¿Qué hacer con el exceso de perfeccionismo?

¿Qué hacer con el exceso de perfeccionismo? En la actualidad vivimos en una sociedad altamente demandante y veloz, en que aspectos como la eficiencia y la rapidez son vistos como aptitudes fundamentales para enfrentarse a la vida. Con el propósito de alcanzar estos valores, en muchos de nosotros surge el perfeccionismo.

Es cierto que una cierta dosis de perfeccionismo nos ayuda para alcanzar la excelencia y la mejora en aquello que hacemos, favoreciendo nuestra motivación y la constancia a la hora de alcanzar nuestras metas. Sin embargo, cuando el perfeccionismo nos domina, limitando nuestra forma de ser y actuar, podemos estar ante lo que denominamos como perfeccionismo disfuncional.

El perfeccionismo disfuncional es la aplicación de unos criterios o estándares demasiado elevados en el cumplimiento de una determinada tarea. Etimológicamente la palabra perfección procede del latín “perfectio” que se traduce como “acción de dejar algo finalizado”. Derivado de estos criterios, el perfeccionismo  también incluye una autoevaluación negativa de uno mismo si las cosas no son, o no salen, como uno quiere. Desde esta visión distorsionada, la persona crea una conexión directa entre el error cometido y su valoración como persona.

El sufrimiento vinculado a este tipo de perfeccionismo parte de la relación que la persona establece entre autoestima y el logro de las metas perseguidas. Por este motivo, la autoestima de estas personas suele ser vulnerable y cambiante, dependiendo de si han logrado alcanzar o no sus objetivos. Cuando estas personas consiguen sus metas lo viven como un triunfo personal, sintiéndose felices y competentes. Por el contrario si las cosas no se dan como ellos se habían planteado, lo perciben como un fracaso, acusándose y culpabilizándose por ello. Las personas que sufren de perfeccionismo disfuncional se caracterizan por los siguientes rasgos:

1.   - Viven bajo unos estándares de calidad muy elevados. Son personas muy exigentes y críticas consigo mismas. Viven la realidad desde la polaridad; o todo o nada, o blanco o negro, no hay término medio para ellos.

2.   - Son individuos que sufren con frecuencia; un sufrimiento derivado de los enormes esfuerzos que hacen para satisfacer sus estándares de calidad. La excelencia que persiguen raramente se consigue, perdiendo mucho tiempo y esfuerzo en ello, lo que acaba en frustración.

3.     - Basan su autoestima y la valoración hacia sí mismos en base a la consecución o no de dichos criterios de desempeño.

4.  - Presentan una mínima tolerancia al error, y cuando éste aparece se critican y desvalorizan muy duramente, viéndose a sí mismos como un fraude o un fracaso.

5.     - Son personas focalizadas en identificar los errores o las faltas, mientras que en ellos existe una dificultad para reconocer los éxitos personales. Se tiende a minimizar los logros y a maximizar los errores.

6.      - Son individuos muy rígidos, a los que les cuesta aceptar otros puntos de vista que no sea el suyo.

La persona con este nivel de perfeccionismo vive con profundo sufrimiento, apareciendo consecuencias negativas como son: depresión, ansiedad, aislamiento social, pérdida de amigos, o dificultad para trabajar en equipo entre otros.

El origen del perfeccionismo varía según cada persona, influyendo diferentes factores desde genéticos y familiares, hasta sociales y culturales. No obstante, los primeros años de vida, y el tipo de relación que el niño establece con sus padres, tiene un gran peso en el desarrollo de un perfeccionismo disfuncional en etapas posteriores de la vida.

Por ejemplo, padres muy exigentes con sus hijos favorecen el perfeccionismo futuro. En estas familias los niños aprenden que el error no es bien aceptado en casa, y en consecuencia se esfuerzan a la hora de conseguir la excelencia en todo aquello que hacen. Como niños se culpabilizan por el error, como si algo en ellos fuese incorrecto (imperfecto),  por este motivo se desviven para que su entorno sea perfecto. Actuando así el niño busca obtener el amor, la aprobación y el reconocimiento de los padres.

Otro ejemplo que puede explicar la aparición de este tipo de perfeccionismo son entornos familiares en que el niño ha sufrido desprecios y humillaciones, o bien entornos en que se le ha comparado por sistema. Estos ambientes facilitan la formación de una baja autoestima y unos sentimientos de inferioridad en la persona, los cuales se intentan compensar a través del desarrollo de un perfeccionismo extremo.

Aunque el perfeccionismo no es un trastorno, la verdad es que provoca un elevado sufrimiento en la persona que lo padece. Como hemos visto, su origen suele estar en patrones de funcionamiento y relación profundamente instaurados en nuestra persona, muchas veces desde la infancia. Por este motivo, si quieres aprender nuevas formas de relacionarte con tu perfeccionismo, lo recomendable es que acudas a terapia para revisar esos patrones disfuncionales que te provocan sufrimiento. Para ir preparando el terreno, te presento algunas pautas que pueden ayudarte a gestionar tu perfeccionismo.

1. Acepta que no tienes el control. Aunque te cueste admitir, no puedes controlarlo todo en tu vida. Debes aceptar que hay cosas que escapan de tu influencia, y eso es independiente de tus habilidades o aptitudes personales. En este sentido es importante que adoptes una actitud más flexible y empática contigo mismo y con el resto del mundo.

2. No asocies equivocarte con tu valoración personal. Todos podemos equivocarnos, y de hecho lo hacemos. Muchas veces incluso tropezamos dos o más veces con la misma piedra. El error es básico para nuestra evolución y aprendizaje. Por este motivo es importante que evites utilizar el término fracaso y lo sustituyas por el de error. Errar o equivocarse no debe asociarse con ser menos válidos, o ser motivo para querernos menos, pues lo que al final cuenta es la actitud con la que afrontamos nuestros errores. En definitiva, tú eres el que acaba decidiendo; puedes utilizar el error como una enseñanza, o bien como una auto tortura culpabilizadora.

3. Diferencia entre tu juez interno y tu Yo. El juez interno es aquella voz interior que te exige como deberías ser y aquello que deberías hacer. Esta voz se expresa de una manera autoritaria, e incluso por momentos de forma cruel y despiadada. Para el juez interno nada acaba siendo lo suficientemente perfecto, es como un pozo sin fondo que nunca acabamos de satisfacer. El juez interno se parece a un policía que vigila y fiscaliza cada uno de nuestros movimientos. Si bien todos tenemos nuestro juez interno, las personas perfeccionistas parecería que están poseídas por esta voz, guiándose en todo momento por su discurso.  Por este motivo, es importante que distingas entre tu juez interno y tu Yo. Ante los mandatos de tu juez interno, evita actuar de forma impulsiva, párate y date un tiempo para analizar, y evaluar su mensaje. Uno de los principales problemas con nuestro juez interno es que obedecemos su voz de forma incondicional y automática, sin ningún tipo de criterio propio.

Algunas preguntas que pueden ayudarte a evaluar los mandatos de tu juez interno son las siguientes:

¿Crees que aquello que te exige tu juez interno es razonable?, ¿Qué pasa si realmente no consigues lo que te exige, como te quedas tú?, ¿Realmente crees que conseguir una meta te hace una mejor persona?, ¿Cómo te sientes cuando tu juez te habla en ese tono, crees que puede ayudarte? ¿Cómo de importante es que algo no haya salido perfecto, está en juego tu vida, tu salud, tu trabajo…?, ¿ Realmente aquello que te exige tu juez interno es lo que tú deseas?, ¿Los mensajes de tu juez interno están alineados con tus valores de vida?...

4. Cambia tu diálogo interno. Siguiendo con el punto anterior, el perfeccionismo extremo nos lleva a criticarnos y castigarnos cuando los resultados no son los esperados. De esta forma nos quedamos inmersos en un bucle de pensamientos cargados de negatividad, victimismo y reproches hacia nuestra persona. Cambiar este tipo de pensamientos por otros proactivos, haciendo una evaluación de lo que podemos aprender de la experiencia y sin culpabilizarnos, te ayudará  a sentirte mejor contigo mismo.

5. Mentalízate que no todo depende de ti. No quieras responsabilizarte por aquello que no te corresponde, recuerda que no puedes cambiar el mundo ni al resto de personas. Nada ni nadie en el mundo es perfecto, tú tampoco lo eres, pero lo mejor es que no necesitas serlo. Perseguir esta ilusión solo te provocará frustración y sufrimiento.

6. No te esfuerces en conquistar la perfección para agradar al resto. Como he comentado anteriormente, la perfección tiene mucho que ver con el tipo de infancia que vivimos, y la necesidad que como niños surge de querer agradar a nuestros padres. Sin embargo, cuando llegamos a la edad adulta deberíamos diferenciar entre el niño que fuimos y el adulto que somos ahora. Como adultos, debemos tomar conciencia de que no vamos a gustar a todo el mundo. Por este motivo debemos buscar la aceptación en nuestro interior, admitiendo que somos como somos, con nuestras virtudes y defectos. Cuando buscamos el amor, el reconocimiento y la valoración propia en el exterior, perdemos nuestra espontaneidad y nuestra libertad de ser. Curiosamente cuando somos espontáneos y nos dejamos fluir con el entorno, sin tanto esfuerzo por querer agradar al resto, la aceptación acaba llegando como algo natural.

7. Dale al error la importancia que tiene, pero no más. Cuando cometas un error no lo conviertas en algo personal, con pensamientos del tipo “soy inútil”, “no valgo”. Simplemente plantéate cómo puedes hacerlo mejor la próxima vez, pero no te victimices. Pregúntate a ti mismo si tu valor como persona debería depender de aquello que haces. Un ejercicio que puedes realizar es apuntar los valores que son importantes para ti. Una vez los hayas apuntado, compáralos con las críticas que haces a tu persona y pregúntate si aquello por lo que te culpabilizas te impide alcanzar estos valores.

Al realizar este ejercicio te darás cuenta, que en la mayoría de ocasiones, los errores que cometemos no tienen que ver con nuestros valores de vida, y sí más con alimentar nuestro ego. Algunos de los valores más comentados cuando he pedido hacer este ejercicio a mis clientes son: la empatía, la compasión, la sinceridad, la gratitud, el amor o la solidaridad, entre otros.

8. Toma conciencia de tus necesidades y tus emociones. La persona perfeccionista está tan centrada en querer controlar y cambiar su entorno, siguiendo su ideal de perfección, que muchas veces se olvida de sus necesidades. Por este motivo es recomendable que identifiques cuáles son tus necesidades, recuerda que nadie está siempre alegre o lo hace todo perfecto. Eres humano y por tanto date el permiso para estar triste, o mostrarte vulnerable ante el resto si así lo sientes, aunque esos estados sean contrarios a tu imagen ideal.

Leslie Beebe

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Como lidiar con la frustración

Como lidiar con la frustración. Todos en algún momento u otro de nuestra vida nos hemos sentido frustrados, ya sea porque no hemos alcanzado nuestras metas, o bien porque las cosas no han salido como nosotros esperábamos. La frustración nace como una reacción ante la imposibilidad de satisfacer una necesidad o un deseo. Esta reacción nos genera una sensación desagradable, la cual puede adoptar diferentes formas: tristeza, decepción, desilusión, sensación de injusticia o rencor, entre otras.

Gestionar la frustración no es fácil, sin embargo hay individuos que les cuesta más que a otros. Determinadas personas presentan lo que denominamos como una baja tolerancia a la frustración. Este tipo de personas se caracterizan por experimentar una elevada sensibilidad ante las dificultades de la vida. Son personas a las que les cuesta mucho aceptar que no han podido alcanzar sus objetivos, o bien que las cosas no han salido como ellos habían previsto. Se caracterizan por ser individuos inflexibles, muy exigentes consigo mismos, y no soportan el retraso en la satisfacción de sus necesidades. Cuando este tipo de personas sufren la frustración lo viven como un verdadero fracaso personal. Esto les lleva o bien a culpabilizarse y autocastigarse, o bien a hacerse la víctima y culpar al resto del mundo de su situación.

Superar la frustración no es tarea fácil; en un gran número de ocasiones requiere de un trabajo de autoconocimiento personal para poder lograr una correcta gestión emocional de ese estado. Cuando hablamos sobre el origen de una baja tolerancia a la frustración, deberíamos mirar cómo fue nuestra infancia y como nos enseñaron a lidiar con esta emoción. Por ejemplo, entornos en que como niños nos sentimos abandonados, sin ningún adulto presente que nos apoyase y acompañase para lidiar con la frustración; así como entornos en que los padres nos sobreprotegieron, sin darnos oportunidad de aprender a enfrentarnos a esa desagradable sensación, son dos ejemplos que pueden explicar la dificultad de gestionar la frustración cuando somos adultos.

A parte del entorno familiar, el entorno social y cultural en el que crecemos también tiene una influencia importante en como nos manejamos con la frustración. Vivimos en una sociedad altamente demandante y rápida, en la cual nos cuesta aparentemente poco obtener aquello que deseamos. Algunos ejemplos de ello es lo fácil que es comprar cualquier cosa en internet, o bien ver nuestra serie favorita de un tirón, sin tener que esperar una semana para ver el siguiente episodio, como sucedía cuando yo era pequeño. Este sistema sin duda favorece a la inmediatez, pero dificulta la práctica de valores tan esenciales en nuestra vida como la constancia, la paciencia o el esfuerzo. Este tipo de valores son los que nos ayudan a lidiar con la frustración.

Otro factor a destacar a nivel social es el tipo de sociedad en la que vivimos. La sociedad actual se caracteriza por estar muy centrada en valores como el dinero, las posesiones materiales, el estatus social o la apariencia física. Desde pequeños se nos enseña que nuestra identidad se encuentra estrechamente relacionada con el seguimiento de estos valores. Empezamos así el camino de la vida más pendientes de cumplir con aquello que la sociedad valora en nosotros, que no de conectar con nuestros deseos y necesidades propias.

"La frustración está provocada por una sociedad que nos pide ser lo que no somos y nos culpa por ser lo que somos" Alejandro Jodorowsky

Supuestamente, y según lo que promulgan estos valores sociales, conseguir estos logros en la vida; dinero, posesiones, un buen salario... debería hacernos felices. Por este motivo, cuando no lo conseguimos nos sentimos frustrados, perjudicando nuestra autoestima y el concepto que tenemos sobre nosotros mismos. Cuando nos damos cuenta que las cosas no son como nosotros creemos que deberían ser, lo vivimos como un fracaso, como una pérdida de identidad expresada desde la idea de que no llegamos a ser lo que los otros esperan de nosotros, y eso claro genera una gran frustración.

Irónicamente, en las ocasiones que sí conseguimos estos logros sociales, muchas veces también nos sentimos frustrados, al darnos cuenta que no nos aportan la tan ansiada felicidad. De hecho este patrón nos lleva a vivir en un vacío insaciable, pues siempre hay algo más en nuestro horizonte que debemos alcanzar para terminar de ser felices.

"La felicidad es interior, no exterior, por lo tanto no depende de lo que tenemos, sino de lo que somos" Pablo Neruda

¿Cuántas personas que han obtenido dinero, fama y poder en sus vidas viven amargados?, y ¿Cuántas personas que no han alcanzado estos supuestos logros viven satisfechos con sus vidas?, pues seguramente podemos encontrar más de un ejemplo de cada uno de ellos. La realidad es que la mayoría de nosotros aceptamos sin opinión crítica todos estos mensajes que recibimos desde la sociedad, sin pensar si es lo que realmente deseamos en nuestra vida. El triunfo es un término subjetivo, diferente para cada uno de nosotros, o al menos así debería ser. La explicación es que todos nos movemos por motivaciones, deseos y pasiones distintas que nos conducen a nuestro triunfo particular y único.

Sin embargo, cuando aceptamos de forma uniforme estos valores sociales, lo que hacemos es vivir desde una máscara, alejándonos de nuestros deseos más genuinos. Desde esta máscara es habitual sentir que nos cuesta lidiar con los momentos de frustración. Cuando tomamos conciencia que no somos como la sociedad espera de nosotros, nos desvalorizamos y enfadamos con nosotros mismos, en definitiva, recibimos un duro golpe para nuestra autoestima.

Si te sientes identificado con la baja tolerancia a la frustración, a continuación te dejo unas pautas que pueden ayudarte a gestionarla.

1) Toma conciencia de aquello que te sucede cuando sientes la frustración en ti. Tomar conciencia es escuchar aquellos mensajes que te dices cuando las cosas no han salido como tu querías, o bien cuando las personas no han actuado como tu esperabas (2 de los casos más habituales en los que aparece la frustración).  Algunas de las preguntas que puedes hacerte ante este tipo de situaciones, son las siguientes:

¿Qué te dice esta situación sobre ti mismo/a?, ¿La frustración surge por algo que tú realmente deseabas, o bien por aquello que te han dicho deberías desear?, ¿Estás ante una necesidad, o bien ante un deseo?, ¿Qué te supone no haber conseguido aquello que querías?, ¿En qué situación te deja no haberlo conseguido?, ¿Cómo reaccionas habitualmente ante la frustración?, ¿Tu reacción habitual ante la frustración te ha funcionado hasta el momento?, ¿Cómo te hace sentir conectar con la frustración?.

Contestar a estas preguntas puede ayudarte a ver la situación desde otro punto de vista, sin dejarte llevar por la emoción, ni entrar en el bucle de pensamientos desvalorizadores hacia ti mismo/a, los cuales suelen ser comunes cuando aparece la frustración.

2) Date unos minutos para estar en contacto con la sensación que te deja sentirte frustrado/a. Identifica las sensaciones en tu cuerpo; cómo lo sientes y en qué lugar de tu cuerpo. Aunque son momentos desagradables, piensa que es algo temporal, por ello evita adoptar una actitud de resistencia ante aquello que estás sintiendo. Acompaña la sensación con la respiración, te ayudará a sostener el momento. Intenta descifrar qué mensaje te envía esa incomodidad y qué dice sobre tu persona.

3) Acepta que no podemos llegar a todo lo que nos proponemos en nuestra vida. Aunque es importante fijarnos unos objetivos y adoptar una actitud proactiva para alcanzarlos, también es verdad que no podemos controlarlo todo, pues en este sentido la vida también tiene algo que decir al respecto. El problema es cuando vivimos la no consecución de nuestros objetivos como un fracaso personal. La palabra fracaso nos conduce a culpabilizarnos, convirtiéndolo en algo íntimo, y justificando el supuesto fracaso como una falta de aptitudes y competencias personales. En este sentido es importante aprender a rendirse, y desde la humildad aceptar que las cosas no siempre salen como uno espera. Flexibilidad, aceptación, compasión y humildad son cuatro ingredientes básicos para lidiar con la frustración de una forma saludable.

4) Procura utilizar la palabra error en vez de fracaso. El error es necesario para aprender, de hecho la vida es un aprendizaje continuo. Ante el error podemos optar por dos tipos de actitudes. La primera es aprender de la experiencia, preguntándonos cómo podemos hacerlo mejor la próxima vez, y qué podemos aprender del error cometido. La segunda es utilizar el error como un arma arrojadiza hacia nosotros, culpabilizándonos y sintiéndonos víctimas de todo aquello que nos pasa en la vida.

5) No te dejes llevar por el victimismo y la apatía. No solo nos culpabilizamos cuando las cosas no salen como a nosotros nos gustaría, sino que es frecuente que ante la frustración adoptemos una actitud de derrota que nos conduce a la apatía y a decirnos mensajes del tipo; “ves, ha salido mal, para qué esforzarme de nuevo”, “soy un inútil”, “he fallado, nunca lo conseguiré”... Estos mensajes favorecen a la pasividad, el victimismo y la irresponsabilidad ante la vida. 

Como hemos dicho anteriormente, a veces la vida no nos deja otra opción que aceptar que las cosas no son como nosotros queremos. Sin embargo si adoptamos una actitud proactiva, enfocada en valores como la constancia y la perseverancia para obtener aquello que deseamos, con seguridad nuestras probabilidades de éxito serán mucho mayores que si escogemos una actitud derrotista.  

6) Cuidado con la autoexigencia y la autocrítica. La exigencia con uno mismo es una cualidad que nos ayuda a mantenernos motivados y enfocados para alcanzar nuestras metas. La autoexigencia y la autocrítica nos permiten crecer, al admitir nuestros fallos, aprender de nuestros errores y así poder mejorar. Sin embargo, cuando la autoexigencia y la autocrítica se viven desde el despotismo y la inflexibilidad hacia nosotros mismos, entonces estas cualidades se convierte en una carga emocional. Mantener esta pesada carga, no nos ayuda a gestionar los momentos de frustración con los que debemos enfrentarnos en nuestra vida.

7) Alerta con las expectivas que te marcas. Como hemos comentado en el caso de la autoexigencia, también tener expectativas nos ayuda a mantenernos motivados e ilusionados con la consecución de un determinado proyecto. Sin embargo, cuando las expectativas que nos planteamos son poco realistas, están mal definidas, o bien no cuentan con una planificación detallada en el tiempo, pueden llegar a convertirse en la chispa que encienda el fuego de la frustración.

Leslie Beebe

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Como superar la ansiedad sin medicación

Como superar la ansiedad sin medicación. Durante la vida la mayoría de nosotros pasamos por momentos en que no nos sentimos bien, sin que aparentemente exista una razón para ello. Nos levantamos sintiéndonos nerviosos, con una presión en el pecho, el pulso acelerado, y con una cascada de pensamientos en forma de preocupaciones que no sabemos cómo parar. Éstos son algunos de los síntomas más comunes que definen la ansiedad.

La ansiedad no es una enfermedad en sí misma, de hecho es un sistema de detección de posibles amenazas para nuestro organismo. No obstante, a diferencia del miedo (emoción que aparece cuando nuestro organismo percibe un peligro), la ansiedad se activa ante un peligro que no está tan presente, ni es ni tan evidente como en el caso del miedo.  Ambos, miedo y ansiedad, tienen como objetivo común anticipar peligros y activar nuestro organismo para hacerles frente, por lo que la línea que los diferencia es muy fina, siendo el miedo un componente muy importante en el desarrollo de la ansiedad.

La ansiedad se convierte en un problema cuando este sistema se activa sin motivo, o bien cuando no existe una proporción entre la amenaza detectada y el grado de respuesta del organismo. En estos casos, un sistema adaptativo y eficiente que se activa ocasionalmente, se convierte en un sistema ineficaz y disfuncional, que se mantiene activado incluso en situaciones de reposo.

Cuando esta disfuncionalidad se mantiene en el tiempo, podemos estar hablando de un trastorno de ansiedad. Uno de los trastornos de ansiedad más comunes es el denominado como trastorno de ansiedad generalizada. Este trastorno se caracteriza por vivir en un estado de alerta casi constante, en que nuestra percepción de peligro está a flor de piel. Si quieres conocer más sobre este trastorno, puedes leer ESTE ARTÍCULO.

¿Por qué aparece la ansiedad? Las situaciones que pueden desencadenar la ansiedad en nuestra vida son múltiples, no obstante la clave de la ansiedad no es tanto el estímulo que la provoca, sino la valoración que nosotros hacemos de la situación que la desencadena.

La facultad que como seres humanos tenemos de prever las consecuencias de un acto en el futuro tiene un doble filo; por un lado nos permite ser precavidos, evitando daños futuros. Por otro lado provoca que muchas veces nos preocupemos de situaciones que solo existen en nuestra fantasía, sin tener una constancia real de ello en el presente. Por ejemplo, cuantas veces sentimos ansiedad ante un acontecimiento futuro, para después darnos cuenta, una vez que éste ha pasado, que en realidad no era tan terrible como nosotros pensábamos.

Cada uno de nosotros percibimos la vida desde unas lentes particulares y singulares. La valoración que hacemos de las situaciones de la vida depende de múltiples factores como la genética, el carácter, las experiencias de vida …. todas ellas nos condicionan, y en múltiples ocasiones nos hacen sentir que no somos capaces de enfrentarnos a las pruebas que nos pone la vida. Esta falta de confianza en nuestras habilidades provoca una pobre percepción de nosotros mismos y de nuestras habilidades, lo que nos conduce a mantener una baja autoestima, y a tener unas creencias desvalorizadoras sobre nuestra persona. Este tipo de creencias deriva en pensamientos limitantes, lo que nos lleva a ver el futuro de una forma mucho más pesimista de lo que realmente es. En resumen, podemos afirmar que la mayoría de casos de ansiedad proceden de una falta de conocimiento de nosotros mismos, así como de una gestión de nuestras emociones y de nuestros pensamientos ineficiente.

Cuando estos pensamientos catastróficos sobre el futuro pasan por nuestra mente, activan nuestro sistema de detección de amenazas, al creer que no vamos a ser capaces de enfrentarnos a estos retos, activándose así la ansiedad. En estos casos la ansiedad no se activa por un estímulo externo presente, sino por toda una serie de pensamientos que trasladan nuestra mente, o bien a un futuro inquietante, o bien a un pasado  traumático. Nuestro sistema de detección de amenazas no es capaz de distinguir si el peligro se encuentra en el presente, o en el futuro; el miedo que sentimos en ambos casos es igual de real para nosotros.

La ansiedad se convierte en un trastorno cuando se instala en nuestra vida. En estos casos nuestro pensamiento se desconecta del presente, empezando a darle vueltas y vueltas a este tipo de pensamientos, sin encontrar una salida, provocando que los síntomas de la ansiedad aumenten.

Entonces,¿qué podemos hacer si sentimos que la ansiedad está presente en nuestro día a día?. A continuación te dejo algunas pautas que pueden ayudarte.

1.  Aunque dependiendo del tipo de personalidad hay personas más sensibles, y a la vez susceptibles de sufrir de un trastorno de ansiedad, la verdad es que el origen de la ansiedad suele estar relacionado con necesidades y emociones no atendidas, las cuales pueden tener un origen muy dispar. Los síntomas de la ansiedad son la vía a través de la cual nuestro organismo nos avisa de que algo no marcha bien, y nos urge a actuar para restablecer el equilibrio perdido. Patrones de vida y formas de relacionarnos caducos, y a veces tóxicos, suelen ser los protagonistas de este malestar, y por tanto los que debemos revisar para reducir la ansiedad.

A veces conocer la causa de la ansiedad puede ser relativamente fácil, como por ejemplo cuando tomamos consciencia que no estamos bien con nuestro trabajo, y otras veces el motivo puede ser mucho más sutil, y a la vez  difícilmente identificable. En cualquier caso, ante los primeros síntomas de ansiedad, y una vez descartada otra enfermedad física, lo recomendable sería buscar ayuda terapéutica para descifrar el mensaje de nuestra ansiedad. La terapia nos ayudará a comprender el origen y el funcionamiento de nuestra ansiedad, dándonos herramientas de gestión emocional para recuperar nuestro bienestar.

Respecto a la medicación para la ansiedad decir que aunque en determinados casos es necesaria, debido al elevado grado de sintomatología, a medida que pasa el tiempo y con la ayuda de la terapia, lo conveniente sería retirarla de forma progresiva. Debemos tener claro que aunque la medicación puede ser un apoyo para nuestra recuperación emocional, nunca será una solución definitiva. En cualquier caso lo más importante es evitar la automedicación, siendo siempre necesario acudir a nuestro médico para que realice el diagnóstico pertinente, y nos recete la medicación adecuada según cada caso.

A parte del trabajo en terapia, que como he dicho es fundamental para superar los trastornos de ansiedad, existen otras prácticas que nos pueden ayudar a lidiar con la ansiedad en nuestro día a día. Algunas de estas prácticas son las siguientes:

Realizar ejercicios de Mindfulness que nos faciliten conectar con el aquí y ahora del momento presente. Practicar este tipo de ejercicios nos ayudará a anclar nuestra conciencia en el momento presente, evitando que nuestra mente se pierda anticipando acontecimientos futuros, o bien se quede anclada en hechos pasados. Desarrollar la capacidad para estar en el presente, tomando conciencia de nuestro cuerpo y de nuestros sentidos, rompe nuestro bucle de pensamiento, beneficiando la reducción de la ansiedad.

Practicar ejercicios de relajación. Realizar técnicas de respiración y de conciencia corporal nos ayudará a reducir la velocidad con la que encaramos nuestra rutina diaria, aportándonos paz y equilibrio. Las técnicas de relajación nos permiten actuar de una forma menos reactiva, con una mayor conciencia y claridad mental. AQUÍ os dejo un ejemplo de este tipo de ejercicios.

Realizar ejercicio físico. El ejercicio físico es uno de los mayores aliados para vencer la ansiedad. El ejercicio físico nos aporta energía, oxigena nuestra sangre y aumenta la liberación de endorfinas, las denominadas “hormonas de la felicidad”.

Meditar a diario. La meditación es otra forma de encontrar la serenidad y la calma que nos permita reducir nuestros niveles de ansiedad.

Al igual que en el caso de la medicación, las prácticas que acabamos de mencionar nos pueden ayudar, pero no son una solución al problema. Salir de la ansiedad por uno mismo es una tarea complicada, por este motivo es importante contar con alguien que nos acompañe e oriente para superarla. El acompañamiento terapéutico es la herramienta ideal que nos permitirá superar nuestros problemas de ansiedad. 

Si quieres más información sobre como la terapia puede ayudarte, SIGUE ESTE ENLACE y te informaré sin compromiso.

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Los celos en la pareja

Los celos en la pareja. Uno de las temáticas que suele aparecer con más frecuencia en las sesiones de terapia de pareja son los celos. Los celos toman diferentes formas y manifestaciones, según la persona y el sistema relacional que se establezca con la pareja. No obstante, y según mi experiencia en terapia, he podido constatar unas ideas preconcebidas, y a la vez erróneas, que influyen en que los celos se conviertan en un serio problema para la relación.

Antes de empezar a hablar sobre estas ideas, quiero mencionar un par de premisas a tener en cuenta cuando hablamos de celos. 

La primera es que los celos son naturales en el ser humano, parten de nuestro instinto de autoprotección. Pongamos como ejemplo los celos que siente un niño ante la llegada de un hermano. El miedo que tiene este niño a perder el amor y la atención de los padres, hace emerger en él los celos. Es una reacción visceral y a la vez muy humana de supervivencia. Como los padres van a gestionar este tema, es material para otro artículo.

Los celos en los adultos no obstante, son harina de otro costal, y como tal, pueden acabar complicándose de tal forma que se conviertan en una pesadilla para quien los padece y para su pareja; es lo que denominamos como celos patológicos.

La segunda premisa es que como humanos, no somos perfectos, todos llevamos nuestra herida de ser. Esta herida parte de una visión de carencia, es decir que algo nos falta para estar completos; es una falta de conexión con el amor. Para compensar esta sensación, aparece nuestro ego para tapar esa herida. Los celos son una de las diversas reacciones del ego ante nuestra herida de ser. De esta forma buscamos fuera lo que creemos es la cura para nuestro malestar, cuando realmente la sanación de nuestra herida se encuentra en nosotros mismos.

Un ejemplo es cuando buscamos en la pareja aquello que no nos damos a nosotros mismos, como la aprobación o la valoración de nuestra persona. Según el Eneagrama, un sistema dinámico que nos permite comprender los diferentes tipos de personalidad, los seres humanos partimos de una de estas tres heridas básicas; autoconfianza, autoestima y autoafirmación. Según el tipo de herida nos encontramos con un tipo de personalidad u otro.

Autoconfianza. La herida se fundamenta en el miedo a la vida, a creer que no se dispone de los recursos necesarios para poder enfrentarse a ella.

Autoestima. Es una herida en que la persona no se siente digna para ser querida, hay un claro enfoque en buscar la aprobación y la valoración por parte del resto de personas de su entorno.

Autoafirmación. En este caso la herida radica en la falta de presencia, al no sentirse con suficiente poder o influencia para relacionarse con el mundo.

Una vez dicho esto, pasamos a centrarnos en los celos. Cuando los celos nos dominan, se convierten en un problema para la dinámica relacional de la pareja. Aunque la persona es consciente del sufrimiento que éstos le provocan, y el daño que suponen para la relación, no puede evitar sentirlos, y de esta forma actuar en consecuencia.

Por ejemplo una actitud típica de la persona celosa es el control y la vigilancia constante sobre la pareja. La inseguridad, la sospecha y la desconfianza en el otro se apoderan de la persona que sufre los celos.

En mis sesiones de terapia, he visto que los celos parten de unas creencias o ideas erróneas respecto al amor y las relaciones. Es lo que yo denomino como ideas locas sobre el amor. Algunas de estas ideas son las siguientes:

1.  El amor de pareja se confunde erróneamente con el amor romántico. La relación de amor se concibe como un enamoramiento al estilo hollywoodiense, el cual parte de una visión idílica y nada realista de la relación. Por este motivo, y pasada la etapa de enamoramiento, muchas personas se sienten decepcionadas al toparse con la realidad de la pareja. Si quieres saber más sobre el amor romántico, AQUÍ te dejo otro de mis artículos.

2. Para muchas personas iniciar una relación significa que el deseo y la atracción se van a centrar en su pareja de forma exclusiva. Es como si nos tuviésemos que volver ciegos e insensibles ante el resto del mundo cuando estamos en pareja.

3. La persona que sufre los celos concibe la relación desde la posesividad, la exclusividad y el control hacia su pareja. La persona celosa no es libre en la relación, estableciendo un apego tóxico con su pareja. Una relación que se vive desde la dependencia y no desde el amor.

4. Otra idea loca respecto al amor, es que éste se concibe como algo limitado. El amor se vive como un bien escaso que se gasta con el tiempo, en vez de verlo como un camino de evolución, cambio y aprendizaje.

5. Para que una relación de pareja funcione, la persona celosa parte de la idea neurótica que debe portarse bien. De esta forma cree evitar aquello que más teme; ser abandonada y quedarse sola. Desde este miedo a ser uno misma, es imposible construir una relación de amor sincera y saludable.

6. Desde la tradición cultural, ha existido una diferenciación de los celos según el género: mientras que en el hombre han sido vistos como una demostración de amor, en la mujer se han manifestado como un síntoma de ser histérica o neurótica.

7. Una actitud característica de los celos patológicos es la comparación. La persona que sufre de celos parte de una idea muy pobre sobre sí misma, comparándose constantemente con posibles rivales. Es una comparación en la cual el celoso o la celosa siempre acaba perdiendo.

8. Otra de las ideas locas que favorece la aparición de los celos es la idea de la media naranja. Desde esta idea se cree que cuando encontremos a esa persona que nos completa seremos felices. Esta idea lleva implícita la creencia que es imposible ser feliz sin nuestra media naranja.

9. Llegado a cierto momento de la vida, y sobre todo en lo que hace referencia al género femenino, no tener pareja es concebido como un fracaso. Algunas frases de la tradición popular así lo corroboran como “quedarse para vestir santos”. Tradicionalmente, y de forma errónea, tener pareja se ha relacionado con la satisfacción y el bienestar personal, mientras que estar soltero se ha visto como un estado que conduce a la tristeza y la infelicidad.

Es común que esta creencia provoque graves problemas de culpabilidad en la persona sin pareja, al sentirse como un bicho raro, sentirse defectuosa, o creer que algo no debe estar haciendo bien, al no disponer de una pareja.

10. Tradicionalmente, la relación de pareja se ha concebido como algo doloroso, especialmente para la mujer, frases hechas lo confirman, como; ”quien bien te quiere te hará llorar”. Estas frases son fruto de una idea retrógrada y machista sobre la relación de pareja. Debes tener claro que si una relación te hace sufrir, no es amor.

Este tipo de ideas y creencias han estado instaladas en nuestro inconsciente colectivo durante mucho tiempo, perjudicando el buen funcionamiento de las relaciones de pareja, y favoreciendo la aparición de los celos.

Si actualmente sufres a causa de los celos, la terapia puede ayudarte. Clica en ESTE ENLACE y te informaré sin compromiso. Si quieres conocer más sobre los celos, AQUÍ te dejo otro de mis artículos sobre el tema.

Leslie Beebe

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El acompañamiento en el proceso de duelo

El acompañamiento en el proceso de duelo. En algún momento de nuestra vida todos debemos enfrentarnos a la desagradable experiencia de perder a un ser querido. Ante esta dolorosa pérdida, se inicia un camino denominado como duelo. El duelo es el proceso de adaptación y como último paso, aceptación, de la nueva realidad que deberemos vivir sin la presencia de la persona fallecida.

La duración de un proceso de duelo es variable, cada persona es distinta, y por este motivo necesita de un tiempo diferente para asumir y aceptar la pérdida. Por norma general el duelo es un proceso que tiene una duración de entre 1 y 2 años. Si pasado este tiempo, sentimos que nuestro estado emocional no mejora, deberíamos consultar con un especialista de la terapia.

Si recientemente hemos perdido a una persona cercana, se nos abre una nueva situación vital a la que tendremos que ir adaptándonos progresivamente. La pérdida de un ser querido deja una profunda herida, que tendremos que ir sanando; en consecuencia no será un camino rápido ni fácil. En artículos anteriores hablé sobre el proceso de duelo y como abordarlo, aquí te dejo los enlaces:

El duelo en tiempos de coronavirus

Como enfrentarse al duelo

El proceso de duelo

Mi finalidad con el artículo de hoy es dar algunas pautas sobre como acompañar a una persona que está atravesando un duelo. El proceso de duelo no solo es vivido por el individuo que ha perdido a un ser querido, sino también por aquellas personas cercanas a ella. Estar cerca o convivir con una persona que ha sufrido una pérdida no es una circunstancia fácil. Son momentos incómodos, en los que muchas veces uno no sabe qué decir, ni qué hacer, para ayudar a aliviar el dolor de la persona que sufre. 

Un primer aspecto que debemos tener claro es que nada que podamos decir, o hacer, va a sacar a la persona del dolor que conlleva el proceso de duelo. La herida inherente a la pérdida necesita su tiempo de sanación, no hay atajos ante este tipo de situaciones.

A continuación, voy a comentar algunas pautas que pueden ayudarnos como acompañantes de una persona que está viviendo un proceso de duelo.

1. En primer lugar es importante adoptar un rol basado en cuatro elementos fundamentales: presencia, escucha, empatía y respeto. La persona que sufre debe sentirnos a su lado, pero evitando que se sienta avasallada o controlada. A veces cuando acompañamos a una persona en duelo actuamos más movidos por nuestra dificultad de sostener el sufrimiento del otro, que no que la persona nos pida ayuda. Debemos tener especial cuidado con este punto; acompañar significa escuchar y empatizar, evitando imponer nuestro criterio, dando lecciones al otro.

2. Es importante expresar nuestra disponibilidad e interesarnos por el estado de la otra persona. Podemos decirle que cuando ella lo crea oportuno, allí estaremos para escucharla y ayudarla en aquello que necesite; esta es la actitud de presencia que comentábamos anteriormente.

3. Preferiblemente debemos anteponer el rol de escucha al de comunicación. Nuestra actitud debe ser comprensiva, atendiendo a la persona que sufre, aunque el discurso de ésta sea repetitivo y monótono. La paciencia será otra cualidad que deberemos trabajar ante este tipo de situaciones.

4. Debemos permitir la expresión de emociones y sentimientos como la rabia, la tristeza, el dolor o el enfado de la persona que sufre. Es recomendable no interrumpir estas expresiones y dejar que el dolor salga a través del llanto o la queja. También es importante dar validez a este tipo expresiones, y comunicar a la persona que exprese libremente aquello que siente, pues nosotros no estamos allí para juzgarla, sino para acompañarla en estos duros momentos.

5. Es importante evitar frases del tipo; “él/ella no querría verte así”, “ha sido lo mejor”, “ha dejado de sufrir”, “lo que debes hacer es...”… Estas afirmaciones aunque se realizan con buena intención, no ayudan a que la persona se sienta mejor. En muchas ocasiones son incluso contraproducentes, pues generan una sensación de culpabilidad en la persona que vive el duelo, al sentirse como una carga para el resto de personas que están a su lado.

6. Si nos encontramos ante una situación con una elevada carga emocional, lo mejor es callarse, no decir nada. Un abrazo, un gesto de aproximación o una mirada, son todos ellos elementos no verbales, y preferibles en estos casos, que ayudan a que el otro se sienta comprendido y apoyado por nosotros.

7. La experiencia de duelo es subjetiva y, por lo tanto, muy personal, por este motivo debemos respetar los ritmos y la vivencia del duelo de cada individuo. Como hemos dicho anteriormente, lo importante es estar con la persona que sufre desde la autenticidad, preguntándole qué necesita y cómo podemos ayudarla.

La actitud de respeto y escucha de la que hemos hablado, no significa que no podamos sugerir actividades al otro, como ir a dar un paseo, o bien ofrecernos para hacer alguna tarea por él. No obstante, si la persona no lo desea, debemos dejarlo allí, respetando su decisión y no insistiendo. 

Otro aspecto diferente, y que debemos evitar a toda costa, es adoptar una actitud paternalista y condescendiente, manifestada a través de dar consejos a la persona que vive el duelo. Los consejos deberían sustituirse por sugerencias, y  a no ser que el otro nos los pida explícitamente, es preferible evitarlos.

8. En estos momentos de duelo, la persona se siente muy frágil y vulnerable. En este sentido, tener detalles con ella, por ejemplo sorprendiéndola con su comida favorita, puede favorecer a que ésta se sienta querida y apoyada.

9. Otra forma de ayudar a la persona que transita el duelo es compartir experiencias de pérdida que nosotros hayamos vivido en el pasado. Como hemos dicho, cada duelo es particular, sin embargo compartir nuestra experiencia y la forma como nosotros vivimos el duelo, puede ayudarla en su proceso.

Leslie Beebe

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El sufrimiento emocional

El sufrimiento emocional. El principal motivo para acudir a terapia es el sufrimiento. Durante la vida todos pasamos por épocas de dolor derivadas de experiencias desagradables que nos suceden;  la muerte de un ser querido, la pérdida de un trabajo, los conflictos familiares y de pareja… éstas y otras situaciones son susceptibles de generarnos dolor y sufrimiento.

No obstante, a parte de estas situaciones dramáticas, la verdad es que sufrimos mucho en nuestra vida, a diario, y en  la mayoría de casos el motivo de este sufrimiento no deriva de una experiencia difícil, como las anteriormente comentadas, sino de una determinada dinámica relacional que mantenemos con nosotros mismos.

Cuando hago referencia a este tema, me gusta recordar las palabras del filósofo griego Epicteto que decía:

“No nos afecta lo que nos sucede, sino lo que nos decimos acerca de lo que nos sucede”.

De estas palabras podemos extraer las siguientes conclusiones:

1. Que cada persona percibimos la realidad de una forma diferente.

2. Que la importancia, o el grado de relevancia que le otorgamos a las experiencias que vivimos, dependen de una valoración subjetiva interna.

3. Que partiendo del tipo de valoración que otorguemos a nuestras experiencias, resultará un estado emocional u otro.

Una vez dicho esto, ahora es el momento de plantearnos otra pregunta; ¿Qué aspectos influyen en la forma como percibimos la realidad?.

Cada uno de nosotros vivimos nuestra propia realidad, la cual deriva de distintos factores como la condición biológica y herencia genética, las experiencias vividas desde nuestra concepción, el entorno familiar y social, la educación recibida, y la cultura en la que nos hemos criado… por mencionar los principales. 

Esta diversidad de factores provoca que cada uno de nosotros percibamos la realidad de una forma singular y única. Nadie experimenta la vida de la misma forma, ni con la misma intensidad como lo hacemos nosotros.

Como he comentado, la percepción subjetiva y particular sobre la realidad es distinta para cada individuo, sin embargo existe un denominador común, y es que nuestro estado emocional depende de la interrelación de tres elementos básicos; la conducta, las emociones y los pensamientos. Estos elementos interactúan entre sí, y son clave a la hora de configurar nuestra salud emocional.

Por ejemplo, si decido encerrarme en casa y no ver a nadie (conducta) puedo empezar a sentirme triste y melancólico (emoción), lo que puede resultar en mensajes del tipo; “no me quiere nadie” (pensamiento).

Aquí podríamos iniciar una discusión sobre qué es primero, y cual de ellos tiene más peso en nuestro equilibrio emocional; conducta, emoción o pensamiento. Seguramente si nos remitimos a las diferentes orientaciones psicoterapéuticas, no encontraremos una respuesta unánime a esta cuestión.  Se asemeja a la clásica y controvertida pregunta de ¿Qué fue primero el huevo o la gallina?.

Por mi experiencia terapéutica, me parece interesante el planteamiento que hace la terapia cognitiva al respecto, la cual argumenta que los pensamientos son los que tienen una mayor influencia en nuestra salud emocional. 

En mi opinión la explicación para ello es la siguiente;  primero, porque la mayoría de pensamientos que dañan nuestra salud emocional se basan en creencias irracionales, que mantenemos sin ningún tipo de autocrítica, aunque sean dañinas para nosotros.  

Segundo, porque el bucle de pensamientos en el que entramos, es el principal sustento a nuestro sufrimiento emocional. El sufrimiento emocional podría asemejarse a un fuego que vamos alimentando con la leña de nuestros pensamientos.

Tanto la conducta como la emoción asociadas a una determinada experiencia también tendrán su influencia en nuestra condición emocional. Como hemos visto en el ejemplo anterior, nuestro estado emocional partía de una conducta (la voluntad de quedarse encerrado en casa), sin embargo opino que los pensamientos son los mayores protagonistas a la hora de mantener nuestro sufrimiento en el tiempo, pudiendo así acentuar conductas y emociones.

Se calcula que de media pasan unos 60.000 pensamientos diarios por nuestra mente, un gran porcentaje de ellos son negativos y perjudiciales para nuestro estado emocional. La repetición de estos pensamientos, que se manifiesta a través de nuestro diálogo interno, es una de las principales responsables de nuestro estado emocional.

En general nos tratamos bastante mal, fruto de este tipo de pensamientos. Pensamientos del tipo; "no valgo", "soy inútil", "ellos pueden pero yo no", "soy tonto", "me veo horrible"...generan un estado emocional negativo, afectando nuestra autoestima y nuestra salud emocional. Muchos de estos pensamientos parten de lo que en psicología denominamos como creencias irracionales. Las creencias irracionales nos limitan y nos generan sufrimiento, caracterizándose por lo siguiente:

1. Son exageraciones de la realidad. Son creencias que si tomamos distancia y las racionalizamos, pierden importancia, pues muchas de ellas son ilógicas e irracionales.

2. Son perjudiciales para nuestro equilibrio emocional. Se caracterizan por ser creencias que no ayudan a resolver problemas ni a superar obstáculos.

3. Producen malestar y sufrimiento emocional en nuestra persona.

4. Los aceptamos sin ningún tipo de criterio propio, sin plantearnos si son beneficiosos o tóxicos para nosotros.

Existen multitud de creencias irracionales, las cuales se han ido acumulando en nuestra mochila emocional a lo largo de nuestra experiencia de vida. Son creencias que quizás tuvieron su función en el pasado, protegiéndonos emocionalmente ante lo que percibimos como una agresión, sin embargo en el presente han quedado desfasadas y solo nos conducen a sentirnos mal.

Algunos ejemplos de estas creencias son los siguientes:

“tengo que hacerlo todo bien”, “si encuentro la pareja ideal /el trabajo ideal/ soy millonario… entonces seré feliz”, “la cosas me tienen que ser favorables”, “si quiero atraer a una pareja tengo que cumplir estos requisitos”, “no puedo equivocarme”, “esforzándome puedo conseguirlo todo”, “las personas con estudios universitarios son más inteligentes”, “las cosas nunca me salen bien”, "el amor todo lo puede"...

Paralelamente a este enganche a nuestras creencias irracionales, se ha de añadir una generalizada y pobre educación emocional. Durante nuestros primeros años de vida, se dedica mucho tiempo y recursos para enseñarnos los máximos conocimientos intelectuales, pero se dedican muy pocos esfuerzos a cultivar nuestra inteligencia emocional. Esta ausencia de conocimientos en el campo emocional nos pasa factura al llegar a la edad adulta, provocándonos situaciones de sufrimiento, como es no saber lidiar con nuestras creencias irracionales.

Afortunadamente, siempre estamos a tiempo de revisar y aprender a gestionar este tipo de creencias. En palabras del psicólogo estadounidense Herbert Gerjuoy:

"Los analfabetos del siglo XXI no serán aquellos que no sepan leer ni escribir, sino aquellos que no sepan aprender, desaprender y reaprender" 

Para conseguir una mejor gestión emocional, la terapia es una herramienta ideal que nos permitirá ir modificando las lentes a través de las cuales percibimos la realidad. La terapia nos ayudará a conseguir una visión más responsable, realista, y a la vez genuina de nuestras experiencias en el mundo.

Si quieres saber más sobre este tema, puedes leer otro de mis artículos:

Autoconcepto y creencias limitantes

Si estás interesado/a en iniciar un proceso de crecimiento personal, o simplemente te gustaría revisar algunos temas que te generan sufrimiento, la terapia puede ayudarte. Pincha en ESTE ENLACE y te informaré sin compromiso.

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