante la lógica, haciendo algo que vaya en contra de su voluntad. La fobia es simplemente el miedo intenso ante la posibilidad de poder llegar a hacerlo. Las fobias de impulsión se relacionan con trastornos de ansiedad, pero no con enfermedades en que uno pueda perder el sentido de la realidad, como la psicosis.

Las fobias de impulsión siempre requieren por un lado de un diagnóstico clínico, en el cual puede ser necesario un tratamiento farmacológico, y por otro lado un proceso terapéutico, que permita recuperar el bienestar y equilibrio emocional.

Si estás interesado/a en conocer como la terapia puede ayudarte, sigue ESTE ENLACE, o bien llama o whatsapp al 645 368 714 y te informaré sin compromiso.

Si deseas conocer más sobre los trastornos de ansiedad, aquí te dejo otros artículos sobre el tema.

La fobia social

La agorafobia

La ansiedad por comer

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El síndrome postvacacional

El síndrome postvacacional. Llega septiembre y eso es sinónimo de vuelta al trabajo para la mayoría de nosotros. Después de unas semanas de descanso, sin horarios ni presiones laborales, toca volver a la rutina y a las responsabilidades del día a día. Este hecho puede conducir al denominado síndrome postvacacional. Se estima que en España más del 40% de los trabajadores sufrirá en mayor o menor medida este trastorno.

El síndrome postvacacional no es una patología sino un trastorno adaptativo caracterizado por la aparición de sentimientos como la melancolía y la irritabilidad, así como síntomas físicos como el cansancio, la ansiedad o la angustia, los cuales aparecen como una resistencia psicológica a tener que adaptarse de nuevo a la vida laboral, y a las responsabilidades que ésta comporta.

Las personas menos resilientes, y que tienen una menor tolerancia a la frustración, los que disfrutan de largos periodos vacacionales, o las personas que trabajan en un entorno laboral conflictivo, son las más susceptibles de sufrir este síndrome.

Entre los principales síntomas del síndrome postvacacional destacan; la apatía, la falta de energía, el nerviosismo, el estrés, la dificultad para conciliar el sueño, la falta de apetito o la tristeza, entre otros. La duración del síndrome postvacacional es de una a tres semanas, aproximadamente. En caso de que los síntomas persistan después de este periodo sería aconsejable acudir a un profesional médico.

La mejor opción para combatir el síndrome postvacacional es prevenir su aparición. Con esta finalidad, seguidamente os presento algunos consejos que pueden resultaros útiles:

1.  Seguramente que durante las vacaciones hemos variado nuestros horarios, por este motivo es recomendable regular nuestro biorritmo al de la vida diaria. En este sentido es importante que días antes de la finalización de las vacaciones empecemos a fijar nuestros horarios; por ejemplo ir adelantando la hora de acostarnos y la de levantarnos una semana antes. De esta forma la incorporación al horario laboral no nos costará tanto.

2. Si se tiene la posibilidad, es preferible no incorporarse al trabajo un lunes; así la semana será más corta y el paso de la inactividad a la actividad laboral se producirá de forma progresiva.

3. Cuando volvemos de vacaciones lo hacemos con las pilas cargadas, con nuevas energías. En consecuencia sería aconsejable utilizar esa energía para proponernos nuevos retos y desafíos, ya sea en el ámbito laboral o fuera de él.

4. Es recomendable no volver de vacaciones justo el día anterior a la vuelta al trabajo, sino varios días antes. Esto nos permite prepararnos física y mentalmente ante la idea de volver a la actividad laboral.

Lo importante para evitar caer en síndrome postvacacional es hacer que el paso de las vacaciones a la vida laboral sea lo menos brusco posible, afrontando con la mejor de las actitudes la desmotivación que supone volver a la realidad.

Una vez reiniciamos la actividad laboral, sería aconsejable seguir unas pautas de readaptación al trabajo y a la rutina diaria. Seguidamente os comento algunas de ellas:

1. Empieza de forma gradual con la intensidad del trabajo; priorizar y delegar tareas puede ser muy recomendable en los primeros días de trabajo, para así no saturarte a las primeras de cambio. Es importante que no quieras trabajar al 100% desde el primer día, sino que lo hagas de forma progresiva.

2. No te lleves trabajo a casa y encuentra actividades para desconectar. Es habitual que durante las vacaciones hayamos dedicado más tiempo a actividades de ocio, por ejemplo practicar ejercicio físico. En este sentido sería recomendable que no dejases estas actividades de golpe, sino que las puedas compaginar con la rutina laboral. También sería aconsejable mantener estas actividades a lo largo del año.

3. La reincorporación al trabajo significa el inicio de una nueva etapa. Podemos aprovechar este comienzo para plantearnos nuevas actividades, algunas de ellas pueden estar relacionadas con el cuidado físico y emocional de nuestra persona, como el yoga o la meditación entre otras.

4. Acepta que los primeros días quizás te cueste dormir, o estés más nervioso de lo habitual; es completamente normal ante la idea de tener que volver al trabajo. No somos máquinas, y debemos tener en cuenta que el cuerpo necesita de un tiempo de adaptación para volver a la rutina. Date permiso para estar así, no te juzgues ni culpabilices por ello. Forzarte a tener que estar bien solo te conducirá a sentirte peor y a estar más ansioso.

5. Racionaliza el uso del móvil y de las nuevas tecnologías. Evita utilizar el móvil para temas de trabajo, como contestar mails, una vez acabes tu jornada laboral. Prueba a dejar el móvil en casa y sal a dar un paseo sin él, simplemente siendo consciente del presente y de aquello que te rodea.

6. De la misma forma, evita que lo primero que hagas por la mañana sea mirar el móvil. La alarma del despertador ya nos pone en alerta, al sacarnos de golpe de nuestro apacible sueño, si a esto se le añade los estímulos que recibimos a través del móvil (mensajes, correos, imágenes…), todo ello contribuye a que empecemos el día con un mayor nerviosismo.

7. Racionaliza el consumo de café o te y las bebidas excitantes. Evita tomar este tipo de bebidas antes de ir a dormir. Si tomas café por la mañana mejor que esperes un par de horas a tomártelo después de levantarte. El motivo es que el consumo de café provoca que el cuerpo genere cortisol. El cortisol es una hormona que el cuerpo produce de forma natural durante las primeras horas del día. Tomar café cuando los niveles de cortisol en el cuerpo son elevados nos provoca un aumento del estrés.

8. No te levantes con el tiempo justo. Ir a contra reloj provoca que tengamos la sensación que no llegamos a todo aquello que tenemos que hacer, generándonos estrés de buena mañana. La vuelta al trabajo puede ser un punto de inflexión para cambiar estos patrones de funcionamiento. Prueba irte a dormir y levantarte diez minutos antes de lo que estás acostumbrado/a y verás la diferencia.

9. Un remedio muy eficiente para estos primeros días de vuelta al trabajo, caracterizados por un mayor nivel de estrés, es el ejercicio físico. Si no encuentras momentos durante el día para practicar deporte, puedes probar a ir al trabajo a pie, o si eso no es posible, al menos hacer una parte del trayecto a pie. Caminar de buena mañana te ayudará a oxigenarte, a la vez que tu cuerpo y tu mente se van despertando, reduciendo tus niveles de estrés y nerviosismo característicos de estos días.

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10. Limita en lo posible el consumo de psicofármacos para calmar la ansiedad y la dificultad para dormir de estos primeros días. Antes de consumirlos, deberías consultar con el médico, para que te de la pauta correcta para tomarlos.

Espero que estas recomendaciones te ayuden a enfrentar la vuelta al trabajo de la mejor forma posible, sin embargo si el malestar se alarga en el tiempo, perjudicando tu vida personal y laboral, sería recomendable que pidieses ayuda profesional.

La terapia puede facilitarte la reincorporación al trabajo, así como ver si existe alguna otra causa detrás de los síntomas del síndrome postvacacional.

Si quieres más información sobre la terapia, sigue ESTE ENLACE o si lo prefieres llama o whatsapp al 645 368 714 y te informaré sin compromiso.

Si quieres conocer más sobre el síndrome postvacacional, te dejo con otros de mis artículos sobre el tema:

Como superar la vuelta de vacaciones

La ansiedad por hacer

Leslie Beebe

Terapia Gestalt en Barcelona

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