TOC y Pensamiento Obsesivo

TOC y Pensamiento Obsesivo. El Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC) es un tipo de trastorno de la ansiedad, el cual se caracteriza por la presencia de pensamientos repetitivos e intrusivos, así como miedos irracionales, denominados como obsesiones. Con el objetivo de reducir la angustia y la ansiedad generada por este tipo de pensamientos, la persona que los sufre pone en marcha toda una serie de comportamientos repetitivos, denominados como compulsiones, con la finalidad de controlar dichos pensamientos. No obstante, esta actitud resulta en un efecto opuesto al esperado, pues los pensamientos negativos y miedos se intensifican, y los comportamientos se ritualizan, entrando en un circulo vicioso del que es difícil salir.

Los pensamientos obsesivos pueden estar relacionados con múltiples temáticas como; el orden, la limpieza, pensamientos agresivos sobre dañarse a si mismo o dañar a un familiar, pensamientos indeseados relacionados con violencia, creencias religiosas, morales… Así mismo los rituales que se aplican para reducir la ansiedad pueden ser también muy variados, y relacionarse con temas como; el orden y la limpieza excesiva, el recuento, la verificación, la medida y la repetición de tareas, entre otros.

Sufrir de un TOC no debe confundirse con ser una persona perfeccionista o ser un amante del orden. Las obsesiones y compulsiones propias del TOC suponen una limitación importante para quien las sufre, interfiriendo de forma significativa en la vida diaria de la persona. Así mismo hay personas que sufren de pensamientos obsesivos, sin que eso suponga la aplicación de rituales evitativos, por lo que en estos casos tampoco podríamos estar hablando de un TOC propiamente dicho.

Si crees que puedes estar sufriendo de un TOC, el primer paso que debes dar es ir a tu médico para que realice un diagnóstico. Es importante que los TOC sean tratados con la mayor brevedad posible, pues como más instaurados están en la vida de la persona, más difícil es poder superarlos. Para un eficiente tratamiento del TOC es necesario el acompañamiento terapéutico, a veces combinado con una medicación prescrita por el médico.

Un aspecto importante a trabajar con los TOC es como nos relacionamos con nuestros pensamientos. En este sentido voy a proponeros toda una serie de pautas, que os pueden ayudar a lidiar con los pensamientos obsesivos y los miedos irracionales. Como siempre digo, son únicamente pautas, y un ningún caso sustituyen a la terapia recomendable ante este tipo de diagnósticos.

1. No te identifiques con tus pensamientos. Una primera premisa importante es que tomes conciencia que tú no eres tus pensamientos, sino simplemente un observador interno. En este sentido debes comprender que los pensamientos se convertirán en realidad, en la medida que tú lo permitas, sino simplemente son lo que son, una fantasía en tu cabeza. Piensa que en última instancia eres tú quien decides qué hacer con ellos y cómo actuar al respecto.

2. Tus pensamientos no te definen. En la línea de lo que acabamos de comentar, tener cierto tipo de pensamientos no determina el tipo de persona que eres. Por ejemplo pensar que puedo coger un cuchillo y matar a mis seres queridos, no me hacen un asesino o una mala persona. Por este motivo evita juzgarte a ti mismo en base a los pensamientos que tengas, de nuevo recuerda, tú no eres tus pensamientos, y por tanto no te definen como persona.

3. No luches contra tus pensamientos. Debes comprender que todos tenemos miles de pensamientos a lo largo del día, y simplemente la mayoría de ellos los dejamos pasar por nuestra mente, sin más. El problema surge cuando nos focalizamos y nos quedamos enganchados a un determinado pensamiento, convirtiendo ese pensamiento en un obstáculo que limita seriamente nuestra libertad personal. Es importante entender que no podemos controlar aquello que pensamos, por este motivo, como más nos empeñemos en querer controlar un pensamiento, más atención y más energía le estaremos dando, y en consecuencia más presente va a estar en nuestra vida.

Puedes imaginar a tu pensamiento intrusivo como a un monstruo, el cúal vas alimentando cada vez que te focalizas en él para controlarlo, o hacer que se vaya.

Para evitar que acabes siendo devorado por este monstruo, es recomendable que no combatas tus pensamientos, y simplemente aceptes que están allí; no los juzgues, ni te juzgues a ti mismo por tenerlos.

4. Puedes controlar tus reacciones. Como hemos comentado, no es posible eliminar los pensamientos negativos de nuestra mente, sin embargo, sí que podemos elegir cómo reaccionamos ante ellos. Por este motivo, antes de obedecer a tus pensamientos, date un espacio para pensar como quieres actuar ante ese mensaje, y las consecuencias que se derivan de ello. Puedes hacerte preguntas del siguiente tipo, que te ayudarán a racionalizar la situación:

“¿Qué experiencias reales de mi pasado me confirman aquello que pienso?, ¿Qué es lo más probable que pase?, ¿Qué es lo que yo quiero que pase?, ¿En qué medida me beneficia pensar en esto?, ¿Tengo algún control sobre aquello que pienso?, ¿Qué aspectos de mi realidad presente me llevan a pensar que aquello que pienso va a suceder?”

5. No intentes razonar con tus pensamientos. Uno de los principales errores de las personas con pensamientos obsesivos es querer racionalizarlos, entrando así en un diálogo del que nunca se sale victorioso. Querer razonar con este tipo de pensamientos es inútil, pues conlleva una pérdida de tiempo y solo genera frustración en la persona. Toma conciencia que un pensamiento obsesivo no suele ser racional, por tanto nunca podrás vencerlo de esa forma. En este sentido, como más intentes cambiar aquello que pasa por tu mente, mayor será también tu malestar.

6. Evita culpabilizarte y castigarte por tus pensamientos. Los TOC suelen implicar problemas de autoestima, pues la persona se da cuenta que como más lucha por salir de esta situación, menos capaz se ve de superarla, generando un elevado sentimiento de frustración. Así mismo, la persona que sufre de un TOC se siente culpable por los pensamientos que aparecen de forma recurrente en su mente, culpabilizándose por ello, lo que también afecta de forma negativa a la autoestima.

Ante esta situación es importante comprender dos aspectos importantes; el primero es que para superar un TOC es necesario ayuda terapéutica, y por este motivo no debemos sentirnos mal con nosotros mismos, ni peor personas por ello. No tiene nada que ver con la capacidad o la inteligencia de la persona, es simplemente que no estamos abordando la problemática de una forma adecuada. Ten por cuenta que con la terapia y el esfuerzo por tu parte, mejorarás con el tiempo.

El segundo aspecto a considerar es que no debes relacionar el tipo de pensamientos que aparecen en tu mente con tu valoración como persona, no tiene nada que ver. Recuerda como hemos dicho anteriormente que tus pensamientos no te definen.

7. Toma conciencia de tus avances. Las personas que acuden a terapia por un TOC experimentan avances en el tiempo. No obstante a veces la persona está tan focalizada en su problemática, o en querer que los pensamientos desaparezcan por completo, que no los valora. Es importante que si estás en terapia por este tema, valores el momento presente, y los avances que estás haciendo. Seguramente te darás cuenta que desde que acudes a las sesiones los pensamientos obsesivos se han reducido, así como los rituales de prevención propios del TOC.

8. Ayúdate con técnicas de relajación. La meditación, así como las técnicas de relajación son aliados importantes en la superación del TOC. Ambas te ayudarán a contactar con el momento presente y con tu cuerpo, salir de tu mente y aceptar los pensamientos que estás teniendo, sin juzgarlos ni culpabilizarte por ello. Ser constante con este tipo de prácticas, te ayudará a relacionarte con tus pensamientos de una forma más saludable.

Otro aliado importante en la superación del TOC es el ejercicio físico, el cual te ayudará con el estrés y la ansiedad que suele asociarse a este tipo de trastornos.

El TOC es un trastorno que requiere de acompañamiento terapéutico, y a veces dependiendo del caso, también farmacológico. Conocer qué aspectos están favoreciendo al TOC, entendiendo los motivos que lo han originado, así como obtener herramientas que ayuden a la persona en la superación de este trastorno, son aspectos que la terapia puede aportar.

Si quieres más información sobre cómo la terapia puede ayudarte, o bien quieres concertar una primera sesión, puedes entrar en ESTE ENLACE.

Si quieres leer más sobre esta temática, aquí te dejo otros artículos que pueden ser de tu interés:

Como enfrentar los pensamientos obsesivos

Como superar el pensamiento obsesivo

Leslie Beebe

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El apego neurótico

El apego neurótico. Denominamos como apego el vínculo afectivo que el bebé establece con su figura de referencia, principalmente la madre o su cuidador principal. El tipo de vínculo afectivo que se crea entre el bebé y los padres en los primeros dos años de vida, condicionará en gran medida la relación que el niño establecerá con el resto de seres humanos en el futuro.

La teoría del apego fue desarrollada por el psiquiatra John Bowlby, el cual argumentaba que cuando el niño nace no solo requiere que sus necesidades básicas, como la alimentación, sean satisfechas, sino que también necesita de afecto y contacto por parte de los padres. Bowlby investigó como los cuidadores se convierten para los bebés en elementos que les transmiten seguridad, protección, bienestar y afecto. No obstante no siempre es así, y cuando el niño siente a lo largo del tiempo que estas necesidades no son cubiertas, desarrollará el denominado apego inseguro. En cambio, cuando el bebé percibe que sus necesidades de seguridad y protección son satisfechas, se desarrolla el denominado apego seguro.

El tipo de apego que desarrollamos en estos primeros años de vida, influenciará notablemente la forma como nos relacionaremos con el resto de personas en el futuro. Un apego seguro contribuirá a desarrollar en el niño un sentimiento de confianza frente al mundo y el resto de personas, lo que le permitirá alcanzar una independencia emocional en la madurez.

Cuando en la infancia no hemos desarrollado un vinculo afectivo seguro, es probable que en la edad adulta vivamos las relaciones personales desde la inseguridad y la desconfianza. De esta forma aparece un apego neurótico, a partir del cual creemos que para estar bien emocionalmente necesitamos de otra persona que nos aporte seguridad y confianza. El apego neurótico parte de un vacío emocional, de un sensación de no estar completos y de una desconfianza generalizada ante el mundo. Esta sensación nos hace creer que necesitamos de una pareja que nos llene el vacío, y nos quite la angustia emocional que sentimos. Esta creencia desarrolla un vínculo obsesivo con la otra persona, lo que deriva en el establecimiento de vínculos de dependencia que nos generan sufrimiento y malestar.

Según el escritor y psicólogo Walter Riso, el apego neurótico se fundamenta en 4 creencias básicas, pero a la vez no saludables, sobre este vínculo: 1. que es permanente, 2. que nos va a hacer feliz, 3. que nos dará una seguridad total y por último 4. que dará sentido a nuestra vida. Estas creencias conducen en la mayoría de casos a establecer relaciones de pareja de dependencia, en las que se considera que la otra persona es indispensable para obtener la felicidad. A continuación te dejo un video del propio Walter Riso, que nos habla del apego.

El apego neurótico conduce a vivir las relaciones desde la necesidad, y no desde el deseo. En vez de pensar “yo estoy bien, y contigo estaría mejor, por esto te elijo”, la creencia es “te necesito para vivir, para ser feliz”. Este tipo de vínculos generan en la persona que los vive una gran inseguridad y una intranquilidad, pues existe un miedo intenso a perder a la pareja. El miedo pasa a sustituir el amor dentro de la relación; en este sentido la persona sacrifica la libertad personal y el respeto hacia si misma, en favor del control y la dependencia características de este tipo de relación.

Es importante comprender que cuando consideramos imprescindible a nuestra pareja, le estamos dando un poder sobre nosotros que no tiene, dejando en un segundo plano aspectos personales tan importantes como el autorespeto, la autoestima y la dignidad propia. Sin duda, el precio que pagamos por vivir las relaciones desde la dependencia es extremadamente alto, pues entregamos nuestra libertad personal a cambio de un falsa sensación de placer y seguridad. El apego neurótico también nos lleva a la no aceptación de las pérdidas, por lo que en muchas ocasiones nos quedamos anclados en el pasado, y en un vínculo afectivo tóxico, lo que nos impide pasar página.

"El respeto por nosotros mismos y por nuestros valores debe anteponerse a cualquier temor o deseo de agradar" Walter Riso

Aunque en nuestros primeros años de vida hayamos vivido un patrón de apego inseguro, eso no es justificación para que ahora de adultos no podamos recuperar la seguridad en nosotros mismos y la confianza en la vida que no obtuvimos de niños; ahora es nuestra responsabilidad. La terapia puede ayudarte en este sentido. Sigue ESTE ENLACE para más información.

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10 consejos para superar el duelo

Denominamos como duelo el proceso de adaptación emocional ante una pérdida importante en nuestra vida; los más comunes son la muerte de un familiar, o la pérdida de una pareja, no obstante el duelo puede conllevar otras pérdidas como la pérdida de una amistad, de una mascota o incluso de un objeto, como una casa. El duelo es una reacción emocional y de comportamiento en forma de sufrimiento y tristeza, que surge cuando el vínculo afectivo con lo perdido desaparece, siendo necesario integrar la idea que la vida sigue sin esa persona, animal u objeto.

Cuando hablamos de duelo nos referimos al proceso psicológico que pasa la persona después de la pérdida, sin embargo el duelo no se limita a comportamientos emocionales, como la culpa o la tristeza, sino también los hay fisiológicos, por ejemplo los estados de ansiedad, así como sociales, como la tendencia al aislamiento que suele suceder en esta época.

La pérdida que representa el duelo produce una herida en nosotros, por este motivo, requiere de un tiempo para su cicatrización. El tiempo es un factor indispensable para integrar la pérdida, y acceder así a una nueva realidad emocional. Según la desaparecida psiquiatra, Elisabeth Klüber-Ross, experta en el tema de la muerte, el duelo se manifiesta en cinco fases; negación, ira o indiferencia, negociación, dolor emocional o depresión y aceptación. No obstante no debemos entender estas fases como lineales en el tiempo, aunque es verdad que es común una primera fase de negación, como defensa ante el shock emocional producido por la pérdida, el resto de etapas se suelen ir alternando en el tiempo, hasta llegar a una aceptación de la nueva situación.

En general el duelo es un proceso que se alarga de seis meses a un año. En caso que los síntomas persistan en el tiempo, apareciendo problemas en la vida diaria de la persona, es aconsejable pedir ayuda profesional, pues podríamos estar ante lo que denominamos como duelo patológico. Si crees que éste puede ser tu caso, no lo dudes, pide ayuda en ESTE ENLACE.

“Extrañar no es estar vacío, sino estar lleno de alguien que se hace presente a pesar de la ausencia”

Si acabas de sufrir una pérdida importante en tu vida, o bien estás atravesando por un proceso de duelo, a continuación te dejo algunos consejos que pueden ayudarte en estas difíciles circunstancias.

1. Trata de no descuidarte. Recuerda que por mucho dolor que te produzca una pérdida, lo más importante, y el que ha de seguir con su vida eres tú. Es importante que te cuides, tanto física, como emocionalmente. Come bien, duerme lo suficiente, practica ejercicio físico y evita el consumo de alcohol o drogas para anestesiarte de tu dolor. Trata también de no culpabilizarte ni de desvalorizarte por lo sucedido, alerta con el diálogo interior que mantienes, pues influencia en gran medida cómo te sientes.

2. Evita cambios radicales. En la época de duelo, es común que aparezcan pensamientos del tipo; “pues lo dejo todo y me voy a…”, pensamientos que nos inducen a actuar de forma impulsiva y drástica. En este sentido debes evitar realizar cambios importantes en tu vida, y mirar de posponerlos para más adelante. Piensa que ahora tus impulsos de actuar surgen del dolor, y no de una decisión sincera y meditada.

3. Evita el aislamiento social. En estos momentos difíciles, es normal que necesites tiempo para ti, para estar en contacto contigo mismo, sin querer tener a gente a tu alrededor. No obstante eso no significa encerrarte en tu casa y no tener ningún tipo de contacto social. Es importante que busques el apoyo y la compañía de amigos y familiares, no te de vergüenza expresarles tu dolor y tu pena por lo sucedido. Abrirte emocionalmente a otras personas te ayudará a sanar tu herida.

4. Cierra el ciclo. La muerte o pérdida de un ser querido supone cerrar un ciclo y empezar uno nuevo, por duro que nos parezca en un principio. A veces las circunstancias de la muerte no nos han permitido despedirnos de nuestro ser querido, lo que puede acarrear la aparición de sentimientos como la culpa. En estos casos una opción es ir al cementerio y despedirse de la persona fallecida. Un ejercicio que puedes hacer es escribirle una carta y leérsela allí, simbólicamente es un acto que te ayudará en tu proceso de duelo.

5. Dedícate a tus intereses y aficiones. En la medida que hablábamos anteriormente de cuidarse uno mismo, una de las acciones que puedes realizar es dedicar tiempo a una afición o hobby que tengas. Si no tienes ninguno, mira de buscar algo que te interese, prueba actividades nuevas hasta encontrar una que te llame la atención. La época de duelo se caracteriza por no sentir grandes ilusiones por nada; en este sentido no te rindas en tu búsqueda, pero tampoco busques grandes motivaciones, o tengas expectativas muy altas sobre emocionarte con algo, pues no es el momento. Simplemente busca algo que distraiga tu atención y te mantenga ocupado, y con el tiempo la ilusión ya llegará.

6. No reprimas ni ocultes tus sentimientos. No se trata de que vayas abriéndote emocionalmente a todas las personas que conozcas, pero sí a una o dos con las que tengas más confianza, y te sientas a gusto para compartir tu intimidad y tu dolor. Respeta aquello que sientes, no lo juzgues ni lo reprimas y exprésalo a estas personas, pues esto te ayudará a aliviar tu sufrimiento.

7. No te avergüences por llorar. El llanto es liberador y te hará sentir mejor, siéntete libre de expresarlo cuando lo necesites.

8. Escúchate a ti mismo. Durante el duelo es muy importante que escuches tus emociones y sentimientos. De esta forma evita hacer cosas para quedar bien, o para mostrar una imagen de fortaleza ante el resto de personas, pues no es el momento. Acepta la vulnerabilidad y fragilidad propia de esta época.

9 Apóyate en tu familia. Es importante que sientas que no estás solo ante la situación, y que tienes familia que te apoya en estos momentos de dificultad. No subestimes su ayuda ni te sientas mal o culpable por recibirla, déjate cuidar. Si no tienes familia, apóyate en amigos con los que te sientas a gusto y en confianza. Si lo deseas, también puedes acudir a la psicoterapia, la cual funciona muy bien en la superación del duelo.

10 No construyas un altar. Hay personas que ante la desaparición de un ser querido dejan todo igual en casa, e incluso algunos montan un altar con fotos y recuerdos de esa persona. Estas acciones son realmente contraproducentes, y no ayudan a superar el duelo, todo lo contrario pues conducen a mantener un vínculo no saludable. Tampoco se trata de desprenderse de los objetos que recuerdan a esa persona, pero sí guardarlos fuera de la vista durante un tiempo. También es aconsejable cambiar  el mobiliario o la decoración, para así darle un aire nuevo y personalizado a nuestro hogar, pues esto nos ayudará a integrar el inicio de un nuevo ciclo.

Espero que estos consejos te ayuden a afrontar el duro proceso de duelo. Si necesitas más información o ayuda terapéutica, estaré encantado de atenderte en mi página:

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Si quieres leer más sobre el duelo, puedes también visitar:

Como superar una ruptura amorosa

Como enfrentarse al duelo

El proceso de duelo

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Como calmarse ante una crisis de ansiedad

Como calmarse ante una crisis de ansiedad. Todas aquellas personas que hemos sufrido un ataque de ansiedad sabemos lo desagradable que es vivir una experiencia de este tipo. El ataque de ansiedad, también denominado como crisis de ansiedad o ataque de pánico, lleva asociado una serie de síntomas que alcanzan un grado elevado de incomodidad, y que nos pueden hacer creer que estamos sufriendo un problema más grave de salud, como puede ser un ataque al corazón. Algunos de los síntomas asociados a las crisis de ansiedad son: mareos, hiperventilación, náuseas, taquicardia, sudores, temblores y pensamientos sobre la posibilidad de morir o perder el control, entre otros.

La sensación angustiosa que sentimos cuando estamos sufriendo un ataque de ansiedad es que no podemos escapar de la situación presente, pensamiento que acrecienta más los síntomas que acompañan estas crisis. Una vez vivido un ataque de ansiedad, es común que la persona empiece a tener pensamientos recurrentes al respecto, es decir que piense que el ataque de ansiedad puede volver a repetirse en cualquier momento. De esta forma, la persona asocia el miedo a poder sufrir un nuevo ataque de ansiedad con toda una serie de actividades de su vida diaria.

Con el tiempo, y si no se pide ayuda terapéutica para comprender aquello que motivó la crisis de ansiedad, la persona va sintiéndose más limitada, evitando aquellas circunstancias que cree susceptibles de generarle un nuevo ataque de ansiedad. A medida que pasa el tiempo, cada vez son más las situaciones evitadas por la persona ante su temor a vivir una nueva crisis de ansiedad, es lo que denominamos como “miedo al miedo”, pudiendo derivar en otros trastornos como la agorafobia.

La evitación de las situaciones temidas conduce a dos resultados; el primero es que la vida de la persona cada vez se encuentra más limitada por este miedo. El segundo es que el individuo pierde la confianza en su capacidad para enfrentar solo la situación temida. Este último aspecto supone un duro golpe para la autoestima y la autoconfianza personal.

Como he comentado anteriormente, la mejor vía para superar los estados de ansiedad es el apoyo terapéutico. Paralelamente, también podemos utilizar toda una serie de técnicas que nos permitan gestionar nuestra ansiedad, para así no llegar al punto de experimentar una crisis. Una de estas técnicas es trabajar con la respiración.

La mayoría de nosotros hemos oído hablar de los beneficios que nos aporta realizar ejercicios de respiración. El yoga, la meditación o el Mindfulness basan gran parte de su efectividad en la toma de conciencia de como respiramos, así como en la regulación del ritmo respiratorio.

Cuando sentimos ansiedad se produce una estimulación del sistema nervioso simpático que activa nuestra respuesta de lucha o huida. En estos momentos se produce un aumento del ritmo cardíaco, una elevación de la presión arterial y una mayor producción de cortisol, la hormona del estrés, así como también de adrenalina. Estos son momentos en que nuestro cuerpo se pone en estado de alerta para enfrentar la amenaza percibida, lo que supone una gran movilización de energía. Este último es el motivo por el cual mantener situaciones de tensión y estrés en nuestra vida nos lleva a sentirnos cansados, afectando negativamente nuestro estado de ánimo.

No obstante, cuando centramos nuestra atención en la respiración, haciendo respiraciones profundas, activamos nuestro sistema nervioso parasimpático el cual se pone en funcionamiento cuando nuestro cuerpo está en reposo, contrarrestando así la respuesta al estrés. El sistema nervioso parasimpático facilita los procesos de relajación, reduce la frecuencia cardíaca, así como el ritmo respiratorio, entre otras funciones. En los momentos que nos sentimos muy estresados, o a punto de vivir un episodio de ansiedad, activar el sistema parasimpático nos puede ayudar a reconducir nuestro equilibrio emocional.

Una de las técnicas más eficaces en la activación del sistema parasimpático es sin duda la respiración diafragmática o abdominal. En este tipo de respiración se lleva el aire a la parte más baja de la caja torácica. La respiración debe hacerse de forma lenta y profunda, por lo que hacemos un uso adecuado del diafragma.

La focalización de nuestra atención en la respiración, realizando una respiración de tipo abdominal, nos aporta una serie de beneficios como son: controlar los procesos del cuerpo, calmar nuestra mente y nuestros pensamientos, entrar en contacto con nuestro ser en el aquí y ahora, y finalmente ayudarnos a obtener un estado óptimo de relajación.

A continuación te dejo un ejercicio que te ayudará a la hora de conectar con tu respiración, evitando así que te sientas superado por la ansiedad.

Si crees que estás a punto de vivir una crisis de ansiedad, a parte del ejercicio de tomar conciencia de tu respiración que acabamos de comentar, también puedes utilizar otras estrategias que te ayudarán a reducir tus niveles de ansiedad. Algunas de estas estrategias son las siguientes:

1. Distracción de los pensamientos

Cuando sientas que los pensamientos quieren tomar el control, es recomendable que te centres en lo que está pasando fuera de ti, y no dentro. Es aconsejable que tomes conciencia de la información que tus sentidos te aportan del exterior. Si lo crees oportuno puedes escribir una descripción del entorno en el que te encuentras. Realiza este ejercicio durante un mínimo de 5 minutos.

2. Romper tu ciclo de pensamientos

En primer lugar cuando sientas la sensación que la ansiedad quiere dominarte, apareciendo los primeros pensamientos al respecto del tipo; “Me voy a marear y caer la suelo”, “los otros van a ver que estoy nervioso”, “voy a perder el control”, y otros de este estilo, lo que debes hacer es mirar de romper ese ciclo, ya sea a través de los ejercicios de respiración o de distracción.

En segundo lugar debes comprender que la ansiedad no es peligrosa, y que por tanto tu vida no corre peligro. Así mismo no te preocupes sobre lo que otras personas puedan pensar sobre ti en esta situación. De hecho cada vez más personas reconocen sufrir de problemas de ansiedad, y por tanto pueden entender aquello por lo que estás pasando.

En tercer, y último lugar, es importante que comprendas que reprimir aquello que estás sintiendo únicamente te conducirá a aumentar tu ansiedad. Si aceptas que la ansiedad, aunque desagradable, no es mala, y te permites quedarte unos instantes con ella, te darás cuenta que su intensidad se reduce.

Si actualmente sientes que la ansiedad limita tu vida y te gustaría recuperar tu equilibrio emocional, la terapia es la solución. Si quieres más información clica en ESTE ENLACE y te informaré sin compromiso; recuerda que la primera sesión es gratuita.

Si quieres conocer más sobre la ansiedad y como superarla, a continuación te dejo otros de mis artículos sobre esta temática:

Las crisis de ansiedad

Como afrontar la ansiedad

Ejercicio para reducir el estrés y la ansiedad

Como reducir la ansiedad

Leslie Beebe

Terapia y Coaching Personal Barcelona

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Las crisis de ansiedad

Las crisis de ansiedad. “No sé que me pasa últimamente, cuando voy a un centro comercial, voy en autobús o he de conducir, noto que empiezo a sudar, siento una presión en el pecho que parece como si me costase respirar, empiezo a pensar que necesito salir de esa situación ya, sino creo voy a morirme. La última vez me fui a urgencias, porque creía que me daba un ataque al corazón, me dijeron que era una crisis de ansiedad y que mi corazón estaba bien”.

Estas son unas palabras de una de mis clientas que sufrió hace poco una crisis de ansiedad, también denominada como ataque de pánico.

Según el diccionario de la RAE denominamos pánico a un miedo extremado o muy intenso. Es normal experimentar la sensación de pánico ante situaciones que percibimos altamente peligrosas, y que pueden suponer un riesgo para nuestra salud. Ante esta percepción de peligro, nuestro cuerpo se prepara para huir, o bien para enfrentar dicha amenaza.

Sin embargo el ataque de pánico presenta ciertas diferencias frente a lo que denominamos como pánico normal, los aspectos que los diferencian son los siguientes:

Las sensaciones que acompañan un ataque de pánico suelen aparecer de forma súbita, y sin una razón aparente. Durante el ataque de pánico se manifiestan síntomas físicos muy intensos como taquicardia, mareos, temblores, dificultad para respirar y hiperventilación pulmonar, entre otros. La persona siente que está viviendo una situación donde peligra su vida, o bien puede perder totalmente el control, por lo que aparece una necesidad imperativa de tener que salir de esa circunstancia lo antes posible. El hecho de que muchas veces no sea posible escapar de esa situación, por ejemplo si estamos viajando en un avión, acentúan en gran medida los síntomas del ataque de pánico.

El ataque de pánico es una experiencia muy intensa y desagradable. Por este motivo, y aunque no representa un peligro para la salud, suele generar en la persona una preocupación y un miedo a que se vuelva a repetir otro ataque de estas características en el futuro. Este miedo ante situaciones susceptibles de generar una nueva crisis de ansiedad, provoca que la persona adopte conductas limitativas y evitativas, restringiendo así su libertad personal.

El miedo es una emoción muy útil, pues nos previene de posibles peligros que pueden amenazar nuestra integridad personal. Sin embargo el miedo desmesurado que acompaña el ataque de pánico no es proporcional a la amenaza percibida, pues en la mayoría de ocasiones ni tan solo existe amenaza alguna para la persona.

Las crisis de ansiedad o ataques de pánico pueden venir motivados por múltiples causas como pueden ser: un periodo de estrés continuado, una falta de regulación emocional, traumas pasados, preocupaciones sobre la salud, o incluso de la aparente nada. De todas formas, no es especialmente relevante encontrar la causa inicial, pero sí tratar con los comportamientos, actitudes y pensamientos que relacionamos con dicho ataque. Así mismo, aunque la medicación puede ayudar en un primer momento, no es la solución definitiva ante este tipo de trastornos, los cuáles requieren de  un tratamiento terapéutico que nos permita recuperar el bienestar perdido.

Si quieres saber si has sufrido de un ataque de pánico, seguidamente te presento, según el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA) (DSMIV), los principales criterios para diagnosticar una crisis de ansiedad:

Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardíaca

Sudoración

Temblores o sacudidas

Sensación de ahogo o falta de aliento

Sensación de atragantarse

Opresión o malestar torácico

Náuseas o molestias abdominales

Inestabilidad, mareo o desmayo

Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (estar separado de uno mismo)

Miedo a perder el control o a perder la razón

Miedo a morir

Parestesias (sensación de entumecimiento u hormigueo) y

Escalofríos o sofocaciones

Si crees que has sufrido recientemente un ataque de pánico, o simplemente vives tu día a día con ansiedad, el primer paso que debes dar es ir a tu médico para que realice el diagnóstico oportuno. En este sentido, nunca tomes ningún tipo de medicación para la ansiedad sin que tu médico lo haya autorizado, pues son medicaciones que si no son tomadas correctamente pueden generar dependencia con el tiempo.

Una vez realizado el diagnóstico, y si realmente sufres de algún trastorno de este tipo, lo más recomendable es que recibas ayuda terapéutica. Es aconsejable que no dejes para mañana lo que puedes hacer hoy, pues si estos estados no se tratan, con el tiempo pueden derivar en patologías más graves como la agorafobia.

En Terapia Gestalt Vivir Mejor nos especializamos en trabajar con personas que sufren de estados de ansiedad, para que así puedan recuperar su equilibrio emocional de la forma más rápida posible.

Si estás interesado/a en superar tus problemas de ansiedad, haz clic en ESTE ENLACE y te informaremos sin compromiso.

Leslie Beebe

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Ayuda con la depresión

Ayuda con la depresión. La depresión es uno de los trastornos emocionales más frecuentes en nuestros días. Un elevado porcentaje de la población ha sufrido, o sufrirá, algún trastorno depresivo a lo largo de su vida. En un gran número de ocasiones la persona que lo sufre no es consciente de estar padeciendo este tipo de trastorno, y justifica sus síntomas como normales por la difícil situación que puede estar atravesando. Sin embargo, si una depresión no es tratada, la probabilidad de que ésta se agudice y con el tiempo la sintomatología se intensifique es mayor.

La depresión se caracteriza por la manifestación de un estado de ánimo muy bajo, el cual limita considerablemente la vida social, personal y profesional del individuo. La depresión se expresa a través de un estado de tristeza y una sensación de angustia que permanecen en el tiempo. Es importante no confundir la depresión, con estar pasando un momento de tristeza o época depresiva, la cual suele durar un tiempo limitado y con unos síntomas más leves que en el caso de la depresión. En la tristeza la persona puede identificar los motivos que le llevan a sentirse así; una pérdida de trabajo, una ruptura de pareja, una muerte de un ser querido…, en cambio en la depresión es frecuente que los motivos que la provocan no estén tan claros.

Los principales síntomas de la depresión son los siguientes: pérdida o aumento de apetito, insomnio o hipersomnia, fatiga, baja autoestima y pensamientos críticos y desvalorizadores sobre uno mismo, dificultad de concentración, visión pesimista y sentimiento de desesperanza ante la vida, y por último sentimientos de culpabilización.

Así mismo, existen diferentes trastornos depresivos; como la distimia, la depresión posparto o el trastorno depresivo mayor, entre otros, por lo que los síntomas pueden variar según la situación y la persona. Sin embargo es estrictamente necesario que sea el facultativo médico quién realice el diagnóstico pertinente, prescribiendo la medicación y el tratamiento a seguir en cada caso. En la mayoría de ocasiones en que se diagnostica un trastorno depresivo es necesario el tratamiento farmacológico, en paralelo con la ayuda terapéutica.

A continuación voy a comentar algunas pautas que pueden ayudarte si estás sufriendo un trastorno depresivo. No obstante, quiero dejar claro que en ningún caso estas pautas son sustitutivos de la medicación prescrita, ni tampoco de la terapia necesaria en este tipo de procesos.

1. Acude al médico

Si crees que puedes estar sufriendo un trastorno depresivo el primer paso es ir a tu médico y explicarle los síntomas. El profesional médico analizará tu caso y realizará el diagnóstico oportuno. Dependiendo del tema los tratamientos farmacológicos son necesarios y pueden variar, no obstante es muy importante que en cualquier caso busques un profesional de la terapia para que te ayude a superar tu depresión.

2. Pasa a la acción

Aunque la depresión va acompañada de una profunda sensación de apatía y una muy baja energía para hacer cualquier tipo de tarea, es importante que te enfoques en volver a realizar actividades con las que disfrutases en el pasado. Quizás pienses que no vale la pena, que no tienes ganas, o bien las pruebes y no disfrutes con ellas en los primeros intentos; no pasa nada, lo importante es que no desistas de tu intento y te programes estas actividades como una rutina. Así mismo si realizas estas actividades con otras personas mucho mejor, pues cierto contacto social es importante en estos casos y te ayudará en tu proceso de salir de la depresión.

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3. No quieras correr

Salir de un trastorno depresivo es un proceso largo y lleva su tiempo, en consecuencia no quieras ir rápido, pues necesitarás paciencia. Procura no angustiarte ni culpabilizarte por estar sufriendo una depresión, pues son actitudes que aún retrasarán más tu recuperación. Cada mañana planifícate lo que vas a hacer en ese día, solo eso, sin mirar más allá. Con el paso del tiempo te darás cuenta que focalizarte más en tu presente, y menos en el futuro que está por venir, te ayudará a conseguir mejores resultados.

4. Escucha tus pensamientos

Los trastornos depresivos van acompañados de pensamientos negativos, críticos y desvalorizadores sobre uno mismo, los cuales ocupan la mayor parte del día de quién los sufre. Estos pensamientos son perjudiciales, pues afectan muy negativamente tu estado emocional, contribuyendo a que te sea más difícil salir de la depresión. En este sentido un ejercicio que puedes hacer, y que te ayudará a manejar este tipo de pensamientos, es el siguiente:

En un papel escribe todos los pensamientos negativos que te vienen a la cabeza. Una vez lo hayas hecho, escribe en otro papel pensamientos sustitutivos de los primeros, y más positivos; por ejemplo si uno de tus pensamientos es “soy inútil”, lo puedes sustituir por “cometer un error no significa que sea inútil”. Cuando lo hayas hecho, ponte delante de un espejo y lee los pensamientos negativos unas cuantas veces. Toma conciencia de como te estás hablando y de las sensaciones con las que te quedas una vez te has dicho todo eso. Cuando lo hayas hecho, tómate unos minutos para hacer unas respiraciones profundas y empieza con la otra lista de pensamientos. Al finalizar toma conciencia de la diferencia entre decirte un tipo de mensaje u otro.

Cuando hayas acabado este ejercicio, puedes apuntarte tus “nuevos pensamientos” en un lugar visible y habitual de tu casa, para que de esta forma los vayas leyendo durante el día, hasta que poco a poco vayan convirtiéndose en un nuevo hábito de pensamiento.

5. Desarrolla la asertividad

Definimos como asertividad la capacidad de autoafirmar los propios derechos, sin dejarse manipular y sin manipular a los demás, haciéndolo de una forma no violenta. La asertividad consiste en diferentes capacidades: ser capaz de decir no a las peticiones de otros, poner límites ante demandas abusivas y tomar la iniciativa para expresar de forma no agresiva, directa y responsable aquello que uno desea comunicar a la otra persona. Cuando no somos capaces de ser asertivos con los demás, nos sentimos inseguros y débiles, por lo que acabamos criticándonos a nosotros mismos y dañando nuestra autoestima.

6. Date cuenta del nivel de desagrado en tu vida

Es importante que tomes conciencia de aquellos aspectos o sectores de tu vida con los que te sientes incómodo, o bien te generan insatisfacción. Este malestar puede tener diferentes orígenes; que hayas estado aguantando una situación que no te gustaba durante mucho tiempo, que hayas cedido en cosas que realmente no querías hacer, o bien que no hayas puesto límites para proteger tu bienestar. Una vez seas consciente de ello, establece cuáles son las alternativas para cambiarlo y mira de actuar en consecuencia.

7. Acepta tu estado actual

Aunque el trastorno depresivo produce mucha insatisfacción y desagrado en la persona que lo sufre, resistirte a sentirse así, culpabilizarte o bien querer evadirte del dolor consumiendo algún tipo de droga, únicamente te conducirá a empeorar tu estado. Aceptar no significa que te resignes y te des por vencido, todo lo contrario, pues es importante que entiendas que uno debe ir poniendo de su parte para salir de la difícil situación que está viviendo. No obstante recuerda que tu actitud aunque activa, debe huir de exigencias y presiones; pues lo vuelvo a decir, tanto entrar como salir de una depresión requieren de un proceso, en el cual la paciencia y la constancia son necesarias.

8. Enfrenta las situaciones difíciles

En ocasiones la depresión está determinada por la evitación de situaciones que nos pueden generar ansiedad y miedo. Es importante que tomes conciencia si evitas algún tipo de situación por miedo o ansiedad. Si es así, seguramente te darás cuenta que la evitación te aporta un alivio en un primer momento, al no tener que enfrentarte a lo que tanto temes, sin embargo con el paso del tiempo, te darás cuenta que evitar solo te conduce a sentirte cada vez más limitado en tu vida, por lo que vas a acabar restringiendo tu libertad personal. Cuando nos sentimos así perdemos la confianza en nuestras capacidades, por lo que nuestra autoestima se ve dañada. Todo ello deriva en una dificultad mayor para que puedas salir de la depresión.

9. Aprende a cuidarte

Los autocuidados son fundamentales cuando se sufre de un trastorno depresivo. ¿A qué llamamos autocuidados?; antes de comentar lo que entendemos por autocuidados es importante que tengas claro una idea fundamental: tu bienestar depende únicamente de tu persona. Aunque tengas pareja, familiares y amigos que te puedan apoyar en el proceso para salir de la depresión, la responsabilidad de cuidarte y valorarte reside únicamente en ti mismo. Nadie está aquí para hacerse cargo de tu bienestar.

Respecto a los autocuidados, encontramos diversas formas de practicarlo; desde tratarte a ti mismo con respeto, realizar ejercicio físico regular y llevar una dieta saludable, así como dejarte unos momentos al día para estar en contacto con tu persona, realizando ejercicios de meditación o relajación.

Antes he comentado la importancia de llevar una programación diaria, en este sentido puedes dedicar de 30 minutos a 1 hora de tu tiempo diario a actividades con las que disfrutes (o antes disfrutabas); leer, la música, el deporte… Este tiempo te permitirá enfocarte en una actividad que te distraerá, para así desconectar de otro tipo de preocupaciones.

Otros factores como la toma de la medicación prescrita, juntamente con la asistencia regular a sesiones de terapia, son fundamentales para salir con éxito de la depresión.

10. Procura no perder el contacto social

Cuando se sufre de un trastorno depresivo es normal que aparezca la tendencia a querer estar solo, no obstante el gozar de momentos de soledad no debería implicar un aislamiento del mundo. Por este motivo es importante que hagas un esfuerzo por mantener un contacto con las personas de tu entorno. Llevar una vida social es importante, aunque en el presente se encuentre limitada por tu estado. Es muy recomendable que compartas momentos y actividades con otras personas, pues eso te ayudará a aumentar tu autoestima y la seguridad en ti mismo, y en consecuencia también a salir antes del estado depresivo en el que te encuentras.

11. Expresa y comunica tu estado

Es importante que puedas hablar de aquello que te sucede y de cómo te sientes con alguien de confianza; puede ser una o dos personas con las que te sientas a gusto, escuchado y no juzgado por la situación que estás viviendo.  Es recomendable que evites hablar sobre tu situación con más gente, y no atiendas a expresiones del tipo: “no sé porqué estás así, si no tienes motivos”, “no deberías estar así, tienes que valorar más lo que tienes”, “Sal y diviértete y se te pasará”… todo este tipo de mensajes, aunque seguramente se dicen desde el amor y la mejor de las voluntades, solo demuestran un total desconocimiento sobre la depresión, así como una falta de empatía hacía quien sufre este tipo de trastorno. Por tanto no debes hacer ningún caso. Si escuchas este tipo de mensajes, como dice el refrán:  “ a palabras necias, oídos sordos”.

Si quieres saber más sobre el trastorno depresivo, a continuación te dejo otro de mis artículos.

Convivir con la depresión

Recuerda que si estás pasando por un trastorno depresivo, o bien una época de tristeza en tu vida, la terapia es el acompañamiento que te ayudará a recuperar tu bienestar. Puedes pedir información clicando en ESTE ENLACE.

Leslie Beebe

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