La depresión se caracteriza por la manifestación de un estado
de ánimo muy bajo, el cual limita considerablemente la vida social, personal y
profesional del individuo. La depresión se expresa a través de un estado de
tristeza y una sensación de angustia que permanecen en el tiempo. Es importante
no confundir la depresión, con estar pasando un momento de tristeza o época depresiva,
la cual suele durar un tiempo limitado y con unos síntomas más leves que en el
caso de la depresión. En la tristeza la persona puede identificar los motivos
que le llevan a sentirse así; una pérdida de trabajo, una ruptura de pareja,
una muerte de un ser querido…, en cambio en la depresión es frecuente que los
motivos que la provocan no estén tan claros.
Los principales síntomas de la depresión son los siguientes:
pérdida o aumento de apetito, insomnio o hipersomnia, fatiga, baja autoestima y
pensamientos críticos y desvalorizadores sobre uno mismo, dificultad de concentración,
visión pesimista y sentimiento de desesperanza ante la vida, y por último
sentimientos de culpabilización.
Así mismo, existen diferentes trastornos depresivos; como la
distimia, la depresión posparto o el trastorno depresivo mayor, entre otros, por
lo que los síntomas pueden variar según la situación y la persona. Sin embargo
es estrictamente necesario que sea el facultativo médico quién realice el
diagnóstico pertinente, prescribiendo la medicación y el tratamiento a seguir
en cada caso. En la mayoría de ocasiones en que se diagnostica un trastorno
depresivo es necesario el tratamiento farmacológico, en paralelo con la ayuda terapéutica.
A continuación voy a comentar algunas pautas que pueden
ayudarte si estás sufriendo un trastorno depresivo. No obstante, quiero dejar
claro que en ningún caso estas pautas son sustitutivos de la medicación
prescrita, ni tampoco de la terapia necesaria en este tipo de procesos.
1. Acude al médico
Si crees que puedes estar sufriendo un trastorno depresivo el
primer paso es ir a tu médico y explicarle los síntomas. El profesional médico
analizará tu caso y realizará el diagnóstico oportuno. Dependiendo del tema los
tratamientos farmacológicos son necesarios y pueden variar, no obstante es muy
importante que en cualquier caso busques un profesional de la terapia para que
te ayude a superar tu depresión.
2. Pasa a la acción
Aunque la depresión va acompañada de una profunda sensación
de apatía y una muy baja energía para hacer cualquier tipo de tarea, es
importante que te enfoques en volver a realizar actividades con las que
disfrutases en el pasado. Quizás pienses que no vale la pena, que no tienes
ganas, o bien las pruebes y no disfrutes con ellas en los primeros intentos; no
pasa nada, lo importante es que no desistas de tu intento y te programes estas
actividades como una rutina. Así mismo si realizas estas actividades con otras
personas mucho mejor, pues cierto contacto social es importante en estos casos
y te ayudará en tu proceso de salir de la depresión.
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3. No quieras correr
Salir de un trastorno depresivo es un proceso largo y lleva
su tiempo, en consecuencia no quieras ir rápido, pues necesitarás paciencia.
Procura no angustiarte ni culpabilizarte por estar sufriendo una depresión,
pues son actitudes que aún retrasarán más tu recuperación. Cada mañana
planifícate lo que vas a hacer en ese día, solo eso, sin mirar más allá. Con el
paso del tiempo te darás cuenta que focalizarte más en tu presente, y menos en el
futuro que está por venir, te ayudará a conseguir mejores resultados.
4. Escucha tus pensamientos
Los trastornos depresivos van acompañados de pensamientos
negativos, críticos y desvalorizadores sobre uno mismo, los cuales ocupan la
mayor parte del día de quién los sufre. Estos pensamientos son perjudiciales,
pues afectan muy negativamente tu estado emocional, contribuyendo a que te sea
más difícil salir de la depresión. En este sentido un ejercicio que puedes
hacer, y que te ayudará a manejar este tipo de pensamientos, es el siguiente:
En un papel escribe todos los pensamientos negativos que te vienen
a la cabeza. Una vez lo hayas hecho, escribe en otro papel pensamientos
sustitutivos de los primeros, y más positivos; por ejemplo si uno de tus
pensamientos es “soy inútil”, lo puedes sustituir por “cometer un error no
significa que sea inútil”. Cuando lo hayas hecho, ponte delante de un espejo y
lee los pensamientos negativos unas cuantas veces. Toma conciencia de como te
estás hablando y de las sensaciones con las que te quedas una vez te has dicho
todo eso. Cuando lo hayas hecho, tómate unos minutos para hacer unas
respiraciones profundas y empieza con la otra lista de pensamientos. Al
finalizar toma conciencia de la diferencia entre decirte un tipo de mensaje u
otro.
Cuando hayas acabado este ejercicio, puedes apuntarte tus
“nuevos pensamientos” en un lugar visible y habitual de tu casa, para que de
esta forma los vayas leyendo durante el día, hasta que poco a poco vayan
convirtiéndose en un nuevo hábito de pensamiento.
5. Desarrolla la asertividad
Definimos como asertividad la capacidad de autoafirmar los
propios derechos, sin dejarse manipular y sin manipular a los demás, haciéndolo
de una forma no violenta. La asertividad consiste en diferentes capacidades: ser capaz de decir no a las peticiones de otros, poner límites ante demandas abusivas y
tomar la iniciativa para expresar de forma no agresiva, directa y responsable
aquello que uno desea comunicar a la otra persona. Cuando no somos capaces de
ser asertivos con los demás, nos sentimos inseguros y débiles, por lo que
acabamos criticándonos a nosotros mismos y dañando nuestra autoestima.
6. Date cuenta del nivel de desagrado en tu vida
Es importante que tomes conciencia de aquellos aspectos o
sectores de tu vida con los que te sientes incómodo, o bien te generan
insatisfacción. Este malestar puede tener diferentes orígenes; que hayas estado
aguantando una situación que no te gustaba durante mucho tiempo, que hayas
cedido en cosas que realmente no querías hacer, o bien que no hayas puesto
límites para proteger tu bienestar. Una vez seas consciente de ello, establece
cuáles son las alternativas para cambiarlo y mira de actuar en consecuencia.
7. Acepta tu estado actual
Aunque el trastorno depresivo produce mucha insatisfacción y
desagrado en la persona que lo sufre, resistirte a sentirse así, culpabilizarte o bien querer evadirte del dolor consumiendo algún tipo de droga, únicamente te conducirá a empeorar tu estado.
Aceptar no significa que te resignes y te des por vencido, todo lo contrario,
pues es importante que entiendas que uno debe ir poniendo de su parte para
salir de la difícil situación que está viviendo. No obstante recuerda que tu
actitud aunque activa, debe huir de exigencias y presiones; pues lo vuelvo a
decir, tanto entrar como salir de una depresión requieren de un proceso, en el
cual la paciencia y la constancia son necesarias.
8. Enfrenta las situaciones difíciles
En ocasiones la depresión está determinada por la evitación
de situaciones que nos pueden generar ansiedad y miedo. Es importante que tomes
conciencia si evitas algún tipo de situación por miedo o ansiedad. Si es así,
seguramente te darás cuenta que la evitación te aporta un alivio en un primer
momento, al no tener que enfrentarte a lo que tanto temes, sin embargo con el
paso del tiempo, te darás cuenta que evitar solo te conduce a sentirte cada vez
más limitado en tu vida, por lo que vas a acabar restringiendo tu
libertad personal. Cuando nos sentimos así perdemos la confianza en nuestras
capacidades, por lo que nuestra autoestima se ve dañada. Todo ello deriva en
una dificultad mayor para que puedas salir de la depresión.
9. Aprende a cuidarte
Los autocuidados son fundamentales cuando se sufre de un
trastorno depresivo. ¿A qué llamamos autocuidados?; antes de comentar lo que
entendemos por autocuidados es importante que tengas claro una idea fundamental:
tu bienestar depende únicamente de tu persona. Aunque tengas pareja, familiares
y amigos que te puedan apoyar en el proceso para salir de la depresión, la
responsabilidad de cuidarte y valorarte reside únicamente en ti mismo. Nadie
está aquí para hacerse cargo de tu bienestar.
Respecto a los autocuidados, encontramos diversas formas de practicarlo;
desde tratarte a ti mismo con respeto, realizar ejercicio físico regular y
llevar una dieta saludable, así como dejarte unos momentos al día para estar en
contacto con tu persona, realizando ejercicios de meditación o relajación.
Antes he comentado la importancia de llevar una programación
diaria, en este sentido puedes dedicar de 30 minutos a 1 hora de tu tiempo
diario a actividades con las que disfrutes (o antes disfrutabas); leer, la
música, el deporte… Este tiempo te permitirá enfocarte en una actividad que te
distraerá, para así desconectar de otro tipo de preocupaciones.
Otros factores como la toma de la medicación prescrita,
juntamente con la asistencia regular a sesiones de terapia, son fundamentales
para salir con éxito de la depresión.
10. Procura no perder el contacto social
Cuando se sufre de un trastorno depresivo es normal que
aparezca la tendencia a querer estar solo, no obstante el gozar de momentos de
soledad no debería implicar un aislamiento del mundo. Por este motivo es
importante que hagas un esfuerzo por mantener un contacto con las personas de tu
entorno. Llevar una vida social es importante, aunque en el presente se
encuentre limitada por tu estado. Es muy recomendable que compartas momentos y
actividades con otras personas, pues eso te ayudará a aumentar tu autoestima y
la seguridad en ti mismo, y en consecuencia también a salir antes del estado
depresivo en el que te encuentras.
11. Expresa y comunica tu estado
Es importante que puedas hablar de aquello que te sucede y de
cómo te sientes con alguien de confianza; puede ser una o dos personas con las
que te sientas a gusto, escuchado y no juzgado por la situación que estás
viviendo. Es recomendable que evites hablar sobre tu situación con más gente, y no atiendas a expresiones del tipo:
“no sé porqué estás así, si no tienes motivos”, “no deberías estar así, tienes
que valorar más lo que tienes”, “Sal y diviértete y se te pasará”… todo este
tipo de mensajes, aunque seguramente se dicen desde el amor y la mejor de las
voluntades, solo demuestran un total desconocimiento sobre la depresión, así
como una falta de empatía hacía quien sufre este tipo de trastorno. Por tanto
no debes hacer ningún caso. Si escuchas este tipo de mensajes, como dice el
refrán: “ a palabras necias, oídos
sordos”.
Si quieres saber más sobre el trastorno depresivo, a
continuación te dejo otro de mis artículos.
Recuerda que si estás pasando por un trastorno depresivo, o bien
una época de tristeza en tu vida, la terapia es el acompañamiento que te
ayudará a recuperar tu bienestar. Puedes pedir información clicando en ESTE ENLACE.
Leslie Beebe
